Plenish自制抗病蔬果汁：惊人的蔬果力，将身体各种不适一扫而空！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Kara Rosen

图书标签:

• 健康饮食
• 蔬果汁
• 排毒养颜
• 增强免疫力
• 自制饮品
• 健康生活
• 食疗
• 营养
• 抗氧化
• 养生

　　别再这样下去了！好好帮身体扫个毒，重新开机，找回你的原始设定，恢复清醒的头脑与健康的身体。

　　本书的营养医疗专家针对现代人最常见的问题，设计了超过60种的各色蔬果汁，带给你最需要的美味能量。无论你是正要开始进行严格的排毒计画，还是只是想把蔬果汁併入每天的饮食内容，这本书都能让你有系统地了解各种蔬果汁的实际功效，帮助你从里而外，打造一个更健康的你。为更好的人生干杯！

　　入围2014年世界饮料创新奖，PLENISH冷压蔬果汁教你在家喝出自癒力！

本书特色

　　●超过60种的各色蔬果汁，教你在家喝出自癒力！
　　●全球顶尖健康顾问╳PLENISH团队联手打造食谱，从根本上治疗你的健康问题！
　　●透过图示分类，读者可迅速查询哪些身体状况要透过哪些蔬果汁加以改善
　　●作者本人亲自尝试并饮用书中所有的果汁食谱，帮助你从里而外净化、清体、亮颜瘦身

各界推荐

　　「觉得疲倦、无力、肚子胀胀的时候，这本书就是你最好的开始。」 —《纽约时报》
　　「我们从来不知道颜色这么绿的果汁可以这么好喝。」 —《每日邮报》
　　「全伦敦最好的净化蔬果汁。」 —www.goop.com

　　台湾各界名人好评推荐
　　朱慧芳 (作家、财团法人梧桐环境整合基金会执行长)
　　陈俊旭 (台湾全民健康促进协会 理事长)
 

