济阳式7天有感！不发胖、不生病的饮食法！：跟着日本抗癌权威这样吃，让身体变年轻，告别慢性病！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 饮食疗法

　　●防止身体糖化●调整肠道环境●消除体内毒素●避免多盐伤身●告别虚寒体质
　　济阳式「享瘦健康饮食法」X「30种逆龄日常食材」
　　吃对了，就能改变体质，唤醒自癒力，为身体健康加分！

　　济阳式「享瘦健康饮食法」十大守则
　　每日三餐要定时
　　均衡摄取各式营养素
　　一週要摄取30种食材做为「日常食材」
　　减少摄取米饭、吐司等「白色主食」
　　少吃牛、猪、羊等四脚动物的肉
　　积极摄取生菜、生鱼片及纳豆、优格等发酵食品
　　从蔬菜开始吃
　　吃「八分饱」
　　细嚼慢嚥
　　使用橄榄油、麻油

　　「30种逆龄日常食材」，每週摄取2~3次

　　提升「代谢力」
　　糙米、牛（猪）肉、鸡肉、大蒜、洋葱、黄豆、鸡蛋、蜂蜜、醋　
　　清除「活性氧」
　　鲑鱼、青背鱼、番茄、胡萝卜、花椰菜、高丽菜、柠檬、葡萄、芝麻、绿茶、橄榄油、麻油
　　整「肠」
　　白米、香菇、纳豆、苹果、优格
　　防止「多盐伤身」
　　白萝卜、马铃薯、牡蛎、昆布

　　提升「代谢力」、清除「活性氧」、整「肠」、防止「多盐伤身」
　　均衡搭配30种日常食材，相辅相成，增加免疫力！

　　改变饮食方式，打造不发胖的健康身体！
　　Part 1 现在就开始改变饮食习惯
　　Part 2「冻龄养生饮食法」十大守则
　　Part 3 吃都吃不胖的日常食材
　　Part 4 启动每个人体内的「冻龄装置」
　　Part 5 清除「体内毒素」的日常食材
　　Part 6 调整「肠道环境」的日常食材

