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　　控制血糖值　预防糖尿病　控制糖尿病

　　控制血糖值，这样吃就对了！
　　多吃蔬菜，进食从蔬菜开始吃
　　甜点餐后吃
　　避开醣+油的餐点
　　低卡、低盐、高纤维
　　细嚼慢嚥降低进食速度
　　注意饮食的营养与均衡
　　留意应摄取的饮食分量

　　跟着专家这么做，炸鸡、甜点不用忌口也能享用低卡美味的饮食！
　　制作简单又能满足味蕾！
　　不用勉强自己， 也能持之以恆控制血糖！

　　无需忌口，营养均衡、控制分量，吃对了，就能降血糖！
　　血糖是指血液里的葡萄糖也是人体所需的能量来源，
　　当胰岛素缺乏或不足时，血液中的血糖浓度会升高，
　　血糖值过高时，可能已罹患糖尿病或其他併发症状，
　　摄取规律且均衡的饮食，就能控制血糖身体更健康！

　　本书章节

　　PART 1 糖尿病与饮食
　　
　　PART2 自由组合搭配 主食
　　肉类菜餚　海鲜菜餚　蛋类菜餚　大豆制品菜餚

　　PART3 自由组合搭配 配菜
　　绿黄色蔬菜　淡色蔬菜　蒟蒻　海藻类　香菇类　糖质丰富的配菜

　　PART 4 自由组合搭配 汤、常备菜
　　清汤　浓汤　常备菜

　　PART5 单盘料理与当令食材菜单
　　单盘料理　当令食材菜单

　　PART6 活用市售的甜点&果汁
　　甜点　果汁

　　PART7 糖尿病的基本知识

　　COLUMN
　　小心醣类摄取超标！／手工制作佐料、酱汁／柴鱼昆布汤的制作方法／做出充满满足感便当的诀窍／想大吃时的小秘诀

本书9大特色

　　日本专业糖尿病医疗团队量身打造，超过400道菜单，随心所欲自由搭配！
　　１週早、午、晚套餐食谱范例，可依自己喜好变化，营养均衡更美味。
　　精选上百道主菜、配菜、汤品单品菜单，种类丰富更多元。
　　配菜依不同类别做分类，自由搭配更方便。
　　精选常备菜&创意料理食谱，制作方便，保存容易，再忙也能兼顾营养。
　　精选单盘料理食谱，简单一盘也能达到均衡饮食。
　　内附便当制作祕诀&大吃也不怕的小巧思，安心吃大满足！
　　食谱皆标示营养值，轻松控制热量不超标！
　　内含糖尿病医学常识篇，改善糖尿病从了解开始！

