打造蓝区饮食法，吃出不老人生：五个地球上最长寿地区的饮食之道 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Dan Buettner

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• 蓝区饮食
• 长寿饮食
• 健康饮食
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• 植物性饮食
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• 饮食习惯
• 抗衰老
• 健康生活
• 长寿秘诀

继2005年的畅销书《蓝色宝地》出版后，丹．布特纳再度推出了《蓝带地区》，借由新的研究揭示了这些长寿圣地的饮食祕密，帮助读者找出让生活更健康、更满足的方式。

　　本书开头以「蓝区」为本，逐一分析这五个长寿宝地──希腊伊卡利亚岛、义大利萨丁尼亚半岛、日本沖绳岛、美国加州的洛马林达区，以及哥斯大黎加的尼科亚半岛。透过个案採访、图表与食材清单，探讨这些长寿国家于饮食习惯、生活方式的共同性。

　　除了剖析「蓝区」的长寿秘密，作者亦将研究的成果实践在美国，帮助美国人重新检视每日饮食与生活习惯。最后再透过44种「蓝区」食材、77道简易而健康的食谱、良好的社交与生活习惯、打造读者的个人「蓝区」，透过这些文化长久传递下来的正面习惯，实践美好而健康的人生。
 
　　在本书中你会找到：
　　・44种「蓝区食物」——就是百岁人瑞吃到100岁的食物
　　・77道使用蓝区食材制作、简单又美味的「长寿」料理
　　・促进健康习惯的居家厨房检核表
　　・蓝区经验应用于美国城市的案例与策略

　　本书援引许多最新研究，以及经过时间考验的各地权威专家的意见，为每个人建构出一套充满前瞻性的计画，让你主宰自己的健康，重建饮食方式，让你不只活得更久，更能在多出来的岁数中充满活力。

本书特色

　　●揭开全球五大「蓝区」百岁人瑞的饮食秘密
　　●自制77道简易、美味、使用「蓝区」食材的健康食谱
　　●透过本书的生活习惯建议清单、食谱与实际案例，帮助您打造个人的「蓝区」

名人推荐

　　「本书优雅地将深入的科学调查和实用的建议与食谱结合起来，很难得地成为一本同时适合放在办公室和厨房的书。」——《动机，单纯的力量》（Drive）和《未来在等待的人才》（ A Whole New Mind）作者丹尼尔・品克（Daniel H. Pink）

　　「要知道怎么活得更久、活得更好，最理想的方式就是直接去研究那样的人。 布特纳从蓝区撷取智慧，指引我们走上长寿之道。」——医学博士穆罕默德・奥兹（Mehmet Oz, M.D.）

　　「布特纳的行动可能会大幅改变我们思考美国健康卫生的方式。」——哈佛大学公共卫生学院营养学系系主任沃尔特•威利特医学博士（Walter Willett, M.D.）

　　「推广蓝区计画不仅可以降低糖尿病（和其他类似问题）的发病率，还能减少80％以上我们现有的医疗负担。这是一项革命性的创举。」——耶鲁－格里芬预防研究中心主任大卫・卡茨医学博士（David Katz, M.D.）

　　「如果你想要享受美味餐点直到100岁，那么这本书也许就是你这辈子最需要看的饮食书。」——旅游生活频道《古怪食物》节目主持人安德鲁・季莫（Andrew Zimmern）

