沙漏式饮食法：席卷全球的抗老化饮食 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Kris Verburgh

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• 饮食健康
• 抗衰老
• 健康饮食
• 营养学
• 减肥
• 轻断食
• 时间限制饮食
• 健康生活
• 医学
• 养生

　　◎大众媒体号称的饮食法大多数都是不健康的！

　　流行的断糖饮食（例如：阿特金斯饮食法）不吃碳水化合物，提倡多吃富含脂肪及蛋白质食物。虽然能让你快速减轻体重，却会让你加速老化、产生皱纹，老后也容易高血压。我们必须吃碳水化合物才能活下去，它提供我们能量。作者从大量严谨的科学研究报告中论证，认为从优质食物摄取三大营养素才是正确的方式。沙漏式饮食比起在科学报告中最有益健康的CRON饮食、傅尔曼饮食、沖绳饮食，更容易执行、也更全面完善，也能让你延长寿命。

　　◎以下这些老化疾病都是因为错误饮食习惯造成！

　　高血压、第二型糖尿病、失智症、心脏病、骨质疏松症、听力和视力的退化、肌肉萎缩、体脂肪增加，以及白内障等等这些困扰我们的疾病，其实都是老化疾病。

　　你知道食物在老化过程中扮演重要的角色吗？唯一经过科学证实，可以明显减缓老化的方法，不是药物或是「超级抗氧化剂」，而是一套良好的饮食习惯。

　　◎食物金字塔的饮食方式已经过时了！

　　食物金字塔模式的底层是由淀粉类食物（面包、面食、米饭和马铃薯）所组成。它的上层则是蔬菜和水果，两者的份量几乎相同。再往上看，你会发现像是肉类或是乳制品类的食物。最顶端的部分则是油脂类以及甜食类。

　　◎如果你还在遵循食物金字塔的饮食模式，那你可能不知道它带来什么危机：

　　1.没有强调马铃薯、白米、白面包和非全麦面食对健康的危害性
　　2.淀粉类食物构成了食物金字塔的基底
　　3.建议摄取乳制品（包括乳酪、优格和牛奶）
　　4.没有提到膳食补充剂
　　5.建议食用红肉
　　6.认为油脂类有害健康
　　7.没有提到坚果、豆类和豆腐的好处
　　8.没有提到酒精饮料

　　◎风靡全球的「沙漏式饮食法」取代「食物金字塔」，带来最新最科学的抗老化观点和作法！   

　　1.抗氧化剂没办法减缓老化
　　2.红酒里着名的抗老化物质，白藜芦醇，无法让我们更长寿。
　　3.受到化妆品和健康食品厂商大力推崇的辅酶Q10并没有抗老化的功能。
　　4.乳制品是不健康的。
　　5.白茶（White tea）能减少皱纹及有利心脏及血管。
　　6.每週喝3杯现榨蔬果汁可以减少76％的失智症风险。
　　7.每月吃1公斤的青花菜，能够降低40％罹患乳腺癌的风险。
　　8.每天吃可可含量70％的黑巧克力足以改善心脏健康。
　　9.每天吃核桃可以降低50％心脏病发作的危险。
　　10.低糖饮食比起低脂饮食更能降低胆固醇。

　　沙漏式饮食是以内分泌学、老年学、进化医学和营养科学等多领域观点所拟创出的饮食指南，作者在书中提出关于食物与年龄健康的新观点，基于营养和老化进程的最新科学发现，作者将告诉你吃进肚子的食物将在你的岁月留下什么痕迹，并在此过程中达到减重的目的。

　　◎「沙漏式饮食」的营养革命

　　沙漏式饮食最大的改革就是要你不要吃面包、马铃薯、面食和米饭。颠覆传统的思维，维持健康减重的最佳方法，不是少吃油脂或是多吃蛋白质（如低脂饮食和高蛋白饮食），而是单纯地戒断或减少「面包、马铃薯、面食和米饭」的摄取量，以「燕麦粥、豆科植物、菇类、水果、蔬菜」的健康醣类来代替。它比起低脂饮食、地中海饮食，对心血管更好，是一种低升糖负荷（GL）的健康营养饮食。但是不同于会对健康产生危机，使你加速老化的断糖饮食。

　　沙漏式饮食法的模型是沙漏状（两个三角形对放），上方的倒三角形包含所有我们应该尽量少吃的食物，下方的三角形则展示出我们应该多吃的食物：

　　▼上方的倒三角形（不健康的食物）
　　1.汽水、牛奶、优格（优酪乳）、非现榨果汁
　　2.面包、马铃薯、面食和米饭
　　3.速食、红肉
　　4.甜食
　　5.糖、盐、富含omega-6的油脂、人造奶油、奶油、高脂酱料
　　6.药物

