无麸质套书《无麸质饮食，让你不生病》+《无麸质饮食，打造健康脑》 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　《无麸质饮食，让你不生病》

　　想要大脑灵活健康、身体不生病，
　　就从实践无麸质饮食开始！

　　麸质就像「沉默的杀手」，
　　在你察觉情况不妙时，
　　早已对你的大脑与身体，
　　造成永久的损害，
　　从现在起，改变每天吃下肚的食物，
　　你也可以远离疾病，长保思绪清晰。

　　◎你知道吗？

　　‧几乎每个人，都会受麸质所害！小麦等含有麸质的谷物，不只让你胃肠不适，还会对你的大脑造成损伤！
　　‧胆固醇是个好东西！胆固醇过高，并不是因为吃下太多高胆固醇食物，而是你吃下太多碳水化合物！
　　‧阿兹海默症又称「第三型糖尿病」，元凶就是吃下太多的碳水化合物，导致血糖不稳、罹患糖尿病，异常蛋白质在脑部增生，发生病变！
　　‧别再吃低脂食品了！大脑有百分七十是由脂肪组成，脂肪是个好东西！

　　本书将告诉你，
　　低碳水化合物、高脂食物，才是理想的饮食！
　　从今天起，不要再吃面包，改吃鸡蛋和奶油，
　　你身体的代谢系统就会改变，
　　一整天活力充沛、轻松减重又不易复胖、
　　睡得好、脑袋更灵光！

　　◎你不知道的健康杀手：小麦、碳水化合物、糖

　　你的大脑会生病，并非遗传基因早注定，罪魁祸首，正是你每天所吃的食物！所有退化性疾病，包括阿兹海默症等脑部病症，都源于发炎，而驱动发炎反应最主要的物质，就是含有麸质或高糖的碳水化合物。如果你每天吃面包、面条等小麦制品、爱喝含糖饮料，你的大脑就像泡在糖水一样，如何不生病？博玛特医生也提到，不论任何年纪，摄取优质脂肪皆能促进脑细胞的新生。

　　本书也提供四週健康计画供读者参考、实行。这个健康计画不但能使大脑强健、敏锐，也能降低罹患多种神经病症的风险，减少病痛，而且完全不必借助药物。这个计画做法简单，还有美味的食谱教你如何吃得健康，并包含每週目标，让你得以把计画化为行动。本书理论与原则都有最新研究结果做为佐证，也容易实践。作者还举出许多真实例证，让人见识改变饮食就能扭转命运的奇蹟。

　　《无麸质饮食，打造健康脑》

　　脑部健康的关键在肠道
　　顾肠道就是顾大脑！

　　新一波医疗革命已风起云涌，最新医学研究指出，你的大脑命运其实与你的肠道健康息息相关。你每天吃下肚的食物，正是身心健康最重要的变因。虽然你没有生过什么大病，但只要稍不留心吃下的食物，肠道生态就可能失去平衡。如果肠道的主宰是益菌，你就会感到身心舒畅，如果坏菌在肠道称王，你就会病痛不断。

　　要改善肠道生态，至今没有一种药物的疗效比得上饮食疗法。本书引用许多重要临床及实验室研究的结果，让你知道如何预防疾病，改善症状，并掌握六大饮食关键：无麸质食物、健康油脂、益生质（肠道菌爱吃的食物）、益生菌、发酵食物及低卡食物，就能有效增加肠道益菌，改善体内发炎，提升大脑认知功能，一整天活力充沛。你会发现，健康活到老比你想的还要容易。

