五谷杂粮营养密码(新版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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38种 五谷杂粮，吃对高纤营养真食物
　　200道 乐活美味料理，健美排毒养瘦
　　470项 实用祕诀，医师、营养师大公开

本书特色

　　细说五谷杂粮营养价值
　　家庭必备食材大百科

　　6大保健功效全揭密，这样吃最健康
　　五谷杂粮食疗关键：预防癌症、调养慢性病、清肠排毒、
　　瘦身减重、美容养颜、健脑益智，提升免疫力！
 
　　200道家常菜，营养专家大推荐
　　五谷杂粮是最健康的天然食材，炊饭、熬粥、煮面、
　　做点心、制作饮料，搭配辛香调味料超美味！

　　史上最强五谷杂粮实用祕诀＆老偏方全公开！

　　医师叮咛  200项 五谷杂粮食物搭配祕诀，健康加分
　　黄豆＋香菇搭配煮食→促进钙质吸收、预防骨质疏松
 
　　营养师介绍  100个 五谷杂粮妙用，超实用居家法宝
　　豆腐＋肉、蛋类烹煮→提升营养价值、帮助吸收
 
　　中医师提供  170种 五谷杂粮食疗偏方，祖传养生智慧
　　荞麦＋萝卜熬汤→改善脾胃不适、腹部胀气

作者简介

陈彦甫营养师

　　现职：
　　联合营养谘询中心 营养师
　　老人长期照顾中心 营养师
　　威瑞生物科技股份有限公司 营养讲师
　　立功补习班营养师证照班 公共卫生营养学讲师

　　学历＆证照：
　　辅仁大学食品科学硕士
        专技高考营养师

　　经历：
　　基督教医院 营养师
　　美商盖曼群岛商然健环球股份有限公司 产品顾问

　　代表着作：
　　《超级防癌食物排行榜》
          ＊荣获国民健康署优良健康读物推介奖
         《超级健康食物排行榜》
         《超级排毒食物排行榜》
         《220道神奇对症蔬果汁》
         《食物安全就要这样吃》
         《养生豆浆这样喝最健康》
         《炖补汤这样吃最养生》    

【作者序】五谷杂粮粗食最养生  联合营养谘询中心 陈彦甫营养师
【如何使用本书】
【食谱索引】五谷杂粮高纤料理 分类索引
 
Part 1 五谷杂粮健康知识大公开
五谷杂粮具有哪些营养成分？
五谷杂粮保健功效
Œ预防癌症   调养慢性病
Ž清肠排毒   瘦身减重
美容养颜   ‘健脑益智
五谷杂粮选购、保存、料理要诀
米食种类变换多
煮饭器具介绍
养生杂粮饭，乐活健康第一步
胃口大开米饭变化料理
五谷杂粮烹调技巧大公开
 蒸一锅健康杂粮饭
 熬一碗营养五谷粥
 煮一碗美味爽口面
 制作可口轻食点心
提振食慾的开胃食材
 
您最关心的五谷杂粮QA解惑
Q1 五谷杂粮如何搭配食用？
Q2 五谷杂粮磨粉食用好吸收？
Q3 用五谷杂粮制作醋、味噌、酒酿等发酵食品更养生？
Q4 吃五谷杂粮能降「三高」？
Q6 为何中医认为五谷杂粮也是一种药？
Q6 红豆水、薏仁水超热门，到底好在哪里？
Q7 五谷杂粮可以天天吃吗？
 
