天然好食！140道天然食材抗衰老的养生料理：利用天然食材，达到降压降脂、益智健脑、强健筋骨功效，启动体内的抗老分子，让人越活越年轻 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 膳食营养

　　但要怎么调配能真正做到「吃勇健」呢？
　　说起吃，内容可丰富了，
　　不仅要适当搭配食材，选用健康的烹饪方式，更要杜绝不良的饮食习惯，
　　这些你做到了吗？

　　本书带你走进食材，
　　挖掘让身体逆龄，越活越健康的营养宝库

本书特色

　　激发你的长寿潜力
　　140道抗衰老的养生提案
　　利用天然食材，达到降压降脂、益智健脑、强健筋骨功效，
　　启动体内的抗老分子，让人越活越年轻

　　★教你挑着吃、配着吃、按分量吃的保健秘诀
　　按照不同体质和对象，提供最灵活的饮食搭配技巧，透过多样食材来摄取全方位的营养素。使食物互相搭配，发挥营养互补的功能。

　　★食材天然无添加，揭开餐桌上的长寿密码
　　提供最适合台湾人的料理餐，选用台湾一年四季皆可买到的食材，准备容易，无添加任何人工香精或化学调味料，让餐桌上的佳餚都能为健康加分。

　　★菜餚美味又低卡，吃出健康不养肉
　　烹调强调少油少盐、原汁原味，减轻肠胃负担，凉拌、热炒、汤羹等各式料理应有尽有，菜色多变化，吃出美味又不会发胖。

　　1精选出百款养生料理，强调天然无添加，为自己做好体内环保的第一步。

　　2提供各项食材的营养素和搭配方法，让人知道当餐和当天的安全摄取量，并能发挥营养互补的多重功效。

　　3菜餚最适合台湾人口味，全部选用台湾一年四季特产的新鲜食材，准备容易，搭配灵活。

　　4多款自制手工食材，举凡肉丸、鱼丸、沾酱等，通通都能在家轻松完成，拒绝成为食安风暴的受害者。
 

绿色食谱，活力人生：解锁食材的青春密码 在这快节奏的现代生活中，我们对健康和长寿的渴望从未如此强烈。人们渴望的不仅仅是延长生命的年限，更是提高生命质量，让每一个年岁都充满活力与光彩。本书并非聚焦于某一种特定的抗衰老分子或复杂的膳食补充剂，而是回归到最原始、最可靠的健康基石——大自然的馈赠。我们相信，真正的“返老还童”并非魔术，而是通过科学合理的日常饮食结构，让身体的自愈和修复机制得以充分启动。 本书的宗旨是引导读者构建一套可持续、易于执行且充满乐趣的健康饮食体系。我们将探索如何通过精选的日常食材，在不知不觉中优化身体的内部环境，提升基础代谢，从而达成由内而外的年轻化状态。这不是一本晦涩难懂的营养学教科书，而是一本充满实用智慧的厨房指南，旨在将复杂的健康理念转化为餐桌上的美味佳肴。 膳食结构重塑：平衡的艺术 本书开篇将着重探讨膳食结构平衡的重要性，这比单纯追求某一种“超级食物”更为关键。我们将细致分析人体所需宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的理想比例，并强调选择“对的”来源。 碳水化合物的选择哲学： 我们将深入解析精制糖与复杂碳水化合物之间的巨大差异。读者将学习如何识别高升糖指数（GI）食物，并用天然、富含纤维的全谷物、豆类和根茎类蔬菜取而代之。这些天然碳水不仅提供稳定持久的能量，其含有的植物化学物质更是对抗氧化压力的第一道防线。书中将提供详尽的食材替换指南，例如如何用藜麦、糙米、或古老谷物替代白米面，轻松实现日常膳食升级。 优质蛋白质的摄取智慧： 蛋白质是身体修复和构建的基石。本书不强调极端限制或过度摄入，而是关注蛋白质的质量和多样性。我们将介绍来自海洋、陆地和植物的优质蛋白质来源，例如深海鱼类中的特定脂肪酸组合、精瘦肉类中易吸收的氨基酸谱，以及豆类和坚果中丰富的植物蛋白。