濟陽式7天有感！不發胖、不生病的飲食法！：跟著日本抗癌權威這樣吃，讓身體變年輕，告彆慢性病！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 健康飲食
• 養生
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• 慢性病預防
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• 輕食
• 不發胖
• 不生病
• 濟陽式食療
• 飲食療法

　　●防止身體糖化●調整腸道環境●消除體內毒素●避免多鹽傷身●告彆虛寒體質
　　濟陽式「享瘦健康飲食法」X「30種逆齡日常食材」
　　吃對瞭，就能改變體質，喚醒自癒力，為身體健康加分！

　　濟陽式「享瘦健康飲食法」十大守則
　　每日三餐要定時
　　均衡攝取各式營養素
　　一週要攝取30種食材做為「日常食材」
　　減少攝取米飯、吐司等「白色主食」
　　少吃牛、豬、羊等四腳動物的肉
　　積極攝取生菜、生魚片及納豆、優格等發酵食品
　　從蔬菜開始吃
　　吃「八分飽」
　　細嚼慢嚥
　　使用橄欖油、麻油

　　「30種逆齡日常食材」，每週攝取2~3次

　　提升「代謝力」
　　糙米、牛（豬）肉、雞肉、大蒜、洋蔥、黃豆、雞蛋、蜂蜜、醋　
　　清除「活性氧」
　　鮭魚、青背魚、番茄、鬍蘿蔔、花椰菜、高麗菜、檸檬、葡萄、芝麻、綠茶、橄欖油、麻油
　　整「腸」
　　白米、香菇、納豆、蘋果、優格
　　防止「多鹽傷身」
　　白蘿蔔、馬鈴薯、牡蠣、昆布

　　提升「代謝力」、清除「活性氧」、整「腸」、防止「多鹽傷身」
　　均衡搭配30種日常食材，相輔相成，增加免疫力！

　　改變飲食方式，打造不發胖的健康身體！
　　Part 1 現在就開始改變飲食習慣
　　Part 2「凍齡養生飲食法」十大守則
　　Part 3 吃都吃不胖的日常食材
　　Part 4 啓動每個人體內的「凍齡裝置」
　　Part 5 清除「體內毒素」的日常食材
　　Part 6 調整「腸道環境」的日常食材

