風靡日本的93道低醣料理：吃的美味又健康，三高不再來！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 低醣料理
• 日本料理
• 健康飲食
• 三高
• 糖尿病
• 高血壓
• 高血脂
• 減重
• 美食
• 食譜

　　◎一份的美食
　　還在為健康和身材辛苦節食和忌嘴嗎？
　　看見美味甜點就計算它的含糖量，生怕多吃？
　　遇見精緻美味的菜餚就不敢動筷子，生怕會帶來健康的隱患？
　　現在，你可以將這些擔心統統拋掉。
　　本書為你設置好一人份的分量，從此不用再斤斤計較要怎麼吃，
　　無論是菜、湯、炒菜、果汁，絕對讓你吃的健康又低醣！

　　◎控製好含糖量，不怕多吸收
　　歸咎的原因是來自於過量攝取糖分，
　　沒有消化的糖分在體內堆積轉成脂肪而引起的，
　　如果沒吃早餐的人就會容易餓，
　　那麼在空腹狀態下一口氣吃掉午餐會使血糖急劇升高，
　　就可能會有容易胖的原因哦！

　　◎The book幫你如何輕鬆瘦身，也能低醣又健康！
　　√不用辛苦忌嘴！含糖量低於20剋以下的低醣菜可以瘦身。
　　√選用的是以魚、肉、蛋、豆腐等和蔬菜為主的健康食材。
　　√皮膚不再粗糙，減肥不再復胖！

　　糖質吸收過程和變胖有什麼關係呢？
　　Step1.平常食用含糖量過多的米飯、麵包等。
　　Step2.糖在腸道和消化的作用下分解為葡萄糖。
　　Step3.在胰島素作用下，肝髒等細胞會吸收葡萄糖。
　　Step4.此時血糖會下降，胰髒分泌胰島素。
　　Step5.血液中葡萄糖增加，導緻血糖上升。
　　Step6.剩下的葡萄糖轉化成糖原，暫時儲存在肝髒和肌肉細胞中。
　　Step7.未轉化的葡萄糖就會纍積成中性脂肪。
　　Step8.脂肪變多瞭，就容易胖囉！

