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　　◎以为吃素一定很健康，但你知道自己吃得正确吗？
　　□常吃素食加工品，如素肉、素火腿、素泡面
　　□喜欢油炸、红烧、糖醋等重口味的菜色
　　□烹调时，一定要加很多调味料，如沙拉酱、沙茶酱
　　□为了追求饱足感，餐餐吃进含有高油脂的炒青菜
　　经常摄取高油、高盐、高糖的素食，小心吃错更伤身！

　　◎营养师特制！148道高效蔬食餐，打造超强抗病力
　　蔬食的疗癒力，比你想像更强大，借由天然蔬食餐的调养，从内到外强化身体机能，有效解决恼人的小毛病，天天吃，把病养好！
　　‧针对7大族群，如婴幼儿、孕产妇及老年人等，提供饮食对策及保健食谱，呵护全家人。
　　‧收录27种常见症状及慢性病，如三高、糖尿病、消化不良等，提供调养食谱，击退不适。
　　‧每道食谱均以全彩图片与文字，呈现清楚的作法、食材量、营养标示及热量计算。
　　‧包含1道主菜、2道配菜、1道汤品，兼顾美味与营养。
　　‧提供素食坐月子的最佳滋养食材、饮食禁忌及中药材的辅助调养等。

　　◎聪明掌握三大原则，素食也能吃得健康又营养
　　想要尝试吃素，却又不知道该如何开始吗？吃素学问大，掌握正确的观念，才能真正吃对，对健康带来助益。
　　‧食材选择：以天然食材为主，避免摄取过多的加工品。
　　‧烹调方式：少油煎、油炸，多蒸煮，并且减少盐、糖的摄取。
　　‧料理方法：以中药材或天然香辛植物取代一般调味料，或用水果入菜，提味又开胃。

　　◎素食很难吃？搭配对了，也能开心享受美味
　　觉得素食吃起来没味道，很难下嚥？只会汆烫或清炒，不知道怎么变化？营养师教你善用食材特性及料理方式，打破「素食很难吃，也很麻烦」的观念，让你餐餐吃得美味又不会腻！
　　【主菜】：海苔素卷、栉瓜炖豆腐、豆香蔬卷、松花福饼、甘藷鹰嘴豆丸子……
　　【配菜】：香煎鲍菇、芝麻秋葵、咖哩炖白花椰、果漾沙拉、姜辣温莴苣……
　　【汤】：南瓜浓汤、素罗宋汤、苋菜香菇汤、白果黑枣莲藕汤、麦香芦笋浓汤……

本书特色

　　．严选明星级食材，抗病防老一把罩
　　收录12种在地蔬食，跟着吃，排毒、养生效果一级棒。

　　．全家人都适用，聪明吃素享健康
　　针对不同族群的营养需求，打造专属菜单，吃出满满元气。

　　．148道对症素食，有效解决恼人不适
　　营养师才知道的独家食谱，缓解症状最有效，一吃就有感。

　　．破解素食常见迷思，打造不生病好体质
　　掌握健康吃素技巧，让你从内到外健康又年轻。

名人推荐

　　林口长庚纪念医院营养师 朱伟菁
　　台北医学大学附设医院营养师 李青蓉
　　呷米共食厨房创办人 邱馨慧
　　《哈佛医师养生法》系列作者 许瑞云
　　《饮食密码》作者 庄朝琪
　　国泰综合医院营养师 罗悦伶
　　知名纯素部落客 布鲁桑

　　◎专业推荐◎
 

作者简介

谢馥如

　　经年钻研于保健食品功能与细胞营养代谢的科学家。本身为食品科学硕士与MBA硕士，台湾国家高考营养师与食品技师。在研究机构与学术单位从事研究与教学多年，专业在疾病营养、细胞生化代谢与保健食品功能评估，专长在跨领域技术加值与策略整合。近年来着重于机能食品研发设计、手作食品加工技术、大众科学择食与小生产者食安卫生教育。本书为作者潜心归纳多年的研究经验，将科学的知识应用在日常生活，做中学，学中做，真正地为健康而食，乃至于为人的觉悟而生活。