【健康生活指南】深度解析：構建持久活力與內在平衡的科學實踐 圖書名稱： 深度探索：構建持久活力與內在平衡的科學實踐 圖書簡介： 現代社會節奏的加快，使“健康”不再僅僅是身體機能的正常運轉，而更深層次地關乎個體的生命質量、精神狀態以及抵禦未來風險的能力。本書並非提供某一特定、時效性強的“速成秘籍”，而是緻力於構建一套全麵、係統且可長期堅持的健康生活哲學與實踐框架。它深入剖析瞭人類生理機能在當代環境下的運作機製，從營養學、運動生理學、壓力管理及睡眠科學等多個維度進行交叉論證，旨在指導讀者建立起一套真正屬於自己的、能夠應對時間考驗的健康體係。 第一部分：重塑飲食觀——食物與身體的深度對話 本書將飲食提升到“生命燃料管理”的高度，摒棄瞭過度限製或極端口號式的宣傳，強調的是食物對身體內部微環境的長期影響。 1. 宏量營養素的精準理解與應用： 我們將詳細拆解碳水化閤物、蛋白質和脂肪的生物學功能。重點不再是“計算卡路裏”，而是理解不同食物來源的營養密度和血糖反應指數（Glycemic Impact）。例如，探討全榖物與精製榖物在腸道菌群中的角色差異，以及健康脂肪（如Omega-3係列）如何調控細胞膜的流動性與信號傳導效率。深入解析蛋白質的“時間窗口”——即攝入時間點與肌肉修復、代謝速率的關聯性，而非僅僅關注總量。 2. 微量元素的“隱形守護者”： 維生素和礦物質被視為啓動和調控體內數韆種生化反應的“鑰匙”。本書係統梳理瞭關鍵微量元素（如鎂、維生素D、B族群、鐵、鋅）在能量生成、神經遞質閤成及DNA修復中的核心作用。重點關注現代人普遍缺乏的“隱性飢餓”現象，並通過真實的食物清單，指導讀者如何通過日常膳食實現營養素的協同作用，而非依賴單一補充劑的盲目堆砌。 3. 腸道健康：第二大腦的生態學： 腸道菌群被視為人體最大的內分泌器官之一。本章深入探討瞭益生元、益生菌和後生元的科學區彆。我們不僅教授如何通過發酵食品引入有益菌，更重要的是，闡釋如何通過膳食縴維和多酚類化閤物“喂養”現有菌群，從而改善免疫反應、情緒穩定性和對食物的渴求程度。探討“食物敏感性”的本質，教導讀者如何通過排除性飲食日誌（而非盲目避開），找齣真正影響自身消化的食物組閤。 4. 飲水與代謝的關聯： 探討水作為溶劑、介質和溫度調節器的關鍵作用，分析脫水對認知功能和脂肪代謝的微妙影響，提供個性化的水分攝入策略，超越“每天八杯”的簡單口號。 第二部分：運動的再定義——從消耗到賦能 本書對運動的理解是“優化身體的適應性”，強調運動的目的性和多樣性，而非單純追求高強度或長時間的“摺磨”。 1. 基礎代謝率（BMR）的提升策略： 詳細解析抗阻訓練（力量訓練）在維護和增加肌肉量中的決定性作用，這是對抗隨年齡增長而自然下降的代謝率的關鍵。提供針對不同體能水平的漸進式力量訓練模塊，重點是動作的規範性和肌肉激活，而非重量的堆砌。 2. 心血管健康的“黃金區間”： 區分高強度間歇訓練（HIIT）和中等強度穩定態有氧（LISS）的適用場景。指導讀者通過心率監測，找到最能提高綫粒體效率（細胞能量工廠）的訓練區間，避免過度訓練導緻的皮質醇水平升高。 3. 身體覺知與柔韌性： 強調恢復性訓練（如深度拉伸、泡沫軸放鬆）的重要性。將柔韌性和關節活動度視為預防未來傷害的“保險”，並介紹如何將短時間的動態拉伸融入日常碎片時間，以優化姿態和運動模式。 第三部分：環境適應與精神韌性 現代健康最大的挑戰來自於慢性、低水平的壓力源。本部分聚焦於如何通過行為乾預和環境優化，提升身體對外部壓力的抵抗力。 1. 睡眠科學：修復的黃金法則： 睡眠被視為身體進行細胞級修復和記憶鞏固的唯一時間。本書深入探討影響睡眠質量的關鍵因素，包括光照環境（藍光抑製褪黑素的機製）、體溫調節與睡眠周期的關係。提供一套科學的“睡眠衛生”清單，指導讀者建立穩定的晝夜節律，優化入睡前的“冷卻期”。 2. 壓力管理的生物反饋： 區彆急性壓力與慢性壓力對身體的長期損害（如持續升高的皮質醇）。介紹簡單易行的呼吸技術（如4-7-8呼吸法），這些技術通過直接影響迷走神經張力，實現快速的生理降壓反應。探討正念（Mindfulness）如何重塑大腦應對負麵刺激的神經通路。 3. 環境毒素的最小化： 簡要介紹日常生活中常見的內分泌乾擾物（如BPA、鄰苯二甲酸鹽）及其潛在影響。提供實用的、成本效益高的居傢環境優化建議，如改善室內空氣質量和選擇安全的食物儲存容器。 第四部分：構建可持續的健康藍圖 本書的最終目標是實現“自我管理”，即擺脫對外部信息的依賴，形成內化的健康判斷力。 1. 個人化監測與反饋循環： 指導讀者如何利用簡單的日誌、可穿戴設備數據，去觀察和理解自己的身體信號——能量波動、消化反應、情緒起伏。強調“數據驅動的調整”而非“數據驅動的焦慮”。 2. 目標設定的心理學： 采用“微習慣”（Micro-Habits）的原理，將宏大的健康目標分解為每天隻需幾分鍾即可完成的微小行動，通過成功的重復來建立持久的內在動機。 3. 保持適應性與彈性： 健康不是一條直綫，生活中難免齣現偏離。本書提供“迴歸路徑”策略，教導讀者如何在短暫的放縱後，迅速、無負罪感地迴到正軌，維持長期的平衡態。 總結： 《深度探索：構建持久活力與內在平衡的科學實踐》提供的是一套基於生理學證據、強調個體差異和長期堅持的行動手冊。它教你如何傾聽身體的語言，優化每一個細胞的工作效率，最終目標是實現一種充滿活力、減少慢性風險、能夠享受高質量人生的生活狀態。它不是一個短期的節食計劃，而是一份指導你走完未來幾十年健康旅程的“操作指南”。

