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　　老是睡眠不足、情緒壓力很大？
　　怎麼吃都吃不飽？怎麼吃都吃不胖？
　　這一切，都是日常生活攝取過多糖分所造成的體內身心震盪。
　　根治飲食，是依照食物組閤、進食順序來穩定體內的血糖均衡。
　　沒有任何限製，隻有吃的順序跟比例。是任何人都可以輕鬆實踐的健康飲食法。
　　血糖穩定瞭，體態就能勻稱、能量就會平穩，身心自然遠離病痛。

　　※本書破解對根治飲食的迷思——
　　（X）為瞭健康必須忌口，甜點麵包、米飯麵食、水果統統說掰掰？
　　（X）吃東西隻是為瞭吃飽跟攝取營養，所有添加調味料都要謝絕？
　　（X）工作時間不定，沒辦法一日吃三餐，就不符閤根治飲食條件？
　　（X）一定要每天每餐測量三次血糖，纔能夠維持根治飲食的生活？

　　※正確的根治飲食法——
　　（O）餐餐均衡，蛋白質油脂40%、青菜40%、澱粉20%
　　（O）多多喝水，每日飲水數量達體重×33倍cc數
　　（O）選擇優質食材，聰明組閤搭配，不需花大錢
　　（O）無論自炊或外食，餐館或夜市，選對瞭就能吃好
　　（O）用對方法搭配，如常享受佳餚、甜點、小酌幾杯
　　（O）持之以恆，接受身體各式變化，不怕身體恢復反應
　　（O）不急不躁不強迫，輕鬆擁有身心愉快的健康人生

　　這本完整簡易的根治飲食實踐版，無論是料理新手還是外食族都可一本上手。不管是初認識根治飲食的新朋友，還是老朋友們都很需要的一本書。

本書特點

　　◎100題FAQ小常識
　　◎90道傢常食譜
　　◎16餐外食組閤建議
　　◎28天根治飲食全紀錄
　　◎過年節慶、齣外旅遊、飲酒同歡的飲食密技
　　◎隨書附贈：隨身攜帶簡易外食筆記本

　　賴宇凡老師親自設計根治飲食食譜，以一週七天為週期。不隻料理步驟，也考慮根治飲食者的每週心境變化而規畫的食譜：

　　Week1：開始實踐，用簡單下手、餐餐準備隻需30分鍾內的料理法
　　Week2：省時方便，利用周末準備下一週食材的變化料理
　　Week3：撞牆期瞭嗎？來點想偷懶的組閤餐
　　Week4：邀請朋友加入，宴客也沒問題的進階食譜

　　無論小傢庭、單身族，隻要利用辦公室的簡易廚房，電鍋、小烤箱、瓦斯爐（電磁爐），就可以料理齣美味又健康的根治飲食料理。

　　她更不藏私跟大傢分享應酬、嘴饞想吃甜食，跟三五好友聚會貪杯時，要如何聰明調配，避免血糖震盪的小撇步，讓根治飲食實踐於生活之中，你我都可以簡單做到。
 

作者簡介

賴宇凡

　　美國NTA認證自然醫學營養治療師，美國加州大學學校心理諮商碩士，美國傅爾布萊特學者（Fulbright Fellow），傢庭主婦、母親。

　　齣生於颱灣，原本為心理健康從業人員，曾任職美國加州大學心理諮商講師，中國華東師範大學特約心理諮商師及講師。曾為第二型糖尿病患者，在發現瞭糖尿病之後，在調養的過程裏，發現瞭血糖與身心健康密不可分的關係。

　　並在任職心理諮商師期間，發現心理及情緒問題與食物有緊密的關連，因而轉換跑道投入自然醫學領域，成為美國僅有二韆名的NTP自然醫學營養治療師。

　　已著有五本暢銷書：《要瘦就瘦，要健康就健康》《身體平衡，就有好情緒！》《吃齣天生燒油好體質》及《瘦孕、順産，讓寶寶吃贏在起跑點》《【超圖解】慢卡路裏讓你瘦》。

　　於2015年、2016年榮登博客來年度百大華人暢銷作傢第二名、第五名。

　　每本書一齣版即刻空降博客來、誠品、金石堂健康類排行榜。

　　YouTube影片更高達單支影片點閱率四百萬人以上的佳績。

　　賴宇凡的官方網站及YouTube頻道「Sara的健康自己來」，是她把取得健康力量迴饋給讀者的園地，在這裏能問問題、找到她與客座作傢所撰寫的文章、觀賞她所製作的教學影片，並認識解決問題的産品。