关键在于，如何在日常三餐中合理分配，以支持肌肉组织的维持和荷尔蒙的正常分泌。 脂肪的重新定义： 现代饮食中，对脂肪的恐惧往往导致了对健康脂肪的忽视。本书将彻底纠正这一误区，强调“好脂肪”对于细胞膜健康、脂溶性维生素吸收以及调节炎症反应的不可替代性。我们将详细介绍单不饱和脂肪酸（如橄榄油、牛油果）和多不饱和脂肪酸（如亚麻籽油、核桃油）的最佳使用时机和存储方法，并提供如何通过日常烹饪避免摄入有害的反式脂肪和过度氧化的油脂。 自然之力：发掘食材的隐藏潜能 本书的精髓在于对天然食材的深度挖掘，这些食材无需人工干预，它们自身就携带着维持健康所需的全部工具箱。 色彩即是营养的密码： 我们将依据食材的天然颜色，系统地介绍不同色素所蕴含的生理益处。例如，深紫、蓝色的浆果中富含的花青素，对于保护视力、维护血管弹性具有显著作用；绿叶蔬菜中的叶绿素和多种维生素K，是骨骼健康不可或缺的帮手；而橙黄色的胡萝卜素和番茄红素，则是维护皮肤光泽和细胞完整性的关键元素。书中将提供丰富的食谱，教你如何“彩虹式”搭配你的每日三餐。 发酵的魔法：肠道健康与全身链接： 肠道被誉为“第二大脑”，其健康状态直接影响营养吸收、免疫反应乃至情绪稳定。本书将系统介绍传统发酵食物的制作与食用方法，如天然酸奶、克非尔、泡菜（非工业化制作）和康普茶。我们将详细解释这些食物中益生菌群落如何帮助优化消化系统，进而影响全身的抗氧化和抗炎状态。 香料与草药的温和疗愈： 许多厨房中常见的香料和草药，其实是千百年来流传下来的天然“药引”。我们将介绍姜、蒜、肉桂、姜黄、迷迭香等常见香料，它们不仅能提升食物风味，更因其强大的抗炎和抗氧化特性而被推崇。书中会提供如何将这些香料巧妙融入日常菜肴的技巧，使其成为一种无意识的健康投资。 应对生活压力：稳定与修复机制的构建 现代生活中的慢性压力和环境毒素是加速衰老的重要因素。本书将侧重于如何通过饮食来构建身体的防御与修复系统。 构建稳定血糖环境： 持续的血糖波动是身体内环境的隐形杀手。我们将提供一系列旨在平稳血糖曲线的食谱设计理念，例如如何巧妙地将蛋白质和健康脂肪与碳水化合物结合，以减缓葡萄糖的吸收速度。这对于维持稳定充沛的精力、避免午后“能量崩溃”至关重要。 优化水合作用与矿物质平衡： 充足的水分摄入是所有生化反应的前提。除了强调饮水的重要性外，本书还会探讨如何通过天然食材（如特定瓜果和蔬菜）来补充电解质和微量矿物质，维持身体的酸碱平衡。我们将介绍如何利用柠檬、海盐、椰子水等天然来源，进行健康的“电解质补充”。 为睡眠优化饮食结构： 身体的修复主要在夜间进行。本书会分享一些餐前小食或晚餐搭配的建议，这些食物富含天然的色氨酸、镁元素或褪黑素的前体物质，旨在帮助身体自然地进入深度休息状态，从而提高夜间的细胞修复效率，让“越睡越年轻”成为可能。 这本书是献给所有希望掌控自己健康、拒绝复杂化学干预的实践者的。它提供的是一套建立在自然界智慧基础上的生活方式——一种简单、美味、可持续的、以天然食材为核心的活力焕新之道。我们将一起探索，如何让餐桌成为你身体最坚固的堡垒，从每一口食物中汲取青春的能量。

编者简介

健康医心编辑部

　　由专业编辑群组成，聘请多位行医经验丰富的中西医师和营养师担任谘询和审稿顾问，擅长食谱食疗、病理保健、健康养生、生产育儿等相关领域。已出版过多部医疗养生类书籍，期望为读者的健康把关，并协助读者从改变生活习惯做起，培养出远离疾病的好体质。
 

Chapter 1 怎么吃能活100 岁？
走近食材，挖掘100 岁的营养素宝库
饮食巧搭配，快乐活到100 岁
关注热量，活出更轻盈的100 岁
自制手工食材，享受独特风味.
烹饪少油盐，吃出更有活力的100 岁
养成良好的饮食习惯，轻轻松松活到100 岁