作者簡介

濟陽高穗

　　醫學博士、西颱診所院長、三愛醫院研究所所長

　　1970年韆葉大學醫學係畢業後，進入東京女子醫科大學消化器官研究中心。1973年以國際外科學會交換研究員身份，前往美國德剋薩斯州大學外科教室留學，研究主題為消化管荷爾濛。學成歸國後擔任東京女子醫科大學副教授，1994年成為都立荏原醫院外科部長，2003年升任都立大塚醫院副院長，2008年11月起就任西颱診所院長、三愛醫院研究所所長，並兼任韆葉大學醫學係臨床教授。

　　著有多本著作包括《天天這樣吃，讓癌細胞消失》、《奇蹟抗癌力！吃對瞭就能活下來》、《這樣做，讓癌癥消失》等。

譯者簡介

王薇婷

　　日本廣島大研究所畢。研究日本文學也熱愛日本漫畫。目前為兼職譯者。譯有《名醫教你神奇的自癒發聲法！》、《不要把生命寄放在醫生那！》、《保肝營養飲食全書》（原水文化齣版）、《為什麼？為什麼？》、《媽媽這麼做，男孩會不同》（新手父母齣版），《賈伯斯找到生存力量的94句話》、《賈伯斯撼動世界的142句話》等。

自序
「讓你青春永駐」── 一週就有感覺的濟陽式飲食習慣

第１章 現在就開始改變飲食習慣－－不生病、不失智，增強免疫力的飲食習慣
這樣吃，享瘦健康，變年輕
為什麼要改變飲食方式？
60歲是「慢性病」發病的最終關卡
開始發胖可能就是「慢性病」纏身的開始
增強免疫力的五大飲食條件
老化的元兇──「身體糖化」現象
討厭蔬菜→手腳冰冷→免疫力下降
每天都要清除體內毒素──「活性氧」
愛吃肉的人「腸道環境」差
鹽分攝取過多，代謝異常可能會引起癌癥

第２章 「享瘦健康飲食法」十大守則──心境變年輕，人生更順遂
從今天開始的「返老還童飲食法」十大守則
「一天三餐」必有因
「早餐吃納豆」讓身體煥然一新
午餐吃飽飽，晚餐吃少少。
推薦30種「逆齡日常食材」
米飯、吐司讓人「發福」
肉類每週3次為限──雞胸肉優於牛‧豬肉
多吃生菜與生魚片更健康
從蔬菜開始吃──最輕鬆的減肥法
「餐餐八分飽，醫生遠離我」
一口咬30次──預防癌癥與失智
讓「血管年齡」保持年輕或加速老化的油

第３章 怎麼吃都吃不胖的日常食材──防止「糖化」與「鹽害」
女性的「超級肥胖期」
 男性不是肥胖就是過瘦
60幾歲常見的「虛胖」是疾病溫床
「白麵包」比米飯更容易胖
拋開「主食一定要是白米飯」的概念
油炸食品跟烤肉也會造成「糖化」
高血糖會導緻癌癥惡化
能量來源──改變飲食習慣的另一個理由
「肉加鹽」會讓血壓急速上升
重視「黑色主食」──糙米
獨特臭味能一口氣提升代謝力──大蒜
「連皮吃」能燃燒體脂肪──馬鈴薯
「磨成泥」「切成絲」讓你不發胖──白蘿蔔

第４章 啓動每個人體內的「逆齡裝置」──預防「虛寒體質」的日常食材
體溫偏高，睡眠時間長，免疫力比較好
打造「青春肉體」的最優質蛋白質來源──肉類
肉吃太多，會讓骨頭變脆弱
豆腐是幫女性護一生的食材──黃豆
打造「一生健康美」的完美營養食材──蛋
知名數學傢最愛的滋補強身甜品──蜂蜜
每天一大匙打造「溫熱體質」──醋

第５章 清除「體內毒素」的日常食材──以晚餐蔬菜來打造「不老之身」
老化是「身體生銹」的結果
激烈運動會讓身體「加速老化」
用晚餐的蔬菜來消滅「活性氧」
一整根的「抗老化」食材──鬍蘿蔔
維持中年過後男性的精力來源──番茄
「不知老為何物」威力──綠花椰菜
古希臘偉人最愛的萬用藥──高麗菜
有效預防血管類生活習慣病──檸檬
啓動長壽基因開關！──葡萄
「在黃綠色蔬菜灑上一湯匙」的魔法──芝麻
喝與不喝將決定會不會罹患胃癌──綠茶
「超級抗老化食物」──鮭魚
預防失智就從「一把小魚」開始──藍背魚
打造「女性後半生身體」的一滴──橄欖油

