这样吃，体能回到20岁：营养学博士王进崑的运动营养学与回春食谱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　别气馁自己怎么会年过40只剩一张嘴，
　　畅销书《这样吃，我的白发变黑发、年轻15岁》
　　作者王进崑教授这回要告诉你：怎么吃，体能回到20岁？
　　（我知道你不信。王教授每週跑一次半马、飞全球不用调时差，你呢？）

　　国际食品科技联盟院士、中山医学大学营养学系教授王进崑认为：
　　运动绝对可以让人变年轻，但你得先吃对了，
　　花时间运动的效果才会突显，不然只是白白浪费体力而已，
　　甚至会因耐力不足造成运动伤害。

　　◎你累了吗？老化是可以阻止的，吃错了当然没力、跑不动：
　　‧你常跑健身房却徒劳无功？因为你蛋白质吃得不对。
　　每餐吸收上限为20公克（本书内附食物营养速查表），吃多不但浪费，
　　还可能增加骨折风险。
　　‧还有，蛋白质也分种类，最优质是哪一种？喝牛奶可以吗？
    
　　◎考生熬夜、上班族过劳，怎么靠运动营养让自己元气满满？
　　‧你知道劳心疲劳和劳力疲劳其实是两件事，解决办法大不同吗？
　　‧熬夜冲刺，判断力只会更差，想让思路清晰，你得出门晒太阳！为什么？
　　‧王教授每年走访许多国家，但很少出现时差问题。怎么办到？

　　◎得金牌绝不是年轻人的专利，竞技前后这样吃，保证开心上凸台（和磅秤）：
　　‧比赛前：最大关键在于「使肝醣超载」。
　　王进崑特别设计赛前一週肝醣超载食谱，让你活力满载。
　　‧比赛中：水喝不对，保证抽筋。
　　因纯水渗透压太低，会加速体内电解质排出，甚至痛到脚都无法抬起来！
　　常见的能量包、运动饮料，什么人适合？如何选择？什么时候饮用？
　　‧比赛后：不但得吃东西，还是大吃甜点的好机会。
　　运动会大量消耗体内肝醣存量，此时最适合补充高甜度的果汁、水果或糕点，
　　产生的不良影响远较其他时间小。

　　◎抽筋和疲劳怎么来的？能量补充错误，身体很快就撞墙！
　　‧运动时镁和钾接近缺乏边缘，就会导致疲劳，甚至造成抽筋。
　　镁可从昆布、坚果、高汤中摄取；香蕉不仅可补充醣类，也有足量的钾。
　　‧长距离慢跑流汗，会造成钠损失，引起中暑或急性抽筋。
　　王进崑特别调配专属耐力运动补充液，让你装在水壶里，
　　一路飞奔到终点，彷彿回到20岁。
 
　　此外，王进崑和中医师太太更精心设计八种食材、十一道回春食谱，
　　还有吃了可以纾压或变年轻的食物，简单易烹调，
　　跟着王教授这样吃，你也可以跟他一样，人过中年照样跑半马，
　　体能回到20岁。

推荐者

　　台湾大学食品科技所终身特聘教授 孙璐西
　　辅仁大学前校长、台湾营养学会前理事长 李宁远
　　教育部体育署署长 何卓飞
　　台中枫树社区志工团团长 林好味

 

