健康的第一步：营养师教你喝好水 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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健康，从日常饮用水开始
　　喝什么水，什么时间喝水，大口喝水或是小口慢饮
　　不同体质的人又该怎么喝水
　　不同身体状况，喝水方式是否有差异
　　茶、酒、牛奶……，又有什么饮用宜忌
　　营养师带你彻底搞懂怎么喝，如何喝
 
　　手脚冰冷、月经来了、坐月子、宿醉和熬夜
　　该喝什么？怎么喝最有效
 
　　降血压、降血脂、腹泻、水肿、胃痛
　　除了吃药，喝水、喝茶，都能有效缓解
 
　　不只水，茶、酒、豆浆、牛奶、保健饮品，你真的知道怎么喝吗
　　营养专家全面解析，让你补充水份不失误，喝出健康好身体

沉浸式健康革命：重塑你的能量与活力 导语： 在信息洪流中，我们常常被各种“速成”的健康方案所迷惑，却忽略了最基础、最核心的生命支撑——身体的内在平衡与能量管理。本书并非又一本教你计算卡路里或追逐网红营养品的指南，它是一场深入肌理、旨在重塑你生活方式的实践之旅。我们不再关注那些昙花一现的饮食风潮，而是聚焦于构建一个持久、稳定、充满活力的健康基石。 --- 第一部分：深度解码身体的“隐形引擎”——能量代谢与细胞修复 第一章：被误解的“疲劳”——不只是睡眠不足 本章将带领读者跳出“累了就休息”的简单逻辑，深入探讨现代生活中能量耗竭的真正元凶。我们将剖析线粒体功能障碍如何成为慢性疲劳的温床，并介绍一套由资深功能医学专家设计的自测工具，帮助你精准定位身体的能量黑洞。这不是讨论咖啡因的替代品，而是着手修复你的“细胞发电厂”。 核心议题： 慢速炎症（Inflammaging）对ATP生产的干扰；压力激素（皮质醇）的长期影响机制；识别并逆转“亚健康能耗”模式。 实践工具： “每日能量波动图”记录法，结合运动强度与心理负荷，找出你的最佳“操作窗口”。 第二章：微生物组的“沉默影响者”——消化道与情绪的链接 肠道，常常被称为“第二大脑”，其菌群的健康状况直接影响着营养的吸收效率和神经递质的合成。本章将系统阐述肠道屏障完整性的重要性，并提供一套循序渐进的“重塑肠道生态”计划。我们将摒弃复杂的益生菌产品推荐，转而关注如何通过可获得的天然食物，培育出一个高效、协同的“内部花园”。 核心议题： 肠漏（Leaky Gut）的生理学基础；短链脂肪酸（SCFAs）在免疫调节中的作用；如何解读食物不耐受测试背后的真实含义。 实践工具： “发酵食物入门指南”，教你安全、有效地在家自制基础发酵食品，而非依赖商业产品。 第三章：结构性修复：骨骼、关节与胶原蛋白的真实需求 随着年龄增长，我们对支撑身体的结构性组织（骨骼、软骨、韧带）的关注往往滞后于皮肤。本章将揭示传统补钙误区，深入解析维生素K2、镁与特定氨基酸（如甘氨酸、脯氨酸）在骨骼矿化和胶原蛋白合成中的协同作用。这不是美容指南，而是关于“活动自由度”的科学保障。 核心议题： 骨密度测试解读；关节润滑液的生物化学原理；植物基 vs. 动物源性胶原蛋白的吸收效率对比。 实践工具： “负重与休息周期优化表”，设计适合不同年龄段的低冲击力承重训练方案，以激活骨骼再生信号。 --- 第二部分：高级营养策略——优化吸收与排毒路径 第四章：微量营养素的“协同网络”——超越单一维生素补充 现代营养学常陷入“补充单一维生素”的陷阱。本书强调的是“营养素的舞蹈”——它们如何相互依赖、协同工作才能发挥最大功效。我们将详细探讨B族维生素家族的激活过程、脂溶性维生素在脂肪代谢中的关键角色，以及矿物质（特别是锌、硒、碘）在激素平衡中的精妙平衡点。 