食在好健康：营养师的私房挑食笔记 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　饮食要严选食材、要依人而异、要因时制宜、要对症养生！
　　打造元气满满、身心舒畅、润肤美肌、瘦身排毒、远离疾病的生活，

　　因此补一堆，不如吃得对！

　　食之有道：挑食要有道理！

　　「我应该吃些什么，又有哪些东西不能吃？」常听人这样问医师，这就是所谓的饮食宜忌。饮食宜忌包括两个范畴：一是生病时适宜吃哪些食物，不适合吃哪些食物；二是根据体质、季节、食物的性味及营养等来正确选用和合理搭配食物。现在就让在营养领域工作近三十年的张晔主任公开其研究精华，做为食材营养搭配的参考书，传达「吃出健康」的理念。

舌尖上的哲学：重塑日常饮食的智慧与实践 一本关于如何通过饮食，找回身体平衡、提升生命质量的深度指南。 在这个信息爆炸的时代，我们被海量的“健康建议”和“完美食谱”所包围，但真正理解食物的本质、掌握平衡的艺术，却变得愈发困难。《舌尖上的哲学：重塑日常饮食的智慧与实践》 并非一本教你计算卡路里或跟随潮流的速成手册，它是一次对“吃”这件人类最基本行为的深刻反思与重建。 本书作者以其多年在食品科学、人类营养学以及传统饮食哲学领域的沉淀，带领读者走出极端化的饮食误区，回归到食物与身体之间最自然、最和谐的关系。我们相信，真正的健康不是来自于某种“超级食物”的魔力，而是源于日复一日、充满觉知的选择。 --- 第一部分：拆解“吃”的迷思——知识的重建 我们对食物的认知常常被商业宣传和片面的研究结果所扭曲。本部分旨在剥离这些表象，为读者建立一个坚实、科学且具有人文关怀的饮食认知基础。 第一章：营养学的进化与陷阱 宏量营养素的再认识： 深入解析蛋白质、脂肪和碳水化合物在人体中扮演的复杂角色，探讨“完美比例”的神话。我们关注的重点不再是数字，而是食物的质量与生物可利用率。 微量元素的隐秘战争： 维生素和矿物质并非多多益善。本章揭示了现代生活方式如何导致某些关键营养素的失衡，并提供基于实际膳食模式的优化策略，而非单纯依赖补充剂。 加工的艺术与罪恶： 审视食品工业如何通过深度加工改变了食物的结构，以及这些改变对肠道健康和代谢系统的长期影响。我们将区分“必要加工”（如发酵、烹饪）与“过度精炼”之间的界限。 第二章：消化道的秘密宇宙 肠道被誉为“第二大脑”，其健康直接决定了我们对营养的吸收效率和免疫系统的强健程度。 菌群的生态学： 详细阐述肠道微生物群落的构成、多样性对情绪、认知乃至体重管理的重要性。我们提供如何通过日常饮食滋养有益菌群的实用方法，而非仅仅依赖昂贵的益生菌产品。 粘膜屏障的保卫战： 探讨“肠漏”现象的成因及其与慢性炎症的关联。重点介绍修复和巩固肠道内壁的天然食疗方案。 酶的效率与年龄： 讨论消化酶在不同年龄阶段的变化，以及如何通过选择富含天然酶的食物（如未过度烹饪的蔬果、发酵食品）来减轻消化系统的负担。 --- 第二部分：餐盘的哲学——构建平衡与觉知 饮食不应是压抑和计算，而应是一种充满乐趣和满足感的艺术实践。本部分引导读者重建与食物的健康关系。 第三章：五味调和的东方智慧 借鉴传统饮食哲学中对“味”的深度理解，超越简单的“好吃”与“不好吃”。 