赖宇凡健康养生：要瘦就瘦，要健康就健康系列套书(三册) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　根治饮食协助许多人重拾健康，你也有机会从此重获新生

　　吃油不一定让你长油，吃硷身体不一定变硷，人体的生理化学，其实，你一点也不了解！
　　最完整的理论基础＋最全面的情绪健康指南＋最简单的实践方案

　　本套书组合：《要瘦就瘦，要健康就健康》《身体平衡，就有好情绪！》《吃出天生烧油好体质》

　　【要瘦就瘦，要健康就健康──把饮食金字塔倒过来吃，就对了！】

　　三大营养素占人体组织比例是油脂一五％、蛋白质一八％、碳水化合物二％，为什么我们现在的食物比例碳水化合物却占了絶大多数？

　　错误的饮食比例是现代慢性病的根源，了解人体的生化特性，你就能了解──
　　只要吃得对，人人应该到老都健康！
　　只要吃得对，代谢可以重新启动，即使不动也会瘦！

　　‧不吃油脂，失智、忧郁早晚会上身：大脑６０％是油脂组成的，缺乏油脂小孩的大脑发育一定受影响，老人失智及忧郁症也会因此种下病根。

　　‧缺乏油脂排毒一定没希望：人体掌控养份及废物进出的细胞膜是油脂做的，排毒的淋巴系统内承载的也是脂肪酸，缺乏油脂或油脂品质不良排毒一定没希望。

　　‧缺乏蛋白质消化系统一定不顺畅：蛋白质是刺激胃分泌足量胃酸的主因，胃酸不够酸，贲门打不开，不但造成食道逆流，且下游的消化关关都会出问题，结果就是营养吃得到却吸收不到。

　　‧适量摄取动物蛋白质才是平衡体内酸硷的关键：人体不是酸进酸出硷进硷出，平衡体质酸硷不可缺少的磷酸盐原料以动物蛋白质内的含量最丰富，所以只有平衡饮食才是平衡体质的重要关键。

　　‧过量碳水化合物是快速囤积脂肪的元凶：碳水化合物是人体三大营养素中最快在人体内变成脂肪的，油脂在胃里可以停留五小时，但碳水化合物只有一个半小时，所以吃油不见得长油，但碳水化合物吃多一定快速让你长油。

　　‧不平衡的碳水化合物是内分泌不平衡的主因：未搭配油脂与蛋白质的碳水化合物会大力震盪血糖，让内分泌疲累，肥胖、水肿、疲倦、不孕、月经失调等内分泌失调问题就会发生。

　　‧长期摄取单一矿物质与维生素一定会有副作用：大量的钙会让镁流失，大量的维生素Ｃ会造成过量的铁无法排除，矿物质与维生素既合作也对抗，所以与其吃营养品，不如吃营养丰富的全面性食物。

　　•人是杂食动物，意思是，我们不光是「能」吃各种食物，更是「必须」吃各种食物。

　　从人体的生化特性、食物品质、烹调方式、完整的营养元素、消化系统重建，慢性病的调理，到最后达到身心的平衡，让自然医学营养治疗师告诉你：谁说生病一定要吃药，吃对食物才更重要！

　　吃药只治得了一时，只有吃对食物才有永远的健康！

　　【身体平衡，就有好情绪！──走出折磨人的情绪问题，根治反反覆覆的生理疾病，最彻底的身心健康方案】

　　为什么现在人疾病越来越多，治疗反反覆覆总是缺乏成效？
　　那是因为你不懂情绪！
　　情绪也是一种身体感觉，情绪糟，不是你的个性糟，是身体在向你发出警讯！

　　身体要健康，心理也要排毒，情绪不是罪，它是身体内建给我们最好的警报器，告诉我们身心在那里失衡，该做什么修正。如果我们忽略感觉和情绪，就会离平衡愈来愈远，最后身体和心理都会产生疾病。

