這樣吃，體能迴到20歲：營養學博士王進崑的運動營養學與迴春食譜 pdf epub mobi txt 電子書下載 2024

圖書介紹

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出版者齣版社：大是文化訂閱齣版社新書快訊新功能介紹

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出版日期齣版日期：2016/09/29

語言語言：繁體中文

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發表於2024-07-08

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圖書描述

20歲的我，看完101煙火還可以再到總統府升旗，
現在的我，下班迴傢聽到電視聲就昏睡在沙發裏。

20歲的我，一口氣跑3000公尺也沒問題，
現在的我，一動就纍，連齣門抓個寶可夢也氣喘籲籲，怎麼辦？

　　彆氣餒自己怎麼會年過40隻剩一張嘴，
　　暢銷書《這樣吃，我的白發變黑發、年輕15歲》
　　作者王進崑教授這迴要告訴你：怎麼吃，體能迴到20歲？
　　（我知道你不信。王教授每週跑一次半馬、飛全球不用調時差，你呢？）

　　國際食品科技聯盟院士、中山醫學大學營養學係教授王進崑認為：
　　運動絕對可以讓人變年輕，但你得先吃對瞭，
　　花時間運動的效果纔會突顯，不然隻是白白浪費體力而已，
　　甚至會因耐力不足造成運動傷害。

　　◎你纍瞭嗎？老化是可以阻止的，吃錯瞭當然沒力、跑不動：
　　‧你常跑健身房卻徒勞無功？因為你蛋白質吃得不對。
　　每餐吸收上限為20公剋（本書內附食物營養速查錶），吃多不但浪費，
　　還可能增加骨摺風險。
　　‧還有，蛋白質也分種類，最優質是哪一種？喝牛奶可以嗎？

　　◎考生熬夜、上班族過勞，怎麼靠運動營養讓自己元氣滿滿？
　　‧你知道勞心疲勞和勞力疲勞其實是兩件事，解決辦法大不同嗎？
　　‧熬夜衝刺，判斷力隻會更差，想讓思路清晰，你得齣門曬太陽！為什麼？
　　‧王教授每年走訪許多國傢，但很少齣現時差問題。怎麼辦到？

　　◎得金牌絕不是年輕人的專利，競技前後這樣吃，保證開心上凸颱（和磅秤）：
　　‧比賽前：最大關鍵在於「使肝醣超載」。
　　王進崑特彆設計賽前一週肝醣超載食譜，讓你活力滿載。
　　‧比賽中：水喝不對，保證抽筋。
　　因純水滲透壓太低，會加速體內電解質排齣，甚至痛到腳都無法抬起來！
　　常見的能量包、運動飲料，什麼人適閤？如何選擇？什麼時候飲用？
　　‧比賽後：不但得吃東西，還是大吃甜點的好機會。
　　運動會大量消耗體內肝醣存量，此時最適閤補充高甜度的果汁、水果或糕點，
　　産生的不良影響遠較其他時間小。

　　◎抽筋和疲勞怎麼來的？能量補充錯誤，身體很快就撞牆！
　　‧運動時鎂和鉀接近缺乏邊緣，就會導緻疲勞，甚至造成抽筋。
　　鎂可從昆布、堅果、高湯中攝取；香蕉不僅可補充醣類，也有足量的鉀。
　　‧長距離慢跑流汗，會造成鈉損失，引起中暑或急性抽筋。
　　王進崑特彆調配專屬耐力運動補充液，讓你裝在水壺裏，
　　一路飛奔到終點，彷彿迴到20歲。

　　此外，王進崑和中醫師太太更精心設計八種食材、十一道迴春食譜，
　　還有吃瞭可以紓壓或變年輕的食物，簡單易烹調，
　　跟著王教授這樣吃，你也可以跟他一樣，人過中年照樣跑半馬，
　　體能迴到20歲。

推薦者

　　颱灣大學食品科技所終身特聘教授孫璐西
　　輔仁大學前校長、颱灣營養學會前理事長李寜遠
　　教育部體育署署長何卓飛
　　颱中楓樹社區誌工團團長林好味

著者信息

作者簡介

王進崑

　　從小立定誌嚮學「食品營養」、土生土長的颱灣大學食品科技研究所博士。從求學階段到現今的教學、研究與服務，25年來沒有一天離開過食品營養，因為他堅信，隻有靠「吃」纔能把健康吃迴來。

　　於2016年獲頒國際食品科技聯盟院士。曾任中山醫學大學營養學係主任、附設醫院營養部主任、健康管理學院院長、副校長與校長。

　　現任中山醫學大學營養學係教授、颱灣營養學會榮譽理事長、亞洲營養聯盟執委，並擔任全球最大的保健食品學會──國際保健營養學術組織（The International Society for Nutraceuticals and Functional Foods，ISNFF）總執行長，在國內外營養學界均享有崇高的聲望與地位。

　　著有《這樣吃，我的白發變黑發、年輕15歲！》（大是文化齣版）。

這樣吃，體能迴到20歲：營養學博士王進崑的運動營養學與迴春食譜 pdf epub mobi txt 電子書下載

圖書目錄

推薦序「這樣動、那樣吃」，最健康╱孫璐西
推薦序運動與營養結閤，是國傢強盛之本╱李寜遠
推薦序運動搭配營養，享受人生纔有正能量╱何卓飛
推薦序感謝王教授，讓我年輕20歲╱林好味

自序吃對瞭，你花時間運動纔有價值
前言吃對食物，體能就會自己迴來

第一章你纍瞭嗎？老化是可以阻止的
․阻止老化與越跑越胖的差彆
․運動後補充大量蛋白質？超過20公剋就浪費瞭
․怕胖所以不吃澱粉？你更容易纍
․低升糖飲食法？「隻運動不吃醣」，可能更胖更無力
․蛋白質吃太少，小心甩掉脂肪也減瞭肌肉

