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　　［独家收录］救命饮食的重点整理
　　1周间的养命建议菜单
　　健康人生的饮食4分法
　　6位亲身体验者现身说法
　　9大外食族的菜单勾选范例
　　60道美味又健康的食谱示范
　　
　　你的饮食习惯还是「有吃就好、吃饱就好」吗？
　　我因为这样的观念，20岁时，就被妇产科医生判定「更年期」
　　但是现在的我健康、快乐，更拥有好身材
　　我是怎么办到的？
　　
　　忧郁症、厌食症、严重失眠，甚至连更年期，20岁的我都经历过了
　　但是，现在的我很感谢以上这些经历，因为这些痛苦，让我绝地重生！
　　从现在开始执行本书内容，你也可以跟我一样，逆转体龄、挽回彩色人生！
　　
　　◆无论目的为何，你都必须要花时间学习饮食！
　　无论你是为了扭转疾病，或是为了减去体脂肪，或是加强体能状态，你都得花时间学习饮食，因为这是活着的必要条件！但是，你真的认识每一餐你所吃进的食物吗？哪些错误的致命饮食概念，会让你罹患重大疾病，吃错可能变成慢性自杀：
　　
　　〔胖子都会犯的错〕错得离谱的「瘦身」观念，你中了几项？
　　有哪个女生不认为自己胖过？极少女人会认为自己太瘦，我自己也是其中之一。所以我上网查减肥资料，开始尝试自以为是的减肥法，我才发现琳琅满目的错误观念，正神不知鬼不觉的深植脑内：
　　╳水果很健康，低糖水果当一餐
　　╳清淡=健康，青菜吃到饱一级棒
　　╳小时候胖不是胖，发育时能吃多少就多少
　　╳不运动顶多皮垮肉松，但也不至于引起病痛吧
　　╳断油、断糖，身体就不会囤积脂肪，健康自然来
　　╳想增加蛋白质，吃肉就对了
　　╳千错万错都是淀粉的错，减肥就不要吃淀粉
　　╳少摄取热量就不会胖，水煮才是好棒棒…
　　╳减肥人生与美味人生，只能二选一
　　……
　　
　　◆别再一口咬掉你的健康！60道既瘦身又养生的简易食谱大公开！
　　一天3餐，一年1095餐，这代表着一年当中，有一千多次的机会去改善自己，你把握住了吗？Mia运用营养学的观念，打造了瘦身又养生的一周建议菜单，以简单、快速、保留营养素为烹调原则，让你在每一餐都中都能均衡摄取六大营养，提高基础代谢率，启动身体正常机能，让你找回健康的同时也能保有好身材。不仅如此，就外食族点餐秘诀也都在本书里，不管吃西餐中餐还是早午餐，都能拥有健康人生！
　　
　　〔做自己的营养师！〕了解「六大饮食关键」就够了
　　美好生活的重要关键，就是将这些看似简单的事持之以恆，保持均衡营养，适度运动，充分休息，常保感恩的心！先搞懂的六大饮食方式，做自己的营养师：
　　关键1、一样都是肉，营养素差很多！不同的烹调方式，对身体的影响就不一样！
　　关键2、清肠道、想减肥，不能只吃大量蔬菜，「油脂、运动、蛋白质」缺一不可
　　关键3、「吃太油会生病，体内缺油更会生病」这是减肥者最常忽略的一环
　　关键4、身体犹如一台车，缺「机油」，就无法平稳上路！
　　关键5、多喝水没事，没事多喝水，没事不喝水，早晚会出事
　　关键6、常说「我没时间运动」的人，最容易有时间生病
　　
　　◆不只是初老而已，「早发更年期」的状况已经越来越多
　　你还在担心初老状况吗？你现在该担心的是早发更年期。近年来，妇女更年期的发作时间已经明显下降，甚至30几岁就已经有初更状况：发热、潮红、盗汗、虚弱、晕眩、胸闷、心悸、皮肤干涩失去光泽、频尿……
　　
　　〔健康的逆袭〕你一定要知道的抗老饮食法
　　越来越多人，三十几岁就出现初更症状，本书的饮食观念，颠覆你的想像，怎么吃、怎么做，都由你自己掌控！
　　1、GI值太高的精致淀粉类食物不适合当主食，容易囤积成体脂肪
　　2、正确饮食顺序，所造成的影响超乎你想像
　　3、水果并不是多多益善，吃太多反而有害健康
　　4、不喝「有糖」豆浆，宁可吃其他的补充蛋白质
　　5、减肥不能不吃油，重点是要吃好油
　　6、食物的营养品质是比较出来的，烹调方式最重要
　　7、运动完可以吃东西，关键在于如何吃、吃甚么！
　　……
　　
　　◆吃进「身体需要」的，而不是「嘴巴想要」的食物
　　吃进「身体需要」的，而不是「嘴巴想要的」食物，当身体发出讯号反应它不舒服时，别再对它已读不回，靠正确的自然饮食法、了解烹调时的食用小撇步，你也可以重获健康，享受健康所带来的幸福滋味！
　　
　　〔吃不腻的救命饮食〕烹调前须知的食用小撇步
　　▲「坏油」的简易判断法
　　1.油炸油颜色深
　　2.炸物表皮色深
　　3.油烟很多，且周边墙壁卡油
　　4.炸东西时常常起油爆，啪啪啪
　　5.炸锅表面浮的泡泡表面积超过1/2
　　6.表皮一咬，油就溢出
　　7.外皮硬，而非脆
　　8.炸物放凉后有明显油耗味
　　
　　▲动物性蛋白质的摄取原则
　　原则1、低温烹调，蒸、煮、卤、烫、炖、汤品为佳，烤、煎次之，炸的请直接忽略
　　原则2、肉品选择没有脚的﹥2只脚的﹥4只脚的
　　原则3、动物性可见的脂肪去除不食用（例如三层肉的肥油、鸡皮、鱼皮）
　　原则4、每餐动物性蛋白质不超过4根手指头的大小
　　原则5、尽量选择「原型态的食物」，避免加工的动物性蛋白制品
　　
　　◆健康养生的饮食=与「美味人生」说掰掰？
　　健康是一种加分减分的概念，当你平时三餐的分数都很不错的时候，偶尔享受美食，扣一点分数，无伤大雅。享受美食，这可是身而为人最大的乐趣。重要的是，你要知道自己到底在吃什么。食物并不是我们的敌人，但是要学会了解它。从份量的选择，饮食的搭配，保持运动习惯，是让我们可以继续享受食物的关键。依靠饮食疗法得到健康人生，任何时候开始都不嫌晚，更不怕太晚！
　　
　　我靠书里的自然救命饮食法，挽救了自己的美好人生！
　　
名人推荐
　　
　　【专业审订】台北医学大学公共卫生暨营养学院副院长陈俊荣博士
　　【名人推荐】勇敢抗癌大使余苑绮、《时报周刊》生活健康资深编辑邱玉珍、莎莎的手作幸福料理莎莎良心推荐

