有酵，最健康：纯天然风潮裸食这样做 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　好莱坞名模影星奉行，风靡欧美的极致减法料理！
　　米兰达寇儿（Miranda Kerr）、葛妮丝派特罗（Gwyneth Paltrow）、
　　梅根福斯特（Megan Fox）、黛米•摩尔（Demi Moore）
　　热衷遵行的健康饮食法！

　　引领潮流的新时代饮食概念
　　减不了的体重、去不了的毒素、过不去的杂念，
　　全都交给裸食吧！
　　48度以内对绝大多数的酵素来说，
　　是得以保持最适活力的温度，
　　「裸食精神」除了讲究纯天然的有机食物，
　　于烹调也力求减化，避免温度破坏蔬果营养素。
　　然而裸食不单单是一种新潮的饮食概念，
　　它背后其实是一种平和生活类型的选择。
　　注重环保，友善环境，时时检视食物与自己的关系，
　　实践裸食后，你会发现自己变得充满活力、体态俐落，
　　甚至连心境都开始新陈代谢、焕然一新。

　　/关于本书/
　　这本食谱，让我们重新思考料理的可能性。
　　以坚果制的起司口感一样浓郁、
　　发芽后的五谷带来生机能量，
　　还有跟在地小农购买的新鲜蔬果，
　　单纯地研磨、混拌、风干，
　　调理出来的食物居然这么美味！
　　在食安问题日益严重、各种化学添加物氾滥的今日，
　　裸食反璞归真，以天然取代人工，
　　带领您重新拥抱自然食材的原滋味。

　　*本书所有食谱配方，皆不含奶蛋、麸质。

名人推荐

　　April Dubose / 美国裸食料理厨师
　　Jenny Ross / 裸食餐厅118 degrees厨师
　　Ooh Cha Cha / 裸食餐厅
　　巢佳苓 / 健康营养讲师
　　郑正勇 / 台湾大学园艺暨景观学系名誉教授
　　刘宪平 / 美国音乐院黄帝内经医学教授
　　──真心推荐

　　(依姓氏笔画排列)

 

探索自然的力量：从泥土到餐桌的纯净之旅 书名：泥土的低语：古老智慧与现代餐桌的和谐共生 内容简介 本书并非聚焦于特定饮食潮流的指导手册，它是一部深入探究食物本源、人类与自然界之间古老连接的文化人类学与生活哲学交织之作。我们试图剥离现代食品工业的重重迷雾，回归到食物最原始、最朴素的状态，探讨如何在当代生活中重塑一种与土地、季节、以及自身身体节律相协调的饮食模式。 第一章：沉默的遗产——食物的地理与历史回响 我们从全球不同地域的食物地理学切入，考察气候、土壤类型如何塑造了各地独特的农作物品种和烹饪传统。这不是一本食谱书，而是一部关于“风土”（Terroir）的史诗。 古老作物的复兴： 深入探访那些被现代农业遗忘的、适应性极强且营养密度高的古老谷物、豆类和块茎植物。我们讨论它们在特定生态系统中的角色，以及如何在当代挑战中重新获得种植和食用的价值。 水文与文明的印记： 探讨河流、海洋、地下水系统如何不仅仅是灌溉的源泉，更是塑造社区文化和食物伦理的核心要素。书中记录了数个案例，讲述河流枯竭或污染如何导致传统食物链的断裂。 跨越世纪的烹饪哲学： 追溯不同文明中对“新鲜”与“完整”的理解。例如，探究北欧的腌渍与烟熏技术，并非仅仅为了保存，更是对漫长冬季的尊重和对资源最大化利用的智慧体现。 第二章：自然的节奏——季节的无声指令 本书的核心理念之一是“时间性”在食物中的重要性。我们不再将食物视为可以随时获得的商品，而是视为自然周期中的馈赠。 生命的暂停与加速： 详细分析植物和动物在不同季节的生命周期变化，以及这些变化如何影响其营养成分、口感和能量特性。这包括对“休眠期”食物的重新认识，例如冬季储存的根茎类蔬菜所蕴含的强大生命力。 劳作的意义： 探讨与食物生产过程（无论是在自家阳台、社区花园还是合作农场）建立联系的重要性。这种连接不仅仅是关于“有机”与否，更是关于对投入的尊重——对水、阳光和劳动力的尊重。我们描绘了在不同季节参与收获的真实体验，以及这种体验对个体精神状态的影响。 无声的交流： 记录了与传统农民、采集者和手艺人进行的对话，他们如何通过观察天气、土壤的细微变化来指导他们的工作。这些经验是教科书无法传授的、依赖于长期观察的“现场知识”。 第三章：材料的语境——从单一成分到复杂系统 我们拒绝将食物简化为一组孤立的营养素，而是将其视为复杂的生物化学系统。 土壤的微生物群落： 这一章节侧重于土壤健康对最终食物质量的影响。这不是关于“益生菌”的流行学讨论，而是关于真菌网络、细菌群落如何影响植物的次生代谢产物，进而影响我们品尝到的风味和身体的吸收效率。 加工的伦理光谱： 仔细区分“转化”与“破坏”。例如，发酵（需要时间、微生物和温度的精确控制）与高强度工业精炼之间的本质区别。书中分析了传统发酵过程（如酸菜、酱油的酿造）中酶促反应对蛋白质和碳水化合物结构进行的重塑，这些重塑是现代技术难以模仿的。 风味的层次学： 分析如何通过简单的、非暴力的烹饪技术（如慢炖、烘烤、浸泡）来唤醒食材内部的潜在风味。重点在于理解热量如何与水分、脂肪、酸度相互作用，创造出深度而非空洞的味道。 第四章：身体的反馈——重获内在的导航系统 本书的最终目标是帮助读者重新激活被外部信息（广告、快速食谱、营养标签）所压制的身体直觉。 饥饿与饱足的重新校准： 探讨现代生活如何干扰了下丘脑的信号传输，以及通过慢食、冥想式进食如何恢复对身体信号的敏感度。我们提供的是反思性的练习，而非严格的计数方法。 消化作为一种艺术形式： 从更广阔的视角审视消化过程，将其视为身体与外部世界进行化学转化的关键步骤。我们考察了不同文化中对“暖食”和“冷食”的偏好，并将其与消化道的能量需求联系起来，强调“易消化性”的真正含义。 食物作为连接物： 讨论在共享食物的过程中，社群的构建和情感的交流如何成为营养体验不可分割的一部分。这是一种超越卡路里计算的“社会营养学”。 总结 《泥土的低语》旨在邀请读者踏上一段审慎的旅程：审视我们吃的食物从何而来，如何被转化，以及最终如何影响我们的身心状态。它倡导的是一种深思熟虑、尊重自然节律和地域差异的生活方式，一种将餐桌视为生态系统末端而非终点的视角。这不是关于“吃什么”的教条，而是关于“如何与食物共存”的哲学探索。