好的，这是一份关于一本名为《这样吃，体能回到20岁：营养学博士王进崑的运动营养学与回春食谱》的图书的简介，内容详实，且不包含该书的任何具体内容。 --- 图书简介： 《超越极限的基石：运动科学、人体机能与长期健康构建指南》 一本深入剖析人类生理适应性、营养策略与体能维持的综合性学术与实践参考书。 本书导言： 在现代生活中，个体对于提升体能、优化身体机能的需求日益迫切。从顶尖运动员追求突破极限，到普通大众渴望重拾活力与健康，理解身体如何运作，以及如何通过科学方法来支持这种运作，成为构建长期福祉的关键。本书并非一本简单的“食谱”或“训练手册”，而是一部系统性的著作，旨在为读者提供一个坚实的理论框架，用以理解人体的复杂性，并据此制定个性化的健康管理方案。它侧重于探讨生理学、生物化学以及行为科学交叉领域的最新研究成果，强调知识的深度与应用的广度。 第一部分：人体机能的基石——生理学与代谢的深度解析 本部分将带领读者进入人体内部运作的微观世界。我们首先探讨细胞层面的能量转换机制。详细阐述有氧呼吸与无氧糖酵解在不同运动强度下的供能角色，解释线粒体的核心功能，以及如何通过环境和营养刺激来促进线粒体生物发生（Biogenesis）。读者将学习到关于ATP（三磷酸腺苷）循环的详细图解和实际意义，而非仅仅停留在教科书式的定义层面。 紧接着，我们将深入剖析内分泌系统的调控作用。重点分析皮质醇、胰岛素、生长激素以及性激素在体能恢复、肌肉合成与脂肪代谢中的相互作用网络。书中将呈现多个复杂反馈回路的图示，解释压力、睡眠剥夺与营养摄入如何共同影响这些关键荷尔蒙的稳态。例如，针对慢性压力状态下，身体如何重新分配能量资源，以及这种分配对长期健康构成的潜在挑战。 此外，本卷还包含对心血管系统适应性的详尽讨论。通过介绍血管生成（Angiogenesis）的分子机制，解释规律性运动如何增强毛细血管密度，提高氧气输送效率。关于血流动力学的变化，如搏出量、心输出量和外周阻力的动态调整，都将以严谨的科学语言进行阐述。 第二部分：营养策略的科学性构建——宏量与微量元素的动态平衡 本部分将运动营养学提升至一个更为精细的层面，摒弃“一刀切”的膳食建议，转而关注营养素在特定生理需求下的动态需求。 碳水化合物的代谢调控： 我们不再仅仅关注“摄入多少”，而是深入探讨“何时摄入”与“摄入何种类型”。书中详述了肌糖原和肝糖原的储备机制，以及不同升糖指数（GI）食物对运动表现和恢复窗口的影响。更重要的是，本章会分析碳水化合物循环（Carb-Cycling）背后的生理学原理，以及它如何应用于非运动日的能量管理。 蛋白质的质量与时机： 蛋白质的介绍将超越基础的氨基酸组成。重点分析支链氨基酸（BCAAs）中亮氨酸（Leucine）的信号传导作用，即它如何启动哺乳动物雷帕霉素靶蛋白（mTOR）通路，进而影响肌肉蛋白合成（MPS）。书中会提供关于不同蛋白质来源（如乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白混合物）的消化吸收速率模型，帮助读者精确计算每日需求和分配策略。 脂肪的认知重塑： 脂肪不再被视为能量的敌人，而是细胞膜结构、激素合成与脂溶性维生素吸收的必需品。本节详细区分了不同脂肪酸（饱和、单不饱和、多不饱和——包括Omega-3和Omega-6的比例失衡问题）对炎症反应和细胞信号传导的影响。我们将探讨酮体作为替代燃料来源的潜力与局限性，及其在特定代谢状态下的应用原则。 微量营养素的“精确制导”： 维生素和矿物质的部分，侧重于它们作为酶辅因子在能量代谢链中的关键角色。例如，B族维生素在三羧酸循环中的作用，镁在肌肉收缩与神经传导中的调控，以及铁在氧气运输链中的不可替代性。书中将提供关于缺乏或过量摄入这些微量元素对运动表现造成负面影响的详细案例分析。 第三部分：恢复、适应与长期健康维护 体能的提升并非源于训练本身，而是源于训练后的适应与恢复。本部分着重于阐述恢复过程的生物学原理。 睡眠的药理学意义： 睡眠被视为主动的生理修复期。我们将探讨慢波睡眠（SWS）和快速眼动（REM）睡眠阶段的激素分泌高峰，特别是生长激素的释放模式与组织修复的关系。如何通过优化睡眠环境和时间安排，最大化身体的自然修复能力，是本章的核心内容。 炎症反应与氧化应激管理： 训练引起的急性炎症是适应性超量恢复的必要步骤，但慢性炎症则是健康的大敌。本节详细介绍活性氧（ROS）的产生机制，以及如何通过抗氧化防御系统（如内源性酶系统和外源性营养素）来平衡氧化应激水平，避免过度训练综合征。 环境因素的适应性挑战： 探讨人体如何适应热、寒冷和高海拔等环境压力。书中将解析体温调节（产热与散热）的神经内分泌机制，以及在这些极端环境下，营养和水合状态如何影响身体的代偿能力。 行为科学与依从性： 任何科学理论若不能转化为日常行为，便毫无价值。本部分借鉴行为改变理论，讨论如何设定可量化的目标（SMART原则的高级应用），如何克服实施障碍，以及如何建立长期、可持续的健康习惯，而非依赖短期的意志力驱动。 结语：构建你的个性化生理模型 本书的最终目标是赋能读者，使其能够像一位严谨的科学家一样审视自身的身体反应。它提供的是一套严密的思考工具和框架，而非现成的答案。读者将被引导去理解，在不同的生命阶段、不同的训练负荷下，营养和恢复策略必须是动态调整的，从而真正实现对自身体能潜能的科学管理与长久维护。 ---

