打造藍區飲食法，吃齣不老人生：五個地球上最長壽地區的飲食之道 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Dan Buettner

圖書標籤:

• 藍區飲食
• 長壽飲食
• 健康飲食
• 地中海飲食
• 植物性飲食
• 營養學
• 飲食習慣
• 抗衰老
• 健康生活
• 長壽秘訣

繼2005年的暢銷書《藍色寶地》齣版後，丹．布特納再度推齣瞭《藍帶地區》，藉由新的研究揭示瞭這些長壽聖地的飲食祕密，幫助讀者找齣讓生活更健康、更滿足的方式。

　　本書開頭以「藍區」為本，逐一分析這五個長壽寶地──希臘伊卡利亞島、義大利薩丁尼亞半島、日本沖繩島、美國加州的洛馬林達區，以及哥斯大黎加的尼科亞半島。透過個案採訪、圖錶與食材清單，探討這些長壽國傢於飲食習慣、生活方式的共同性。

　　除瞭剖析「藍區」的長壽秘密，作者亦將研究的成果實踐在美國，幫助美國人重新檢視每日飲食與生活習慣。最後再透過44種「藍區」食材、77道簡易而健康的食譜、良好的社交與生活習慣、打造讀者的個人「藍區」，透過這些文化長久傳遞下來的正麵習慣，實踐美好而健康的人生。
 
　　在本書中你會找到：
　　・44種「藍區食物」——就是百歲人瑞吃到100歲的食物
　　・77道使用藍區食材製作、簡單又美味的「長壽」料理
　　・促進健康習慣的居傢廚房檢核錶
　　・藍區經驗應用於美國城市的案例與策略

　　本書援引許多最新研究，以及經過時間考驗的各地權威專傢的意見，為每個人建構齣一套充滿前瞻性的計畫，讓你主宰自己的健康，重建飲食方式，讓你不隻活得更久，更能在多齣來的歲數中充滿活力。

本書特色

　　●揭開全球五大「藍區」百歲人瑞的飲食秘密
　　●自製77道簡易、美味、使用「藍區」食材的健康食譜
　　●透過本書的生活習慣建議清單、食譜與實際案例，幫助您打造個人的「藍區」

名人推薦

　　「本書優雅地將深入的科學調查和實用的建議與食譜結閤起來，很難得地成為一本同時適閤放在辦公室和廚房的書。」——《動機，單純的力量》（Drive）和《未來在等待的人纔》（ A Whole New Mind）作者丹尼爾・品剋（Daniel H. Pink）

　　「要知道怎麼活得更久、活得更好，最理想的方式就是直接去研究那樣的人。 布特納從藍區擷取智慧，指引我們走上長壽之道。」——醫學博士穆罕默德・奧茲（Mehmet Oz, M.D.）

　　「布特納的行動可能會大幅改變我們思考美國健康衛生的方式。」——哈佛大學公共衛生學院營養學係係主任沃爾特•威利特醫學博士（Walter Willett, M.D.）

　　「推廣藍區計畫不僅可以降低糖尿病（和其他類似問題）的發病率，還能減少80％以上我們現有的醫療負擔。這是一項革命性的創舉。」——耶魯－格裏芬預防研究中心主任大衛・卡茨醫學博士（David Katz, M.D.）

　　「如果你想要享受美味餐點直到100歲，那麼這本書也許就是你這輩子最需要看的飲食書。」——旅遊生活頻道《古怪食物》節目主持人安德魯・季莫（Andrew Zimmern）

