這樣吃，體能迴到20歲：營養學博士王進崑的運動營養學與迴春食譜 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　彆氣餒自己怎麼會年過40隻剩一張嘴，
　　暢銷書《這樣吃，我的白發變黑發、年輕15歲》
　　作者王進崑教授這迴要告訴你：怎麼吃，體能迴到20歲？
　　（我知道你不信。王教授每週跑一次半馬、飛全球不用調時差，你呢？）

　　國際食品科技聯盟院士、中山醫學大學營養學係教授王進崑認為：
　　運動絕對可以讓人變年輕，但你得先吃對瞭，
　　花時間運動的效果纔會突顯，不然隻是白白浪費體力而已，
　　甚至會因耐力不足造成運動傷害。

　　◎你纍瞭嗎？老化是可以阻止的，吃錯瞭當然沒力、跑不動：
　　‧你常跑健身房卻徒勞無功？因為你蛋白質吃得不對。
　　每餐吸收上限為20公剋（本書內附食物營養速查錶），吃多不但浪費，
　　還可能增加骨摺風險。
　　‧還有，蛋白質也分種類，最優質是哪一種？喝牛奶可以嗎？
    
　　◎考生熬夜、上班族過勞，怎麼靠運動營養讓自己元氣滿滿？
　　‧你知道勞心疲勞和勞力疲勞其實是兩件事，解決辦法大不同嗎？
　　‧熬夜衝刺，判斷力隻會更差，想讓思路清晰，你得齣門曬太陽！為什麼？
　　‧王教授每年走訪許多國傢，但很少齣現時差問題。怎麼辦到？

　　◎得金牌絕不是年輕人的專利，競技前後這樣吃，保證開心上凸颱（和磅秤）：
　　‧比賽前：最大關鍵在於「使肝醣超載」。
　　王進崑特彆設計賽前一週肝醣超載食譜，讓你活力滿載。
　　‧比賽中：水喝不對，保證抽筋。
　　因純水滲透壓太低，會加速體內電解質排齣，甚至痛到腳都無法抬起來！
　　常見的能量包、運動飲料，什麼人適閤？如何選擇？什麼時候飲用？
　　‧比賽後：不但得吃東西，還是大吃甜點的好機會。
　　運動會大量消耗體內肝醣存量，此時最適閤補充高甜度的果汁、水果或糕點，
　　産生的不良影響遠較其他時間小。

　　◎抽筋和疲勞怎麼來的？能量補充錯誤，身體很快就撞牆！
　　‧運動時鎂和鉀接近缺乏邊緣，就會導緻疲勞，甚至造成抽筋。
　　鎂可從昆布、堅果、高湯中攝取；香蕉不僅可補充醣類，也有足量的鉀。
　　‧長距離慢跑流汗，會造成鈉損失，引起中暑或急性抽筋。
　　王進崑特彆調配專屬耐力運動補充液，讓你裝在水壺裏，
　　一路飛奔到終點，彷彿迴到20歲。
 
　　此外，王進崑和中醫師太太更精心設計八種食材、十一道迴春食譜，
　　還有吃瞭可以紓壓或變年輕的食物，簡單易烹調，
　　跟著王教授這樣吃，你也可以跟他一樣，人過中年照樣跑半馬，
　　體能迴到20歲。

推薦者

　　颱灣大學食品科技所終身特聘教授 孫璐西
　　輔仁大學前校長、颱灣營養學會前理事長 李寜遠
　　教育部體育署署長 何卓飛
　　颱中楓樹社區誌工團團長 林好味

 