　　◎医学研究最前线：疗癒身心、保护大脑的肠道菌

　　‧让大脑愉悦的血清素，有八九成是肠道中的神经细胞制造的！远   胜大脑的产量。肠道益菌愈多，你就愈快乐。
　　‧「脑肠轴线」真的存在！脑肠是会互相影响的双向道，肠道菌不好，大脑不会好。
　　‧选择低碳水化合物、富含优质脂肪、无麸质的食物。高糖低纤含麸质的食物只会加速坏菌增生，增加肠漏等发炎现象，使攸关人体基因表现的粒腺体受到伤害，免疫系统也会跟着遭殃。脂肪才是有益人体代谢的好燃料。研究显示，总胆固醇高的人认知能力较好，可见胆固醇有保护大脑之功。
　　‧大部分的脑部神经病变疾病，诸如阿兹海默症、自闭症、过动症，或是难缠的自体免疫疾病的患者，通常伴随程度不一的肠道疾病。如能改善肠道健康，缓解发炎或退化，症状就有望获得大幅改善！
　　‧抗生素是伟大的医学发现，但它除了杀死有害人体的细菌，也会把肠道中的益菌一併杀光。如今已进入微生物治疗的时代，许多利用细菌成功治癒病人的例子（如粪菌移植术），每天都在发生！

吃出健康推荐（依姓氏笔画排序）

　　王培宁　国立阳明大学医学系教授、台北荣总神经内科主治医师
　　王明勇　生机饮食专家
　　王桂良　安法抗衰老医疗集团创办人
　　何兆芬　何兆芬健康诊所院长
　　荆宇元　复健科医师、身心灵整合专家
　　高有志　高医师家庭医学诊所院长
　　陈俊旭　美国自然医学博士、台湾全民健康促进协会理事长
　　蔡英杰　国立阳明大学生化暨分子生物所教授、台湾乳酸菌协会创会理事长、亚洲乳酸菌学会联盟前会长
　　刘秀枝　台北荣总特约医师
　　赖家家　无麸质饮食食谱作家、实践人
　　戴维斯医师　《小麦完全真相》作者
　　苏圣杰　康生平衡诊所院长
 