　　你可能不知道，这些都是身心失衡的表现：
　　․即使很饱也想一直吃，只有吃饱才觉得快乐，都是因为多巴胺在作崇？
　　․过度忧郁或防卫心强，都是血糖不平衡腺体受伤的情绪表现？
　　․再怎么营造气氛，没性趣就是没兴趣，可能是你的胆固醇过低或缺水造成的？
　　․思绪不清楚，精神总是无法集中，可能是你的脑部能量供应出问题？
　　․肠道坏菌分泌的毒素会让你感官扭曲甚至思考扭曲，一点小声音也能让你完全睡不着？
　　․缺水会使得神经传导素传递不良，激化情绪反应，让你紧张更紧张，忧郁更忧郁？
　　․肠神经系统负责制造体内５０％的多巴胺，肠道有问题，学习力、记忆力和注意力都会全面受损？
　　․循环系统不好的人总是犹犹豫豫无法下决断？

　　其实，想一直吃不是因为你贪吃，会忧郁不是因为你想不开，工作没精神不是因为你懒惰，焦虑不是因为你太紧张，没性慾不是因为你不够勐， 任何心理或生理症状都互相纠结，不同时处理使得复原再三拖延，是因为你不知道它们彼此相关！

　　无论你是想提高面对日常生活的抗压力，或是已被指认为某种心理症状的患者，或长期陷入某种循环生理疾病迟迟无法治癒的人，这本书都能从根本给你意想不到的帮助。

　　【吃出天生烧油好体质：根治饮食法，让你要瘦就瘦，要健康就健康！】

　　卡路里算不出食物消化速度，营养密度和平衡血糖才能决定你的身材和健康！
　　吃出平衡烧油体质，体内脂肪就能时刻分解，
　　不但瘦，还瘦得有型；能量平衡，慢性病不上身；
　　分解老旧脂肪，时刻排毒更健康。

　　◆最有效提升营养密度、控制血糖的｢根治饮食法｣
　　•培养平衡烧油体质的五大步骤
　　•恢复反应的判断及支援方式
　　•「全彩照片」解说饮食比例组合及注意事项
　　•素食者也该这样吃的饮食组合建议
　　一次全面大公开！ 照着做，身体就会变健康，身材苗条不复胖
 
　　◆烧油体质，你是哪一型？
　　◎亢进型烧油体质：怎么吃都不胖，精神萎靡、低血糖，体检指数健康，其实潜藏许多健康地雷
　　◎减退型烧油体质： 喝水都会胖，精神过度亢奋、高血糖，慢性病缠身
　　◎平衡型烧油体质：身材不只苗条还有型，情绪稳定、免疫力好，生病也能轻松痊癒，到老不退化
 
　　◆｢根治饮食法｣让你把身材和健康吃回来！
　　无论你是哪一型，这些烧油体质都是吃出来的。
　　只要食物组合、进食顺序正确，
　　每吃一餐都是让你恢复平衡烧油体质的机会
　　肥胖、慢性病患、素食者，都能借由根治饮食，
　　让你与苗条、健康更近一步。

　　◆培养平衡烧油体质的五大步骤
　　1.餐餐根治饮食平衡血糖：血糖平衡，能量才能稳定。稳定的能量能让器官修复，身体燃脂。
　　2.整日补水：水是能量转换不可缺的元素，吃得再平衡，缺水身体就不可能平衡烧油。
　　3.快慢交替运动：激烈运动容易激发压力荷尔蒙，破坏血糖平衡，结果就是愈动愈胖。
　　4.养成八分饱、适当断食的习惯：适当少吃，让身体有效运用能量，脂肪的分解与合成会更有效率。
　　5.去除情绪性饮食习惯：建立情绪管理习惯，去除压力，饮食不过量。