打造蓝区饮食法，吃出不老人生：五个地球上最长寿地区的饮食之道 简介： 你是否渴望拥有更长的寿命、更充沛的精力，以及摆脱慢性疾病的困扰？你是否对那些生活在世界角落、百岁老人随处可见的“蓝区”充满了好奇？这本书将带你深入探索这五个地球上最长寿地区的饮食奥秘，为你揭示他们如何通过餐桌上的选择，构建起抵御衰老的坚固防线。 本书并非一本泛泛而谈的健康指南，而是基于对这些特定社群的深入田野调查、营养学研究以及生活方式观察而写成的深度报告。我们聚焦于五个被公认为人类长寿圣地的区域：意大利撒丁岛、日本冲绳、美国加州洛马琳达、哥斯达黎加尼科亚半岛，以及希腊伊卡利亚岛。我们将逐一剖析这些地区居民的餐盘，探究支撑他们健康长寿的核心饮食原则。 深入蓝区的餐桌：饮食哲学的基石 长寿并非偶然，而是日复一日的选择累积而成。在蓝区，食物不仅仅是果腹之物，它更是一种文化传承、一种社群连接，以及一种对身体最深切的尊重。 1. 以植物为主的基调：丰饶的土地馈赠 蓝区饮食法最显著的共同点，在于其压倒性的植物性基础。这并非严格意义上的素食主义，而是指肉类在餐桌上的地位被大大边缘化。我们发现，即便是食肉，也多是作为调味或庆典食物，而非日常主食。 豆类的力量： 无论是撒丁岛的鹰嘴豆和扁豆，还是尼科亚半岛的黑豆和红腰豆，豆类是蛋白质和纤维的主要来源。它们不仅提供持久的饱腹感，其丰富的微量元素和抗氧化剂，被认为是稳定血糖和保护心血管健康的关键。书中将详细解析不同豆类在各蓝区的具体应用和烹饪传统。 全谷物的回归： 相比于精加工的白米和白面，蓝区居民偏爱粗糙、未经深度加工的全谷物。例如，冲绳的主食是富含花青素的紫薯，而非白米饭。我们将探讨全谷物如何通过维护肠道微生物群的平衡，间接影响免疫系统和情绪健康。 季节性与地域性： 蓝区居民的饮食紧密围绕当地的季节性产出。我们不会提供一个放之四海而皆准的食谱，而是揭示如何像蓝区居民那样，去“读懂”你所在地域的土地，选择最新鲜、最有生命力的食材。 2. 健康脂肪的智慧选择：来自自然的馈赠 蓝区居民从不惧怕脂肪，但他们对脂肪的来源有着严格的筛选。 橄榄油的统治地位： 在地中海的伊卡利亚岛和撒丁岛，特级初榨橄榄油是烹饪的灵魂。书中将深入探讨橄榄油中的多酚化合物（如橄榄油刺激醛），以及它们在降低炎症反应中的独特作用，并指导读者如何分辨和选用真正优质的橄榄油。 坚果与种子： 作为日常零食，坚果在这些长寿社区中扮演了重要角色。我们分析了不同种类坚果的脂肪酸构成，以及它们如何通过提供必需脂肪酸，来维护大脑和神经系统的健康。 3. 饮品的仪式感：水、茶与适度的酒 蓝区居民的日常饮品选择，体现了他们慢节奏的生活哲学。 冲绳的绿茶文化： 冲绳居民每天饮用大量的富含儿茶素的绿茶，这种习惯被认为是他们认知功能保持良好的重要因素之一。我们将介绍冲绳特有的“黄金饮品”——富含熊果苷的草药茶及其制作方法。 葡萄酒与社交： 在地中海蓝区，适量的红酒是餐桌上不可或缺的一部分，但这里的“适量”有着严格的界限。本书会详细阐述当地人如何将饮酒融入放松和社交的仪式中，而非逃避现实的工具。 4. 烹饪的艺术：慢煮与天然调味 蓝区居民很少依赖现代烹饪技术，他们偏爱能最大程度保留食材营养的传统方式。 香草与香料的魔力： 蓝区菜肴的复杂风味主要来自于新鲜的香草和香料，而非高盐或高糖的调味品。例如，伊卡利亚岛居民大量使用迷迭香、牛至和鼠尾草，这些香草本身就富含抗炎化合物。我们将提供一系列基于这些天然调味料的食谱基础。 “八分饱”的智慧（Hara Hachi Bu）： 冲绳的饮食习惯中，最重要的概念之一是“Hara Hachi Bu”，即吃到八分饱就停止进食。这不仅是一种食量控制，更是一种对身体信号的尊重。本书将提供实用的方法，帮助现代快节奏生活中的读者重新找回这种内省的进食能力。 5. 饮食背后的生活哲学：社群与目的性 本书深刻理解到，长寿饮食绝不仅仅是食物的堆砌，它是与生活方式密不可分的整体。蓝区居民的饮食习惯深深植根于他们的文化土壤： 自己种植，自己烹饪： 食物的来源清晰透明，参与食物的准备过程，意味着对所食之物负有责任感和连接感。 共同进餐的价值： 蓝区的用餐时间往往是家庭和社区联结最紧密的时候，这种积极的社交互动对心理健康和消化吸收有着不可估量的积极影响。 本书为你提供了一个清晰的框架，让你能将蓝区居民的千年智慧，融入你自己的厨房和生活方式中。这不是一次短暂的节食尝试，而是通往更长、更健康、更有意义人生的饮食路线图。打开这本书，你将开始构建属于你自己的“不老人生”。