作者简介

王进崑

　　从小立定志向学「食品营养」、土生土长的台湾大学食品科技研究所博士。从求学阶段到现今的教学、研究与服务，25年来没有一天离开过食品营养，因为他坚信，只有靠「吃」才能把健康吃回来。

　　于2016年获颁国际食品科技联盟院士。曾任中山医学大学营养学系主任、附设医院营养部主任、健康管理学院院长、副校长与校长。

　　现任中山医学大学营养学系教授、台湾营养学会荣誉理事长、亚洲营养联盟执委，并担任全球最大的保健食品学会──国际保健营养学术组织（The International Society for Nutraceuticals and Functional Foods，ISNFF）总执行长，在国内外营养学界均享有崇高的声望与地位。

　　着有《这样吃，我的白发变黑发、年轻15岁！》（大是文化出版）。
 

推荐序 「这样动、那样吃」，最健康╱孙璐西
推荐序 运动与营养结合，是国家强盛之本╱李宁远
推荐序 运动搭配营养，享受人生才有正能量╱何卓飞
推荐序  感谢王教授，让我年轻20岁╱林好味

自序 吃对了，你花时间运动才有价值
前言 吃对食物，体能就会自己回来

第一章 你累了吗？老化是可以阻止的
․阻止老化与越跑越胖的差别
․运动后补充大量蛋白质？超过20公克就浪费了
․怕胖所以不吃淀粉？你更容易累
․低升糖饮食法？「只运动不吃醣」，可能更胖更无力
․蛋白质吃太少，小心甩掉脂肪也减了肌肉

第二章 考生熬夜、上班族过劳，运动营养学有解
․台湾工时高居全球第四，你过劳吗？
․过劳——劳心还是劳力？恢复方式不同
․缓解疲劳还不够，你得抗氧化
․在家自己滴鸡精，补充优质蛋白质
․睡前吃饱饱，醒来会更累
․考生如何补充脑力与体力？要晒太阳
․考试当天吃什么，将决定你的成绩
․补充蛋白质不能光吃肉，营养均衡才是王道
․一喝牛奶就狂拉？乳糖不耐症可透过训练改善

第三章 下班后没力运动，作息颠倒常轮班，怎么办？
․劳动不等于运动，关键在「长时间持续交换氧气」
․规律运动提升适应力，我全球出差不觉得时差
․轮班者最难调整生理时钟，试试这些方法
․不想跑步就用走的，但边走边聊没效果
․跑完铁腿走不动，泡热水有用吗？

第四章 竞技前后这样吃，保证开心上凸台（和磅秤）
․不想越动越累，热量摄取是关键
․简单运动的营养补充──五公里以下慢跑或快走
․渐进训练的补充──五公里以上慢跑、半马、全马

第五章 能量补充错误，身体很快就撞墙
․耐力比赛前一週的关键：肝醣超载法
․上场前这样吃，体力冲冲冲
․没事多喝水？错，喝多了反而抽筋
․超过一小时的运动，不能只喝纯水
․全谷杂粮类为主食、补充膳食纤维
․脂肪也是必要的
․少吃动物油，多选植物油
․维生素
․矿物质

第六章 八种食材、十一道食谱，这样吃，体能回到20岁
․回春食谱
1低GI优质醣类：黑糖
．黑糖苦瓜炒
2能控制体重的春笋
．春笋烧腊肉
3防癌抗老的丝瓜
．丝瓜烘蛋
4抗癌救星：莲藕
．凉拌藕片
5夏天的凤梨
．凤梨鸡胸沙拉
6冬季到夏季的大白菜
．白果炖白菜
7促进消化的咖哩
．咖哩洋芋
8万用的姜
．红枣生姜汤
․这样吃，燃脂最快速
．肉桂苹果派
．百合红薯粥
．海味香瓜
․能对抗慢性疲劳的食物
․十种吃了会开心或变年轻的食物