Chapter 2 谷物、豆类及豆制品
小米
胡萝卜丝蒸小米饭
小米南瓜粥
糙米
酸菜糙米炒饭
小麦
山药小麦粥
燕麦
玉米燕麦粥.
燕麦芋头豆浆
高粱
杂豆高粱粥
高粱小米豆浆
玉米
马蹄玉米炒核桃
红豆玉米饭
毛豆
毛豆炒虾仁鸡肉
蚕豆
蒜香蚕豆炒饭
豌豆
豌豆炒玉米粒
纳豆
纳豆味噌萝卜丝.
黄豆
黄豆小米粥
茄汁黄豆.
黄豆芽
凉拌黄豆芽
豆芽炒豆腐
豆腐
豆腐油菜香菇汤
香煎豆腐萝卜泥
番茄拌豆腐
油豆腐
绿花椰菜煮油豆腐
油豆腐煮菌菇

Chapter 3 蔬菜与菌菇
南瓜
南瓜镶肉
南瓜猪肉沙拉.
南瓜红豆芹菜汤
苦瓜
苦瓜猪肉蛋饼.
猪肉味噌炒苦瓜
黄瓜
醋拌黄瓜肉片
茄子
油醋风味凉拌茄子
番茄
番茄优酪乳沙拉
番茄炒生菜
杂粮浓菜汤
地瓜
香烤地瓜苹果
芋头.
芋头煮猪肉
白萝卜
海带萝卜汤
鲑鱼萝卜米酒汤
胡萝卜
胡萝卜奶油浓汤
胡萝卜肉酱饭
胡萝卜拌海苔.
黄甜椒胡萝卜汤
橄榄油煮胡萝卜
胡萝卜碎炒鸡蛋
山药
蓝莓山药泥
鲑鱼柠汁渍山药
山药萝卜沙拉
莲藕
猪肉莲藕豆浆汤
芦笋
芦笋炒鸡肉
秋葵.
秋葵牛肉卷
酱渍秋葵
秋葵海带汤
绿花椰菜
焗烤双色花菜
凉拌绿花椰菜
绿花椰菜炒墨鱼
高丽菜
千层高丽菜
大白菜.
大白菜涮肉沙拉
油菜.
油菜牛奶炖鸡肉
油菜虾米炒饭.
海带拌油菜
菠菜
菠菜咖哩汤
花生酱拌菠菜.
蒜香菠菜炒菌菇
芥菜.
芥菜温泉蛋
生菜.
鱼糕煮生菜
甜椒
油醋三色椒
蒟蒻
蒟蒻烩时蔬
香菇
香菇炒油豆腐
香菇蒸鹌鹑蛋
金针菇
白酒蒸金针菇
黑木耳
蒜泥黑木耳

Chapter 4 畜肉、禽蛋及乳制品
猪肉
南瓜猪肉煎饼
芹菜炒猪肉
猪肉芦笋卷
肉丸火锅.
猪肉咖哩汤
洋葱姜烧猪排
猪肉豆腐味噌汤
排骨煮大白菜
牛肉
半熟牛排
焗烤玉米牛肉
鸡肉
甜辣地瓜鸡肉
鸡肉优酪乳咖哩汤
风味鸡肉炒萝卜
杂菜鸡肉锅
胡萝卜拌鸡肉丝
萝卜炖鸡翅
鸡蛋
青椒番茄炒蛋
番茄木耳生菜蛋汤
牛奶
牛奶炖猪肉
乳酪
青葱焗烤
优酪乳
马铃薯优酪乳沙拉
南瓜优酪乳沙拉

Chapter ５ 藻类与水产
海带
海带拌薰鲑鱼
紫菜
紫菜香菇汤
桂鱼
烤桂鱼小青椒
鳗鱼
鳗鱼蛋花
鳕鱼
柠檬清蒸鳕鱼
绿花椰菜鳕鱼豆浆汤
秋刀鱼
生姜煮秋刀鱼
红烧秋刀鱼.
鲔鱼
鲔鱼义大利面
沙丁鱼
番茄烤沙丁鱼
鲑鱼
鲑鱼炒蘑菇
鲑鱼拌饭
烧渍鲑鱼
鲷鱼
鲷鱼彩蔬沙拉
鲷鱼豆腐汤
比目鱼
杂菌烩比目鱼
彩蔬比目鱼
金线鲢.
茄汁金线鲢
香菇杏仁金线鲢.
虾
虾仁腐皮包.
红酒茄汁虾
墨鱼
香蒜墨鱼义大利面
水晶墨鱼卷
章鱼
章鱼番茄沙拉
蛤蜊
蛤蜊西班牙海鲜饭
蚬仔
豆腐蚬肉
绿花椰菜拌蚬仔
扇贝
咖哩虾炒扇贝
奶油扇贝
生蚝
香烤生蚝
生蚝牛奶汤