酸、甜、苦、辣、咸的生理反馈： 探讨每种基本味道对身体能量、情绪和脏腑功能的具体影响。例如，过度摄入“甜”味带来的不仅是血糖波动，更是对内在平衡的干扰。 季节的节律： 如何根据春、夏、秋、冬的气候变化，调整我们的饮食结构，使身体与自然环境保持同步，实现“天人合一”的健康状态。 食物的“能量”属性： 介绍传统医学中对食物温性、寒性的认知，并非迷信，而是对食物经由烹饪和生食后所产生不同生理效应的朴素观察。 第四章：慢食的力量——培养进食的仪式感 速度正在吞噬我们的健康。本章专注于“如何吃”的技巧，这与“吃什么”同等重要。 正念饮食的七个层次： 从视觉、嗅觉、触觉（食物的质地）到咀嚼的次数，引导读者重新连接食物，提升饱腹感的信号传递。 进食环境的心理学： 探讨压力、分心（如边看屏幕边吃饭）对消化效率的毁灭性影响，并提供营造宁静、专注用餐环境的实用建议。 饥饿与饱足的对话： 学习识别身体真正的饥饿信号，区分生理需求与情绪驱动的食欲，重建健康的食欲调节机制。 --- 第三部分：实战与精进——打造你的个性化饮食蓝图 健康是动态的，不存在一劳永逸的万能食谱。本部分聚焦于工具和策略，帮助读者根据自身情况灵活调整。 第五章：优选食材的“扫雷”指南 如何在超市的货架和农贸市场的摊位上，做出对身体最有利的选择？ 油脂的真相： 区分好脂肪与坏脂肪。深入解析饱和脂肪、不饱和脂肪、反式脂肪的现代研究进展，并提供日常烹饪用油的最佳实践指南，例如烟点与氧化稳定性。 蛋白质来源的多样性： 不仅关注肉类，更详细探讨植物性蛋白质的互补性、海鲜的选择标准（可持续性与重金属风险平衡），以及如何建立无负担的高质量蛋白质摄入系统。 隐藏的糖分与添加剂： 教授如何快速解读食品标签，识别那些伪装成“天然”的糖分和常见的化学添加剂，并提供替代方案。 第六章：烹饪的科学——最大化营养与风味 烹饪是营养的“二次创造”。正确的烹饪方法可以提升营养素的吸收，避免形成有害物质。 水溶性与脂溶性营养素的保护： 针对不同烹饪方法（水煮、蒸、烤、炒）对维生素C、B族维生素以及脂溶性维生素（A, D, E, K）的影响进行对比分析。 焦化与美拉德反应的边界： 探讨高温烹饪可能产生的有害化合物（如丙烯酰胺），并提供降低风险的实用技巧，同时又不失食物的美味与焦香。 发酵的力量： 详细介绍家庭发酵的基础知识，如何利用天然微生物作用来提高食物的营养价值（如维生素K2的生成）并延长保质期。 --- 结语：成为自己餐桌上的首席营养官 《舌尖上的哲学》旨在赋予读者知识和工具，使你能够自信地、有智慧地设计自己的饮食生活。它鼓励你停止盲目追逐潮流，开始倾听身体发出的细微讯号。健康，是一场持续的、充满探索乐趣的旅程，而你的餐盘，就是这场旅程中最坚实的起点。这本书将引导你从“吃饱”到“吃好”，最终实现由内而外的焕发与强健。

作者简介

张晔

　　营养科主任，在营养领域工作近三十年，具有丰富的临床治疗经验，也经常参与国际营养专业学术研讨会议，常在报刊杂志发表相关文章，至今累计超过一百多篇，主编多部营养书籍与合作出版的专书，经常受邀担任节目来宾，上遍各大健康教育相关节目，深受观众信赖。

