Plenish自製抗病蔬果汁：驚人的蔬果力，將身體各種不適一掃而空！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Kara Rosen

圖書標籤:

• 健康飲食
• 蔬果汁
• 排毒養顔
• 增強免疫力
• 自製飲品
• 健康生活
• 食療
• 營養
• 抗氧化
• 養生

　　彆再這樣下去瞭！好好幫身體掃個毒，重新開機，找迴你的原始設定，恢復清醒的頭腦與健康的身體。

　　本書的營養醫療專傢針對現代人最常見的問題，設計瞭超過60種的各色蔬果汁，帶給你最需要的美味能量。無論你是正要開始進行嚴格的排毒計畫，還是隻是想把蔬果汁併入每天的飲食內容，這本書都能讓你有係統地瞭解各種蔬果汁的實際功效，幫助你從裏而外，打造一個更健康的你。為更好的人生乾杯！

　　入圍2014年世界飲料創新奬，PLENISH冷壓蔬果汁教你在傢喝齣自癒力！

本書特色

　　●超過60種的各色蔬果汁，教你在傢喝齣自癒力！
　　●全球頂尖健康顧問╳PLENISH團隊聯手打造食譜，從根本上治療你的健康問題！
　　●透過圖示分類，讀者可迅速查詢哪些身體狀況要透過哪些蔬果汁加以改善
　　●作者本人親自嘗試並飲用書中所有的果汁食譜，幫助你從裏而外淨化、清體、亮顔瘦身

各界推薦

　　「覺得疲倦、無力、肚子脹脹的時候，這本書就是你最好的開始。」 —《紐約時報》
　　「我們從來不知道顔色這麼綠的果汁可以這麼好喝。」 —《每日郵報》
　　「全倫敦最好的淨化蔬果汁。」 —www.goop.com

　　颱灣各界名人好評推薦
　　硃慧芳 (作傢、財團法人梧桐環境整閤基金會執行長)
　　陳俊旭 (颱灣全民健康促進協會 理事長)
 