作者简介

丹・布特纳 Dan Buettner

　　蓝区（Blue Zones）机构创办人，这个组织旨在帮助美国人活得更长寿、更健康。布特纳针对人类寿命所进行的一系列开创性研究，集结成2005年11月号的《国家地理》杂志封面报导〈长寿的祕密〉，以及两本全美畅销书：《蓝色宝地：解开长寿真相，延续美好人生》（The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who've Lived the Longest）和《走，到幸福国找幸福》（Thrive: Finding Happiness the Blue Zones Way）。现居美国明尼苏达州明尼亚波利斯，可以透过脸书和推特（@BlueZones）找到他，或是他的网站：bluezones.com。

译者简介

王惟芬

　　台大动物系毕业，伦敦大学帝国理工学院科技医疗史硕士，自由译者，旅居巴黎。曾经谋生处：中研院动物所与生物多样性中心、叶子咖啡店、总统府、台大海洋所与台大医学院。译过十余本生命科学、医药保健、科学史、艺术史、环境科学以及传记文学类等读物，如《抗生素的迷思》、《左手、右手：探讨不对称的起源》《蝴蝶、斑马与胚胎：探讨演化发生学之美》与《腰太粗原来是一种病》等。Email：weifen.wang@gmail.com

有效的证明

鲍伯‧费根体格精悍短小，喜欢明亮的马球衫，经常戴着一副运动风的奥克利太阳眼镜，微笑时嘴角斜斜的若有所思的样子，让你觉得你是在跟城里最酷的孩子说话。但是在2012年11月一个狂风大作的晚上，费根看起来没那么跩了。他走上史宾塞的克莱郡活动中心大厅的讲台时，紧张地抓着手里的小抄，看着台下大概450位听众，许多是他的朋友和邻居，还有几位是那一年在史宾塞工作的蓝区团队成员。我们当中有许多人仍然穿着大衣，刚从寒风唿啸的外头进来。

费根调整麦克风，向前敬个礼。「晚安，」他停顿了一下，但没有人回应。「一年前，我们邀请蓝区计画的团队来到我们的社区，今天这已经对我们造成转变。」他接着谈到迄今发生的所有变化。他讲述了他是如何带头重新思考主街的角色，应将它视为不仅是车子通行的空间，也应当是人活动的空间。他讲到市议会提出的新政策，要限制城市的扩张，在公共建筑中广设饮用水，确保每个人都能以负担得起的价格买得到蔬菜，并且让每个人在学校放假期间都可以使用健身房和游乐场。他指出，当地的海威量贩店（HyVee）已经开始开设烹饪课，教导如何烹调健康美味的菜色。他继续说道，到目前为止，大约有750人签署了加入蓝区运动的意向书。他每列出一项成果，会场就响起一阵礼貌性的掌声。

「现在我想告诉大家我自己的故事，」他说，换了一口气，诚挚地抬起头来。「八个月前，我发现我的左肾功能只剩下三分之一。」这时观众安静下来，调整一下自己的椅子。费根是德国农人的后代，是那种习惯隐忍个人苦难的内敛男子。但是现在站在台上的他，和台下观众所认识的他判若两人。费根讲了他肾功能衰竭、父亲去世，以及和肾脏科医师达成协议的故事。「我不会以同样的方式死去，」他宣告。

他开始多走路，以符合蓝区主题中的「自然地运动，」他说。他也开始吃得更健康，包括多吃生菜。

评分☆☆☆☆☆

《打造蓝区饮食法，吃出不老人生》这本书，是我近期阅读中最让我感到“接地气”的健康读物。我一直对“长寿”这个话题充满好奇，但市面上很多相关的书籍都过于理论化，或者推荐一些难以实施的极端方法。而这本书则完全不同，它带我走进那些真正拥有健康长寿人群的地区，用最真实、最生动的语言，展现了他们日常的饮食和生活。我被书中描绘的那些充满活力的老人深深吸引，他们脸上洋溢着自然的笑容，眼神中闪烁着智慧的光芒，这让我对衰老有了全新的认识。作者没有强迫我接受任何一种单一的饮食模式，而是呈现了不同蓝区各自独特的饮食特色，却又共同指向了一些核心的健康原则，比如以植物为主的食物、天然的烹饪方式、以及充满社交意义的用餐文化。这让我觉得，健康饮食是可以灵活变通的，可以融入我自己的生活习惯中，而不是一种负担。我开始尝试书中提到的简单食谱，比如用豆类制作的菜肴，或是简单的蔬菜沙拉。惊喜的是，这些食物不仅让我感到身体更加轻松，也重新唤醒了我对食物本味的感知。