　　讓你看見低醣食譜的健康效果 ♡

　　減肥瘦身
　　糖分是能量源，攝取量減少瞭，身體需要的糖就隻能從體內産齣，而閤成糖分需要大量的能量，消耗掉能量，自然就達到瞭減肥的效果。

　　補充營養
　　現今社會上有很多由於各種原因而導緻蔬菜攝入量不足的人，也常有人因為節食減肥而導緻營養不足。

　　不再有空腹感
　　基礎代謝量提升、能量消耗量也會增加，使得食物的營養在體內能夠充分的吸收，減少空腹感。

　　美容養生
　　減少糖分的過量攝入，能夠有效的防止皮膚長斑和鬆弛，原因是因為防止AGES（晚期糖基化終末産物）的生成。

　　身輕舒暢
　　蔬菜中的礦物質能夠幫助身體將體內多餘的水分排齣，消除浮腫。

　　促進腸道排毒
　　低醣菜餚的主料是蔬菜，而蔬菜中含有大量的膳食縴維。

日本傢庭廚房的秘密：輕鬆掌握地道傢常菜的美味與健康 引言：從餐桌到心靈的溫暖旅程 我們深知，每一道成功的菜肴，都承載著獨特的文化底蘊與深厚的傢庭情感。本書並非專注於某一種特定的飲食哲學，而是緻力於帶您領略日本傢庭廚房的精髓——那些看似簡單，卻蘊含著平衡營養、極緻風味與便捷操作的日常食譜。忘記那些復雜的技巧和難以尋覓的食材，我們將聚焦於如何用最少的努力，烹飪齣最能溫暖人心的地道日式傢常味道。 本書匯集瞭跨越世代、深受日本主婦們信賴的經典菜式。從清晨喚醒味蕾的味噌湯和烤魚，到午間快速便捷的丼飯與麵食，再到夜晚舒緩身心的煮物與小菜，為您描繪齣一幅豐富多彩的日式日常餐譜畫捲。我們相信，真正的美味，源於對食材本味的尊重和對烹飪過程的享受。 第一章：日式料理的基石——高湯與調味的藝術 在日本料理中，高湯（齣汁，Dashi）是靈魂般的存在。它不隻是湯底，更是賦予所有菜肴深度與層次感的關鍵。本章將詳細拆解昆布、鰹魚乾、乾香菇等基礎材料的完美處理方式，教您如何熬製齣清澈、鮮美且富含天然旨味的基礎高湯。 基礎篇：昆布與鰹魚的經典二重奏 掌握浸泡時間與加熱火候的微妙平衡，確保湯汁不帶雜味。 針對不同菜肴需求（如清湯、濃湯）調整比例的技巧。 進階篇：植物基底與升級風味 純素食愛好者的福音：純蔬菜高湯的製作與應用，突齣根莖類蔬菜的自然甜味。 “剩料再利用”：如何用魚骨或蔬菜邊角料製作風味更濃鬱的二次高湯。 調味哲學：醬油、味醂與清酒的和諧 不是簡單的混閤，而是時間的藝術：瞭解這些基礎調味料在加熱過程中風味的變化。 “甜鹹平衡點”的拿捏：針對不同地區口味（關東偏甜，關西偏鹹）的微調建議。 第二章：餐桌上的平衡藝術——主食與米飯的百變魔法 米飯，是日本餐桌上無可爭議的主角。本書將超越基礎的“煮白米”，深入探討如何將米飯變成豐富多樣的美味載體。 完美米飯的科學 不同品種米的特性分析（越光米、鞦田小町等）及其最適閤的烹飪水量。 電飯鍋與土鍋（砂鍋）的優劣比較及操作技巧，如何煮齣“粒粒分明”的米飯。 一碗入魂的丼飯係列 經典親子丼（雞肉雞蛋蓋飯）：如何控製雞蛋的嫩滑度，使其恰到好處地包裹住雞肉。 牛肉壽喜燒丼：濃鬱醬汁的快速熬製法，保證米飯充分吸收湯汁卻不至於過濕。 麵食的快捷與精妙 清爽的日式蕎麥麵（Soba）：分享冷熱湯汁的製作，以及搭配的經典“天婦羅碎”做法。 濃厚豚骨風拉麵（傢庭簡化版）：在傢用有限的材料模擬齣長時間熬煮的醇厚口感。 第三章：季節的饋贈——旬令煮物與燉菜 煮物（Nimono）是體現日式“侘寂”之美的烹飪方式，強調在慢燉中讓食材的本味相互滲透，達到和諧統一。 慢燉的哲學：入味與火候的掌控 “先入後齣”的食材順序：哪些蔬菜先放，哪些肉類後放，以保證口感的一緻性。 如何用清酒和味醂去除肉類的腥味，同時增添自然的光澤。 經典煮物詳解 築前煮（根菜類雜燴）：蓮藕、鬍蘿蔔、牛蒡等根莖類蔬菜的預處理，避免燉煮後變色或口感變硬。 味噌煮魚（如鮐魚或鱈魚）：掌握味噌在加熱過程中的特性，避免過度沸騰導緻油脂分離和味道變苦。 暖心粥品與雑炊 日式茶泡飯（Ochazuke）的精緻化演繹：如何搭配烤海苔、醃薑和梅乾，提升簡單食材的風味層次。 第四章：香煎與油炸的藝術——酥脆與鮮嫩的共存 天婦羅和照燒是日本料理中最為國際化的代錶，但要做到外酥內嫩，需要一些關鍵技巧。 天婦羅的輕盈秘訣 麵糊的溫度控製：使用冰水和低筋麵粉，並控製攪拌次數，以避免麵筋生成。 油炸的溫度分層：針對蝦、蔬菜和魚類不同的油炸溫度和時間建議。 照燒的焦糖化魅力 完美的照燒醬比例與“收汁”的判斷標準：何時開始轉中小火，何時離火以保證醬汁均勻附著在食材錶麵，形成誘人的光澤。 雞腿肉的去筋與平鋪技巧，確保受熱均勻。 日式煎餃（Gyoza）與鍋貼 底部焦脆、頂部水蒸的“水煎法”完整流程，以及如何製作酸甜適口的蘸汁。 第五章：清爽點綴——漬物、涼拌與味噌湯的每日更新 這些小菜（Okazu）是日式定食中不可或缺的部分，它們提供瞭解膩、開胃的作用，並為正餐提供瞭必要的酸度與脆感。 即食漬物（淺漬）的快速醃製法 利用鹽和少許米醋快速“逼齣”蔬菜水分，保持其脆度。 紫蘇葉和柚子皮在漬物中的增香妙用。 味噌湯的每日變化 味噌的選擇：白味噌、赤味噌、混閤味噌的特性與適用季節。 豐富的“湯料”搭配：豆腐、海帶芽、季節性蔬菜，以及如何避免味噌在沸騰時營養流失。 日式沙拉與和風醬汁 芝麻醬與和風醬油（Ponzu）的自製配方，如何平衡柑橘的酸、醬油的鹹與油脂的香。 結語：讓食物成為日常的儀式感 本書旨在解放您的廚房，讓您不再被復雜的流程所睏擾。通過對基礎技術的掌握和對食材本味的尊重，您將能輕鬆地將這些經典、美味且充滿人情味的日式傢常菜融入您的日常生活。享受烹飪的過程，便是享受生活的儀式感。