作者简介

Mia

　　中华民国肥胖研究学会体重管理士、DIALOGUE与身体对话 专题讲师。职业是不务正业的流浪音乐教师。

　　年轻时兼差当过模特儿，过瘦被笑称蜡黄排骨精；后来因为一场大病，为了挽回自己的人生，根据美国「My Plate」（我的健康餐盘）原型，加入更简易的执行方法，并透过自体实验，改良成「饮食四分法」，最后终于找回健康！近年来，努力传达正确又美味的食疗法，希望能帮助过更多人拥有健康、维持理想体态！现在最常做的是，唤起周遭朋友调整饮食习惯的兴趣，建立正确的饮食观，培养择食的能力，希望人人有健康。

　　Mia从小就是超级药罐子，总是想吃就吃，完全没认真想过放进嘴里的食物是什么，从不觉得病从口入，健保卡换发的量多到可以凑成好几幅同花顺！终于在20岁爆发大病，让她生理上生不如死，心理上更夜不成寐，待在医院的时间比待在家多，还没老就体会到「年少不养生，老了养医生」这句话的滋味。

　　为了脱离每天服药以及不停奔波于医院的人生，因此开启了自己对食物营养的兴趣，并借由食物的力量转果导正因，让自己重获新生。对于奥妙的人体跟食物之间产生的反应有着极大的景仰及好奇心，并积极就读食品营养与保健生技学系，希望充实自己并将每日落实均衡营养的观念传递给大众，建立起均衡的饮食习惯，人的健康是生活品质的基石，而建立起这座基石的方法就是营养保养与修养。

　　相信食物就是最好的医药，人体就是最好的医生，凡吃过必留下痕迹，健康是你年轻时善待身体，而年老时身体回报给你最棒的收获，任何事的发生都是最好的安排，熬过了从中一定能得到一生受用的礼物。