核心议题： 基因多态性（如MTHFR）对叶酸代谢的影响；如何通过食物搭配最大化生物利用度；识别并纠正营养素过量的潜在风险。 实践工具： “食物协同矩阵图”，教你如何将主餐中的不同组分进行优化组合，实现营养吸收效率提升30%以上。 第五章：肝脏的“净水系统”——解毒机制的现代化管理 肝脏是人体最强大的解毒工厂，但现代环境毒素和代谢废物对其负荷巨大。本章将完全避开排毒果汁或短期禁食等激进方法，而是专注于支持肝脏的两个关键解毒阶段——I相和II相的平衡。我们会探讨硫化合物（如西兰花素）和充足的抗氧化剂如何安全有效地“标记”和“清除”毒素。 核心议题： 环境雌激素（EDCs）的内分泌干扰机制；谷胱甘肽的合成与补充策略；如何评估自身排毒能力的负荷水平。 实践工具： “每日排毒支持餐单”，纳入特定十字花科蔬菜与高硫食物的优化烹饪方法，确保营养素保留与活性。 第六章：精明断食——身体的“重启”机制 断食（Fasting）并非禁食，而是一种策略性的营养“暂停”，以触发细胞的自噬（Autophagy）过程——身体的内部清洁工。本章将提供安全、渐进的断食路线图，从隔日进食到16/8间歇性断食，重点在于如何“正确地打破断食”，以确保身体平稳过渡，而非引发应激反应。 核心议题： 自噬的分子生物学意义；断食对胰岛素敏感性的影响；特定人群（如女性、高强度训练者）的断食调整方案。 实践工具： “恢复性进食（Refeeding）方案”，详细指导断食后的前三次进食应如何选择食物种类与份量，以实现最佳营养吸收。 --- 第三部分：环境适应与持续性生活方式构建 第七章：睡眠的“深度优化”——从休息到再生 高质量的睡眠是所有修复工作的基石。本章超越了卧室温度和遮光技巧，深入到昼夜节律（Circadian Rhythm）的科学。我们将探讨褪黑素的自然分泌路径、光照在调节生物钟中的关键作用，以及如何通过晚间饮食习惯（如镁和色氨酸的摄入时间）来“锚定”你的生理时钟。 核心议题： 蓝光暴露对MT1/MT2受体的抑制；交感神经与副交感神经在入睡过程中的切换；“睡眠负债”对认知能力的长期损害。 实践工具： “光照干预时间表”，教你根据季节和工作需求，科学地安排早晨和傍晚的光照暴露时间。 第八章：压力管理与身体的“适配性”——适应性压力源的应用 慢性压力是健康的最大“隐形杀手”。本章介绍如何将压力视为一种可控的“信号”，而非纯粹的破坏力。我们将探讨冷暴露（如冷水淋浴或冷水浴）和热暴露（如桑拿）如何通过激活适应性反应（Hormesis），提升身体对未来压力的耐受性，增强线粒体的效率。 核心议题： 热休克蛋白（HSPs）的生成机制；呼吸法对迷走神经的即时调控；如何将适度的生理压力融入日常。 实践工具： “3分钟呼吸锚定练习”，一种可在任何压力情境下快速将副交感神经激活的技巧。 第九章：构建你的“健康蓝图”——整合、个性化与长期视角 健康不是一个终点，而是一个持续优化的过程。本书的最后一部分将指导读者如何将前面学到的所有知识模块化，并构建一个真正属于自己的、可执行的、非教条式的健康蓝图。我们将讨论如何理性看待实验室数据，如何与专业人士有效沟通，以及最重要的——如何从“追求完美”转变为“追求稳健的进步”。 核心议题： 评估生活方式干预的有效性；如何设置“可量化但非强迫性”的健康目标；建立支持性的社交与环境系统。 实践工具： “年度健康复盘仪表盘”，一个结构化的工具，用于回顾、调整和优化下一阶段的健康策略，确保你的健康旅程是可持续且充满乐趣的。 --- 结语： 健康的第一步，是停止盲目跟随。拿起这本书，你将获得的不只是知识，而是一套可以让你深入了解自己身体运作逻辑的“使用手册”。是时候从被动的接受者，转变为自己健康的主动设计者了。