【健康生活指南】深度解析：构建持久活力与内在平衡的科学实践 图书名称： 深度探索：构建持久活力与内在平衡的科学实践 图书简介： 现代社会节奏的加快，使“健康”不再仅仅是身体机能的正常运转，而更深层次地关乎个体的生命质量、精神状态以及抵御未来风险的能力。本书并非提供某一特定、时效性强的“速成秘籍”，而是致力于构建一套全面、系统且可长期坚持的健康生活哲学与实践框架。它深入剖析了人类生理机能在当代环境下的运作机制，从营养学、运动生理学、压力管理及睡眠科学等多个维度进行交叉论证，旨在指导读者建立起一套真正属于自己的、能够应对时间考验的健康体系。 第一部分：重塑饮食观——食物与身体的深度对话 本书将饮食提升到“生命燃料管理”的高度，摒弃了过度限制或极端口号式的宣传，强调的是食物对身体内部微环境的长期影响。 1. 宏量营养素的精准理解与应用： 我们将详细拆解碳水化合物、蛋白质和脂肪的生物学功能。重点不再是“计算卡路里”，而是理解不同食物来源的营养密度和血糖反应指数（Glycemic Impact）。例如，探讨全谷物与精制谷物在肠道菌群中的角色差异，以及健康脂肪（如Omega-3系列）如何调控细胞膜的流动性与信号传导效率。深入解析蛋白质的“时间窗口”——即摄入时间点与肌肉修复、代谢速率的关联性，而非仅仅关注总量。 2. 微量元素的“隐形守护者”： 维生素和矿物质被视为启动和调控体内数千种生化反应的“钥匙”。本书系统梳理了关键微量元素（如镁、维生素D、B族群、铁、锌）在能量生成、神经递质合成及DNA修复中的核心作用。重点关注现代人普遍缺乏的“隐性饥饿”现象，并通过真实的食物清单，指导读者如何通过日常膳食实现营养素的协同作用，而非依赖单一补充剂的盲目堆砌。 3. 肠道健康：第二大脑的生态学： 肠道菌群被视为人体最大的内分泌器官之一。本章深入探讨了益生元、益生菌和后生元的科学区别。我们不仅教授如何通过发酵食品引入有益菌，更重要的是，阐释如何通过膳食纤维和多酚类化合物“喂养”现有菌群，从而改善免疫反应、情绪稳定性和对食物的渴求程度。探讨“食物敏感性”的本质，教导读者如何通过排除性饮食日志（而非盲目避开），找出真正影响自身消化的食物组合。 4. 饮水与代谢的关联： 探讨水作为溶剂、介质和温度调节器的关键作用，分析脱水对认知功能和脂肪代谢的微妙影响，提供个性化的水分摄入策略，超越“每天八杯”的简单口号。 第二部分：运动的再定义——从消耗到赋能 本书对运动的理解是“优化身体的适应性”，强调运动的目的性和多样性，而非单纯追求高强度或长时间的“折磨”。 1. 基础代谢率（BMR）的提升策略： 详细解析抗阻训练（力量训练）在维护和增加肌肉量中的决定性作用，这是对抗随年龄增长而自然下降的代谢率的关键。提供针对不同体能水平的渐进式力量训练模块，重点是动作的规范性和肌肉激活，而非重量的堆砌。 2. 心血管健康的“黄金区间”： 区分高强度间歇训练（HIIT）和中等强度稳定态有氧（LISS）的适用场景。指导读者通过心率监测，找到最能提高线粒体效率（细胞能量工厂）的训练区间，避免过度训练导致的皮质醇水平升高。 3. 身体觉知与柔韧性： 强调恢复性训练（如深度拉伸、泡沫轴放松）的重要性。将柔韧性和关节活动度视为预防未来伤害的“保险”，并介绍如何将短时间的动态拉伸融入日常碎片时间，以优化姿态和运动模式。 第三部分：环境适应与精神韧性 现代健康最大的挑战来自于慢性、低水平的压力源。本部分聚焦于如何通过行为干预和环境优化，提升身体对外部压力的抵抗力。 1. 睡眠科学：修复的黄金法则： 睡眠被视为身体进行细胞级修复和记忆巩固的唯一时间。本书深入探讨影响睡眠质量的关键因素，包括光照环境（蓝光抑制褪黑素的机制）、体温调节与睡眠周期的关系。提供一套科学的“睡眠卫生”清单，指导读者建立稳定的昼夜节律，优化入睡前的“冷却期”。 2. 压力管理的生物反馈： 区别急性压力与慢性压力对身体的长期损害（如持续升高的皮质醇）。介绍简单易行的呼吸技术（如4-7-8呼吸法），这些技术通过直接影响迷走神经张力，实现快速的生理降压反应。探讨正念（Mindfulness）如何重塑大脑应对负面刺激的神经通路。 3. 环境毒素的最小化： 简要介绍日常生活中常见的内分泌干扰物（如BPA、邻苯二甲酸盐）及其潜在影响。提供实用的、成本效益高的居家环境优化建议，如改善室内空气质量和选择安全的食物储存容器。 第四部分：构建可持续的健康蓝图 本书的最终目标是实现“自我管理”，即摆脱对外部信息的依赖，形成内化的健康判断力。 1. 个人化监测与反馈循环： 指导读者如何利用简单的日志、可穿戴设备数据，去观察和理解自己的身体信号——能量波动、消化反应、情绪起伏。强调“数据驱动的调整”而非“数据驱动的焦虑”。 2. 目标设定的心理学： 采用“微习惯”（Micro-Habits）的原理，将宏大的健康目标分解为每天只需几分钟即可完成的微小行动，通过成功的重复来建立持久的内在动机。 3. 保持适应性与弹性： 健康不是一条直线，生活中难免出现偏离。本书提供“回归路径”策略，教导读者如何在短暂的放纵后，迅速、无负罪感地回到正轨，维持长期的平衡态。 总结： 《深度探索：构建持久活力与内在平衡的科学实践》提供的是一套基于生理学证据、强调个体差异和长期坚持的行动手册。它教你如何倾听身体的语言，优化每一个细胞的工作效率，最终目标是实现一种充满活力、减少慢性风险、能够享受高质量人生的生活状态。它不是一个短期的节食计划，而是一份指导你走完未来几十年健康旅程的“操作指南”。