　　▲下方的三角形（健康的食物）
　　1.水、绿茶、姜茶、红酒、现榨果汁、豆浆、咖啡
　　2.燕麦粥、豆科植物（豆类、碗豆、扁豆、大豆）、菇类、水果、蔬菜
　　3.富含油脂的鱼类、白肉、蛋类、乳酪、豆腐、素肉
　　4.黑巧克力、坚果、大豆制甜品和大豆制优格
　　5.代糖、健康的增味剂（草本香料、大蒜、洋葱、柠檬汁、醋、钾）、健康的油品（橄榄油、亚麻籽油、核桃油、紫苏油……）
　　6.膳食补充剂

　　两个三角形中的每一层都可以互相对应，因此读者可以很轻易地了解，他们要如何将食物代换成健康的选项。举例来说，位在上方三角形第三层的红肉可以被代换成下方三角形第三层的鱼肉或白肉。

　　◎不用节食，「沙漏式饮食」让你健康吃、活更久！

　　沙漏式饮食让我们可以透过更加健康的食物获得三大营养素：低升糖指数／负荷的碳水化合物、健康的蛋白质来源（鱼类、白肉、植物性蛋白质）和健康的脂肪。进而改善我们的代谢性参数、降低老化相关疾病的风险并达到减重的效果。

　　想要大量减重的人或是想要明显延缓老化的人，可以用比较严格的方式执行沙漏式饮食的原则。他们可以彻底落实不再吃面包、马铃薯、红肉或乳制品。对大多数的人来说，沙漏式饮食是一个指南，它可以一目了然的告诉你，一份健康的饮食型态是什么样子。它是一套让人了然于心的饮食型态，当你在准备餐点时，不需要照本宣科的操作。沙漏式饮食不是命令你和禁止你吃些什么，而是一本提供你有用讯息的饮食指南。

　　沙漏式饮食法的沙漏造型也象征时间，它代表了我们要如何用饮食捉住时间、如何让我们的生理时钟走得慢一些。流过沙漏的沙子象征时间的流逝，同样地，吃进我们身体的食物也提供了我们会多快衰老的预告。吃得健康的人，活得比较久。

本书特色

　　1.这本书在发行以来，便快速荣登国际畅销书第一名，荷兰迄今销售突破３５万本。

　　2.作者使用崭新的角度「老年学」来研究如何以饮食延缓老化速度，并健康减重。他创造一个新的饮食方式「沙漏式饮食」取代过时的「食物金字塔(food pyramid)」和「食物餐盘(food plate)」。

　　3.作者也揭示了我们由基因决定的老化过程与饮食之间的关联性。老化的速度主要是取决于我们吃些什么，又是以什么样的形式将它吃进肚里。

　　4.「沙漏式饮食」的饮食方式将告诉您如何迅速分辨什么是健康和不健康的食物，以及如何选择其它食物替代不健康的食物来帮助你减肥，并减少慢性疾病和老化相关疾病的风险。

　　5.本书不仅建立在营养学的观点上，还将医学、老年学、生化学和生物学的论点都纳入其中。作者运用许多大型研究和国际知名期刊的论证，具有实际的科学数据作为基础。

专业推荐人

　　「本书根据283篇科学新知论文立论，并指引你如何实践。在营养学、营养医学、营养食疗学知识日新月异的现今，观念如不更新，食物安全这道防线则不攻自破。像是吃错食物、吃错份量、吃错颜色、吃错时间、食物搭配错误、补充不需要的健康食品，或长期使用别人提供的食疗方法，但忽视居住地的气候、体质和病势病情进退时的关系。这些错误也难以仰赖公共卫生系统主动修正，而《沙漏式饮食法》一书的出现，正好即时修补了此项缺陷。这是让医护专业人员和一般民众觉醒的营养饮食工具书，内容涵盖了抗衰老功能医学、老人学、营养食疗等多种学科的跨领域专书，也是追求健康的养生者的家用保健书。」──香港营养学家／中医师 林傲梵　

　　「长久以来人们已习惯、依赖用药物治疗疾病，却忽略了食物能预防疾病，医学的进步提高了癌症治癒率，却未曾降低罹癌率，是否医学研究都忽略了食物的强大且充满预防疾病的力量，『健康且均衡的饮食』是唯一不具有副作用的药物，怎么吃才正确？怎么吃才均衡？作者克里斯‧弗博尔格博士用浅显易懂的科学实证，搭配实用的料理食谱，让读者能轻松执行并体验食物的疗癒力，推荐此书给认同饮食保养的朋友们，书中的饮食建议，都有实证医学作为佐证，当您阅读完本书，您会发现，与现代的『干细胞疗法、免疫疗法……』相较，『饮食疗法』是最有效、最无副作用且最经济的良方。肯尚深信『饮食疗法』是最古老，却是最先进的医疗观念」──肯尚健康管理执行长 陈韵帆

