40歲起，飲食一定要改變：避免身體糖化的食物配對圖解 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 健康飲食
• 抗糖化
• 40歲+
• 飲食調整
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• 營養
• 食譜
• 身體健康
• 延緩衰老
• 飲食指南

　　40歲以後的身體，啓動能量的機製大不同，
　　飲食方法不改，各種病痛將接踵而至。

　　◎濟陽式飲食習慣有效去除使你發胖、疲勞、健康崩壞五大害：糖化、鹽害、冰冷、腸道汙染、體內毒素

　　◎30種食物，不同的組閤，可達到各種功效：
　　「鮭魚＋青花菜」→打造年輕體態最佳組閤！
　　「蘋果＋蜂蜜」→提升免疫力，身體有活力！
　　「白蘿蔔＋牛肉」→消化好，自然不易發胖！
　　「高麗菜＋葡萄柚」→忙碌緊張時必備胃藥！
　　「鬍蘿蔔＋牛蒡」→淨化血液的逆齡營養素！
　　「香菇＋昆布」→促進鈣吸收，有效存骨本！
　　「馬鈴薯＋雞肉」→糖尿病、癌癥風險減半！

　　絕對是「40歲以後身體後盾」的最佳飲食法！
 

《慢煮時光：現代傢庭的健康烹飪指南》 品味生活，從廚房開始的全新探索 在這個快節奏的時代，我們對“吃”的要求已經超越瞭單純的果腹。人們渴望的，是一種既能滿足味蕾，又能嗬護健康的飲食哲學。《慢煮時光：現代傢庭的健康烹飪指南》 正是為此應運而生的一本實用且充滿溫度的烹飪聖經。它不追逐一時的風潮，而是立足於長遠的傢庭健康管理，為每一個緻力於提升生活品質的現代人提供詳盡的指導。 本書的核心理念是“平衡、天然、易行”。我們深知，許多人因為工作繁忙或烹飪經驗不足，常常將健康飲食視為一項艱巨的任務。因此，我們摒棄瞭那些需要昂貴食材、復雜技巧和耗費大量時間的繁瑣食譜，轉而聚焦於如何利用日常觸手可及的食材，通過科學閤理的烹飪方法，創造齣既美味又營養均衡的傢常菜肴。 全書結構清晰，共分為六個主要部分，層層遞進，旨在係統性地武裝讀者的健康廚房技能： 第一部：廚房重塑——健康飲食的基礎搭建 本部分首先引導讀者對現有的廚房進行一次“健康升級”。我們不談抽象的理論，而是提供實操指南。 食材甄選的“三要三不要”原則： 詳細闡述如何區分優質的肉類、新鮮的蔬菜和可靠的榖物。重點講解如何識彆應季食材，以及在非應季時如何選擇冷凍或加工程度最低的替代品。例如，如何判斷雞蛋的新鮮度，如何挑選油脂，以及如何識彆包裝上隱藏的添加劑信息。 工具的選擇與維護： 介紹幾種對健康烹飪至關重要的基礎工具，如鑄鐵鍋、不粘鍋（及其安全使用年限）、食物料理機等。強調正確的工具使用能最大程度保留食物的營養，並減少不必要的油脂攝入。 廚房的“健康儲備”清單： 提供一份詳盡的常備調味料和乾貨清單，推薦使用天然香料（如薑黃、迷迭香、百裏香）來替代部分高鈉或高糖的復閤調味品。 第二部：烹飪方法的健康革命 很多時候，食物的營養價值毀於不當的烹飪方式。本部分深入探討瞭不同烹飪技法對營養素的影響。 水基烹飪的藝術： 詳述焯水、汆燙和燉煮的精確時間控製。例如，對於不同種類的綠葉蔬菜，多少秒的焯水能最大程度保留維生素C，同時保持爽脆口感。 油溫的智慧： 告彆“一滴油”的誤區，探討不同健康油脂（如橄欖油、牛油果油、菜籽油）的最佳煙點，並教授讀者如何根據菜肴的性質選擇閤適的烹飪溫度，避免不必要的自由基産生。 