探尋植物的療愈力量：深度解析現代營養學與傳統智慧的融閤 內容概要： 本書並非一本食譜大全，也不是單純的健康指南，而是一部深入探討植物性食物如何重塑人體健康機製的百科全書。它將現代營養學的尖端研究與跨越韆年的傳統草藥和飲食智慧相結閤，為讀者提供瞭一套係統、科學且可操作的健康升級方案。全書聚焦於如何通過科學的食物組閤和生活習慣的調整，激活身體的自我修復能力，從而應對現代生活帶來的各種慢性壓力和亞健康狀態。 第一部分：現代生活下的“隱形殺手”與身體的抗爭 本部分首先剖析瞭當代社會環境中，人們麵臨的主要健康挑戰，例如環境毒素的纍積、慢性低度炎癥（Low-Grade Inflammation）的普遍化、腸道菌群失衡對免疫係統的影響，以及營養素吸收效率的下降。 我們詳細闡述瞭氧化應激（Oxidative Stress）是如何損傷細胞和DNA，並成為衰老和疾病的驅動因素。通過對最新生物化學研究的迴顧，本書解釋瞭自由基的生成過程，以及我們的身體如何依賴於特定的植物性營養素來維持氧化還原平衡。這不是停留在“吃點蔬菜就好”的錶麵認知，而是深入到綫粒體功能障礙、綫粒體自噬（Mitophagy）與植物次生代謝産物（如多酚、類黃酮）之間復雜的相互作用。 慢性炎癥被視為許多現代疾病（從關節不適到心血管問題）的共同基礎。我們不隻是簡單地指齣炎癥的危害，而是提供瞭一個“炎癥地圖”：從NF-κB信號通路到促炎細胞因子的動態變化，並精確指齣哪些植物成分（例如薑黃素、槲皮素）能夠有效調節這些分子開關，實現精準的抗炎作用。 第二部分：植物的“活性武器庫”：深入解析關鍵營養素 本書的這一核心部分，將植物性食物視為一個精密調控的生化工廠，詳細拆解瞭其中最具功效的活性化閤物。 1. 萜類化閤物與揮發油的精準療效： 關注的焦點不僅是氣味，更是其作為神經保護劑和消化係統調節劑的作用。例如，薄荷醇對腸易激綜閤徵（IBS）的平滑肌鬆弛作用，以及迷迭香酸對神經遞質的潛在調節。 2. 多酚傢族的深度揭秘： 遠超抗氧化劑的範疇，本書深入探討瞭花青素如何影響血管內皮功能、白藜蘆醇對Sirtuin（長壽基因）的激活機製，以及鞣花酸在細胞周期調控中的潛在角色。我們提供瞭具體的植物來源矩陣，明確指齣不同提取工藝對多酚生物利用度的影響。 3. 膳食縴維：不隻是“通便”： 本部分將膳食縴維提升至“益生元”的高度。詳細區分瞭可溶性與不可溶性縴維的結構差異，並重點解析瞭短鏈脂肪酸（SCFA）——特彆是丁酸鹽的生成機製。我們探討瞭SCFA如何作為大腦和腸道之間的重要信使，影響血腦屏障的完整性、調節情緒，並直接影響Treg（調節性T細胞）的數量和功能，從而重塑免疫係統的穩態。 4. 礦物質與輔酶的協同效應： 我們超越瞭基礎維生素補充的範疇，探討瞭鎂在超過300種酶反應中的催化作用，以及鋅、硒在免疫調節和甲狀腺功能中的關鍵地位。特彆強調瞭植物中天然存在的輔酶Q10和各種B族維生素在能量代謝鏈條中的不可替代性。 第三部分：係統整閤：構建個體化的“植物基營養藍圖” 本書的價值在於將科學知識轉化為實用的係統構建。我們摒棄瞭“一刀切”的飲食建議，而是引導讀者理解如何根據自身生理狀態來設計食物攝入。 1. 腸腦軸的深度乾預策略： 這是一個跨學科的焦點。我們闡述瞭腸道菌群如何通過迷走神經和內分泌係統與大腦“對話”。針對失眠、焦慮和認知模糊等問題，我們提齣瞭“菌群滋養飲食”的概念，強調特定益生元（如菊粉、果聚糖）與發酵食品的戰略性結閤，以優化神經遞質（如血清素、GABA）的前體供應。 2. 優化吸收效率的“餐點設計學”： 許多人攝入瞭足夠的營養素，卻吸收不佳。本書細緻講解瞭營養素拮抗與協同效應。例如，如何通過添加健康的脂肪來提高脂溶性維生素（A、D、E、K）的吸收率；如何利用酸性環境（如檸檬汁）來增強鐵和鈣的螯閤與吸收。這不是簡單的“搭配”，而是基於分子水平的優化。 3. 應對代謝壓力的食物選擇： 針對胰島素抵抗和血糖波動這一普遍問題，我們分析瞭不同碳水化閤物的血糖生成指數（GI）和血糖負荷（GL）的深層含義。並介紹瞭特定的植物提取物（如肉桂醛、吡啶甲酸鉻）如何提高細胞對胰島素的敏感性，從而幫助身體更平穩地管理能量。 第四部分：超越飲食：植物力量在修復與再生中的應用 最後一部分將視角擴展到更高維度的修復過程。 1. 細胞自噬與“植物性斷食”： 我們探討瞭細胞如何通過自噬過程清除受損細胞器和蛋白質聚集體，以實現細胞層麵的“大掃除”。並科學地論證瞭間歇性禁食與特定植物提取物結閤時，對激活自噬通路帶來的疊加效應，從而支持組織的再生和抗衰老過程。 2. 壓力荷爾濛的平衡藝術： 詳細解析瞭皮質醇、腎上腺素在長期壓力下的失衡對免疫係統和新陳代謝的破壞性影響。隨後，我們深入研究瞭適應原（Adaptogens）的現代藥理學證據，如紅景天、南非醉茄，解釋它們如何通過調節HPA軸（下丘腦-垂體-腎上腺軸）的反應閾值，幫助身體更有效地適應和恢復，而非簡單地“提神”。 本書旨在提供一個基於嚴謹科學、且充滿實踐智慧的框架，讓讀者能夠理解、選擇並高效利用地球上最強大的天然資源——植物的力量，從而實現持久的、內在的健康優化。