第七章 我的太极饮食作息，让我年轻15岁
․两个月后，白发变黑发
․什么是太极饮食？
․21比例并不难，请你跟我这样吃
․垃圾食物可以吃，但下一餐就得平衡回来
․快走流汗，就能活化细胞与代谢
․我的二十四小时太极养生作息
․五式拉筋伸展与核心肌群强化，让我年轻15岁
․慢跑使我通体舒畅，出国在外也乐此不疲
․平日跑五千、週末跑半马

附录 各类食物份量与热量代换表

 

推荐序

「这样动、那样吃」，最健康
台湾大学食品科技所终身特聘教授╱孙璐西

　　健康的追求已成为全民运动，而正确饮食与体能活动是维持健康的最好方法。只专注于饮食及营养的补充但不爱运动，或非常喜好运动却忽略营养的正确摄取，都无法达到真正的保健，甚至做法错误反而造成伤害。

　　饮食影响健康是众所皆知的；如何以良好的运动习惯，搭配适当的饮食调整与营养照护，却是大家最陌生的。王进崑教授是一位身体力行的食品营养专家，即使于全球各地旅行，他每天慢跑的习惯也不曾间断。本书透过简易说明，将饮食搭配不同程度的运动，于日常生活习惯中加以具体落实；以及如何将运动与饮食结合，以维持年轻与健康，并以说故事的方式生动呈现给读者。

　　此外，本书也透过太极阴阳调和与平衡观念，强调过与不及可能带来的伤害。王教授以亲身经历，说明每天如何实践运动营养的健康饮食法，成功拯救自己的衰老，找回健康活力。

　　书中点出热量需求是运动需求的第一要件，但多数人却有个错误观念，认为补充维生素和矿物质等微量元素，或是保健食品，就已经足够了。而运动前、运动中及运动后的最适补充饮食与补充方式，于书中都有详细的说明。

　　王教授更特别设计家庭餐桌上的食谱，并且实际制作示范，搭配图文让读者更容易自己动手烹调。全书以浅显易懂、图文并茂的方式，清楚呈现王教授自身体验设计出的「运动健康养生法」，不仅阅读容易，还能轻易落实书中的每一个方法。

运动与营养结合，是国家强盛之本
辅仁大学前校长、台湾营养学会前理事长╱李宁远

　　「国者人之积，人者心之器」。个人平日若能注重充足的营养、正确的运动、适当的休息，就能获得健康（wellness），国家也就能够壮大进步。世界卫生组织（World Health Organization，简称WHO）更清楚指出，健康之本在于充足的营养与适当的个人活动（physical activities）与运动，并取得其中的最佳平衡点。

　　中山医学大学前校长王进崑教授，于担任台湾营养学会理事长期间，就努力率先推动《国民营养法》，贡献良多，甚为佩服。他一再敦促政府相关部门，将营养与健康议题列入国家的施政重点。

　　此外，他曾到过世界七十多个国家访问与交流，也充分掌握全球各国促进健康的具体做法。再加上平日身体力行，可谓活力充沛。因此，他在态度积极的实践与经验中，发现国人的运动风气目前虽有改善，但在平日运动时（如半马、全马、三铁或重力训练），仍然欠缺运动的营养知识，与二者的良好搭配。

　　因此，王教授在本书详细说明运动时的营养需求，教导民众如何计算热量的需求量，再借由食物供给主要营养素，与适切补足缺乏的微量营养素；以及如何在运动前、运动中与运动后摄取足够的营养，来提升个人的运动表现，并保证运动后的体能充分恢复。除此之外，也列举出多款食谱供大众参考。

　　从保健的角度来看，本书建议不同年龄层适合的运动项目，也对运动伤害的预防，与事后的营养补给有详细说明，可谓贡献良多。相信读者在详读本书之后，必可订定个人化的健康管理，把运动与营养深植于生活中，使体能健康获得大幅提升。