活力焕发，掌控你的健康：全面解析营养与生活方式的优化指南 本书旨在提供一套深入且实用的健康生活指南，它超越了单一饮食限制的范畴，而是着眼于构建一个全面、可持续的健康体系。我们相信，真正的健康源于对身体需求的深刻理解以及生活习惯的精妙平衡。 第一部分：解构基础营养，重塑身体燃料 健康旅程的第一步是理解我们身体如何运作，以及我们摄入的食物如何转化为能量、修复组织、乃至调节情绪。 1. 宏量营养素的艺术与科学： 我们不会简单地告诉你“吃什么”，而是深入剖析碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大宏量营养素在现代饮食中的复杂角色。 碳水化合物的重新定位： 摒弃“敌人”的标签，聚焦于碳水化合物的质量和时机。我们将详尽阐述复杂碳水化合物（如全谷物、豆类中的膳食纤维）如何稳定血糖，提供持久能量，以及它们在维持肠道微生态平衡中的关键作用。探讨精制糖对胰岛素敏感性的长期影响，并提供替代方案，帮助读者在不牺牲美味的前提下优化能量摄入。 蛋白质：构建与修复的基石： 蛋白质的需求量远非一个固定的数字。本书将根据读者的年龄、活动水平和特定健康目标（如肌肉维持、免疫支持）来量化合理的蛋白质摄入范围。我们将对比植物基与动物基蛋白质的氨基酸谱，讨论消化吸收效率的差异，并提供不同来源的蛋白质在健康风险评估中的权衡。 脂肪的智慧： 脂肪绝非洪水猛兽。我们会深入探讨必需脂肪酸——Omega-3 和 Omega-6 的黄金比例，及其对细胞膜健康、炎症调节和激素平衡的重要性。详细解析饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的不同生理效应，指导读者如何选择健康的烹饪用油，并识别食物标签中隐藏的不良脂肪来源。 2. 微量营养素的隐形力量： 维生素和矿物质是生命活动的催化剂，其缺乏往往是许多慢性疲劳和亚健康状态的根本原因。 维生素：从D到B族的全景扫描： 我们将重点关注现代人普遍缺乏的关键维生素，例如阳光维生素D在免疫调节和骨骼健康中的多重作用，以及B族维生素（特别是B12和叶酸）在能量代谢和神经功能中的不可替代性。内容将涵盖吸收障碍的常见原因（如年龄、胃酸水平）及优化策略。 矿物质的平衡艺术： 探讨镁、锌、铁、硒等关键矿物质之间的协同与拮抗关系。例如，如何平衡钙和镁的摄入以优化心血管健康；如何通过饮食优化铁的吸收，而非仅仅依赖补充剂。 第二部分：肠道健康——通往全身健康的门户 肠道被誉为“第二大脑”，其健康状况直接影响营养吸收、免疫反应乃至心理状态。本部分专注于构建一个强大且多样化的肠道微生态。 1. 微生物群落的生态学： 益生菌、益生元与后生元： 明确区分这三者的概念及功能。我们提供具体食物来源清单，教导读者如何通过日常饮食培育出多样化、高适应性的肠道菌群。探讨发酵食品（如克菲尔、酸菜）的制作与食用技巧。 肠道通透性（Leaky Gut）的机制与应对： 深入解释肠道屏障受损的潜在触发因素，从食物过敏原到慢性压力。介绍有助于修复肠道内壁的营养物质，如谷氨酰胺、胶原蛋白和特定的植物化合物。 2. 消化效率最大化： 讨论影响消化的常见因素，包括咀嚼习惯、胃酸分泌的重要性，以及如何识别和应对常见的食物不耐受现象（例如乳糖不耐受或 FODMAPs 的初步筛查思路），旨在减轻消化负担，确保营养最大化吸收。 第三部分：炎症管理与慢性病的预防 持续的低度炎症是现代大多数慢性病（心脏病、关节炎、某些神经退行性疾病）的共同基础。本书提供一套以营养干预为核心的抗炎生活策略。 1. 识别炎症的“沉默推手”： 除了明显的过敏原，我们探究一些不易察觉的促炎因子，如加工食品中的高级糖化终产物（AGEs）、某些植物油中的过量Omega-6，以及睡眠不足带来的内分泌紊乱。 2. 饮食中的抗炎武器库： 多酚与类黄酮的力量： 详细介绍姜黄素、白藜芦醇、槲皮素等强效抗氧化剂的生物利用度，以及如何通过食物搭配（如姜黄搭配黑胡椒）来提升其效果。 地中海模式的精髓： 提炼地中海饮食中抗炎的核心要素——大量的橄榄油、鱼类、坚果和五彩斑斓的蔬菜，并指导读者如何将其本地化、日常化。 第四部分：优化代谢与能量管理 本书将代谢健康视为维持长期活力的核心。 1. 血糖管理：稳定情绪与能量： 超越了简单地限制糖分，我们强调餐食结构（Meal Sequencing）的效力。学习如何通过先吃蔬菜和蛋白质，后吃碳水化合物的顺序来显著平稳餐后血糖反应，从而避免能量的剧烈起伏和随之而来的“餐后昏沉”。 2. 适应性饮食策略： 介绍间歇性禁食（Intermittent Fasting）的基本原则及其对细胞自噬（Autophagy）的潜在益处，为有此意愿的读者提供安全、循序渐进的入门指南。强调个体化差异，讨论禁食并非适合所有人群。 3. 压力、睡眠与代谢的三角关系： 阐述皮质醇（压力荷尔蒙）如何干扰胰岛素敏感性，以及慢性睡眠不足如何破坏饥饿素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）的平衡，从而导致体重管理困难。提供基于营养和生活方式的压力管理工具箱。 第五部分：构建可持续的健康生活方式 真正的改变来自习惯的固化。 1. 厨房的现代化： 提供实用的厨房升级清单，侧重于提升烹饪效率和营养密度，例如：如何高效地准备一周的健康食材；如何用天然香料和草药替代高钠或高糖调味料。 2. 倾听身体的信号： 鼓励读者发展“身体觉察力”，学习识别口渴、饥饿、疲劳和情绪波动的真实来源，从而减少对外界信息的依赖，建立与自身生理需求的深度连接。 本书的最终目标是赋能读者，使其不再被复杂的营养信息所困扰，而是能够基于科学原理，设计出一套真正能让自己感到精力充沛、思维敏捷且不易生病的长久生活方式。我们提供的不是一套僵硬的规则，而是一套灵活的、可适应的健康哲学。

