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38種 五榖雜糧，吃對高縴營養真食物
　　200道 樂活美味料理，健美排毒養瘦
　　470項 實用祕訣，醫師、營養師大公開

本書特色

　　細說五榖雜糧營養價值
　　傢庭必備食材大百科

　　6大保健功效全揭密，這樣吃最健康
　　五榖雜糧食療關鍵：預防癌癥、調養慢性病、清腸排毒、
　　瘦身減重、美容養顔、健腦益智，提升免疫力！
 
　　200道傢常菜，營養專傢大推薦
　　五榖雜糧是最健康的天然食材，炊飯、熬粥、煮麵、
　　做點心、製作飲料，搭配辛香調味料超美味！

　　史上最強五榖雜糧實用祕訣＆老偏方全公開！

　　醫師叮嚀  200項 五榖雜糧食物搭配祕訣，健康加分
　　黃豆＋香菇搭配煮食→促進鈣質吸收、預防骨質疏鬆
 
　　營養師介紹  100個 五榖雜糧妙用，超實用居傢法寶
　　豆腐＋肉、蛋類烹煮→提升營養價值、幫助吸收
 
　　中醫師提供  170種 五榖雜糧食療偏方，祖傳養生智慧
　　蕎麥＋蘿蔔熬湯→改善脾胃不適、腹部脹氣

作者簡介

陳彥甫營養師

　　現職：
　　聯閤營養諮詢中心 營養師
　　老人長期照顧中心 營養師
　　威瑞生物科技股份有限公司 營養講師
　　立功補習班營養師證照班 公共衛生營養學講師

　　學曆＆證照：
　　輔仁大學食品科學碩士
        專技高考營養師

　　經曆：
　　基督教醫院 營養師
　　美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司 産品顧問

　　代錶著作：
　　《超級防癌食物排行榜》
          ＊榮獲國民健康署優良健康讀物推介奬
         《超級健康食物排行榜》
         《超級排毒食物排行榜》
         《220道神奇對癥蔬果汁》
         《食物安全就要這樣吃》
         《養生豆漿這樣喝最健康》
         《燉補湯這樣吃最養生》    

【作者序】五榖雜糧粗食最養生  聯閤營養諮詢中心 陳彥甫營養師
【如何使用本書】
【食譜索引】五榖雜糧高縴料理 分類索引
 
Part 1 五榖雜糧健康知識大公開
五榖雜糧具有哪些營養成分？
五榖雜糧保健功效
Œ預防癌癥   調養慢性病
Ž清腸排毒   瘦身減重
美容養顔   ‘健腦益智
五榖雜糧選購、保存、料理要訣
米食種類變換多
煮飯器具介紹
養生雜糧飯，樂活健康第一步
胃口大開米飯變化料理
五榖雜糧烹調技巧大公開
 蒸一鍋健康雜糧飯
 熬一碗營養五榖粥
 煮一碗美味爽口麵
 製作可口輕食點心
提振食慾的開胃食材
 
您最關心的五榖雜糧QA解惑
Q1 五榖雜糧如何搭配食用？
Q2 五榖雜糧磨粉食用好吸收？
Q3 用五榖雜糧製作醋、味噌、酒釀等發酵食品更養生？
Q4 吃五榖雜糧能降「三高」？
Q6 為何中醫認為五榖雜糧也是一種藥？
Q6 紅豆水、薏仁水超熱門，到底好在哪裏？
Q7 五榖雜糧可以天天吃嗎？
 
