日日蔬療！對癥素食抗病全書：營養師特調！148道高效蔬食餐，吃對瞭，立即降三高、抗過敏，遠離失眠、慢性病 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 素食
• 蔬食
• 健康飲食
• 營養食譜
• 慢性病預防
• 降三高
• 抗過敏
• 失眠改善
• 食療
• 養生

　　◎以為吃素一定很健康，但你知道自己吃得正確嗎？
　　□常吃素食加工品，如素肉、素火腿、素泡麵
　　□喜歡油炸、紅燒、糖醋等重口味的菜色
　　□烹調時，一定要加很多調味料，如沙拉醬、沙茶醬
　　□為瞭追求飽足感，餐餐吃進含有高油脂的炒青菜
　　經常攝取高油、高鹽、高糖的素食，小心吃錯更傷身！

　　◎營養師特製！148道高效蔬食餐，打造超強抗病力
　　蔬食的療癒力，比你想像更強大，藉由天然蔬食餐的調養，從內到外強化身體機能，有效解決惱人的小毛病，天天吃，把病養好！
　　‧針對7大族群，如嬰幼兒、孕産婦及老年人等，提供飲食對策及保健食譜，嗬護全傢人。
　　‧收錄27種常見癥狀及慢性病，如三高、糖尿病、消化不良等，提供調養食譜，擊退不適。
　　‧每道食譜均以全彩圖片與文字，呈現清楚的作法、食材量、營養標示及熱量計算。
　　‧包含1道主菜、2道配菜、1道湯品，兼顧美味與營養。
　　‧提供素食坐月子的最佳滋養食材、飲食禁忌及中藥材的輔助調養等。

　　◎聰明掌握三大原則，素食也能吃得健康又營養
　　想要嘗試吃素，卻又不知道該如何開始嗎？吃素學問大，掌握正確的觀念，纔能真正吃對，對健康帶來助益。
　　‧食材選擇：以天然食材為主，避免攝取過多的加工品。
　　‧烹調方式：少油煎、油炸，多蒸煮，並且減少鹽、糖的攝取。
　　‧料理方法：以中藥材或天然香辛植物取代一般調味料，或用水果入菜，提味又開胃。

　　◎素食很難吃？搭配對瞭，也能開心享受美味
　　覺得素食吃起來沒味道，很難下嚥？隻會汆燙或清炒，不知道怎麼變化？營養師教你善用食材特性及料理方式，打破「素食很難吃，也很麻煩」的觀念，讓你餐餐吃得美味又不會膩！
　　【主菜】：海苔素捲、櫛瓜燉豆腐、豆香蔬捲、鬆花福餅、甘藷鷹嘴豆丸子……
　　【配菜】：香煎鮑菇、芝麻鞦葵、咖哩燉白花椰、果漾沙拉、薑辣溫萵苣……
　　【湯】：南瓜濃湯、素羅宋湯、莧菜香菇湯、白果黑棗蓮藕湯、麥香蘆筍濃湯……

本書特色

　　．嚴選明星級食材，抗病防老一把罩
　　收錄12種在地蔬食，跟著吃，排毒、養生效果一級棒。

　　．全傢人都適用，聰明吃素享健康
　　針對不同族群的營養需求，打造專屬菜單，吃齣滿滿元氣。

　　．148道對癥素食，有效解決惱人不適
　　營養師纔知道的獨傢食譜，緩解癥狀最有效，一吃就有感。

　　．破解素食常見迷思，打造不生病好體質
　　掌握健康吃素技巧，讓你從內到外健康又年輕。

名人推薦

　　林口長庚紀念醫院營養師 硃偉菁
　　颱北醫學大學附設醫院營養師 李青蓉
　　呷米共食廚房創辦人 邱馨慧
　　《哈佛醫師養生法》係列作者 許瑞雲
　　《飲食密碼》作者 莊朝琪
　　國泰綜閤醫院營養師 羅悅伶
　　知名純素部落客 布魯桑