　　「透过流畅且浅显易懂的文笔，这位医师清楚地道出了我们由基因决定的老化过程与饮食之间的关联性。非常推荐这本书给每一位想吃得更健康的人，更因为预防胜于治疗，所以这些观念对政策制定者来说特别有用。」──赫尔曼‧贝克（Herman Becq）医师，内科暨内分泌科医师

　　「营养不仅对疾病的预防很重要，它也在癌症的发生中扮演了关键角色。本书让读者可以检视社会整体的饮食习惯，并认真去思考我们到底都在吃些什么。」──安‧范登布洛克（An Vandenbroeck）医师，癌症专科医师

　　「本书作者送给我们一份大礼，就是深入探讨全世界的营养问题，尤其以西方国家为对象。他以浅白的文字带领读者釐清这一个于媒体上再普通不过的常见议题。」──汉斯‧迪柯斯特（Hans Decoster）医师，心脏科医师

　　「如同本书所示，一份健康的饮食就是最佳的良药。如果每一个人都遵循弗博尔格的建议，养生保健就可以更加有趣且经济实惠。它是一本必读的好书！」──俄屈亚屈‧巴寇斯（Adjiedj Bakas），年度趋势观察者（Trend-watcher of the Year）以及健康未来（The Future of Health）的作者

　　「全世界忧心人口老化趋势和无法负担健保的政府和卫生单位，在阅读《沙漏式饮食法》一书后将可以完美的处理这类问题：它简单但缜密的解决策略是建立在更健康的饮食和生活态度之上！」──瑞尼尔‧埃弗斯（Reinier Evers），年度趋势观察者（Trend-watcher of the Year），Trendwatching.com创办人

好的，这是一份关于《沙漏式饮食法：席卷全球的抗老化饮食》的图书简介。 --- 《沙漏式饮食法：席卷全球的抗老化饮食》图书简介 拥抱永恒的活力：重新定义你的健康与时间 在这个追求长寿与高质量生活的时代，我们比以往任何时候都更关注身体的内在运作机制。衰老不再被视为不可逆转的宿命，而是一种可以通过科学方法管理的生命过程。《沙漏式饮食法：席卷全球的抗老化饮食》正是这样一部里程碑式的著作，它不仅仅是一本食谱，更是一份关于如何与时间建立全新关系的行动指南。 本书的核心理念源于对人类生物钟、细胞修复机制以及营养学前沿研究的深刻洞察。它摒弃了传统饮食法中苛刻、极端的限制，转而提出一种高度适应现代生活节奏、注重“时间营养学”的系统方法——“沙漏式饮食法”。这个名字形象地描绘了其运作原理：通过精妙地安排进食时间、食物种类与比例，模拟身体在新陈代谢的“紧致期”与“修复期”之间的自然波动，从而最大化身体的自我优化能力。 突破传统界限：时间、分子与细胞的交响乐 《沙漏式饮食法》的独特之处在于，它将进食的“何时”与“吃什么”提升到了同等重要的地位。作者深入浅出地解释了昼夜节律如何影响胰岛素敏感性、生长激素分泌以及脂肪燃烧效率。我们了解到，在错误的时间摄入正确的食物，其效果可能远不如在最佳时间摄入适量的营养素。 本书详细阐述了如何通过这种结构化的饮食模式，激活身体内源性的抗氧化防御系统，促进线粒体功能，并减少慢性炎症——这被认为是所有年龄相关性疾病的幕后推手。读者将学习到如何利用进食的间歇期，赋予细胞进行深度“清洁”和“维护”的时间，这种被称为“细胞自噬”的过程，是实现身体内部重置和抗衰老的关键机制。 沙漏的结构：构建你的个人化抗老蓝图 “沙漏式”结构并非一成不变的教条，而是提供了一个灵活的框架，允许个体根据自己的生活方式、工作日程乃至基因倾向进行微调。全书围绕以下几个关键支柱构建： 第一部分：基础的科学共鸣 此部分深入解析了衰老背后的分子机制，如端粒缩短、表观遗传学变化。它清晰地阐述了为什么现代生活方式，尤其是混乱的进食时间，正在加速我们的生理时钟。通过易于理解的图表和案例分析，读者将建立起对“时间营养学”的坚实认知基础。 第二部分：构建沙漏的黄金时段 这是本书的操作核心。它详细规划了每日或每周的进食窗口。例如，如何科学地安排早晨的启动餐，确保能量稳定而无血糖剧烈波动；如何设计傍晚的“收尾餐”，以支持夜间深度修复。重点强调了“禁食窗口”的重要性，并提供了如何安全、舒适地延长这一窗口期的实用技巧，从而优化生长激素的分泌，促进脂肪分解。 第三部分：沙漏的“核心物质”——营养素的精选 本书并未简单地推荐“超级食物”，而是着重于营养素的协同作用。它深入探讨了以下几类对延缓衰老至关重要的营养素： 高质量蛋白质的优化摄入： 如何确保在特定时间摄入足量的必需氨基酸，以支持肌肉质量的维持（对抗肌少症）。 抗炎性脂肪的选择： 区分对细胞膜健康至关重要的欧米伽-3脂肪酸与促炎的油脂，并提供获取途径。 植物化学物的力量： 强调特定颜色和种类的蔬果中富含的生物活性化合物，它们如何充当细胞的“守门员”。 肠道微生物组的调控： 将肠道健康视为抗衰老战役中的第二大脑，提供具体的益生元和益生菌策略。 第四部分：融入生活——个性化的适应与长期维护 抗老化饮食的成功在于其可持续性。《沙漏式饮食法》提供了如何在旅行、社交聚会或高强度工作周中保持“沙漏”平衡的策略。它鼓励读者进行自我监测，学习倾听身体的信号，并逐步将这些习惯内化为一种新的生活哲学，而非短暂的饮食尝试。 谁应该阅读这本书？ 无论你是正在经历精力下降、希望优化身体成分、或是单纯对如何科学地、有活力地度过生命下半场感兴趣的人，《沙漏式饮食法》都为你提供了一个兼具前沿科学与操作性的路线图。 它承诺的不是一夜暴瘦，而是长久的、深层的健康重塑。通过掌握时间的艺术和营养的科学，你将学会如何让身体的每一个细胞都按照最优化的程序运转，真正实现“吃对时间，吃出年轻”。这本书，是送给自己未来二十年的最佳投资。 ---