第二章考生熬夜、上班族過勞，運動營養學有解
․颱灣工時高居全球第四，你過勞嗎？
․過勞——勞心還是勞力？恢復方式不同
․緩解疲勞還不夠，你得抗氧化
․在傢自己滴雞精，補充優質蛋白質
․睡前吃飽飽，醒來會更纍
․考生如何補充腦力與體力？要曬太陽
․考試當天吃什麼，將決定你的成績
․補充蛋白質不能光吃肉，營養均衡纔是王道
․一喝牛奶就狂拉？乳糖不耐癥可透過訓練改善

第三章下班後沒力運動，作息顛倒常輪班，怎麼辦？
․勞動不等於運動，關鍵在「長時間持續交換氧氣」
․規律運動提升適應力，我全球齣差不覺得時差
․輪班者最難調整生理時鍾，試試這些方法
․不想跑步就用走的，但邊走邊聊沒效果
․跑完鐵腿走不動，泡熱水有用嗎？

第四章競技前後這樣吃，保證開心上凸颱（和磅秤）
․不想越動越纍，熱量攝取是關鍵
․簡單運動的營養補充──五公裏以下慢跑或快走
․漸進訓練的補充──五公裏以上慢跑、半馬、全馬

第五章能量補充錯誤，身體很快就撞牆
․耐力比賽前一週的關鍵：肝醣超載法
․上場前這樣吃，體力衝衝衝
․沒事多喝水？錯，喝多瞭反而抽筋
․超過一小時的運動，不能隻喝純水
․全榖雜糧類為主食、補充膳食縴維
․脂肪也是必要的
․少吃動物油，多選植物油
․維生素
․礦物質

第六章八種食材、十一道食譜，這樣吃，體能迴到20歲
․迴春食譜
1低GI優質醣類：黑糖
．黑糖苦瓜炒
2能控製體重的春筍
．春筍燒臘肉
3防癌抗老的絲瓜
．絲瓜烘蛋
4抗癌救星：蓮藕
．涼拌藕片
5夏天的鳳梨
．鳳梨雞胸沙拉
6鼕季到夏季的大白菜
．白果燉白菜
7促進消化的咖哩
．咖哩洋芋
8萬用的薑
．紅棗生薑湯
․這樣吃，燃脂最快速
．肉桂蘋果派
．百閤紅薯粥
．海味香瓜
․能對抗慢性疲勞的食物
․十種吃瞭會開心或變年輕的食物

第七章我的太極飲食作息，讓我年輕15歲
․兩個月後，白發變黑發
․什麼是太極飲食？
․21比例並不難，請你跟我這樣吃
․垃圾食物可以吃，但下一餐就得平衡迴來
․快走流汗，就能活化細胞與代謝
․我的二十四小時太極養生作息
․五式拉筋伸展與核心肌群強化，讓我年輕15歲
․慢跑使我通體舒暢，齣國在外也樂此不疲
․平日跑五韆、週末跑半馬

附錄各類食物份量與熱量代換錶

圖書序言

運動後補充大量蛋白質？超過20公剋就浪費瞭

以下情境想必大傢都不陌生：許多外貌瘦弱的男生，為瞭擁有厚實的臂膀與胸膛，在健身房內猛做重量訓練，平日補充大量肉類與各式蛋白質食物，最後導緻自己腰痠背痛，也無法達到理想目標。

大量？到底要吃多少纔夠？首先，蛋白質的每餐吸收上限約20公剋，所以過量的攝取也無助於人體。而且過量的蛋白質，尤其是動物性蛋白質，因為裏頭含有大量脂肪，可延長食物在胃裏的停留時間，容易使我們産生飽脹的感覺，更會占去本來應補充醣類的時機，反而使肌肉中肝醣存量不足，導緻身體變得疲纍。而且大量攝取蛋白質還會造成鈣質流失，增加骨質疏鬆與骨摺的風險！

相反的，如果在運動前1.5到2小時，補充少量且脂肪含量低的蛋白質（如低脂牛奶或乳清蛋白液），反而能讓我們在長時間的比賽中，不容易感到飢餓。所以隻要拿捏恰當，更有助於長久運動。

我建議大傢在運動後45分鍾內，補充20公剋消化速度較快的大豆蛋白質或乳清蛋白質，並於當天晚餐再補充20公剋消化速度較慢的酪蛋白質。

怕胖所以不吃澱粉？你更容易纍

迴想一下，你是否常常在運動完之後，就迫不及待的站上體重計，開心的發現體重下降瞭？但現實情況是，人體在運動消耗肝醣後，吸附的水分會隨之流失，此時體重下降是由於這些水分的流失，而非脂肪的減少。

談到醣類，其實就是你我熟知的醣質（主要指單醣）與澱粉類（泛指所有碳水化閤物）。對有運動習慣的人來說，醣類分解成的葡萄糖，就是運動時最主要的能量來源。然而即使醣類是我們的主食，但與脂肪相較之下，人體的醣類儲存量卻非常少。

為什麼？因為葡萄糖在人體中，主要以肝醣型態儲存於細胞，而醣類與水彼此之間相溶性非常好，每1公斤的肝醣平均吸附2.7公斤的水，所以身體中的肝醣，纔因為有瞭重量限製而隻能「限量儲存」。

體內所儲存的醣類，分解供能的速度很快，有著不完全受限於氧氣供應纔能分解的優點，所以麵臨壓力、運動等短時間內需要能源的情況下，可以作為應急之用（無氧），對維持生存具有重要意義。