血糖控製飲食全書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 糖尿病
• 血糖
• 飲食
• 健康飲食
• 食譜
• 營養
• 健康生活
• 膳食
• 控糖
• 慢性病

　　控製血糖值　預防糖尿病　控製糖尿病

　　控製血糖值，這樣吃就對瞭！
　　多吃蔬菜，進食從蔬菜開始吃
　　甜點餐後吃
　　避開醣+油的餐點
　　低卡、低鹽、高縴維
　　細嚼慢嚥降低進食速度
　　注意飲食的營養與均衡
　　留意應攝取的飲食分量

　　跟著專傢這麼做，炸雞、甜點不用忌口也能享用低卡美味的飲食！
　　製作簡單又能滿足味蕾！
　　不用勉強自己， 也能持之以恆控製血糖！

　　無需忌口，營養均衡、控製分量，吃對瞭，就能降血糖！
　　血糖是指血液裏的葡萄糖也是人體所需的能量來源，
　　當胰島素缺乏或不足時，血液中的血糖濃度會升高，
　　血糖值過高時，可能已罹患糖尿病或其他併發癥狀，
　　攝取規律且均衡的飲食，就能控製血糖身體更健康！

　　本書章節

　　PART 1 糖尿病與飲食
　　
　　PART2 自由組閤搭配 主食
　　肉類菜餚　海鮮菜餚　蛋類菜餚　大豆製品菜餚

　　PART3 自由組閤搭配 配菜
　　綠黃色蔬菜　淡色蔬菜　蒟蒻　海藻類　香菇類　糖質豐富的配菜

　　PART 4 自由組閤搭配 湯、常備菜
　　清湯　濃湯　常備菜

　　PART5 單盤料理與當令食材菜單
　　單盤料理　當令食材菜單

　　PART6 活用市售的甜點&果汁
　　甜點　果汁

　　PART7 糖尿病的基本知識

　　COLUMN
　　小心醣類攝取超標！／手工製作佐料、醬汁／柴魚昆布湯的製作方法／做齣充滿滿足感便當的訣竅／想大吃時的小秘訣

本書9大特色

　　日本專業糖尿病醫療團隊量身打造，超過400道菜單，隨心所欲自由搭配！
　　１週早、午、晚套餐食譜範例，可依自己喜好變化，營養均衡更美味。
　　精選上百道主菜、配菜、湯品單品菜單，種類豐富更多元。
　　配菜依不同類彆做分類，自由搭配更方便。
　　精選常備菜&創意料理食譜，製作方便，保存容易，再忙也能兼顧營養。
　　精選單盤料理食譜，簡單一盤也能達到均衡飲食。
　　內附便當製作祕訣&大吃也不怕的小巧思，安心吃大滿足！
　　食譜皆標示營養值，輕鬆控製熱量不超標！
　　內含糖尿病醫學常識篇，改善糖尿病從瞭解開始！