作者简介

大卫．博玛特 David Perlmutter, MD

　　美国神经科专科医师，美国营养学会会员，佛罗里达博玛特健康中心总裁，也是博玛特脑部研究基金会的共同创办人及会长。在营养对神经病症的影响这个研究领域，博玛特医师是世界公认的权威。曾获多项奖章，包括迈阿密大学医学院颁发的朗翠研究奖（Leonard G. Rowntree Research）、美国营养学会颁发的年度人道精神奖，以及以创新方式治疗神经病症而获鲍林奖（Linus Pauling Award）。已出版的着作有《健脑书》（The Better Brain Book）、《五岁前的IQ大跃进》（Raise a Smarter Child by Kindergarten）和《当萨满巫士遇上脑神经医学》（Power Up Your Brain）。《无麸质饮食，让你不生病！》一书在美国甫出版即跃上《纽约时报》书籍销售排行榜第一名。

译者简介

廖月娟

　　1966年生，美国西雅图华盛顿大学比较文学硕士。曾获诚品好读报告2006年度最佳翻译人、2007年金鼎奖最佳翻译人奖、2008年吴大猷科普翻译银签奖。译作繁多，包括《贾伯斯传》、《你要如何衡量你的人生》、《文明的代价》、《告别之前》、《狼厅》、《雅各的千秋之年》等数十册。最新译作为《我的焦虑岁月》。
 

《无麸质饮食，让你不生病》

推荐序 都是麸质惹的祸？ 荆宇元
推荐序 大家习以为常的健康观念，真的正确无误吗？ 陈俊旭
推荐序 到底该怎么吃才健康？ 刘秀枝
自序　向谷物宣战
自我评量　你的危险因子有哪些？

第一部　谷物的完全真相
第一章　追缉脑部疾病的元凶
第二章　小心黏黏的麸质蛋白质
第三章　大脑的爱恨情仇
第四章　糖的甜蜜陷阱
第五章　脑细胞再生的神奇开关
第六章　饮食与精神疾病

第二部　抢救谷物脑
第七章　使大脑高效运转的饮食习惯
第八章　身体要多动，大脑才灵光
第九章　大脑，晚安

第三部　告别谷物脑
第十章　四週无麸质饮食挑战计画
第十一章　吃出健康脑
食谱

结语　别被健康的迷思蒙蔽了
致谢
图片来源

《无麸质饮食，打造健康脑》

序　与微生物共生
检视你的肠道健康：你的危险因子有哪些？

第一部　你的百万亿个亲密伙伴
第一章　自生至死，与你相依相伴
第二章　肠胃和大脑都着火了：发炎的新科学
第三章　你的肚子忧郁了吗？肠道对情绪和焦虑的影响
第四章　让你变肥又变笨的肠道菌：肠道菌与食欲、肥胖与大脑的关系
第五章　脑部医学最前线：自闭症与肠道的密切关系

第二部　肠道菌的威胁
第六章　别让肠道受打击：揭开果糖与麸质的真相
第七章　小心肠道克星：微生物群为什么会变坏？

第三部　大脑再造计画
第八章　强化肠道健康、保护大脑的六大关键：如何打造健康的肠道微生物群
第九章　预防是最好的治疗：保健食品的选择
第十章　健脑七日餐：如何吃出更健康的大脑

结语　下一波的医学革命
 

《无麸质饮食，让你不生病》

几乎每个人，都会受麸质所害

我告诉每一个人，麸质过敏是当今人类健康最大的威胁，但这样的威胁却少为人知。结果，几乎所有的人都有这样的反应：「医生，你在开玩笑吧？怎么可能每一个人都对麸质过敏。当然，得乳糜泻的话又另当别论，但只有极少数人得这种病。」我提到最新科学研究把祸首指向麸质，麸质不但会引发失智症，也会造成癫痫、头痛、忧郁症、精神分裂症、注意力不足过动症等问题，甚至会使人性欲降低。听我这么一说，很多人都答道：「我不知道你在说什么。」他们会有这样的反应，是因为他们以为麸质只与消化系统的健康有关，却不知麸质对神经系统的影响。