作者简介

克里斯‧弗博尔格（Kris Verburgh）

　　毕业于比利时安特卫普大学的医学博士。是布鲁塞尔自由大学（VUB）「利奥阿波斯特尔的跨学科研究中心（CLEA）」的研究员，也是一个非营利组织HEALES（the Healthy Life Extension Society）的医学主任，身兼医生及科学家等身分。

　　弗博尔格博士的专业领域在生物老年化、进化医学，代谢和营养等研究。他研究饮食，认为食物可以延长（健康的）寿命和降低心血管疾病、第2型糖尿病、神经变性疾病（阿兹海默症，帕金森氏病，亨廷顿氏病……），黄斑部病变、骨质疏松症等有关老化疾病的风险。

　　弗博尔格博士在25岁的时候，就已经是3本科普读物的作者。本书是他写的第三本书，主题是他拥有浓厚兴趣的「老年学」。在这本书中，他使用了最新的科学见解来解释为何不同种类的食品和饮食方式可以减缓或加速衰老的进程。因此，弗博尔格被提名为年度最重要的人之一。他在各种报纸上撰写文章，出现在广播和电视节目。他经常公开演讲关于医药、卫生、老龄化和科普的专题。

译者简介

王念慈

　　营养免疫硕士，毕业后幸运通过录取率5％的营养师高考。一个慢慢朝梦想前行的译者，游荡沉浸在文字的世界，喜欢用文字分享健康、快乐和眼中的世界。

　　Facebook交流专页：蔓游世界www.facebook.com/heyallofu

前言
Chapter1关于药物、饮食和营养　
•何谓健康饮食？　
•一份真正的饮食不是节食　
•为什么多数的饮食不健康

Chapter2金字塔式、餐盘式和沙漏式饮食　
•食物餐盘和食物金字塔／哈佛健康饮食金字塔　
•沙漏式饮食的七项原则　

Chapter3三个基本原则　
原则1 摄取过多的碳水化合物不只不健康：它对健康非常有害
•糖、AGEs和糖尿病　
•糖和癌症　
•关于面包、马铃薯、面食和米饭　
原则2 小心蛋白质（以及高蛋白饮食）
原则3 油脂远比你认为的健康
•脂类学（Lipidology）　
•了解脂肪：人造奶油和反式脂肪
•Omega-3脂肪酸：媒体大肆宣传，也确实有益的脂肪酸
•Omega-3脂肪酸与心脏
•Omega-3脂肪酸与脑部
•Omega-3脂肪酸与免疫系统
•要吃多少的Omega-3脂肪酸才有效？

