你不是活该被欺负，是你人太好：向职场霸凌Say No pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Gary Namie Ph.D., Ruth Namie Ph.D.

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• 职场霸凌
• 职场生存
• 情绪管理
• 自我保护
• 人际关系
• 心理成长
• 职场技能
• 拒绝内耗
• 自我提升
• 沟通技巧

　　畅销10年经典！
　　美国反职场霸凌专家
　　教你如何识破烂同事、坏主管、惯老板的霸凌技俩
　　停止在工作关系中被剥削的劣势
　　不再被恶霸伤害，找回自信与尊严

　　据国内人力银行统计，超过半数的上班族曾遭受过霸凌，美国反霸凌权威夫妻档，盖瑞‧纳米和茹丝‧纳米博士，于1998年发起「反职场霸凌运动」，并创建为美、加两国人民服务的「职场霸凌研究所」，并在21世纪之初，推动美国各州针对职场健康推动相关法案。

　　本书中，他们透过逻辑分析、丰富的实务经验说明，剖析职场霸凌的成因、霸凌者的性格共相，以及容易成为被霸凌者的人格特质、遭遇的困境，帮助工作者快速釐清哪些是霸凌者假借「受雇机构的需求」，展现控制欲及不合理的对待。本书罗列自我检视项目、解决对策，并告诉你实用的职场应对技巧，让你在职场中免于被霸凌的迫害，停止伤害，找回尊严，回归到更健康的工作环境中。

　　【你被霸凌了吗？】
　　「职场霸凌」是办公室无声的流行病，以下10个选项，帮助你检视是否遭遇霸凌！
　　☑一点点「错误」就被无限上纲
　　☑不合理的工作要求
　　☑批评你的能力
　　☑前后矛盾的工作规定
　　☑常用「失业」来威胁你
　　☑动不动就侮辱和贬抑你
　　☑打压工作表现
　　☑排挤你或干脆「冷冻」你
　　☑在工作场合对你歇斯底里
　　☑收割你的功劳、苦劳、心劳

　　●恶霸是怎样练成的？什么是职场霸凌？你是不是被霸凌的常备军？
　　霸凌只限于言词攻击、威胁恐吓或羞辱吗？人际关系遭受排挤、工作成果被收割、制定「不可能的任务」……这些算不算是「职场霸凌」？职场上，哪些人比较容易遭受霸凌？恶霸又有怎样的人格特质？研究职场霸凌超过20年的专家盖瑞‧纳米和茹丝‧纳米博士，为你深入浅出辨明霸凌乱象。

　　●职场霸凌让你厌世、不想上班，甚至想辞职，怎样保护自己不再进一步受伤？
　　工作碰上不合理的对待，是不是常让你自我怀疑、担心自己不够好？来自职场上的冷暴力，轻则让你健忘、自信低落、失眠、疲劳、自毁自责，更甚者，还伴随经济层面的损失。纳米博士从个人、家庭、工作三个领域，帮助你自我鑑别检视人我关系，判断霸凌对你伤害程度，并学习设立界限。

　　●是时候Fighting！打击霸凌，是为自己的健康和尊严出征！
　　纳米博士建议，应该要谨慎寻求资源，有些人不适合列为求助对象，例如：人力资源部门（因为他们为管理阶层效力）、别对同事倾吐心声（你很难确保对方是否跟你同一阵线）。作者从心理层面、工作实务、法务等方面，教你一步步向霸凌者反击。

各界推荐（以下依姓氏笔划顺序排列）

　　作家　林立青
　　社畜时代
　　职场作家　洪雪珍
　　作家　黄大米
　　谘商心理师／启点文化执行长　杨嘉玲
　　阅部客

　　★★★亚马逊4.5颗星推荐★★★

　　职场佔据人生大半时光，当职场环境恶化，出现潜规则以及霸凌时，我们该如何抉择？可以做什么来自我保护？或如何不让自己变成加害者？我所工作的场域（建筑工地）不但阶级分明，甚至连移动路线都会因为身分不同而有所区隔；这本书引我深思并且重新审视职场经验，推荐给每天在职场上受到压力、压迫的现代人。──作家　林立青

　　这一代年轻人是从校园「反霸凌」下长大的，当他们进入职场时，很自然地，也一定会有职场「反霸凌」的意识，所以所有老板或主管都必须趁早接受教育，认识自己在言语、行为或情绪上，哪些是具有正当性的提醒与教诲，以及哪些是超越分际的霸凌与羞辱，否则很难留得住人才。

　　至于其他同事，也必须明白过去的小奸小恶，像是排挤孤立、背后论人是非、给人穿小鞋等，于今都有可能陷自己于法律争议中。因此，这是一本人人必读的书，重新省思，接受再教育。──职场作家　洪雪珍