作者简介

王嘉霖 Chialin Wang

　　美国密苏理大学食品科学硕士毕业，之后投身美国食品市场，担任各种料理研发人员。2008年起为了自我提昇开始接触裸食，并于美国舒活料理学院进修生机饮食料理及甜点厨师，亲身体验裸食料理带给身心的转变。

　　认为厨房是家庭情感交流的地方，食物是温暖人的美好开始，秉持这个信念于2014年2月开始经营「共厨派对」实体店舖，并为亲子季刊撰写食谱。目前持续教授料理课程并撰写食品相关书籍，以各种方式推广爱的料理与和谐信念。

　　着有：Mermaid and Fairy's Self-Coaching Journal （US BalboaPress）

　　教学网站
　　partykchen.com/

　　脸书粉丝团搜寻关键字：共厨派对


 

推荐序
前言

CHAPTER1 What Is Raw?
裸食是什么？
裸食与素食有什么不同？
採取裸食后的转变
毒素排出
免疫力增强
体态变轻盈
心灵成长
NOTE 国际活性食物年会的健康建议

CHAPTER 2 为什么我们要吃裸食
裸食含有全营养
碳水化合物
蛋白质
纤维
脂肪
维生素
矿物质
NOTE Dina夫妇的私房裸食食谱

裸食具备活酵素
酵素研究的起源
酵素的分布
与代谢相关的酵素
与消化相关的酵素
酵素的活性
影响酵素活性的几个因子
温度对食物内酵素的影响
保存酵素的调理方式

CHAPTER 3 裸食、人、频率
植物的色彩能量
裸食是一种生活
人的频率
振动的世界
什么是更高的振动频率
提高振动频率与心灵能量
裸食提升能量频率

CHAPTER 4 料理食材与工具
裸食常用食材的处理方式
生菜
其它叶菜与花菜
果实蔬菜与根茎类
新鲜香草与辛香类
水果
坚果
芽菜
五谷杂粮是裸食料理？
自行种植芽菜