探寻植物的疗愈力量：深度解析现代营养学与传统智慧的融合 内容概要： 本书并非一本食谱大全，也不是单纯的健康指南，而是一部深入探讨植物性食物如何重塑人体健康机制的百科全书。它将现代营养学的尖端研究与跨越千年的传统草药和饮食智慧相结合，为读者提供了一套系统、科学且可操作的健康升级方案。全书聚焦于如何通过科学的食物组合和生活习惯的调整，激活身体的自我修复能力，从而应对现代生活带来的各种慢性压力和亚健康状态。 第一部分：现代生活下的“隐形杀手”与身体的抗争 本部分首先剖析了当代社会环境中，人们面临的主要健康挑战，例如环境毒素的累积、慢性低度炎症（Low-Grade Inflammation）的普遍化、肠道菌群失衡对免疫系统的影响，以及营养素吸收效率的下降。 我们详细阐述了氧化应激（Oxidative Stress）是如何损伤细胞和DNA，并成为衰老和疾病的驱动因素。通过对最新生物化学研究的回顾，本书解释了自由基的生成过程，以及我们的身体如何依赖于特定的植物性营养素来维持氧化还原平衡。这不是停留在“吃点蔬菜就好”的表面认知，而是深入到线粒体功能障碍、线粒体自噬（Mitophagy）与植物次生代谢产物（如多酚、类黄酮）之间复杂的相互作用。 慢性炎症被视为许多现代疾病（从关节不适到心血管问题）的共同基础。我们不只是简单地指出炎症的危害，而是提供了一个“炎症地图”：从NF-κB信号通路到促炎细胞因子的动态变化，并精确指出哪些植物成分（例如姜黄素、槲皮素）能够有效调节这些分子开关，实现精准的抗炎作用。 第二部分：植物的“活性武器库”：深入解析关键营养素 本书的这一核心部分，将植物性食物视为一个精密调控的生化工厂，详细拆解了其中最具功效的活性化合物。 1. 萜类化合物与挥发油的精准疗效： 关注的焦点不仅是气味，更是其作为神经保护剂和消化系统调节剂的作用。例如，薄荷醇对肠易激综合征（IBS）的平滑肌松弛作用，以及迷迭香酸对神经递质的潜在调节。 2. 多酚家族的深度揭秘： 远超抗氧化剂的范畴，本书深入探讨了花青素如何影响血管内皮功能、白藜芦醇对Sirtuin（长寿基因）的激活机制，以及鞣花酸在细胞周期调控中的潜在角色。我们提供了具体的植物来源矩阵，明确指出不同提取工艺对多酚生物利用度的影响。 3. 膳食纤维：不只是“通便”： 本部分将膳食纤维提升至“益生元”的高度。详细区分了可溶性与不可溶性纤维的结构差异，并重点解析了短链脂肪酸（SCFA）——特别是丁酸盐的生成机制。我们探讨了SCFA如何作为大脑和肠道之间的重要信使，影响血脑屏障的完整性、调节情绪，并直接影响Treg（调节性T细胞）的数量和功能，从而重塑免疫系统的稳态。 4. 矿物质与辅酶的协同效应： 我们超越了基础维生素补充的范畴，探讨了镁在超过300种酶反应中的催化作用，以及锌、硒在免疫调节和甲状腺功能中的关键地位。特别强调了植物中天然存在的辅酶Q10和各种B族维生素在能量代谢链条中的不可替代性。 第三部分：系统整合：构建个体化的“植物基营养蓝图” 本书的价值在于将科学知识转化为实用的系统构建。我们摒弃了“一刀切”的饮食建议，而是引导读者理解如何根据自身生理状态来设计食物摄入。 1. 肠脑轴的深度干预策略： 这是一个跨学科的焦点。我们阐述了肠道菌群如何通过迷走神经和内分泌系统与大脑“对话”。针对失眠、焦虑和认知模糊等问题，我们提出了“菌群滋养饮食”的概念，强调特定益生元（如菊粉、果聚糖）与发酵食品的战略性结合，以优化神经递质（如血清素、GABA）的前体供应。 2. 优化吸收效率的“餐点设计学”： 许多人摄入了足够的营养素，却吸收不佳。本书细致讲解了营养素拮抗与协同效应。例如，如何通过添加健康的脂肪来提高脂溶性维生素（A、D、E、K）的吸收率；如何利用酸性环境（如柠檬汁）来增强铁和钙的螯合与吸收。这不是简单的“搭配”，而是基于分子水平的优化。 3. 应对代谢压力的食物选择： 针对胰岛素抵抗和血糖波动这一普遍问题，我们分析了不同碳水化合物的血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL）的深层含义。并介绍了特定的植物提取物（如肉桂醛、吡啶甲酸铬）如何提高细胞对胰岛素的敏感性，从而帮助身体更平稳地管理能量。 第四部分：超越饮食：植物力量在修复与再生中的应用 最后一部分将视角扩展到更高维度的修复过程。 1. 细胞自噬与“植物性断食”： 我们探讨了细胞如何通过自噬过程清除受损细胞器和蛋白质聚集体，以实现细胞层面的“大扫除”。并科学地论证了间歇性禁食与特定植物提取物结合时，对激活自噬通路带来的叠加效应，从而支持组织的再生和抗衰老过程。 2. 压力荷尔蒙的平衡艺术： 详细解析了皮质醇、肾上腺素在长期压力下的失衡对免疫系统和新陈代谢的破坏性影响。随后，我们深入研究了适应原（Adaptogens）的现代药理学证据，如红景天、南非醉茄，解释它们如何通过调节HPA轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴）的反应阈值，帮助身体更有效地适应和恢复，而非简单地“提神”。 本书旨在提供一个基于严谨科学、且充满实践智慧的框架，让读者能够理解、选择并高效利用地球上最强大的天然资源——植物的力量，从而实现持久的、内在的健康优化。

作者简介

卡拉・罗森（Kara Rosen）

　　PLENISH蔬果汁创办人，过去任职康泰纳仕媒体集团旗下的《悦游》、《Men's VOGUE》等杂志时，经常搭机往返洛杉矶和纽约十年之久，因频繁奔波、行程满档、时差、生活无节制而疲倦，感染了复发性的喉炎，经过两年的抗生素治疗无效之后，她向一位整体营养学家求助，对方建议她进行五天的蔬果汁净化。她原本以为那次的净化疗程对她疲惫的身体来说，只是暂时性的解决办法，结果却帮助她治癒了喉炎，卡拉也从此爱上了这种新的生活型态。她的生活步调快速，定期饮用冷压蔬果汁进行排毒，并採取植物性的饮食。

　　在英国生了孩子之后，卡拉开始为自己准备冷压有机坚果奶和蔬果汁，与产后的体重与体能管理奋战。她和一位营养专家合作，找出植物营养素和蛋白质的最佳平衡，可帮助身体温和地排除毒素，维持必要体能（而且还很美味），使她得以兼顾忙碌的母职、工作和瑜珈练习。她把亲手制作的蔬果汁与朋友和家人分享，一年后，PLENISH诞生，现在每个人都能跟着书中的做法，喝到这一系列有机、生鲜的冷压蔬果汁。

译者简介

管惠玲

　　绰号小管儿。旅居夏威夷、日本、加拿大十数年。台大外文系毕业，具中医、针灸学位，并修习过整体营养学。热爱各国健康料理、园艺、种菜、艺术。曾与多国友人合作独立出版食谱，并有多年自炊完全不外食的经验。育有一个喜欢种小麦草、只穿尿布在菜园浇水、啃彩色甜椒当零食的鬼灵精女儿。（更多译者生活及作品，请搜寻脸书「小管爱画画」）