Part 2 五谷杂粮这样吃最健康

【谷类】

1 糙米 保健超值神奇谷物
●蔬菜鸡肉炊饭    ●香菇糙米饭    ●高丽翡翠饭卷
●干贝糙米粥      ●鱼片糙米粥    ●糙米坚果饮
●红枣米香茶
 
2 胚芽米 健胃整肠营养丰富
●排毒胚芽米饭    ●青酱海鲜焗饭  ●枸杞鳕鱼粥
●酱烧猪肉米汉堡  ●五谷鲔鱼饭团  ●时蔬鲑鱼寿司
 
3 白米 人体热量主要来源
●翡翠炒饭     ●鲜蔬鲑鱼炒饭    ●三杯鸡柳烩饭
●时蔬鲔鱼盖饭 ●海鲜煲仔饭      ●蔬菜奶油焗饭
 
4 糯米 滋补气血老少咸宜
●薏仁糯米粥     ●桑椹糯米粥    ●香芋荷叶饭
●南瓜桂圆糯米糕 ●可口米糕      ●姜汁红豆汤圆
●香甜枸杞酒酿蛋
 
5 紫米 补血乌发人气王
●腰果紫米饭     ●桂圆紫米粥    ●红豆薏仁紫米粥
●紫米芦笋卷     ●紫米饭团      ●高纤紫米糕
 
6 薏仁 美容排毒超人气
●养生黄瓜薏仁饭 ●鲜蔬薏仁饭   ●玉米香拌薏仁
●南瓜薏仁粥     ●薏仁茯苓粥   ●薏仁排骨汤
 
7 燕麦 降三高特效食物
●草莓牛奶燕麦粥    ●燕麦瘦肉粥    ●燕麦浓汤面包盅
●枸杞燕麦馒头      ●燕麦虾仁卷    ●麦香蓝带鸡排
 
8 荞麦 整肠降压新尖兵
●鲜虾芦笋荞麦面    ●日式荞麦凉面  ●荞麦海鲜炒饭
●营养荞麦饼        ●荞麦糖球      ●荞麦银鱼拌豆腐
 
9 小麦 养心安神健康加分
●蛤蜊麦饭      ●麦香蒸鲈鱼    ●全麦南瓜薄饼
●鲔鱼全麦馒头  ●纤蔬润饼      ●番茄乳酪三明治
 
10 大麦 高纤抗氧化利器
●麦香五谷浆    ●麦香红枣茶    ●鲜虾南瓜炖饭
 
11 黑麦 营养满点明星食材
●红枣枸杞黑麦奶 ●黑麦糙米浆   ●黑麦元气潜艇堡
 
12 高粱 促进代谢好食物
●高粱黑豆红枣粥 ●豆香杂粮粥   ●高粱馒头
 
13 玉米 明目抗衰黄金食物
●玉米炒油菜     ●玉米炒鲜虾   ●紫菜玉米排骨汤
●葡汁蔬果沙拉   ●果香玉米沙拉 ●塔香玉米蛋饼
 
14 小米 安眠助消化圣品
●葡萄小米粥     ●青豆小米粥   ●小米木耳肉粥
●小米山药甜饼   ●小米酒酿蛋   ●小米红豆浆
 
【豆类】

15 黄豆 营养丰富豆中宝
●醋渍黄豆       ●黄豆凉拌昆布 ●黄金咖哩什锦豆
●双豆排骨汤     ●黄豆猪肉汤   ●黄豆炖牛肉
 
16 豆浆 高纤美容优质饮
●绿豆燕麦豆浆   ●黑芝麻杏仁豆浆  ●松子番薯豆浆
●鲜蔬豆浆锅     ●豆浆洋芋浓汤    ●果香杏仁奶冻
 
17 豆腐 活化脑细胞营养宝库
●秋葵香拌豆腐    ●葱花柴鱼豆腐   ●三杯鲜菇豆腐
●麻婆豆腐        ●三鲜豆腐       ●蒜香豆腐焗饭
●五更肠旺臭豆腐  ●鲜蔬炖豆腐     ●韩式泡菜锅
 