第一章　因食施膳的美味营养指南
水果干果：
苹果／香蕉／橘子／葡萄／桃子／凤梨／荔枝／芒果／西瓜／梨子／草莓／栗子／花生／核桃
蔬菜：
莴苣／莲藕／丝瓜／白菜／菠菜／高丽菜／芹菜／油菜／苦瓜／黄瓜／南瓜／茄子／辣椒／番茄／马铃薯／红萝卜／白萝卜／洋葱／韭菜
谷类：
白米／糯米／玉米／薏仁／燕麦／地瓜／小麦／小米／荞麦
菌藻豆：
木耳／银耳／金针菇／香菇／海带／黄豆／绿豆
禽畜蛋：
猪肉／猪肝／羊肉／牛肉／鸡肉／鸡蛋／鸭肉／鸭蛋
水产：
鲢鱼／鲤鱼／鲫鱼／草鱼／鱿鱼／甲鱼／带鱼／螃蟹／虾／牡蛎／海参

第二章　因人而异的营养补充指南
特定族群：
电脑一族／熬夜一族／体力劳动者／脑力劳动者
不同阶段人群：
幼儿／儿童／青少年／更年期／老年人／孕妇
八种体质：
阴虚体质／阳虚体质／气虚体质／淤血体质／痰湿体质／气郁体质／湿热体质／特禀体质

第三章　对症饮食的健康调养指南
唿吸系统疾病：
咳嗽／感冒
消化系统疾病：
胃痛／消化道溃疡／消化不良
肝胆疾病：
胆囊炎／胆结石／脂肪肝
肛肠疾病：
便秘／腹泻／痔疮
血液心血管疾病：
冠心病／高血压／糖尿病／血脂异常症／贫血／骨质疏松症／骨折
妇科疾病：
痛经／乳腺增生／更年期症候群
五官疾病：
咽喉炎／口腔溃疡
神经系统疾病：
失眠
皮肤疾病：
湿疹／青春痘

第四章　因时施膳的四季饮食指南
春季／夏季／秋季／冬季

附录
摄取营养素的黄金搭配
食物与药物的搭配禁忌

前言

　　去医院看病时常能听到有人这样问医生：「我应该吃些什么，又有哪些东西不能吃？」这就是所谓的饮食宜忌。饮食宜忌大致包括两个范畴：一是生病时宜吃哪些食物，不宜吃哪些食物；二是应根据体质、季节、食物的性味及营养等来正确选用和合理搭配食物。

　　合理正确的搭配饮食，有益身体健康，相反，不合理的搭配可能会影响健康。比如豆腐和苦瓜等含草酸的食物搭配在一起吃，会影响豆腐中钙的吸收；一个人如果是容易上火的体质，就应该吃些清热去火的食物，如果不忌口，仍吃一些容易上火的食物，就会引发或加重上火症状。

　　现在，人们的生活水准提高了，但是患糖尿病、高血压等慢性疾病的人却多起来，这跟饮食有很大的关系，与不知道饮食中的宜与忌及食物间合理搭配关系密切。为此，我们特别编撰了这本《食在好健康：营养师的私房挑食笔记》，以饷读者。

　　全书共分四章，第一章因食施膳的美味营养指南，适宜搭配的食物与不适宜搭配的食物一目了然；第二章因人而异的营养补充指南，介绍了不同年龄段、职业、体质者的饮食宜忌；第三章对症饮食的健康调养指南，生病时宜吃什么、不宜吃什么在这里都能找到答案；第四章因时施膳的四季饮食指南，告诉您每个季节应该吃什么、不应该吃什么，以及怎么吃；此外，附录还超值附送营养素摄取黄金搭配、食物与药物的搭配禁忌。

　　愿本书能成为您家庭饮食搭配的参考书及膳食指南，安排好家人的一日三餐，让家人吃好喝好、身体健康！

第二章　因人而异的营养补充指南

中医讲究「因人施膳」，即各类人群的饮食并不是一个模式，应提倡饮食保健个性化。比如一个人是容易上火的体质，就应该吃些清热去火的食物，如果不忌口，仍吃一些容易上火的食物，就会引发上火或加重上火症状，造成口唇起泡、咽痛等不适。所以，不同人群的饮食应有所区别，这样才有益于每个人的身体健康！