 

前言
开始寻找蔬果汁 6
卡拉的专家团 10
基础知识 14

你什么地方出了问题？ 26
关节炎‧便祕‧过重‧体能衰退‧生育力和受孕‧痛
风‧高血压‧高胆固醇‧失眠‧肝脏疲劳‧性慾低落 ‧
压力和肾上腺疲劳‧皮肤问题

就是爱喝蔬果汁 54
何时该喝蔬果汁？何时该排毒？ 56
如何选择一台榨汁机 56
购买蔬果的祕诀 57
蔬果汁的明星食材 58

蔬果汁食谱 60
美味入门绿色蔬果汁 62
进阶深绿色蔬菜汁 70
水果汁 78
根菜汁 94
坚果奶 102

定期净化 108
排毒是什么？ 110
净化疗程 112
PLENISH食物柜大改造 114
净化前的准备计画 116
净化开始！ 118
净化后 120
净化的症状 121

净化餐食谱
早餐 122
午餐 127
晚餐 132

索引 138
谢志 144

 

开始寻找蔬果
 
卡拉的亲身经历
 
事业高峰
 
2007年在纽约市，是我人生中一段非常精采的时期。当时我还不到30岁，在出版集团康泰纳仕的男性时尚杂志《Men's Vogue》工作。那时候经济蓬勃，我身边的人都不怕花钱，过得很奢侈。我经常和同事到美国西岸出差。公司给的出差报销额度非常慷慨，所以我们常常住在房间里有无限畅饮迷你吧台的高级饭店，随心所欲地在西岸最好的餐厅用餐。后来，这些放纵的行为开始带来恶果。
 
身为二十多岁的单身女性，我自己一个人住在曼哈顿的一间公寓套房，没有什么个人纪律或规则可言。我患了反覆发作的链球菌性喉炎，家庭医师每次都开抗生素给我。只要吞几颗药丸，就可以马上重返工作和社交岗位，虽然得忍受抗生素的常见副作用：念珠菌感染，但我已经很感激了 。我的精力日益衰退，但我认为我只是需要多喝一点咖啡，并在週末补眠就行了。不过问题并没有解决。
 
不只要活下来，还要充满活力
 
我现在把那种情况叫做行尸走肉—所做的事只是为了活着，但不足以得到活力。我搭着这台不受控制的云霄飞车过了将近两年，期间共有12个月都在吃抗生素。抗生素的问题是虽然杀菌能力很强，但不会区分好菌和坏菌。因此，抗生素杀死了所有引发喉炎的链球菌，同时也杀死了所有的好细菌，严重削弱了我的肠道和免疫系统健康。
 
我经历了几次忧郁症发作，感到情绪低落、头晕脑胀，我把这些问题归因于青年危机和孤独的单身生活。我不再有精力去跑步和运动，虽然这些原本一直是我生活的一部分，也是有效减轻压力的好方法。我完全没有考虑到的是，我身体的正常化学状态失去了平衡。朋友和家人建议我多「出去走走」，克服疲劳和情绪低落。结果这反而让我喝了更多酒，吃下更多不对的食物，如白面包、面食、含糖和油炸食品。我以为能帮我解决忧郁的方法，只让病情更严重。
 
爱因斯坦给了我一记当头棒喝！
 
发烧、昏昏欲睡、心情郁闷（还发胖！），加上链球菌又再次击败了抗生素，我觉得我已经跌到了谷底。我最后一次回去看了我的家庭医师，他除了开给我更新、更强的抗生素，并且义无反顾地表示愿意帮我切除扁桃腺之外，还介绍了一位心理医师给我。心理医师的解决方案是用抗忧郁药来帮我「拨云见日」。

