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　　但要怎么调配能真正做到「吃勇健」呢？
　　说起吃，内容可丰富了，
　　不仅要适当搭配食材，选用健康的烹饪方式，更要杜绝不良的饮食习惯，
　　这些你做到了吗？

　　本书带你走进食材，
　　挖掘让身体逆龄，越活越健康的营养宝库

本书特色

　　激发你的长寿潜力
　　140道抗衰老的养生提案
　　利用天然食材，达到降压降脂、益智健脑、强健筋骨功效，
　　启动体内的抗老分子，让人越活越年轻

　　★教你挑着吃、配着吃、按分量吃的保健秘诀
　　按照不同体质和对象，提供最灵活的饮食搭配技巧，透过多样食材来摄取全方位的营养素。使食物互相搭配，发挥营养互补的功能。

　　★食材天然无添加，揭开餐桌上的长寿密码
　　提供最适合台湾人的料理餐，选用台湾一年四季皆可买到的食材，准备容易，无添加任何人工香精或化学调味料，让餐桌上的佳餚都能为健康加分。

　　★菜餚美味又低卡，吃出健康不养肉
　　烹调强调少油少盐、原汁原味，减轻肠胃负担，凉拌、热炒、汤羹等各式料理应有尽有，菜色多变化，吃出美味又不会发胖。

　　1精选出百款养生料理，强调天然无添加，为自己做好体内环保的第一步。

　　2提供各项食材的营养素和搭配方法，让人知道当餐和当天的安全摄取量，并能发挥营养互补的多重功效。

　　3菜餚最适合台湾人口味，全部选用台湾一年四季特产的新鲜食材，准备容易，搭配灵活。

　　4多款自制手工食材，举凡肉丸、鱼丸、沾酱等，通通都能在家轻松完成，拒绝成为食安风暴的受害者。
 

编者简介

健康医心编辑部

　　由专业编辑群组成，聘请多位行医经验丰富的中西医师和营养师担任谘询和审稿顾问，擅长食谱食疗、病理保健、健康养生、生产育儿等相关领域。已出版过多部医疗养生类书籍，期望为读者的健康把关，并协助读者从改变生活习惯做起，培养出远离疾病的好体质。
 

Chapter 1 怎么吃能活100 岁？
走近食材，挖掘100 岁的营养素宝库
饮食巧搭配，快乐活到100 岁
关注热量，活出更轻盈的100 岁
自制手工食材，享受独特风味.
烹饪少油盐，吃出更有活力的100 岁
养成良好的饮食习惯，轻轻松松活到100 岁

Chapter 2 谷物、豆类及豆制品
小米
胡萝卜丝蒸小米饭
小米南瓜粥
糙米
酸菜糙米炒饭
小麦
山药小麦粥
燕麦
玉米燕麦粥.
燕麦芋头豆浆
高粱
杂豆高粱粥
高粱小米豆浆
玉米
马蹄玉米炒核桃
红豆玉米饭
毛豆
毛豆炒虾仁鸡肉
蚕豆
蒜香蚕豆炒饭
豌豆
豌豆炒玉米粒
纳豆
纳豆味噌萝卜丝.
黄豆
黄豆小米粥
茄汁黄豆.
黄豆芽
凉拌黄豆芽
豆芽炒豆腐
豆腐
豆腐油菜香菇汤
香煎豆腐萝卜泥
番茄拌豆腐
油豆腐
绿花椰菜煮油豆腐
油豆腐煮菌菇

Chapter 3 蔬菜与菌菇
南瓜
南瓜镶肉
南瓜猪肉沙拉.
南瓜红豆芹菜汤
苦瓜
苦瓜猪肉蛋饼.
猪肉味噌炒苦瓜
黄瓜
醋拌黄瓜肉片
茄子
油醋风味凉拌茄子
番茄
番茄优酪乳沙拉
番茄炒生菜
杂粮浓菜汤
地瓜
香烤地瓜苹果
芋头.
芋头煮猪肉
白萝卜
海带萝卜汤
鲑鱼萝卜米酒汤
胡萝卜
胡萝卜奶油浓汤
胡萝卜肉酱饭
胡萝卜拌海苔.
黄甜椒胡萝卜汤
橄榄油煮胡萝卜
胡萝卜碎炒鸡蛋
山药
蓝莓山药泥
鲑鱼柠汁渍山药
山药萝卜沙拉
莲藕
猪肉莲藕豆浆汤
芦笋
芦笋炒鸡肉
秋葵.
秋葵牛肉卷
酱渍秋葵
秋葵海带汤
绿花椰菜
焗烤双色花菜
凉拌绿花椰菜
绿花椰菜炒墨鱼
高丽菜
千层高丽菜
大白菜.
大白菜涮肉沙拉
油菜.
油菜牛奶炖鸡肉
油菜虾米炒饭.
海带拌油菜
菠菜
菠菜咖哩汤
花生酱拌菠菜.
蒜香菠菜炒菌菇
芥菜.
芥菜温泉蛋
生菜.
鱼糕煮生菜
甜椒
油醋三色椒
蒟蒻
蒟蒻烩时蔬
香菇
香菇炒油豆腐
香菇蒸鹌鹑蛋
金针菇
白酒蒸金针菇
黑木耳
蒜泥黑木耳