好的，這是一份關於一本名為《這樣吃，體能迴到20歲：營養學博士王進崑的運動營養學與迴春食譜》的圖書的簡介，內容詳實，且不包含該書的任何具體內容。 --- 圖書簡介： 《超越極限的基石：運動科學、人體機能與長期健康構建指南》 一本深入剖析人類生理適應性、營養策略與體能維持的綜閤性學術與實踐參考書。 本書導言： 在現代生活中，個體對於提升體能、優化身體機能的需求日益迫切。從頂尖運動員追求突破極限，到普通大眾渴望重拾活力與健康，理解身體如何運作，以及如何通過科學方法來支持這種運作，成為構建長期福祉的關鍵。本書並非一本簡單的“食譜”或“訓練手冊”，而是一部係統性的著作，旨在為讀者提供一個堅實的理論框架，用以理解人體的復雜性，並據此製定個性化的健康管理方案。它側重於探討生理學、生物化學以及行為科學交叉領域的最新研究成果，強調知識的深度與應用的廣度。 第一部分：人體機能的基石——生理學與代謝的深度解析 本部分將帶領讀者進入人體內部運作的微觀世界。我們首先探討細胞層麵的能量轉換機製。詳細闡述有氧呼吸與無氧糖酵解在不同運動強度下的供能角色，解釋綫粒體的核心功能，以及如何通過環境和營養刺激來促進綫粒體生物發生（Biogenesis）。讀者將學習到關於ATP（三磷酸腺苷）循環的詳細圖解和實際意義，而非僅僅停留在教科書式的定義層麵。 緊接著，我們將深入剖析內分泌係統的調控作用。重點分析皮質醇、胰島素、生長激素以及性激素在體能恢復、肌肉閤成與脂肪代謝中的相互作用網絡。書中將呈現多個復雜反饋迴路的圖示，解釋壓力、睡眠剝奪與營養攝入如何共同影響這些關鍵荷爾濛的穩態。例如，針對慢性壓力狀態下，身體如何重新分配能量資源，以及這種分配對長期健康構成的潛在挑戰。 此外，本捲還包含對心血管係統適應性的詳盡討論。通過介紹血管生成（Angiogenesis）的分子機製，解釋規律性運動如何增強毛細血管密度，提高氧氣輸送效率。關於血流動力學的變化，如搏齣量、心輸齣量和外周阻力的動態調整，都將以嚴謹的科學語言進行闡述。 第二部分：營養策略的科學性構建——宏量與微量元素的動態平衡 本部分將運動營養學提升至一個更為精細的層麵，摒棄“一刀切”的膳食建議，轉而關注營養素在特定生理需求下的動態需求。 碳水化閤物的代謝調控： 我們不再僅僅關注“攝入多少”，而是深入探討“何時攝入”與“攝入何種類型”。書中詳述瞭肌糖原和肝糖原的儲備機製，以及不同升糖指數（GI）食物對運動錶現和恢復窗口的影響。更重要的是，本章會分析碳水化閤物循環（Carb-Cycling）背後的生理學原理，以及它如何應用於非運動日的能量管理。 蛋白質的質量與時機： 蛋白質的介紹將超越基礎的氨基酸組成。重點分析支鏈氨基酸（BCAAs）中亮氨酸（Leucine）的信號傳導作用，即它如何啓動哺乳動物雷帕黴素靶蛋白（mTOR）通路，進而影響肌肉蛋白閤成（MPS）。書中會提供關於不同蛋白質來源（如乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白混閤物）的消化吸收速率模型，幫助讀者精確計算每日需求和分配策略。 脂肪的認知重塑： 脂肪不再被視為能量的敵人，而是細胞膜結構、激素閤成與脂溶性維生素吸收的必需品。本節詳細區分瞭不同脂肪酸（飽和、單不飽和、多不飽和——包括Omega-3和Omega-6的比例失衡問題）對炎癥反應和細胞信號傳導的影響。我們將探討酮體作為替代燃料來源的潛力與局限性，及其在特定代謝狀態下的應用原則。 微量營養素的“精確製導”： 維生素和礦物質的部分，側重於它們作為酶輔因子在能量代謝鏈中的關鍵角色。例如，B族維生素在三羧酸循環中的作用，鎂在肌肉收縮與神經傳導中的調控，以及鐵在氧氣運輸鏈中的不可替代性。書中將提供關於缺乏或過量攝入這些微量元素對運動錶現造成負麵影響的詳細案例分析。 第三部分：恢復、適應與長期健康維護 體能的提升並非源於訓練本身，而是源於訓練後的適應與恢復。本部分著重於闡述恢復過程的生物學原理。 睡眠的藥理學意義： 睡眠被視為主動的生理修復期。我們將探討慢波睡眠（SWS）和快速眼動（REM）睡眠階段的激素分泌高峰，特彆是生長激素的釋放模式與組織修復的關係。如何通過優化睡眠環境和時間安排，最大化身體的自然修復能力，是本章的核心內容。 炎癥反應與氧化應激管理： 訓練引起的急性炎癥是適應性超量恢復的必要步驟，但慢性炎癥則是健康的大敵。本節詳細介紹活性氧（ROS）的産生機製，以及如何通過抗氧化防禦係統（如內源性酶係統和外源性營養素）來平衡氧化應激水平，避免過度訓練綜閤徵。 環境因素的適應性挑戰： 探討人體如何適應熱、寒冷和高海拔等環境壓力。書中將解析體溫調節（産熱與散熱）的神經內分泌機製，以及在這些極端環境下，營養和水閤狀態如何影響身體的代償能力。 行為科學與依從性： 任何科學理論若不能轉化為日常行為，便毫無價值。本部分藉鑒行為改變理論，討論如何設定可量化的目標（SMART原則的高級應用），如何剋服實施障礙，以及如何建立長期、可持續的健康習慣，而非依賴短期的意誌力驅動。 結語：構建你的個性化生理模型 本書的最終目標是賦能讀者，使其能夠像一位嚴謹的科學傢一樣審視自身的身體反應。它提供的是一套嚴密的思考工具和框架，而非現成的答案。讀者將被引導去理解，在不同的生命階段、不同的訓練負荷下，營養和恢復策略必須是動態調整的，從而真正實現對自身體能潛能的科學管理與長久維護。 ---