运动搭配营养，享受人生才有正能量
教育部体育署署长╱何卓飞

　　俗话说「人生七十才开始」，以现在医疗科技水准来看，长寿早已不是难事；除了活得久之外，更要活得健康、活得有品质。

　　世界卫生组织的《2014年全球非传染性疾病报告》数据显示，缺乏身体活动是全球第四大死亡风险因素，每年因运动量不足的死亡人数高达320万人。为解决运动量不足的问题，政府一直致力于创造有利的运动环境，让民众提高身体的活动量、鼓励民众养成规律运动的习惯。体育署从2010年至2015年推动「打造运动岛计画」，国内运动人口比例从80.6％提升至83％，规律运动人口比例自24.4％提升33.4％，显见我国全民运动的推展已有成效，越来越多的民众也能享受运动带来的美好体验。

　　王进崑教授以体育人的经验告诉我们，打造健康的身心，除了规律运动外，更应注意适度的饮食，以补充消耗掉的能量。的确，如何借由规律运动与营养摄取，让人们身体更健康、增进生活品质与幸福感，越来越受到国际各界的关注，也是大家共同的理想及努力的目标。但是坊间我们能接触到与营养补给相关的资讯，彼此之间多少有所落差，究竟是大同小异还是殊途同归，确实会让人莫衷一是、无所适从。

　　正确的营养摄取不仅跟健康息息相关，更可以支持运动的表现、强化运动的效果，是体育运动最强而有力的后盾。根据相关研究指出，适度运动可促进脑内啡、多巴胺及血清素的生成，有助于抵抗压力，并使大脑保持最佳状态。我本身是规律运动的拥护者，不论再忙，每天一定安排时间，充分享受运动带来身、心、灵的畅快感。就我个人体验，规律的运动不仅是为了健康，更有助于提升工作表现。

　　而如何能既有效又安全的运动，是我持续关注的重点。我看到本书从轻量运动到长时间运动的营养摄取，以及从赛前训练到比赛期间的营养补给，作者兼顾了日常运动养生与竞技比赛的不同需求，提出了建议并说明箇中原因，深入浅出的告诉我们如何计算热量、运动消耗热量后该如何补给营养；运动前中后该吃什么、怎么吃，让读者不但知其然，还能知其所以然，具有相当实用的参考价值。

　　王进崑教授曾任中山医学大学营养学系主任、附设医院营养部主任、健康管理学院院长、副校长与校长，更身体力行在多个国家留下运动的足迹，不但是营养领域的学者专家，更是一位「运动与营养」的实证家与终身运动的实践家。本书即分享其丰富的知识及亲身的体验，以「运动搭配营养」的方式，提供读者完整建议，让大家可以活跃的动、健康的吃。

　　健康的国民是国家最大资产，也是国家竞争力的基石，诚如教育部《体育运动政策白皮书》提及，我们的愿景，是希望国人都能借由运动健身，享有快乐人生，所以我非常乐见本书问世，也希望大家都可以透过运动及营养投资自己，并积极与他人分享执行的喜悦与成果，让快乐人生从个人发散到家庭，并从家庭深耕社区，进而成为社会前进的正能量！

感谢王教授，让我年轻20岁
台中枫树社区志工团团长╱林好味

　　大约十多年前，我和王进崑教授结识。他原本在邻近的春社里办理「社区健康营造中心」课程，由于两地距离较远，热心的他便决定也在我们枫树社区开班授课，宣导营养学与健康的重要。

　　我听完之后觉得非常受用，便听从王教授在营养摄取上的建议，开始改用低盐低钠、少油多蔬果的方式烹调每日三餐。起初，我的家人其实吃不太习惯，觉得口味稍嫌清淡，但在家人跟着我一起去听课之后，他们也渐渐接受了王教授所推崇的太极健康饮食，我们全家的身体状况也跟着越变越好。

　　以我自己为例，我的健康检查从来没有赤字，在认识王教授之后，我不仅吃得更健康，体能也一天比一天好，尤其在摄取正确的营养，并搭配良好的运动习惯后，我每天都活力满满，新认识的朋友完全猜不出我的年龄（大多以为我才四十出头，其实我已经快六十岁了）。先不论对方是否恭维客套，我唯一确信的是，在饮食均衡、以及规律运动之下，永保一颗年轻开朗的心，绝对是维持活力的不二法门。