裸食常用的调味酱料
增添咸味
增添酸味
增添甜味
黏结或黏稠
营养补充剂
油脂类
自制椰奶、椰浆与椰浆酸奶
自制杏仁起司、杏仁奶、杏仁奶油

裸食常用调理器具
刀与磨刀器
食物调理器
高速果汁机
果干机
蔬果切片器
螺旋蔬果刨丝刀
器材替代方式

裸食常用的调理方式
以盐、酸腌制
香料调味
发酵
风干

CHAPTER 5 裸食料理入门
循序渐进的裸食计画
阶段性的裸食计画表
从夏天开始
制作笔记
当身体想吃肉

週末裸食计画
事前准备
週末裸食菜单
週末裸食採买清单

CHAPTER6  裸食食谱
汤品
泰式椰奶咖哩汤
匈牙利番茄红汤
北非酪梨萝卜浓汤
翠玉夏荷饺与蔬菜上汤

前菜
羽衣夏日卷
希腊凉拌黄瓜沾酱
沙嗲菇菇串
雨林双味沾酱

沙拉
自制好沙拉
生菜叶的选择
配料的搭配
制作沙拉酱
天然香草与花朵
希腊女神沙拉佐小酸豆
结球莴苣佐冰河酱
柠檬奶油莴苣沙拉
莓果沙拉拌软质起司佐藜麦脆饼干

拼盘
高丽菜腌
印度甜煎饼佐金黄芒果爽
果醋米卷佐义大利陈年葡萄醋
香料玉米糕佐墨式莎莎酱

主菜
果香碎米饭
中东香料佐小米沙拉
菇菇小肋排
三茄握寿司

甜点
草莓塔
果香玫瑰卷
丝滑腰果椰奶冻
加勒比海金黄水果布丁

小点心
亚麻仁咸脆饼
香蕉莓果卷
蔬果片

附录1 营养成分表
附录2 裸食中的胺基酸含量
附录3 生命活力与生活态度
附录4 每日提高振动频率练习
 

推荐序1

生机饮食的新概念
国立台湾大学园艺暨景观学系名誉教授 郑正勇

　　人类从事农耕的历史大约已有七千年，一直到1920年代初期，当时奥匈帝国的哲学家史代纳（Rudolf Steiner）提倡一种回归自然的农耕概念，并且付诸实作，是为有机农业的滥觞。此法兼顾清洁食物的生产与生态保育的工作。

　　直至1963年，威格莫尔博士（Dr. Ann Wigmore）等专家在此基础上率先发起生机饮食运动，鼓励大众以生鲜的有机食物作为日常饮食，而引起广大的影响。裸食（Raw foodism）则是近年来发展出来的另一注重避免因过度加热以保留生鲜食材中的酵素活力的新概念。

　　作者王嘉霖将长期以来实践裸食的宝贵经验整理成书，内容详尽，无论在理论或实际应用上均可供读者参考。特予推荐。

推荐序2

关于「裸食 Raw Food」的最新食尚料理
美国音乐院黄帝内经医学教授 刘宪平

　　裸食近年新兴起于欧美、澳洲，是人类高度文明发展之后一种「返璞归真」的饮食模式，期望以友善栽植的优质生鲜蔬果以及最低限度的烹调方式，友善地球与净化自我，能更为积极而有效的改善「身心灵气」之整体健康状况，以远离衰老疾病与愚痴。嘉霖老师以营养学专业及黄帝内经自然健康医学的背景，教导大家如何在生活中实践「裸食料理」，确实是一本以环境保育与健康养生为出发点的最佳实用食谱。

　　天然食物里的酵素、矿物质以及各种营养素，会因为烹调的温度越高而越来越多的流失，这一点也正是传统中餐料理的最大缺弱之处。而裸食是指不以热料理，或调理温度不超过48摄氏度的一种时尚饮食方式，借此减少食物的变质，保留完整的酵素，以达促进消化吸收与改善心血管功能，和强化整体体质的一种「健康饮食概念」。

　　一般烹煮食物的方式，如：热火、烘烤、慢火久炖等，都会对食物中的酵素产生不利影响，为了完整保留食物中的酵素，衍生而出的料理方式就是裸食。它最初始的样貌，是生菜沙拉、水果、蔬菜汁、果菜汁，是这些完全的蔬菜水果，保存了食物当中的酵素等重要活性，而酵素具有能够完美驱动生命运作的活性力量。

　　目前食安问题和国民健康恶化问题的日益严重，作者希望推广健康裸食的全新自我疗癒概念，借由一道道裸食料理的呈现，唤起全民对于食品安全与身心灵气整体健康促进的重视。请允许自己从中式熟食料理的框架中跳脱出来，欢喜接受摄食的另一全新面貌。

