食物热量速查事典 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　现代人对热量都有一种不好的想法，会把热量与长胖、心血管疾病、糖尿病等疾病结合起来，可谓是谈热量色变，但人体在生命活动的过程中，一切的生命活动都需要能量，如物质代谢的合成反应、肌肉收缩、腺体分泌等，并且帮助我们维持人体的正常体温并向外界散发热能。
    
　　大多数的食物都会产生热量，但是每种食物的营养成分不同，产生的热量也就不一样。健康的饮食生活就是确保营养丰富且均衡，任何营养成分都不能过量摄取或是摄取不足。热量的摄取更是如此，过多摄取不仅仅对身材造成威胁，更有可能会如代谢症候群、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病，摄取不足会导致体型瘦弱、不孕不育、抵抗力不佳、代谢与内分泌失调和贫血等症状。

　　本书旨在方便全面查询食物热量，全书分章深入浅出谈论热量这个「熟悉的陌生人」，介绍各类食材、饮食佳餚的热量含量，针对不同族群的生理特点，制定不同的一週饮食食谱，着实是一本为现代人量身订制的专业营养书！

　　超详细食物营养成分分析与专业制订饮食清单
　　带你认识健康饮食人生！

本书特色

　　◎想瘦?先了解热量如何影响你的身体：计算自己的健康体重，了解热量该摄取多少、从何而来、又该如何消耗。

　　◎分门别类详细食物营养分析：蔬菜、水果、肉类、海鲜……等等，不只告诉你热量，更详列所含营养成分。

　　◎为各年龄层特别制订一週饮食菜单：从小孩、成人男女、老年人，详细为你量身订做一週菜单，安心吃不求人。 

　　◎活动消耗热量快速查询

　　不只控制热量，更要懂得消耗热量，让你轻松塑造好身材！

《舌尖上的智慧：现代营养学与健康膳食指南》 本书简介： 《舌尖上的智慧：现代营养学与健康膳食指南》并非一本简单的食物成分汇编，而是一部深入剖析人体与食物之间复杂关系的权威著作。它以严谨的科学态度和通俗易懂的语言，为渴望掌握科学膳食、优化健康状态的读者提供了一套全面、系统且极具操作性的知识体系。 本书的核心在于“理解”而非“罗列”。我们生活在一个信息爆炸的时代，关于“吃什么对健康有益”的说法五花八门，充满了误导和伪科学。《舌尖上的智慧》旨在拨开这些迷雾，回归营养学的本质，帮助读者建立起一套基于证据的膳食认知框架。 第一部分：营养学的基石——宏量营养素的深度解析 本书首先从基础入手，对构成我们身体和提供能量的三大宏量营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪——进行了前所未有的细致解构。 碳水化合物的“新生”视角： 我们不再将碳水化合物简单地视为“淀粉和糖”。本书详细区分了复合碳水化合物、膳食纤维与精制糖之间的本质区别。重点探讨了升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）在现代健康管理中的实际应用，指导读者如何根据自身的新陈代谢状态（如胰岛素敏感性）来选择最佳的碳水来源。书中收录了多项关于全谷物、豆类和薯类在肠道健康和慢性病预防中作用的最新研究综述。 蛋白质的质量与时机： 蛋白质不再仅仅是“增肌”的代名词。本书引入了“蛋白质质量评分”（PDCAAS和DIAAS）的概念，详细比较了动物蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白等不同来源的氨基酸谱优势。更进一步，它探讨了蛋白质在老年人“合成代谢抵抗”、运动恢复期以及特定疾病（如肾功能不全）患者的精准需求，并给出了分餐制中蛋白质摄入时机的策略建议。 脂肪的“去污名化”与再认识： 过去几十年里，脂肪经历了从“洪水猛兽”到“必需营养素”的巨大转变。本书系统梳理了饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA，特别是Omega-3与Omega-6的平衡）的生理功能。书中特别关注了深海鱼油、亚麻籽油等特定脂肪来源的抗炎机制，并提供了关于烹饪用油烟点和氧化稳定性的实用指南。 第二部分：微观世界的守护者——维生素、矿物质与生物活性化合物 这一部分专注于那些虽然需求量小，但对生命活动至关重要的微量营养素。我们不仅罗列了它们的功能，更侧重于阐述它们的生物利用率、相互作用以及缺乏或过量的临床表现。 维生素的协同作用： 书中详尽分析了脂溶性维生素（A、D、E、K）在不同健康情境下的相互影响，例如维生素D与钙、镁和维生素K2的协同骨骼健康管理。对于水溶性维生素，则重点讲解了B族维生素在能量代谢循环中的“接力赛”角色。 矿物质的吸收障碍： 矿物质的摄入量往往不是问题，吸收率才是关键。本书深入剖析了植酸盐、草酸盐等“抗营养因子”对铁、锌、钙吸收的抑制机制，并提供了通过食物处理（如浸泡、发酵）来提高矿物质生物利用度的具体方法。 植物化学物与抗氧化网络： 这一章节是本书的亮点之一。它超越了传统的维生素概念，深入探讨了多酚类、类胡萝卜素、生物碱等植物化学物质如何参与人体抗氧化防御系统。读者将了解到不同颜色蔬果背后的化学逻辑，以及如何构建一个强大的、多样化的植物性饮食来应对氧化应激。 第三部分：饮食模式的构建与实践 《舌尖上的智慧》坚信，孤立的营养素不如整体的饮食模式有效。因此，本书的后半部分完全致力于将科学知识转化为可执行的生活策略。 解读主流饮食模式： 本书对地中海饮食、得舒饮食（DASH）、弹性素食（Flexitarianism）乃至间歇性禁食（Intermittent Fasting）进行了客观、基于证据的评估。重点分析了每种模式的营养学优势、潜在的营养素风险，以及最适合不同人群（如运动爱好者、职场人士、孕产妇）的适配性。 肠道——第二大脑的营养学： 鉴于肠道菌群对健康影响的日益重要性，本书特别开辟章节讲解了益生元、益生菌和后生元的作用。书中提供了如何通过发酵食品和高纤维食物来培养多样化、有益的肠道微生态的详细食谱和操作指南。 生命周期的精准营养： 营养需求是动态变化的。本书为婴幼儿早期喂养、青少年快速成长期、成年期体重管理，以及老年期营养不良和肌肉衰减（Sarcopenia）的预防，提供了不同阶段的个性化营养干预方案。 第四部分：辟谣与科学素养的提升 现代人面临的最大挑战是信息过载和误导。《舌尖上的智慧》致力于提升读者的科学素养。 常见营养迷思的“科学拆解”： 本书直接针对市面上流行的“排毒果汁”、“超级食物”、“无麸质饮食万能论”等现象，用严谨的营养学原理进行科学辩驳或合理化解释。 学会阅读食品标签： 不仅仅是看卡路里和蛋白质，本书教导读者如何解读配料表顺序、理解添加剂的功能、计算实际的净碳水化合物，从而做出明智的购物决策。 总结： 《舌尖上的智慧：现代营养学与健康膳食指南》是一本为终身学习者准备的工具书。它不是教你如何计算每种食物的确切卡路里或克数，而是教你如何理解身体对食物的反应，如何构建一个可持续、愉悦且高效的膳食结构。读完本书，你将获得的不只是知识，更是一种能够独立判断、灵活应变的“营养智慧”。它将引领您从被动的“食客”转变为主动的“健康架构师”。