低溫慢煮的潛能（Sous Vide for Home）： 介紹傢庭版低溫慢煮（如烤箱的最低溫度設定或使用保溫箱）如何讓蛋白質保持鮮嫩多汁，同時均勻受熱，減少焦化。 第三部：膳食結構的科學構建——宏量營養素的平衡配比 本部分是健康烹飪的核心，它教會讀者如何“配菜”，而不是僅僅“做菜”。 碳水化閤物的“升級”路徑： 不再視碳水為敵人，而是引導讀者從精製米麵轉嚮全榖物（藜麥、糙米、蕎麥）和根莖類蔬菜。提供瞭一係列將白米飯替換為混閤榖物的簡易食譜和口感調整技巧。 優質蛋白的來源多樣化： 詳細介紹瞭植物蛋白（豆類、堅果）和動物蛋白的閤理搭配。特彆闢齣一章，講解如何處理魚類和禽肉，以確保其風味和健康度俱佳。 脂肪不再是負擔： 深入解析單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸在日常烹飪中的應用。教授如何自製健康的堅果醬和沙拉汁，取代市售高油高糖産品。 第四部：色彩的力量——維生素與礦物質的捕捉 本部分聚焦於“吃齣天然的保護力”，強調食物的顔色是其營養價值最直觀的體現。 “彩虹餐盤”實踐： 提供瞭一周七天的主題食譜，確保讀者攝入到紅（番茄、甜菜）、黃（南瓜、玉米）、綠（菠菜、西蘭花）、紫（紫甘藍、茄子）等多種顔色的蔬果。 微量元素的秘密儲存： 講解某些對熱敏感的維生素（如B族和C族）的最佳攝入方式，並指導如何通過生食和輕加工的結閤來最大化吸收效率。 第五部：傢庭健康定製化菜單設計 健康飲食因人而異。本部分提供瞭針對不同傢庭成員需求的定製化思路。 兒童的“隱形營養”策略： 教授如何將蔬菜泥、豆類等“健康成分”巧妙地融入兒童喜愛的食物中，如自製全麥鬆餅、蔬菜肉丸等。 長輩的溫和食譜： 針對咀嚼和消化能力減弱的長輩，提供易於消化的湯羹、軟飯製作方法，並注重鈣質和膳食縴維的補充。 上班族的快速健康解決方案： 設計瞭多款可以在周末提前準備（Meal Prep）並在工作日快速組閤的健康餐盒方案，確保忙碌不等於將就。 第六部：飲品與甜點的“無罪”替代方案 健康不意味著徹底戒斷口腹之欲。本部分提供瞭替代性的、更健康的享受方式。 天然甜味劑的使用地圖： 比較蜂蜜、楓糖漿、羅漢果糖等天然甜味劑的特性，並提供精確的替換比例。 自製健康飲品站： 涵蓋瞭排毒水（Infused Water）、益生菌發酵飲品（如康普茶）和無糖冰沙的製作流程，代替高糖分市售飲料。 《慢煮時光：現代傢庭的健康烹飪指南》 是一本關於生活方式的宣言。它不提供快速減肥的偏方，也不宣傳復雜的排毒療程。它提供的是一種可持續的、充滿樂趣的、可以融入每一天的烹飪哲學——讓每一次的下廚，都成為對傢人和自己健康最有力的投資。通過這本書，您將學會如何用心挑選，科學烹飪，最終享受真正滋養身心的“慢煮時光”。

作者簡介

濟陽高穗

　　1945年日本宮崎縣齣生。三愛醫院醫學研究所所長、西颱診所院長、前韆葉大學醫學院臨床教授。

　　韆葉大學醫學院畢業後，任職東京女子醫科大學消化器官疾病中心。之後留學美國德州大學外科教室（消化道內分泌研究）。學成歸國後，曆任東京女子醫科大學助理教授、都立荏原醫院外科部部長、都立大塚醫院副院長。擔任臨床醫師以來，執刀4000例手術（半數為癌癥）。獨力鑽研齣「濟陽式飲食療法」，以此法指導治癒瞭多位癌癥病人。著有《這樣做，讓癌癥消失》《吃掉癌癥》《守護細胞的海鮮素食療法》等多部。

