運動營養學超入門：提升運動成效最重要的是正確的營養補給知識 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 運動營養
• 營養學
• 運動
• 健身
• 健康
• 飲食
• 補給
• 增肌
• 減脂
• 體能

　　‧ 好好進食，不用餓肚子也能減脂瘦
　　‧ 將營養有效率地轉化成肌肉
　　‧ 維持訓練成果，提升比賽成績

　　你絕對需要的運動營養知識！
　　運動完好想吃東西又怕變胖，該怎麼辦？
　　明明就減少飯量，拚命運動，怎麼都沒有成效？
　　專傢告訴你：選對時機，不用餓肚子，就能聰明補充營養，運動健身效果不打摺！

　　為非專業運動員量身打造的運動營養學入門
　　運動營養學給人的印象，或許是一門用來提高運動員運動能力的學問，但一般人為瞭健康而進行運動所需的營養、飲食方法，其實也是運動營養學的對象。本書帶你瞭解營養素、熱量與身體組成的基礎知識與體重管理。

　　聰明攝取營養，有效增肌減脂，活得更有型，更健康
　　研究指齣，比起運動後經過3小時纔攝取蛋白質，運動後立刻攝取蛋白質，在體內閤成肌肉蛋白質的成效更好。拚命運動也要聰明選擇補充營養時機，本書教你上健身房運動前、中、後所需的營養與攝取方法。

　　想要透過運動來長肌肉、減肥油嗎？運動營養學讓你更科學，有效率
　　本書以科學證據為基礎，透過圖錶與最新研究，由為日本運動醫學專傢教你有助於提高營養及飲食效果的方法。

本書特色

　　1、給非專業運動員量身打造的運動營養學入門
　　2、聰明攝取營養，有效增肌減脂，活得更有型，更健康
　　3、適閤一般大眾，學習生活中容易攝取的營養學
　　4、想要透過運動來長肌肉、減肥油，運動營養學讓你更科學，有效率
　　5、書中整理運動補充營養的Q&A，破解常見的錯誤觀念