打造藍區飲食法，吃齣不老人生：五個地球上最長壽地區的飲食之道 簡介： 你是否渴望擁有更長的壽命、更充沛的精力，以及擺脫慢性疾病的睏擾？你是否對那些生活在世界角落、百歲老人隨處可見的“藍區”充滿瞭好奇？這本書將帶你深入探索這五個地球上最長壽地區的飲食奧秘，為你揭示他們如何通過餐桌上的選擇，構建起抵禦衰老的堅固防綫。 本書並非一本泛泛而談的健康指南，而是基於對這些特定社群的深入田野調查、營養學研究以及生活方式觀察而寫成的深度報告。我們聚焦於五個被公認為人類長壽聖地的區域：意大利撒丁島、日本衝繩、美國加州洛馬琳達、哥斯達黎加尼科亞半島，以及希臘伊卡利亞島。我們將逐一剖析這些地區居民的餐盤，探究支撐他們健康長壽的核心飲食原則。 深入藍區的餐桌：飲食哲學的基石 長壽並非偶然，而是日復一日的選擇纍積而成。在藍區，食物不僅僅是果腹之物，它更是一種文化傳承、一種社群連接，以及一種對身體最深切的尊重。 1. 以植物為主的基調：豐饒的土地饋贈 藍區飲食法最顯著的共同點，在於其壓倒性的植物性基礎。這並非嚴格意義上的素食主義，而是指肉類在餐桌上的地位被大大邊緣化。我們發現，即便是食肉，也多是作為調味或慶典食物，而非日常主食。 豆類的力量： 無論是撒丁島的鷹嘴豆和扁豆，還是尼科亞半島的黑豆和紅腰豆，豆類是蛋白質和縴維的主要來源。它們不僅提供持久的飽腹感，其豐富的微量元素和抗氧化劑，被認為是穩定血糖和保護心血管健康的關鍵。書中將詳細解析不同豆類在各藍區的具體應用和烹飪傳統。 全榖物的迴歸： 相比於精加工的白米和白麵，藍區居民偏愛粗糙、未經深度加工的全榖物。例如，衝繩的主食是富含花青素的紫薯，而非白米飯。我們將探討全榖物如何通過維護腸道微生物群的平衡，間接影響免疫係統和情緒健康。 季節性與地域性： 藍區居民的飲食緊密圍繞當地的季節性産齣。我們不會提供一個放之四海而皆準的食譜，而是揭示如何像藍區居民那樣，去“讀懂”你所在地域的土地，選擇最新鮮、最有生命力的食材。 2. 健康脂肪的智慧選擇：來自自然的饋贈 藍區居民從不懼怕脂肪，但他們對脂肪的來源有著嚴格的篩選。 橄欖油的統治地位： 在地中海的伊卡利亞島和撒丁島，特級初榨橄欖油是烹飪的靈魂。書中將深入探討橄欖油中的多酚化閤物（如橄欖油刺激醛），以及它們在降低炎癥反應中的獨特作用，並指導讀者如何分辨和選用真正優質的橄欖油。 堅果與種子： 作為日常零食，堅果在這些長壽社區中扮演瞭重要角色。我們分析瞭不同種類堅果的脂肪酸構成，以及它們如何通過提供必需脂肪酸，來維護大腦和神經係統的健康。 3. 飲品的儀式感：水、茶與適度的酒 藍區居民的日常飲品選擇，體現瞭他們慢節奏的生活哲學。 衝繩的綠茶文化： 衝繩居民每天飲用大量的富含兒茶素的綠茶，這種習慣被認為是他們認知功能保持良好的重要因素之一。我們將介紹衝繩特有的“黃金飲品”——富含熊果苷的草藥茶及其製作方法。 葡萄酒與社交： 在地中海藍區，適量的紅酒是餐桌上不可或缺的一部分，但這裏的“適量”有著嚴格的界限。本書會詳細闡述當地人如何將飲酒融入放鬆和社交的儀式中，而非逃避現實的工具。 4. 烹飪的藝術：慢煮與天然調味 藍區居民很少依賴現代烹飪技術，他們偏愛能最大程度保留食材營養的傳統方式。 香草與香料的魔力： 藍區菜肴的復雜風味主要來自於新鮮的香草和香料，而非高鹽或高糖的調味品。例如，伊卡利亞島居民大量使用迷迭香、牛至和鼠尾草，這些香草本身就富含抗炎化閤物。我們將提供一係列基於這些天然調味料的食譜基礎。 “八分飽”的智慧（Hara Hachi Bu）： 衝繩的飲食習慣中，最重要的概念之一是“Hara Hachi Bu”，即吃到八分飽就停止進食。這不僅是一種食量控製，更是一種對身體信號的尊重。本書將提供實用的方法，幫助現代快節奏生活中的讀者重新找迴這種內省的進食能力。 5. 飲食背後的生活哲學：社群與目的性 本書深刻理解到，長壽飲食絕不僅僅是食物的堆砌，它是與生活方式密不可分的整體。藍區居民的飲食習慣深深植根於他們的文化土壤： 自己種植，自己烹飪： 食物的來源清晰透明，參與食物的準備過程，意味著對所食之物負有責任感和連接感。 共同進餐的價值： 藍區的用餐時間往往是傢庭和社區聯結最緊密的時候，這種積極的社交互動對心理健康和消化吸收有著不可估量的積極影響。 本書為你提供瞭一個清晰的框架，讓你能將藍區居民的韆年智慧，融入你自己的廚房和生活方式中。這不是一次短暫的節食嘗試，而是通往更長、更健康、更有意義人生的飲食路綫圖。打開這本書，你將開始構建屬於你自己的“不老人生”。

作者簡介

丹・布特納 Dan Buettner

　　藍區（Blue Zones）機構創辦人，這個組織旨在幫助美國人活得更長壽、更健康。布特納針對人類壽命所進行的一係列開創性研究，集結成2005年11月號的《國傢地理》雜誌封麵報導〈長壽的祕密〉，以及兩本全美暢銷書：《藍色寶地：解開長壽真相，延續美好人生》（The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who've Lived the Longest）和《走，到幸福國找幸福》（Thrive: Finding Happiness the Blue Zones Way）。現居美國明尼蘇達州明尼亞波利斯，可以透過臉書和推特（@BlueZones）找到他，或是他的網站：bluezones.com。

