日日蔬疗！对症素食抗病全书：营养师特调！148道高效蔬食餐，吃对了，立即降三高、抗过敏，远离失眠、慢性病 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 慢性病预防
• 降三高
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　　◎以为吃素一定很健康，但你知道自己吃得正确吗？
　　□常吃素食加工品，如素肉、素火腿、素泡面
　　□喜欢油炸、红烧、糖醋等重口味的菜色
　　□烹调时，一定要加很多调味料，如沙拉酱、沙茶酱
　　□为了追求饱足感，餐餐吃进含有高油脂的炒青菜
　　经常摄取高油、高盐、高糖的素食，小心吃错更伤身！

　　◎营养师特制！148道高效蔬食餐，打造超强抗病力
　　蔬食的疗癒力，比你想像更强大，借由天然蔬食餐的调养，从内到外强化身体机能，有效解决恼人的小毛病，天天吃，把病养好！
　　‧针对7大族群，如婴幼儿、孕产妇及老年人等，提供饮食对策及保健食谱，呵护全家人。
　　‧收录27种常见症状及慢性病，如三高、糖尿病、消化不良等，提供调养食谱，击退不适。
　　‧每道食谱均以全彩图片与文字，呈现清楚的作法、食材量、营养标示及热量计算。
　　‧包含1道主菜、2道配菜、1道汤品，兼顾美味与营养。
　　‧提供素食坐月子的最佳滋养食材、饮食禁忌及中药材的辅助调养等。

　　◎聪明掌握三大原则，素食也能吃得健康又营养
　　想要尝试吃素，却又不知道该如何开始吗？吃素学问大，掌握正确的观念，才能真正吃对，对健康带来助益。
　　‧食材选择：以天然食材为主，避免摄取过多的加工品。
　　‧烹调方式：少油煎、油炸，多蒸煮，并且减少盐、糖的摄取。
　　‧料理方法：以中药材或天然香辛植物取代一般调味料，或用水果入菜，提味又开胃。

　　◎素食很难吃？搭配对了，也能开心享受美味
　　觉得素食吃起来没味道，很难下嚥？只会汆烫或清炒，不知道怎么变化？营养师教你善用食材特性及料理方式，打破「素食很难吃，也很麻烦」的观念，让你餐餐吃得美味又不会腻！
　　【主菜】：海苔素卷、栉瓜炖豆腐、豆香蔬卷、松花福饼、甘藷鹰嘴豆丸子……
　　【配菜】：香煎鲍菇、芝麻秋葵、咖哩炖白花椰、果漾沙拉、姜辣温莴苣……
　　【汤】：南瓜浓汤、素罗宋汤、苋菜香菇汤、白果黑枣莲藕汤、麦香芦笋浓汤……

本书特色

　　．严选明星级食材，抗病防老一把罩
　　收录12种在地蔬食，跟着吃，排毒、养生效果一级棒。

　　．全家人都适用，聪明吃素享健康
　　针对不同族群的营养需求，打造专属菜单，吃出满满元气。

　　．148道对症素食，有效解决恼人不适
　　营养师才知道的独家食谱，缓解症状最有效，一吃就有感。

　　．破解素食常见迷思，打造不生病好体质
　　掌握健康吃素技巧，让你从内到外健康又年轻。

名人推荐

　　林口长庚纪念医院营养师 朱伟菁
　　台北医学大学附设医院营养师 李青蓉
　　呷米共食厨房创办人 邱馨慧
　　《哈佛医师养生法》系列作者 许瑞云
　　《饮食密码》作者 庄朝琪
　　国泰综合医院营养师 罗悦伶
　　知名纯素部落客 布鲁桑