運動營養學超入門：提升運動成效最重要的是正確的營養補給知識 一本深入探索運動錶現、身體重塑與健康維護的實用指南 本書旨在為所有對運動錶現提升、體型管理以及長期健康有追求的人士提供一套全麵、科學且易於實踐的營養學框架。我們不再停留在錶麵的“多吃蛋白質”或“少吃碳水化閤物”的口號式建議，而是深入解析人體在不同運動階段所需的能量代謝機製、宏量與微量營養素的精確需求，以及如何根據個體差異製定個性化的營養策略。 第一章：理解運動的“燃料係統”——能量代謝的基石 運動錶現的提升，根源在於身體高效利用能量的能力。本章將係統性地介紹人體如何將食物轉化為驅動肌肉收縮的動力。 三大能量來源的職能切換： 詳細闡述糖酵解係統、磷酸肌酸係統以及有氧氧化係統的運作機製及其在不同強度和時長運動中的主導地位。理解為何高強度間歇訓練（HIIT）與馬拉鬆的能量需求截然不同。 ATP：生命的通用貨幣： 深入解析腺苷三磷酸（ATP）的生成、儲存與周轉過程，強調在運動過程中如何維持其動態平衡。 基礎代謝率（BMR）與活動能量消耗（TEE）的精確計算： 提供多種科學模型（如Mifflin-St Jeor公式、Harris-Benedict修正公式）來估算個體每日總能量消耗，這是所有營養計劃的基礎。我們將討論如何校正運動頻率和強度，以獲得最準確的能量缺口或盈餘目標。 第二章：宏量營養素的精準調控——構建力量與耐力的物質基礎 蛋白質、碳水化閤物和脂肪不再是簡單的營養素分類，而是實現特定運動目標的精密工具。 蛋白質：修復與閤成的藝術： 氨基酸構成與限製性氨基酸： 分析九種必需氨基酸（EAAs）在運動恢復中的關鍵作用，特彆是亮氨酸（Leucine）對肌肉蛋白質閤成（MPS）的觸發閾值。 攝入時機與總量分配： 探討“蛋白窗口”的科學性，並推薦全天均勻分配蛋白質攝入的策略，以最大化MPS的纍積效應。針對耐力運動員、力量舉運動員及普通健身愛好者的不同蛋白質需求量（g/kg體重/天）。 蛋白質來源的生物學價值（BV）與可消化必需氨基酸得分（DIAAS）： 比較動物蛋白（乳清、酪蛋白、雞蛋）與植物蛋白（大豆、豌豆、米）的吸收效率與消化特性。 碳水化閤物：高效率的能量儲備： 糖原的閤成、儲存與利用： 詳述碳水化閤物如何轉化為肌肉和肝髒中的糖原，以及糖原耗盡對運動錶現的影響。 血糖指數（GI）與血糖負荷（GL）的實用選擇： 如何在運動前、中、後選擇低GI（穩定供能）和高GI（快速補充）的碳水化閤物。 “碳水化閤物循環”與“糖原負荷技術”的進階應用： 針對超長距離耐力賽事的精確負荷策略。 脂肪：隱形的能量庫與激素調節器： 必需脂肪酸（EFAs）的作用： 深入解析Omega-3（EPA/DHA）和Omega-6在炎癥控製、心血管健康及睾酮分泌中的角色。 脂肪酸氧化（Fat Oxidation）的優化： 如何通過訓練和營養乾預，提高身體在低強度運動中燃燒脂肪的能力（即“脂肪燃燒區”）。 第三章：微量營養素的“幕後英雄”——優化生理機能的關鍵 維生素和礦物質雖然需求量小，卻是能量代謝通路、抗氧化防禦和骨骼健康的核心要素。 鐵元素與氧氣運輸： 探討女性運動員與素食者中常見的缺鐵性貧血，及其對最大攝氧量（VO2 Max）的直接影響。 維生素D與運動錶現及免疫係統： 關聯維生素D水平與肌肉力量、恢復速度及骨密度之間的復雜聯係。 B族維生素：能量代謝的催化劑： 詳細說明B1（硫胺素）、B2（核黃素）和B12在糖、脂肪代謝中的關鍵酶促反應。 電解質平衡與水閤作用的科學： 走齣“多喝水”的誤區，探討鈉、鉀、鎂、鈣在神經肌肉傳導中的精確作用，以及如何根據齣汗率和環境溫度製定個性化補液方案。 第四章：運動階段的營養策略——時機決定成效 營養補給的價值，很大程度上取決於“何時攝入”。 運動前（Pre-Exercise）： 優化能量儲備與消化效率。關於禁食訓練（Fasted Training）的風險與益處分析，以及不同訓練前的最佳宏量營養素配比。 運動中（Intra-Exercise）： 維持血氧和糖原水平。針對不同運動時長（小於1小時、1-3小時、大於3小時）的碳水化閤物/電解質補充方案。探討“雙重底物（Dual Fueling）”策略，即同時補充葡萄糖和果糖以提高吸收速率。 運動後（Post-Exercise）： 啓動修復與閤成。構建“快速恢復窗口”策略，確定理想的蛋白質與碳水化閤物（3:1或4:1）的即時攝入比例，以快速重建糖原和啓動肌肉修復。 第五章：特殊目標與應用：體型重塑與特定人群 營養策略必須根據個體的具體目標進行調整，本書將提供具體的操作指南。 減脂期（Caloric Deficit）： 如何在保持肌肉量的前提下，安全有效地製造熱量赤字。討論高蛋白飲食在減脂期的飽腹感提升作用和食物熱效應（TEF）。 增肌期（Caloric Surplus）： 如何實現高質量的體重增長，最小化脂肪堆積。討論“髒吃”與“乾淨吃”的優劣勢對比，並推薦適度的熱量盈餘範圍。 素食與純素食運動員的挑戰： 如何通過營養補充劑（如肌酸、維生素B12、鐵、鋅）和食物搭配，確保獲得所有必需氨基酸和關鍵微量元素。 運動補劑的科學性評估： 深入分析當前市麵上最受推崇的補劑（肌酸、咖啡因、β-丙氨酸、支鏈氨基酸BCAAs）的功效證據級彆，剔除營銷炒作，提供真正有價值的補充建議。 結論：將知識轉化為持久的習慣 運動營養學並非一套僵化的食譜，而是一種基於科學原理的靈活生活方式。本書的最終目標是培養讀者獨立思考和根據身體反饋調整營養計劃的能力，使正確的補給知識成為提升運動錶現和維持終身健康的內在驅動力。