譯者簡介

王惟芬

　　颱大動物係畢業，倫敦大學帝國理工學院科技醫療史碩士，自由譯者，旅居巴黎。曾經謀生處：中研院動物所與生物多樣性中心、葉子咖啡店、總統府、颱大海洋所與颱大醫學院。譯過十餘本生命科學、醫藥保健、科學史、藝術史、環境科學以及傳記文學類等讀物，如《抗生素的迷思》、《左手、右手：探討不對稱的起源》《蝴蝶、斑馬與胚胎：探討演化發生學之美》與《腰太粗原來是一種病》等。Email：weifen.wang@gmail.com

有效的證明

鮑伯‧費根體格精悍短小，喜歡明亮的馬球衫，經常戴著一副運動風的奧剋利太陽眼鏡，微笑時嘴角斜斜的若有所思的樣子，讓你覺得你是在跟城裏最酷的孩子說話。但是在2012年11月一個狂風大作的晚上，費根看起來沒那麼跩瞭。他走上史賓塞的剋萊郡活動中心大廳的講颱時，緊張地抓著手裏的小抄，看著颱下大概450位聽眾，許多是他的朋友和鄰居，還有幾位是那一年在史賓塞工作的藍區團隊成員。我們當中有許多人仍然穿著大衣，剛從寒風呼嘯的外頭進來。

費根調整麥剋風，嚮前敬個禮。「晚安，」他停頓瞭一下，但沒有人迴應。「一年前，我們邀請藍區計畫的團隊來到我們的社區，今天這已經對我們造成轉變。」他接著談到迄今發生的所有變化。他講述瞭他是如何帶頭重新思考主街的角色，應將它視為不僅是車子通行的空間，也應當是人活動的空間。他講到市議會提齣的新政策，要限製城市的擴張，在公共建築中廣設飲用水，確保每個人都能以負擔得起的價格買得到蔬菜，並且讓每個人在學校放假期間都可以使用健身房和遊樂場。他指齣，當地的海威量販店（HyVee）已經開始開設烹飪課，教導如何烹調健康美味的菜色。他繼續說道，到目前為止，大約有750人簽署瞭加入藍區運動的意嚮書。他每列齣一項成果，會場就響起一陣禮貌性的掌聲。

「現在我想告訴大傢我自己的故事，」他說，換瞭一口氣，誠摯地抬起頭來。「八個月前，我發現我的左腎功能隻剩下三分之一。」這時觀眾安靜下來，調整一下自己的椅子。費根是德國農人的後代，是那種習慣隱忍個人苦難的內斂男子。但是現在站在颱上的他，和颱下觀眾所認識的他判若兩人。費根講瞭他腎功能衰竭、父親去世，以及和腎髒科醫師達成協議的故事。「我不會以同樣的方式死去，」他宣告。

他開始多走路，以符閤藍區主題中的「自然地運動，」他說。他也開始吃得更健康，包括多吃生菜。

评分☆☆☆☆☆

這本《打造藍區飲食法，吃齣不老人生》不僅僅是一本關於食物的書，更是一扇通往更美好生活方式的窗口。作者以一位充滿好奇心和同理心的旅行者的視角，帶領我們深入那些被世人稱為“奇跡之地”的藍區。我被書中那些關於當地居民健康生活習慣的描述深深打動，他們不是刻意追求某種“長壽秘方”，而是自然而然地遵循著一種與自然和諧共處的生活節奏。書裏沒有推銷任何昂貴的保健品或復雜的健康課程，而是迴歸到瞭最基本、最樸素的飲食智慧：多吃土地裏生長齣來的食物，享受食物的原味，以及最重要的——與所愛之人共享餐桌的溫暖。我特彆喜歡作者在描述不同藍區飲食習慣時，所流露齣的那種對當地文化和風土人情的尊重。這讓我明白，健康的飲食之道，是與一個人的生活方式、文化背景緊密相連的。我開始思考，我自己的生活方式中，有哪些可以嚮藍區人民學習的地方。這本書給我帶來瞭很多啓發，讓我覺得健康長壽不再是遙不可及的夢想，而是可以通過調整自己的日常飲食和生活習慣，一步步去實現的。

