这样吃，体能回到20岁：营养学博士王进崑的运动营养学与回春食谱 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

图书介绍

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出版者出版社：大是文化订阅出版社新书快讯新功能介绍

翻译者

出版日期出版日期：2016/09/29

语言语言：繁体中文

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发表于2025-01-15

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图书描述

20岁的我，看完101烟火还可以再到总统府升旗，
现在的我，下班回家听到电视声就昏睡在沙发里。

20岁的我，一口气跑3000公尺也没问题，
现在的我，一动就累，连出门抓个宝可梦也气喘吁吁，怎么办？

　　别气馁自己怎么会年过40只剩一张嘴，
　　畅销书《这样吃，我的白发变黑发、年轻15岁》
　　作者王进崑教授这回要告诉你：怎么吃，体能回到20岁？
　　（我知道你不信。王教授每週跑一次半马、飞全球不用调时差，你呢？）

　　国际食品科技联盟院士、中山医学大学营养学系教授王进崑认为：
　　运动绝对可以让人变年轻，但你得先吃对了，
　　花时间运动的效果才会突显，不然只是白白浪费体力而已，
　　甚至会因耐力不足造成运动伤害。

　　◎你累了吗？老化是可以阻止的，吃错了当然没力、跑不动：
　　‧你常跑健身房却徒劳无功？因为你蛋白质吃得不对。
　　每餐吸收上限为20公克（本书内附食物营养速查表），吃多不但浪费，
　　还可能增加骨折风险。
　　‧还有，蛋白质也分种类，最优质是哪一种？喝牛奶可以吗？

　　◎考生熬夜、上班族过劳，怎么靠运动营养让自己元气满满？
　　‧你知道劳心疲劳和劳力疲劳其实是两件事，解决办法大不同吗？
　　‧熬夜冲刺，判断力只会更差，想让思路清晰，你得出门晒太阳！为什么？
　　‧王教授每年走访许多国家，但很少出现时差问题。怎么办到？

　　◎得金牌绝不是年轻人的专利，竞技前后这样吃，保证开心上凸台（和磅秤）：
　　‧比赛前：最大关键在于「使肝醣超载」。
　　王进崑特别设计赛前一週肝醣超载食谱，让你活力满载。
　　‧比赛中：水喝不对，保证抽筋。
　　因纯水渗透压太低，会加速体内电解质排出，甚至痛到脚都无法抬起来！
　　常见的能量包、运动饮料，什么人适合？如何选择？什么时候饮用？
　　‧比赛后：不但得吃东西，还是大吃甜点的好机会。
　　运动会大量消耗体内肝醣存量，此时最适合补充高甜度的果汁、水果或糕点，
　　产生的不良影响远较其他时间小。

　　◎抽筋和疲劳怎么来的？能量补充错误，身体很快就撞墙！
　　‧运动时镁和钾接近缺乏边缘，就会导致疲劳，甚至造成抽筋。
　　镁可从昆布、坚果、高汤中摄取；香蕉不仅可补充醣类，也有足量的钾。
　　‧长距离慢跑流汗，会造成钠损失，引起中暑或急性抽筋。
　　王进崑特别调配专属耐力运动补充液，让你装在水壶里，
　　一路飞奔到终点，彷彿回到20岁。

　　此外，王进崑和中医师太太更精心设计八种食材、十一道回春食谱，
　　还有吃了可以纾压或变年轻的食物，简单易烹调，
　　跟着王教授这样吃，你也可以跟他一样，人过中年照样跑半马，
　　体能回到20岁。

推荐者

　　台湾大学食品科技所终身特聘教授孙璐西
　　辅仁大学前校长、台湾营养学会前理事长李宁远
　　教育部体育署署长何卓飞
　　台中枫树社区志工团团长林好味

著者信息

作者简介

王进崑

　　从小立定志向学「食品营养」、土生土长的台湾大学食品科技研究所博士。从求学阶段到现今的教学、研究与服务，25年来没有一天离开过食品营养，因为他坚信，只有靠「吃」才能把健康吃回来。

　　于2016年获颁国际食品科技联盟院士。曾任中山医学大学营养学系主任、附设医院营养部主任、健康管理学院院长、副校长与校长。

　　现任中山医学大学营养学系教授、台湾营养学会荣誉理事长、亚洲营养联盟执委，并担任全球最大的保健食品学会──国际保健营养学术组织（The International Society for Nutraceuticals and Functional Foods，ISNFF）总执行长，在国内外营养学界均享有崇高的声望与地位。

　　着有《这样吃，我的白发变黑发、年轻15岁！》（大是文化出版）。

这样吃，体能回到20岁：营养学博士王进崑的运动营养学与回春食谱 pdf epub mobi txt 电子书下载

图书目录

推荐序「这样动、那样吃」，最健康╱孙璐西
推荐序运动与营养结合，是国家强盛之本╱李宁远
推荐序运动搭配营养，享受人生才有正能量╱何卓飞
推荐序感谢王教授，让我年轻20岁╱林好味

自序吃对了，你花时间运动才有价值
前言吃对食物，体能就会自己回来

第一章你累了吗？老化是可以阻止的
․阻止老化与越跑越胖的差别
․运动后补充大量蛋白质？超过20公克就浪费了
․怕胖所以不吃淀粉？你更容易累
․低升糖饮食法？「只运动不吃醣」，可能更胖更无力
․蛋白质吃太少，小心甩掉脂肪也减了肌肉