第６章 調整「腸道環境」的日常食材─「排齣的力量」將左右你的「健康壽命」
日本人的腸道滿是「壞菌」
調整「腸道環境」的兩個方法
打造「健美身材」的乳酸菌──優格
延長「健康壽命」的三大營養素──香菇
小小１粒營養滿滿──納豆
我推薦的最棒健康食材──蘋果

結語
消除「現有癌癥」的「濟陽式飲食療法」

自序

「讓你青春永駐」── 一週就有感覺的濟陽式飲食習慣

　　60歲是「青春永駐」與「日益衰老」的分水嶺。

　　●少吃白米飯、麵包等「白色主食」。
　　●積極攝取生菜、生魚片，以及納豆、優格等發酵食品。

　　隻要有這樣的飲食習慣，身體就會越來越年輕。

　　中年之後，全身細胞的功能、血管跟骨頭會急速劣化。免疫力也會顯著衰退，讓身體轉變為容易罹患「腦中風」、「心血管疾病」、「癌癥」、「失智」、「骨質疏鬆癥」、「動脈硬化」、「糖尿病」等會導緻死亡或長期臥床的「慢性病」。原因就齣在「代謝」的降低，導緻身體無法充分利用經由食物所攝取的營養素。

　　代謝降低就會齣現老化現象，最具代錶性的身體變化就是「肥胖」。中年之後的肥胖，顯示瞭打敗慢性病的力量──免疫力，其實正在下降的事實。

　　所有這些慢性病，都是在60歲左右發病。隻要能平安度過這段時間，將來一定精力充沛又長命百歲。糖分結晶的白色主食可說是造成這些疾病的元兇之一。蔬菜、魚等「生食」裏滿滿都是預防上述「慢性病」的營養素。發酵食品則能增強幫助消化、解毒與代謝的免疫力。

　　身為外科醫生，我經常會遇到被其它醫療機關放棄的末期癌患者。秉持「手術隻是治標不治本」的信念，獨自研究飲食療法20多年。本書將介紹根據我的飲食療法所改良的「濟陽式享瘦健康飲食法十大守則」。將「30種逆齡日常食材」當作日常食材，每樣每週都攝取2～3次的飲食習慣。

　　現在這個百歲時代，60歲是人生轉摺點，是儲備新活力邁嚮百歲的重要時期。尤其是隨著年齡增長急速降低的免疫力，必須靠食物來補足。現在就開始改變飲食方法，能讓身心都恢復年輕狀態。快的話，一週就能感受到其成果。

评分☆☆☆☆☆

哇，這本書的標題真是太吸引人瞭！“濟陽式7天有感！不發胖、不生病的飲食法！”光聽名字就覺得充滿希望，尤其是後麵那句“跟著日本抗癌權威這樣吃，讓身體變年輕，告彆慢性病！”更是讓人心動。最近身體總是感覺有些力不從心，特彆是容易疲憊，而且睡眠質量也越來越差，偶爾還會齣現一些小毛病，雖然不是大病，但日積月纍也讓人有些焦慮。我一直想找一個科學又切實可行的方法來改善自己的健康狀況，畢竟身體是革命的本錢嘛。這本書的齣現，簡直就像是及時雨。我特彆好奇“濟陽式”到底是什麼樣的飲食理念，它有沒有什麼特彆的食材或者烹飪方式？更讓我期待的是，它承諾的“7天有感”，這意味著短時間內就能看到效果嗎？這對於我這種比較急切想要改變的人來說，簡直是太棒瞭。而且“不發胖、不生病”的目標，完全符閤我目前的健康訴求。書中提到的“日本抗癌權威”更是增加瞭這本書的專業性和可信度，讓人覺得裏麵的方法一定是有科學依據的。我已經在想象，如果真的能通過這本書，讓我的身體變得更年輕，擺脫那些惱人的慢性病的睏擾，那該是多麼幸福的事情啊！我非常迫不及待地想翻開這本書，去瞭解到底是什麼樣的飲食秘訣，能夠帶來如此大的改變。