作者简介

李宁
 
　　‧北京协和医院营养科营养师、副教授。
 
　　‧从事营养工作20余年，主要从事住院病人的营养治疗、门诊病人的营养指导等工作。
 
　　‧在糖尿病、妊娠糖尿病、高血压、高血脂、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗、营养谘询方面具有丰富的临床经验。
 
　　‧同时承担协和医科大学及首都医科大学的营养学教学工作，为培养新一代营养师做出了不懈努力。

第1章　喝对生命之源
第2章　不论懂不懂茶，重要的是喝对茶
第3章　要酒还是要健康
第4章　蔬果汁，从天然食物摄取营养的捷径
第5章　美味汤、粥，喝出健康喝出美
第6章　牛奶、豆浆、饮料的战争
第7章　保健品，你喝对了吗
第8章　这些时候，你会怎么喝
第9章　生病了，你喝对了吗

序

　　我们常说吃吃喝喝，可见「喝」与吃饭同等重要。对于「喝」，平时我们多数人只会想到茶、水、酒。其实喝的范围很广，工夫茶、花草茶、红糖水、蔬果汁、鸡汤、粥、蛋白粉等用水沖泡、液体状的东西都叫「喝」。民间有「民以食为天，食以饮为先」之说。可是，你真的喝对了吗？你是不是想喝什么就喝什么，想怎么喝就怎么喝？其实，喝与吃一样，都是养生大事。
　　
　　「我不喜欢喝没有味道的水！」你是不是在为孩子只喝可乐、奶茶、汽水头痛？小心，这些饮料会毁掉孩子的健康！
　　
　　孩子会不会喝，关键在于父母的引导。其实，就算是成年人，也不见得会喝。无论大人、小孩、健康人或病人，都会遇到「喝」的问题，比如：「大人每天都要喝八杯水，孩子也要喝八杯？」「咖啡里有咖啡因，茶里也有咖啡因，为什么还提倡喝茶？我喝完茶总睡不着觉该怎么办？」「这茶里没有茶叶啊，为什么也叫茶？」「我有糖尿病，吃药的效果不明显，我一直在用胰岛素，能喝粥吗？」……
　　
　　这些问题确实很有必要回答。这些问题虽然小，可都是大家常碰见的问题，喝对了能养身，喝错了可能会伤身。不论喝什么，都要先设置一个前提，那就是自己的身体是否适合；然后再确定该怎么喝，该什么时间喝，该喝多少。每个人都应该好好研究喝的学问，做到喝得科学，喝得有理，喝得健康又有营养。
　　
　　本书正是一本以「喝」为主题，站在科学的立场，针对不同人群、不同饮品、不同喝法，力图将深奥晦涩的营养理论变成生动、鲜活、通俗的文字奉献给各位，希望大家能真正喝出健康！

水不是药，喝对了胜似药
 
人可以七天不吃饭，却不可一日不喝水。没水喝会口渴，身体也会因为缺水而出毛病。所以，感冒了要多喝水以排毒，有血栓了要多喝水以降低血液黏稠度，脂肪多了要多喝水来瘦身。药物能用来治病救人，难道这水也可以当药吃吗？
 
喝水这件事很平常，正常情况下，人每天的饮水量应为1.2 升。但很多人不会喝，有人口渴了才喝水，有人为了喝够水而喝水，有人为了减肥而喝水，却很少有人为了不生病而喝水。
 
★生理作用
 
水虽然不能修补人体的缺损或产生热量，但对人体具有诸多生理上的作用，表现在：
 
● 水是保持细胞形状及构成人体体液必需的物质。
 
● 参与人体内新陈代谢。人的一切生命活动都需要水的参与。
 
● 维持体液正常渗透压及电解质平衡。
 
● 水可调节体温。外界温度高，体内热量可随水分经皮肤蒸发，以维持体温。
 
● 水是关节肌肉及体腔的润滑剂，对人体的组织和器官有一定缓冲作用。另外，如泪液、唾液、消化液等体液都有润滑作用。
 
水是人体运输的大队长，负责体内营养的输送、废物的排出等。水的流动性可协调和加快消化、吸收、循环、排泄过程中运送的营养物质，维持体内酸硷平衡。
 
★保健治疗作用
 
水也是治病的良方，对于许多疾病能加以改善。这种保健功效有很多是建立在水的生理作用基础之上。
　　
水可使胃肠道保持清洁，有助于肝脏的排毒、肾和内分泌功能的改善，提高免疫功能，多喝水可预防便祕，又可治疗腹泻，并可减轻饮酒对肝脏的负担。
 
● 镇静：少量慢慢饮水，有镇静功效。
 
● 美容：平时多喝水，使皮肤组织细胞水量充足，肌肤细嫩滋润，富有光泽，减少皱纹，延缓衰老。饮水充足的人比饮水不足的人更少受到皮肤问题的困扰。
 
水有助于燃烧体内的脂肪，释放热能，有助于减肥。
 
● 促进新陈代谢：水作用于细胞的新陈代谢，有助于降低血黏度，防止低密度脂蛋白胆固醇等附着在血管壁上引起血管老化、动脉硬化，对于心脑血管疾病有很好的保健功效。水在透过肾脏排泄的同时还可排出一些体内代谢的废物、毒物或药物等。咳嗽、痰多的人多饮水，可稀释痰液，使痰容易咳出。
　　
水是炎症患者的良药，可预防感冒、咽喉炎、关节炎等。最常见的是，当你感冒发热，身体由于水分蒸发加快，会有渴的表现，这时需要补充大量水分。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在关注一些关于“轻断食”和“排毒”的概念，尝试着让自己的身体进入一个更健康的循环。在寻找相关资料的时候，偶然看到了这本书的标题，觉得“喝好水”可能也是实现这些目标的关键一环。这本书深入浅出地解释了水在身体排毒过程中的重要作用，它不像很多其他关于排毒的书那样，只是告诉你吃什么或者不吃什么，而是从最基础的生理机制入手，讲解水是如何帮助身体清除废物和毒素的。书中提到的一些关于不同水源的分析，比如纯净水、矿泉泉水、自来水等，让我对平时饮用的水有了更深刻的了解，也更清楚了如何选择对身体更友好的水源。我还学到了一些关于如何通过饮水来改善消化功能，以及如何利用水来辅助身体达到一种平衡状态的方法。这本书的实用性很强，让我觉得即使不进行激烈的排毒疗程，也能通过调整饮水习惯，让身体变得更轻盈、更健康。