　　『Hsieh’s营养辑』部落格–推广健康蔬食的科学择食观conceptualfood.blogspot.com/

　　现任：
　　台湾素食营养学会 创会发起人与第二届理事
　　实践大学 食品技师专班兼任教师
　　康策食品科技有限公司 执行董事

　　经历：
　　财团法人食品工业发展研究所 副研究员
　　百略医学科技股份有限公司 BD Director

　　近期举办过的活动讲座：
　　*《素食营养系列讲座》0～7岁素宝宝的营养面面观（素食妈妈大智慧社团）、过敏蔬食调养/健康学童蔬食/宝宝蔬食聪明吃（台湾素食营养学会）……
　　*《科学择食系列讲座》现代人营养问题与饮食改善（三和国中）、隐形饥饿（碧湖国小）、打造儿童健康体质（幸安国小家长会）、社区食农教育（台北市政府产发局）、吃好×好吃（台南市农业局）……
　　*《食安卫生系列活动》无添加手作食品食安卫生实用入门（嘉义县人力发展所）、小型加工食在安心（中小企业总会）、无添加真的能做到吗？（主妇联盟） ……
 

作者序︱吃素不简单，吃素有内涵！

Part 1、聪明吃素，健康零负担
没有肉就是素食？素食种类说分明
掌握营养素，营养均衡顾健康
选对食材，吃对素
健康烹调，素食也可以很美味
素食常见Q＆A

Part 2、严选在地蔬食，抗病防老一把罩
全谷杂粮类
糙米 安定心神，促进肠排毒
苦荞麦 增加抵抗力，加速胆固醇代谢

叶菜类
小白菜 提高免疫力，预防心血管疾病
甘藷叶 抗老化，促进肠道蠕动

花果瓜菜类
山苦瓜 抗发炎，消水肿降压
秋葵 保护肝脏，消除疲劳

豆菜类
毛豆荚 促进心血管健康，预防癌症
甜豌豆荚 抗氧化，维持皮肤健康

根茎类
甘藷 健脾润肠，调节生理机能
莲藕 稳定自律神经，调和情绪

菇类
柳松菇 帮助钙质吸收，活化免疫系统
香菇 增进身体活力，预防慢性病

Part 3、这样吃素，全家都健康
婴幼儿及儿童期
【主菜】芝香雪泥
【配菜】双色方块
【配菜】菠菜马铃薯饼
【汤】苋菜香菇汤

青春期
【主菜】咖哩豆干
【配菜】炒青江豆皮
【配菜】缤纷沙拉
【汤】南瓜浓汤

成年期
【主菜】松花福饼
【配菜】枸杞菠菜
【配菜】芦笋沙拉
【汤】紫菜芽豆皮汤

孕妇
【主菜】海苔素卷
【配菜】鲜菇藷叶
【配菜】麻酱芥蓝
【汤】毛豆莴苣浓汤

产妇
【主菜】黑耳层香
【配菜】三色花生
【配菜】姜味苋菜
【汤】麻油鲍菇汤

更年期
【主菜】番茄迎福
【配菜】金玉满堂
【配菜】椿芽三丝
【汤】黄瓜豆腐汤

老年人
【主菜】酱烧豆腐
【配菜】果漾沙拉
【配菜】烩什锦菇
【汤】蒡杞腰果汤

Part4、常见症状调养，告别大小病痛  
忧郁
【主菜】豆香蔬卷
【配菜】酪梨沙拉
【配菜】珍菇皇宫菜
【汤】豌豆浓汤

掉发
【主菜】香椿拌豆腐
【配菜】蔬果春卷
【配菜】双色花菜
【汤】紫菜豆浆味噌汤

口臭
【主菜】香芹豆干
【配菜】薄荷生菜沙拉
【配菜】番茄罗勒佐起司