作者简介

济阳高穗

　　医学博士、西台诊所院长、三爱医院研究所所长

　　1970年千叶大学医学系毕业后，进入东京女子医科大学消化器官研究中心。1973年以国际外科学会交换研究员身份，前往美国德克萨斯州大学外科教室留学，研究主题为消化管荷尔蒙。学成归国后担任东京女子医科大学副教授，1994年成为都立荏原医院外科部长，2003年升任都立大冢医院副院长，2008年11月起就任西台诊所院长、三爱医院研究所所长，并兼任千叶大学医学系临床教授。

　　着有多本着作包括《天天这样吃，让癌细胞消失》、《奇蹟抗癌力！吃对了就能活下来》、《这样做，让癌症消失》等。

译者简介

王薇婷

　　日本广岛大研究所毕。研究日本文学也热爱日本漫画。目前为兼职译者。译有《名医教你神奇的自癒发声法！》、《不要把生命寄放在医生那！》、《保肝营养饮食全书》（原水文化出版）、《为什么？为什么？》、《妈妈这么做，男孩会不同》（新手父母出版），《贾伯斯找到生存力量的94句话》、《贾伯斯撼动世界的142句话》等。

自序
「让你青春永驻」── 一週就有感觉的济阳式饮食习惯

第１章 现在就开始改变饮食习惯－－不生病、不失智，增强免疫力的饮食习惯
这样吃，享瘦健康，变年轻
为什么要改变饮食方式？
60岁是「慢性病」发病的最终关卡
开始发胖可能就是「慢性病」缠身的开始
增强免疫力的五大饮食条件
老化的元兇──「身体糖化」现象
讨厌蔬菜→手脚冰冷→免疫力下降
每天都要清除体内毒素──「活性氧」
爱吃肉的人「肠道环境」差
盐分摄取过多，代谢异常可能会引起癌症

第２章 「享瘦健康饮食法」十大守则──心境变年轻，人生更顺遂
从今天开始的「返老还童饮食法」十大守则
「一天三餐」必有因
「早餐吃纳豆」让身体焕然一新
午餐吃饱饱，晚餐吃少少。
推荐30种「逆龄日常食材」
米饭、吐司让人「发福」
肉类每週3次为限──鸡胸肉优于牛‧猪肉
多吃生菜与生鱼片更健康
从蔬菜开始吃──最轻松的减肥法
「餐餐八分饱，医生远离我」
一口咬30次──预防癌症与失智
让「血管年龄」保持年轻或加速老化的油

第３章 怎么吃都吃不胖的日常食材──防止「糖化」与「盐害」
女性的「超级肥胖期」
 男性不是肥胖就是过瘦
60几岁常见的「虚胖」是疾病温床
「白面包」比米饭更容易胖
抛开「主食一定要是白米饭」的概念
油炸食品跟烤肉也会造成「糖化」
高血糖会导致癌症恶化
能量来源──改变饮食习惯的另一个理由
「肉加盐」会让血压急速上升
重视「黑色主食」──糙米
独特臭味能一口气提升代谢力──大蒜
「连皮吃」能燃烧体脂肪──马铃薯
「磨成泥」「切成丝」让你不发胖──白萝卜

第４章 启动每个人体内的「逆龄装置」──预防「虚寒体质」的日常食材
体温偏高，睡眠时间长，免疫力比较好
打造「青春肉体」的最优质蛋白质来源──肉类
肉吃太多，会让骨头变脆弱
豆腐是帮女性护一生的食材──黄豆
打造「一生健康美」的完美营养食材──蛋
知名数学家最爱的滋补强身甜品──蜂蜜
每天一大匙打造「温热体质」──醋

第５章 清除「体内毒素」的日常食材──以晚餐蔬菜来打造「不老之身」
老化是「身体生锈」的结果
激烈运动会让身体「加速老化」
用晚餐的蔬菜来消灭「活性氧」
一整根的「抗老化」食材──胡萝卜
维持中年过后男性的精力来源──番茄
「不知老为何物」威力──绿花椰菜
古希腊伟人最爱的万用药──高丽菜
有效预防血管类生活习惯病──柠檬
启动长寿基因开关！──葡萄
「在黄绿色蔬菜洒上一汤匙」的魔法──芝麻
喝与不喝将决定会不会罹患胃癌──绿茶
「超级抗老化食物」──鲑鱼
预防失智就从「一把小鱼」开始──蓝背鱼
打造「女性后半生身体」的一滴──橄榄油