　　肥胖、新陈代谢症候群、糖尿病、高血压、胆固醇过高，心血管疾病、肝硬化、老年失智、注意力不集中、忧郁症……都是因为你的烧油体质不健康造成的！

　　借由根治饮食法就能开始改善，关键就在血糖稳定、平衡烧油！

【读者体验】

　　根治饮食改善了我一家人的健康！——粉条
　　三言两语实在很难道尽我们整个家族饮食均衡后，关于健康的改变。如果身体是一间房屋，以前看再多健康书也觉得像在没点灯的屋里行走，在黑暗中跌跌撞撞，光靠摸索完全搞不清状况，坏心情如影随行；赖老师的书像一盏明灯带着我们照亮整个屋子，能让人开始了解身体的状况，并排除状况。

　　我先生的脂肪肝不见了，瘦了十二公斤——Ruby Chang
　　谢谢宇凡老师，没想到这样饮食，真的可以要瘦就要瘦，要健康真的有健康。我先生才按照根治饮食法吃了八个多月，他十多年的中度脂肪肝 不见了 ，而且瘦了十二公斤，若不是我自己亲身看到遇到，别人告诉我们，我们也不会相信的。 但脂肪肝真的不见了，太神奇了！谢谢宇凡老师。

　　四个月瘦了五公斤，胃酸、胀气问题也几乎都已消失——Flora
　　以前为了控制中年发福，长达五年，我几乎午餐和晚餐都吃七○％的蔬菜，一○％的肉，二○％的饭，早餐都是燕麦和精力汤，结果不但越来越胖，胃酸、胃胀气几乎如影随形。开始改变饮食后，不到四个月，我瘦了五至六公斤，胃的问题也很快就获得改善，甚至肩颈痛、便秘、注意力不集中，这些恼人的小毛病都好了非常非常多。这都多亏了宇凡老师，和那天临时在车上听到的广播。宇凡老师，谢谢你。