编者简介

乐妈咪名厨团队

　　秉持「创新、天然、健康」的理念，致力于研发各式各样的创意食谱。食安问题日益严重，常吃外食让人好不安，自己亲手做料理，可以吃得安心又健康，因此，乐妈咪名厨团队特别搜罗网路上的人气食谱，经过改良，变化出各种安心、美味佳餚，以最简单易懂的烹调方式呈现给读者，让每个人在家都可以轻松做出美味又营养满分的料理！

食物热量知多少
『热量』是什么
能量是如何消耗的
基础代谢的计算及影响因素
热量营养素与体重的关系
健康体重的范围
存在「负热量食物」吗？
每日饮食指南

食物热量速查
蔬菜类
薯类、淀粉类
菌菇、海藻类
水果类
肉类
鱼虾蟹贝类
蛋奶类
坚果、种子类
谷类及其制品
豆类及其制品
油脂类
调味品类

饮食佳餚热量速查
主食
蔬菜
禽肉、海鲜
凉拌菜、沙拉
汤品
饮料
小吃零食、甜食点心

一週食谱推荐
学龄前儿童
学龄儿童和青少年
成年人——文静型
成年人——活力型
成年人——塑身型男
老年人
成年人——纤体美女

附录
其他食材热量一览表
国人膳食营养素参考摄取量
活动热量消耗速查表
日常活动
做家事
园艺活动
休闲活动
乐器演奏
运动

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我健康饮食路上的“启明星”！一直以来，我都在努力控制体重，也尝试过各种减肥方法，但总是在食物的热量问题上犯迷糊。有时候明明吃得不多，但体重却不降反升，这让我十分沮丧。直到我偶然间发现了这本《食物热量速查事典》，我的生活才发生了翻天覆地的变化。这本书就像一个贴心的营养师，将各种常见食物的热量信息以最直观、最便捷的方式呈现出来。无论是日常餐桌上的米饭、面条、蔬菜，还是聚会时的零食、饮品，甚至是外出就餐时可能遇到的各种菜肴，这本书都给出了详尽的热量参考。我尤其喜欢它按照食材种类和烹饪方式进行的分类，查找起来异常方便，完全不需要费力去记忆那些复杂的数字。而且，它还附带了一些关于均衡饮食和健康选择的小贴士，让我在了解热量的同时，也能更好地规划自己的饮食结构。现在，我再也不用凭感觉猜测食物的热量了，每一次进食前，我都会翻阅一下这本书，心中有数，吃得更安心、更健康。这本书真的太有用了，强烈推荐给所有和我一样，对食物热量感到困惑的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

