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　　◎大众媒体号称的饮食法大多数都是不健康的！

　　流行的断糖饮食（例如：阿特金斯饮食法）不吃碳水化合物，提倡多吃富含脂肪及蛋白质食物。虽然能让你快速减轻体重，却会让你加速老化、产生皱纹，老后也容易高血压。我们必须吃碳水化合物才能活下去，它提供我们能量。作者从大量严谨的科学研究报告中论证，认为从优质食物摄取三大营养素才是正确的方式。沙漏式饮食比起在科学报告中最有益健康的CRON饮食、傅尔曼饮食、沖绳饮食，更容易执行、也更全面完善，也能让你延长寿命。

　　◎以下这些老化疾病都是因为错误饮食习惯造成！

　　高血压、第二型糖尿病、失智症、心脏病、骨质疏松症、听力和视力的退化、肌肉萎缩、体脂肪增加，以及白内障等等这些困扰我们的疾病，其实都是老化疾病。

　　你知道食物在老化过程中扮演重要的角色吗？唯一经过科学证实，可以明显减缓老化的方法，不是药物或是「超级抗氧化剂」，而是一套良好的饮食习惯。

　　◎食物金字塔的饮食方式已经过时了！

　　食物金字塔模式的底层是由淀粉类食物（面包、面食、米饭和马铃薯）所组成。它的上层则是蔬菜和水果，两者的份量几乎相同。再往上看，你会发现像是肉类或是乳制品类的食物。最顶端的部分则是油脂类以及甜食类。

　　◎如果你还在遵循食物金字塔的饮食模式，那你可能不知道它带来什么危机：

　　1.没有强调马铃薯、白米、白面包和非全麦面食对健康的危害性
　　2.淀粉类食物构成了食物金字塔的基底
　　3.建议摄取乳制品（包括乳酪、优格和牛奶）
　　4.没有提到膳食补充剂
　　5.建议食用红肉
　　6.认为油脂类有害健康
　　7.没有提到坚果、豆类和豆腐的好处
　　8.没有提到酒精饮料

　　◎风靡全球的「沙漏式饮食法」取代「食物金字塔」，带来最新最科学的抗老化观点和作法！   

　　1.抗氧化剂没办法减缓老化
　　2.红酒里着名的抗老化物质，白藜芦醇，无法让我们更长寿。
　　3.受到化妆品和健康食品厂商大力推崇的辅酶Q10并没有抗老化的功能。
　　4.乳制品是不健康的。
　　5.白茶（White tea）能减少皱纹及有利心脏及血管。
　　6.每週喝3杯现榨蔬果汁可以减少76％的失智症风险。
　　7.每月吃1公斤的青花菜，能够降低40％罹患乳腺癌的风险。
　　8.每天吃可可含量70％的黑巧克力足以改善心脏健康。
　　9.每天吃核桃可以降低50％心脏病发作的危险。
　　10.低糖饮食比起低脂饮食更能降低胆固醇。

　　沙漏式饮食是以内分泌学、老年学、进化医学和营养科学等多领域观点所拟创出的饮食指南，作者在书中提出关于食物与年龄健康的新观点，基于营养和老化进程的最新科学发现，作者将告诉你吃进肚子的食物将在你的岁月留下什么痕迹，并在此过程中达到减重的目的。

　　◎「沙漏式饮食」的营养革命

　　沙漏式饮食最大的改革就是要你不要吃面包、马铃薯、面食和米饭。颠覆传统的思维，维持健康减重的最佳方法，不是少吃油脂或是多吃蛋白质（如低脂饮食和高蛋白饮食），而是单纯地戒断或减少「面包、马铃薯、面食和米饭」的摄取量，以「燕麦粥、豆科植物、菇类、水果、蔬菜」的健康醣类来代替。它比起低脂饮食、地中海饮食，对心血管更好，是一种低升糖负荷（GL）的健康营养饮食。但是不同于会对健康产生危机，使你加速老化的断糖饮食。

