家常食材真补选-极上养生靓汤：好体质由饮汤着手 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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家常靓汤，用料不必名贵，用日常可见的食材，一样可煲出四季合宜，一家大小都适合的滋补爱心汤。

　　「你的食物就是你的医药」，本书介绍各款汤水，就是希望读者既能享受美食，又能达到预防和治疗疾病的效果。

　　本书严选了81款烹调简便、四季合宜的足料靓汤，囊括纾缓减压汤、养颜健体汤、低脂营养汤、至营强身汤四大范畴，教你用简易食材，调理出具降压、降脂、宁神、益气、养颜等功效的足料靓汤。

　　着名营养师方仕集25年经验，借养生汤助都市人凭饮食调节体内代谢不平衡，纾缓「富贵病」如「三高症」等状况，轻松喝出健康人生。

《都市生存指南：高压环境下的人际关系与情绪管理》 作者：李明 编著 第一章：高压时代的城市病灶 现代都市生活节奏的加快，信息爆炸的洪流，以及日益激烈的职场竞争，共同构筑了一张无形的“高压网”。本书开篇即深入剖析了当代都市人群普遍面临的心理困境，从“隐形焦虑”到“倦怠综合征”，力求精准描摹出都市人精神世界的真实图景。 1.1 压力来源的多元化解析： 我们不再仅仅面临单一的经济压力，更深层次的是身份认同危机、时间稀缺感和人际关系的异化。本章细致梳理了工作压力、家庭责任、社会比较等多个维度的压力源，并结合最新的社会学和心理学研究，指出这些压力如何潜移默化地侵蚀个体的幸福感。例如，对“完美主义”的过度追求，如何通过社交媒体的“光鲜展示”被进一步放大，形成恶性循环。 1.2 身体与心灵的连锁反应： 长期的精神紧张并非只停留在心理层面。本节重点探讨了压力对生理机能的直接影响。从免疫系统功能下降、睡眠质量的严重紊乱（如入睡困难、早醒），到消化系统功能紊乱（如肠易激综合征），我们尝试建立起“心-身”之间的清晰联系。特别分析了皮质醇水平长期偏高如何加速身体的衰老进程。我们不提供医学诊断，而是强调识别早期预警信号的重要性。 1.3 社交媒体的双刃剑效应： 社交媒体在连接世界的同时，也在无形中拉远了真实的距离。本章探讨了“被动浏览”如何引发嫉妒和自我价值感的降低。通过对“点赞文化”的批判性审视，引导读者认识到线上形象与现实自我的巨大落差所带来的心理落差，并提出有意识地“数字排毒”的初步概念。 第二章：重塑人际连接：在人群中找到自我定位 都市生活最大的悖论是“越多人越孤单”。本书的第二部分致力于提供一套实用的、可操作的人际关系重建框架，旨在帮助读者在复杂的社交网络中，建立起真正有质量的联结。 2.1 边界感的艺术：建立健康的个人领域： “边界感”是现代人最缺乏也最需要的技能之一。本章详细阐述了如何识别并设定物理边界、时间边界和情感边界。通过大量的案例分析，展示了“不懂得拒绝”如何导致自我能量的过度损耗。我们提供了一系列“温和而坚定”的拒绝话术模板，帮助读者在维护关系的同时，保护自身的精力储备。 2.2 深度沟通的“非暴力表达”模型： 传统的沟通技巧往往过于强调说服，而忽略了倾听和感受的传递。本节引入了以“观察-感受-需要-请求”为核心的非暴力沟通（NVC）模型，并针对职场汇报、家庭冲突、朋友间的误解等常见场景进行了深度情景模拟。重点在于如何清晰、不带指责地表达自己的内心需求，从而降低冲突的爆发点。 2.3 有效社交圈的“筛选机制”： 并非所有的社交活动都具有同等价值。本章提出“能量交换”理论，区分“吸能型关系”和“赋能型关系”。