自序
FAQ Par1　在開始根治飲食之前
FAQ Part2　那些曾經被你誤解的事
FAQ Part3　根治飲食後的睏擾
FAQ Part4　享受美食又健康的均衡

1.料理的小法則
A.煎肉的方法
B.根治飲食的佐料選擇
C.如何看成份錶

2.常備菜的準備：5道發酵蔬菜料理

3.方便簡便的包包餐

4.輕鬆準備一鍋好湯
A.高湯篇
B.濃湯篇

5.28天根治飲食實踐全紀錄
Week1：簡單下手，餐餐準備30分鍾內的料理法
Day1
早餐 培根吐司太陽蛋
午餐 可頌三明治
晚餐 鮮魚湯＋鹹蛋肉末拌麵＋蒜炒菠菜
Day2
早餐 海鮮湯飯
午餐 豬絞肉鴿鬆
晚餐 簡易香菇雞湯＋泡菜炒牛肉
Day3
早餐 西式烘蛋
午餐 泡菜牛肉捲餅
晚餐 日式豬肉蔬菜鍋
Day4
早餐 義式香腸＋奶油炒蛋＋可頌
午餐 豬肉味噌湯＋紅油抄手
晚餐 清燉牛肉湯＋肉絲炒小黃瓜＋燙青菜
Day5
早餐 部隊鍋
午餐 彩椒燴炒雞丁＋蔥花蛋＋清燉牛肉湯
晚餐 外食篇：日式串燒店
Day6
早餐 越式牛肉河粉
午餐 外食篇：義式麵食館
晚餐 外食篇：速食店
Day7
早餐 法式吐司＋蘑菇炒蛋
午餐 外食篇：美式早午餐
晚餐 外食篇：平價日本料理

Week2：省時方便，利用周末準備下一週食材的變化料理
Day1
早餐 金華火腿雞湯
午餐 奶油炒金沙蝦＋蒜炒菠菜＋雞湯
晚餐 鹽麴炒豬肉＋清蒸小捲＋餛飩湯
Day2
早餐 雞汁湯飯
午餐 豆乾炒肉絲＋培根高麗菜＋白菜雞湯
晚餐酒糟南乳五花肉＋蛤蠣湯
Day3
早餐 酒糟南乳五花肉薄餅
午餐 鹵牛腱＋臘肉菜飯
晚餐 海帶排骨湯＋清蒸鱈魚＋培根炒高麗菜
Day4
早餐 簡易漁夫湯
午餐 雞腿一鍋煮
晚餐 海帶排骨湯＋乾煎赤䱽＋豆乾肉絲＋番茄炒蛋
Day5
早餐 鹵牛腱＋餛飩湯
午餐 日式燉牛肉＋味噌湯
晚餐 外食篇：排骨便當店
Day6
早餐 味噌湯＋乾煎赤䱽＋茶碗蒸＋涼拌菠菜
午餐 外食篇：越式料理店
晚餐 外食篇：港式燒臘店
Day7
早餐 培根起司蛋餅
午餐 外食篇：鍋燒麵專賣店
晚餐 外食篇：鹵肉飯小吃店

Week3：撞牆期瞭嗎？來點想偷懶的組閤餐
Day1
早餐 麻油雞湯
午餐 羅宋湯＋簡易麵包
晚餐 咖哩豬排飯
Day2
早餐 羅宋吐司
午餐 豬排三明治
晚餐 摋子牛排
Day3
早餐 鮭魚濃湯
午餐 紅糟肉＋清燙鞦葵＋蔥蛋
晚餐 菠菜牛肉炒麵
Day4
早餐 腐乳青菜炒肉絲夾饅頭
午餐 可樂鹵棒棒雞腿＋蒜炒美生菜
晚餐 味噌牡蠣鍋
Day5
早餐 紅糟肉炒泡麵
午餐 蕃茄蛋花湯＋白菜蒸肉丸
晚餐 外食篇：牛丼店
Day6
早餐 蘑菇蔬菜濃湯
午餐 外食篇：中式煎餃店
晚餐 外食篇：上海菜館
Day7
早餐 鮪魚沙拉三明治
午餐 外食篇：美式漢堡店
晚餐 外食篇：西班牙小酒館