　　沙漏式饮食法的模型是沙漏状（两个三角形对放），上方的倒三角形包含所有我们应该尽量少吃的食物，下方的三角形则展示出我们应该多吃的食物：

　　▼上方的倒三角形（不健康的食物）
　　1.汽水、牛奶、优格（优酪乳）、非现榨果汁
　　2.面包、马铃薯、面食和米饭
　　3.速食、红肉
　　4.甜食
　　5.糖、盐、富含omega-6的油脂、人造奶油、奶油、高脂酱料
　　6.药物

　　▲下方的三角形（健康的食物）
　　1.水、绿茶、姜茶、红酒、现榨果汁、豆浆、咖啡
　　2.燕麦粥、豆科植物（豆类、碗豆、扁豆、大豆）、菇类、水果、蔬菜
　　3.富含油脂的鱼类、白肉、蛋类、乳酪、豆腐、素肉
　　4.黑巧克力、坚果、大豆制甜品和大豆制优格
　　5.代糖、健康的增味剂（草本香料、大蒜、洋葱、柠檬汁、醋、钾）、健康的油品（橄榄油、亚麻籽油、核桃油、紫苏油……）
　　6.膳食补充剂

　　两个三角形中的每一层都可以互相对应，因此读者可以很轻易地了解，他们要如何将食物代换成健康的选项。举例来说，位在上方三角形第三层的红肉可以被代换成下方三角形第三层的鱼肉或白肉。

　　◎不用节食，「沙漏式饮食」让你健康吃、活更久！

　　沙漏式饮食让我们可以透过更加健康的食物获得三大营养素：低升糖指数／负荷的碳水化合物、健康的蛋白质来源（鱼类、白肉、植物性蛋白质）和健康的脂肪。进而改善我们的代谢性参数、降低老化相关疾病的风险并达到减重的效果。

　　想要大量减重的人或是想要明显延缓老化的人，可以用比较严格的方式执行沙漏式饮食的原则。他们可以彻底落实不再吃面包、马铃薯、红肉或乳制品。对大多数的人来说，沙漏式饮食是一个指南，它可以一目了然的告诉你，一份健康的饮食型态是什么样子。它是一套让人了然于心的饮食型态，当你在准备餐点时，不需要照本宣科的操作。沙漏式饮食不是命令你和禁止你吃些什么，而是一本提供你有用讯息的饮食指南。

　　沙漏式饮食法的沙漏造型也象征时间，它代表了我们要如何用饮食捉住时间、如何让我们的生理时钟走得慢一些。流过沙漏的沙子象征时间的流逝，同样地，吃进我们身体的食物也提供了我们会多快衰老的预告。吃得健康的人，活得比较久。

本书特色

　　1.这本书在发行以来，便快速荣登国际畅销书第一名，荷兰迄今销售突破３５万本。

　　2.作者使用崭新的角度「老年学」来研究如何以饮食延缓老化速度，并健康减重。他创造一个新的饮食方式「沙漏式饮食」取代过时的「食物金字塔(food pyramid)」和「食物餐盘(food plate)」。