我们鼓励读者进行一次彻底的社交网络审计，识别那些长期消耗自我、缺乏真诚反馈的关系，并探讨如何优雅地退出或淡出这些低质量的连接，将时间资源重新分配给能带来积极影响的少数人。 第三章：情绪的内省与掌控：从被动反应到主动驾驭 情绪管理并非压抑，而是理解并引导。第三部分的核心是引导读者进行一次深入的内在探索，学会与自己的情绪“共处”。 3.1 识别情绪的“底层代码”： 愤怒、恐惧、悲伤，这些情绪都不是随机产生的，它们往往是未被满足的需求的信号。本章教授读者如何通过“情绪追溯法”，从当下的强烈反应回溯到最初的触发点和深层需求。例如，一次小小的被忽视感，可能指向的是童年对安全感的渴望。 3.2 应对“灾难化思维”的认知重构： 都市人倾向于将小问题放大为世界末日。本书详细介绍了认知行为疗法（CBT）中的“自动负面思维”识别技术。通过“证据检验法”和“替代性解释练习”，帮助读者打破“非黑即白”的二元对立思维，用更具弹性的视角看待生活中的不确定性。 3.3 呼吸与身体的连接：即时减压技术： 在突发的情绪高压时刻，语言和思考往往失灵。本章专注于身体层面的即时干预技术。重点介绍了“4-7-8呼吸法”在平稳心率方面的实际效果，以及“渐进式肌肉放松法”如何帮助身体从紧绷状态中脱离。这些技术强调的是在日常生活中，将它们嵌入碎片化时间，形成肌肉记忆。 第四章：生活节奏的重构：效率、留白与可持续性 真正的“自律”不是把自己填满，而是知道何时该停下来。本书最后一部分聚焦于如何设计一个更符合人性、更具可持续性的生活节奏。 4.1 从“待办清单”到“优先事项矩阵”： 传统的待办清单（To-Do List）往往让人产生“完成未完成”的愧疚感。我们引入艾森豪威尔矩阵的变体，强调区分“紧急”和“重要”，并着重介绍如何为“不紧急但重要”的事项（如学习、健康投资）预留时间块。 4.2 创造“心流时刻”与有意识的放空： 在高度信息化的环境中，大脑需要定期“清空缓存”。本章探讨了“心流”（Flow）的条件，鼓励读者找到能完全投入其中、忘记时间流逝的活动，无论是园艺、编程还是纯粹的散步。更重要的是，要学会“有意识的无所事事”，将其视为大脑的必要维护时间，而非浪费。 4.3 数字化时代的个人时间守护协议： 如何管理你的智能设备，而不是被设备管理？本书提出了建立一套“数字宵禁”和“通知优先级系统”的实用策略。例如，规定某些时段完全关闭工作通知，并对应用进行分类，只允许必要的、主动获取信息的应用发送提醒，从而夺回对注意力的主导权。 结语：做自己生活的建筑师 本书并非提供万能解药，而是提供工具箱和思维框架。都市生存，关键在于理解压力是常态，而选择如何应对压力，则是我们作为个体最高的自由。通过掌握人际的边界、情绪的语言以及时间的艺术，任何人都能在高楼林立的丛林中，为自己搭建一个稳定、滋养的精神家园。

作者简介

方仕

　　从事临床营养、学生营养工作近30年，作为营养专家，主持广东省公共营养健康教育500多场，培训学生3000多人，为多家知名企业，大、中、小学及幼儿园提供营养指导。

　　曾多次接受广东电视台、《南方日报》、《南方都市报》、《广州日报》等媒体的谘询和採访。

　　已出版的着作有《汤饮大全典》、《粥膳大全典》等。

　　在临床营养、公共营养、营养健康教育、营养配餐、食堂管理等研究领域有着丰富的实践经验。

　　擅长胃肠道调理，癌症营养治疗，糖尿病营养治疗，减肥营养治疗，营养缺乏症治疗，孕产妇、婴幼儿、老年人等特殊人群的营养指导，手术期营养治疗，高血压、冠心病的营养治疗，危重症病人的肠内营养支持。