　　个人具备自然医学背景又专攻黄帝内经自然健康医学，推广自然、自癒的健康疗癒多年，因此很愿意能为本书做推荐。谢谢大家！
 

裸食是什么？
 
裸食又称活性饮食，是相较于经过多重手续加热及加工过程，导致食物中的营养素及酵素减低，而衍生出来的另一种料理模式。其实最早的蔬菜、水果汁、生菜沙拉就是它的原貌。
 
它的前辈是生机饮食，生机饮食的推动者是威格摩尔博士（Dr. Ann Wigmore）与库文斯卡斯博士（Dr. Victoras Kulvinskas）。在1963年，他们率先鼓励大家，以生鲜与有机食物作为日常饮食。威格摩尔博士被尊称为生机饮食运动发起人，安‧威格摩尔基金会指出：「生机饮食是指未经煮熟的、有机的、容易消化的、含有丰富酵素、营养价值高、非加工类的产品。它们包括土生土长的发芽谷物与豆类、蔬菜、水果、坚果、酵素，脱水制零食点心，还有以水果与坚果制成的可口甜点。」
 
裸食的料理思考方式是以「完整保留食物中的酵素」为原则。食物加热到摄氏45～50度以上，所含的酵素会逐一被破坏，未经烹煮，或低温调理的裸食料理，得以保持食物中的酵素。
 
因为大部分的植物，就已经能提供人体需要的蛋白质、碳水化合物、脂质、维生素、矿物质等，所以现在所称的裸食，是属于植物类裸食，并不包含肉类及海鲜。新鲜的水果、蔬菜、新鲜果汁、生坚果、芽菜、五谷、发酵、自然酿造的食物，以及低温或日晒烘干的点心、海藻、可实用的花、可实用的根茎类、干净的植物油脂等，全都可归类为裸食。
 
裸食是生机饮食主义者在追求完美与极致后，所衍生而出的料理模式。维持蔬果新鲜度，可以生食就生食，若需调理，则尽量以能够保留酵素的方式处理。虽然没有烹煮加热，对早已习惯熟食的我们来说，或许有点超出想像，但也因为它崇尚自然、单纯，所以任何对这项料理有兴趣的人，都可以利用一般厨房工具，不需高深的厨艺技巧，就能简单做出兼具美味与健康的裸食餐点。
 
採取裸食后的转变
 
新鲜的蔬菜水果富含：
活性酵素。
丰富的蛋白质。
丰富维生素及矿物质。
水分来源。
细胞所需的健康油脂。
 
这些都是人体重要的生命驱动力，在裸食的概念中，这些生命驱动力因为不受温度及外部影响而得以完整保存，只要我们吃的是新鲜的当地蔬菜水果，吸收当季土地与日月的滋养，就能提供细胞完整的养分。

评分☆☆☆☆☆

我一直对那种“回归自然”的健康理念很感兴趣，总觉得现代社会我们吃得太“工业化”了，少了食物本身的质朴和能量。《有酵，最健康：纯天然风潮裸食这样做》这本书名，立刻就抓住了我的眼球。它听起来就像是一场关于食物本源的探索，让我充满了好奇。我对“裸食”这个概念尤其着迷，总觉得它代表着一种最纯粹的饮食方式，能够最大程度地保留食物的营养和活性。我迫切地想知道，书中是如何解释“裸食”的，它是否意味着不加热、不加工，或者有着更深层次的含义？而“有酵”这个词，则让我联想到那些古老而神奇的发酵过程，我知道发酵食物对健康有很多好处，比如改善消化、增强免疫力，但一直没找到合适的方法去实践。我期待这本书能成为我的“天然食谱宝典”，为我提供一些简单易行的“裸食”和发酵料理。我想知道，书中会不会介绍如何通过发酵来提升食物的营养价值和风味，又或者分享一些能够唤醒食材本身“生命力”的天然烹饪技巧？我希望这本书能让我看到，原来健康饮食也可以如此富有创意和乐趣，摆脱那些枯燥乏味的节食方式，真正享受食物带来的纯粹的健康与活力。