现代都市健康指南：平衡营养与高效生活 书名：现代都市健康指南：平衡营养与高效生活 引言：喧嚣中的健康呼唤 在快节奏的现代都市生活中，人们被无尽的工作、社交和信息流裹挟前行。高压的环境、不规律的作息、外卖与快餐的便捷，正在悄然侵蚀着我们的身体健康。我们渴望高效地完成工作，享受生活，却常常忽视了最基础的“燃料”——营养的质量。本书《现代都市健康指南：平衡营养与高效生活》并非针对特定疾病的治疗手册，而是一本面向所有追求卓越生活品质的都市人的实用工具书。它旨在帮助读者在繁忙的日程中，找到维持身体最佳状态的平衡点，实现从“生存”到“蓬勃发展”的转变。 第一部分：重新认识你的身体——都市人的生理挑战 第一章：隐形的健康赤字 都市压力与内分泌失调： 深入剖析长期压力如何影响皮质醇水平，进而干扰睡眠、情绪和新陈代谢。这不是关于血糖，而是关于整个内分泌系统的“联动效应”。 久坐的陷阱与肌肉衰减： 探讨长时间伏案工作对骨骼密度、心血管健康和基础代谢率的长期负面影响。分析如何通过微小的日常调整来对抗“久坐病”。 微量营养素的“隐形饥饿”： 许多都市人看似吃得饱，实则缺乏维生素D、镁、B族等关键微量元素。本章详述这些元素如何影响能量水平、神经传导和情绪稳定。 第二章：消化系统的“疲惫战线” 肠道菌群与情绪的连接（脑肠轴）： 阐述肠道健康如何直接影响我们的认知功能、焦虑水平和专注力，关注益生元和发酵食品的选择，而非仅关注单一的碳水化合物摄入。 食物不耐受与慢性炎症的微妙关联： 区分食物过敏与不耐受，探讨麸质、乳制品等常见食物在敏感个体中引发的低度慢性炎症，以及这种炎症如何削弱整体活力。 第二部分：构建你的高效营养体系 第三章：宏量营养素的“黄金配比” 蛋白质：不仅仅是增肌： 探讨蛋白质在合成神经递质、维持饱腹感和支持肝脏解毒功能中的关键作用。介绍不同来源（植物性与动物性）的蛋白质的优缺点及吸收效率。 脂肪：能量的优质载体： 纠正对“脂肪有害”的普遍误解。详细解析Omega-3（抗炎）与Omega-6（促炎）的平衡，以及选择优质饱和脂肪（如椰子油、牛油果）在特定生理功能中的益处。 碳水化合物：能量的“时差管理”： 强调选择低升糖负荷的复杂碳水化合物，并根据一天中活动水平来动态调整摄入时间，以确保能量稳定而非剧烈波动。 第四章：时间管理与进食策略 周期性禁食的实践（Intermittent Fasting）： 介绍12/12、14/10等温和的禁食窗口，重点在于给予消化系统休息时间，优化细胞自噬过程，提升胰岛素敏感性（此处并非针对糖尿病患者的专业指导，而是作为一种生活方式工具）。 “营养密度”优先原则： 教学如何用最少的时间摄入最高的营养价值。推荐高密度食物清单（如深色绿叶蔬菜、坚果酱、鱼类），而非关注卡路里计数。 第三部分：生活方式的系统优化 第五章：水合作用与电解质平衡 超越“八杯水”的误区： 探讨个体对水分的需求差异（基于活动量和环境）。 电解质的关键：钠、钾、镁的都市平衡术： 解释高强度运动后或咖啡因摄入过多时，如何通过天然食物或电解质补充剂来恢复细胞功能，避免疲劳和头痛。 第六章：运动与恢复的“协同效应” 低强度稳定态运动（LISS）的价值： 强调每日30分钟的快走或瑜伽对缓解压力荷尔蒙和促进淋巴循环的重要性，这是高强度训练无法替代的基础。 营养素的“恢复窗口”： 运动后及时补充蛋白质与适量碳水化合物的重要性，目标是快速修复肌肉微损伤并补充能量储备，而非单纯追求“增肌”。 第七章：环境毒素与身体的自净能力 日常接触的化学物质： 介绍常见于塑料、化妆品和清洁剂中的内分泌干扰物（EDCs），以及它们如何干扰身体的自然调节机制。 肝脏支持与排毒通道： 推荐十字花科蔬菜（如西兰花、卷心菜）和特定草药（如奶蓟草）如何支持肝脏的I相和II相解毒过程，帮助身体自然净化。 结语：可持续的健康实践 本书强调，真正的健康不是一时的极端节食或疯狂训练，而是一种可持续的、适应现代生活节奏的平衡艺术。通过理解身体的运作机制，并做出明智、微小的日常选择，每一位都市人都能掌控自己的活力与长寿。 目标读者群： 25-55岁的白领、创业者、追求高效能和长期健康的中青年群体。 核心价值： 提供一套非医疗、侧重预防和优化的生活方式框架，帮助读者在繁忙中保持高水平的体能和清晰的思维。

作者简介

监修者：清野裕

　　关西电力医院院长。1941年生于福冈市。1967年毕业于京都大学医学系，医学博士，现任京都大学教授一职，专研糖尿病学。同时也兼任国际糖尿病联合西太平洋地区主席、日本糖尿病协会理事长、日本糖尿病学会理事长、日本病态营养学会理事长等职务。

监修者：北谷直美

　　关西电力医院营养管理室部长，1976年毕业于京都女子大学短期大学部。营养管理师、日本糖尿病疗养指导师。透过与每位患者面对面接触拉近距离，使患者能持之以恆地进行饮食治疗法，并教导应对各种生活方式调配客制化饮食。