譯者簡介

張佳雯

　　輔大日文係畢業，曾任職於雜誌社、齣版社、日商科技公司，目前為專職翻譯暨口譯。譯作有《平底鍋點心魔人的56道原創甜點》《東京新食感！人氣主廚的不用捏飯團》《孩子長得高，健康自信都加分》等多部。
 

四十歲以後，身體需要的食物會一夕間改變！
改變飲食方式，身心都會年輕！    
四十歲以後要吃什麼？應該怎麼吃纔好？

第1章　四十歲以後的「飲食法」，將改變未來的人生
01 四十歲起「戰勝老化」最確實的方法    
02 第一步要注意的是，「身體糖化」的問題
03 四十歲以後，必須「改變飲食方法」的主要原因
04 蘋果、納豆、馬鈴薯……我推薦的三十種食物
05 「不變老、不發胖、不生病」的濟陽式飲食習慣
06提高免疫力的「傳統飲食」
07 啓動長壽基因的飲食法    
08 至少，早餐必須「固定時間進食」    
09 改變「早、中、晚餐的比重」    
10「先從蔬菜開始吃」──防止中年發福        
Column 「早上吃納豆」喚醒身體    

第2章　健康瘦，要這樣吃－－防止身體「糖化」及「鹽害」
01 四十歲起，聰明的和「碳水化閤物」打交道
02 以「BMI 二十五以下」為目標    
03糖化血色素－－注意「高血糖」    
04瞭解哪些是導緻「肥胖」「老化」的食物        
05 「濟陽式飲食習慣」不論幾歲開始實踐都有效！
06 「喜歡吃油炸物的人」老得快？！    
07「鹽＋肉」的組閤，要注意！    
Column 吃瞭有害和無害的甜食    

第3章　年輕十歲的飲食法──「溫暖身體」「潔淨腸道」
01體溫下降一度，免疫力下降四成！    
02腸道容易繁殖「壞菌」的原因    
03「清潔腸道」的兩個方法        
04 四十歲開始改變「蛋白質的攝取方式」    
05讓「血管年齡」年輕或老化的油    
06「青春＝血液年輕」－－補肝讓血液迴春！
07 讓「骨齡」變年輕的維生素D    
08活性氧轉變成「體內毒素」，讓身體生銹瞭    
09聰明吃蔬菜，消除活性氧    
10補充「食物酵素」戰勝老化！    
Column　酒類需注意「每週攝取量」！    

第4章　嚴選！四十歲起守護身心的食物
01讓身心恢復年輕活力的飲食法－－濟陽式飲食習慣    
02推薦「每週吃兩次」的全營養食物－－糙米
03攝取不飽和脂肪酸「淨化血液」！－－雞肉
04終極的抗老化食物－－鮭魚    
05讓「大腦和身體都年輕」！－－青背魚    
06營養豐富的「海中牛奶」──牡蠣    
07打造「不發胖體質」的必備食物－－白蘿蔔
08古希臘流傳至今的「萬能食物」－－高麗菜
09抗氧化力超群的蔬菜之王！－－青花菜
10完整的「逆齡營養素」－－鬍蘿蔔    
11「吃的精力丸」？！男性的最強夥伴－－番茄
12臭味成分可大幅提升免疫力－－大蒜    
13解毒效果讓「皮膚光澤滑嫩」！－－洋蔥    
14 「魔法食物」的正確吃法－－芝麻    
15「蘋果＋蜂蜜」是最佳逆齡秘方！－－蘋果    
16黃色色素暗藏驚人的「抗氧化力」！－－檸檬
17不隻是水果，根本就是「營養劑」！－－葡萄
18女性常吃，就不容易得「乳癌」？－－黃豆
19用「發酵力」擊退中年發福－－納豆    
20提高鈣質吸收，預防骨質疏鬆癥－－香菇    
21「1天1顆」，可預防癌癥！－－馬鈴薯
22預防癌癥的「海中蔬菜」！－－昆布
23卵磷脂讓「肌膚血管都彈潤」－－雞蛋    
24乳酸菌幫助打造「年輕強健體魄」－－優格
25美容、瘦身少不瞭的女性最佳夥伴－－橄欖油
26喝或不喝，胃癌發生率大不同－－綠茶    
27大自然恩賜的「黃金營養食物」－－蜂蜜
28保護力佳，可防止「高血壓、高血糖、高血脂」－－醋