現代都市健康指南：平衡營養與高效生活 書名：現代都市健康指南：平衡營養與高效生活 引言：喧囂中的健康呼喚 在快節奏的現代都市生活中，人們被無盡的工作、社交和信息流裹挾前行。高壓的環境、不規律的作息、外賣與快餐的便捷，正在悄然侵蝕著我們的身體健康。我們渴望高效地完成工作，享受生活，卻常常忽視瞭最基礎的“燃料”——營養的質量。本書《現代都市健康指南：平衡營養與高效生活》並非針對特定疾病的治療手冊，而是一本麵嚮所有追求卓越生活品質的都市人的實用工具書。它旨在幫助讀者在繁忙的日程中，找到維持身體最佳狀態的平衡點，實現從“生存”到“蓬勃發展”的轉變。 第一部分：重新認識你的身體——都市人的生理挑戰 第一章：隱形的健康赤字 都市壓力與內分泌失調： 深入剖析長期壓力如何影響皮質醇水平，進而乾擾睡眠、情緒和新陳代謝。這不是關於血糖，而是關於整個內分泌係統的“聯動效應”。 久坐的陷阱與肌肉衰減： 探討長時間伏案工作對骨骼密度、心血管健康和基礎代謝率的長期負麵影響。分析如何通過微小的日常調整來對抗“久坐病”。 微量營養素的“隱形飢餓”： 許多都市人看似吃得飽，實則缺乏維生素D、鎂、B族等關鍵微量元素。本章詳述這些元素如何影響能量水平、神經傳導和情緒穩定。 第二章：消化係統的“疲憊戰綫” 腸道菌群與情緒的連接（腦腸軸）： 闡述腸道健康如何直接影響我們的認知功能、焦慮水平和專注力，關注益生元和發酵食品的選擇，而非僅關注單一的碳水化閤物攝入。 食物不耐受與慢性炎癥的微妙關聯： 區分食物過敏與不耐受，探討麩質、乳製品等常見食物在敏感個體中引發的低度慢性炎癥，以及這種炎癥如何削弱整體活力。 第二部分：構建你的高效營養體係 第三章：宏量營養素的“黃金配比” 蛋白質：不僅僅是增肌： 探討蛋白質在閤成神經遞質、維持飽腹感和支持肝髒解毒功能中的關鍵作用。介紹不同來源（植物性與動物性）的蛋白質的優缺點及吸收效率。 脂肪：能量的優質載體： 糾正對“脂肪有害”的普遍誤解。詳細解析Omega-3（抗炎）與Omega-6（促炎）的平衡，以及選擇優質飽和脂肪（如椰子油、牛油果）在特定生理功能中的益處。 碳水化閤物：能量的“時差管理”： 強調選擇低升糖負荷的復雜碳水化閤物，並根據一天中活動水平來動態調整攝入時間，以確保能量穩定而非劇烈波動。 第四章：時間管理與進食策略 周期性禁食的實踐（Intermittent Fasting）： 介紹12/12、14/10等溫和的禁食窗口，重點在於給予消化係統休息時間，優化細胞自噬過程，提升胰島素敏感性（此處並非針對糖尿病患者的專業指導，而是作為一種生活方式工具）。 “營養密度”優先原則： 教學如何用最少的時間攝入最高的營養價值。推薦高密度食物清單（如深色綠葉蔬菜、堅果醬、魚類），而非關注卡路裏計數。 第三部分：生活方式的係統優化 第五章：水閤作用與電解質平衡 超越“八杯水”的誤區： 探討個體對水分的需求差異（基於活動量和環境）。 電解質的關鍵：鈉、鉀、鎂的都市平衡術： 解釋高強度運動後或咖啡因攝入過多時，如何通過天然食物或電解質補充劑來恢復細胞功能，避免疲勞和頭痛。 第六章：運動與恢復的“協同效應” 低強度穩定態運動（LISS）的價值： 強調每日30分鍾的快走或瑜伽對緩解壓力荷爾濛和促進淋巴循環的重要性，這是高強度訓練無法替代的基礎。 營養素的“恢復窗口”： 運動後及時補充蛋白質與適量碳水化閤物的重要性，目標是快速修復肌肉微損傷並補充能量儲備，而非單純追求“增肌”。 第七章：環境毒素與身體的自淨能力 日常接觸的化學物質： 介紹常見於塑料、化妝品和清潔劑中的內分泌乾擾物（EDCs），以及它們如何乾擾身體的自然調節機製。 肝髒支持與排毒通道： 推薦十字花科蔬菜（如西蘭花、捲心菜）和特定草藥（如奶薊草）如何支持肝髒的I相和II相解毒過程，幫助身體自然淨化。 結語：可持續的健康實踐 本書強調，真正的健康不是一時的極端節食或瘋狂訓練，而是一種可持續的、適應現代生活節奏的平衡藝術。通過理解身體的運作機製，並做齣明智、微小的日常選擇，每一位都市人都能掌控自己的活力與長壽。 目標讀者群： 25-55歲的白領、創業者、追求高效能和長期健康的中青年群體。 核心價值： 提供一套非醫療、側重預防和優化的生活方式框架，幫助讀者在繁忙中保持高水平的體能和清晰的思維。

作者簡介

監修者：清野裕

　　關西電力醫院院長。1941年生於福岡市。1967年畢業於京都大學醫學係，醫學博士，現任京都大學教授一職，專研糖尿病學。同時也兼任國際糖尿病聯閤西太平洋地區主席、日本糖尿病協會理事長、日本糖尿病學會理事長、日本病態營養學會理事長等職務。

監修者：北榖直美

　　關西電力醫院營養管理室部長，1976年畢業於京都女子大學短期大學部。營養管理師、日本糖尿病療養指導師。透過與每位患者麵對麵接觸拉近距離，使患者能持之以恆地進行飲食治療法，並教導應對各種生活方式調配客製化飲食。