Chapter4沙漏式饮食　
第一层：饮品
•水
•绿茶、白茶和姜茶　
•汽水和市售浓缩果汁　
‧酒精
•咖啡对人体又有什么帮助呢？　
‧牛奶和优格
第二层：蔬菜、水果、燕麦粥、豆科植物和菇类
‧关于燕麦粥和其他淀粉替代物
‧豆科植物（豆类、碗豆、扁豆和大豆）
‧菇类（和素肉）
‧蔬菜
‧水果
‧肌肤与阳光
‧水果真的有益健康吗？
第三层：鱼肉、禽肉、蛋类、乳酪、豆腐和素肉
‧富含油脂的鱼类和禽肉
‧蛋与乳酪
‧油炸食物和速食（汉堡、热狗、披萨、千层面等等）
第四层：黑巧克力、坚果、大豆制甜品和大豆制优格
‧关于甜食
‧黑巧克力
‧大豆制甜品和大豆制优格（和纤维素！）
‧坚果
第五层：代糖、健康油品和风味增进剂
‧油脂、奶油、人造奶油和高脂酱料
‧糖和代糖（甜菊糖、塔格糖、糖醇和水果）
‧盐和钾
‧草本香料
‧大蒜、洋葱、酸豆…
第六层：膳食补充剂
‧膳食补充剂
‧美国营养素缺乏的状况
‧药物

Chapter5一些关于健康的观点　
•要运动还是活动？　
•真正延缓老化　
•心理与生理　
•单打独斗是行不通的
•最后谈谈：一些减重的小秘诀

Chapter6结论

Chapter7菜单和食谱　
早餐
•燕麦粥　
•杏桃燕麦粥佐甜菊糖　
•香蕉燕麦粥佐肉桂　
•水果沙拉
•豆腐佐甜菜叶　
搭配早餐的饮品
•极简风果汁　
•草莓葡萄汁　
•草莓西瓜汁
•甜菜橙苹汁
•青花蔬菜汁
•高丽菜奇异果汁
•巴西里胡萝卜汁
午餐与晚餐：让蔬菜变得更美味
•香柠罗勒油醋酱　
•芥末蒜蓉油醋酱　
•罗勒油醋酱
•法式青花酱
•苹果沙拉酱
•葡萄油醋酱
•法式芥末油醋酱
•自制美乃滋
•橄榄油美乃滋
•鲔鱼美乃滋
午餐和晚餐的范例
•波特菇鹰嘴豆炖番茄　
•葫芦镶肉　
•火鸡香菇豆腐沙拉
•香蒜鲭鱼排
•山羊酪番茄
•鲜蔬鲑鱼排佐嫩虾
•清蒸韭香鲭鱼
•番茄豆腐／豆豆佐菠菜
•菠菜鸡肉沙拉佐酪梨橄榄
•清蒸时蔬佐鸡胸
•菠菜佐山羊酪
•烟燻鲑鱼沙拉
•芦笋炖菜佐鹌鹑蛋
•茴香沙拉佐蓝纹乳酪
•甜椒镶鲑鱼
•多宝鱼排佐青花红扁豆
•豆腐火鸡沙拉佐酪梨
•凯萨沙拉
•蒜香鲑鱼沙拉佐茴香籽
甜点
•莓果点心　
•巧克力慕斯　
•苹果蛋糕
•什锦水果大豆优格
•橙香冰沙
•黑巧克力豆腐布丁佐蓝莓
•香草蜜桃

Chapter8给健康专家的话　
沙漏式饮食：新概念的第二型糖尿病和减重营养指南
•问题　
•解决方案　
•进一步讨论

推荐序

旧版饮食金字塔让你生病

　　伴随我们长大的食物金字塔饮食方式，以面食米饭为主食，少许蔬菜水果，强调摄取肉食和乳制品的好处，以及少油的观念，现在必须要更新了！

　　如果一直遵循旧有的饮食观念，健康会离我们越来越远，体质也会变差了。目前疾病有年轻化的趋势，病因不明但却有药控制病情的「慢性疾病」的患病年龄不断下修。

　　错误的营养知识没有即时更正，其实营养师和学校老师也是帮兇！

　　当医院制度下的营养师还沿用旧习，学校老师只按以往教材施教，而学生只为了考试得分求知识，无法分辨真相。人们选择食物只凭喜好或似是而非的概念，因而吃出疾病。大多数人可能连食物（Foods）和食品（Food Products）的不同都未认真辨别。同时，以茶、饮料和汤品代替白开水的人比比皆是。美食及速食文化造成的问题，令人每天都不自觉地吃下一些有害健康的餐点。我们对于健康观念之薄弱，是谁的过错呢？饮食之于健康就像滴水穿石，若无法正确选择食物，体质只能每况越下，尤其是代谢性疾病就这样悄悄上身了。