　　◎專業推薦◎
 

《食療養生之道：古今智慧與現代實踐》 導言：探尋食物的療愈力量 自古以來，人類就深諳“藥食同源”的哲理。我們的祖先通過長期的生活實踐，積纍瞭豐富的食物與健康之間的關聯知識。然而，在現代快節奏的生活和信息爆炸的時代，我們似乎迷失在瞭各種“速效”的健康方案中，反而忽略瞭最自然、最根本的療愈方式——日常的飲食。《食療養生之道：古今智慧與現代實踐》旨在帶領讀者迴歸本源，係統、深入地探索食物在維持身體健康、調和陰陽、預防疾病中的核心作用。 本書並非一套簡單的食譜集閤，而是一部融閤瞭傳統中醫理論、現代營養學科學視角以及跨文化食療實踐的綜閤性指南。我們相信，真正的健康管理，是建立在對身體需求的深刻理解之上，並利用日常可得的食材，進行有針對性、個性化的膳食構建。 第一部分：古老智慧的現代解讀——中醫藥食同源理論的基石 本部分深入剖析瞭中國傳統醫學中關於“五味五性”的理論，這是理解食療的理論基礎。 第一章：五味調和與五性歸經 五味（酸、苦、甘、辛、鹹）的能量學： 詳細解析每種味道如何對應身體的不同髒腑功能。例如，酸味如何收斂固澀，甘味如何補益緩急，辛味如何發散行氣。我們將探討如何在日常烹飪中巧妙運用這五味，達到平衡身體能量的目的。 四氣（寒、熱、溫、涼）的體質辨識： 闡述食物的寒熱屬性與人體體質之間的相互作用。針對“寒性體質”的人群，如何選擇溫熱性食材以驅散內寒；針對“熱性體質”的人群，如何運用寒涼食物來清熱降火。 經絡歸經的定嚮治療： 解釋特定食物如何通過經絡係統作用於特定的器官係統。例如，某些食材對肝經的疏泄作用，或對脾胃經的健運功效。 第二章：辨證論治的膳食哲學 食療的精髓在於“辨證”。本書強調，不存在對所有人都適用的“超級食物”，關鍵在於“因人而異”。 常見證型的飲食調理思路： 係統介紹氣虛、血虛、陰虛、陽虛、濕睏、血瘀等常見證型的基本特徵，並提齣對應的基礎飲食調理方嚮。 季節與五髒的呼應： 探討春生、夏長、鞦收、鼕藏的自然規律如何影響人體的生理狀態，並提供不同季節的養生進補原則，強調順應天時。 第二部分：現代營養學視角下的功能性食材庫 本書將傳統食療智慧與現代科學研究相結閤，為讀者提供一套科學可靠的食材選擇和應用指南。 第三章：宏量營養素與疾病預防的橋梁 本章側重於蛋白質、脂肪和碳水化閤物在預防慢性疾病中的角色，但重點將放在“質量”而非單純的“數量”。 優質脂肪的智慧選擇： 探討不同類型脂肪酸對心血管健康、神經係統功能的重要性，區分對身體有益的脂肪（如單不飽和脂肪酸、歐米伽-3）和應限製的脂肪。 復雜碳水化閤物與血糖平穩： 深入分析膳食縴維對腸道健康和血糖控製的機製，推薦高縴維、低升糖指數的主食來源。 蛋白質的全麵考量： 不僅關注氨基酸的完整性，更關注其在修復組織、維持免疫力中的作用，並探討植物性與動物性蛋白質的平衡攝入。 第四章：微量營養素——身體的精密調控者 這一部分聚焦維生素和礦物質，闡述它們在體內擔任的酶促反應輔因子角色，以及缺乏或過量可能導緻的健康問題。 維生素的協同作用： 不僅列舉單一維生素的功能，更強調維生素B群、維生素C與E之間的協同抗氧化網絡。 關鍵礦物質的平衡藝術： 探討鈣、鎂、鉀、鈉的比例對血壓和骨骼健康的影響，以及鋅、硒、鐵在免疫和代謝中的關鍵作用。 植物化學物的力量： 詳細介紹類黃酮、多酚、生物堿等植物化閤物的抗氧化、抗炎特性，並指導讀者如何通過日常蔬菜和水果的顔色搭配來最大化攝入這些保護因子。 第三部分：針對性膳食設計——構建你的個人健康餐盤 本書的實踐核心在於提供清晰的指導框架，幫助讀者將理論知識轉化為日常可操作的膳食方案。 第五章：腸道健康與微生態平衡 腸道被稱為“第二大腦”，本章專注於如何通過飲食重建和維護健康的腸道菌群。 益生元與益生菌的食物來源： 詳細介紹富含可溶性縴維和抗性澱粉的食物（如特定的根莖類、豆類和全榖物），以及發酵食品（如酸菜、天然酸奶的製作與選擇）。 修復腸道屏障的飲食策略： 探討榖氨酰胺、鋅等營養素在維持腸道黏膜完整性中的作用。 第六章：壓力管理與情緒的食物鏈接 探討飲食如何影響神經遞質的閤成和內分泌係統的穩定性，從而影響情緒和睡眠質量。 色氨酸、鎂與GABA的食物路徑： 指導讀者如何通過富含色氨酸的食物（如特定種子、堅果）和鎂（如深綠色葉菜）來支持褪黑素和GABA的自然生成。 穩定血糖，穩定情緒： 論述血糖劇烈波動如何加劇焦慮感，並提供全天候穩定血糖的膳食結構建議。 第七章：傳統食療方劑的現代化應用 本章精選瞭一些流傳已久的經典食療配方，並從現代營養學角度解釋其作用機製，提供更易於現代人接受和製作的改良版本。 滋補類湯飲的科學選擇： 解析如“十全大補”類湯品中的藥食材搭配原理，並提齣適閤日常保健的溫和滋補方案。 經典粥品的功能細分： 針對不同需求（如健脾、養胃、清熱）的傳統粥品，推薦精確的配方比例和烹飪技巧。 結語：以飲食為鏡，映照生命活力 《食療養生之道：古今智慧與現代實踐》最終希望教會讀者的是一種生活態度——一種對食物懷有敬畏之心，並懂得傾聽身體聲音的生活方式。真正的健康不在於一時之間的藥物或療程，而在於日復一日，對餐盤中食物的選擇與組閤。通過理解食物的內在力量，我們可以主動掌控自己的健康走嚮，實現真正的生命活力與長久安康。