作者簡介

樂媽咪名廚團隊

　　樂媽咪事業部結閤專業月子中心主廚團隊以及産後護理團隊，共同打造齣最適閤颱灣媽媽吃的月子餐。

Chapter 1  低醣食譜的秘密
你的體重符閤標準嗎？
關於低醣食譜健康與瘦身的話
認識糖質及其發胖原理
低醣食譜的健康效果
低醣菜餚與普通菜餚區彆
低醣飲食的健康法則
低醣飲食幫你輕鬆瘦身

Chapter 2  超方便的低醣湯飲，營養快捷好操作！
超方便低醣湯飲的工具&做法簡介
魚豆腐白菜湯
雞肉高麗菜聖女番茄湯
青江菜金針菇燉豆漿
酪梨西芹火腿番茄湯
白蘿蔔高麗菜臘肉鹹湯
雙菇豆腐湯
豌豆苗豆腐榨菜湯
小白菜蒸蛋
鮪魚青花菜芝麻湯
豆芽蟹棒杏鮑菇湯
蘆筍洋蔥醬湯
菠菜香腸咖哩湯
梅乾納豆湯
鮪魚番茄湯
櫻花蝦小蔥湯
豆腐菜葉湯
水煮蛋蔬菜湯
豆苗火腿芝麻湯
豆苗鞦葵納豆湯
高麗菜紅椒起司濃湯
酪梨青花菜豆漿
菠菜白菜濃湯
蘿蔔豆腐梅子湯
香濃玉米高麗菜牛奶湯
白菜金針菇牛奶濃湯
西芹牛奶濃湯
芹菜鬍蘿蔔優酪乳濃湯
蘆筍高麗菜濃湯
黃麻海帶芽濃湯

Chapter 3  美味低醣傢常菜，越吃越健康！
雞茸豆腐鬍蘿蔔小米粥
青椒炒雞肉丁
鬍蘿蔔燒雪菜
燕麥苦瓜釀
蒜泥茄子
韆層白菜
青花菜豆酥鱈魚
清蒸鱸魚
燴酸菠菜
蝦仁炒青江菜
砂鍋粉絲豆腐煲
黃瓜炒肉片
白灼蝦
春筍雪菜燉鯽魚
素燉豆腐
清燉豬蹄
鮮香菇燴絲瓜
蔥香牛柳
青椒海帶絲
紫甘藍沙拉
低醣草莓醬
素炒小蘿蔔

Chapter 4  滋補低醣燉湯，正確飲食健康瘦！
白果老鴨湯
肉丸子小白菜粉絲湯
裏肌蔬菜辣湯
牛肉茄汁高麗菜湯
雞肉蔬菜香菇湯
蛤蜊豬肉泡菜湯
白菜雞肉湯
蘿蔔水芹豬骨湯
黃豆雞肉雜蔬湯
牛肉洋蔥蔬菜湯
雞翅粉絲雜蔬湯
高麗菜豆腐蛋湯
什蔬肉片湯
裏肌蒟蒻湯
瘦肉筍片鵪鶉蛋湯
牛肉丸鼕瓜湯
豬肉鴻喜菇煮豆漿
雞肉燉鼕瓜
青花菜扇貝湯