　　◎专业推荐◎
 

《食疗养生之道：古今智慧与现代实践》 导言：探寻食物的疗愈力量 自古以来，人类就深谙“药食同源”的哲理。我们的祖先通过长期的生活实践，积累了丰富的食物与健康之间的关联知识。然而，在现代快节奏的生活和信息爆炸的时代，我们似乎迷失在了各种“速效”的健康方案中，反而忽略了最自然、最根本的疗愈方式——日常的饮食。《食疗养生之道：古今智慧与现代实践》旨在带领读者回归本源，系统、深入地探索食物在维持身体健康、调和阴阳、预防疾病中的核心作用。 本书并非一套简单的食谱集合，而是一部融合了传统中医理论、现代营养学科学视角以及跨文化食疗实践的综合性指南。我们相信，真正的健康管理，是建立在对身体需求的深刻理解之上，并利用日常可得的食材，进行有针对性、个性化的膳食构建。 第一部分：古老智慧的现代解读——中医药食同源理论的基石 本部分深入剖析了中国传统医学中关于“五味五性”的理论，这是理解食疗的理论基础。 第一章：五味调和与五性归经 五味（酸、苦、甘、辛、咸）的能量学： 详细解析每种味道如何对应身体的不同脏腑功能。例如，酸味如何收敛固涩，甘味如何补益缓急，辛味如何发散行气。我们将探讨如何在日常烹饪中巧妙运用这五味，达到平衡身体能量的目的。 四气（寒、热、温、凉）的体质辨识： 阐述食物的寒热属性与人体体质之间的相互作用。针对“寒性体质”的人群，如何选择温热性食材以驱散内寒；针对“热性体质”的人群，如何运用寒凉食物来清热降火。 经络归经的定向治疗： 解释特定食物如何通过经络系统作用于特定的器官系统。例如，某些食材对肝经的疏泄作用，或对脾胃经的健运功效。 第二章：辨证论治的膳食哲学 食疗的精髓在于“辨证”。本书强调，不存在对所有人都适用的“超级食物”，关键在于“因人而异”。 常见证型的饮食调理思路： 系统介绍气虚、血虚、阴虚、阳虚、湿困、血瘀等常见证型的基本特征，并提出对应的基础饮食调理方向。 季节与五脏的呼应： 探讨春生、夏长、秋收、冬藏的自然规律如何影响人体的生理状态，并提供不同季节的养生进补原则，强调顺应天时。 第二部分：现代营养学视角下的功能性食材库 本书将传统食疗智慧与现代科学研究相结合，为读者提供一套科学可靠的食材选择和应用指南。 第三章：宏量营养素与疾病预防的桥梁 本章侧重于蛋白质、脂肪和碳水化合物在预防慢性疾病中的角色，但重点将放在“质量”而非单纯的“数量”。 优质脂肪的智慧选择： 探讨不同类型脂肪酸对心血管健康、神经系统功能的重要性，区分对身体有益的脂肪（如单不饱和脂肪酸、欧米伽-3）和应限制的脂肪。 复杂碳水化合物与血糖平稳： 深入分析膳食纤维对肠道健康和血糖控制的机制，推荐高纤维、低升糖指数的主食来源。 蛋白质的全面考量： 不仅关注氨基酸的完整性，更关注其在修复组织、维持免疫力中的作用，并探讨植物性与动物性蛋白质的平衡摄入。 第四章：微量营养素——身体的精密调控者 这一部分聚焦维生素和矿物质，阐述它们在体内担任的酶促反应辅因子角色，以及缺乏或过量可能导致的健康问题。 维生素的协同作用： 不仅列举单一维生素的功能，更强调维生素B群、维生素C与E之间的协同抗氧化网络。 关键矿物质的平衡艺术： 探讨钙、镁、钾、钠的比例对血压和骨骼健康的影响，以及锌、硒、铁在免疫和代谢中的关键作用。 植物化学物的力量： 详细介绍类黄酮、多酚、生物碱等植物化合物的抗氧化、抗炎特性，并指导读者如何通过日常蔬菜和水果的颜色搭配来最大化摄入这些保护因子。 第三部分：针对性膳食设计——构建你的个人健康餐盘 本书的实践核心在于提供清晰的指导框架，帮助读者将理论知识转化为日常可操作的膳食方案。 第五章：肠道健康与微生态平衡 肠道被称为“第二大脑”，本章专注于如何通过饮食重建和维护健康的肠道菌群。 益生元与益生菌的食物来源： 详细介绍富含可溶性纤维和抗性淀粉的食物（如特定的根茎类、豆类和全谷物），以及发酵食品（如酸菜、天然酸奶的制作与选择）。 修复肠道屏障的饮食策略： 探讨谷氨酰胺、锌等营养素在维持肠道黏膜完整性中的作用。 第六章：压力管理与情绪的食物链接 探讨饮食如何影响神经递质的合成和内分泌系统的稳定性，从而影响情绪和睡眠质量。 色氨酸、镁与GABA的食物路径： 指导读者如何通过富含色氨酸的食物（如特定种子、坚果）和镁（如深绿色叶菜）来支持褪黑素和GABA的自然生成。 稳定血糖，稳定情绪： 论述血糖剧烈波动如何加剧焦虑感，并提供全天候稳定血糖的膳食结构建议。 第七章：传统食疗方剂的现代化应用 本章精选了一些流传已久的经典食疗配方，并从现代营养学角度解释其作用机制，提供更易于现代人接受和制作的改良版本。 滋补类汤饮的科学选择： 解析如“十全大补”类汤品中的药食材搭配原理，并提出适合日常保健的温和滋补方案。 经典粥品的功能细分： 针对不同需求（如健脾、养胃、清热）的传统粥品，推荐精确的配方比例和烹饪技巧。 结语：以饮食为镜，映照生命活力 《食疗养生之道：古今智慧与现代实践》最终希望教会读者的是一种生活态度——一种对食物怀有敬畏之心，并懂得倾听身体声音的生活方式。真正的健康不在于一时之间的药物或疗程，而在于日复一日，对餐盘中食物的选择与组合。通过理解食物的内在力量，我们可以主动掌控自己的健康走向，实现真正的生命活力与长久安康。