电脑一族 COMPUTER USER

据调查，常用电脑的人群中感到眼睛疲劳的占83%，肩酸腰痛的占63.9%，头痛和食慾不振的则占56.1%和54.4%，其他不良反应还包括自律神经失调、忧郁症、动脉硬化性精神病等等。这一系列电脑疾病，大大地影响了我们的健康，为了减轻长期使用电脑对健康造成的种种损害，合理饮食，及时补充营养，更新自己的饮食菜单，已经成为电脑族不得不抓牢的「救生圈」。

缓解眼睛疲劳

眼疲劳者要注意饮食和营养的平衡，平时多吃些含有维他命、蛋白质和纤维素的食物。被称为「护眼之必需」的维他命A，是预防眼干、视力衰退、夜盲症的良方，以红萝卜、红枣及绿、黄的蔬菜含量最多。维他命B群是视觉神经的营养来源之一，维他命B1不足，眼睛容易疲劳；维他命B2不足，容易引起角膜炎。可以多吃些芝麻、大豆、鲜奶、小麦胚芽等食物。

保养皮肤

注意微量元素硒的摄入，硒具有抗氧化作用，含量丰富的食物有芝麻、麦芽、酵母、蛋类、啤酒，龙虾、金枪鱼、动物内脏等。还应注意补充维他命，具有抗氧化作用的维他命A、维他命C、维他命E是很好的抗氧化组合。多吃各种蔬菜和水果、动物内脏、各种豆类等。

饮食原则

1.增加优质蛋白质的供给量，提高记忆力。可多选一些蛋白质丰富的食物，如奶类、鱼类、肉类、蛋类、禽类、大豆及其制品。多吃坚果、芝麻等富含磷脂醯胆硷的食物，能使人精力充沛。另外糖类在体内分解为葡萄糖后，是大脑的重要能源，可适当摄入含糖丰富的红糖、糕点等食物。

2.常吃含维他命丰富的食物。维他命Ａ和β胡萝卜素有助于补肝明目，缓解眼睛疲劳。含维他命Ａ丰富的食物有奶类、蛋黄、黄鳝、动物肝脏等。

评分☆☆☆☆☆

这本书让我对“挑食”有了全新的理解。我一直以为挑食就是不吃某种食物，结果作者告诉我，有时候“挑食”反而是一种保护，关键在于我们是否知道自己应该“挑”哪些，“舍”哪些。作者用一种非常有趣的方式，解构了各种我们日常接触到的食物，让我们知道为什么某些食物对我们好，某些食物则需要警惕。她的“私房笔记”里，充满了各种生活化的经验和智慧，比如如何巧妙地让孩子爱上蔬菜，如何在外就餐时做出更健康的选择，这些都非常有借鉴意义。我特别喜欢她分享的关于“食物的能量”和“食物的灵魂”的说法，虽然听起来有点玄乎，但细细品味，却能感受到其中蕴含的对食物的敬畏和对身体的关怀。书中的一些食谱，比如用牛油果代替奶油制作的甜点，简直是黑科技，既满足了口腹之欲，又避免了不必要的脂肪摄入。总的来说，这本书让我从被动的“被教育”转变为主动的“去探索”，对食物有了更深刻的认识，也更愿意为自己的健康负责。