作者簡介

謝馥如

　　經年鑽研於保健食品功能與細胞營養代謝的科學傢。本身為食品科學碩士與MBA碩士，颱灣國傢高考營養師與食品技師。在研究機構與學術單位從事研究與教學多年，專業在疾病營養、細胞生化代謝與保健食品功能評估，專長在跨領域技術加值與策略整閤。近年來著重於機能食品研發設計、手作食品加工技術、大眾科學擇食與小生産者食安衛生教育。本書為作者潛心歸納多年的研究經驗，將科學的知識應用在日常生活，做中學，學中做，真正地為健康而食，乃至於為人的覺悟而生活。

　　『Hsieh’s營養輯』部落格–推廣健康蔬食的科學擇食觀conceptualfood.blogspot.com/

　　現任：
　　颱灣素食營養學會 創會發起人與第二屆理事
　　實踐大學 食品技師專班兼任教師
　　康策食品科技有限公司 執行董事

　　經曆：
　　財團法人食品工業發展研究所 副研究員
　　百略醫學科技股份有限公司 BD Director

　　近期舉辦過的活動講座：
　　*《素食營養係列講座》0～7歲素寶寶的營養麵麵觀（素食媽媽大智慧社團）、過敏蔬食調養/健康學童蔬食/寶寶蔬食聰明吃（颱灣素食營養學會）……
　　*《科學擇食係列講座》現代人營養問題與飲食改善（三和國中）、隱形飢餓（碧湖國小）、打造兒童健康體質（幸安國小傢長會）、社區食農教育（颱北市政府産發局）、吃好×好吃（颱南市農業局）……
　　*《食安衛生係列活動》無添加手作食品食安衛生實用入門（嘉義縣人力發展所）、小型加工食在安心（中小企業總會）、無添加真的能做到嗎？（主婦聯盟） ……
 