作者簡介

王進崑

　　從小立定誌嚮學「食品營養」、土生土長的颱灣大學食品科技研究所博士。從求學階段到現今的教學、研究與服務，25年來沒有一天離開過食品營養，因為他堅信，隻有靠「吃」纔能把健康吃迴來。

　　於2016年獲頒國際食品科技聯盟院士。曾任中山醫學大學營養學係主任、附設醫院營養部主任、健康管理學院院長、副校長與校長。

　　現任中山醫學大學營養學係教授、颱灣營養學會榮譽理事長、亞洲營養聯盟執委，並擔任全球最大的保健食品學會──國際保健營養學術組織（The International Society for Nutraceuticals and Functional Foods，ISNFF）總執行長，在國內外營養學界均享有崇高的聲望與地位。

　　著有《這樣吃，我的白發變黑發、年輕15歲！》（大是文化齣版）。
 

推薦序 「這樣動、那樣吃」，最健康╱孫璐西
推薦序 運動與營養結閤，是國傢強盛之本╱李寜遠
推薦序 運動搭配營養，享受人生纔有正能量╱何卓飛
推薦序  感謝王教授，讓我年輕20歲╱林好味

自序 吃對瞭，你花時間運動纔有價值
前言 吃對食物，體能就會自己迴來

第一章 你纍瞭嗎？老化是可以阻止的
․阻止老化與越跑越胖的差彆
․運動後補充大量蛋白質？超過20公剋就浪費瞭
․怕胖所以不吃澱粉？你更容易纍
․低升糖飲食法？「隻運動不吃醣」，可能更胖更無力
․蛋白質吃太少，小心甩掉脂肪也減瞭肌肉

第二章 考生熬夜、上班族過勞，運動營養學有解
․颱灣工時高居全球第四，你過勞嗎？
․過勞——勞心還是勞力？恢復方式不同
․緩解疲勞還不夠，你得抗氧化
․在傢自己滴雞精，補充優質蛋白質
․睡前吃飽飽，醒來會更纍
․考生如何補充腦力與體力？要曬太陽
․考試當天吃什麼，將決定你的成績
․補充蛋白質不能光吃肉，營養均衡纔是王道
․一喝牛奶就狂拉？乳糖不耐癥可透過訓練改善

第三章 下班後沒力運動，作息顛倒常輪班，怎麼辦？
․勞動不等於運動，關鍵在「長時間持續交換氧氣」
․規律運動提升適應力，我全球齣差不覺得時差
․輪班者最難調整生理時鍾，試試這些方法
․不想跑步就用走的，但邊走邊聊沒效果
․跑完鐵腿走不動，泡熱水有用嗎？

第四章 競技前後這樣吃，保證開心上凸颱（和磅秤）
․不想越動越纍，熱量攝取是關鍵
․簡單運動的營養補充──五公裏以下慢跑或快走
․漸進訓練的補充──五公裏以上慢跑、半馬、全馬

第五章 能量補充錯誤，身體很快就撞牆
․耐力比賽前一週的關鍵：肝醣超載法
․上場前這樣吃，體力衝衝衝
․沒事多喝水？錯，喝多瞭反而抽筋
․超過一小時的運動，不能隻喝純水
․全榖雜糧類為主食、補充膳食縴維
․脂肪也是必要的
․少吃動物油，多選植物油
․維生素
․礦物質

第六章 八種食材、十一道食譜，這樣吃，體能迴到20歲
․迴春食譜
1低GI優質醣類：黑糖
．黑糖苦瓜炒
2能控製體重的春筍
．春筍燒臘肉
3防癌抗老的絲瓜
．絲瓜烘蛋
4抗癌救星：蓮藕
．涼拌藕片
5夏天的鳳梨
．鳳梨雞胸沙拉
6鼕季到夏季的大白菜
．白果燉白菜
7促進消化的咖哩
．咖哩洋芋
8萬用的薑
．紅棗生薑湯
․這樣吃，燃脂最快速
．肉桂蘋果派
．百閤紅薯粥
．海味香瓜
․能對抗慢性疲勞的食物
․十種吃瞭會開心或變年輕的食物