评分☆☆☆☆☆

这本书，名《打造蓝区饮食法，吃出不老人生》，对我来说，是一次意义非凡的探索之旅。它不像市面上那些充斥着专业术语和数据图表的健康指南，而是像一位经验丰富的向导，带领我一步步走近地球上那些被称作“蓝区”的奇迹之地。我被书中描绘的那些拥有惊人寿命和健康活力的人们所深深震撼，他们身上散发出的那种平和、满足和充沛的生命力，是我一直以来所向往的。作者没有给我任何“捷径”或“秘方”，而是通过细致入微的观察和讲述，展现了那些长寿地区人民日复一日、年复一年的生活方式。我开始理解，所谓的“不老人生”，并非是停止衰老，而是在漫长的生命旅程中，始终保持着身心的健康与活力。书中提到的饮食之道，虽然听起来简单，却蕴含着深刻的智慧，比如对天然食材的尊重，对简单烹饪的推崇，以及对与家人朋友共享用餐时光的重视。我开始有意识地调整自己的饮食，多选择一些书中提到的食材，并且尝试更健康的烹饪方式。这不仅仅是为了追求长寿，更是为了提升我当下生活的品质，拥抱一种更积极、更健康的生活态度。

评分☆☆☆☆☆

读完《打造蓝区饮食法，吃出不老人生》，我感觉自己仿佛经历了一场身体和心灵的洗礼。一直以来，我都在寻找一种可持续的、不剥夺生活乐趣的健康方式，而这本书的出现，简直就是及时雨。它没有给我灌输那些难以执行的严苛饮食规则，而是用一种非常人性化的方式，展现了那些地球上最长寿人群的生活智慧。我被书中描绘的那些充满活力的老年人深深吸引，他们即便年岁已高，依然保持着旺盛的生命力，那种状态让我无比羡慕。作者通过大量的实地考察和案例分析，告诉我们，长寿并非偶然，而是多种因素共同作用的结果，其中饮食扮演着至关重要的角色。书中提到的“植物性饮食为主”、“适度摄入豆类”、“享受社交用餐”等理念，听起来并不陌生，但结合了蓝区的实际生活情境，立刻变得鲜活起来，也更容易让人接受和实践。我开始调整自己的饮食结构，多吃蔬菜和豆制品，减少加工食品的摄入，并且有意识地创造与家人朋友一起用餐的机会。这种改变带来的不仅仅是身体上的轻松，更是一种内在的满足感，仿佛我和生命本身又亲近了几分。

评分☆☆☆☆☆

这本《打造蓝区饮食法，吃出不老人生》不仅仅是一本关于食物的书，更是一扇通往更美好生活方式的窗口。作者以一位充满好奇心和同理心的旅行者的视角，带领我们深入那些被世人称为“奇迹之地”的蓝区。我被书中那些关于当地居民健康生活习惯的描述深深打动，他们不是刻意追求某种“长寿秘方”，而是自然而然地遵循着一种与自然和谐共处的生活节奏。书里没有推销任何昂贵的保健品或复杂的健康课程，而是回归到了最基本、最朴素的饮食智慧：多吃土地里生长出来的食物，享受食物的原味，以及最重要的——与所爱之人共享餐桌的温暖。我特别喜欢作者在描述不同蓝区饮食习惯时，所流露出的那种对当地文化和风土人情的尊重。这让我明白，健康的饮食之道，是与一个人的生活方式、文化背景紧密相连的。我开始思考，我自己的生活方式中，有哪些可以向蓝区人民学习的地方。这本书给我带来了很多启发，让我觉得健康长寿不再是遥不可及的梦想，而是可以通过调整自己的日常饮食和生活习惯，一步步去实现的。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我最近的健康启蒙！一直以来，我都觉得衰老是不可避免的，也只能顺其自然，但《打造蓝区饮食法，吃出不老人生》彻底颠覆了我的想法。作者用非常生动有趣的笔触，带领我们深入到世界各地那些被誉为“蓝区”的长寿之地，比如撒丁岛、冲绳、尼科亚半岛等等。我特别喜欢他描述当地居民生活方式的部分，那不仅仅是关于食物，更是一种融入自然的、充满活力的生活哲学。每次读到他们日出而作、日落而息，与家人朋友共享食物的场景，我都会感到一种莫名的平和与向往。书里没有那些枯燥乏味的营养成分表，而是通过讲述一个个鲜活的故事，让我们自然而然地理解食物对于健康和长寿的重要性。我开始尝试书中提到的很多简单的烹饪方法，比如用当地的豆类、蔬菜和全谷物来制作餐点。最让我惊喜的是，这样做出来的食物不仅健康，还意外地美味，让我觉得“吃得健康”和“吃得好吃”完全可以兼得，而不是一种牺牲。这本书让我看到了另一种生活的可能性，不再是单纯地对抗衰老，而是拥抱健康，享受生活。