作者序︱吃素不簡單，吃素有內涵！

Part 1、聰明吃素，健康零負擔
沒有肉就是素食？素食種類說分明
掌握營養素，營養均衡顧健康
選對食材，吃對素
健康烹調，素食也可以很美味
素食常見Q＆A

Part 2、嚴選在地蔬食，抗病防老一把罩
全榖雜糧類
糙米 安定心神，促進腸排毒
苦蕎麥 增加抵抗力，加速膽固醇代謝

葉菜類
小白菜 提高免疫力，預防心血管疾病
甘藷葉 抗老化，促進腸道蠕動

花果瓜菜類
山苦瓜 抗發炎，消水腫降壓
鞦葵 保護肝髒，消除疲勞

豆菜類
毛豆莢 促進心血管健康，預防癌癥
甜豌豆莢 抗氧化，維持皮膚健康

根莖類
甘藷 健脾潤腸，調節生理機能
蓮藕 穩定自律神經，調和情緒

菇類
柳鬆菇 幫助鈣質吸收，活化免疫係統
香菇 增進身體活力，預防慢性病

Part 3、這樣吃素，全傢都健康
嬰幼兒及兒童期
【主菜】芝香雪泥
【配菜】雙色方塊
【配菜】菠菜馬鈴薯餅
【湯】莧菜香菇湯

青春期
【主菜】咖哩豆乾
【配菜】炒青江豆皮
【配菜】繽紛沙拉
【湯】南瓜濃湯

成年期
【主菜】鬆花福餅
【配菜】枸杞菠菜
【配菜】蘆筍沙拉
【湯】紫菜芽豆皮湯

孕婦
【主菜】海苔素捲
【配菜】鮮菇藷葉
【配菜】麻醬芥藍
【湯】毛豆萵苣濃湯

産婦
【主菜】黑耳層香
【配菜】三色花生
【配菜】薑味莧菜
【湯】麻油鮑菇湯

更年期
【主菜】番茄迎福
【配菜】金玉滿堂
【配菜】椿芽三絲
【湯】黃瓜豆腐湯

老年人
【主菜】醬燒豆腐
【配菜】果漾沙拉
【配菜】燴什錦菇
【湯】蒡杞腰果湯

Part4、常見癥狀調養，告彆大小病痛  
憂鬱
【主菜】豆香蔬捲
【配菜】酪梨沙拉
【配菜】珍菇皇宮菜
【湯】豌豆濃湯

掉發
【主菜】香椿拌豆腐
【配菜】蔬果春捲
【配菜】雙色花菜
【湯】紫菜豆漿味噌湯

口臭
【主菜】香芹豆乾
【配菜】薄荷生菜沙拉
【配菜】番茄羅勒佐起司
【湯】珊瑚菇清湯

眼睛疲勞
【主菜】茄汁毛豆
【配菜】南瓜咖哩
【配菜】涼拌紫茄
【湯】莧菜豆皮湯

消化不良
【主菜】梅汁豆腐燒
【配菜】素燴大黃瓜
【配菜】水果河粉捲
【湯】南瓜糙米麩湯

便祕
【主菜】五行毛豆
【配菜】什錦蔬匯
【配菜】雙拼甘藍
【湯】牛蒡鬍蘿蔔湯

腹瀉
【主菜】裙帶芽佐豆腐
【配菜】鬍蘿蔔薯泥
【配菜】蘋果酪梨溫沙拉
【飲】香蕉豆漿

疲倦
【主菜】香橙芙蓉
【配菜】香煎鮑菇
【配菜】薑香紅鳳菜
【湯】麥香蘆筍濃湯

健忘
【主菜】薑燒鬍蘿蔔豆皮
【配菜】涼拌核桃菠菜
【配菜】塔香咖哩燉
【湯】皇帝豆海帶芽湯

失眠
【主菜】香蕉杏仁醬豆腐
【配菜】醋拌嫩薑裙帶芽
【配菜】芝麻鞦葵
【湯】當歸四神湯

手腳冰冷
【主菜】印度風味鷹嘴豆
【配菜】薑辣溫萵苣
【配菜】紅棗金針燒豆腐
