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许多女性都希望能改善自己的饮食生活，却因没时间导致难以落实。
　　
　　本书监修者也有过这样的时期，她在大学专攻营养管理，毕业之后做了七年的上班族。
　　虽然知道那些营养素与食材对身体好，但由于忙碌，因此根本无暇注意自己的饮食。
　　明明具备专业知识却无法从自身做起，这种生活让她渐渐累积不少压力，并且陷入恶性循环。
　　最后脸颊开始长出成人痘，体重也比现在还要重八公斤。
　　
　　她依据自己经验监修的本书，目的就是要帮助大家省去多余的步骤与困难的部分，
　　其中也介绍了不少平常可以应用的饮食生活祕诀，以及各种丰富又营养满点的美味食谱。
　　营养学要从头开始学起好像很困难，但本书用浅显易懂的方式，为读者解说美容必须了解的基础营养相关知识。
　　
　　跟着本书一起学习，任何人都能愈吃愈美丽！

作者简介

豊田爱魅／监修

　　营养管理专家˙营养师。东京家政大学毕业后在有机咖啡店研发菜单。现在经常出现在各大媒体中，并且与企业合作，进行开发商品，还会作为美容谘商师为专栏撰稿，在各领域都十分活跃。
 

引言 2
推荐食材一览表 4
本书使用方法 8

Lesson1 美人食材 9
美人食材1
用番茄聪明打造美丽生活 10

富含茄红素
腌青甘鱼番茄丼 11

勐烈燃烧脂肪
和风番茄寿喜烧12

汇集营养的美容餐
小番茄乳酪沙拉13

用番茄酱就能简单制作
满满番茄蛋包饭 13

美人食材2
健康用油做好体内清洁 14

回复肌肤的光泽与弹性
西班牙柚子胡椒蒜香鲜虾 15

看似简单的料理却能促进代谢
法式高丽菜沙拉 15

辅助瘦身效果的魔法好油
椰子油酥炸野菜鲜虾饼 16

手作沙拉酱 17

美人食材3
调整体内环境 醋的神奇之力 18

醋的有机酸能量爆表
香炒蚝油酱醋鸡 19

利用醋的力量增进代谢
醋渍章鱼山药 20

为疲累的女性们注入活力能量
五彩腌蔬菜 20

满满的胶原蛋白给你水润美肌
醋煮地瓜鸡翅腿 21

美人食材4
每天都想吃优格 22

利用乳酸菌的力量清洁肠道❤
冷制鲔鱼优格义大利面 23

美人食材5
寒天就是膳食纤维 24

纟寒天的健康效果
饱足感蟹肉棒沙拉 25

利用寒天的饱足感偷偷变瘦
寒天酪梨鲔鱼丼 25

美人食材6
豪不浪费吸收营养成分冷冻菇 26

同时摄取维他命与矿物质
菇菇咖哩锅 27

美人食材7
营养吸收速度优越的甘酒 28

抑制黑色素生成给你漂亮白肌
甘酒咸松饼 29

美人食材8
有如蜂蜜般晶莹剔透! 30

给你有如蜂蜜般的滋润肌
麻婆炒茄子 31

美人食材9
改善虚寒体质的甜菜糖 32

推荐给容易手脚冰冷的女性!
清爽马铃薯沙拉 33

美人食材10
豆浆是美女们的好伙伴 34

不是只要喝豆浆就好
和风豆浆义大利面 35

美人食材11
美人瘦身法
用发酵食品加速代谢 36

运用发酵的力量清洁肠道
韩式生拌鲔鱼沙拉 37

利用维他命B2打造美好体态
鲣鱼乳酪饭团 37


利用辣椒的力量为肠道注入活力!
泡菜渍秋葵山药 38

吃得健康又有饱足感
天贝披萨 38

鲜味的秘密也来自胺基酸
泰式打抛鸡肉饭 39

美人食材12
「肉」是女人美丽的秘密 40

提升代谢率，养成易瘦体质
米兰风炸鸡排 41

增加热量消耗
微辣冷涮肉沙拉 42

锌带给你闪耀亮丽的秀发
炒金平牛肉42

LESSON2
朝活美人 43

订定出大略的晨间行事吧! 44

「完全营养品」的代表
早晨最佳食品鸡蛋 46

给你满满活力!
义式乳酪香煎猪肉 47

忙碌的早晨也能轻松上菜
法式烤菠菜 47

天天生蛋拌饭 天天都HAPPY 48

营养满点又清爽的料理!
料多味美糖醋滑蛋 50

Column1
心情也清新舒畅!/
美人の晨间泡汤STYLE  51

最适合忙碌的早晨!
5分钟完成!美容果昔 52

Column2
洗澡时就能完成!/
小脸按摩法 57

浓缩全部营养素。
早晨暖汤生活 58

有助于预防感冒
生姜白味噌汤 58

有效减重
薯蓣昆布汤 59

不会带给早上还在赖床的肠胃负担
软嫩蛋花汤 59

燃烧脂肪汤
义式番茄蔬菜汤 60

Column3
在欧美流行的Body Care/
手作蜜糖去角质霜 61

15分钟就能完成!
美人便当 62

清扫体内堆积的老废物质
肠道清洁熘熘便当 63

保养生锈的身体，重返年轻光彩!
抗老便当 64

和身体浮肿说再见
清血液便当 65

改善体质，养成易瘦身体
代谢UP便当 66

LESSON3
间食美人 67

已经不想再忍耐了!
零罪恶感间食清单 68

多酚有丰富美容成分
可可亚60%美肌巧克力 69

零罪恶感。魔法般的健康甜点
手作和果子  豆腐麻糬 70

低热量高膳食纤维
寒天法式吐司 71

消除脸部与身体浮肿!
海盐综合坚果 72

对美容瘦身都很好
在家做烤地瓜 73

彷彿是真的水果!
优格渍水果干 74


取代甜的饼干
奶油乳酪苏打饼干 74

选购健康的市售零食 75

LESSON4
美人生活 77

秘诀1
顾好肠道是成为美人的第一步。
关键在于膳食纤维 78

秘诀2
黑麦面包、荞麦面、玄米etc.
主食选用低GI食物 80

秘诀3
晚餐前吃间食也不会胖也没有压力 82

秘诀4
喝威士忌˙烧酎取代啤酒˙日本酒
蒸馏酒比酿造酒好 84

秘诀5
下酒菜选择黄豆制品或是有黏性的食品 86

秘诀6
想要拥有美肌
柑橘类要在日落后吃 88

秘诀7
热量不代表变胖与否 90

秘诀8
夏天也要脱离虚寒体质!
积极摄取热性食材! 92

秘诀9
美人秀发的秘密!
想拥有美丽的头发
就从饮食入手94

秘诀10
想要变美变瘦
生鱼片是你最好的选择! 96

COLUMN4
泡完澡的拉筋操/
打造美丽BODY 98

LESSON5
造成话题的美人食品 99

美人爱用者增加中
超级食物
5种精选超级食物 100

羽衣甘蓝 101

蜂花粉102

奇亚籽 103

藜麦 104

绿色超级食物 105

改善各种困扰!
喝饮料也能调整体质 106

排毒水 109

我想更了解酵素 110

LESSON6
美人营养素114

醣类 114

蛋白质116

脂质 118

维他命 120

矿物质 122

膳食纤维 124

植物生化素 126

 

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