食谱制作：中津川かおり

　　营养管理师，food studio mamma 执行董事，东京家政大学大学院主修食品营养学。曾于大学担任助理，于2003年成为自由营养管理师，一面担任各大学院及专门学校讲师，一面针对食谱、产品开发、电视、杂志的食品搭配提供协助，并多次参与媒体演出。以「家人的健康从餐桌开始」为座右铭，致力于用手边现有食材简单做料理的食谱提案，现在更着手与餐饮店及员工食堂合作、开发食谱，广泛活跃于各领域。

食谱制作：加藤知子

　　营养管理师，日本糖尿病疗养指导师，毕业于仙台白百和女子大学，曾担任医院营养师，之后，设立一般社团法人饮食支援中心，同时在诊所担任住院病患的营养管理师，并提供门诊病患饮食谘询。以糖尿病及肾脏病为主，提供与疾病并存的病友相关的营养饮食建议，并致力于网站、杂志、书籍中，提供营养美味的食谱介绍。

　　饮食支援中心：www.shokusupport.com/

译者简介

温环妃

　　真理大学应用日语系毕业，于2010年赴日工作3年，兼职译者，译有《解决咀嚼与吞嚥困难的特选食谱》（原水文化出版）。

前言
关西电力医院治疗糖尿病的对策

PART 1 糖尿病与饮食
什么是糖尿病？
这样的方式每天都能持续！关电式基本饮食
1日中应摄取多少热量？
摄取必要营养素均衡饮食的重要
记住碳水化合物的基本知识
熬煮高汤的方法
规划菜单的重点
早午晚餐的菜单范例
关西电力医院的菜单
○1蔬菜丰富充满饱足感的菜单
○2运用烹调法与香料变化增添料理的丰富性
○3口感丰富的菜单
○4少盐爽口又不失味的菜单
○5将招牌菜变得更健康的菜单
○6低卡路里的炸物菜单
○7可大量摄取肉的菜单
COLUMN　小心醣类摄取超标！

PART2 自由组合搭配 主食
肉类菜餚
海鲜菜餚
蛋类菜餚
大豆制品菜餚
COLUMN
手工制作佐料、酱汁
柴鱼昆布汤的制作方法

PART3 自由组合搭配 配菜
绿黄色蔬菜
淡色蔬菜
蒟蒻
海藻类
香菇类
糖质丰富的配菜

PART 4 自由组合搭配 汤、常备菜
清汤
浓汤
常备菜

PART5 单盘料理与当令食材菜单
单盘料理
当令食材菜单
COUUMN
做出充满满足感便当的诀窍
想大吃时的小秘诀

PART6 活用市售的甜点&果汁
甜点
果汁

PART7 糖尿病的基本知识
检查与诊断糖尿病的方法
饮食‧运动‧药物控制是基本治疗
恐怖的糖尿病併发症
低血糖的处理方式
重新检视并改善生活形态
着手写饮食日记
索引〈按热量排序〉

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健康饮食充满好奇的普通读者，我发现《血糖控制饮食全书》提供了一个全新的视角来理解食物与身体的关系。我并没有糖尿病，但长期以来，我对如何吃得更健康、更有效率一直感到困惑。这本书的出现，就像一位循循善诱的老师，把我带入了一个充满科学依据的饮食世界。它深入浅出地解析了碳水化合物、蛋白质、脂肪等宏量营养素在人体内的作用，以及它们如何影响我们的能量水平和长期健康。让我印象深刻的是，书中用了很多数据和图表来展示不同食物的能量密度和营养价值，这比那些空泛的“多吃蔬菜”的建议要具体得多。我开始学会去关注食物背后的成分表，了解自己摄入的究竟是什么。书中的章节安排也非常合理，从基础知识到进阶应用，层层递进，不会让人感到突兀。我特别喜欢关于“食物组合”的部分，它让我明白，即使是同一种食物，搭配不同的食材，其对身体的影响也会截然不同。这本书让我对“吃”这件事有了更深的敬畏和理解，我不再是被动地接受食物，而是主动地去选择、去搭配，让每一口食物都为我的健康加分。