麸质不只是乳靡泻这种只有少数人会罹患的自体免疫疾病的元凶。约有四○％的人身体无法妥善处理麸质，而另外的六○％的人也可能在消化麸质的过程中受害。我们不得不提出这么一个问题：万一从大脑来看，我们都对麸质过敏呢？不幸的是，麸质不只存在于小麦等麦类食品，也在我们完全意想不到的产品之中，从冰淇淋到护手霜都有。

愈来愈多的研究已经证实，麸质过敏和神经系统功能障碍有关。即使是消化麸质没问题、麸质过敏检验结果阴性者，麸质依然可能影响这些人的神经系统。我在门诊看过太多这样的病人──他们「什么都试了」，而且已看过几十位医师，但问题依然无解，像是头痛、偏头痛、妥瑞氏症、癫痫、失眠、焦虑症、注意力不足过动症、忧郁症，或是某种奇特、难以名之的神经病症。我第一个做的，就是请他们完全去除含有麸质的食物。而结果总是令我惊异。

研究人员已知，所有退化性疾病（包括脑部疾病）的根源是发炎。但他们直到现在，才知道促成发炎的元凶为何，是什么导致这种要命的反应。他们发现，元凶就是麸质，也就是摄取过多含有碳水化合物的饮食造成的。令人不安的是，我们往往不知我们的大脑也正在遭受麸质的破坏。如果是消化性疾病或食物过敏，则很容易侦测，因为像胀气、腹痛、便祕、腹泻等症状都会很快出现。然而，大脑总是沉默忍受破坏，让你不能察觉有什么不对。除非你出现头痛或神经病变等明显的疾病，否则等你知道大脑出问题时，已经太迟了。很多大脑方面的疾病一旦确诊，已无可反转，如失智症。

评分☆☆☆☆☆

读完这套《无麸质套书》，我最大的感受就是，原来健康饮食可以如此简单而充满乐趣！《无麸质饮食，让你不生病》这本书真的颠覆了我对“生病”的认知，它不仅仅是讲疾病的治疗，更是强调预防。作者用一种非常温和但充满说服力的方式，引导读者去了解麸质对身体的长期影响，而不是制造恐慌。我尤其欣赏书中那些“生活小贴士”，比如如何在餐馆里点餐，如何在外出旅行时保持无麸质饮食，这些细节都充满了人文关怀，让读者觉得这本书是真正站在普通人的角度去考虑问题的。另外，这本书的排版也非常舒服，字号适中，留白恰到好处，阅读起来毫无压力。它不仅仅是一本书，更像是一位循循善诱的健康顾问，在你迷茫的时候，给你指引方向。而《无麸质饮食，打造健康脑》则让我看到了身体与大脑之间奇妙的联系，原来吃对食物，真的能够让大脑焕发活力。我尝试着按照书中的建议，调整了我的早餐，用燕麦和水果代替了之前的面包，感觉一整天都精力充沛。这套书让我觉得，健康生活不再遥不可及，而是可以通过日常的饮食选择轻松实现。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都觉得“无麸质”这个词听起来有些神秘，甚至有点遥不可及，直到我遇到了这套《无麸质套书》。《无麸质饮食，让你不生病》这本书，就像一位耐心细致的老师，把我从对麸质的懵懂状态，一步步引导到清晰的认识。我最欣赏它的地方在于，它并没有将麸质妖魔化，而是用科学的态度，解释了麸质可能对不同体质的人产生的影响，并提供了详细的解决方案。书中的食谱部分，更是我最喜欢的部分，每一道菜的步骤都清晰明了，而且还配有精美的图片，让我这个平时不怎么下厨的人，也跃跃欲试。我尝试了其中的几款无麸质烘焙，味道丝毫不逊色于传统的点心，而且吃起来更安心。而《无麸质饮食，打造健康脑》则让我对大脑的健康有了全新的认识。我一直以为脑力下降是不可逆转的，但这本书让我看到了希望。它详细地解释了食物如何影响大脑的功能，从认知能力到情绪稳定性，都有涉及。我按照书中的建议，调整了我的零食习惯，用坚果和水果代替了饼干和糖果，感觉思路更加清晰，情绪也更加稳定。这套书让我觉得，拥有健康的身体和清晰的大脑，并非难事，关键在于我们如何选择食物，如何善待自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