Chapter 6 水果与坚果
苹果
培根苹果卷
胡萝卜苹果炒饭
苹果猪排.
雪梨
百合雪梨粥
红酒雪梨
香蕉
香蕉鸡蛋饼
乳酪香蕉羹
草莓
草莓苹果煎饼
草莓马铃薯泥
蓝莓
柳橙芒果蓝莓奶昔
奇异果
奇异果秋葵豆饮.
酪梨
酪梨沙拉
酪梨香蕉奶昔
花生
乌醋花生黑木耳.
花生拌菠菜
核桃
核桃蒸蛋羹
芝麻麦芽糖蒸核桃
板栗
板栗炖白菜
 

走近食材，挖掘100岁的营养素宝库

豆类富含植物蛋白，可提高身体免疫力；蔬菜富含纤维素，可保持血管健康。养生达人总是能从食材中找到最天然的营养素，一起来学做养生达人，从基础做起，探索各类食材的秘密，寻找100岁的营养素养生宝库。

谷物

谷类做为中国人的传统饮食，几千年来一直是老百姓餐桌上不可缺少的食物之一。

谷类碳水化合物含量一般在70%左右，主要为淀粉，集中在胚乳的淀粉细胞内，是人类理想、经济的能量来源。谷类淀粉的特点是能被人体以缓慢、稳定的速率消化吸收与分解，最后产生供人体利用的葡萄糖，而且其能量的释放缓慢，不会使血糖突然升高，对人体健康非常有益。

谷物所含的纤维素、半纤维素在膳食中具有重要的功能，特别是糙米比精白米含量要高得多。膳食纤维虽不被人体消化吸收、利用，但它利于清理肠道废物，减少有害物质在肠道的停留时间，可预防或减少肠道疾病。

豆类

豆类及豆制品含蛋白质很高，一般在20%～40%之间，以黄豆含量最高。1斤黄豆蛋白质的含量相当于2斤多瘦猪肉或3斤鸡蛋或12斤牛奶。黄豆蛋白质含有人体所需的各种氨基酸，特别是赖氨酸、亮氨酸、苏氨酸等人体必需氦基酸比较多。黄豆中还含有约1.5%的卵磷脂，卵磷脂是构成细胞的基本成分，对维持人的神经、肝脏、骨骼及皮肤的健康均有重要功能。

豆类的脂肪含且因种类不同相差很大，黄豆含18%左右，故可作为食油原料。而除黄豆外的其他豆类仅含脂肪1%左右。

黄豆脂肪多为不饱和脂肪酸组成，其溶点低，易于消化吸收，并含有丰富的亚麻油酸和卵磷脂，是优质脂肪。

蔬菜

蔬菜的营养物质主要包含蛋白质、矿物质、维生素等，这些物质的含量越高，蔬菜的营养价值也越高。此外，蔬菜中的水分和膳食纤维的含量也是重要的营养品质指标。通常，水分含量高、膳食纤维少的蔬菜鲜嫩度较好，其食用价值也较高。

蔬菜的营养素是不可以被低估的，例如人体所必需的90%维生素C和60%维生素A，均来自于蔬菜，可见蔬菜对人类健康的贡献之巨大。此外，蔬菜中还有多种植物性化学物质是被公认的对人体健康有益的成分，如类胡萝卜素、二丙烯化合物、甲基硫化合物等，许多蔬菜还含有独特的微量元素，对人体具有特殊的保健功效。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我惊喜的地方在于，它并没有将“抗衰老”作为一个遥不可及的目标，而是将其分解成一个个可以实现的小目标。它提到了降压降脂、益智健脑、强健筋骨这些具体的身体改善方向，并且将这些目标与不同的天然食材巧妙地结合起来。比如，我一直苦恼于自己的记忆力下降，读到书中关于健脑食谱的介绍，发现里面提到的核桃、蓝莓、三文鱼等，都是我平时比较容易接触到的。书中提供的食谱也很实用，并不是那种只适合在高级餐厅才能做出来的菜肴，而是普通家庭厨房就能轻松完成的。我尝试了几道，味道也很不错，家人也都很喜欢。这种将宏大的健康理念转化为具体可行的饮食方案，让我觉得这本书非常有价值。它不是空洞的理论，而是切实地为我们的健康生活提供了指导和帮助，让我们能够积极主动地去改善自己的身体状况。