　　我也曾经犯错，所以明白医疗专业人员最容易犯的错，就是用肯定的口吻和语气，将过时的观念教导给别人。观念植入容易，一旦养成错误的饮食习惯，要改变更是难上加难，直至自己或家人病倒了，在求医有门却康复无望的时候，才醒悟到治病找医生而康复靠自己。

　　本书根据283篇科学新知论文立论，并指引你如何实践。在营养学、营养医学、营养食疗学知识日新月异的现今，观念如不更新，食物安全这道防线则不攻自破。像是吃错食物、吃错份量、吃错颜色、吃错时间、食物搭配错误、补充不需要的健康食品，或长期使用别人提供的食疗方法，但忽视居住地的气候、体质和病势病情进退时的关系。这些错误也难以仰赖公共卫生系统主动修正，而《沙漏式饮食法》一书的出现，正好即时修补了此项缺陷。

　　这是让医护专业人员和一般民众觉醒的营养饮食工具书，内容涵盖了抗衰老功能医学、老人学、营养食疗等多种学科的跨领域专书，也是追求健康的养生者的家用保健书。

　　本书的五大价值：
　　1. 减少饮食造病
　　2. 修正、更新错误的旧健康观念
　　3. 促进健康
　　4. 食疗自癒不求人
　　5. 实用性高

　　想要健康，没有奇蹟，只需要充足的营养知识。

　　让我们将《沙漏式饮食法》的正确观念变成常识，祝您一生安康！
前言

　　事实上，我从没想过要写一本「饮食书」。老实说，身为一位医师和科学家，写一本有关饮食的书大概是我想做的最后一件事。饮食和减重在我脑中并非排名前几位的议题。更重要的是，我对这类饮食书和以奇怪饮食法自称保健权威的人士有点反感。

　　这几年一直在我脑海中挥之不去的是「老化的过程」。从哲学、进化和生物化学的角度来看，我们是如何变老，并且为什么会变老是一段非常迷人的历程。当我还是个青少年时，我就已经沉浸在阅读与老化有关的书籍和科学文章中。其中我学到最重要的事之一即是，营养在老化过程中扮演着举足轻重的角色。我们老化的速度主要是取决于我们吃些什么，又是以什么样的形式将它吃进肚里。

　　举例来说，研究发现糖的代谢对老化扮演重要的角色。糖不仅会透过AGEs（Advanced Glycation End-products，晚期糖化终产物）让我们产生皱纹、白内障或动脉硬化，它对我们寿命的长短也有直接性的影响。科学家能够借由改造蠕虫的糖和胰岛素代谢相关基因，使它们的寿命变为三倍。如果再餵这些基因改造后的蠕虫吃特殊的饮食，它们的寿命甚至可以变为六倍。其它的研究则发现餵食大鼠「热量限制」的饮食，且仍提供牠们所需的适当营养，可以让牠们的寿命长达1800天。这样的寿命对人类来说，相当于是150岁！最重要的是，这些动物罹患老化相关疾病的机率低得多，像是癌症、心脏病或是失智症。愈来愈多研究指出，富含蛋白质的饮食会明显加快实验动物老化和死亡的速度等等。

　　一位老化领域的权威，麦可‧罗斯教授（他着名的实验可以将果蝇寿命变为原本的两倍）说了这段与营养和老化有关的话：「线虫、果蝇、啮齿类动物和（人类）临床上的发现都显示，代谢与老化的速度有所关联。在这些生物体中，食物扮演老化的重要调节者。……他们所摄取的热量会影响老化的速度。」

　　所以你看，这并非是一本普通的饮食书。它考虑到的观点涵盖了营养在老化过程中所扮演的重要角色。这当然合乎逻辑，只要你了解营养是我们代谢作用的引信，而这些代谢作用会带动我们所有的生理活动。在脑中有了这个观念后，我将它与饮食整合在一起（我真的不喜欢用「饮食」这个字眼）。与其它的饮食相比，这份饮食的主要目的并不是减重。很多时候，减重只是这份饮食的一个美好副作用。这份饮食首要的目的是减缓老化的速度。它可以让我们慢老，而且比较不会发生老化相关疾病。几乎所有流行的饮食都是以快速减重为理念，但这种态度是错误的。一份真正好的饮食应该永远将长保健康放在第一位，而减重是自然随之而来的效果。老年学（biogerontology，研究老化的科学）背景提供我许多关于代谢和老化过程的知识，让我能看透多数饮食的真相，并准确预估长期食用这些饮食可能对健康造成的伤害。