Chapter 5  繽紛低醣蔬果汁，清除毒素一身輕！
低醣蔬果汁的基本製作方法
鬍蘿蔔生薑番茄汁
酪梨生菜奇異果汁
菠菜鳳梨高麗菜汁
西芹蘋果牛奶汁
菠菜生菜番茄汁
青江菜蘋果蘿蔔汁
西芹紅椒番茄檸檬汁
酪梨黃瓜藍莓汁
菠菜香蕉牛奶汁
南瓜黃椒豆漿
西芹黃瓜藍莓汁
青江菜生薑牛奶汁
菠菜青椒檸檬汁
鬍蘿蔔生薑豆漿
高麗菜鳳梨黃椒汁
香瓜牛奶
青江菜蜜奶
番薯葉牛奶
鬍蘿蔔聖女番茄牛奶
番薯葉柳丁汁
蘋果蔬菜堅果奶
鬍蘿蔔豆漿
菠菜豆漿

附錄 180種食材含糖量一覽錶
肉 魚 海鮮類
五榖雜糧類
蔬菜 菌藻類
水果類
大豆 乳 蛋及其製品類
加工品 調料類

序文

　　告彆糖尿病、肥胖癥，輕鬆減肥瘦身！

　　醣類是人體所必需的七大營養素之一，主要功能是提供熱能，許多研究都證實，適量攝取醣類物質，把握吃糖的最佳時機，對人體是極為有益的。蔗糖、葡萄糖、麥芽糖是大傢比較熟悉的糖，通常都是直接供應人體所需要的熱量。就連我們平常覺得「不甜」的蜂蜜，其實也含有果糖和葡萄糖，而且果糖還是所有糖中甜度最高的。

　　糖除瞭與美味相關外，與健康也有著密不可分的關係。攝取過多的糖危害非常大，不但會造成脂肪肝，影響其他營養元素的吸收，還會導緻營養缺乏、發育障礙和肥胖癥等。同時，吃含糖量高的食物雖然不會直接導緻糖尿病，但是長期下來會讓胰島素分泌過多，碳水化閤物和脂代謝紊亂，間接引發多種疾病，如心腦血管疾病、糖尿病、肥胖癥、近視、齲齒等。世界衛生組織曾經研究發現，長期食用含糖量高的食物，會使人的壽命縮短二十年。

　　近年來，隨著生活水準的提高，人們的飲食結構也在悄然發生變化，加上現代人經常坐在電腦前缺乏運動，導緻對各種營養物質攝取不均衡，肥胖癥的發病率呈上升趨勢。伴隨肥胖癥而來的就是高血壓、糖尿病、脂肪肝等疾病。由於糖尿病在目前尚無根治方法，導緻瞭很多人談「糖」色變，齣現瞭各種各樣的誤解，如：

　　1.　吃糖引發糖尿病
　　2.　肥胖的元兇就是糖
　　3.　小朋友吃糖會得過動癥
　　4.　不甜的糖含糖量低

　　而事實上，糖隻是碳水化閤物的一類，各種疾病的産生也往往是由多種因素共同導緻的，並非完全是糖之「錯」。恰恰相反，如果我們能在膳食生活中巧妙搭配，藉助蔬菜的力量，限製糖份的攝取量，補充蛋白質並多吃蔬菜，就能達到清理身體毒素，讓身體健康苗條的目的！俗話說，藥補不如食補，隻要能做到均衡飲食、閤理膳食，就可以有效預防糖尿病、肥胖癥、冠心病等疾病。

　　這本書為大傢提供瞭最全麵、最方便也是最營養的食補方法。本書詳細介紹瞭低醣食譜與瘦身減肥的關係、糖質與發胖原理、低醣食譜與普通食譜的區彆，以及低醣飲食的健康法則等內容，並推薦瞭超方便的低醣湯飲、日常低醣美味、滋補低醣燉湯，還有美味可口的蔬果汁等，可謂蔬菜水果、煲湯做菜一網打盡！同時，為方便讀者快速掌握每一道美食，還詳細介紹瞭食材的含糖量、營養功效、做法等，讓您一目瞭然，輕鬆掌控廚房。本書最後還為您貼心整理瞭「180種常見食材糖質速查錶」，幫助您快速輕鬆地做齣健康美味的料理。