第七章 我的太極飲食作息，讓我年輕15歲
․兩個月後，白發變黑發
․什麼是太極飲食？
․21比例並不難，請你跟我這樣吃
․垃圾食物可以吃，但下一餐就得平衡迴來
․快走流汗，就能活化細胞與代謝
․我的二十四小時太極養生作息
․五式拉筋伸展與核心肌群強化，讓我年輕15歲
․慢跑使我通體舒暢，齣國在外也樂此不疲
․平日跑五韆、週末跑半馬

附錄 各類食物份量與熱量代換錶

 

推薦序

「這樣動、那樣吃」，最健康
颱灣大學食品科技所終身特聘教授╱孫璐西

　　健康的追求已成為全民運動，而正確飲食與體能活動是維持健康的最好方法。隻專注於飲食及營養的補充但不愛運動，或非常喜好運動卻忽略營養的正確攝取，都無法達到真正的保健，甚至做法錯誤反而造成傷害。

　　飲食影響健康是眾所皆知的；如何以良好的運動習慣，搭配適當的飲食調整與營養照護，卻是大傢最陌生的。王進崑教授是一位身體力行的食品營養專傢，即使於全球各地旅行，他每天慢跑的習慣也不曾間斷。本書透過簡易說明，將飲食搭配不同程度的運動，於日常生活習慣中加以具體落實；以及如何將運動與飲食結閤，以維持年輕與健康，並以說故事的方式生動呈現給讀者。

　　此外，本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念，強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經曆，說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法，成功拯救自己的衰老，找迴健康活力。

　　書中點齣熱量需求是運動需求的第一要件，但多數人卻有個錯誤觀念，認為補充維生素和礦物質等微量元素，或是保健食品，就已經足夠瞭。而運動前、運動中及運動後的最適補充飲食與補充方式，於書中都有詳細的說明。

　　王教授更特彆設計傢庭餐桌上的食譜，並且實際製作示範，搭配圖文讓讀者更容易自己動手烹調。全書以淺顯易懂、圖文並茂的方式，清楚呈現王教授自身體驗設計齣的「運動健康養生法」，不僅閱讀容易，還能輕易落實書中的每一個方法。

運動與營養結閤，是國傢強盛之本
輔仁大學前校長、颱灣營養學會前理事長╱李寜遠

　　「國者人之積，人者心之器」。個人平日若能注重充足的營養、正確的運動、適當的休息，就能獲得健康（wellness），國傢也就能夠壯大進步。世界衛生組織（World Health Organization，簡稱WHO）更清楚指齣，健康之本在於充足的營養與適當的個人活動（physical activities）與運動，並取得其中的最佳平衡點。

　　中山醫學大學前校長王進崑教授，於擔任颱灣營養學會理事長期間，就努力率先推動《國民營養法》，貢獻良多，甚為佩服。他一再敦促政府相關部門，將營養與健康議題列入國傢的施政重點。

　　此外，他曾到過世界七十多個國傢訪問與交流，也充分掌握全球各國促進健康的具體做法。再加上平日身體力行，可謂活力充沛。因此，他在態度積極的實踐與經驗中，發現國人的運動風氣目前雖有改善，但在平日運動時（如半馬、全馬、三鐵或重力訓練），仍然欠缺運動的營養知識，與二者的良好搭配。

　　因此，王教授在本書詳細說明運動時的營養需求，教導民眾如何計算熱量的需求量，再藉由食物供給主要營養素，與適切補足缺乏的微量營養素；以及如何在運動前、運動中與運動後攝取足夠的營養，來提升個人的運動錶現，並保證運動後的體能充分恢復。除此之外，也列舉齣多款食譜供大眾參考。

　　從保健的角度來看，本書建議不同年齡層適閤的運動項目，也對運動傷害的預防，與事後的營養補給有詳細說明，可謂貢獻良多。相信讀者在詳讀本書之後，必可訂定個人化的健康管理，把運動與營養深植於生活中，使體能健康獲得大幅提升。

運動搭配營養，享受人生纔有正能量
教育部體育署署長╱何卓飛

　　俗話說「人生七十纔開始」，以現在醫療科技水準來看，長壽早已不是難事；除瞭活得久之外，更要活得健康、活得有品質。

　　世界衛生組織的《2014年全球非傳染性疾病報告》數據顯示，缺乏身體活動是全球第四大死亡風險因素，每年因運動量不足的死亡人數高達320萬人。為解決運動量不足的問題，政府一直緻力於創造有利的運動環境，讓民眾提高身體的活動量、鼓勵民眾養成規律運動的習慣。體育署從2010年至2015年推動「打造運動島計畫」，國內運動人口比例從80.6％提升至83％，規律運動人口比例自24.4％提升33.4％，顯見我國全民運動的推展已有成效，越來越多的民眾也能享受運動帶來的美好體驗。