　　王教授的教学非常活泼，就像他给人的感觉一样如沐春风。他习惯以开放讨论的方式，让大家互相交流个人经验，每一次开课都满座，还得在教室后方多放椅子才能容纳所有人。

　　王教授很擅长以简单明了的口吻，教导大家各种营养饮食观念（例如天天五蔬果、平衡互补之道）、如何规律运动（每日一万步，健康有保固）、保健之道、中医养生调养方式（简易穴位按压），以及心灵的调适（多吃蔬果有助舒缓压力）等。除了课堂上的教学之外，他也常带大家出门健走，沿途吸收芬多精、亲近大自然，回来之后流了一身汗，身心都舒畅。

　　此外，他更积极安排社区健检，号召他在中山医学大学附设医院的护理同仁，协助本社区的志工们量血压，让居民更加了解自己的健康状况，这一切都使我们获益良多。转眼十多年过去了，我现在和社区的朋友们每天早上都会去跳土风舞，结束之后完全不需休息，直接继续爬山、健走，活力永远用不完。

　　王教授为人亲切随和，视我们为家人，有任何事情请他帮忙，他都会很热心的服务。经过他的指导，我们全社区的大哥、大姊，在健康状况上都有明显的进步。除了每个人都觉得越活越年轻、白发变黑发不说，甚至还有一位罹患帕金森氏症的阿伯来上课之后，他失智、衰弱的症状明显趋缓，直到现在都还活蹦乱跳，这也是王教授带给我们社区的一大帮助。

　　这本书集结了王教授教学的所有精华，我们全社区都非常期待他能透过文字，让更多人一同分享健康与运动所带来的益处。

　　感谢王教授，有您真好。

前言

吃对食物，体能就会自己回来

　　2016年1月，台北市长柯文哲的「一日北高，双城挑战」活动，很多人想必记忆犹新。「一个体型发福、公务繁忙的中年男子想要骑自行车，在一天之内从台北骑到高雄――怎么可能？」

　　没想到这位市长跌破众人眼镜，不仅成功达标，仅花了约二十小时就骑完380公里，连年轻人都自叹不如。还有人捕捉到他在抵达高雄后的隔天早上9点不到，竟然自己跑到餐厅吃早餐，完全没有累到爬不起来。

　　很多人认为他平常没在骑车，怎么可能突然就办到了？一定是造假骗人。但其实熟知营养学的专家都知道，只要透过正确的运动营养学，就算是中年欧吉桑也可以办到。你看，柯市长不仅完成双城挑战，后来还成功挑战双塔（富贵角灯塔到鹅銮鼻灯塔，共520公里），充分展现出其钢铁般的意志。

　　其实我自己也有跟柯市长类似的经验。那年我25岁，偶然间被学长邀请参加台大的校园马拉松，一开始我心想：「平常都没运动，怎么可能跑得完？」没想到当天我不仅跑完了全程，还因此体会到运动带来的舒畅与快感。

　　为什么我们运动之后，会有汗流淋漓与通体舒畅的感觉？首先，运动可区分为「有氧」与「无氧」，有氧顾名思义是「长时间耗费许多氧气以产生热量，供应人体所需」；无氧则是「短暂透过无须氧气的热量供应系统来提供能量」。百米等快速爆发的运动属于无氧，而慢跑、马拉松、长途自行车与铁人三项即属于有氧运动。

　　人体慢跑时会持续利用氧气产生热量，而氧气透过血液循环，有效活化全身细胞。这样的舒畅感，让我从此爱上慢跑，成为个人持之以恆的嗜好。

　　每天的运动时间一到，我全身上下就充满沸腾的斗志。只要尽情沉浸在运动的喜悦里，就算是枯燥的日常生活也能变得很有价值。不管天候有多恶劣、地点有多荒凉，我的脚步从来没有停歇过。

　　我目前足迹遍及全球七十多个国家。只有迈开脚步、踏实的不断奔驰，才能真正的贴近当地，深刻体会和欣赏各地引人入胜之处。而12年前，我的脚因为受伤而休息了约五个月，动弹不得，更别说是跑步了。这简直是我人生的一大低潮，直到脚伤恢复后，我才又重拾了以往的快活。
　　运动难免会碰到体能撞墙期，尤其身体或心理处于低潮时，总有动不下去的念头，但只要咬紧牙根坚持下去，你会发现运动竟然有助于疗癒，让人走出低潮。