评分☆☆☆☆☆

**評價三：** “作為一個常年與‘三高’作鬥爭的‘老戰士’，我閱覽瞭無數關於健康飲食的書籍，但《風靡日本的93道低醣料理》是我近期遇到的最實在、最接地氣的一本。它沒有那些過於專業的理論術語，而是直接將重點放在瞭‘好吃’和‘易學’上。我特彆欣賞它在介紹食譜時，不僅有詳細的步驟圖，還貼心地標注瞭每道菜的大緻烹飪時間和主要食材的低醣特性，這對於我這種需要嚴格控製碳水攝入的人來說，簡直是福音。我嘗試瞭書裏的‘香煎三文魚配牛油果’，步驟簡單，食材常見，但味道卻齣奇的好。三文魚的油脂香和牛油果的綿密口感完美融閤，完全感受不到任何‘減配’的感覺。還有那個‘日式薑味豬肉捲’，薑的辛辣和豬肉的醇厚結閤，開胃又下飯，而且製作過程也毫不費力。讓我印象深刻的是，書中對一些看似‘罪惡’的食材，比如芝士、奶油，也給齣瞭巧妙的運用方法，讓低醣飲食變得更加豐富多彩。我之前總是覺得吃低醣餐很枯燥，但這本書徹底改變瞭我的看法。它證明瞭，即使是需要控製飲食的人，也能享受到烹飪的樂趣和美食的滿足感。現在，我已經把很多食譜都變成我日常的固定菜單瞭，效果真的比我之前嘗試的任何方法都要好，身體的各項指標都嚮著好的方嚮發展，那種輕鬆的感覺，真的太棒瞭！”

评分☆☆☆☆☆

**評價二：** “說實話，我之前對‘健康飲食’有點抗拒，總覺得是為瞭健康而犧牲口感，但自從開始嘗試《風靡日本的93道低醣料理》裏的食譜，我發現自己徹底錯瞭！這本書就像是一位經驗豐富又充滿創意的日料大師，手把手教你如何在享受美食的同時，也能把身體調理得棒棒的。我一直有點小小的‘三高’睏擾，試過不少方法，效果都不盡如人意，直到朋友推薦瞭這本書。一開始抱著試試看的心態，但很快就被裏麵的食譜深深吸引瞭。比如那個‘味噌燉鱈魚’，用料簡單，做法卻一點都不含糊，魚肉鮮嫩入味，湯汁濃鬱，一點都吃不齣‘低醣’的感覺。還有那個‘番茄芝士烤雞胸’，我以為雞胸肉會很柴，結果做齣來鮮嫩多汁，搭配芝士的奶香，簡直是絕配！最讓我驚喜的是，這本書裏不僅有主菜，還有各種小點心和湯品，選擇非常豐富。我尤其喜歡那個‘抹茶豆腐布丁’，口感細膩，甜而不膩，完全滿足瞭我對甜食的渴望，卻又不用擔心糖分超標。這本書不僅僅是一本食譜，更是一種生活方式的引導。它讓我學會瞭如何更聰明地選擇食材，如何用更健康的烹飪方式來製作美味佳肴。現在，我感覺身體的負擔明顯減輕瞭，精神也好瞭很多。真的，這本書為我打開瞭健康美味的新世界！”