　　在我研究「老化是如何发生，以及为什么会发生」的期间，我发现困扰着西方国家的多数疾病，基本上都是老化相关疾病：心脏病、失智症、骨质疏松症、第二型糖尿病、听力和视力的退化、肌肉萎缩、体脂肪增加、高血压以及白内障等等。然而，研究发现所有这些老化相关的疾病，都可以经由介入老化的过程一併克服，而不是单单针对某些像是糖尿病或失智症的老化相关疾病而已。

　　一份健康的饮食能够显着地降低许多老化相关疾病的得病率。我已经将这份健康的饮食转换为一个容易使用的模式：「沙漏式饮食」。沙漏式饮食可以做为现今食物金字塔（food pyramid）和食物餐盘（food plate）的替代选项，这两者是我们目前常看到的饮食模式，它们是依据学术研究所制定的，不过现在它们的概念已经过时（事实上，它们的概念一直都不合时宜）。

　　我的饮食型态着眼在提升生活的品质，以及对抗老化相关疾病。一个人如果拥有健康的饮食型态，不仅可以减少他未来罹患慢性疾病的风险，还可以得到不少立即性的好处，例如体力变好、注意力变集中、心态变得比较正向、以及整个人变得比较积极等等。同样地，不少医学上的疾病，如常见的胃灼热、肠躁症、疲劳或高血压，大多都是不健康饮食所造成的。

　　简而言之，沙漏式饮食不仅能让你活得更久，它还能为你的生命注入更多的活力。

何谓健康饮食？

那么老实说，何谓健康饮食呢？每天我们都透过时下各种杂志、脱口秀、纪录片和烹饪节目，暴露在巨量的健康建议中。再者，我们甚至还没提到网路，以及如洪水般氾滥的健康和饮食书籍。这些书籍往往由自称「专家」的人所撰写，他们吹捧着自己的着作，彷彿它是唯一的真理。通常这些方法都不可思议的容易做到（毕竟一般民众都应该要能够每天照着做）。譬如说，避免摄取醣类并多吃蛋白质——任何一位知道生理代谢机制的生化学家，都不会被阿特金斯饮食（Atkins diet）或高蛋白饮食所愚弄。每位医师或科学家都晓得，这样的饮食是非常违反常理的。

除此之外，这些饮食权威常常会以无数假造的科学论点来合理化自己的理论，更糟的是，甚至还会引述实际发表的科学文献来作为佐证。正如同下文马上就要阐述的事实，明白这些事情很重要：有大量科学研究的进行方式并非正确，或是它们的结果被错误解读。这也解释了那些由媒体所散播的似是而非的健康建议，为什么会让大众再也分不清什么是对健康有益，而什么又是对健康有害。

但它也确实可能让大众得到一些东西，并了解健康生活的真谛。借由引用发表在主流期刊上，实验过程完善的大型研究数据，倡导完整的生化和人体运作的知识，以及将其它领域的理论和发现（如生物进化论和老化学）一起纳入考量是有可能达到这样的效果。本书中，我将向你揭示许多关于食物和健康的错误传言，尽可能的告诉你有关这方面的事。此外，我还想向你证明以下几点：

●大多数油脂不会造成心血管疾病。
●乳制品并不如我们所认为的健康。
●多数抗氧化剂对人体无用，且长期服用可能会有害健康。
●现在所使用的食物金字塔和食物餐盘概念已经过时。
●红酒里着名的抗老化物质白藜芦醇（resveratrol），并无法让我们更长寿。
● omega-3脂肪酸对健康的好处比不上鱼油。
●以减重作为运动目标并非是一个好主意。
●多数的饮食都会损害你的健康。
●绿茶这类的产品并不健康，因为它含有抗氧化剂。
●唯一经过科学证实可以明显减缓老化的方法，不是药物或是「超级抗氧化剂」，而是一套良好的饮食习惯。