【汤】珊瑚菇清汤

眼睛疲劳
【主菜】茄汁毛豆
【配菜】南瓜咖哩
【配菜】凉拌紫茄
【汤】苋菜豆皮汤

消化不良
【主菜】梅汁豆腐烧
【配菜】素烩大黄瓜
【配菜】水果河粉卷
【汤】南瓜糙米麸汤

便祕
【主菜】五行毛豆
【配菜】什锦蔬汇
【配菜】双拼甘蓝
【汤】牛蒡胡萝卜汤

腹泻
【主菜】裙带芽佐豆腐
【配菜】胡萝卜薯泥
【配菜】苹果酪梨温沙拉
【饮】香蕉豆浆

疲倦
【主菜】香橙芙蓉
【配菜】香煎鲍菇
【配菜】姜香红凤菜
【汤】麦香芦笋浓汤

健忘
【主菜】姜烧胡萝卜豆皮
【配菜】凉拌核桃菠菜
【配菜】塔香咖哩炖
【汤】皇帝豆海带芽汤

失眠
【主菜】香蕉杏仁酱豆腐
【配菜】醋拌嫩姜裙带芽
【配菜】芝麻秋葵
【汤】当归四神汤

手脚冰冷
【主菜】印度风味鹰嘴豆
【配菜】姜辣温莴苣
【配菜】红枣金针烧豆腐
【汤】当归黄耆枸杞汤

月经不调
【主菜】山药味噌酱豆腐
【配菜】黑枣糖姜佐秋葵
【配菜】当归枸杞烩油菜
【汤】番茄海藻汤

腰痠背痛
【主菜】枣姜栗子烧豆干
【配菜】酸甜双椒拌干丝
【配菜】胚芽佐姜烧南瓜
【汤】苹果凤梨煲汤

Part5、慢性病素食处方，这样吃最有效  
高血脂
【主菜】红麴毛豆
【配菜】咖哩炖白花椰
【配菜】五香花胡瓜卤豆干
【汤】冬瓜海带芽汤

高血压
【主菜】栉瓜炖豆腐
【配菜】茶油金菇空心菜
【配菜】紫苏甘蓝渍干丝
【汤】番茄玉米须汤

糖尿病
【主菜】姜黄豆腐海带煲
【配菜】百香冰镇山苦瓜
【配菜】蘑菇炒三蔬
【汤】香菇菠菜汤

肾脏病
【主菜】五香角瓜豆腐
【配菜】糖醋小黄瓜
【配菜】塔香甘蓝菜卷
【汤】葡萄藕粉汤

肝病
【主菜】姜黄洋芋炖豆腐
【配菜】三宝红蔬佐青花
【配菜】洋菇炒菠菜
【汤】枸杞南瓜汤

心血管疾病
【主菜】五香黄豆烧茄
【配菜】五福临门
【配菜】海苔芦笋干丝卷
【汤】皇宫菜素汤

代谢症候群
【主菜】苦瓜镶豆腐
【配菜】燕麦蔬果罐沙拉
【配菜】活力三菜
【汤】枸杞银耳乌梅汤

肺部疾病
【主菜】荞麦芝麻豆腐
【配菜】菠萝茄烧素丁
【配菜】松仁拌苋菜
【汤】白果黑枣莲藕汤

消化系统疾病
【主菜】味噌甘蓝豆腐
【配菜】木耳拌菠菜
【配菜】洋芋酪乳沙拉
【汤】枸杞山药芡实汤

泌尿系统疾病
【主菜】洛神醋熘豆腐
【配菜】番茄炒白花椰
【配菜】酪梨芽甘蓝温沙拉
【汤】蒲瓜豆皮汤

慢性过敏
【主菜】甘藷鹰嘴豆丸子
【配菜】清炒珊瑚菇芥蓝
【配菜】百香轻渍萝卜
【汤】素罗宋汤

骨质疏松
【主菜】坚果秋葵豆腐
【配菜】无花果佐油菜
【配菜】番茄拌裙带芽豆干
【汤】姜麻红凤菜汤

退化性关节炎
【主菜】五彩酸甜豆腐
【配菜】松香银丝
【配菜】姜丝烫青花
【汤】黄瓜鲜味汤

癌症
【主菜】南瓜香柚白玉
【配菜】木瓜优格蔬菜棒
【配菜】姜黄蘑菇甘蓝芽
【汤】黑豆海带芽汤
 

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