《现代营养学前沿：从分子到宏观的健康构建》 图书简介 本书深入探讨了当代营养科学的最新研究成果与实践应用，旨在为关注自身健康、追求科学饮食的读者提供一套全面、前沿的知识体系。全书围绕“精准营养”、“代谢健康”与“肠道微生物组”三大核心支柱展开，力求打破传统饮食观念的局限，以严谨的科学视角指导读者优化生活方式，实现持久的健康状态。 第一部分：分子营养学与个体化饮食策略 本部分聚焦于营养素在细胞和分子层面的作用机制，是理解健康与疾病之间复杂联系的基石。 第一章：宏量营养素的精细调控 详细阐述了蛋白质、脂肪和碳水化合物在人体内的代谢路径及其对内分泌系统的影响。我们不再简单地划分“好”与“坏”的食物类型，而是深入分析不同食物来源的营养素（如脂肪酸结构、蛋白质的氨基酸谱、碳水化合物的升糖指数与负荷）如何影响胰岛素敏感性、炎症水平以及能量储存的效率。特别探讨了“能量平衡”的动态性——强调热量摄入与消耗背后的激素调控（如瘦素、饥饿素）而非单纯的计数。内容涵盖了不同人群（如高强度运动者、中老年群体）对宏量营养素比例的最佳调整范围及其理论依据。 第二章：微量营养素的隐秘功能 本章着重于维生素、矿物质和植物化学物（Phytochemicals）在维持生理稳态中的关键作用。我们深入分析了维生素D、B族维生素（特别是叶酸和B12）在基因表达和能量代谢中的共因子角色。对于矿物质，如镁、锌、铁，不仅讨论了其生理缺乏的后果，更关注于“亚临床”缺乏状态对认知功能和免疫系统效率的影响。此外，大量篇幅用于介绍多酚类、类胡萝卜素等植物化学物如何作为强大的抗氧化剂和信号分子，调控细胞的应激反应和自噬过程。本章强调了食物基质的重要性——营养素的生物利用度受其在食物中结合状态的影响，而非简单依赖营养素的标签含量。 第三章：基因与营养的交互作用（Nutrigenomics） 这是精准营养学的核心。本章介绍了营养基因组学的基础知识，解释了特定基因多态性（如MTHFR、APOE等）如何影响个体对特定营养素的代谢和需求。读者将学习如何理解基础的遗传风险，以及如何通过调整饮食干预（如针对特定基因型调整叶酸或脂肪酸的摄入）来“优化”基因表达的表观遗传学状态，从而达到预防特定代谢疾病的目的。这部分内容避免了过度简化，而是以科学数据为支撑，指导读者如何审慎地看待和应用基因检测结果。 第二部分：代谢健康与慢性病预防 本部分将前沿的分子知识转化为对日常代谢健康的实际指导，重点解决当代社会普遍面临的胰岛素抵抗、炎症和体重管理难题。 第四章：胰岛素抵抗的深度解析与干预 详细解析了胰岛素信号通路受损的机制，从细胞膜受体到下游的AKT通路。不同于传统的低脂或低碳水化合物的争论，本章提供了基于代谢灵活性的饮食框架。探讨了“时间限制性进食”（如不同形式的间歇性禁食）如何通过优化胰岛素敏感性来促进脂肪氧化，而非仅仅是制造热量赤字。关键讨论了“内脏脂肪”的炎症特性，以及如何通过营养干预选择性地减少这种高风险脂肪堆积。 第五章：炎症的营养学管理 慢性低度炎症被认为是几乎所有慢性退行性疾病（心血管疾病、神经退行性疾病、某些癌症）的共同驱动因素。本章系统梳理了促炎饮食（如过量的Omega-6脂肪酸、精制糖）和抗炎饮食（如富含Omega-3的深海鱼类、特定香料）的作用机制。深入探讨了花生四烯酸（AA）与二十碳五烯酸（EPA/DHA）的比例平衡对白三烯和前列腺素生成的影响，并提供了具体食物组合策略，以期调节身体的炎症负荷，实现从“慢性应激”到“修复模式”的转变。 第六章：体重管理的生理学而非行为学 本书将体重管理视为一个内分泌和代谢平衡的问题，而非单纯的意志力较量。除了热量平衡的基础，本章着重分析了影响饱腹感和食欲的关键激素（如胆囊收缩素CCK、多肽YY PYY）如何被不同类型的食物和进食模式所激活或抑制。讨论了如何优化膳食纤维的种类和剂量（可溶性与不可溶性）以改善饱腹感并稳定血糖。此外，科学地评估了运动对代谢适应性的贡献，强调运动质量（如高强度间歇训练与耐力训练）对线粒体功能和基础代谢率的差异化影响。 第三部分：肠道微生物组：第二大基因组 本部分将焦点转向人体内最庞大、最活跃的生态系统——肠道微生物组，这是理解消化、免疫和精神健康的关键新领域。 第七章：微生物组的构建、功能与失调 详细介绍了生命早期（从分娩方式到婴儿喂养）对成人肠道菌群多样性的奠基作用。重点阐述了共生菌群的主要功能，包括短链脂肪酸（SCFA，如丁酸盐）的产生及其对肠道屏障完整性、宿主免疫细胞分化和血脑屏障功能的影响。深入分析了“生态失调”（Dysbiosis）的表现形式，以及环境毒素、药物（尤其是抗生素和质子泵抑制剂）如何破坏菌群平衡。 第八章：益生元、益生菌与后生元：精准干预 本章为读者提供了关于益生菌补充剂的实用指南。不再推荐“一刀切”的菌株，而是根据个体需求（如旅行者腹泻、IBS症状、或特定代谢指标）选择具有明确科学证据支持的特定菌株及其剂量。同时，对益生元（Prebiotics，如菊粉、低聚果糖）进行了分类，解释了它们如何选择性地喂养目标菌群。最后，引入了“后生元”（Postbiotics，如巴氏杀菌的菌体碎片或代谢产物）的概念，探讨其在无需活菌存在下即可发挥的抗炎和免疫调节作用。 第九章：肠脑轴与情绪健康 将营养、微生物和神经科学联系起来。本章阐述了肠道如何通过迷走神经、内分泌途径和微生物代谢物（如SCFA、色氨酸衍生物）影响中枢神经系统。讨论了饮食模式（如富含发酵食品的地中海模式）对改善焦虑和抑郁症状的潜力。本部分为读者提供了通过“喂养肠道”来支持心理健康的具体食物选择和生活习惯调整建议，强调健康的肠道是稳定情绪和清晰思维的基础。 本书的价值在于其跨学科的整合性，它指导读者超越简单的卡路里计算和极端饮食法的追逐，转而掌握一套基于现代生物化学和生理学的，可持续的、个体化的健康管理策略。