一直对健康饮食很关注，尤其最近了解到无麸质饮食对身体健康有诸多益处，所以毫不犹豫地入手了这套《无麸质套书》。收到书的时候就觉得包装很用心，两本书一本比一本厚实，拿在手里沉甸甸的，充满了知识的力量。我特别喜欢《无麸质饮食，让你不生病》这本书的开篇，它并没有一开始就强调“不吃什么”，而是从“为什么”入手，娓娓道来麸质对身体可能造成的潜在影响，用很多科学的证据和研究结果来说明，让人心服口服。作者的语言非常通俗易懂，没有那些枯燥难懂的专业术语，即使是像我这样对医学知识了解不多的普通读者，也能轻松理解。书中还提供了很多不同类型的无麸质食谱，从早餐到晚餐，从主食到甜点，应有尽有，而且食材都很常见，很容易在超市买到，这对我这种厨房新手来说简直是福音。我尝试了几道食谱，味道都非常棒，完全不像我想象中“健康饮食”那么寡淡无味。更重要的是，我感觉坚持了一段时间后，身体确实有了微妙的变化，比如消化更顺畅了，精神也比以前好了不少。这本书真的让我认识到，健康饮食并不是一种束缚，而是一种关爱自己的方式。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“食疗”的概念很感兴趣，总觉得食物的力量远比药物更温和持久。《无麸质套书》的出现，正好满足了我对这一领域的探索。尤其是《无麸质饮食，让你不生病》这本书，它没有像很多健康书籍那样，上来就列出一大堆禁忌，而是非常注重循序渐进的引导。作者善于用故事和案例来阐述观点，读起来一点也不枯燥。我特别喜欢书中关于“身体自我修复”的章节，让我明白，当我们给予身体正确的营养，它本身就拥有强大的自愈能力。这本书不仅仅是教你如何“不生病”，更是教你如何通过饮食来“增强体质”，让身体达到一种平衡的状态。而《无麸质饮食，打造健康脑》则从另一个角度，展现了食物对我们思维和情绪的深远影响。我一直以为自己的记忆力下降和注意力不集中只是年龄增长的正常现象，看了这本书我才意识到，也许是我的饮食习惯在悄悄地“偷走”我的脑力。书中提供了很多非常实用的方法，帮助我识别并替换那些对大脑不利的食物，让我感觉自己正在一点点“夺回”我的大脑掌控权。这套书让我觉得，健康不仅仅是身体上的，更是精神上的，而饮食是连接这两者最重要的桥梁。

评分☆☆☆☆☆

这套《无麸质套书》绝对是我近期购书最满意的一次！特别是《无麸质饮食，打造健康脑》这本书，简直是为我量身定制的。我一直饱受“脑雾”的困扰，记性越来越差，注意力也难以集中，尝试了各种方法都收效甚微。在朋友的推荐下，我开始关注无麸质饮食，抱着试试看的心态买了这套书。这本书深入浅出地讲解了麸质对大脑健康的具体影响，从神经递质到炎症反应，都有详细的论述，而且引用了很多权威的研究数据，让我对“吃对食物”的重要性有了更深刻的认识。最让我惊喜的是，书里不仅讲理论，更提供了大量实操性的建议，比如如何识别隐藏在各种加工食品中的麸质，如何巧妙地替换高麸质食材，以及推荐了一些能够改善大脑功能的“超级食物”。我特别喜欢其中关于“肠脑轴”的章节，第一次了解到肠道健康竟然对大脑功能有着如此密切的联系。我按照书中的指导，开始调整我的饮食结构，减少了精制碳水化合物的摄入，增加了蔬菜和健康脂肪的比例。虽然时间不长，但我已经能感觉到自己的思路比以前清晰了很多，记忆力也有所提升。这本书让我看到了摆脱“脑雾”的希望，也让我对未来的健康生活充满信心。