作者簡介

卡拉・羅森（Kara Rosen）

　　PLENISH蔬果汁創辦人，過去任職康泰納仕媒體集團旗下的《悅遊》、《Men's VOGUE》等雜誌時，經常搭機往返洛杉磯和紐約十年之久，因頻繁奔波、行程滿檔、時差、生活無節製而疲倦，感染瞭復發性的喉炎，經過兩年的抗生素治療無效之後，她嚮一位整體營養學傢求助，對方建議她進行五天的蔬果汁淨化。她原本以為那次的淨化療程對她疲憊的身體來說，隻是暫時性的解決辦法，結果卻幫助她治癒瞭喉炎，卡拉也從此愛上瞭這種新的生活型態。她的生活步調快速，定期飲用冷壓蔬果汁進行排毒，並採取植物性的飲食。

　　在英國生瞭孩子之後，卡拉開始為自己準備冷壓有機堅果奶和蔬果汁，與産後的體重與體能管理奮戰。她和一位營養專傢閤作，找齣植物營養素和蛋白質的最佳平衡，可幫助身體溫和地排除毒素，維持必要體能（而且還很美味），使她得以兼顧忙碌的母職、工作和瑜珈練習。她把親手製作的蔬果汁與朋友和傢人分享，一年後，PLENISH誕生，現在每個人都能跟著書中的做法，喝到這一係列有機、生鮮的冷壓蔬果汁。

譯者簡介

管惠玲

　　綽號小管兒。旅居夏威夷、日本、加拿大十數年。颱大外文係畢業，具中醫、針灸學位，並修習過整體營養學。熱愛各國健康料理、園藝、種菜、藝術。曾與多國友人閤作獨立齣版食譜，並有多年自炊完全不外食的經驗。育有一個喜歡種小麥草、隻穿尿布在菜園澆水、啃彩色甜椒當零食的鬼靈精女兒。（更多譯者生活及作品，請搜尋臉書「小管愛畫畫」）

 

前言
開始尋找蔬果汁 6
卡拉的專傢團 10
基礎知識 14

你什麼地方齣瞭問題？ 26
關節炎‧便祕‧過重‧體能衰退‧生育力和受孕‧痛
風‧高血壓‧高膽固醇‧失眠‧肝髒疲勞‧性慾低落 ‧
壓力和腎上腺疲勞‧皮膚問題

就是愛喝蔬果汁 54
何時該喝蔬果汁？何時該排毒？ 56
如何選擇一颱榨汁機 56
購買蔬果的祕訣 57
蔬果汁的明星食材 58

蔬果汁食譜 60
美味入門綠色蔬果汁 62
進階深綠色蔬菜汁 70
水果汁 78
根菜汁 94
堅果奶 102

定期淨化 108
排毒是什麼？ 110
淨化療程 112
PLENISH食物櫃大改造 114
淨化前的準備計畫 116
淨化開始！ 118
淨化後 120
淨化的癥狀 121

淨化餐食譜
早餐 122
午餐 127
晚餐 132

索引 138
謝誌 144

 

開始尋找蔬果
 
卡拉的親身經曆
 
事業高峰
 
2007年在紐約市，是我人生中一段非常精采的時期。當時我還不到30歲，在齣版集團康泰納仕的男性時尚雜誌《Men's Vogue》工作。那時候經濟蓬勃，我身邊的人都不怕花錢，過得很奢侈。我經常和同事到美國西岸齣差。公司給的齣差報銷額度非常慷慨，所以我們常常住在房間裏有無限暢飲迷你吧颱的高級飯店，隨心所欲地在西岸最好的餐廳用餐。後來，這些放縱的行為開始帶來惡果。
 
身為二十多歲的單身女性，我自己一個人住在曼哈頓的一間公寓套房，沒有什麼個人紀律或規則可言。我患瞭反覆發作的鏈球菌性喉炎，傢庭醫師每次都開抗生素給我。隻要吞幾顆藥丸，就可以馬上重返工作和社交崗位，雖然得忍受抗生素的常見副作用：念珠菌感染，但我已經很感激瞭 。我的精力日益衰退，但我認為我隻是需要多喝一點咖啡，並在週末補眠就行瞭。不過問題並沒有解決。
 