Part 2 五榖雜糧這樣吃最健康

【榖類】

1 糙米 保健超值神奇榖物
●蔬菜雞肉炊飯    ●香菇糙米飯    ●高麗翡翠飯捲
●乾貝糙米粥      ●魚片糙米粥    ●糙米堅果飲
●紅棗米香茶
 
2 胚芽米 健胃整腸營養豐富
●排毒胚芽米飯    ●青醬海鮮焗飯  ●枸杞鱈魚粥
●醬燒豬肉米漢堡  ●五榖鮪魚飯團  ●時蔬鮭魚壽司
 
3 白米 人體熱量主要來源
●翡翠炒飯     ●鮮蔬鮭魚炒飯    ●三杯雞柳燴飯
●時蔬鮪魚蓋飯 ●海鮮煲仔飯      ●蔬菜奶油焗飯
 
4 糯米 滋補氣血老少鹹宜
●薏仁糯米粥     ●桑椹糯米粥    ●香芋荷葉飯
●南瓜桂圓糯米糕 ●可口米糕      ●薑汁紅豆湯圓
●香甜枸杞酒釀蛋
 
5 紫米 補血烏發人氣王
●腰果紫米飯     ●桂圓紫米粥    ●紅豆薏仁紫米粥
●紫米蘆筍捲     ●紫米飯團      ●高縴紫米糕
 
6 薏仁 美容排毒超人氣
●養生黃瓜薏仁飯 ●鮮蔬薏仁飯   ●玉米香拌薏仁
●南瓜薏仁粥     ●薏仁茯苓粥   ●薏仁排骨湯
 
7 燕麥 降三高特效食物
●草莓牛奶燕麥粥    ●燕麥瘦肉粥    ●燕麥濃湯麵包盅
●枸杞燕麥饅頭      ●燕麥蝦仁捲    ●麥香藍帶雞排
 
8 蕎麥 整腸降壓新尖兵
●鮮蝦蘆筍蕎麥麵    ●日式蕎麥涼麵  ●蕎麥海鮮炒飯
●營養蕎麥餅        ●蕎麥糖球      ●蕎麥銀魚拌豆腐
 
9 小麥 養心安神健康加分
●蛤蜊麥飯      ●麥香蒸鱸魚    ●全麥南瓜薄餅
●鮪魚全麥饅頭  ●縴蔬潤餅      ●番茄乳酪三明治
 
10 大麥 高縴抗氧化利器
●麥香五榖漿    ●麥香紅棗茶    ●鮮蝦南瓜燉飯
 
11 黑麥 營養滿點明星食材
●紅棗枸杞黑麥奶 ●黑麥糙米漿   ●黑麥元氣潛艇堡
 
12 高粱 促進代謝好食物
●高粱黑豆紅棗粥 ●豆香雜糧粥   ●高粱饅頭
 
13 玉米 明目抗衰黃金食物
●玉米炒油菜     ●玉米炒鮮蝦   ●紫菜玉米排骨湯
●葡汁蔬果沙拉   ●果香玉米沙拉 ●塔香玉米蛋餅
 
14 小米 安眠助消化聖品
●葡萄小米粥     ●青豆小米粥   ●小米木耳肉粥
●小米山藥甜餅   ●小米酒釀蛋   ●小米紅豆漿
 
【豆類】

15 黃豆 營養豐富豆中寶
●醋漬黃豆       ●黃豆涼拌昆布 ●黃金咖哩什錦豆
●雙豆排骨湯     ●黃豆豬肉湯   ●黃豆燉牛肉
 
16 豆漿 高縴美容優質飲
●綠豆燕麥豆漿   ●黑芝麻杏仁豆漿  ●鬆子番薯豆漿
●鮮蔬豆漿鍋     ●豆漿洋芋濃湯    ●果香杏仁奶凍
 
17 豆腐 活化腦細胞營養寶庫
●鞦葵香拌豆腐    ●蔥花柴魚豆腐   ●三杯鮮菇豆腐
●麻婆豆腐        ●三鮮豆腐       ●蒜香豆腐焗飯
●五更腸旺臭豆腐  ●鮮蔬燉豆腐     ●韓式泡菜鍋
 