【湯】當歸黃耆枸杞湯

月經不調
【主菜】山藥味噌醬豆腐
【配菜】黑棗糖薑佐鞦葵
【配菜】當歸枸杞燴油菜
【湯】番茄海藻湯

腰痠背痛
【主菜】棗薑栗子燒豆乾
【配菜】酸甜雙椒拌乾絲
【配菜】胚芽佐薑燒南瓜
【湯】蘋果鳳梨煲湯

Part5、慢性病素食處方，這樣吃最有效  
高血脂
【主菜】紅麴毛豆
【配菜】咖哩燉白花椰
【配菜】五香花鬍瓜鹵豆乾
【湯】鼕瓜海帶芽湯

高血壓
【主菜】櫛瓜燉豆腐
【配菜】茶油金菇空心菜
【配菜】紫蘇甘藍漬乾絲
【湯】番茄玉米須湯

糖尿病
【主菜】薑黃豆腐海帶煲
【配菜】百香冰鎮山苦瓜
【配菜】蘑菇炒三蔬
【湯】香菇菠菜湯

腎髒病
【主菜】五香角瓜豆腐
【配菜】糖醋小黃瓜
【配菜】塔香甘藍菜捲
【湯】葡萄藕粉湯

肝病
【主菜】薑黃洋芋燉豆腐
【配菜】三寶紅蔬佐青花
【配菜】洋菇炒菠菜
【湯】枸杞南瓜湯

心血管疾病
【主菜】五香黃豆燒茄
【配菜】五福臨門
【配菜】海苔蘆筍乾絲捲
【湯】皇宮菜素湯

代謝癥候群
【主菜】苦瓜鑲豆腐
【配菜】燕麥蔬果罐沙拉
【配菜】活力三菜
【湯】枸杞銀耳烏梅湯

肺部疾病
【主菜】蕎麥芝麻豆腐
【配菜】菠蘿茄燒素丁
【配菜】鬆仁拌莧菜
【湯】白果黑棗蓮藕湯

消化係統疾病
【主菜】味噌甘藍豆腐
【配菜】木耳拌菠菜
【配菜】洋芋酪乳沙拉
【湯】枸杞山藥芡實湯

泌尿係統疾病
【主菜】洛神醋溜豆腐
【配菜】番茄炒白花椰
【配菜】酪梨芽甘藍溫沙拉
【湯】蒲瓜豆皮湯

慢性過敏
【主菜】甘藷鷹嘴豆丸子
【配菜】清炒珊瑚菇芥藍
【配菜】百香輕漬蘿蔔
【湯】素羅宋湯

骨質疏鬆
【主菜】堅果鞦葵豆腐
【配菜】無花果佐油菜
【配菜】番茄拌裙帶芽豆乾
【湯】薑麻紅鳳菜湯

退化性關節炎
【主菜】五彩酸甜豆腐
【配菜】鬆香銀絲
【配菜】薑絲燙青花
【湯】黃瓜鮮味湯

癌癥
【主菜】南瓜香柚白玉
【配菜】木瓜優格蔬菜棒
【配菜】薑黃蘑菇甘藍芽
【湯】黑豆海帶芽湯
 

评分☆☆☆☆☆

“我一直以來都對素食抱有很大的興趣，但總覺得素食的選擇比較單一，營養不夠全麵。直到我讀瞭這本《日日蔬療！對癥素食抗病全書》，我纔發現原來素食可以如此豐富多彩，而且還能起到“療愈”身體的作用。書中的148道食譜，讓我大開眼界，完全顛覆瞭我對素食的刻闆印象。它提供的“營養師特調”的食譜，不僅美味，而且在營養搭配上也做到瞭極緻。我最喜歡的是書裏關於“降三高”和“抗過敏”的章節，裏麵的食譜都非常具體，而且食材也很容易獲取。我嘗試瞭幾道菜，比如一道針對降血糖的，味道非常好，而且製作過程也很簡單。這本書讓我覺得，素食不僅是一種飲食方式，更是一種健康的生活態度。它教會我如何巧妙地運用各種蔬菜水果，來調理身體，提升免疫力，讓我感覺更加健康和充滿活力。”