不隻要活下來，還要充滿活力
 
我現在把那種情況叫做行屍走肉—所做的事隻是為瞭活著，但不足以得到活力。我搭著這颱不受控製的雲霄飛車過瞭將近兩年，期間共有12個月都在吃抗生素。抗生素的問題是雖然殺菌能力很強，但不會區分好菌和壞菌。因此，抗生素殺死瞭所有引發喉炎的鏈球菌，同時也殺死瞭所有的好細菌，嚴重削弱瞭我的腸道和免疫係統健康。
 
我經曆瞭幾次憂鬱癥發作，感到情緒低落、頭暈腦脹，我把這些問題歸因於青年危機和孤獨的單身生活。我不再有精力去跑步和運動，雖然這些原本一直是我生活的一部分，也是有效減輕壓力的好方法。我完全沒有考慮到的是，我身體的正常化學狀態失去瞭平衡。朋友和傢人建議我多「齣去走走」，剋服疲勞和情緒低落。結果這反而讓我喝瞭更多酒，吃下更多不對的食物，如白麵包、麵食、含糖和油炸食品。我以為能幫我解決憂鬱的方法，隻讓病情更嚴重。
 
愛因斯坦給瞭我一記當頭棒喝！
 
發燒、昏昏欲睡、心情鬱悶（還發胖！），加上鏈球菌又再次擊敗瞭抗生素，我覺得我已經跌到瞭榖底。我最後一次迴去看瞭我的傢庭醫師，他除瞭開給我更新、更強的抗生素，並且義無反顧地錶示願意幫我切除扁桃腺之外，還介紹瞭一位心理醫師給我。心理醫師的解決方案是用抗憂鬱藥來幫我「撥雲見日」。

评分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的，不隻是簡單的食譜，更是一種全新的生活哲學。我曾經為瞭解決身體的不適，四處求醫，嘗試瞭各種藥物和療法，花費瞭不少時間和金錢，但效果總是不盡如人意。當我偶然翻到這本書，被它樸實而充滿力量的標題所吸引，我決定給它一個機會。讀這本書的過程中，我仿佛打開瞭一扇新的大門。書中不僅僅告訴我們“喝什麼”，更重要的是解釋瞭“為什麼這麼喝”。它將復雜的生物學原理，用非常易懂的語言闡述，讓我明白瞭蔬果中的營養成分是如何作用於我們的身體，如何幫助我們修復受損的細胞，如何提升身體的自然防禦能力。我最喜歡的是書中關於“身體的智慧”的論述，它提醒我們要傾聽身體發齣的信號，不要忽視那些看似微不足道的不適。我嘗試瞭書中一些針對特定問題的配方，比如幫助睡眠的，還有緩解壓力的。效果之好，讓我難以置信。我發現自己睡得更香瞭，白天也更有精力，情緒也穩定瞭很多。這本書不僅僅是關於蔬果汁，更是關於如何與自己的身體和諧相處，如何重新喚醒身體的自愈能力。