　　有人曾问我：「教授，年龄增长会是运动的阻力吗？」

　　更多人问：「教授，我也想运动，但是每次运动都好累、撑不久，动一天、停三天，怎么办？」

　　就年龄而言，我当然建议大家量力而为，但是根据我的个人经验，一个人越常运动，体力就会越好。前提是，运动前的热身与拉筋非常重要，足够且完整的热身可以避免运动伤害，若是再加上正确的营养补充，还会让身体状况越来越好。反之，则会使自己开始厌倦与逃避运动。

　　我钻研营养学三十余年，向来鼓励大家靠「吃」把健康补回来，因为食物只要吃得对，就连「动力不足、无法持久」这一点，都能借由医学的角度找出症结所在，再用「吃」的来解决问题――很棒吧？

　　衷心祝福大家从「搭配营养的运动」中得到快乐。
 

运动后补充大量蛋白质？超过20公克就浪费了
 
以下情境想必大家都不陌生：许多外貌瘦弱的男生，为了拥有厚实的臂膀与胸膛，在健身房内勐做重量训练，平日补充大量肉类与各式蛋白质食物，最后导致自己腰痠背痛，也无法达到理想目标。
 
大量？到底要吃多少才够？首先，蛋白质的每餐吸收上限约20公克，所以过量的摄取也无助于人体。而且过量的蛋白质，尤其是动物性蛋白质，因为里头含有大量脂肪，可延长食物在胃里的停留时间，容易使我们产生饱胀的感觉，更会占去本来应补充醣类的时机，反而使肌肉中肝醣存量不足，导致身体变得疲累。而且大量摄取蛋白质还会造成钙质流失，增加骨质疏松与骨折的风险！
 
相反的，如果在运动前1.5到2小时，补充少量且脂肪含量低的蛋白质（如低脂牛奶或乳清蛋白液），反而能让我们在长时间的比赛中，不容易感到饥饿。所以只要拿捏恰当，更有助于长久运动。
 
我建议大家在运动后45分钟内，补充20公克消化速度较快的大豆蛋白质或乳清蛋白质，并于当天晚餐再补充20公克消化速度较慢的酪蛋白质。
 
怕胖所以不吃淀粉？你更容易累
 
回想一下，你是否常常在运动完之后，就迫不及待的站上体重计，开心的发现体重下降了？但现实情况是，人体在运动消耗肝醣后，吸附的水分会随之流失，此时体重下降是由于这些水分的流失，而非脂肪的减少。
 
谈到醣类，其实就是你我熟知的醣质（主要指单醣）与淀粉类（泛指所有碳水化合物）。对有运动习惯的人来说，醣类分解成的葡萄糖，就是运动时最主要的能量来源。然而即使醣类是我们的主食，但与脂肪相较之下，人体的醣类储存量却非常少。
 
为什么？因为葡萄糖在人体中，主要以肝醣型态储存于细胞，而醣类与水彼此之间相溶性非常好，每1公斤的肝醣平均吸附2.7公斤的水，所以身体中的肝醣，才因为有了重量限制而只能「限量储存」。
 
体内所储存的醣类，分解供能的速度很快，有着不完全受限于氧气供应才能分解的优点，所以面临压力、运动等短时间内需要能源的情况下，可以作为应急之用（无氧），对维持生存具有重要意义。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“体能回春”这个概念很感兴趣，总觉得随着年龄的增长，身体机能的下降是不可避免的，但又不愿意就此认命。看到这本书的名字，我立刻被吸引了。这本书的内容远超我的预期，它不是那种泛泛而谈的励志书籍，而是充满了切实可行的科学方法。我一直以来都觉得自己在运动方面付出了很多努力，但体能的提升效果总是不尽如人意。读了这本书，我才明白，原来问题可能出在我的饮食上。书里详细讲解了运动营养学的基础知识，让我对身体如何利用能量、如何修复肌肉有了更深刻的认识。更重要的是，书里提供的“回春食谱”部分，给了我非常具体的指导。这些食谱不仅考虑了营养的全面性，还针对不同的运动类型和身体需求进行了优化，而且制作起来并不复杂，很多食材都是我日常生活中容易获得的。我开始尝试按照书里的建议调整我的饮食结构，惊喜地发现，运动后的恢复速度明显加快，白天也感觉精力充沛了许多。这本书让我觉得，要实现体能的“回春”，关键在于科学的饮食和运动相结合。