18 豆皮 促进骨骼发育
●翡翠豆皮        ●银芽香炒腐皮   ●豆皮糙米饭
●黄瓜腐皮汤    ●蒟蒻豆皮刈包    ●翠玉白菜卷
 
19 纳豆 高蛋白滋养食品
●紫米纳豆拌饭  ●纳豆山苏拌饭    ●纳豆拌苦瓜
 
20 红豆 护肤消肿明星食材
●红豆薏仁饭    ●山药豆沙饼      ●红豆糙米粥
●甜薯红豆汤    ●红豆银耳豆浆    ●红豆鲤鱼汤
 
21 绿豆 消暑排毒绿精灵
●粉皮拌黄瓜    ●香笋绿豆饭      ●绿豆茯苓鸡汤
●绿豆薏仁豆花  ●绿豆荞麦豆浆    ●燕麦绿豆小米粥
 
22黑豆 补肾黑发长生豆
●高纤黑豆饭团   ●黑豆胚芽饭     ●黑豆香炒梅花肉
●首乌黑豆炖鸡   ●淮山黑豆茶     ●黑豆鲑鱼汤
 
23 花豆 利水消肿营养豆
●花豆燕麦豆浆   ●桂花八宝粥     ●八宝豆花
 
24 扁豆 营养代谢小帮手
●青椒牛肉炒饭   ●香葱红麴海鲜饭 ●鳕鱼米堡
 
【坚果】

25 核桃 健脑整肠高纤轻食
●核桃莲子红枣粥 ●核桃炖排骨     ●核桃炖鳕鱼
●核桃奶露       ●香苹坚果牛奶   ●核桃全麦饼
 
26 花生 营养丰富万寿果
●花生拌山苏     ●葡萄干花生饭   ●花生鲜菇炖饭
●姜汁花生豆花   ●花生南瓜子豆浆 ●青木瓜花生甜汤
 
27 栗子 有效提升免疫力
●栗子烧鸡       ●栗香排骨煲     ●栗香莲子焖腰花
●紫菜马蹄栗子汤 ●香栗冬瓜茶   ●栗香薏仁牛奶
 
28 杏仁果 健脑益智防骨松
●和风亲子丼     ●双菇拌鸡肉     ●彩椒杏仁果小炒
●杏仁蔬菜沙拉   ●山药杏仁果沙拉 ●坚果蛋卷
 
29 莲子 养生滋补珍品
●百合莲子炒牛肉 ●莲子鸡丁       ●猪肚四神汤
●莲子木耳粥     ●桂圆莲子粥     ●冰糖银耳莲枣汤
 
30 腰果 润肤美容活力果
●腰果鸡丁       ●腰果炒西芹     ●野菇焗烤腰果
●腰果核桃豆浆   ●腰果精力汤     ●腰果椰菜蛋沙拉
 
31 开心果 增强体质纾压果
●开心果拌芦笋   ●开心果拌杏鲍菇 ●青葱鸡丝盖饭
●番薯蒟蒻面     ●开心果糙米饮   ●松子开心果牛奶
 
32 芝麻 抗氧化首选佳品
●芝麻拌苋菜     ●香油拌苋菜鸡丝 ●芝麻里肌
●奶香芝麻莲藕饮 ●浓醇芝麻豆奶   ●金薯芝麻煳
 
33 松子 美颜护肤绝佳圣品
●松子鸡肉沙拉   ●凉拌松子葱丝   ●青酱义大利面
●松子南瓜浓汤   ●松子起司蛋糕   ●松子甜薯煎饼
 
34 亚麻子 抗癌健脑特效药
●亚麻子芝麻豆浆   ●亚麻子黑豆浆 ●亚麻蒟蒻凉面
 
35 南瓜子 润肠通便好帮手
●南瓜子甜豆浓汤   ●红豆南瓜子杏仁露 ●南瓜子烤饼
 
36 葵花子 延缓衰老平价食材
●坚果蔬菜松       ●高纤沙拉卷     ●窈窕什锦菇
 
37 雪莲子 美容润肤新天后
●雪莲子牛奶豆浆    ●雪莲子百合米煳    ●白果雪莲粥
 
38 榛果 滋养秀发有一套
●榛果蛋卷    ●榛果杏仁片    ●榛果手工饼干
 
附录
【五谷杂粮保健食疗速查表】

五谷杂粮具有哪些营养成分？
   
五谷杂粮包含米、麦和谷类、豆类、坚果等食材，内含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、矿物质和膳食纤维等营养素，各目具有不同的营养价值，能够发挥不同的保健功效。
 
谷类－人体主要能量来源
   
谷类富含蛋白质、膳食纤维和矿物质，能提供丰沛的碳水化合物，维持人体正常运作。若以未经加工的全谷杂粮，替代精致谷类作为主食，营养价值更丰富。
   
1 蛋白质：谷类是植物性蛋白质的来源之一，白米的蛋白质含量在6～8%之间，谷类外皮的蛋白质，比内部的含量还高。未经脱去外壳的谷类，其蛋白质含量甚至比精制白米还多。
 
2 脂肪：谷类的脂肪集中于胚芽，大多为有益人体的不饱和脂肪酸。如玉米油中的亚麻油酸含量高达60%，能改善动脉硬化，是高血压和心脏病患者的最佳食用油。
   
3 碳水化合物：谷类70%以上的成分是碳水化合物的淀粉，是提供人体能量最经济的来源。将谷类煮软后，会形成一种蛋白淀粉黏液，可刺激胃液分泌，帮助消化，并促进肠胃蠕动。
   
4 膳食纤维：谷类外皮含有丰富的膳食纤维，粗纤维能刺激肠道蠕动，促使肠道分泌消化液，帮助食物消化；膳食纤维还能包覆代谢物，将多余废物排出体外，多吃谷类可改善便祕。
 
5 维生素B群、E：谷类富含维生素B 群，是调节人体生理功能的重要营养素。谷类的胚芽富含维生素E，能有效抗癌、预防病毒入侵。
 
豆类－高纤低脂优质食材
   
高纤低脂的豆类，是人体补充维生素和蛋白质的良好来源。其蛋白质的胺基酸组成和人体所需的胺基酸较接近。而豆类中的脂肪则以不饱和脂肪酸和卵磷脂为主，有利于神经系统的发育，并能降低血中胆固醇含量。
   
1 蛋白质：豆类含有丰富的蛋白质，且豆类的蛋白质胺基酸接近人体所需，能促进胆固醇代谢，改善动脉硬化。
   
2 大豆卵磷脂：黄豆富含大豆卵磷脂，能活化脑细胞；卵磷脂还能预防高血脂，帮助增强精力，使人充满元气。
  
3 植物性雌激素：豆腐等黄豆制品，富含植物性雌激素，能预防骨质疏松，舒缓更年期不适症状。
   
4 脂肪：豆类中的脂肪多为不饱和脂肪酸。如黄豆含有亚麻油酸，能预防心血管疾病，并降低坏胆固醇，防止动脉硬化。豆类中的磷脂质还能帮助发育，维持神经正常活动。

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