四十歲以後，身體需要的食物會一夕間改變！

身體所需要的食物，在四十歲前後會一夕間改變。

四十歲以前，都是人體成長、發育的階段，身體最需要米飯等碳水化閤物，也就是醣類。

但在進入「成熟期」的四十歲起就不一樣瞭。如果飲食的內容與方式，一直都維持過去以醣類為主，終會導緻各種問題。

例如，「代謝變差」。飲食所攝取到的營養無法完全吸收利用。

你會發現腹部多瞭一圈脂肪、搭車時爬個樓梯就氣喘籲籲，而且動不動就感冒……。

這些全都是代謝變差所導緻的「老化現象」。

如果不予理會，身體會漸漸齣現問題，最後引起糖尿病、腦中風、心血管疾病等難解的病癥。

四十歲以後，你絕對需要「適齡飲食法」！

改變飲食方式，身心都會年輕！

如同時鍾的指針一分一秒轉動，「老化時鍾」也是一點一點地前進。

不過，和時間的流逝不同，老化時鍾的速度可以減慢，甚至有可能「逆轉」。

造就這個可能性的就是「飲食習慣」。

我研究飲食療法已經有二十年以上的曆史。癌癥不是光靠手術就能完全治癒，我為此而苦思研究痊癒之道，找到的方法就是「濟陽式飲食習慣」。

效果好到讓我大感驚訝，不少已經被其他醫療機構放棄的患者有瞭改善，甚至痊癒。

我想健康的人採用這個方式來預防疾病，效果一定更齣色。

本書就是以濟陽式飲食習慣為主，說明四十歲以後讓代謝更好、「打造年輕體魄」的飲食方法。

四十歲以後要吃什麼？應該怎麼吃纔好？

簡單來說，就是「三十種食物，每週吃兩到三次」。

這就是我研究有成的「濟陽式飲食習慣」的基礎，書中將為大傢一一介紹這三十種食物。方法很簡單，任何人都能輕鬆執行，並且立即感受到實際的改變。

此外，三十種食物互相組閤搭配，還會産生各種值得期待的功效。例如：

★「養生」鮭魚＋「蔬菜之王」青花菜→「打造年輕體魄」最強的飲食！
★「醫生遠離我」蘋果＋「黃金滋養液」蜂蜜→「提升免疫力」讓身體有活力！
★「田園牛奶」葡萄＋「發酵乳」優格→吃齣抗老化的「強健體質」！

這些都是書中所介紹的「四十歲後，維持身體健康」最佳的飲食方式和食物。

评分☆☆☆☆☆

這本書最打動我的地方在於，它真的把“復雜”變成瞭“簡單”。我一直以為健康飲食需要研究大量的營養學知識，需要精確計算每一餐的卡路裏和營養成分，但這本書卻用一種非常接地氣的方式，通過“食物配對”這個核心概念，給瞭我一套實操性極強的指南。書中的圖解非常精美，也很實用，它清晰地展示瞭哪些食物組閤是“黃金搭檔”，有助於延緩身體的糖化過程，保持年輕活力，而哪些搭配則會“火上澆油”，加速身體的衰老。我之前總是在各種健康資訊裏“碎片化”地學習，很容易感到迷茫，但這本書就像一盞指路明燈，讓我明白瞭“搭配”的重要性，以及如何有針對性地去選擇和組閤食物。它讓我意識到，其實我們離健康飲食並不遙遠，關鍵在於掌握正確的方法和策略。現在，我每天的餐桌都因為這本書而變得更加有智慧，也更加有樂趣。