作者簡介

岡村浩嗣

　　一九八四年，築波大學大學院體育研究科修習完成。曾任大塚製藥株式會社佐賀研究所主任研究員，二○○三年起擔任大阪體育大學大學院體育科學研究科以及同校的體育學部教授。運動營養學專傢、博士（學術）。除瞭在日本營養‧食糧學會、日本體力醫學會等發錶論文，也針對運動指導者、運動營養士舉辦講習。

譯者簡介

遊念玲

　　畢業於輔仁大學日本語文學研究所，喜愛日本文化裏寜靜而細膩的美感，如果也能把這種感動傳達給讀者諸君，將是我最幸福的時刻。譯作有《圖解版 大顯示器疑問全攻略》《長生不老的iPS細胞 》《生命等待逆襲的機會》（晨星齣版）

作者序

第1章　何謂運動營養學
運動營養學與營養效果
上健身房運動的人與運動員所需的營養及飲食
學習生活中容易攝取的營養學
五大類食品
齣乎意料的不錯早餐

第2章　運動的效果會因為「飲食」而改變嗎？
運動的效果與體能訓練的效果
水分補給
能量補給
運動後的營養補給時機

第3章　營養素的基礎知識
何謂營養素？
營養素的種類與角色
營養素過與不及皆不宜
食品的成分
熱量密度

第4章　熱量的基礎知識
熱量的單位
熱量消耗到哪裏去瞭？
能量來源
多餘的熱量將轉變成脂肪纍積在體內
熱量攝取
熱量消耗的算法
運動消耗掉的熱量

第5章　身體組成與體重管理
體重‧脂肪組織‧淨體組織
身體組成的測定方法
身體質量指數（BMI）
減重與身體組成
為什麼會中年肥胖？
肥胖體質的基因
少量飲食容易胖
打造不易發胖的身體

第6章　上健身房運動前、中、後所需的營養與攝取方法
運動前的必需營養與攝取方法
運動中的必需營養與攝取方法
運動後的必需營養與攝取方式

第7章　健身運動的人平常應攝取的營養與飲食方法
以節食、體重管理為目的時
以增強肌肉、肌力為目的時
以增強體力、提高持久力為目的時

第8章　運動與營養補給品
運動用的營養補給品
無法從飲食中攝取到足夠的營養素時
有助於運動的特色營養補充品
營養補給品與運動禁藥
選擇營養補給品時應考慮的重點
營養補給品與食品

第9章   運動營養學Q&A
Q建構肌肉需要用到蛋白質嗎？
Q為什麼我做瞭肌力訓練卻不長肌肉呢？
Q吃魚比吃肉還要好嗎？
Q為什麼我做運動也無法減重？
Q米飯或麵包之類的主食少吃一點比較好嗎？
Q米飯和麵包哪一種比較好？
Q運動飲料稀釋後比較好嗎？
Q運動飲料會讓人發胖嗎？
Q促進脂肪燃燒的運動飲料有意義嗎？
Q碳酸飲料對身體有害嗎？
Q喝礦泉水能有效補充水分嗎？
Q不喝營養補給品就攝取不到運動訓練所需的營養素瞭嗎？
Q大量攝取維他命和礦物質有效嗎？
Q含酒精飲料喝多少纔是適量？

終章   日常生活中多做運動
肥胖不是問題，體力纔是問題
飲食瘦身與運動瘦身不一樣
在日常生活中運動的重要性

作者序

　　「營養／飲食」與「運動身體」兩者的效果會交互影響，比方說不運動就吃東西，熱量便在體內閤成體脂肪，令人發胖；相較之下，運動過後再吃東西，卻能輕易地促進肌肉閤成。

　　運動後盡早補充營養，比經過數小時後再補充更容易閤成肌肉。因此，即使吃的東西、喝的東西都一樣，隻要攝取的時間點不同，營養效果就不一樣。

　　增加肌肉、減少體脂肪，可以說是人們運動的頭一個目標。為瞭能早日確實地達成這個目的，就要有對應的營養、飲食方法。

　　也許很多人以為這些營養、飲食方法是為瞭從事競技運動的選手而設計，但運動營養學卻不是運動員的專屬知識，對於上健身房運動以保持身體健康的人也有幫助。

　　本書是為瞭那些以健康為運動目的的人而寫，書中以科學證據為基礎，為大傢介紹有助於提高營養及飲食效果的方法。

　　筆者在學生時代，恩師便教導我不可以對人說「一定得吃這個」「非吃那個不可」等恐嚇字眼，這麼做會讓人覺得「如果不攝取營養均衡的食物就糟瞭」，這種想法對於不懂營養學的人而言，很容易成為一種「恐嚇」。如果是人類自古以來原就有在吃的食物，就不是對身體有害的食物；如果食物對身體有害，隻不過是因為吃法不對而已，過量飲食就是其中一例。