　　脸书粉丝页：【Mia自疗笔记】fb.me/miasnote
 
审定老师简介

陈俊荣 博士

　　现职：
　　台北医学大学 公共卫生暨营养学院副院长 暨 保健营养学系教授
　　卫生福利部健康食品非预期反应审议委员
　　经济部标准检验局国家标准技术委员会委员

　　经历：
　　中华民国营养学会 理事／秘书长
　　台湾营养学会 常务理事
　　行政院卫生署健康食品审议委员会 委员
　　台北医学大学保健营养学系 副教授／系主任

　　研究领域：
　　营养、食品化学、蛋白质化学、食品机能

　　获奖
　　多次荣获 台北医学大学产学合作成果奖
　　中华民国营养学会陈尚球教授纪念学术奖

作者序／我救回我自己！

Chapter1   我更年期，那年我20岁
以为不可能发生的事情，偏偏就发生在我身上！
有吃就好，吃饱就好，便宜最好
乡土剧八点档，天天LIVE秀
学音乐的小孩不会变坏？
吃调经药度日的青春期
失眠不是病，没什么大不了？
中医、西医、民俗疗法，上山作法
20岁开始服用更年期妇女用药
忧郁症，厌食症，更年期
医院走透透急寻病因──身体只有一个，健康是连动的
将心门打开也许会痛，但这是唯一能让爱进来的方法
大车祸，重重地敲醒了脑袋
大难不死，必有后福，救命恩人登场
机缘巧合，发现让自己静下来的方法
一个月，久违的姨妈竟然回来了！
废弃的子宫工厂，竟然复工接单

Chapter2  我这样调整饮食，挽救自己的健康
全天下胖子都会犯的错──错误的减肥观念，你中了几项？
思想→行为→习惯→品格→命运
网路资讯发达，但却充斥着错误的减肥观念
千错万错都是淀粉的错？
挨饿只会更胖，造成熘熘球效应
怪就怪我是天生的顽固型肥胖？
循序渐进减肥法，身体才能负担
知道但没做到，等于不知道
从「饮食四分法」开始着手，与身体对话！
学会简易的份量控制，时时警惕自己
淀粉怎么吃是减肥关键
「美味人生」只能是场梦？
不是营养专家，也能搞懂的各类营养素！
方法1、吃醣不吃糖，淀粉聪明吃
方法2、一样都是吃肉，营养素却差很多！关键在于烹调方式
方法3、清肠道，不能只吃大量蔬菜，「油脂、运动、蛋白质」缺一不可
方法4、吃太油会生病，体内缺油更会生病
方法5、身体好比一台车，缺「机油」就无法平稳上路
方法6、多喝水没事，没事多喝水，没事不喝水，早晚会出事
不相信自己有时间运动的人，最容易有时间生病
靠药物过生活，只是治标不治本

Chapter3真人实例见证，健康人生比你想得更简单
{实例1}陪她走过人生最痛苦的阶段，我自己也获得重生
{实例2}我不再相信「小时候胖不是胖」这句鬼话了！
{实例3}持续运动，为什么还是瘦不下来？亲爱的，你吃错了！
{实例4}饮食调整之后，味觉竟然180度大改变了！
{实例5}倾听身体传达给自己的声音，我也可以是美魔女！
{实例6}茹素者的通病、美食主义者的困扰，靠饮食四分法都能解决！

Chapter 4美味营养的饮食调整篇
烫青菜没有你想像中的健康，水炒法才是最佳的饮食烹调法
美味和健康同时上桌，就靠水炒法！
处理食材时，保留营养素有撇步
又瘦又健康的一周饮食建议菜单
周一～周日：早、午、晚餐＋午茶零嘴
特别收录：生理期与消暑点心
美味的养生食谱示范

［主食］
紫米红豆薏仁饭
Q弹黑麦糙米饭
绍兴五彩高纤炒饭
韩式豆浆海鲜煎饼
古早味芋头糙米油饭
泡菜菇菇鸡腿糙米饭
鹰嘴豆黑藜麦糙米饭

黑金饭（黑米黑豆饭）
天下第一饭（黄豆糙米饭）
清爽什锦高丽菜糙米饭
味噌乌骨鸡糙米豆浆粥
抗氧化黑芝麻拌面
地底黄金（蒸烤地瓜）
植物奶综合谷物Muesli佐可可仁
加州蜜枣地瓜沙拉
零负担的健康炸薯条
核桃红豆芋泥全麦三明治

［配菜］
五色秋葵丁
凉拌豆皮川耳
青葱干烧双菇
干煎鲜鱼炒鲜蔬
三色豆皮炒冬粉
超嫩鸡里肌毛豆丁
紫亮亮的水煮茄子
豆浆香菇鸡肉蒸蛋
地瓜叶佐加州蜜枣酱
菇菇蛤蜊丝瓜汤豆腐
绿油油水炒花椰菜
加州蜜枣花生冷豆腐
顺畅人生高纤美人腿
清蒸鸡胸肉佐杏鲍菇
日式香菇酱佐小白菜
橄榄油凉拌黑胡椒毛豆
蘑菇毛豆玉米甜椒炒蛋
糙米饭团佐毛豆玉米红萝卜炒蛋
蒸红萝卜马铃薯花椰菜佐坚果水波蛋
蜜枣哌菇菇笋片鸡汤
无糖豆浆味噌汤