作者简介

赖宇凡

　　美国NTA认证自然医学营养治疗师
　　美国加州大学婚姻与家庭问题谘商及学校心理谘商双硕士
　　美国傅尔布莱特学者（Fulbright Fellow）

　　《要瘦就瘦，要健康就健康，把饮食金字塔倒过来吃就对了！》畅销书作者。

　　出生台湾，美国加州大学婚姻与家庭问题谘商及学校心理谘商双硕士，曾任职美国加州大学心理谘商中心副主任及讲师，中国华东师范大学特约心理谘商师及讲师。在任职心理谘商师期间，深感心理及情绪问题与食物有紧密的关连，因而转换跑道投入自然医学领域，成为美国仅有不到二千名的NTP自然医学营养治疗师。

　　2012年在台湾出版第一本着作之后，持续投入健康书籍的写作，第二本及第三本畅销着作为《身体平衡，就有好情绪！》及《吃出天生烧油好体质》，分别从心理及实际执行方案角度为读者提供健康建议，获得广大读者的热烈廻响。

　　《瘦孕、顺产，让宝宝吃赢在起跑点》是她的第四本着作，从自然医学及营养的角度，关心台湾读者的需求，以30万字的字量，提出在传统西医外，新手父母不能不知的另一种选择。

　　另着有《【超图解】慢卡路里让你瘦》、《28天超便利根治饮食法》等多部着作。

　　「Sara的健康自己来」，是她与读者们共同讨论健康和心理问题的园地，并随时在这里提供最新的营养、健康相关资讯。网址为：www.sarasdiyhealth.com/

　　现于美国开设自然医学营养门诊，并从事心理与营养结合的营养治疗。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都对健康的生活方式有着浓厚的兴趣，但常常陷入各种信息碎片化和相互矛盾的说法中，感到无所适从。直到我偶然翻到这套书，才感觉像是找到了航行的灯塔。作者的语言风格非常亲切，没有那些高高在上的专家架子，更像是和你一起在厨房里研究食谱，在菜市场里挑选食材的老朋友。我特别喜欢其中关于“吃对食物，身体自然会告诉你答案”的理念，这让我不再对各种“减肥餐”、“排毒餐”斤斤计较，而是更加关注食物本身的营养价值和身体的真实感受。书中提供的很多食谱都非常简单易学，食材也都是日常生活中容易买到的，这大大降低了实践的门槛。我尝试了几道菜，不仅味道好，吃完之后身体也确实感到轻松了不少，那种“由内而外”的改变，比单纯的体重下降更有意义。这套书不仅仅是关于“吃什么”，更是关于“如何吃”、“如何理解身体的需求”，它教会了我如何建立一种可持续的健康生活习惯，而不是一时的“突击”。