　　王進崑教授以體育人的經驗告訴我們，打造健康的身心，除瞭規律運動外，更應注意適度的飲食，以補充消耗掉的能量。的確，如何藉由規律運動與營養攝取，讓人們身體更健康、增進生活品質與幸福感，越來越受到國際各界的關注，也是大傢共同的理想及努力的目標。但是坊間我們能接觸到與營養補給相關的資訊，彼此之間多少有所落差，究竟是大同小異還是殊途同歸，確實會讓人莫衷一是、無所適從。

　　正確的營養攝取不僅跟健康息息相關，更可以支持運動的錶現、強化運動的效果，是體育運動最強而有力的後盾。根據相關研究指齣，適度運動可促進腦內啡、多巴胺及血清素的生成，有助於抵抗壓力，並使大腦保持最佳狀態。我本身是規律運動的擁護者，不論再忙，每天一定安排時間，充分享受運動帶來身、心、靈的暢快感。就我個人體驗，規律的運動不僅是為瞭健康，更有助於提升工作錶現。

　　而如何能既有效又安全的運動，是我持續關注的重點。我看到本書從輕量運動到長時間運動的營養攝取，以及從賽前訓練到比賽期間的營養補給，作者兼顧瞭日常運動養生與競技比賽的不同需求，提齣瞭建議並說明箇中原因，深入淺齣的告訴我們如何計算熱量、運動消耗熱量後該如何補給營養；運動前中後該吃什麼、怎麼吃，讓讀者不但知其然，還能知其所以然，具有相當實用的參考價值。

　　王進崑教授曾任中山醫學大學營養學係主任、附設醫院營養部主任、健康管理學院院長、副校長與校長，更身體力行在多個國傢留下運動的足跡，不但是營養領域的學者專傢，更是一位「運動與營養」的實證傢與終身運動的實踐傢。本書即分享其豐富的知識及親身的體驗，以「運動搭配營養」的方式，提供讀者完整建議，讓大傢可以活躍的動、健康的吃。

　　健康的國民是國傢最大資産，也是國傢競爭力的基石，誠如教育部《體育運動政策白皮書》提及，我們的願景，是希望國人都能藉由運動健身，享有快樂人生，所以我非常樂見本書問世，也希望大傢都可以透過運動及營養投資自己，並積極與他人分享執行的喜悅與成果，讓快樂人生從個人發散到傢庭，並從傢庭深耕社區，進而成為社會前進的正能量！

感謝王教授，讓我年輕20歲
颱中楓樹社區誌工團團長╱林好味

　　大約十多年前，我和王進崑教授結識。他原本在鄰近的春社裏辦理「社區健康營造中心」課程，由於兩地距離較遠，熱心的他便決定也在我們楓樹社區開班授課，宣導營養學與健康的重要。

　　我聽完之後覺得非常受用，便聽從王教授在營養攝取上的建議，開始改用低鹽低鈉、少油多蔬果的方式烹調每日三餐。起初，我的傢人其實吃不太習慣，覺得口味稍嫌清淡，但在傢人跟著我一起去聽課之後，他們也漸漸接受瞭王教授所推崇的太極健康飲食，我們全傢的身體狀況也跟著越變越好。

　　以我自己為例，我的健康檢查從來沒有赤字，在認識王教授之後，我不僅吃得更健康，體能也一天比一天好，尤其在攝取正確的營養，並搭配良好的運動習慣後，我每天都活力滿滿，新認識的朋友完全猜不齣我的年齡（大多以為我纔四十齣頭，其實我已經快六十歲瞭）。先不論對方是否恭維客套，我唯一確信的是，在飲食均衡、以及規律運動之下，永保一顆年輕開朗的心，絕對是維持活力的不二法門。

　　王教授的教學非常活潑，就像他給人的感覺一樣如沐春風。他習慣以開放討論的方式，讓大傢互相交流個人經驗，每一次開課都滿座，還得在教室後方多放椅子纔能容納所有人。

　　王教授很擅長以簡單明瞭的口吻，教導大傢各種營養飲食觀念（例如天天五蔬果、平衡互補之道）、如何規律運動（每日一萬步，健康有保固）、保健之道、中醫養生調養方式（簡易穴位按壓），以及心靈的調適（多吃蔬果有助舒緩壓力）等。除瞭課堂上的教學之外，他也常帶大傢齣門健走，沿途吸收芬多精、親近大自然，迴來之後流瞭一身汗，身心都舒暢。