作者简介

谢馥如

　　经年钻研于保健食品功能与细胞营养代谢的科学家。本身为食品科学硕士与MBA硕士，台湾国家高考营养师与食品技师。在研究机构与学术单位从事研究与教学多年，专业在疾病营养、细胞生化代谢与保健食品功能评估，专长在跨领域技术加值与策略整合。近年来着重于机能食品研发设计、手作食品加工技术、大众科学择食与小生产者食安卫生教育。本书为作者潜心归纳多年的研究经验，将科学的知识应用在日常生活，做中学，学中做，真正地为健康而食，乃至于为人的觉悟而生活。

　　『Hsieh’s营养辑』部落格–推广健康蔬食的科学择食观conceptualfood.blogspot.com/

　　现任：
　　台湾素食营养学会 创会发起人与第二届理事
　　实践大学 食品技师专班兼任教师
　　康策食品科技有限公司 执行董事

　　经历：
　　财团法人食品工业发展研究所 副研究员
　　百略医学科技股份有限公司 BD Director

　　近期举办过的活动讲座：
　　*《素食营养系列讲座》0～7岁素宝宝的营养面面观（素食妈妈大智慧社团）、过敏蔬食调养/健康学童蔬食/宝宝蔬食聪明吃（台湾素食营养学会）……
　　*《科学择食系列讲座》现代人营养问题与饮食改善（三和国中）、隐形饥饿（碧湖国小）、打造儿童健康体质（幸安国小家长会）、社区食农教育（台北市政府产发局）、吃好×好吃（台南市农业局）……
　　*《食安卫生系列活动》无添加手作食品食安卫生实用入门（嘉义县人力发展所）、小型加工食在安心（中小企业总会）、无添加真的能做到吗？（主妇联盟） ……
 