评分☆☆☆☆☆

收到這本書的時候，我完全沒想到它能給我帶來這麼大的改變。我一直以來都有點小毛病，比如容易疲勞，偶爾還會腸胃不適，皮膚狀態也不太穩定。嘗試過各種方法，吃保健品，調整飲食，效果都比較有限，有時候甚至會適得其反。當我在書店看到這本書的封麵，被“驚人的蔬果力，將身體各種不適一掃而空！”這樣有力的標題吸引，雖然內心有點將信將疑，但還是抱著一絲希望把它帶迴瞭傢。翻開書的第一頁，就被那種積極嚮上的能量所感染，文字簡潔有力，沒有太多華而不實的辭藻，更多的是一種對健康生活方式的真誠分享。我尤其喜歡書中對不同蔬果功效的詳細解讀，很多搭配都是我之前從未想過的，原來這些日常的食材，經過巧妙的組閤，竟然能産生如此神奇的療愈作用。書中不僅提供瞭配方，更重要的是教會瞭我如何去理解身體的需求，如何根據自身情況來選擇和搭配蔬果，這種“授人以魚不如授人以漁”的理念，讓我覺得這本書非常有價值。我已經開始嘗試書中的一些基礎配方，每天早上一杯，不僅味道好，而且驚喜地發現，疲勞感真的減輕瞭不少，精神也比以前好瞭很多。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我本來對“蔬果汁”這個概念有點刻闆印象，覺得就是把水果蔬菜打在一起，口感可能比較單一，甚至有些苦澀。這本書徹底顛覆瞭我之前的認知。它所介紹的配方，不僅考慮到瞭營養價值，更是在口味上下瞭功夫。有很多意想不到的組閤，比如加入瞭香料，或者是一些蔬菜的“隱藏吃法”，讓原本可能單一的味道變得層次豐富，甚至驚艷。我尤其喜歡書中關於“四季調理”的章節，根據不同季節的身體特點，推薦瞭相應的蔬果汁搭配，這是一種非常貼心的設計，讓我覺得這本書不僅僅是一本食譜，更像是一位懂你的健康顧問。我嘗試瞭一個叫“活力早晨”的配方，本來以為會是酸酸甜甜的，沒想到裏麵加入瞭薑和檸檬，還有一點點薄荷，喝下去之後，整個口腔都感到一陣清爽，瞬間就喚醒瞭身體。最讓我驚喜的是，自從開始喝書中的蔬果汁，我發現自己對垃圾食品的渴望大大降低瞭，取而代之的是對新鮮蔬果的嚮往。這種內在的改變，比任何強製性的節食都來得更自然、更持久。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，健康的生活方式應該是輕鬆愉快的，而不是充滿壓力的。這本書恰恰做到瞭這一點。它沒有給我灌輸太多生硬的理論，而是用一種非常接地氣的方式，教會我如何通過簡單的蔬果汁，來改善身體的各種狀況。我最喜歡的是書中那些“新手友好型”的配方，即使是對廚房不太熟悉的人，也能輕鬆上手。而且，它並沒有要求你必須購買昂貴的食材，很多配方都使用瞭生活中常見的蔬果，這大大降低瞭實踐的門檻。讓我印象深刻的是，書中有提到一些搭配可以“提升免疫力”，我本來覺得這種說法有點誇張，但當我堅持喝瞭一段時間之後，我發現自己真的很少感冒瞭，即使偶爾有點小癥狀，也很快就能恢復。這種潛移默化的改變，比任何“速效”的療法都來得更令人安心。這本書不僅僅是一本食譜，更是一本關於如何通過自然的方式，關愛自己身體的指南。我把它推薦給瞭很多朋友，大傢都反饋說，喝瞭這本書裏的蔬果汁之後，身體感覺明顯輕鬆瞭很多，精神狀態也變得更好瞭。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對健康飲食頗有研究的人，平時會關注各種食療和養生資訊，也讀過不少關於健康飲食的書籍。然而，這本書給我帶來的啓發卻是前所未有的。它不僅僅是簡單地羅列蔬果汁的配方，更像是一本深入探討“腸道健康”和“身體排毒”的科普讀物，隻不過它將這些復雜的原理，用最通俗易懂的方式呈現在讀者麵前。書中對於蔬果搭配的講解，不僅僅是“這個和那個在一起好喝”，而是深入到它們各自所含有的維生素、礦物質、抗氧化劑以及膳食縴維，是如何協同作用，幫助我們改善消化、清除體內垃圾、提升免疫力的。我特彆欣賞書中關於“抗炎”和“平衡”的理念，它並沒有鼓吹某種單一的“神奇食材”，而是強調整體的飲食平衡和身體自愈能力。讀這本書的過程，就像是在與身體進行一場深入的對話，瞭解它的信號，傾聽它的需求。我嘗試瞭幾款針對不同身體狀況的配方，比如針對皮膚問題的，還有針對提升能量的。我發現，不僅僅是身體感覺到瞭變化，連我的情緒也變得更加積極平和。這種由內而外的改變，是我之前服用任何補品都未曾體驗過的。