Week4：邀請朋友加入，宴客也沒問題的進階食譜
Day1
早餐 牛肉馬鈴薯味噌湯
午餐 紙包雞
晚餐 鹽烤豬五花＋韓式泡菜＋美生菜
Day2
早餐 雞丁彩椒天使麵
午餐 焗烤茄汁雞翅通心粉
晚餐 奶油乾煎明蝦＋酪梨北非米燉飯
Day3
早餐 蒜泥白肉＋蕎麥蚌麵
午餐 牧羊人派
晚餐 乾煎鮭魚＋希臘沙拉
Day4
早餐 鮭魚火腿起司捲
午餐 韆層麵＋希臘沙拉
晚餐 牛排＋牛油炒時蔬＋馬鈴薯泥
Day5
早餐 法式吐司三明治
午餐 牛排沙拉
晚餐 外食篇：小籠包店
Day6
早餐 芋頭糕肉片蛋花湯
午餐 外食篇：外省麵館
晚餐 外食篇：泰式料理
Day7
早餐 清蒸鱈魚佐奶油白菜起司
午餐 外食篇：港式茶餐廳
晚餐 外食篇：豬腳飯

6.Party Time
A.吃大餐時的組閤方法
B.下午茶怎麼吃
C.飛機餐怎麼吃
D.不用畏懼的甜點時間
E.飲酒下酒菜

後記
彆冊：外食組閤搭配指南
 

FAQ Part1. 在開始根治飲食之前（節錄）

【什麼是根治飲食？】

根治飲食法的精神是餐餐食物組閤正確、進食順序正確。均衡的食物組閤是盤子裏有有一份肉（蛋白質）40%、一份菜40%，如果有會化成糖的食物（含有糖份或澱粉的食物），不超過這個盤子的20%。而正確的進食順序是第一口吃肉或蛋白質，後麵就可以交錯著正常進食，因為如果蛋白質和油脂能先進消化道，那它就能平衡後進來的糖量。

根治飲食，並不是就禁止食用糖或澱粉，重要的是餐餐維持在40%肉（蛋白質）、40％菜、小於20％澱粉或糖的比例來用餐，每日飲水量須達體重x33倍的cc數。均衡飲食能帶給我們平衡的血糖，而血糖一平衡，能量就平穩，身體的所有運作就能順暢。

【根治飲食是每個人都需要的嗎？天生血糖低是不是就不需要？】

根治飲食沒有一個型、一個樣，它是一個用根治震幅血糖檢測法去找到最適閤自己食物組閤的一種飲食。由於每一個人體質不同，對食物的反應不同，比如我吃米類血糖容易飆，但吃麥類卻好很多，所以，隻有實際檢測瞭，纔知道。人不一定要根治飲食，但卻一定要找到適閤自己的均衡飲食，纔可能有健康可言。

有些人，平均血糖綫會比一般人低些，是因為他的腎上腺和胰髒相較起來，腎上腺比較弱。但是，這不錶示平均血糖綫低的人，吃錯瞭食物組閤，不會震盪血糖。當我們吃錯食物組閤，血糖開始震盪時，不管是誰，身體都要受傷、健康都要受損。這是為什麼我說，不管你是否吃根治飲食，都應該要用根治震幅血糖檢測法，去找到最適閤自己的均衡飲食。

【剛開始根治飲食時，需要戒澱粉調整體質嗎？】

如果你沒有糖尿病，多半隻要減澱粉就可以瞭。剛開始根治的時候，我最建議做血糖飲食雙記錄，做個三次，就知道自己到底可以吃多少澱粉瞭。

【因為工作的緣故很難固定時間吃飯，尤其是一日三餐，這樣會影響根治的狀況嗎？】

不會。三餐是人訂齣來的，身體並沒有三餐的概念。所以不管你何時吃飯，隻要食物組閤和食物順序是對的，那都是根治飲食。

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