作者序︱吃素不简单，吃素有内涵！

Part 1、聪明吃素，健康零负担
没有肉就是素食？素食种类说分明
掌握营养素，营养均衡顾健康
选对食材，吃对素
健康烹调，素食也可以很美味
素食常见Q＆A

Part 2、严选在地蔬食，抗病防老一把罩
全谷杂粮类
糙米 安定心神，促进肠排毒
苦荞麦 增加抵抗力，加速胆固醇代谢

叶菜类
小白菜 提高免疫力，预防心血管疾病
甘藷叶 抗老化，促进肠道蠕动

花果瓜菜类
山苦瓜 抗发炎，消水肿降压
秋葵 保护肝脏，消除疲劳

豆菜类
毛豆荚 促进心血管健康，预防癌症
甜豌豆荚 抗氧化，维持皮肤健康

根茎类
甘藷 健脾润肠，调节生理机能
莲藕 稳定自律神经，调和情绪

菇类
柳松菇 帮助钙质吸收，活化免疫系统
香菇 增进身体活力，预防慢性病

Part 3、这样吃素，全家都健康
婴幼儿及儿童期
【主菜】芝香雪泥
【配菜】双色方块
【配菜】菠菜马铃薯饼
【汤】苋菜香菇汤

青春期
【主菜】咖哩豆干
【配菜】炒青江豆皮
【配菜】缤纷沙拉
【汤】南瓜浓汤

成年期
【主菜】松花福饼
【配菜】枸杞菠菜
【配菜】芦笋沙拉
【汤】紫菜芽豆皮汤

孕妇
【主菜】海苔素卷
【配菜】鲜菇藷叶
【配菜】麻酱芥蓝
【汤】毛豆莴苣浓汤

产妇
【主菜】黑耳层香
【配菜】三色花生
【配菜】姜味苋菜
【汤】麻油鲍菇汤

更年期
【主菜】番茄迎福
【配菜】金玉满堂
【配菜】椿芽三丝
【汤】黄瓜豆腐汤

老年人
【主菜】酱烧豆腐
【配菜】果漾沙拉
【配菜】烩什锦菇
【汤】蒡杞腰果汤

Part4、常见症状调养，告别大小病痛  
忧郁
【主菜】豆香蔬卷
【配菜】酪梨沙拉
【配菜】珍菇皇宫菜
【汤】豌豆浓汤

掉发
【主菜】香椿拌豆腐
【配菜】蔬果春卷
【配菜】双色花菜
【汤】紫菜豆浆味噌汤

口臭
【主菜】香芹豆干
【配菜】薄荷生菜沙拉
【配菜】番茄罗勒佐起司
【汤】珊瑚菇清汤

眼睛疲劳
【主菜】茄汁毛豆
【配菜】南瓜咖哩
【配菜】凉拌紫茄
【汤】苋菜豆皮汤

消化不良
【主菜】梅汁豆腐烧
【配菜】素烩大黄瓜
【配菜】水果河粉卷
【汤】南瓜糙米麸汤

便祕
【主菜】五行毛豆
【配菜】什锦蔬汇
【配菜】双拼甘蓝
【汤】牛蒡胡萝卜汤

腹泻
【主菜】裙带芽佐豆腐
【配菜】胡萝卜薯泥
【配菜】苹果酪梨温沙拉
【饮】香蕉豆浆

疲倦
【主菜】香橙芙蓉
【配菜】香煎鲍菇
【配菜】姜香红凤菜
【汤】麦香芦笋浓汤

健忘
【主菜】姜烧胡萝卜豆皮
【配菜】凉拌核桃菠菜
【配菜】塔香咖哩炖
【汤】皇帝豆海带芽汤

失眠
【主菜】香蕉杏仁酱豆腐
【配菜】醋拌嫩姜裙带芽
【配菜】芝麻秋葵
【汤】当归四神汤

手脚冰冷
【主菜】印度风味鹰嘴豆
【配菜】姜辣温莴苣
【配菜】红枣金针烧豆腐