　　3.作者也揭示了我们由基因决定的老化过程与饮食之间的关联性。老化的速度主要是取决于我们吃些什么，又是以什么样的形式将它吃进肚里。

　　4.「沙漏式饮食」的饮食方式将告诉您如何迅速分辨什么是健康和不健康的食物，以及如何选择其它食物替代不健康的食物来帮助你减肥，并减少慢性疾病和老化相关疾病的风险。

　　5.本书不仅建立在营养学的观点上，还将医学、老年学、生化学和生物学的论点都纳入其中。作者运用许多大型研究和国际知名期刊的论证，具有实际的科学数据作为基础。

专业推荐人

　　「本书根据283篇科学新知论文立论，并指引你如何实践。在营养学、营养医学、营养食疗学知识日新月异的现今，观念如不更新，食物安全这道防线则不攻自破。像是吃错食物、吃错份量、吃错颜色、吃错时间、食物搭配错误、补充不需要的健康食品，或长期使用别人提供的食疗方法，但忽视居住地的气候、体质和病势病情进退时的关系。这些错误也难以仰赖公共卫生系统主动修正，而《沙漏式饮食法》一书的出现，正好即时修补了此项缺陷。这是让医护专业人员和一般民众觉醒的营养饮食工具书，内容涵盖了抗衰老功能医学、老人学、营养食疗等多种学科的跨领域专书，也是追求健康的养生者的家用保健书。」──香港营养学家／中医师 林傲梵　

　　「长久以来人们已习惯、依赖用药物治疗疾病，却忽略了食物能预防疾病，医学的进步提高了癌症治癒率，却未曾降低罹癌率，是否医学研究都忽略了食物的强大且充满预防疾病的力量，『健康且均衡的饮食』是唯一不具有副作用的药物，怎么吃才正确？怎么吃才均衡？作者克里斯‧弗博尔格博士用浅显易懂的科学实证，搭配实用的料理食谱，让读者能轻松执行并体验食物的疗癒力，推荐此书给认同饮食保养的朋友们，书中的饮食建议，都有实证医学作为佐证，当您阅读完本书，您会发现，与现代的『干细胞疗法、免疫疗法……』相较，『饮食疗法』是最有效、最无副作用且最经济的良方。肯尚深信『饮食疗法』是最古老，却是最先进的医疗观念」──肯尚健康管理执行长 陈韵帆

　　「透过流畅且浅显易懂的文笔，这位医师清楚地道出了我们由基因决定的老化过程与饮食之间的关联性。非常推荐这本书给每一位想吃得更健康的人，更因为预防胜于治疗，所以这些观念对政策制定者来说特别有用。」──赫尔曼‧贝克（Herman Becq）医师，内科暨内分泌科医师

　　「营养不仅对疾病的预防很重要，它也在癌症的发生中扮演了关键角色。本书让读者可以检视社会整体的饮食习惯，并认真去思考我们到底都在吃些什么。」──安‧范登布洛克（An Vandenbroeck）医师，癌症专科医师

　　「本书作者送给我们一份大礼，就是深入探讨全世界的营养问题，尤其以西方国家为对象。他以浅白的文字带领读者釐清这一个于媒体上再普通不过的常见议题。」──汉斯‧迪柯斯特（Hans Decoster）医师，心脏科医师

　　「如同本书所示，一份健康的饮食就是最佳的良药。如果每一个人都遵循弗博尔格的建议，养生保健就可以更加有趣且经济实惠。它是一本必读的好书！」──俄屈亚屈‧巴寇斯（Adjiedj Bakas），年度趋势观察者（Trend-watcher of the Year）以及健康未来（The Future of Health）的作者

　　「全世界忧心人口老化趋势和无法负担健保的政府和卫生单位，在阅读《沙漏式饮食法》一书后将可以完美的处理这类问题：它简单但缜密的解决策略是建立在更健康的饮食和生活态度之上！」──瑞尼尔‧埃弗斯（Reinier Evers），年度趋势观察者（Trend-watcher of the Year），Trendwatching.com创办人

作者简介

克里斯‧弗博尔格（Kris Verburgh）

　　毕业于比利时安特卫普大学的医学博士。是布鲁塞尔自由大学（VUB）「利奥阿波斯特尔的跨学科研究中心（CLEA）」的研究员，也是一个非营利组织HEALES（the Healthy Life Extension Society）的医学主任，身兼医生及科学家等身分。

　　弗博尔格博士的专业领域在生物老年化、进化医学，代谢和营养等研究。他研究饮食，认为食物可以延长（健康的）寿命和降低心血管疾病、第2型糖尿病、神经变性疾病（阿兹海默症，帕金森氏病，亨廷顿氏病……），黄斑部病变、骨质疏松症等有关老化疾病的风险。