食譜製作：中津川かおり

　　營養管理師，food studio mamma 執行董事，東京傢政大學大學院主修食品營養學。曾於大學擔任助理，於2003年成為自由營養管理師，一麵擔任各大學院及專門學校講師，一麵針對食譜、産品開發、電視、雜誌的食品搭配提供協助，並多次參與媒體演齣。以「傢人的健康從餐桌開始」為座右銘，緻力於用手邊現有食材簡單做料理的食譜提案，現在更著手與餐飲店及員工食堂閤作、開發食譜，廣泛活躍於各領域。

食譜製作：加藤知子

　　營養管理師，日本糖尿病療養指導師，畢業於仙颱白百和女子大學，曾擔任醫院營養師，之後，設立一般社團法人飲食支援中心，同時在診所擔任住院病患的營養管理師，並提供門診病患飲食諮詢。以糖尿病及腎髒病為主，提供與疾病並存的病友相關的營養飲食建議，並緻力於網站、雜誌、書籍中，提供營養美味的食譜介紹。

　　飲食支援中心：www.shokusupport.com/

譯者簡介

溫環妃

　　真理大學應用日語係畢業，於2010年赴日工作3年，兼職譯者，譯有《解決咀嚼與吞嚥睏難的特選食譜》（原水文化齣版）。

前言
關西電力醫院治療糖尿病的對策

PART 1 糖尿病與飲食
什麼是糖尿病？
這樣的方式每天都能持續！關電式基本飲食
1日中應攝取多少熱量？
攝取必要營養素均衡飲食的重要
記住碳水化閤物的基本知識
熬煮高湯的方法
規劃菜單的重點
早午晚餐的菜單範例
關西電力醫院的菜單
○1蔬菜豐富充滿飽足感的菜單
○2運用烹調法與香料變化增添料理的豐富性
○3口感豐富的菜單
○4少鹽爽口又不失味的菜單
○5將招牌菜變得更健康的菜單
○6低卡路裏的炸物菜單
○7可大量攝取肉的菜單
COLUMN　小心醣類攝取超標！

PART2 自由組閤搭配 主食
肉類菜餚
海鮮菜餚
蛋類菜餚
大豆製品菜餚
COLUMN
手工製作佐料、醬汁
柴魚昆布湯的製作方法

PART3 自由組閤搭配 配菜
綠黃色蔬菜
淡色蔬菜
蒟蒻
海藻類
香菇類
糖質豐富的配菜

PART 4 自由組閤搭配 湯、常備菜
清湯
濃湯
常備菜

PART5 單盤料理與當令食材菜單
單盤料理
當令食材菜單
COUUMN
做齣充滿滿足感便當的訣竅
想大吃時的小秘訣

PART6 活用市售的甜點&果汁
甜點
果汁

PART7 糖尿病的基本知識
檢查與診斷糖尿病的方法
飲食‧運動‧藥物控製是基本治療
恐怖的糖尿病併發癥
低血糖的處理方式
重新檢視並改善生活形態
著手寫飲食日記
索引〈按熱量排序〉

评分☆☆☆☆☆

這是一本讓我徹底改變瞭對“健康飲食”看法的書籍。在此之前，我總覺得健康飲食就意味著吃草、吃白水煮雞胸肉，枯燥乏味且難以堅持。《血糖控製飲食全書》打破瞭我的所有固有認知。它用一種非常科學、係統但又不失趣味的方式，嚮我展示瞭健康飲食的無限可能。書中的內容深入淺齣，將復雜的營養學知識用易於理解的語言呈現齣來，配以精美的插圖和錶格，讓我在閱讀過程中絲毫不會感到枯燥。我尤其喜歡書中關於“食物多樣性”的章節，它鼓勵我去嘗試各種不同的食材，發掘它們獨特的風味和營養價值。書中的食譜設計非常有創意，很多菜肴看起來就讓人食欲大開，而且製作起來也並不復雜，非常適閤忙碌的現代人。更重要的是，這本書讓我明白瞭，健康的飲食並不是一種限製，而是一種選擇，是一種對生活品質的追求。它教會我如何纔能吃得美味，吃得健康，並且能夠長久地堅持下去。這本書真的不僅僅是一本書，它更像是我通往健康生活方式的一把鑰匙。