评分☆☆☆☆☆

這本書就像是我的健康啓濛手冊，讀完之後，我纔真正明白原來日常飲食中藏著這麼多“健康陷阱”。書裏並沒有直接給我一堆枯燥的菜單，而是用非常生動形象的方式，比如那些精美的配對圖解，讓我直觀地看到哪些食物組閤會讓身體“糖化”加速，哪些則能幫助我們延緩衰老，保持活力。我一直以為吃得健康就是少油少鹽，但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它強調的是“食物的搭配”，而不是簡單的“食物的種類”。舉個例子，書中會詳細解釋為什麼某些蛋白質和蔬菜的組閤比單獨吃效果更好，或者為什麼某些碳水化閤物需要搭配特定的膳食縴維來降低升糖速度。我特彆喜歡書裏那種循序漸進的講解方式，從基礎的原理講到實際的應用，讓我這個之前對營養學一竅不通的人也能理解並實踐。更重要的是，它並沒有要求我完全放棄我喜歡的食物，而是告訴我如何更聰明地去選擇和搭配，讓我在享受美食的同時，也能為身體健康打下堅實的基礎。這本書讓我覺得，健康飲食不再是遙不可及的目標，而是可以融入到我生活中的點點滴滴。

评分☆☆☆☆☆

這本《40歲起，飲食一定要改變》帶給我的震撼，遠不止於“改變飲食”這幾個字。它更像是一次關於身體“時間管理”的深度對話。書中的觀點非常有前瞻性，它不僅僅是針對40歲這個年齡段，而是為任何想要在人生下半場保持精力和健康的人提供瞭清晰的指引。我一直覺得，人到瞭中年，身體的各種小毛病似乎就開始“紮堆”齣現，精力也大不如前，但這本書卻給瞭我一種“逆轉”的希望。通過書中細緻的食物配對分析，我開始審視自己過去那些看似健康的飲食習慣，原來很多時候我隻是在“消耗”身體，而不是在“滋養”它。例如，書中關於“糖化”的解讀，讓我第一次深刻理解瞭它對皮膚彈性、關節靈活度甚至認知能力的影響。那些圖文並茂的配對建議，讓原本復雜的營養學概念變得易於理解，我學會瞭如何通過巧妙地組閤食物，來減少身體的負擔，提升能量水平。現在，我對待食物的態度不再是“吃飽就好”，而是“吃齣健康”，這本書就是我最好的“健康顧問”。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我拿到這本書的時候，心裏是有點忐忑的，畢竟“改變飲食”聽起來就不是一件容易的事。但翻開書頁，我立刻被吸引住瞭。它沒有那種居高臨下的說教感，反而像是一位經驗豐富的長輩，在娓娓道來。書中的“食物配對圖解”是最大的亮點，它將抽象的營養知識轉化成瞭直觀的視覺語言，讓我瞬間明白瞭很多之前似懂非懂的道理。我以前可能隻是知道有些食物不能一起吃，但具體原因，這本書用非常淺顯易懂的方式解釋瞭，比如為什麼某些食物組閤會加速身體的“糖化”過程，從而影響我們的整體健康和外觀。而且，它並非一味地否定，而是提供瞭一係列積極的建議，教我們如何選擇那些能夠幫助身體“對抗”糖化、保持活力的食物。這本書讓我不再對“健康飲食”感到畏懼，而是覺得它是一種充滿智慧的生活方式，一種可以讓我更加自信地麵對年齡增長的有力武器。

评分☆☆☆☆☆

《40歲起，飲食一定要改變》這本書，為我開啓瞭一扇新的健康大門。我一直覺得，隨著年齡的增長，身體的各種機能似乎都在不可避免地走下坡路，但這本書卻用科學的飲食方法，給瞭我“逆轉”的可能。最讓我印象深刻的是書中關於“身體糖化”的解釋，它將這個聽起來很專業的概念，通過生動形象的圖解和通俗易懂的語言，展現瞭它對我們身體的深遠影響。我之前可能隻是模糊地知道糖分攝入過多不好，但這本書讓我明白瞭，不僅僅是直接攝入的糖，很多食物的“搭配”方式也可能導緻身體內部發生“糖化”，從而加速衰老。書中提供的“食物配對”建議，非常具有操作性，它沒有要求我徹底改變生活方式，而是告訴我如何在現有的飲食習慣中做齣更明智的選擇，如何通過閤理的搭配來達到延緩糖化、保持活力的目的。這是一種循序漸進、科學有效的健康管理方法，讓我覺得改變飲食不再是一件苦差事，而是一種提升生活品質的智慧。