第６章 调整「肠道环境」的日常食材─「排出的力量」将左右你的「健康寿命」
日本人的肠道满是「坏菌」
调整「肠道环境」的两个方法
打造「健美身材」的乳酸菌──优格
延长「健康寿命」的三大营养素──香菇
小小１粒营养满满──纳豆
我推荐的最棒健康食材──苹果

结语
消除「现有癌症」的「济阳式饮食疗法」

自序

「让你青春永驻」── 一週就有感觉的济阳式饮食习惯

　　60岁是「青春永驻」与「日益衰老」的分水岭。

　　●少吃白米饭、面包等「白色主食」。
　　●积极摄取生菜、生鱼片，以及纳豆、优格等发酵食品。

　　只要有这样的饮食习惯，身体就会越来越年轻。

　　中年之后，全身细胞的功能、血管跟骨头会急速劣化。免疫力也会显着衰退，让身体转变为容易罹患「脑中风」、「心血管疾病」、「癌症」、「失智」、「骨质疏松症」、「动脉硬化」、「糖尿病」等会导致死亡或长期卧床的「慢性病」。原因就出在「代谢」的降低，导致身体无法充分利用经由食物所摄取的营养素。

　　代谢降低就会出现老化现象，最具代表性的身体变化就是「肥胖」。中年之后的肥胖，显示了打败慢性病的力量──免疫力，其实正在下降的事实。

　　所有这些慢性病，都是在60岁左右发病。只要能平安度过这段时间，将来一定精力充沛又长命百岁。糖分结晶的白色主食可说是造成这些疾病的元兇之一。蔬菜、鱼等「生食」里满满都是预防上述「慢性病」的营养素。发酵食品则能增强帮助消化、解毒与代谢的免疫力。

　　身为外科医生，我经常会遇到被其它医疗机关放弃的末期癌患者。秉持「手术只是治标不治本」的信念，独自研究饮食疗法20多年。本书将介绍根据我的饮食疗法所改良的「济阳式享瘦健康饮食法十大守则」。将「30种逆龄日常食材」当作日常食材，每样每週都摄取2～3次的饮食习惯。

　　现在这个百岁时代，60岁是人生转折点，是储备新活力迈向百岁的重要时期。尤其是随着年龄增长急速降低的免疫力，必须靠食物来补足。现在就开始改变饮食方法，能让身心都恢复年轻状态。快的话，一週就能感受到其成果。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受就是“原来健康饮食可以这么简单！”。我一直以为健康的饮食方式一定很复杂，需要各种昂贵的食材，复杂的烹饪技巧，还要每天精打细算地计算卡路里，结果往往是坚持不了几天就放弃了。但这本书彻底颠覆了我的认知。它提供的饮食方法，操作起来非常便捷，很多食材都是我们日常生活中很容易买到的，而且烹饪方式也非常家常，根本不需要什么特别的厨艺。更重要的是，它强调的是一种均衡、自然的饮食理念，而不是极端的节食或者禁欲。我尝试按照书中的指导调整了自己的饮食结构，减少了不健康的加工食品，增加了蔬菜和优质蛋白质的摄入，而且学会了如何搭配食物，让每一餐都既美味又营养。最让我惊喜的是，在坚持了一周之后，我真的感觉到了身体的变化！之前总是觉得肚子胀胀的，消化不良，现在明显感觉肠胃舒畅了很多，而且睡眠质量也有了显著提升，早上醒来不再那么疲惫。之前总以为要瘦身必须饿肚子，结果现在发现，吃对了东西，身体自然就会找到平衡，连体重都悄悄地下降了一些。这本书真的让我明白了，健康不仅仅是“不生病”，更是身体由内而外的活力和舒适感。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我印象深刻的是它的“7天有感”这个承诺，这对于我这种追求立竿见影效果的人来说，简直是太有吸引力了。我总是希望能够快速看到改变，所以过去尝试了很多“速成”的健康方法，但很多都只是昙花一现，效果不持久。而这本书的“7天有感”，让我觉得它是有扎实的基础和科学的验证的。我按照书中的方法，在7天内严格执行了饮食调整，减少了精制碳水化合物和加工食品，增加了蔬菜、优质蛋白质和健康的脂肪。让我惊讶的是，仅仅在几天之后，我真的就感觉到了身体的变化。之前总是昏昏沉沉的，工作效率不高，到了下午就犯困，但在这7天里，我明显感觉精力充沛了很多，头脑也更加清晰。而且，我一直以来都有一些轻微的皮肤问题，比如容易长痘痘，而且皮肤暗沉，但在短短的7天内，我发现我的皮肤状态有了显著的改善，脸上的痘痘消了很多，肤色也提亮了不少。这种快速且真实的反馈，极大地增强了我坚持下去的信心。这本书不仅仅给了我一个健康饮食的方案，更重要的是，它让我体验到了健康带来的积极改变，并且看到了告别亚健康状态的希望。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书的标题真是太吸引人了！“济阳式7天有感！不发胖、不生病的饮食法！”光听名字就觉得充满希望，尤其是后面那句“跟着日本抗癌权威这样吃，让身体变年轻，告别慢性病！”更是让人心动。最近身体总是感觉有些力不从心，特别是容易疲惫，而且睡眠质量也越来越差，偶尔还会出现一些小毛病，虽然不是大病，但日积月累也让人有些焦虑。我一直想找一个科学又切实可行的方法来改善自己的健康状况，毕竟身体是革命的本钱嘛。这本书的出现，简直就像是及时雨。我特别好奇“济阳式”到底是什么样的饮食理念，它有没有什么特别的食材或者烹饪方式？更让我期待的是，它承诺的“7天有感”，这意味着短时间内就能看到效果吗？这对于我这种比较急切想要改变的人来说，简直是太棒了。而且“不发胖、不生病”的目标，完全符合我目前的健康诉求。书中提到的“日本抗癌权威”更是增加了这本书的专业性和可信度，让人觉得里面的方法一定是有科学依据的。我已经在想象，如果真的能通过这本书，让我的身体变得更年轻，摆脱那些恼人的慢性病的困扰，那该是多么幸福的事情啊！我非常迫不及待地想翻开这本书，去了解到底是什么样的饮食秘诀，能够带来如此大的改变。