　　此外，他更積極安排社區健檢，號召他在中山醫學大學附設醫院的護理同仁，協助本社區的誌工們量血壓，讓居民更加瞭解自己的健康狀況，這一切都使我們獲益良多。轉眼十多年過去瞭，我現在和社區的朋友們每天早上都會去跳土風舞，結束之後完全不需休息，直接繼續爬山、健走，活力永遠用不完。

　　王教授為人親切隨和，視我們為傢人，有任何事情請他幫忙，他都會很熱心的服務。經過他的指導，我們全社區的大哥、大姊，在健康狀況上都有明顯的進步。除瞭每個人都覺得越活越年輕、白發變黑發不說，甚至還有一位罹患帕金森氏癥的阿伯來上課之後，他失智、衰弱的癥狀明顯趨緩，直到現在都還活蹦亂跳，這也是王教授帶給我們社區的一大幫助。

　　這本書集結瞭王教授教學的所有精華，我們全社區都非常期待他能透過文字，讓更多人一同分享健康與運動所帶來的益處。

　　感謝王教授，有您真好。

前言

吃對食物，體能就會自己迴來

　　2016年1月，颱北市長柯文哲的「一日北高，雙城挑戰」活動，很多人想必記憶猶新。「一個體型發福、公務繁忙的中年男子想要騎自行車，在一天之內從颱北騎到高雄――怎麼可能？」

　　沒想到這位市長跌破眾人眼鏡，不僅成功達標，僅花瞭約二十小時就騎完380公裏，連年輕人都自嘆不如。還有人捕捉到他在抵達高雄後的隔天早上9點不到，竟然自己跑到餐廳吃早餐，完全沒有纍到爬不起來。

　　很多人認為他平常沒在騎車，怎麼可能突然就辦到瞭？一定是造假騙人。但其實熟知營養學的專傢都知道，隻要透過正確的運動營養學，就算是中年歐吉桑也可以辦到。你看，柯市長不僅完成雙城挑戰，後來還成功挑戰雙塔（富貴角燈塔到鵝鑾鼻燈塔，共520公裏），充分展現齣其鋼鐵般的意誌。

　　其實我自己也有跟柯市長類似的經驗。那年我25歲，偶然間被學長邀請參加颱大的校園馬拉鬆，一開始我心想：「平常都沒運動，怎麼可能跑得完？」沒想到當天我不僅跑完瞭全程，還因此體會到運動帶來的舒暢與快感。

　　為什麼我們運動之後，會有汗流淋灕與通體舒暢的感覺？首先，運動可區分為「有氧」與「無氧」，有氧顧名思義是「長時間耗費許多氧氣以産生熱量，供應人體所需」；無氧則是「短暫透過無須氧氣的熱量供應係統來提供能量」。百米等快速爆發的運動屬於無氧，而慢跑、馬拉鬆、長途自行車與鐵人三項即屬於有氧運動。

　　人體慢跑時會持續利用氧氣産生熱量，而氧氣透過血液循環，有效活化全身細胞。這樣的舒暢感，讓我從此愛上慢跑，成為個人持之以恆的嗜好。

　　每天的運動時間一到，我全身上下就充滿沸騰的鬥誌。隻要盡情沉浸在運動的喜悅裏，就算是枯燥的日常生活也能變得很有價值。不管天候有多惡劣、地點有多荒涼，我的腳步從來沒有停歇過。

　　我目前足跡遍及全球七十多個國傢。隻有邁開腳步、踏實的不斷奔馳，纔能真正的貼近當地，深刻體會和欣賞各地引人入勝之處。而12年前，我的腳因為受傷而休息瞭約五個月，動彈不得，更彆說是跑步瞭。這簡直是我人生的一大低潮，直到腳傷恢復後，我纔又重拾瞭以往的快活。
　　運動難免會碰到體能撞牆期，尤其身體或心理處於低潮時，總有動不下去的念頭，但隻要咬緊牙根堅持下去，你會發現運動竟然有助於療癒，讓人走齣低潮。

　　有人曾問我：「教授，年齡增長會是運動的阻力嗎？」

　　更多人問：「教授，我也想運動，但是每次運動都好纍、撐不久，動一天、停三天，怎麼辦？」

　　就年齡而言，我當然建議大傢量力而為，但是根據我的個人經驗，一個人越常運動，體力就會越好。前提是，運動前的熱身與拉筋非常重要，足夠且完整的熱身可以避免運動傷害，若是再加上正確的營養補充，還會讓身體狀況越來越好。反之，則會使自己開始厭倦與逃避運動。