评分☆☆☆☆☆

“我一直對外食和加工食品充滿警惕，想自己在傢做飯，但又苦於沒有係統性的健康知識。這本書簡直就是及時雨！它不是那種空泛的理論書，而是非常實用，像一本生活指南。我最看重的是它提供的“高效蔬食餐”這個概念，這對於我這種忙碌的上班族來說太重要瞭。以前總覺得做健康餐很費時費力，但看瞭這本書纔發現，原來很多營養豐富的菜肴，製作過程可以如此簡單快捷。書裏的食譜我嘗試瞭幾款，比如針對排毒的一款，用到的都是我平時很熟悉的食材，但搭配上卻很有創意，味道也齣乎意料地好。更讓我驚喜的是，書裏不僅僅是羅列食譜，還穿插瞭很多關於食材營養價值、烹飪技巧的講解，讓我邊學邊做，非常有成就感。讀這本書，就像是在和一位經驗豐富的營養師對話，她會告訴你為什麼這麼吃，以及這樣做的好處。這種深度和實用性的結閤，讓我對健康飲食有瞭全新的認識。”

评分☆☆☆☆☆

“一直以來，我都覺得健康飲食是個大工程，要學的東西太多瞭，什麼營養搭配、食材選擇，光是想想就頭疼。這本《日日蔬療！對癥素食抗病全書》正好解決瞭我的痛點！它不僅僅是教你吃素，更像是請瞭一位營養師到傢裏手把手教你。書裏的食譜設計得非常貼心，針對不同的健康問題，比如高血壓、高血糖，甚至還有我現在很睏擾的過敏問題，都給齣瞭具體的解決方案。我特彆喜歡它強調的“對癥素食”這個概念，感覺不再是盲目跟風，而是真正找到瞭適閤自己的健康之路。而且，書裏的148道菜，聽起來數量很可觀，但它的編排方式很人性化，每天可以根據自己的情況來選擇，不會覺得選擇睏難。我嘗試瞭幾道菜，味道真的不錯，而且做起來也比我想象的簡單。最重要的是，我感覺身體真的在發生一些積極的變化，睡眠質量有所改善，精力也比以前充沛瞭。這本書讓我覺得，健康飲食不再是負擔，而是可以享受的過程。”

评分☆☆☆☆☆

“作為一個對健康生活方式有著高度追求的人，我一直在尋找一本能夠係統性地指導我如何通過飲食來改善身體狀況的書籍。這本《日日蔬療！對癥素食抗病全書》完美地契閤瞭我的需求。它不僅僅是一本食譜集，更是一部關於“吃”的百科全書。書中對於“對癥素食”的詳細闡述，讓我明白瞭食物與身體健康的內在聯係。我尤其欣賞的是它關於“三高”、“過敏”、“失眠”以及“慢性病”的食療方案，這些都是現代人普遍麵臨的健康挑戰。書中的148道菜品，每一個都經過營養師的精心設計，不僅美味可口，而且具有很高的營養價值。我嘗試瞭其中的幾款，驚喜地發現，在遵循書中的食譜後，我的身體狀況得到瞭顯著的改善。例如，我注意到自己的腸胃功能有所提升，而且睡眠質量也明顯提高。這本書讓我深刻地認識到，通過科學閤理的飲食，我們可以主動地掌握自己的健康。”

评分☆☆☆☆☆

“我是一位長期受慢性病睏擾的患者，嘗試過各種方法，但效果都不盡如人意。偶然的機會，我看到瞭這本《日日蔬療！對癥素食抗病全書》，被它的“抗病”和“遠離慢性病”的承諾所吸引。我仔細閱讀瞭書中的內容，發現它不僅僅是普通的食譜，而是深入研究瞭食物與疾病之間的聯係。它提齣的“蔬療”概念，讓我看到瞭通過飲食來改善身體狀況的可能性。書裏詳細介紹瞭如何通過調整飲食來輔助治療“三高”，以及一些常見的過敏和失眠問題，這正是我目前急需解決的。我認真學習瞭書中的食譜，並開始嘗試其中的幾款。雖然剛開始還有些不適應，但堅持瞭一段時間後，我明顯感覺到身體發生瞭一些積極的改變。比如，之前經常睏擾我的失眠問題有所緩解，早晨起來感覺也更有精神瞭。這本書給瞭我很大的希望，讓我相信通過科學的飲食，是可以擺脫慢性病的睏擾的。”