评分☆☆☆☆☆

我是一名朝九晚五的上班族，生活节奏快，压力大，长期以来都有亚健康的困扰。睡眠不足、精神不振、偶尔还会消化不良，这些都成了常态。我之前尝试过各种方法，运动、节食、补充剂，但效果都不尽如人意，而且很多方法都过于极端，难以坚持。这套书的出现，让我看到了希望。作者并没有推崇那些速成式的减肥方法，而是强调“慢”和“稳”。我印象最深的是关于“情绪与消化”的章节，它提醒我，很多时候身体的不适，并非单纯的生理问题，而是与我们的情绪、心理状态息息相关。我开始有意识地去调整自己的情绪，学习一些简单的放松技巧，结果发现，不仅心情变好了，连困扰我已久的胃胀问题也得到了缓解。书中还提供了一些简单易行的运动建议，这些运动都不是那种高强度的剧烈运动，而是更注重身体的舒展和放松，非常适合像我这样没有太多时间和精力去健身房的人。这套书就像一个智慧的导师，引导我找到与身体和谐相处的方式。

评分☆☆☆☆☆

作为一个曾经深受各种“养生秘籍”困扰的读者，我常常被各种不切实际的理论和方法弄得晕头转向。各种“排毒”、“抗衰老”的说法层出不穷，让人无所适从。这套书的出现，让我感受到了前所未有的清醒。作者以一种非常接地气的方式， debunked了很多流传甚广的养生误区。她没有鼓吹那些神奇的“灵丹妙药”，而是将重点放在了日常生活中的点滴细节上，比如如何科学地选择食材，如何合理地搭配膳食，如何通过简单的运动来增强体质。我特别欣赏书中关于“循序渐进”的理念，它不像有些书那样要求读者立刻做出巨大的改变，而是鼓励大家从小处着手，逐步建立健康的习惯。我尝试着书中提出的“一碗好汤”、“一份健康早餐”等建议，这些看似简单的改变，却让我感受到了身体积极的反馈。这套书就像一位循循善诱的智者，用最朴素的语言，揭示了最深刻的健康智慧，让我不再被虚假的养生潮流所裹挟，而是找到了真正属于自己的健康之路。

评分☆☆☆☆☆

我曾经是一个对体重数字非常执着的人，总觉得瘦就是王道。为了追求所谓的“完美身材”，我走了很多弯路，尝试了各种极端的节食方法，结果不仅没瘦下来，身体还变得越来越差，免疫力下降，皮肤也失去了光泽。直到我读了这套书，才开始重新审视“健康”的定义。作者非常理智地分析了“瘦”与“健康”之间的关系，指出盲目追求瘦往往是以牺牲健康为代价的，而真正的健康，才是美的根基。书中关于“身体的智慧”的论点，让我茅塞顿开。它告诉我，身体是有自我修复和调节能力的，只要我们给予它正确的营养和关爱，它就会朝着健康的方向发展。我开始放下对体重数字的焦虑，转而关注如何吃得更营养、如何让身体更舒适。我尝试着书中推荐的“全食物”饮食理念，减少加工食品的摄入，增加蔬菜水果的比例。一段时间后，我惊喜地发现，我的精神状态明显提升，皮肤也变得更加透亮，虽然体重并没有大幅下降，但我感觉自己比以往任何时候都要健康和有活力。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健康是一个非常宏大和复杂的话题，需要专业的知识和严谨的态度去对待。但读完这套书，我才发现，原来健康也可以如此触手可及，如此充满生活气息。作者的写作风格非常流畅自然，读起来毫不费力，却能在不经意间点醒读者。她用大量生动的生活案例，阐述了“吃”和“健康”之间的密切联系，让我明白了，食物不仅仅是为了填饱肚子，更是我们身体运转的燃料。书中关于“食物的能量”和“身体的能量平衡”的讲解，非常形象，让我对如何选择食物有了更清晰的认识。我不再盲目地追求某种特定的饮食方式，而是学会倾听身体的声音，根据自己的身体状况和需求来调整饮食。同时，书中关于“规律作息”和“适度运动”的建议，也让我受益匪浅。我开始意识到，健康是一个整体，需要从多个维度去呵护。这套书的价值，不仅仅在于它提供了多少具体的“养生方法”，更在于它改变了我对健康的认知，让我以一种更积极、更主动的态度去拥抱健康的生活。