　　对营养、运动、心理、食疗等综合自然疗法有独到的见解和丰富的经验。

　　资历：
　　中山大学附属第一医院营养科主任
　　中国医师协会营养医师专业委员会常委
　　广东省医院协会理事
　　广东省医院协会医院营养管理专业委员会主任委员
　　广东省临床营养质控中心主任
　　广东省营养学会常务理事
　　广东省营养学会临床营养专业委员会副主任委员
　　广东省医学会肠外肠内营养学分会秘书
　　广东省优生优育协会专家委员会委员
　　广东省抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会常委
　　卫生部《医学参考报──营养学频道》编委、《中国热带医学》杂志编委

前言：你的食物就是你的医药

第一章 纾缓减压汤
白菜香菇海米汤
玉米羹 
薏苡仁银耳莲子羹
绿豆海带汤
白菜炖豆腐
山药枸杞排骨汤
豆腐番茄鸡蛋汤
莼菜羹
马蹄胡萝卜煲猪骨
鸡腿菇红枣炖排骨
茶树菇炖乌鸡
海带姜汤
发菜马蹄汤
红豆牛奶汤
山药炖鸭
首乌核桃排骨汤
淮山薏苡仁汤
黑豆排骨汤
薏米番茄炖鸡腿
黄豆糙米鸡汤
苦瓜黄豆煲排骨

第二章 养颜健体汤
陈皮绿豆煲老鸽
牡蛎瘦肉汤
人参甲鱼炖老鸽
苹果瘦肉汤
荷兰豆马蹄芹菜汤
槟榔乌梅饮
桂圆莲子汤
天麻当归鱼头汤
丹参黄豆猪骨汤
乌梅菊花炖牛肉
枸杞香菇炖牛肉
杜仲煲排骨
海带黄豆汤
芹菜豆腐炖鳕鱼
淮山牛奶炖猪肉
灵芝田七瘦肉汤
黑豆牛肉汤
葛根绿豆薏米汤
山药鸡汤
苋菜豆腐汤
紫菜豆芽肉末汤 

第三章 低脂营养汤
空心菜豆腐鸡蛋羹
平菇豆腐汤
丝瓜粉丝田鸡汤
竹笋排骨汤
百合冬瓜鸡蛋汤
豆芽银鱼汤
萝卜桂圆羊肉汤
香菇白菜蒟蒻汤
雪耳番茄汤
猴头菇煲排骨
虾皮紫菜肉丸汤
沙参玉竹瘦肉汤
西洋菜鲤鱼汤
泥鳅虾丸汤
淡菜萝卜豆腐汤
山楂消食汤
山药豆腐丸汤
西蓝花香菇蟹棒汤
苦瓜瘦肉汤
洋葱排骨汤
甜豆芸豆南瓜汤

第四章 至营强身汤
萝卜排骨汤
海带煲猪蹄 
紫菜萝卜汤
银耳山药羹 
双菇汤
荠菜鸡蛋汤
荠菜豆腐羹 
甲鱼炖海参
金针菇炖鸡
白果莲子炖乌鸡
银耳雪梨煲鸭 
薏米党参炖乳鸽
丝瓜猪肝汤
番茄金针猪肝汤 
黄精山楂嵴骨汤
人参鸡汤 
参芪枸杞猪肝汤
何首乌黑豆煲鸡爪