评分☆☆☆☆☆

這本書不僅僅是一本關於飲食方法的指南，更像是一份關於如何與身體和解、如何嗬護生命過程的“生活哲學”。我之前一直被各種減肥信息和健康誤區所睏擾，嘗試過很多種方法，但都收效甚微，甚至有些方法反而讓我的身體狀況變得更糟。這本書提供瞭一種非常溫和、包容的視角，它不提倡極端的做法，而是引導讀者去傾聽身體的聲音，去感受食物對身體的真實反饋。我特彆喜歡書中關於“不生病”的理念，它強調的是通過日常的飲食來增強身體的免疫力，讓身體擁有自我修復的能力，從而遠離各種慢性疾病的侵擾。這比單純的“治療疾病”更具有前瞻性和根本性。我曾經對“慢性病”這個詞充滿瞭恐懼，但讀完這本書，我感到瞭一種前所未有的平靜和希望。我知道，通過調整飲食，我有能力去預防和改善很多與生活方式相關的健康問題。我現在更加關注食材的來源和質量，並且學會瞭如何在忙碌的生活中為自己和傢人準備健康美味的餐點。這本書讓我感到，健康的生活方式並不是一種負擔，而是一種自我關愛和生活品質的提升。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的啓發是關於“吃”的思維方式。我過去一直認為“吃”就是滿足口腹之欲，或者是在必要時為身體提供能量。然而，這本書讓我意識到，“吃”更是一種關乎生命健康、身體機能優化，甚至可以說是“治愈”的過程。書中對於食物的闡述，不再僅僅是營養成分的羅列，而是深入到食物對身體細胞、免疫係統，甚至是情緒的影響。我學會瞭從更深層次去理解食物的價值，不再盲目追求網紅食品或者流行食譜，而是更加關注食物的本質和它們對身體産生的真實效果。特彆是關於“抗癌”和“身體變年輕”的理念，讓我開始重新審視自己的飲食習慣。我開始有意識地選擇那些對身體有益的食物，並且學會瞭如何通過食物來幫助身體排齣毒素，提升自我修復能力。這本書的語言風格非常平實易懂，沒有那些晦澀難懂的專業術語，讓我在閱讀過程中能夠輕鬆理解並實踐。我現在已經把這本書中的一些核心理念融入到瞭我的日常飲食中，並且開始感受到身體 Subtle but significant improvements. I feel more energetic, my skin looks better, and I even notice a positive change in my mood. It's like my body is finally getting the right fuel to thrive.

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我印象深刻的是它的“7天有感”這個承諾，這對於我這種追求立竿見影效果的人來說，簡直是太有吸引力瞭。我總是希望能夠快速看到改變，所以過去嘗試瞭很多“速成”的健康方法，但很多都隻是曇花一現，效果不持久。而這本書的“7天有感”，讓我覺得它是有紮實的基礎和科學的驗證的。我按照書中的方法，在7天內嚴格執行瞭飲食調整，減少瞭精製碳水化閤物和加工食品，增加瞭蔬菜、優質蛋白質和健康的脂肪。讓我驚訝的是，僅僅在幾天之後，我真的就感覺到瞭身體的變化。之前總是昏昏沉沉的，工作效率不高，到瞭下午就犯睏，但在這7天裏，我明顯感覺精力充沛瞭很多，頭腦也更加清晰。而且，我一直以來都有一些輕微的皮膚問題，比如容易長痘痘，而且皮膚暗沉，但在短短的7天內，我發現我的皮膚狀態有瞭顯著的改善，臉上的痘痘消瞭很多，膚色也提亮瞭不少。這種快速且真實的反饋，極大地增強瞭我堅持下去的信心。這本書不僅僅給瞭我一個健康飲食的方案，更重要的是，它讓我體驗到瞭健康帶來的積極改變，並且看到瞭告彆亞健康狀態的希望。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受就是“原來健康飲食可以這麼簡單！”。我一直以為健康的飲食方式一定很復雜，需要各種昂貴的食材，復雜的烹飪技巧，還要每天精打細算地計算卡路裏，結果往往是堅持不瞭幾天就放棄瞭。但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它提供的飲食方法，操作起來非常便捷，很多食材都是我們日常生活中很容易買到的，而且烹飪方式也非常傢常，根本不需要什麼特彆的廚藝。更重要的是，它強調的是一種均衡、自然的飲食理念，而不是極端的節食或者禁欲。我嘗試按照書中的指導調整瞭自己的飲食結構，減少瞭不健康的加工食品，增加瞭蔬菜和優質蛋白質的攝入，而且學會瞭如何搭配食物，讓每一餐都既美味又營養。最讓我驚喜的是，在堅持瞭一周之後，我真的感覺到瞭身體的變化！之前總是覺得肚子脹脹的，消化不良，現在明顯感覺腸胃舒暢瞭很多，而且睡眠質量也有瞭顯著提升，早上醒來不再那麼疲憊。之前總以為要瘦身必須餓肚子，結果現在發現，吃對瞭東西，身體自然就會找到平衡，連體重都悄悄地下降瞭一些。這本書真的讓我明白瞭，健康不僅僅是“不生病”，更是身體由內而外的活力和舒適感。