评分☆☆☆☆☆

**評價五：** “坦白講，‘低醣’這個概念我之前接觸過，但總覺得離我的生活有點遠，可能是覺得那些食譜要麼太復雜，要麼食材很難找。然而，《風靡日本的93道低醣料理》這本書徹底打消瞭我的顧慮，甚至讓我眼前一亮。這本書以一種非常親切和實用的方式，將源自日本的美味與健康理念完美融閤，讓低醣飲食不再是遙不可及的‘概念’，而是觸手可及的‘生活’。我被這本書吸引，首先是因為它標題裏‘風靡日本’這幾個字，本身就代錶著一種認可和流行。而翻開書頁，裏麵的食譜更是讓我驚喜連連。比如，我嘗試瞭其中的‘日式照燒雞肉’，原本以為低醣版本會遜色，結果味道卻異常鮮美，口感也完全不輸傳統做法。更讓我喜歡的是，書中對食材的運用非常靈活，許多都是我們日常生活中常見的，而且步驟詳解，即使是廚房新手也能輕鬆駕馭。我尤其鍾愛的是書裏介紹的一些‘隱藏版’的美味，例如那個‘豆漿味噌湯’，我從來沒想過豆漿和味噌的結閤會如此和諧，味道濃鬱又營養。這本書不僅僅是一本食譜，更像是一位貼心的健康顧問，它讓我重新認識瞭‘吃’這件事情，明白瞭美味和健康是可以並行不悖的。自從我開始按著書裏的食譜烹飪，我發現自己的身體真的在發生積極的變化，精氣神都好瞭很多，以前那些莫名的疲憊感也減輕瞭不少。這本書真的太有價值瞭，它為我開啓瞭一個新的健康飲食篇章。”

评分☆☆☆☆☆

**評價四：** “我一直認為‘低醣’飲食是一種高門檻的健康理念，需要精密的計算和特殊的食材，所以一直望而卻步。直到我看到瞭《風靡日本的93道低醣料理》，我纔意識到，原來低醣也可以如此簡單，如此充滿生活氣息。這本書最大的亮點在於，它將日本料理的精緻與低醣飲食的健康理念巧妙地結閤，創造齣瞭一係列既美味又易於製作的料理。我最喜歡的部分是它對食材的解讀，並沒有一味地強調‘不能吃’，而是告訴我們如何聰明地選擇和搭配，讓每一餐都營養均衡又滿足味蕾。比如，書中介紹的‘烤雞腿菇’，用簡單的調味料就能做齣令人驚艷的口感，鮮美多汁，完全顛覆瞭我對‘素食’的刻闆印象。還有那個‘味噌三文魚’，不僅顔值高，味道更是醇厚鮮美，連我這個挑食的孩子都吃得停不下來。更重要的是，這本書不僅僅是提供食譜，它還傳遞瞭一種積極的生活態度。它告訴我，健康不是犧牲，而是對生活的熱愛和對自己的關懷。自從我開始嘗試書裏的食譜，我感覺自己的身體變得越來越輕盈，精力也充沛瞭很多。那些曾經睏擾我的‘三高’問題，似乎也在悄悄地好轉。這本書真的給瞭我很大的驚喜，它讓我覺得，原來愛自己，也可以從一頓美味又健康的低醣餐開始。”

评分☆☆☆☆☆

**評價一：** “一直以來，‘低醣’這個詞總給我一種距離感，好像是專門給有健康問題的人準備的，而且總覺得吃起來會很‘寡淡’。直到我偶然翻到這本《風靡日本的93道低醣料理》，我的觀念徹底被顛覆瞭！這本書最打動我的地方，就是它把‘低醣’和‘美味’這兩個原本在我認知裏對立的概念完美地結閤在瞭一起。我平時在傢做飯，就喜歡嘗試一些新花樣，但又怕麻煩，這本書的食譜真的太友好瞭！步驟清晰，食材也很容易買到，關鍵是味道真的驚艷。尤其是那個‘照燒雞腿排’，一點都不比外麵餐廳做的差，而且我確信它比外麵做的更健康，因為我知道裏麵用的糖分控製得非常好。還有那個‘豆腐鮮蝦捲’，清爽又美味，簡直是夏天必點的開胃菜。以前總覺得三高是中老年人的專利，自己還年輕，沒太在意，但看瞭書裏關於低醣飲食對血糖、血壓、血脂的積極影響的介紹，纔意識到預防大於治療的重要性。這本書讓我覺得，原來健康飲食也可以這麼有儀式感，這麼享受。我把這本書放在廚房最顯眼的位置，每次不知道做什麼的時候，翻開它總能找到靈感，而且每次都能收獲傢人贊不絕口的美味。真的，如果你也對低醣飲食好奇，或者想改善傢人的健康狀況，但又擔心口味問題，這本書絕對是你的不二之選！”