第二章考生熬夜、上班族过劳，运动营养学有解
․台湾工时高居全球第四，你过劳吗？
․过劳——劳心还是劳力？恢复方式不同
․缓解疲劳还不够，你得抗氧化
․在家自己滴鸡精，补充优质蛋白质
․睡前吃饱饱，醒来会更累
․考生如何补充脑力与体力？要晒太阳
․考试当天吃什么，将决定你的成绩
․补充蛋白质不能光吃肉，营养均衡才是王道
․一喝牛奶就狂拉？乳糖不耐症可透过训练改善

第三章下班后没力运动，作息颠倒常轮班，怎么办？
․劳动不等于运动，关键在「长时间持续交换氧气」
․规律运动提升适应力，我全球出差不觉得时差
․轮班者最难调整生理时钟，试试这些方法
․不想跑步就用走的，但边走边聊没效果
․跑完铁腿走不动，泡热水有用吗？

第四章竞技前后这样吃，保证开心上凸台（和磅秤）
․不想越动越累，热量摄取是关键
․简单运动的营养补充──五公里以下慢跑或快走
․渐进训练的补充──五公里以上慢跑、半马、全马

第五章能量补充错误，身体很快就撞墙
․耐力比赛前一週的关键：肝醣超载法
․上场前这样吃，体力冲冲冲
․没事多喝水？错，喝多了反而抽筋
․超过一小时的运动，不能只喝纯水
․全谷杂粮类为主食、补充膳食纤维
․脂肪也是必要的
․少吃动物油，多选植物油
․维生素
․矿物质

第六章八种食材、十一道食谱，这样吃，体能回到20岁
․回春食谱
1低GI优质醣类：黑糖
．黑糖苦瓜炒
2能控制体重的春笋
．春笋烧腊肉
3防癌抗老的丝瓜
．丝瓜烘蛋
4抗癌救星：莲藕
．凉拌藕片
5夏天的凤梨
．凤梨鸡胸沙拉
6冬季到夏季的大白菜
．白果炖白菜
7促进消化的咖哩
．咖哩洋芋
8万用的姜
．红枣生姜汤
․这样吃，燃脂最快速
．肉桂苹果派
．百合红薯粥
．海味香瓜
․能对抗慢性疲劳的食物
․十种吃了会开心或变年轻的食物

第七章我的太极饮食作息，让我年轻15岁
․两个月后，白发变黑发
․什么是太极饮食？
․21比例并不难，请你跟我这样吃
․垃圾食物可以吃，但下一餐就得平衡回来
․快走流汗，就能活化细胞与代谢
․我的二十四小时太极养生作息
․五式拉筋伸展与核心肌群强化，让我年轻15岁
․慢跑使我通体舒畅，出国在外也乐此不疲
․平日跑五千、週末跑半马

附录各类食物份量与热量代换表

图书序言

运动后补充大量蛋白质？超过20公克就浪费了

以下情境想必大家都不陌生：许多外貌瘦弱的男生，为了拥有厚实的臂膀与胸膛，在健身房内勐做重量训练，平日补充大量肉类与各式蛋白质食物，最后导致自己腰痠背痛，也无法达到理想目标。

大量？到底要吃多少才够？首先，蛋白质的每餐吸收上限约20公克，所以过量的摄取也无助于人体。而且过量的蛋白质，尤其是动物性蛋白质，因为里头含有大量脂肪，可延长食物在胃里的停留时间，容易使我们产生饱胀的感觉，更会占去本来应补充醣类的时机，反而使肌肉中肝醣存量不足，导致身体变得疲累。而且大量摄取蛋白质还会造成钙质流失，增加骨质疏松与骨折的风险！

相反的，如果在运动前1.5到2小时，补充少量且脂肪含量低的蛋白质（如低脂牛奶或乳清蛋白液），反而能让我们在长时间的比赛中，不容易感到饥饿。所以只要拿捏恰当，更有助于长久运动。

我建议大家在运动后45分钟内，补充20公克消化速度较快的大豆蛋白质或乳清蛋白质，并于当天晚餐再补充20公克消化速度较慢的酪蛋白质。

怕胖所以不吃淀粉？你更容易累

回想一下，你是否常常在运动完之后，就迫不及待的站上体重计，开心的发现体重下降了？但现实情况是，人体在运动消耗肝醣后，吸附的水分会随之流失，此时体重下降是由于这些水分的流失，而非脂肪的减少。

谈到醣类，其实就是你我熟知的醣质（主要指单醣）与淀粉类（泛指所有碳水化合物）。对有运动习惯的人来说，醣类分解成的葡萄糖，就是运动时最主要的能量来源。然而即使醣类是我们的主食，但与脂肪相较之下，人体的醣类储存量却非常少。

为什么？因为葡萄糖在人体中，主要以肝醣型态储存于细胞，而醣类与水彼此之间相溶性非常好，每1公斤的肝醣平均吸附2.7公斤的水，所以身体中的肝醣，才因为有了重量限制而只能「限量储存」。

体内所储存的醣类，分解供能的速度很快，有着不完全受限于氧气供应才能分解的优点，所以面临压力、运动等短时间内需要能源的情况下，可以作为应急之用（无氧），对维持生存具有重要意义。