　　弗博尔格博士在25岁的时候，就已经是3本科普读物的作者。本书是他写的第三本书，主题是他拥有浓厚兴趣的「老年学」。在这本书中，他使用了最新的科学见解来解释为何不同种类的食品和饮食方式可以减缓或加速衰老的进程。因此，弗博尔格被提名为年度最重要的人之一。他在各种报纸上撰写文章，出现在广播和电视节目。他经常公开演讲关于医药、卫生、老龄化和科普的专题。

译者简介

王念慈

　　营养免疫硕士，毕业后幸运通过录取率5％的营养师高考。一个慢慢朝梦想前行的译者，游荡沉浸在文字的世界，喜欢用文字分享健康、快乐和眼中的世界。

　　Facebook交流专页：蔓游世界www.facebook.com/heyallofu

前言
Chapter1关于药物、饮食和营养　
•何谓健康饮食？　
•一份真正的饮食不是节食　
•为什么多数的饮食不健康

Chapter2金字塔式、餐盘式和沙漏式饮食　
•食物餐盘和食物金字塔／哈佛健康饮食金字塔　
•沙漏式饮食的七项原则　

Chapter3三个基本原则　
原则1 摄取过多的碳水化合物不只不健康：它对健康非常有害
•糖、AGEs和糖尿病　
•糖和癌症　
•关于面包、马铃薯、面食和米饭　
原则2 小心蛋白质（以及高蛋白饮食）
原则3 油脂远比你认为的健康
•脂类学（Lipidology）　
•了解脂肪：人造奶油和反式脂肪
•Omega-3脂肪酸：媒体大肆宣传，也确实有益的脂肪酸
•Omega-3脂肪酸与心脏
•Omega-3脂肪酸与脑部
•Omega-3脂肪酸与免疫系统
•要吃多少的Omega-3脂肪酸才有效？

Chapter4沙漏式饮食　
第一层：饮品
•水
•绿茶、白茶和姜茶　
•汽水和市售浓缩果汁　
‧酒精
•咖啡对人体又有什么帮助呢？　
‧牛奶和优格
第二层：蔬菜、水果、燕麦粥、豆科植物和菇类
‧关于燕麦粥和其他淀粉替代物
‧豆科植物（豆类、碗豆、扁豆和大豆）
‧菇类（和素肉）
‧蔬菜
‧水果
‧肌肤与阳光
‧水果真的有益健康吗？
第三层：鱼肉、禽肉、蛋类、乳酪、豆腐和素肉
‧富含油脂的鱼类和禽肉
‧蛋与乳酪
‧油炸食物和速食（汉堡、热狗、披萨、千层面等等）
第四层：黑巧克力、坚果、大豆制甜品和大豆制优格
‧关于甜食
‧黑巧克力
‧大豆制甜品和大豆制优格（和纤维素！）
‧坚果
第五层：代糖、健康油品和风味增进剂
‧油脂、奶油、人造奶油和高脂酱料
‧糖和代糖（甜菊糖、塔格糖、糖醇和水果）
‧盐和钾
‧草本香料
‧大蒜、洋葱、酸豆…
第六层：膳食补充剂
‧膳食补充剂
‧美国营养素缺乏的状况
‧药物