评分☆☆☆☆☆

收到这本书的时候，我完全没想到它能给我带来这么大的改变。我一直以来都有点小毛病，比如容易疲劳，偶尔还会肠胃不适，皮肤状态也不太稳定。尝试过各种方法，吃保健品，调整饮食，效果都比较有限，有时候甚至会适得其反。当我在书店看到这本书的封面，被“惊人的蔬果力，将身体各种不适一扫而空！”这样有力的标题吸引，虽然内心有点将信将疑，但还是抱着一丝希望把它带回了家。翻开书的第一页，就被那种积极向上的能量所感染，文字简洁有力，没有太多华而不实的辞藻，更多的是一种对健康生活方式的真诚分享。我尤其喜欢书中对不同蔬果功效的详细解读，很多搭配都是我之前从未想过的，原来这些日常的食材，经过巧妙的组合，竟然能产生如此神奇的疗愈作用。书中不仅提供了配方，更重要的是教会了我如何去理解身体的需求，如何根据自身情况来选择和搭配蔬果，这种“授人以鱼不如授人以渔”的理念，让我觉得这本书非常有价值。我已经开始尝试书中的一些基础配方，每天早上一杯，不仅味道好，而且惊喜地发现，疲劳感真的减轻了不少，精神也比以前好了很多。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，健康的生活方式应该是轻松愉快的，而不是充满压力的。这本书恰恰做到了这一点。它没有给我灌输太多生硬的理论，而是用一种非常接地气的方式，教会我如何通过简单的蔬果汁，来改善身体的各种状况。我最喜欢的是书中那些“新手友好型”的配方，即使是对厨房不太熟悉的人，也能轻松上手。而且，它并没有要求你必须购买昂贵的食材，很多配方都使用了生活中常见的蔬果，这大大降低了实践的门槛。让我印象深刻的是，书中有提到一些搭配可以“提升免疫力”，我本来觉得这种说法有点夸张，但当我坚持喝了一段时间之后，我发现自己真的很少感冒了，即使偶尔有点小症状，也很快就能恢复。这种潜移默化的改变，比任何“速效”的疗法都来得更令人安心。这本书不仅仅是一本食谱，更是一本关于如何通过自然的方式，关爱自己身体的指南。我把它推荐给了很多朋友，大家都反馈说，喝了这本书里的蔬果汁之后，身体感觉明显轻松了很多，精神状态也变得更好了。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的，不只是简单的食谱，更是一种全新的生活哲学。我曾经为了解决身体的不适，四处求医，尝试了各种药物和疗法，花费了不少时间和金钱，但效果总是不尽如人意。当我偶然翻到这本书，被它朴实而充满力量的标题所吸引，我决定给它一个机会。读这本书的过程中，我仿佛打开了一扇新的大门。书中不仅仅告诉我们“喝什么”，更重要的是解释了“为什么这么喝”。它将复杂的生物学原理，用非常易懂的语言阐述，让我明白了蔬果中的营养成分是如何作用于我们的身体，如何帮助我们修复受损的细胞，如何提升身体的自然防御能力。我最喜欢的是书中关于“身体的智慧”的论述，它提醒我们要倾听身体发出的信号，不要忽视那些看似微不足道的不适。我尝试了书中一些针对特定问题的配方，比如帮助睡眠的，还有缓解压力的。效果之好，让我难以置信。我发现自己睡得更香了，白天也更有精力，情绪也稳定了很多。这本书不仅仅是关于蔬果汁，更是关于如何与自己的身体和谐相处，如何重新唤醒身体的自愈能力。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对“蔬果汁”这个概念有点刻板印象，觉得就是把水果蔬菜打在一起，口感可能比较单一，甚至有些苦涩。这本书彻底颠覆了我之前的认知。它所介绍的配方，不仅考虑到了营养价值，更是在口味上下了功夫。有很多意想不到的组合，比如加入了香料，或者是一些蔬菜的“隐藏吃法”，让原本可能单一的味道变得层次丰富，甚至惊艳。我尤其喜欢书中关于“四季调理”的章节，根据不同季节的身体特点，推荐了相应的蔬果汁搭配，这是一种非常贴心的设计，让我觉得这本书不仅仅是一本食谱，更像是一位懂你的健康顾问。我尝试了一个叫“活力早晨”的配方，本来以为会是酸酸甜甜的，没想到里面加入了姜和柠檬，还有一点点薄荷，喝下去之后，整个口腔都感到一阵清爽，瞬间就唤醒了身体。最让我惊喜的是，自从开始喝书中的蔬果汁，我发现自己对垃圾食品的渴望大大降低了，取而代之的是对新鲜蔬果的向往。这种内在的改变，比任何强制性的节食都来得更自然、更持久。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对健康饮食颇有研究的人，平时会关注各种食疗和养生资讯，也读过不少关于健康饮食的书籍。然而，这本书给我带来的启发却是前所未有的。它不仅仅是简单地罗列蔬果汁的配方，更像是一本深入探讨“肠道健康”和“身体排毒”的科普读物，只不过它将这些复杂的原理，用最通俗易懂的方式呈现在读者面前。书中对于蔬果搭配的讲解，不仅仅是“这个和那个在一起好喝”，而是深入到它们各自所含有的维生素、矿物质、抗氧化剂以及膳食纤维，是如何协同作用，帮助我们改善消化、清除体内垃圾、提升免疫力的。我特别欣赏书中关于“抗炎”和“平衡”的理念，它并没有鼓吹某种单一的“神奇食材”，而是强调整体的饮食平衡和身体自愈能力。读这本书的过程，就像是在与身体进行一场深入的对话，了解它的信号，倾听它的需求。我尝试了几款针对不同身体状况的配方，比如针对皮肤问题的，还有针对提升能量的。我发现，不仅仅是身体感觉到了变化，连我的情绪也变得更加积极平和。这种由内而外的改变，是我之前服用任何补品都未曾体验过的。