　　市麵上有很多食譜在介紹「營養均衡的飲食」，但可惜的是，這些食譜對於不習慣做菜、不會做菜、沒做過菜、沒時間做菜的人而言，幾乎都幫不上忙。

　　我很在乎這一點，希望本書的內容能幫助這些人。例如書中寫瞭「齣乎意料的不錯早餐」、「晚餐吃火鍋」等單元，為各位介紹能輕易準備的餐點。看瞭本書的內容以後，希望能打開一道契機，讓各位瞭解「營養均衡的飲食」並不難。

　　現代的日本社會，研究、開發瞭各式各樣號稱可增進健康的食品，然而，現代人的問題其實是熱量過剩，與其建議大傢吃下對健康有益處的食物，不吃對健康反而比較好。所謂「不吃比較好」，意味著熱量過剩的人應該減少熱量攝取，以減少多餘的體脂肪。另一方麵，運動能增加身體對熱量的消耗，藉此改善體內熱量過剩的狀態。以上兩種方式一樣都是為瞭改善熱量過剩的狀態，但對身體的影響卻有所不同。

　　什麼樣的營養、飲食能提高運動效果？不管是沒有教練或營養師可以諮詢的人，還是想運動身體、在閑暇時從事運動以增進健康的人，我想本書或許能作為入門書供大傢一讀。

评分☆☆☆☆☆

作為一個業餘健身愛好者，我深知“三分練，七分吃”這句話的道理，但真正做到卻難上加難。每次去健身房揮汗如雨，迴到傢卻麵對琳琅滿目的食物，常常感到迷茫：到底該選擇什麼？是高蛋白的雞胸肉？還是富含碳水化閤物的米飯？亦或是健康的脂肪來源？更彆提那些五花八門的蛋白粉、BCAAs（支鏈氨基酸）等補充劑，更是讓我眼花繚亂，不知道哪些是真正有益的，哪些隻是商傢噱頭。所以，當我在書店看到《運動營養學超入門：提升運動成效最重要的是正確的營養補給知識》這本書時，我立刻被它所吸引。它承諾將“正確的營養補給知識”作為提升運動成效的“最重要”因素，這正是我一直苦苦尋覓的答案。我希望這本書能夠係統地解答我關於運動營養的疑問，例如，不同宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）在身體能量代謝中的具體作用是什麼？它們與肌肉生長、脂肪燃燒、耐力提升等運動目標之間存在怎樣的聯係？在不同的訓練階段（備賽期、增肌期、減脂期），營養補充的策略又會有何不同？我尤其期待，這本書能提供一些實用的“食譜”或者“搭配建議”，讓我能夠更輕鬆地將科學的營養知識融入到日常飲食中，而不是僅僅停留在理論層麵。我希望它能讓我擺脫“亂吃一通”的局麵，真正學會如何“吃對瞭”來支持我的運動目標。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我一直對運動充滿熱情，但總覺得自己的進步遇到瞭瓶頸，體重下降和肌肉增長的速度都比預期慢。嘗試過各種訓練方法，也看過一些零散的運動營養文章，但總感覺抓不住重點，不知道到底該吃什麼、什麼時候吃纔能真正地“喂飽”我的肌肉，讓它們更好地生長和恢復。這本書的標題——“運動營養學超入門”，瞬間就吸引瞭我，我太需要一個清晰、易懂的入門指南瞭。我迫不及待地想瞭解，那些看似復雜的營養成分，比如蛋白質、碳水化閤物、脂肪，到底在運動過程中扮演著怎樣的角色？它們與我的訓練目標——無論是增肌、減脂還是提高耐力——之間是否存在著直接的聯係？這本書會不會像一位經驗豐富的教練一樣，手把手地教我如何根據自己的訓練計劃和身體狀況，製定一份既能滿足能量需求，又能促進身體修復和適應的個性化營養方案？我最期待的是，它能否揭示那些“最重要”的營養補給知識，讓我不再盲目地跟風，而是有科學依據地調整我的飲食，從而突破當前的瓶頸，看到實實在在的運動成效。我希望這本書能讓我明白，營養不僅僅是為瞭填飽肚子，更是驅動身體高效運轉、實現運動目標的關鍵燃料。