我是一个对美食有着无限热爱的人，但我同时也深知，过多的热量摄入会影响身体健康，甚至导致一些慢性疾病的发生。在追求舌尖上的享受的同时，我一直在寻找一种能够平衡美食与健康的方法。《食物热量速查事典》这本书，可以说是完美地解决了我的困扰。这本书的内容非常详尽，几乎涵盖了我想象中的所有美食，从精致的甜点到丰盛的菜肴，再到日常的零食饮品，应有尽有。我最欣赏的是它提供的热量信息非常精确，而且分类清晰，我可以在短时间内找到我想要了解的食物。更重要的是，这本书并没有让我对美食产生恐惧，反而让我学会了如何“聪明地”享受美食。我知道了哪些食物可以适量食用，哪些需要加以控制，从而能够在满足口腹之欲的同时，也能保持健康的身体状态。这本书就像我的“美食导航仪”，让我在享受美味的同时，也能做出最明智的选择，让我的生活既有滋有味，又健康无忧。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重生活品质的人，尽管我不追求极端的瘦身，但我也希望我的饮食能够健康、均衡，并且能量适宜。在日常生活中，我时常会好奇某些食物到底有多少热量，尤其是在享受美食的时候，既想满足口腹之欲，又不想因此而给身体增加不必要的负担。《食物热量速查事典》恰好满足了我的这种需求。这本书的内容非常丰富，就像一本“食物百科全书”，各种各样的食物应有尽有，而且信息准确，让我能够更清晰地了解自己摄入的能量。我喜欢它将同类食物进行对比，比如不同种类的水果、不同的肉类，这样我就可以根据自己的喜好和需求，选择热量更低的替代品。这本书不仅仅是关于热量，它更传递了一种“知食”的生活态度，让我意识到，了解食物本身，才能更好地享受生活。我会在准备早餐、午餐、晚餐时，偶尔翻阅一下，会给我一些新的灵感，让我做出更健康的选择。它也帮助我培养了一种对食物的敬畏之心，不再盲目地吞食，而是带着一份审慎和对身体的关爱。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我一直非常注重饮食对身体的影响。在追求肌肉增长和体脂控制的过程中，准确的热量摄入是至关重要的。我曾尝试过各种在线数据库和App来查询食物热量，但很多信息不够全面，更新也不及时，有时候还会因为数据不准确而影响我的训练计划。直到我入手了《食物热量速查事典》，才真正找到了“组织”。这本书的内容量让我惊叹，几乎涵盖了我能想到的所有食物，甚至是一些比较小众的食材和加工食品。它不仅列出了每种食物的卡路里，还提供了蛋白质、碳水化合物、脂肪等宏量营养素的详细信息，这对于我这种需要精细计算宏量营养素的健身人士来说，简直是福音。我喜欢它清晰的排版和易于阅读的字体，每次训练后，我都能迅速查阅到我需要了解的食物热量信息，从而精准地调整我的餐食。这本书的权威性和实用性是我前所未有的体验，它帮助我更科学地安排饮食，让我的健身效果事半功倍。如果你也在健身的道路上，并且对饮食有严格的要求，那么这本《食物热量速查事典》绝对是你不容错过的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对食物热量这个概念一直比较模糊，觉得只要不是暴饮暴食，应该就不会有什么问题。直到我开始关注自己的健康状况，尤其是体检报告中一些指标开始出现波动，我才意识到问题的严重性。我开始寻求改变，但面对琳琅满目的食物，我实在是无从下手。《食物热量速查事典》就像一盏指路明灯，为我打开了新世界的大门。这本书的详细程度超出了我的想象，从我们日常最常吃的家常菜，到一些比较少见的食材，它都给出了清晰的热量数据。我最喜欢的一点是，它不仅仅是冷冰冰的数字，还附带了一些关于食物营养价值的简单介绍，让我对食物有了更深层次的认识。我开始学会如何根据自己的活动量和身体需求来合理安排饮食，不再盲目地害怕某一种食物，而是学会如何“吃对”。这本书让我从“食物的迷茫者”变成了“食物的了解者”，我能够更自信地面对每一次用餐，也更能感受到身体逐渐变好的积极变化。