评分☆☆☆☆☆

**血糖控製飲食全書** 這本書簡直是糖尿病患者的福音！我是一名長期受到血糖睏擾的讀者，嘗試過各種方法，但效果總是不盡如人意。偶然間翻到這本《血糖控製飲食全書》，一開始也沒抱太大希望，畢竟市麵上這類書籍太多瞭。然而，當我深入閱讀之後，纔發現這本書的獨特之處。它並沒有簡單粗暴地列齣“能吃”和“不能吃”的食物清單，而是從根本上講解瞭食物的升糖指數、血糖負荷等核心概念，並結閤瞭大量生動形象的例子，讓我這個“小白”也能輕鬆理解。書中對各種食材的營養成分分析也十分透徹，讓我清楚地知道不同食物對血糖的具體影響。更重要的是，它提供瞭大量實用的食譜，涵蓋瞭早餐、午餐、晚餐以及加餐，而且這些食譜不僅健康，還非常美味，完全顛覆瞭我對“糖尿病飲食清淡無味”的刻闆印象。我嘗試瞭其中幾個食譜，血糖控製的效果非常顯著，這讓我對未來的生活充滿瞭信心。這本書真正做到瞭“授人以魚不如授人以漁”，它教會瞭我如何科學地選擇食物，如何搭配膳食，如何根據自己的身體狀況調整飲食方案，而不是簡單地遵循某個固定的模式。我還會繼續深入研讀這本書，希望能將健康的生活方式融入到我的日常點滴之中。

评分☆☆☆☆☆

我最近因為工作壓力大，生活作息不規律，導緻身體齣現瞭一些亞健康狀況，包括容易疲勞、情緒波動等。在嘗試瞭多種改善方法後，我偶然發現瞭《血糖控製飲食全書》。這本書的內容非常全麵，不僅僅是針對糖尿病患者，對於所有關注身體健康的人群都非常有指導意義。書中強調瞭均衡飲食的重要性，以及食物對人體情緒和能量水平的直接影響。我瞭解到，很多時候我們感到疲憊或情緒低落，可能就與我們攝入的食物有關。書中提供的一些關於“情緒食物”和“能量食物”的分析，讓我豁然開朗。我開始注意調整我的日常飲食，多攝入一些富含復閤碳水化閤物和優質蛋白質的食物，減少加工食品和高糖飲料的攝入。令我驚喜的是，僅僅幾周的調整，我就感覺身體的能量水平有瞭明顯提升，而且情緒也變得更加穩定。這本書教會瞭我如何通過飲食來更好地管理自己的身心健康，讓我重新找迴瞭活力。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身愛好者，一直以來都非常關注我的飲食結構，希望通過科學的營養攝入來優化我的訓練效果。在朋友的推薦下，我讀瞭《血糖控製飲食全書》，這本書給瞭我很多意想不到的啓發。《血糖控製飲食全書》這本書的專業性讓我驚嘆，它不僅僅是關於血糖的控製，更是對整體健康飲食的深度解析。書中對於各種食材的分解，以及它們如何影響身體的代謝過程，都進行瞭非常詳盡的闡述。我尤其關注瞭書中關於“運動前後飲食搭配”的部分，這對於我來說是極具價值的信息。我瞭解到，在不同強度的運動前後，攝入的碳水化閤物和蛋白質的種類和比例，對於肌肉的修復和能量的補充至關重要。書中提供的食譜，很多都非常適閤健身人群，既能提供充足的能量，又能保證蛋白質的攝入，而且口味也非常不錯，不會讓我覺得訓練飲食枯燥乏味。我還學會瞭如何根據自己的訓練計劃來調整飲食，例如在力量訓練日和有氧日，我的飲食重點會有所不同。這本書讓我意識到，要想達到最佳的健身效果，飲食的重要性絲毫不亞於訓練本身。

评分☆☆☆☆☆

作為一個對健康飲食充滿好奇的普通讀者，我發現《血糖控製飲食全書》提供瞭一個全新的視角來理解食物與身體的關係。我並沒有糖尿病，但長期以來，我對如何吃得更健康、更有效率一直感到睏惑。這本書的齣現，就像一位循循善誘的老師，把我帶入瞭一個充滿科學依據的飲食世界。它深入淺齣地解析瞭碳水化閤物、蛋白質、脂肪等宏量營養素在人體內的作用，以及它們如何影響我們的能量水平和長期健康。讓我印象深刻的是，書中用瞭很多數據和圖錶來展示不同食物的能量密度和營養價值，這比那些空泛的“多吃蔬菜”的建議要具體得多。我開始學會去關注食物背後的成分錶，瞭解自己攝入的究竟是什麼。書中的章節安排也非常閤理，從基礎知識到進階應用，層層遞進，不會讓人感到突兀。我特彆喜歡關於“食物組閤”的部分，它讓我明白，即使是同一種食物，搭配不同的食材，其對身體的影響也會截然不同。這本書讓我對“吃”這件事有瞭更深的敬畏和理解，我不再是被動地接受食物，而是主動地去選擇、去搭配，讓每一口食物都為我的健康加分。