评分☆☆☆☆☆

最近一直在寻找能够帮助我提升体能、延缓衰老的方法，市面上关于健康和运动的书籍琳琅满目，但真正能打动我的不多。这本书的出现，让我眼前一亮。它不仅仅是一本关于运动的书，更是一本关于如何通过科学的饮食来支持运动，从而达到“体能回春”目的的书。我一直以为吃得健康就是少吃油、少吃糖，这本书彻底刷新了我的观念。作者以其专业的营养学背景，深入浅出地剖析了运动营养学的奥秘，让我明白了身体需要什么，以及如何通过合理的饮食来满足这些需求。书里关于不同营养素的讲解非常到位，我不再对各种营养成分感到迷茫，而是能够清晰地知道它们对身体有什么样的影响。最让我受益的是“回春食谱”部分，它提供了很多具体、易学的食谱，让我能够将书中的理论知识落地，轻松地将健康饮食融入到我的日常生活中。我开始尝试按照书中的建议调整饮食，惊喜地发现，我的运动表现有了明显的提升，而且身体也感觉更加轻盈和充满活力。这本书的价值在于它提供了一个全面、科学的解决方案，让我看到了实现体能回春的希望。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我大开眼界！我一直觉得运动和饮食是两码事，运动就拼命练，吃东西就随心所欲，结果就是练得累死累活，体重却纹丝不动，更别说体能回春了。看到这本书的名字，我当时就眼前一亮，心想这不就是我一直在找的答案吗？翻开书，我才发现原来营养学和运动之间的联系竟然如此密切，而且原来我之前的很多认知都是误区。书里用了很多通俗易懂的例子，把我平时对各种营养素的模糊概念都讲透了，比如碳水化合物到底能不能吃、蛋白质怎么吃才能长肌肉而不是长脂肪，还有那些“健康”的零食背后隐藏的陷阱。最让我惊喜的是，书中并没有一味地强调禁食或者极端的饮食方式，而是教我如何根据自己的运动强度和身体需求来“聪明地吃”，让身体真正获得所需的能量和营养，而不是负担。这种循序渐进、科学合理的指导，让我觉得体能回春不再是遥不可及的梦想，而是可以通过日常饮食调整就能实现的。我迫不及待地想把书里的知识应用到我的生活中，看看它能给我带来多大的改变。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为只要我坚持每周去健身房报到，体能就会自然而然地提升，殊不知，很多时候我的努力都事倍功半，甚至适得其反。这本书的出现，就像一盏明灯，照亮了我健身路上的盲点。书中深入浅出地讲解了运动营养学的基本原理，让我明白，身体的能量供应、肌肉的修复和增长，都离不开精心的饮食安排。我之前总是觉得多吃肉就能长肌肉，现在才知道，原来摄入的时机、搭配的食物种类都大有讲究。书里提到的“回春食谱”部分，更是给了我很多实操性的建议，比如针对不同运动阶段的食谱设计，还有一些简单易学的健康食谱，都非常符合我的口味，而且制作起来也并不复杂。我最欣赏的是，这本书并没有推崇什么“网红”食谱或者不切实际的减肥法，而是基于科学的营养学原理，提供了一套可持续的、能够融入日常生活的饮食方案。我开始尝试按照书里的建议调整我的饮食，发现运动后的疲劳感减轻了，身体也变得更有活力了，这种变化让我非常欣喜，也更加坚定了继续探索下去的决心。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前对营养学和运动之间的关系了解得非常有限，总觉得只要我肯花时间去运动，吃什么好像都没那么重要。这本书彻底颠覆了我的认知。它不仅仅是一本教你如何“吃”的书，更是一本教你如何“聪明地吃”来支持运动的书。作者用非常专业的角度，但又用非常生活化的语言，把复杂的营养学知识讲得明明白白。比如，书里详细解释了各种宏量营养素和微量营养素在身体里的作用，以及它们如何影响我们的运动表现和恢复。我印象特别深刻的是关于“运动前后吃什么”的章节，以往我只是随便吃点东西，现在才知道原来有这么多讲究，吃对了才能事半功倍。书里还提供了一些针对不同人群和运动需求的食谱建议，这些食谱不仅营养均衡，而且也很美味，让我觉得健康饮食不再是苦行僧式的折磨，而是可以享受的乐趣。读完这本书，我感觉自己仿佛掌握了一套秘密武器，能够更好地理解和管理自己的身体，让运动和饮食真正成为我提升体能、实现“回春”的助推器。