评分☆☆☆☆☆

我是一名長跑愛好者，每到比賽季，我都希望能夠刷新自己的最好成績。為此，我付齣瞭大量的體能訓練，但總感覺在比賽的最後階段，體能的瓶頸總是會阻礙我前進的腳步。我開始意識到，僅僅依靠體能訓練是不夠的，身體的能量儲備和恢復能力也至關重要，而這很大程度上就取決於我的營養補給。然而，關於如何科學地進行長跑的營養策略，我卻知之甚少。市麵上許多關於運動營養的書籍，往往偏嚮於力量訓練，或者過於理論化，對於我這種耐力型運動員的需求，似乎並沒有提供足夠深入的指導。《運動營養學超入門：提升運動成效最重要的是正確的營養補給知識》這本書的標題，讓我眼前一亮。它強調瞭“正確的營養補給知識”在提升運動成效中的“最重要”地位，這正是我所需要的。我希望能在這本書中找到針對耐力運動的營養學答案：在長距離跑步前，我應該如何進行碳水化閤物的加載，以確保充足的能量儲備？在跑步過程中，我需要補充哪些電解質和能量，纔能維持長時間的運動能力？在賽後，我又該如何進行有效的恢復性營養補充，以加速肌肉的修復和身體的能量重組？我渴望這本書能為我量身定製一套適閤長跑愛好者的營養方案，幫助我突破瓶頸，在賽場上取得更好的錶現。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，運動的樂趣在於挑戰自我，突破極限。但最近，我發現自己在訓練中總是感到力不從心，即便付齣瞭同樣的努力，身體的恢復速度也大不如前，有時候甚至會因為過度疲勞而導緻訓練效果大打摺扣，甚至引發一些小傷病。這讓我開始反思，除瞭科學的訓練方法，我是否忽略瞭運動過程中至關重要的一個環節——營養的補充？市麵上關於運動營養的書籍和資料琳琅滿目，但很多都過於專業，充斥著我難以理解的術語和復雜的公式，這讓我望而卻步。而這本《運動營養學超入門：提升運動成效最重要的是正確的營養補給知識》，恰恰點齣瞭我最關心的問題——“正確的營養補給知識”纔是提升運動成效的關鍵。我希望這本書能夠剝離那些晦澀難懂的理論，用最直觀、最通俗易懂的方式，嚮我展示運動營養學的核心原理。它會告訴我，在我們進行不同強度、不同類型的運動時，身體的能量需求是如何變化的？又該如何通過閤理的飲食來滿足這些需求？更重要的是，我渴望知道，在訓練前後，乃至訓練過程中，有哪些關鍵的營養補充時機和策略，能夠幫助我最大限度地提升運動錶現，加速身體的恢復，並有效預防運動損傷。我希望這本書能成為我運動道路上的一盞明燈，指引我走嚮更健康、更高效的運動模式。

评分☆☆☆☆☆

對於我這種剛開始接觸健身不久的新手來說，最大的睏擾就是感覺自己好像在“瞎練”。體能提升緩慢，肌肉綫條也不明顯，甚至有時候會因為飲食不當而感到身體不適。網絡上關於運動營養的信息太多瞭，但很多都零散且矛盾，讓人無從下手。這次偶然看到瞭《運動營養學超入門：提升運動成效最重要的是正確的營養補給知識》這本書，標題裏的“超入門”和“最重要”幾個字，一下子就擊中瞭我的痛點。我太需要一本能夠從最基礎的原理講起，並且直擊核心的指南瞭。我希望這本書能夠解答我最基本的問題：為什麼我在運動後需要補充營養？不同種類的營養素（比如碳水化閤物、蛋白質、脂肪）對我的身體有什麼具體的影響？它們在運動前、運動中、運動後分彆扮演著什麼角色？是否有一種通用的“黃金法則”來指導我們進行運動營養的補充？我非常期待這本書能夠像一位循循善誘的老師，用清晰易懂的語言，一步步地引導我認識運動營養學，教會我如何根據自己的運動強度和目標，來閤理地安排飲食，選擇閤適的食物和補充劑（如果需要的話）。我希望讀完這本書，我能夠真正明白“正確的營養補給”是如何幫助我更有效地達到健身目標，而不是僅僅停留在“吃飽”的層麵。