Chapter 4 畜肉、禽蛋及乳制品
猪肉
南瓜猪肉煎饼
芹菜炒猪肉
猪肉芦笋卷
肉丸火锅.
猪肉咖哩汤
洋葱姜烧猪排
猪肉豆腐味噌汤
排骨煮大白菜
牛肉
半熟牛排
焗烤玉米牛肉
鸡肉
甜辣地瓜鸡肉
鸡肉优酪乳咖哩汤
风味鸡肉炒萝卜
杂菜鸡肉锅
胡萝卜拌鸡肉丝
萝卜炖鸡翅
鸡蛋
青椒番茄炒蛋
番茄木耳生菜蛋汤
牛奶
牛奶炖猪肉
乳酪
青葱焗烤
优酪乳
马铃薯优酪乳沙拉
南瓜优酪乳沙拉

Chapter ５ 藻类与水产
海带
海带拌薰鲑鱼
紫菜
紫菜香菇汤
桂鱼
烤桂鱼小青椒
鳗鱼
鳗鱼蛋花
鳕鱼
柠檬清蒸鳕鱼
绿花椰菜鳕鱼豆浆汤
秋刀鱼
生姜煮秋刀鱼
红烧秋刀鱼.
鲔鱼
鲔鱼义大利面
沙丁鱼
番茄烤沙丁鱼
鲑鱼
鲑鱼炒蘑菇
鲑鱼拌饭
烧渍鲑鱼
鲷鱼
鲷鱼彩蔬沙拉
鲷鱼豆腐汤
比目鱼
杂菌烩比目鱼
彩蔬比目鱼
金线鲢.
茄汁金线鲢
香菇杏仁金线鲢.
虾
虾仁腐皮包.
红酒茄汁虾
墨鱼
香蒜墨鱼义大利面
水晶墨鱼卷
章鱼
章鱼番茄沙拉
蛤蜊
蛤蜊西班牙海鲜饭
蚬仔
豆腐蚬肉
绿花椰菜拌蚬仔
扇贝
咖哩虾炒扇贝
奶油扇贝
生蚝
香烤生蚝
生蚝牛奶汤

Chapter 6 水果与坚果
苹果
培根苹果卷
胡萝卜苹果炒饭
苹果猪排.
雪梨
百合雪梨粥
红酒雪梨
香蕉
香蕉鸡蛋饼
乳酪香蕉羹
草莓
草莓苹果煎饼
草莓马铃薯泥
蓝莓
柳橙芒果蓝莓奶昔
奇异果
奇异果秋葵豆饮.
酪梨
酪梨沙拉
酪梨香蕉奶昔
花生
乌醋花生黑木耳.
花生拌菠菜
核桃
核桃蒸蛋羹
芝麻麦芽糖蒸核桃
板栗
板栗炖白菜
 

走近食材，挖掘100岁的营养素宝库

豆类富含植物蛋白，可提高身体免疫力；蔬菜富含纤维素，可保持血管健康。养生达人总是能从食材中找到最天然的营养素，一起来学做养生达人，从基础做起，探索各类食材的秘密，寻找100岁的营养素养生宝库。

谷物

谷类做为中国人的传统饮食，几千年来一直是老百姓餐桌上不可缺少的食物之一。

谷类碳水化合物含量一般在70%左右，主要为淀粉，集中在胚乳的淀粉细胞内，是人类理想、经济的能量来源。谷类淀粉的特点是能被人体以缓慢、稳定的速率消化吸收与分解，最后产生供人体利用的葡萄糖，而且其能量的释放缓慢，不会使血糖突然升高，对人体健康非常有益。

谷物所含的纤维素、半纤维素在膳食中具有重要的功能，特别是糙米比精白米含量要高得多。膳食纤维虽不被人体消化吸收、利用，但它利于清理肠道废物，减少有害物质在肠道的停留时间，可预防或减少肠道疾病。

豆类

豆类及豆制品含蛋白质很高，一般在20%～40%之间，以黄豆含量最高。1斤黄豆蛋白质的含量相当于2斤多瘦猪肉或3斤鸡蛋或12斤牛奶。黄豆蛋白质含有人体所需的各种氨基酸，特别是赖氨酸、亮氨酸、苏氨酸等人体必需氦基酸比较多。黄豆中还含有约1.5%的卵磷脂，卵磷脂是构成细胞的基本成分，对维持人的神经、肝脏、骨骼及皮肤的健康均有重要功能。

豆类的脂肪含且因种类不同相差很大，黄豆含18%左右，故可作为食油原料。而除黄豆外的其他豆类仅含脂肪1%左右。

黄豆脂肪多为不饱和脂肪酸组成，其溶点低，易于消化吸收，并含有丰富的亚麻油酸和卵磷脂，是优质脂肪。

蔬菜

蔬菜的营养物质主要包含蛋白质、矿物质、维生素等，这些物质的含量越高，蔬菜的营养价值也越高。此外，蔬菜中的水分和膳食纤维的含量也是重要的营养品质指标。通常，水分含量高、膳食纤维少的蔬菜鲜嫩度较好，其食用价值也较高。

蔬菜的营养素是不可以被低估的，例如人体所必需的90%维生素C和60%维生素A，均来自于蔬菜，可见蔬菜对人类健康的贡献之巨大。此外，蔬菜中还有多种植物性化学物质是被公认的对人体健康有益的成分，如类胡萝卜素、二丙烯化合物、甲基硫化合物等，许多蔬菜还含有独特的微量元素，对人体具有特殊的保健功效。

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天然好食！140道天然食材抗衰老的养生料理：利用天然食材，达到降压降脂、益智健脑、强健筋骨功效，启动体内的抗老分子，让人越活越年轻 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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