　　我鑽研營養學三十餘年，嚮來鼓勵大傢靠「吃」把健康補迴來，因為食物隻要吃得對，就連「動力不足、無法持久」這一點，都能藉由醫學的角度找齣癥結所在，再用「吃」的來解決問題――很棒吧？

　　衷心祝福大傢從「搭配營養的運動」中得到快樂。
 

運動後補充大量蛋白質？超過20公剋就浪費瞭
 
以下情境想必大傢都不陌生：許多外貌瘦弱的男生，為瞭擁有厚實的臂膀與胸膛，在健身房內猛做重量訓練，平日補充大量肉類與各式蛋白質食物，最後導緻自己腰痠背痛，也無法達到理想目標。
 
大量？到底要吃多少纔夠？首先，蛋白質的每餐吸收上限約20公剋，所以過量的攝取也無助於人體。而且過量的蛋白質，尤其是動物性蛋白質，因為裏頭含有大量脂肪，可延長食物在胃裏的停留時間，容易使我們産生飽脹的感覺，更會占去本來應補充醣類的時機，反而使肌肉中肝醣存量不足，導緻身體變得疲纍。而且大量攝取蛋白質還會造成鈣質流失，增加骨質疏鬆與骨摺的風險！
 
相反的，如果在運動前1.5到2小時，補充少量且脂肪含量低的蛋白質（如低脂牛奶或乳清蛋白液），反而能讓我們在長時間的比賽中，不容易感到飢餓。所以隻要拿捏恰當，更有助於長久運動。
 
我建議大傢在運動後45分鍾內，補充20公剋消化速度較快的大豆蛋白質或乳清蛋白質，並於當天晚餐再補充20公剋消化速度較慢的酪蛋白質。
 
怕胖所以不吃澱粉？你更容易纍
 
迴想一下，你是否常常在運動完之後，就迫不及待的站上體重計，開心的發現體重下降瞭？但現實情況是，人體在運動消耗肝醣後，吸附的水分會隨之流失，此時體重下降是由於這些水分的流失，而非脂肪的減少。
 
談到醣類，其實就是你我熟知的醣質（主要指單醣）與澱粉類（泛指所有碳水化閤物）。對有運動習慣的人來說，醣類分解成的葡萄糖，就是運動時最主要的能量來源。然而即使醣類是我們的主食，但與脂肪相較之下，人體的醣類儲存量卻非常少。
 
為什麼？因為葡萄糖在人體中，主要以肝醣型態儲存於細胞，而醣類與水彼此之間相溶性非常好，每1公斤的肝醣平均吸附2.7公斤的水，所以身體中的肝醣，纔因為有瞭重量限製而隻能「限量儲存」。
 
體內所儲存的醣類，分解供能的速度很快，有著不完全受限於氧氣供應纔能分解的優點，所以麵臨壓力、運動等短時間內需要能源的情況下，可以作為應急之用（無氧），對維持生存具有重要意義。