评分☆☆☆☆☆

我特别欣赏这本书在细节方面的处理。它不仅仅是罗列食材和菜谱，而是融入了对身体整体健康的关怀。比如，它在介绍一些食谱时，会提醒读者注意烹饪的温度和时间，以最大限度地保留食材的营养。它还会在一些章节中，简单介绍一些与抗衰老相关的身体机制，但又不会过于晦涩难懂，而是用通俗易懂的语言来解释。这让我觉得，作者是真的希望我们能够理解食物与身体之间的关系，而不是被动地去遵循某个食谱。我曾经也看过一些关于健康饮食的书籍，但往往内容过于理论化，或者食谱过于复杂，导致我很难坚持下去。而这本书，它提供了一种更加温和、更加人性化的健康理念。它让我意识到，通过调整日常饮食，我们完全可以给身体带来积极的改变，让身体保持活力，延缓衰老的过程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字虽然很吸引人，听起来就像一本能让人立刻返老还童的秘籍。我拿到这本书的时候，其实是带着一种半信半疑的心情。毕竟，“天然食材抗衰老”这个概念听起来太美好了，总担心会是那种华而不实的理论堆砌，或者是一些根本难以在家实现的繁琐步骤。然而，当我翻开目录，看到那些熟悉的食材和简单的烹饪方式时，我的疑虑就消散了大半。这本书并没有直接宣传神奇的“抗老分子”有多么强大，而是把重点放在了如何通过日常饮食，让身体从根本上获得更好的支持。它强调的是一个循序渐进的过程，而不是一夜之间奇迹的发生。这一点非常重要，因为它符合我们对健康管理的普遍认知——持之以恒的努力才能看到成效。我个人对那些过于夸张的宣传并不感冒，这本书的实在和接地气反而让我觉得它值得一试。它似乎真的想帮助我们通过最自然的方式，提升身体机能，让生活品质有所改善。

评分☆☆☆☆☆

这本书为我打开了一扇通往健康饮食的新大门。我一直以来都对“养生”这个概念抱持着一种模糊的敬畏，总觉得那是需要专业知识和大量时间才能触及的领域。但是，这本书用一种非常平易近人的方式，将复杂的养生理念融入到日常的烹饪中。它不是那种会让你觉得压力倍增的“养生秘籍”，而更像是一位经验丰富的长辈，在分享她多年来积累的关于如何通过食物来爱护身体的智慧。书中提供的食谱，不仅美味，而且易于操作，让我这个平时很少下厨的人也跃跃欲试。我尤其喜欢它将不同的食材功效与具体菜肴相结合的方式，让我能够有针对性地选择适合自己的食谱，比如在感觉身体有些疲惫时，可以尝试书中推荐的能够增强体力的料理。这种实用性和指导性，让这本书不仅仅是一本食谱，更像是一本生活指南。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受就是，原来健康饮食并没有想象中那么复杂，也没有那么枯燥。我一直以为“养生料理”就是那些味同嚼蜡的粗茶淡饭，或者需要花费大量时间去准备各种稀奇古怪的配料。但这本书彻底颠覆了我的认知。它提供的食谱，无论是从食材的选择，还是从烹饪的手法上，都非常贴近我们的日常生活。很多食材都是我平时就在厨房里常备的，比如西兰花、番茄、糙米、鱼类等等。而且，它提供的烹饪方法也都是我能轻松掌握的，蒸、煮、炒、炖，这些都是家常便饭的技巧。更重要的是，它在每个食谱后面都附带了对食材功效的简单介绍，让我知道为什么选择这些食材，它们能为我的身体带来什么好处。这种“知其然，更知其所以然”的感觉，让我觉得非常有成就感，也更有动力去实践。它不是简单地给你一份菜谱，而是教会你如何去搭配，如何去理解食物的能量。