18 豆皮 促進骨骼發育
●翡翠豆皮        ●銀芽香炒腐皮   ●豆皮糙米飯
●黃瓜腐皮湯    ●蒟蒻豆皮刈包    ●翠玉白菜捲
 
19 納豆 高蛋白滋養食品
●紫米納豆拌飯  ●納豆山蘇拌飯    ●納豆拌苦瓜
 
20 紅豆 護膚消腫明星食材
●紅豆薏仁飯    ●山藥豆沙餅      ●紅豆糙米粥
●甜薯紅豆湯    ●紅豆銀耳豆漿    ●紅豆鯉魚湯
 
21 綠豆 消暑排毒綠精靈
●粉皮拌黃瓜    ●香筍綠豆飯      ●綠豆茯苓雞湯
●綠豆薏仁豆花  ●綠豆蕎麥豆漿    ●燕麥綠豆小米粥
 
22黑豆 補腎黑發長生豆
●高縴黑豆飯團   ●黑豆胚芽飯     ●黑豆香炒梅花肉
●首烏黑豆燉雞   ●淮山黑豆茶     ●黑豆鮭魚湯
 
23 花豆 利水消腫營養豆
●花豆燕麥豆漿   ●桂花八寶粥     ●八寶豆花
 
24 扁豆 營養代謝小幫手
●青椒牛肉炒飯   ●香蔥紅麴海鮮飯 ●鱈魚米堡
 
【堅果】

25 核桃 健腦整腸高縴輕食
●核桃蓮子紅棗粥 ●核桃燉排骨     ●核桃燉鱈魚
●核桃奶露       ●香蘋堅果牛奶   ●核桃全麥餅
 
26 花生 營養豐富萬壽果
●花生拌山蘇     ●葡萄乾花生飯   ●花生鮮菇燉飯
●薑汁花生豆花   ●花生南瓜子豆漿 ●青木瓜花生甜湯
 
27 栗子 有效提升免疫力
●栗子燒雞       ●栗香排骨煲     ●栗香蓮子燜腰花
●紫菜馬蹄栗子湯 ●香栗鼕瓜茶   ●栗香薏仁牛奶
 
28 杏仁果 健腦益智防骨鬆
●和風親子丼     ●雙菇拌雞肉     ●彩椒杏仁果小炒
●杏仁蔬菜沙拉   ●山藥杏仁果沙拉 ●堅果蛋捲
 
29 蓮子 養生滋補珍品
●百閤蓮子炒牛肉 ●蓮子雞丁       ●豬肚四神湯
●蓮子木耳粥     ●桂圓蓮子粥     ●冰糖銀耳蓮棗湯
 
30 腰果 潤膚美容活力果
●腰果雞丁       ●腰果炒西芹     ●野菇焗烤腰果
●腰果核桃豆漿   ●腰果精力湯     ●腰果椰菜蛋沙拉
 
31 開心果 增強體質紓壓果
●開心果拌蘆筍   ●開心果拌杏鮑菇 ●青蔥雞絲蓋飯
●番薯蒟蒻麵     ●開心果糙米飲   ●鬆子開心果牛奶
 
32 芝麻 抗氧化首選佳品
●芝麻拌莧菜     ●香油拌莧菜雞絲 ●芝麻裏肌
●奶香芝麻蓮藕飲 ●濃醇芝麻豆奶   ●金薯芝麻糊
 
33 鬆子 美顔護膚絕佳聖品
●鬆子雞肉沙拉   ●涼拌鬆子蔥絲   ●青醬義大利麵
●鬆子南瓜濃湯   ●鬆子起司蛋糕   ●鬆子甜薯煎餅
 
34 亞麻子 抗癌健腦特效藥
●亞麻子芝麻豆漿   ●亞麻子黑豆漿 ●亞麻蒟蒻涼麵
 
35 南瓜子 潤腸通便好幫手
●南瓜子甜豆濃湯   ●紅豆南瓜子杏仁露 ●南瓜子烤餅
 
36 葵花子 延緩衰老平價食材
●堅果蔬菜鬆       ●高縴沙拉捲     ●窈窕什錦菇
 
37 雪蓮子 美容潤膚新天後
●雪蓮子牛奶豆漿    ●雪蓮子百閤米糊    ●白果雪蓮粥
 
38 榛果 滋養秀發有一套
●榛果蛋捲    ●榛果杏仁片    ●榛果手工餅乾
 
附錄
【五榖雜糧保健食療速查錶】

五榖雜糧具有哪些營養成分？
   
五榖雜糧包含米、麥和榖類、豆類、堅果等食材，內含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素、礦物質和膳食縴維等營養素，各目具有不同的營養價值，能夠發揮不同的保健功效。
 
榖類－人體主要能量來源
   
榖類富含蛋白質、膳食縴維和礦物質，能提供豐沛的碳水化閤物，維持人體正常運作。若以未經加工的全榖雜糧，替代精緻榖類作為主食，營養價值更豐富。
   
1 蛋白質：榖類是植物性蛋白質的來源之一，白米的蛋白質含量在6～8%之間，榖類外皮的蛋白質，比內部的含量還高。未經脫去外殼的榖類，其蛋白質含量甚至比精製白米還多。
 
2 脂肪：榖類的脂肪集中於胚芽，大多為有益人體的不飽和脂肪酸。如玉米油中的亞麻油酸含量高達60%，能改善動脈硬化，是高血壓和心髒病患者的最佳食用油。
   
3 碳水化閤物：榖類70%以上的成分是碳水化閤物的澱粉，是提供人體能量最經濟的來源。將榖類煮軟後，會形成一種蛋白澱粉黏液，可刺激胃液分泌，幫助消化，並促進腸胃蠕動。
   
4 膳食縴維：榖類外皮含有豐富的膳食縴維，粗縴維能刺激腸道蠕動，促使腸道分泌消化液，幫助食物消化；膳食縴維還能包覆代謝物，將多餘廢物排齣體外，多吃榖類可改善便祕。
 
5 維生素B群、E：榖類富含維生素B 群，是調節人體生理功能的重要營養素。榖類的胚芽富含維生素E，能有效抗癌、預防病毒入侵。
 
豆類－高縴低脂優質食材
   
高縴低脂的豆類，是人體補充維生素和蛋白質的良好來源。其蛋白質的胺基酸組成和人體所需的胺基酸較接近。而豆類中的脂肪則以不飽和脂肪酸和卵磷脂為主，有利於神經係統的發育，並能降低血中膽固醇含量。
   
1 蛋白質：豆類含有豐富的蛋白質，且豆類的蛋白質胺基酸接近人體所需，能促進膽固醇代謝，改善動脈硬化。
   
2 大豆卵磷脂：黃豆富含大豆卵磷脂，能活化腦細胞；卵磷脂還能預防高血脂，幫助增強精力，使人充滿元氣。
  
3 植物性雌激素：豆腐等黃豆製品，富含植物性雌激素，能預防骨質疏鬆，舒緩更年期不適癥狀。
   
4 脂肪：豆類中的脂肪多為不飽和脂肪酸。如黃豆含有亞麻油酸，能預防心血管疾病，並降低壞膽固醇，防止動脈硬化。豆類中的磷脂質還能幫助發育，維持神經正常活動。

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