评分☆☆☆☆☆

最近一直在尋找能夠幫助我提升體能、延緩衰老的方法，市麵上關於健康和運動的書籍琳琅滿目，但真正能打動我的不多。這本書的齣現，讓我眼前一亮。它不僅僅是一本關於運動的書，更是一本關於如何通過科學的飲食來支持運動，從而達到“體能迴春”目的的書。我一直以為吃得健康就是少吃油、少吃糖，這本書徹底刷新瞭我的觀念。作者以其專業的營養學背景，深入淺齣地剖析瞭運動營養學的奧秘，讓我明白瞭身體需要什麼，以及如何通過閤理的飲食來滿足這些需求。書裏關於不同營養素的講解非常到位，我不再對各種營養成分感到迷茫，而是能夠清晰地知道它們對身體有什麼樣的影響。最讓我受益的是“迴春食譜”部分，它提供瞭很多具體、易學的食譜，讓我能夠將書中的理論知識落地，輕鬆地將健康飲食融入到我的日常生活中。我開始嘗試按照書中的建議調整飲食，驚喜地發現，我的運動錶現有瞭明顯的提升，而且身體也感覺更加輕盈和充滿活力。這本書的價值在於它提供瞭一個全麵、科學的解決方案，讓我看到瞭實現體能迴春的希望。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的讓我大開眼界！我一直覺得運動和飲食是兩碼事，運動就拼命練，吃東西就隨心所欲，結果就是練得纍死纍活，體重卻紋絲不動，更彆說體能迴春瞭。看到這本書的名字，我當時就眼前一亮，心想這不就是我一直在找的答案嗎？翻開書，我纔發現原來營養學和運動之間的聯係竟然如此密切，而且原來我之前的很多認知都是誤區。書裏用瞭很多通俗易懂的例子，把我平時對各種營養素的模糊概念都講透瞭，比如碳水化閤物到底能不能吃、蛋白質怎麼吃纔能長肌肉而不是長脂肪，還有那些“健康”的零食背後隱藏的陷阱。最讓我驚喜的是，書中並沒有一味地強調禁食或者極端的飲食方式，而是教我如何根據自己的運動強度和身體需求來“聰明地吃”，讓身體真正獲得所需的能量和營養，而不是負擔。這種循序漸進、科學閤理的指導，讓我覺得體能迴春不再是遙不可及的夢想，而是可以通過日常飲食調整就能實現的。我迫不及待地想把書裏的知識應用到我的生活中，看看它能給我帶來多大的改變。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我之前對營養學和運動之間的關係瞭解得非常有限，總覺得隻要我肯花時間去運動，吃什麼好像都沒那麼重要。這本書徹底顛覆瞭我的認知。它不僅僅是一本教你如何“吃”的書，更是一本教你如何“聰明地吃”來支持運動的書。作者用非常專業的角度，但又用非常生活化的語言，把復雜的營養學知識講得明明白白。比如，書裏詳細解釋瞭各種宏量營養素和微量營養素在身體裏的作用，以及它們如何影響我們的運動錶現和恢復。我印象特彆深刻的是關於“運動前後吃什麼”的章節，以往我隻是隨便吃點東西，現在纔知道原來有這麼多講究，吃對瞭纔能事半功倍。書裏還提供瞭一些針對不同人群和運動需求的食譜建議，這些食譜不僅營養均衡，而且也很美味，讓我覺得健康飲食不再是苦行僧式的摺磨，而是可以享受的樂趣。讀完這本書，我感覺自己仿佛掌握瞭一套秘密武器，能夠更好地理解和管理自己的身體，讓運動和飲食真正成為我提升體能、實現“迴春”的助推器。

评分☆☆☆☆☆

我一直以為隻要我堅持每周去健身房報到，體能就會自然而然地提升，殊不知，很多時候我的努力都事倍功半，甚至適得其反。這本書的齣現，就像一盞明燈，照亮瞭我健身路上的盲點。書中深入淺齣地講解瞭運動營養學的基本原理，讓我明白，身體的能量供應、肌肉的修復和增長，都離不開精心的飲食安排。我之前總是覺得多吃肉就能長肌肉，現在纔知道，原來攝入的時機、搭配的食物種類都大有講究。書裏提到的“迴春食譜”部分，更是給瞭我很多實操性的建議，比如針對不同運動階段的食譜設計，還有一些簡單易學的健康食譜，都非常符閤我的口味，而且製作起來也並不復雜。我最欣賞的是，這本書並沒有推崇什麼“網紅”食譜或者不切實際的減肥法，而是基於科學的營養學原理，提供瞭一套可持續的、能夠融入日常生活的飲食方案。我開始嘗試按照書裏的建議調整我的飲食，發現運動後的疲勞感減輕瞭，身體也變得更有活力瞭，這種變化讓我非常欣喜，也更加堅定瞭繼續探索下去的決心。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“體能迴春”這個概念很感興趣，總覺得隨著年齡的增長，身體機能的下降是不可避免的，但又不願意就此認命。看到這本書的名字，我立刻被吸引瞭。這本書的內容遠超我的預期，它不是那種泛泛而談的勵誌書籍，而是充滿瞭切實可行的科學方法。我一直以來都覺得自己在運動方麵付齣瞭很多努力，但體能的提升效果總是不盡如人意。讀瞭這本書，我纔明白，原來問題可能齣在我的飲食上。書裏詳細講解瞭運動營養學的基礎知識，讓我對身體如何利用能量、如何修復肌肉有瞭更深刻的認識。更重要的是，書裏提供的“迴春食譜”部分，給瞭我非常具體的指導。這些食譜不僅考慮瞭營養的全麵性，還針對不同的運動類型和身體需求進行瞭優化，而且製作起來並不復雜，很多食材都是我日常生活中容易獲得的。我開始嘗試按照書裏的建議調整我的飲食結構，驚喜地發現，運動後的恢復速度明顯加快，白天也感覺精力充沛瞭許多。這本書讓我覺得，要實現體能的“迴春”，關鍵在於科學的飲食和運動相結閤。