评分☆☆☆☆☆

这是一本让我彻底改变了对“健康饮食”看法的书籍。在此之前，我总觉得健康饮食就意味着吃草、吃白水煮鸡胸肉，枯燥乏味且难以坚持。《血糖控制饮食全书》打破了我的所有固有认知。它用一种非常科学、系统但又不失趣味的方式，向我展示了健康饮食的无限可能。书中的内容深入浅出，将复杂的营养学知识用易于理解的语言呈现出来，配以精美的插图和表格，让我在阅读过程中丝毫不会感到枯燥。我尤其喜欢书中关于“食物多样性”的章节，它鼓励我去尝试各种不同的食材，发掘它们独特的风味和营养价值。书中的食谱设计非常有创意，很多菜肴看起来就让人食欲大开，而且制作起来也并不复杂，非常适合忙碌的现代人。更重要的是，这本书让我明白了，健康的饮食并不是一种限制，而是一种选择，是一种对生活品质的追求。它教会我如何才能吃得美味，吃得健康，并且能够长久地坚持下去。这本书真的不仅仅是一本书，它更像是我通往健康生活方式的一把钥匙。

评分☆☆☆☆☆

我最近因为工作压力大，生活作息不规律，导致身体出现了一些亚健康状况，包括容易疲劳、情绪波动等。在尝试了多种改善方法后，我偶然发现了《血糖控制饮食全书》。这本书的内容非常全面，不仅仅是针对糖尿病患者，对于所有关注身体健康的人群都非常有指导意义。书中强调了均衡饮食的重要性，以及食物对人体情绪和能量水平的直接影响。我了解到，很多时候我们感到疲惫或情绪低落，可能就与我们摄入的食物有关。书中提供的一些关于“情绪食物”和“能量食物”的分析，让我豁然开朗。我开始注意调整我的日常饮食，多摄入一些富含复合碳水化合物和优质蛋白质的食物，减少加工食品和高糖饮料的摄入。令我惊喜的是，仅仅几周的调整，我就感觉身体的能量水平有了明显提升，而且情绪也变得更加稳定。这本书教会了我如何通过饮食来更好地管理自己的身心健康，让我重新找回了活力。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身爱好者，一直以来都非常关注我的饮食结构，希望通过科学的营养摄入来优化我的训练效果。在朋友的推荐下，我读了《血糖控制饮食全书》，这本书给了我很多意想不到的启发。《血糖控制饮食全书》这本书的专业性让我惊叹，它不仅仅是关于血糖的控制，更是对整体健康饮食的深度解析。书中对于各种食材的分解，以及它们如何影响身体的代谢过程，都进行了非常详尽的阐述。我尤其关注了书中关于“运动前后饮食搭配”的部分，这对于我来说是极具价值的信息。我了解到，在不同强度的运动前后，摄入的碳水化合物和蛋白质的种类和比例，对于肌肉的修复和能量的补充至关重要。书中提供的食谱，很多都非常适合健身人群，既能提供充足的能量，又能保证蛋白质的摄入，而且口味也非常不错，不会让我觉得训练饮食枯燥乏味。我还学会了如何根据自己的训练计划来调整饮食，例如在力量训练日和有氧日，我的饮食重点会有所不同。这本书让我意识到，要想达到最佳的健身效果，饮食的重要性丝毫不亚于训练本身。

评分☆☆☆☆☆

**血糖控制饮食全书** 这本书简直是糖尿病患者的福音！我是一名长期受到血糖困扰的读者，尝试过各种方法，但效果总是不尽如人意。偶然间翻到这本《血糖控制饮食全书》，一开始也没抱太大希望，毕竟市面上这类书籍太多了。然而，当我深入阅读之后，才发现这本书的独特之处。它并没有简单粗暴地列出“能吃”和“不能吃”的食物清单，而是从根本上讲解了食物的升糖指数、血糖负荷等核心概念，并结合了大量生动形象的例子，让我这个“小白”也能轻松理解。书中对各种食材的营养成分分析也十分透彻，让我清楚地知道不同食物对血糖的具体影响。更重要的是，它提供了大量实用的食谱，涵盖了早餐、午餐、晚餐以及加餐，而且这些食谱不仅健康，还非常美味，完全颠覆了我对“糖尿病饮食清淡无味”的刻板印象。我尝试了其中几个食谱，血糖控制的效果非常显著，这让我对未来的生活充满了信心。这本书真正做到了“授人以鱼不如授人以渔”，它教会了我如何科学地选择食物，如何搭配膳食，如何根据自己的身体状况调整饮食方案，而不是简单地遵循某个固定的模式。我还会继续深入研读这本书，希望能将健康的生活方式融入到我的日常点滴之中。