【汤】当归黄耆枸杞汤

月经不调
【主菜】山药味噌酱豆腐
【配菜】黑枣糖姜佐秋葵
【配菜】当归枸杞烩油菜
【汤】番茄海藻汤

腰痠背痛
【主菜】枣姜栗子烧豆干
【配菜】酸甜双椒拌干丝
【配菜】胚芽佐姜烧南瓜
【汤】苹果凤梨煲汤

Part5、慢性病素食处方，这样吃最有效  
高血脂
【主菜】红麴毛豆
【配菜】咖哩炖白花椰
【配菜】五香花胡瓜卤豆干
【汤】冬瓜海带芽汤

高血压
【主菜】栉瓜炖豆腐
【配菜】茶油金菇空心菜
【配菜】紫苏甘蓝渍干丝
【汤】番茄玉米须汤

糖尿病
【主菜】姜黄豆腐海带煲
【配菜】百香冰镇山苦瓜
【配菜】蘑菇炒三蔬
【汤】香菇菠菜汤

肾脏病
【主菜】五香角瓜豆腐
【配菜】糖醋小黄瓜
【配菜】塔香甘蓝菜卷
【汤】葡萄藕粉汤

肝病
【主菜】姜黄洋芋炖豆腐
【配菜】三宝红蔬佐青花
【配菜】洋菇炒菠菜
【汤】枸杞南瓜汤

心血管疾病
【主菜】五香黄豆烧茄
【配菜】五福临门
【配菜】海苔芦笋干丝卷
【汤】皇宫菜素汤

代谢症候群
【主菜】苦瓜镶豆腐
【配菜】燕麦蔬果罐沙拉
【配菜】活力三菜
【汤】枸杞银耳乌梅汤

肺部疾病
【主菜】荞麦芝麻豆腐
【配菜】菠萝茄烧素丁
【配菜】松仁拌苋菜
【汤】白果黑枣莲藕汤

消化系统疾病
【主菜】味噌甘蓝豆腐
【配菜】木耳拌菠菜
【配菜】洋芋酪乳沙拉
【汤】枸杞山药芡实汤

泌尿系统疾病
【主菜】洛神醋熘豆腐
【配菜】番茄炒白花椰
【配菜】酪梨芽甘蓝温沙拉
【汤】蒲瓜豆皮汤

慢性过敏
【主菜】甘藷鹰嘴豆丸子
【配菜】清炒珊瑚菇芥蓝
【配菜】百香轻渍萝卜
【汤】素罗宋汤

骨质疏松
【主菜】坚果秋葵豆腐
【配菜】无花果佐油菜
【配菜】番茄拌裙带芽豆干
【汤】姜麻红凤菜汤

退化性关节炎
【主菜】五彩酸甜豆腐
【配菜】松香银丝
【配菜】姜丝烫青花
【汤】黄瓜鲜味汤

癌症
【主菜】南瓜香柚白玉
【配菜】木瓜优格蔬菜棒
【配菜】姜黄蘑菇甘蓝芽
【汤】黑豆海带芽汤
 

评分☆☆☆☆☆

“我一直以来都对素食抱有很大的兴趣，但总觉得素食的选择比较单一，营养不够全面。直到我读了这本《日日蔬疗！对症素食抗病全书》，我才发现原来素食可以如此丰富多彩，而且还能起到“疗愈”身体的作用。书中的148道食谱，让我大开眼界，完全颠覆了我对素食的刻板印象。它提供的“营养师特调”的食谱，不仅美味，而且在营养搭配上也做到了极致。我最喜欢的是书里关于“降三高”和“抗过敏”的章节，里面的食谱都非常具体，而且食材也很容易获取。我尝试了几道菜，比如一道针对降血糖的，味道非常好，而且制作过程也很简单。这本书让我觉得，素食不仅是一种饮食方式，更是一种健康的生活态度。它教会我如何巧妙地运用各种蔬菜水果，来调理身体，提升免疫力，让我感觉更加健康和充满活力。”