评分☆☆☆☆☆

我对营养学和生物科技领域一直保持着浓厚的兴趣，总觉得我们对身体的了解仍然非常有限，还有很多未解之谜等待探索。这本书的书名“沙漏式饮食法：席卷全球的抗老化饮食”，听起来就充满了科学性和前瞻性。“沙漏式”这个词汇，让我联想到了一种精密的能量转换和时间管理的概念，而“抗老化”更是直接触及了我们对生命质量和健康寿命的终极追求。我希望这本书能够深入浅出地解释“沙漏式饮食法”背后的科学原理，比如它如何影响我们的细胞健康，如何调节我们的代谢过程，又如何通过饮食来延缓衰老基因的表达。我特别希望书中能够提供一些基于科学研究的证据和数据，来支撑其理论，而不是仅仅停留在经验分享的层面。同时，我也期待它能提供一些针对不同年龄段、不同身体状况人群的个性化饮食建议，让我们能够根据自身情况，科学地应用这种饮食法，从而真正实现健康、长寿、年轻的目标。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对美食充满热情，同时又非常关注健康的人，我一直在寻找能够兼顾美味与健康的饮食方案。“沙漏式饮食法：席卷全球的抗老化饮食”这个书名，让我立刻产生了一种亲切感。它没有使用那些过于专业或者吓人的词汇，而是用一种非常温和且富有吸引力的方式，点出了饮食与抗衰老之间的紧密联系。我一直觉得，美食的享受不应该以牺牲健康为代价，反之，健康的饮食也可以是充满创意和美味的。这本书的“席卷全球”这一点，让我觉得它一定是经过了广泛的市场验证，拥有着普适性和有效性。我非常好奇，这个“沙漏式”的饮食理念究竟是如何运作的？它是否打破了传统的饮食观念，提供了一种更加灵活和科学的进食方式？我希望能在这本书中找到关于食材选择、烹饪技巧，甚至是饮食时间安排等方面的具体指导，让我能够轻松地将健康饮食融入到忙碌的生活中，并且享受到烹饪和美食带来的乐趣，而不是把它当成一种负担。

评分☆☆☆☆☆

我是一名上班族，生活节奏快，压力大，每天忙碌之余，最想做的就是找到一种简单有效的健康管理方式。这本书的名字，特别是“沙漏式饮食法”，瞬间抓住了我的眼球。它给人的感觉不仅仅是关于吃什么，更像是一种关于如何更好地规划和管理自己生命能量的哲学。我一直相信，健康是革命的本钱，而饮食又是健康最直接的组成部分。过去尝试过很多所谓的“流行饮食”，但要么效果不明显，要么难以坚持，甚至有些还会对身体造成负担。我希望这本书能够提供一种全新的视角，一种不拘泥于形式，却能直击核心的饮食方法。我想知道，这种“沙漏式”究竟是如何体现时间与健康的关联，又如何帮助我们通过饮食来达到“抗老化”的目的。我希望它能提供一些具体的、可操作的建议，比如在什么时间段吃什么食物，如何搭配，如何平衡能量的摄入和消耗，这些细节对于我这样的普通人来说至关重要。我更期待它能让我明白，健康的饮食不仅仅是为了长寿，更是为了让生命中的每一刻都充满活力和光彩。

评分☆☆☆☆☆

最近我开始认真审视自己的生活方式，希望能找到一些积极的改变。偶然看到这本书的推荐，书名“沙漏式饮食法：席卷全球的抗老化饮食”立刻吸引了我。它给我一种感觉，这不仅仅是一本关于食物的书，更像是一本关于如何优化生命时间和能量的书。我一直觉得，抗衰老是一个综合性的概念，而饮食无疑是其中最重要的一环。我希望这本书能够为我提供一套简单易懂、操作性强的饮食指南，让我能够在家中就能实践。我希望它能解释“沙漏式”这个概念的含义，比如它是否与我们的作息时间、消化节律有关，又如何通过合理的饮食安排来达到延缓衰老的效果。我更期待它能够提供一些实际的食谱建议，或者列出一些适合不同人群的饮食计划，这样我就可以根据自己的情况来选择和调整，让健康饮食不再是空洞的口号，而是能够真正融入我的生活，并且感受到它带来的积极变化。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常有吸引力，采用了一种复古又现代的风格，色彩搭配给人一种平静又充满活力的感觉。光是看着书名，就立刻勾起了我的好奇心，“沙漏式饮食法”这个名字本身就很有画面感，让人联想到时间的流逝和生命的活力。我一直对健康饮食和抗衰老话题非常感兴趣，市面上相关的书籍也看过不少，但总觉得有些概念过于理论化，或者过于偏激，难以坚持。这本书的标题“席卷全球”更是让我觉得它可能包含了许多经过实践检验的有效方法，而且得到了广泛的认可，这让我对它的内容充满了期待。我希望它能提供一些切实可行、易于理解的饮食建议，而不是那些遥不可及的理论。我更希望它能帮我找到一种能够融入日常生活，并且能够长期坚持的健康饮食模式，从而真正实现延缓衰老，提升生活品质的目标。最近我一直在思考如何调整自己的饮食习惯，让身体更健康，更有活力，这本书的出现恰逢其时，我迫不及待地想翻开它，去探索其中的奥秘。