评分☆☆☆☆☆

作为一名职场妈妈，每天忙碌于工作和家庭之间，经常感到疲惫不堪，睡眠质量也很差。我一直知道水很重要，但总是忙得顾不上，或者随手拿起一杯水就喝了，从来没想过“喝好水”这个概念。直到我朋友推荐了这本《健康的第一步：营养师教你喝好水》，我才真正开始关注自己的饮水习惯。书中关于“疲劳与缺水”的关系让我印象深刻，原来很多时候我们感到精力不济，皮肤干燥，甚至出现头痛，都可能只是因为身体缺水。它提供了很多适合忙碌人群的快速补水小技巧，比如如何在办公室里养成定时喝水的习惯，以及选择什么样的饮品才能真正有效地补充水分，而不是额外增加身体负担。我试着按照书里的建议，每天有意识地在固定的时间喝水，并且尝试在水中加入一些天然的食材，比如柠檬片或者黄瓜片，不仅口感变好了，也觉得身体的负担减轻了很多。这本书让我意识到，即使再忙，照顾好自己的身体也并非难事，而喝水，就是最简单有效的健康投资。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就给人一种清新、健康的感觉，主色调是那种柔和的蓝色和绿色，搭配上简洁的字体，一看就觉得很专业。我平时其实对喝水这件事没太在意，总觉得只要喝了就行，但最近总是觉得精力不太好，皮肤也变得暗沉，就想找找是不是喝水有什么讲究。在书店里翻到这本，书名直击痛点——“喝好水”，而且是“营养师教你”，感觉这书应该能提供一些实用的指导。虽然我还没来得及深入阅读，但光看目录和一些零散的章节，就已经被里面的内容吸引了。它不仅仅是告诉你应该喝什么水，而是从更深层次解释了水对人体的重要性，比如身体缺水会导致哪些问题，不同年龄段和不同身体状况的人对水的需求有什么区别等等。我觉得光是理解这一点，就已经很有启发了，让我开始重新审视自己每天的饮水习惯，不再是简单地“解渴”那么简单，而是把它看作是维持健康的重要环节。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身爱好者，一直以来都非常注重饮食和运动的平衡，但最近总感觉身体的恢复速度不够理想，肌肉酸痛感也比以前更明显。我的教练曾经建议我多喝水，但我总是觉得无从下手，不知道该喝多少，什么时候喝，喝什么样的水最好。偶然间发现了这本《健康的第一步：营养师教你喝好水》，这本书的内容简直是为我量身定制的。它详细地讲解了在运动前后、运动过程中，以及日常生活中，不同强度和时段的饮水策略。书中列举了很多具体的案例，比如马拉松跑者在比赛前后的补水方案，以及普通人在高强度训练后的水分补充建议。我尤其对书中关于电解质平衡的部分很感兴趣，它解释了为什么有时需要补充含有电解质的水，以及如何根据自身情况进行选择。读完这部分内容，我感觉自己对运动中的水分管理有了更清晰的认识，不再盲目地只知道“多喝水”，而是能够有针对性地进行调整，相信这一定能帮助我更好地提升运动表现，加快身体恢复。

评分☆☆☆☆☆

我一直对古老的养生之道很感兴趣，总觉得很多传统智慧里蕴含着不被现代科学完全解读的奥秘。虽然这本书的名字听起来很现代，但当我翻开阅读后，我惊喜地发现它其实包含了许多与传统养生理念相契合的健康观念。书中关于“饮水与节气”、“饮水与体质”的论述，让我联想到了中医里关于“顺应自然”和“辨证施治”的原则。它并非生搬硬套，而是将现代营养学知识与传统观念巧妙地结合起来，解释了为什么在不同的季节，或者对于不同体质的人，喝水的方式和选择也应该有所不同。比如，书中提到夏天应该多喝一些清淡的、能够帮助身体散热的饮品，而冬天则需要温和、能够滋养身体的水。这种从整体出发，关注身体内在规律的视角，让我觉得这本书的价值远不止于表面的“喝水指南”，更像是一本引导我们与身体和谐相处的生活方式读本。