评分☆☆☆☆☆

这本书不仅仅是一本关于饮食方法的指南，更像是一份关于如何与身体和解、如何呵护生命过程的“生活哲学”。我之前一直被各种减肥信息和健康误区所困扰，尝试过很多种方法，但都收效甚微，甚至有些方法反而让我的身体状况变得更糟。这本书提供了一种非常温和、包容的视角，它不提倡极端的做法，而是引导读者去倾听身体的声音，去感受食物对身体的真实反馈。我特别喜欢书中关于“不生病”的理念，它强调的是通过日常的饮食来增强身体的免疫力，让身体拥有自我修复的能力，从而远离各种慢性疾病的侵扰。这比单纯的“治疗疾病”更具有前瞻性和根本性。我曾经对“慢性病”这个词充满了恐惧，但读完这本书，我感到了一种前所未有的平静和希望。我知道，通过调整饮食，我有能力去预防和改善很多与生活方式相关的健康问题。我现在更加关注食材的来源和质量，并且学会了如何在忙碌的生活中为自己和家人准备健康美味的餐点。这本书让我感到，健康的生活方式并不是一种负担，而是一种自我关爱和生活品质的提升。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的启发是关于“吃”的思维方式。我过去一直认为“吃”就是满足口腹之欲，或者是在必要时为身体提供能量。然而，这本书让我意识到，“吃”更是一种关乎生命健康、身体机能优化，甚至可以说是“治愈”的过程。书中对于食物的阐述，不再仅仅是营养成分的罗列，而是深入到食物对身体细胞、免疫系统，甚至是情绪的影响。我学会了从更深层次去理解食物的价值，不再盲目追求网红食品或者流行食谱，而是更加关注食物的本质和它们对身体产生的真实效果。特别是关于“抗癌”和“身体变年轻”的理念，让我开始重新审视自己的饮食习惯。我开始有意识地选择那些对身体有益的食物，并且学会了如何通过食物来帮助身体排出毒素，提升自我修复能力。这本书的语言风格非常平实易懂，没有那些晦涩难懂的专业术语，让我在阅读过程中能够轻松理解并实践。我现在已经把这本书中的一些核心理念融入到了我的日常饮食中，并且开始感受到身体 Subtle but significant improvements. I feel more energetic, my skin looks better, and I even notice a positive change in my mood. It's like my body is finally getting the right fuel to thrive.