评分☆☆☆☆☆

最近，我迷上了各种关于健康生活方式的播客和文章，但常常觉得内容过于理论化，或者推荐的食材稀奇古怪，难以在日常生活中实现。我一直渴望找到一本既有理论深度，又接地气的书籍。《有酵，最健康：纯天然风潮裸食这样做》这个书名，立刻吸引了我的注意。它似乎点出了两个我特别感兴趣的方向：“有酵”代表着天然的发酵过程，我一直对发酵食物的益处深信不疑，但苦于自己动手能力不强；而“裸食”则让我联想到最原始、最纯粹的食物状态，这与我追求的天然、健康的理念不谋而合。我迫切地想知道，书中是如何将这两个概念有机地结合起来，并为我们提供切实可行的指导。我希望书中不仅仅是罗列一些食谱，更能深入浅出地讲解发酵的原理，以及“裸食”背后的健康哲学。例如，书中会不会提供不同种类的发酵菌种的选择指南？会不会解释不同发酵食品对身体的具体益处？关于“裸食”，书中会不会介绍如何处理和搭配生鲜食材，以达到最佳的口感和营养价值？我期待这本书能成为我探索健康饮食道路上的得力助手，让我能够真正理解并实践“有酵”与“裸食”的健康精髓。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都对“健康饮食”这个概念充满好奇，但总觉得实践起来有些门槛，要么食材难以获得，要么制作过程过于复杂。最近，我偶然在书店翻到了这本《有酵，最健康：纯天然风潮裸食这样做》，虽然还未深入阅读，但光看书名和一些零星的介绍，就让我跃跃欲试。我特别想知道，书中是如何将“有酵”和“裸食”这两个看似独立的健康理念融合在一起的，又会带来怎样的惊喜。我期待能从中找到简单易行的天然食谱，让我能在忙碌的生活中也能轻松享受健康美味。毕竟，比起那些需要精密计算卡路里、严格限制各种食物的“节食”法，我更倾向于那种能够融入日常、可持续实践的健康生活方式。我非常好奇，书中所谓的“纯天然风潮”究竟是什么样的，它又如何体现在“裸食”的理念中？是不是意味着只需要最简单的食材，通过最原始的烹饪方式，就能唤醒食物本身的生命力？我对书中可能包含的关于发酵的科学原理也很感兴趣，比如益生菌对人体的好处，以及不同发酵食品的制作技巧，希望能够了解到一些深层次的知识，而不仅仅是停留在表面。总之，这本书的出现，仿佛在我对健康饮食的探索之路上点亮了一盏灯，让我看到了更多可能性。

评分☆☆☆☆☆

我对“养生”一直抱持着一种谨慎的态度，总觉得很多所谓的养生秘诀都有些玄乎，或者需要付出巨大的代价。直到我无意间看到了《有酵，最健康：纯天然风潮裸食这样做》这本书，我才觉得，原来健康饮食可以如此“有酵”有趣。书名里的“裸食”两个字，让我觉得很接地气，仿佛就是把食物最真实、最本来的样子呈现出来。我一直觉得，很多时候我们吃得太“复杂”了，过多的加工和调味反而掩盖了食物本身的营养和风味。我特别好奇，书中是如何定义“裸食”的，它是否意味着只吃未经烹饪的食物，还是有更广阔的定义？而“有酵”这个词，则让我联想到古老而神奇的发酵过程，我知道发酵食品对肠道健康非常有益，但一直没找到系统的方法去学习和实践。我期待这本书能够为我揭示“有酵”的奥秘，比如如何在家自制各种发酵饮品、酱料，甚至主食？书中会不会分享一些能够激发食物“生命力”的天然发酵方法？我希望这本书能提供一些简单易学的操作指南，让我能够真正地将这份“纯天然风潮”融入到我的日常饮食中，让我感受食物最本真的味道，并从中获得健康与活力。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我一直是个“无肉不欢”的人，对素食、生食这些概念总觉得有点遥远，甚至有些抵触。但随着年龄的增长，身体的一些小信号也让我开始反思自己的饮食习惯。当我无意间看到《有酵，最健康：纯天然风潮裸食这样做》这本书的时候，我的第一反应是：“有酵？裸食？这听起来也太……不一样了吧！”我的好奇心瞬间被点燃了。我脑海中闪过无数个画面，比如用天然食材做的发酵饮品，或是未经烹饪、最大程度保留营养的蔬菜沙拉。我特别想知道，书中是如何用“裸食”这个词来诠释健康饮食的，它是否意味着一种返璞归真的烹饪方式？那种“有酵”的魅力又体现在哪里？是不是可以像制作酸奶一样，通过发酵的力量，让食物变得更易消化，同时也能产生丰富的益生菌，从而改善肠道健康？我多么希望这本书能打破我固有的饮食偏见，让我看到原来健康饮食也可以如此充满创意和乐趣，甚至不需要依赖复杂的调味品和烹饪技巧。我期待书中能够提供一些实际的、易于操作的步骤，让我这个厨房小白也能轻松上手，尝试一些让我耳目一新的健康食谱。