［小食］
豆腐烤团子
天然糙米仙贝
逆龄加州蜜枣冻
完美微波荷包蛋
酪梨可可豆腐慕丝
外酥内嫩烤豆腐条
烘烤高蛋白黑豆黄豆
零添加！超简易的地瓜酥片

［甜品］
银耳红枣桂圆汤
黑芝麻豆豆粥
芝麻烤红豆年糕
消暑蒟蒻绿豆汤
可可香蕉豆腐冰淇淋
红豆馅红豆汤红豆水
香蕉燕麦软饼干
亚麻仁全谷燕麦能量棒
天然糙米仙贝

［饮品］
南瓜坚果植物奶
蜜枣蔷薇花果柠檬气泡饮
黑芝麻大豆蛋白饮
地瓜坚果红萝卜无糖豆浆

PLUS：健康不难，外食族也能轻松get！
遵守9大饮食四分法原则，外食族也能吃出健康生活
原则一、主食类尽量选择全谷根茎类
原则二、蛋白质以植物性的为上选
原则三、好油才是你要摄取的！
原则四、餐餐有蔬菜，身体好健康
原则五、找机会吃水果，但绝不过量
原则六、喝足够的真正的开水
原则七、放饭进食速度，慢慢吃、认真吃
原则八、自备全谷根茎类，糙米饭、蒸地瓜，无糖燕麦片当「主食」
原则九、善用饮食四分法，检视自己吃了什么？

了解选择原则之后，外食这样选，吃得安心无负担
调整比例原则与套餐选择，掌握「2无2不」的原则就对了！
外食族点餐范例：早餐店、面摊、日式料理亭、西餐店、简餐店、热炒店…，通通都有！

以为不可能发生的事情，偏偏就发生在我身上！
 
医生：「你，更年期。」
 
「更年期？！我才20岁耶！」
 
医生：「慢性处方你拿去，每三个月定期拿药。」
 
「那请问，我要吃多久？」
 
医生：「不知道，严重的话有可能要吃一辈子，看你什么时候会好，没办法保证，吃多久得由你自己做主。」
 
低头一看，手上拿的是「停经妇女专用治疗药物」，这一年，我才20岁。
 
这是我「回春大作战」的第一天，而故事要从我小时候开始说起。
 
有吃就好，吃饱就好，便宜最好
 
我从小三餐长这样：早餐吃火腿蛋饼配冰奶（精）茶，当时最火红的面包是苹果面包（搞不好就是香精面包的始祖），一大包可以吃好久好久，那时最潮的吃法就是把苹果面包压的扁扁扁，慢慢啃。
 
午餐，吃学校发的一点都不营养的营养午餐，不是黏成一坨的炒米粉，就是吃起来很像酱油拌饭的卤肉饭，要不就是皮破馅流的水饺、锅贴，主菜是千篇一律的炸排骨、炸排骨、炸排骨。当时学校午餐还是吃盒餐，不是中央餐厨小朋友排排站打菜的那种，而是永远只有一种颜色──酱油色。而餐盒吃久了总是会腻，就再去福利社买个10元的苹果面包继续啃……
 
晚餐呢？吃台湾之光：炸鸡排，一片只要35元，size比我的脸还要大。我小时候最喜欢吃鸡排了，因为老板人很好，都会多额外请我好多好多东西，买鸡排送薯条，多感人。
 
泡面则是一样一箱一箱搬。当年学校没设饮水机，又没有自己带水壶的习惯，口渴就是往福利社（合作社）跑，最常喝的饮料叫做麦X红茶，便宜又好喝，透心凉。即使吃完这些食物，常常都冲厕所拉肚子，当时年纪小不以为意，还觉得这应该是正常生理反应，上厕所嘛，顺便清清肠胃好开心呢！
 
新鲜的肝就是要拿来熬夜？
 
16岁开始，我就过着上学、练乐器、教琴、打工重复循环的生活，就算时间已经运用到淋漓尽致，还是会熬夜打线上游戏，甚至打到「电玩争霸赛」得了奖，后来把帐号卖掉时还小赚了一笔钱。回顾这段历史，真是一段爆肝的时期。
 
我在小三就初次生理期来潮，渐渐到17岁那年开始，突然生理期不稳定，从30天一次，40天一次，90天一次，半年一次，最后就突然没有经期。
 
起初不认为是大问题，去妇产科诊所拿药便是，但后来发现，只要一不吃妇产科开的药，就不会有任何的经期反应，同时各种生理不适也接踵而至，像是严重失眠等等。但那时年纪小，觉得以后自然就会好，也不太把这事放心上。

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