评分☆☆☆☆☆

这是一本让我耳目一新的健康饮食读物。作者并没有像很多同类书籍那样，上来就讲一大堆理论，而是从她自身的“挑食”经历出发，用一种非常亲切和幽默的方式，带领读者认识食物的奥秘。我曾经也尝试过很多所谓的“健康减肥法”，但总是坚持不下来，因为那些方法太极端了。这本书让我意识到，健康饮食的关键在于“循序渐进”和“个体化”。作者分享的很多小技巧，比如如何识别食物的“真面目”，如何用简单的食材组合出营养丰富的餐点，都非常具有操作性。我尤其欣赏她对于“吃对的食物”而非“吃少”的强调。书中关于如何选择蛋白质来源、如何摄取优质脂肪的讲解，都非常到位，让我对自己的日常饮食有了更清晰的认知。而且，书中的食谱大多都非常家常，食材易得，烹饪方法也简单，很适合我这样的厨房新手。这本书就像一个私人健康教练，一直在鼓励你，让你在不知不觉中，养成更健康的饮食习惯。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就足够吸引人，明亮的色彩和可爱的插画，让人一看就觉得心情愉悦。我本来以为这本书会是那种枯燥乏味的营养学说教，结果完全出乎我的意料。作者用非常生动幽默的语言，将复杂的营养知识变得浅显易懂，读起来一点都不费力。书中穿插着很多作者自己生活中的小故事，分享了她如何从一个“挑食”的体质，通过科学的方法，一步步找到适合自己的健康饮食方式。我特别喜欢其中关于“情绪性进食”的章节，以前我总是在压力大的时候暴饮暴食，看完这本书，我才明白原来这是身体在发出信号，学习如何识别和应对这些情绪，感觉自己终于找到了解决之道。书中的食谱也超级实用，很多都是我平时喜欢吃但又觉得不太健康的食物，作者都给出了改良的建议，比如用天然的食材替代加工食品，减少糖分和油脂的摄入，同时还能保留原有的风味。让我惊喜的是，很多食谱的准备时间都非常短，即使是忙碌的上班族也能轻松完成。这本书就像一个亲切的朋友，耐心地教你如何吃得更健康，而不是强迫你改变一切。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健康饮食很感兴趣，但市面上相关的书籍实在太多了，很多都充斥着各种专业术语，看几页就让人头晕。这本书的出现，就像一股清流。作者的文笔非常接地气，一点都不像是高高在上的营养专家，反而像是一个和你一起探索健康生活的朋友。她坦诚地分享了自己的“挑食”经历，这让我觉得非常 relatable。很多人都有自己的饮食偏好和禁忌，想要完全改变很难，而这本书恰恰抓住了这一点，告诉我们如何“聪明地挑食”，让我在有限的选择中，也能摄取到均衡的营养。我印象最深刻的是关于“肠道健康”的部分，以前我只知道多吃蔬菜水果，但作者更深入地解释了益生菌、益生元的作用，以及如何通过日常饮食来改善肠道菌群。书中的一些小贴士，比如如何挑选当季食材，如何在家自制一些健康的零食，都非常实用，让我能够立刻应用到生活中。最重要的是，这本书没有贩卖焦虑，而是鼓励读者积极地去尝试，去发现适合自己的健康饮食方式。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我感觉自己仿佛打开了一个全新的美食世界。以前我总觉得健康饮食意味着牺牲口感，什么都要“水煮”、“清蒸”，简直是对味蕾的折磨。但这本书完全颠覆了我的认知。作者以一种非常有趣的角度，剖析了各种食物的营养价值，并且提供了大量美味又健康的食谱。我特别喜欢她对“隐藏的糖分”和“加工食品陷阱”的揭示，让我对平时常吃的零食和饮料有了更深的警惕。书中的那些“私房秘籍”真的太有用了，比如如何用天然的香料来提味，如何用健康的油脂来烹饪，让我学会了在享受美味的同时，也能把身体的负担降到最低。我尝试了其中一个用鹰嘴豆制作的“伪薯条”食谱，味道简直惊艳，完全不输给油炸薯条，而且营养价值更高。作者还分享了她如何在家制作各种酱料，这让我告别了超市里那些高糖高油的成品，自己动手，丰衣足食。这本书让我明白，健康饮食并不等于乏味，它可以是充满创意和惊喜的。