Chapter5一些关于健康的观点　
•要运动还是活动？　
•真正延缓老化　
•心理与生理　
•单打独斗是行不通的
•最后谈谈：一些减重的小秘诀

Chapter6结论

Chapter7菜单和食谱　
早餐
•燕麦粥　
•杏桃燕麦粥佐甜菊糖　
•香蕉燕麦粥佐肉桂　
•水果沙拉
•豆腐佐甜菜叶　
搭配早餐的饮品
•极简风果汁　
•草莓葡萄汁　
•草莓西瓜汁
•甜菜橙苹汁
•青花蔬菜汁
•高丽菜奇异果汁
•巴西里胡萝卜汁
午餐与晚餐：让蔬菜变得更美味
•香柠罗勒油醋酱　
•芥末蒜蓉油醋酱　
•罗勒油醋酱
•法式青花酱
•苹果沙拉酱
•葡萄油醋酱
•法式芥末油醋酱
•自制美乃滋
•橄榄油美乃滋
•鲔鱼美乃滋
午餐和晚餐的范例
•波特菇鹰嘴豆炖番茄　
•葫芦镶肉　
•火鸡香菇豆腐沙拉
•香蒜鲭鱼排
•山羊酪番茄
•鲜蔬鲑鱼排佐嫩虾
•清蒸韭香鲭鱼
•番茄豆腐／豆豆佐菠菜
•菠菜鸡肉沙拉佐酪梨橄榄
•清蒸时蔬佐鸡胸
•菠菜佐山羊酪
•烟燻鲑鱼沙拉
•芦笋炖菜佐鹌鹑蛋
•茴香沙拉佐蓝纹乳酪
•甜椒镶鲑鱼
•多宝鱼排佐青花红扁豆
•豆腐火鸡沙拉佐酪梨
•凯萨沙拉
•蒜香鲑鱼沙拉佐茴香籽
甜点
•莓果点心　
•巧克力慕斯　
•苹果蛋糕
•什锦水果大豆优格
•橙香冰沙
•黑巧克力豆腐布丁佐蓝莓
•香草蜜桃

Chapter8给健康专家的话　
沙漏式饮食：新概念的第二型糖尿病和减重营养指南
•问题　
•解决方案　
•进一步讨论

何谓健康饮食？

那么老实说，何谓健康饮食呢？每天我们都透过时下各种杂志、脱口秀、纪录片和烹饪节目，暴露在巨量的健康建议中。再者，我们甚至还没提到网路，以及如洪水般氾滥的健康和饮食书籍。这些书籍往往由自称「专家」的人所撰写，他们吹捧着自己的着作，彷彿它是唯一的真理。通常这些方法都不可思议的容易做到（毕竟一般民众都应该要能够每天照着做）。譬如说，避免摄取醣类并多吃蛋白质——任何一位知道生理代谢机制的生化学家，都不会被阿特金斯饮食（Atkins diet）或高蛋白饮食所愚弄。每位医师或科学家都晓得，这样的饮食是非常违反常理的。

除此之外，这些饮食权威常常会以无数假造的科学论点来合理化自己的理论，更糟的是，甚至还会引述实际发表的科学文献来作为佐证。正如同下文马上就要阐述的事实，明白这些事情很重要：有大量科学研究的进行方式并非正确，或是它们的结果被错误解读。这也解释了那些由媒体所散播的似是而非的健康建议，为什么会让大众再也分不清什么是对健康有益，而什么又是对健康有害。

但它也确实可能让大众得到一些东西，并了解健康生活的真谛。借由引用发表在主流期刊上，实验过程完善的大型研究数据，倡导完整的生化和人体运作的知识，以及将其它领域的理论和发现（如生物进化论和老化学）一起纳入考量是有可能达到这样的效果。本书中，我将向你揭示许多关于食物和健康的错误传言，尽可能的告诉你有关这方面的事。此外，我还想向你证明以下几点：

●大多数油脂不会造成心血管疾病。
●乳制品并不如我们所认为的健康。
●多数抗氧化剂对人体无用，且长期服用可能会有害健康。
●现在所使用的食物金字塔和食物餐盘概念已经过时。
●红酒里着名的抗老化物质白藜芦醇（resveratrol），并无法让我们更长寿。
● omega-3脂肪酸对健康的好处比不上鱼油。
●以减重作为运动目标并非是一个好主意。
●多数的饮食都会损害你的健康。
●绿茶这类的产品并不健康，因为它含有抗氧化剂。
●唯一经过科学证实可以明显减缓老化的方法，不是药物或是「超级抗氧化剂」，而是一套良好的饮食习惯。

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沙漏式饮食法：席卷全球的抗老化饮食 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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