评分☆☆☆☆☆

我一直对“养生”这两个字抱有浓厚的兴趣，但常常感到无从下手。市面上的养生书籍，要么知识点过于晦涩难懂，要么就是推销各种保健品，让我觉得距离生活太远。直到我看到了这本书，它的出现，就像是为我打开了一扇通往健康生活的新大门。书中关于“家常食材”的强调，彻底打消了我对于养生“高门槛”的顾虑。我惊喜地发现，原来那些我们日常生活中常见的蔬菜、肉类，经过巧妙的搭配和烹饪，就能变成滋养身心的“极上靓汤”。更让我感动的是，作者在分享汤品的同时，还融入了对生活的热爱和对家人的关怀。每一道汤似乎都承载着一份心意，一种对美好生活的追求。我非常期待能通过这本书，学会更多简单有效的汤品，让我的餐桌也变得更加健康、有温度。

评分☆☆☆☆☆

翻开书页，扑面而来的是一种温暖而实在的感觉。作者的文字没有华丽的辞藻，更多的是一种娓娓道来的亲切感，仿佛是一位经验丰富、乐于分享的邻家阿姨在教你如何为家人煲一锅好汤。每一款汤品的介绍都详略得当，不仅列出了详细的食材和步骤，更重要的是，还深入浅出地讲解了这道汤的养生功效，以及它适合在什么季节、什么人群饮用。我特别喜欢它对食材的选择理念，强调的是“真补”，而不是盲目追求名贵药材。这让我觉得这本书更加贴近生活，也更容易付诸实践。我迫不及待地想要尝试书中的一些汤品，比如针对换季容易感冒的汤，或者能帮助改善睡眠的汤。我相信，通过这些简单却用心的汤品，我一定能感受到身体带来的积极变化，让“好体质由饮汤着手”这句话成为现实。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就让人眼前一亮，淡雅的色彩搭配上食物的特写，一下子就勾起了我想要深入了解的欲望。我一直觉得，想要拥有一个好的体质，饮食是关键，而汤品更是最温和也最容易被身体吸收的滋养方式。市面上关于汤的书籍很多，但大多要么过于专业，要么食材难以寻觅，要么就是步骤繁琐，让人望而却步。这本书的标题《家常食材真补选-极上养生靓汤：好体质由饮汤着手》立刻吸引了我，它强调了“家常食材”，这对我来说太重要了。这意味着我不用为了煲一锅汤而跑遍各种大型超市或特色市场，而是可以在楼下的菜市场就能轻松找到所需的材料。而且“极上养生靓汤”这个说法，也让我对接下来的内容充满了期待，它暗示了这本书的汤品不仅简单易学，而且效果显著，能够真正起到滋养身体、提升体质的作用。

评分☆☆☆☆☆

作为一个常常感到疲惫、亚健康状态明显的人，我一直在寻找一种温和有效的方式来调理身体。看到这本书的标题，我立刻被它所吸引。“家常食材”这四个字，给了我一种接地气、易于接受的感觉，不像很多养生书籍那样，动辄就要用到昂贵的药材。而“极上养生靓汤”则让我看到了希望，它暗示了用最简单的方式，达到最好的养生效果。我喜欢这本书传递的理念，即“好体质由饮汤着手”。这是一种非常积极的生活态度，鼓励我们将养生融入日常，从最基础的饮食做起。我非常期待书中能够提供一些针对不同身体状况的汤品，比如可以帮助缓解压力、提高免疫力、或者改善消化系统的汤。相信这本书会成为我日常生活中不可或缺的养生指南。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书的简介，我立刻被它所传达的健康理念所打动。在快节奏的现代生活中，我们常常忽略了最基本的饮食健康，而这本书恰恰提醒我们，可以通过最简单、最日常的方式来调理身体。“家常食材”的提法，让我觉得养生不再是遥不可及的目标，而是触手可及的实践。而“极上养生靓汤”的定位，更是增添了一份期待，它预示着书中会包含一些精选的、效果显著的汤品。我尤其欣赏“好体质由饮汤着手”这个核心观点，它鼓励我们从最温和、最滋养的饮品开始，循序渐进地改善身体状况。我非常期待书中能有详细的汤品制作方法，并且能够解释清楚每种汤品的具体功效，这样我就可以根据自己的需求来选择和制作，真正将书中的知识转化为对身体的益处。