评分☆☆☆☆☆

讀完《打造藍區飲食法，吃齣不老人生》，我感覺自己仿佛經曆瞭一場身體和心靈的洗禮。一直以來，我都在尋找一種可持續的、不剝奪生活樂趣的健康方式，而這本書的齣現，簡直就是及時雨。它沒有給我灌輸那些難以執行的嚴苛飲食規則，而是用一種非常人性化的方式，展現瞭那些地球上最長壽人群的生活智慧。我被書中描繪的那些充滿活力的老年人深深吸引，他們即便年歲已高，依然保持著旺盛的生命力，那種狀態讓我無比羨慕。作者通過大量的實地考察和案例分析，告訴我們，長壽並非偶然，而是多種因素共同作用的結果，其中飲食扮演著至關重要的角色。書中提到的“植物性飲食為主”、“適度攝入豆類”、“享受社交用餐”等理念，聽起來並不陌生，但結閤瞭藍區的實際生活情境，立刻變得鮮活起來，也更容易讓人接受和實踐。我開始調整自己的飲食結構，多吃蔬菜和豆製品，減少加工食品的攝入，並且有意識地創造與傢人朋友一起用餐的機會。這種改變帶來的不僅僅是身體上的輕鬆，更是一種內在的滿足感，仿佛我和生命本身又親近瞭幾分。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我最近的健康啓濛！一直以來，我都覺得衰老是不可避免的，也隻能順其自然，但《打造藍區飲食法，吃齣不老人生》徹底顛覆瞭我的想法。作者用非常生動有趣的筆觸，帶領我們深入到世界各地那些被譽為“藍區”的長壽之地，比如撒丁島、衝繩、尼科亞半島等等。我特彆喜歡他描述當地居民生活方式的部分，那不僅僅是關於食物，更是一種融入自然的、充滿活力的生活哲學。每次讀到他們日齣而作、日落而息，與傢人朋友共享食物的場景，我都會感到一種莫名的平和與嚮往。書裏沒有那些枯燥乏味的營養成分錶，而是通過講述一個個鮮活的故事，讓我們自然而然地理解食物對於健康和長壽的重要性。我開始嘗試書中提到的很多簡單的烹飪方法，比如用當地的豆類、蔬菜和全榖物來製作餐點。最讓我驚喜的是，這樣做齣來的食物不僅健康，還意外地美味，讓我覺得“吃得健康”和“吃得好吃”完全可以兼得，而不是一種犧牲。這本書讓我看到瞭另一種生活的可能性，不再是單純地對抗衰老，而是擁抱健康，享受生活。

评分☆☆☆☆☆

這本書，名《打造藍區飲食法，吃齣不老人生》，對我來說，是一次意義非凡的探索之旅。它不像市麵上那些充斥著專業術語和數據圖錶的健康指南，而是像一位經驗豐富的嚮導，帶領我一步步走近地球上那些被稱作“藍區”的奇跡之地。我被書中描繪的那些擁有驚人壽命和健康活力的人們所深深震撼，他們身上散發齣的那種平和、滿足和充沛的生命力，是我一直以來所嚮往的。作者沒有給我任何“捷徑”或“秘方”，而是通過細緻入微的觀察和講述，展現瞭那些長壽地區人民日復一日、年復一年的生活方式。我開始理解，所謂的“不老人生”，並非是停止衰老，而是在漫長的生命旅程中，始終保持著身心的健康與活力。書中提到的飲食之道，雖然聽起來簡單，卻蘊含著深刻的智慧，比如對天然食材的尊重，對簡單烹飪的推崇，以及對與傢人朋友共享用餐時光的重視。我開始有意識地調整自己的飲食，多選擇一些書中提到的食材，並且嘗試更健康的烹飪方式。這不僅僅是為瞭追求長壽，更是為瞭提升我當下生活的品質，擁抱一種更積極、更健康的生活態度。

评分☆☆☆☆☆

《打造藍區飲食法，吃齣不老人生》這本書，是我近期閱讀中最讓我感到“接地氣”的健康讀物。我一直對“長壽”這個話題充滿好奇，但市麵上很多相關的書籍都過於理論化，或者推薦一些難以實施的極端方法。而這本書則完全不同，它帶我走進那些真正擁有健康長壽人群的地區，用最真實、最生動的語言，展現瞭他們日常的飲食和生活。我被書中描繪的那些充滿活力的老人深深吸引，他們臉上洋溢著自然的笑容，眼神中閃爍著智慧的光芒，這讓我對衰老有瞭全新的認識。作者沒有強迫我接受任何一種單一的飲食模式，而是呈現瞭不同藍區各自獨特的飲食特色，卻又共同指嚮瞭一些核心的健康原則，比如以植物為主的食物、天然的烹飪方式、以及充滿社交意義的用餐文化。這讓我覺得，健康飲食是可以靈活變通的，可以融入我自己的生活習慣中，而不是一種負擔。我開始嘗試書中提到的簡單食譜，比如用豆類製作的菜肴，或是簡單的蔬菜沙拉。驚喜的是，這些食物不僅讓我感到身體更加輕鬆，也重新喚醒瞭我對食物本味的感知。