评分☆☆☆☆☆

“一直以来，我都觉得健康饮食是个大工程，要学的东西太多了，什么营养搭配、食材选择，光是想想就头疼。这本《日日蔬疗！对症素食抗病全书》正好解决了我的痛点！它不仅仅是教你吃素，更像是请了一位营养师到家里手把手教你。书里的食谱设计得非常贴心，针对不同的健康问题，比如高血压、高血糖，甚至还有我现在很困扰的过敏问题，都给出了具体的解决方案。我特别喜欢它强调的“对症素食”这个概念，感觉不再是盲目跟风，而是真正找到了适合自己的健康之路。而且，书里的148道菜，听起来数量很可观，但它的编排方式很人性化，每天可以根据自己的情况来选择，不会觉得选择困难。我尝试了几道菜，味道真的不错，而且做起来也比我想象的简单。最重要的是，我感觉身体真的在发生一些积极的变化，睡眠质量有所改善，精力也比以前充沛了。这本书让我觉得，健康饮食不再是负担，而是可以享受的过程。”

评分☆☆☆☆☆

“我是一位长期受慢性病困扰的患者，尝试过各种方法，但效果都不尽如人意。偶然的机会，我看到了这本《日日蔬疗！对症素食抗病全书》，被它的“抗病”和“远离慢性病”的承诺所吸引。我仔细阅读了书中的内容，发现它不仅仅是普通的食谱，而是深入研究了食物与疾病之间的联系。它提出的“蔬疗”概念，让我看到了通过饮食来改善身体状况的可能性。书里详细介绍了如何通过调整饮食来辅助治疗“三高”，以及一些常见的过敏和失眠问题，这正是我目前急需解决的。我认真学习了书中的食谱，并开始尝试其中的几款。虽然刚开始还有些不适应，但坚持了一段时间后，我明显感觉到身体发生了一些积极的改变。比如，之前经常困扰我的失眠问题有所缓解，早晨起来感觉也更有精神了。这本书给了我很大的希望，让我相信通过科学的饮食，是可以摆脱慢性病的困扰的。”

评分☆☆☆☆☆

“作为一个对健康生活方式有着高度追求的人，我一直在寻找一本能够系统性地指导我如何通过饮食来改善身体状况的书籍。这本《日日蔬疗！对症素食抗病全书》完美地契合了我的需求。它不仅仅是一本食谱集，更是一部关于“吃”的百科全书。书中对于“对症素食”的详细阐述，让我明白了食物与身体健康的内在联系。我尤其欣赏的是它关于“三高”、“过敏”、“失眠”以及“慢性病”的食疗方案，这些都是现代人普遍面临的健康挑战。书中的148道菜品，每一个都经过营养师的精心设计，不仅美味可口，而且具有很高的营养价值。我尝试了其中的几款，惊喜地发现，在遵循书中的食谱后，我的身体状况得到了显著的改善。例如，我注意到自己的肠胃功能有所提升，而且睡眠质量也明显提高。这本书让我深刻地认识到，通过科学合理的饮食，我们可以主动地掌握自己的健康。”

评分☆☆☆☆☆

“我一直对外食和加工食品充满警惕，想自己在家做饭，但又苦于没有系统性的健康知识。这本书简直就是及时雨！它不是那种空泛的理论书，而是非常实用，像一本生活指南。我最看重的是它提供的“高效蔬食餐”这个概念，这对于我这种忙碌的上班族来说太重要了。以前总觉得做健康餐很费时费力，但看了这本书才发现，原来很多营养丰富的菜肴，制作过程可以如此简单快捷。书里的食谱我尝试了几款，比如针对排毒的一款，用到的都是我平时很熟悉的食材，但搭配上却很有创意，味道也出乎意料地好。更让我惊喜的是，书里不仅仅是罗列食谱，还穿插了很多关于食材营养价值、烹饪技巧的讲解，让我边学边做，非常有成就感。读这本书，就像是在和一位经验丰富的营养师对话，她会告诉你为什么这么吃，以及这样做的好处。这种深度和实用性的结合，让我对健康饮食有了全新的认识。”