 

《职场生存法则：构建你的无形盾牌》 作者：[请自行填写作者姓名，例如：张华] 出版社：[请自行填写出版社名称，例如：成功之路出版社] 版次：[请自行填写版次，例如：第一版] --- 内容提要 在竞争日益激烈的现代职场中，专业能力固然重要，但如何有效应对人际关系的复杂性，尤其是在面对不公平对待、权力滥用和隐形压力时，却是决定个人职业生涯能否持续发展的关键要素。 《职场生存法则：构建你的无形盾牌》并非一本简单的职场沟通指南，它深入剖析了职场生态的深层机制，旨在为所有职场人提供一套系统、实用且具有前瞻性的“防御与反击”策略。本书立足于现实职场中的权力结构、沟通模式与心理博弈，帮助读者清晰地识别潜藏的风险，并及时筑起保护自己的“无形盾牌”。 本书的核心理念在于：职场中的“好人”陷阱并不可怕，可怕的是缺乏清晰的边界感和有效的自我保护机制。 我们不提倡消极对抗，而是主张以专业、冷静和策略性的方式，将自身置于一个更具主动权的位置。 目录结构与核心章节概览 本书共分为四大核心板块，层层递进，构建起一个完整的职场防御体系。 第一部分：透视职场迷雾——识别潜藏的“暗流” 本部分着重于提升读者的“职场雷达”敏感度，帮助他们看清那些看似无害，实则可能带来伤害的职场现象。 第一章：微妙的权力图景与非正式网络 组织架构图背后的权力链条：谁的决策真正有效？ 非正式社交圈的潜规则：如何判断你是局内人还是观察者？ 权力的腐蚀性：警惕“被安排”的边缘化工作。 第二章：语言的陷阱：识别高情商的“微攻击” 赞美背后的比较心理：拆解职场恭维话的真实意图。 “为你好”的陷阱：分析那些披着关心外衣的控制欲。 无意识的语言暴力：识别模糊指令与推诿责任的常用句式。 第三章：沉默的契约与工作边界的模糊化 “弹性工作”的悖论：如何界定你的工作时长与个人空间？ 情感劳动过载：识别那些要求你无偿提供情绪价值的同事。 “帮点小忙”的堆砌效应：量化你的付出，拒绝无偿加班的常态化。 第二部分：夯实地基——建立坚不可摧的个人专业壁垒 强大的专业能力是最好的通行证，但如果缺乏有效的展示和防御，能力可能成为他人的觊觎对象。本部分侧重于将个人价值转化为可防御的资产。 第四章：你的价值，你来定义：主动汇报与成果的精准锚定 “默默做事”的风险：如何将“完成”转化为“可见的成就”？ 关键指标的设定：确保你的努力被高层清晰捕获。 建立“功劳簿”：用事实说话，防止成果被稀释或挪用。 第五章：文件与记录的艺术：数字化时代的证据链构建 邮件沟通的规范化：何时使用正式邮件，何时采用口头确认？ 关键决策的“留痕”策略：确保重要事项有书面记录可查。 云端备份与私有文档管理：保护你的知识产权与工作资料安全。 第六章：专业形象的重塑：打造“可敬重”而非“可亲近”的平衡点 适度的距离感：职场友谊与专业合作的黄金分割线。 拒绝成为“救火队长”：设置合理的拒绝机制。 情绪管理的高阶技巧：如何在压力下保持令人信服的沉稳。 第三部分：主动防御——边界设定与冲突的策略性应对 当明确的风险出现时，如何进行有效、不失风度的自我保护，是本书的实操核心。 第七章：学会拒绝的艺术：温和而坚定的说“不” 拒绝的“三明治”法则：先肯定，再阐述困难，最后提供替代方案。 拒绝不合理请求的剧本设计：预演可能遇到的反驳并制定应对台词。 拒绝的“时机点”：何时立刻拒绝，何时需要缓冲时间。 第八章：面对指责与不公：冷静拆解，精准回应 避免防御性反驳：先倾听，再分析指控的逻辑漏洞。 “事实核查”技术：将情绪化的指控转化为可验证的数据对比。 向上反馈的策略：选择正确的汇报层级和沟通频率，将问题转化为需要上级介入的“管理挑战”。 第九章：应对职场“小团体”与排挤 识别排挤的信号：从信息隔离到会议缺席的处理流程。 保持中立的艺术：如何在复杂的派系斗争中保持专业独立性。 主动建立跨部门连接：稀释小团体对你的影响力。 第四部分：前瞻未来——职业生涯的长期维护与进化 生存是基础，成长是目标。本部分指导读者如何利用构建好的防御系统，将精力集中于长远发展上。 第十章：反思与修正：将每一次冲突转化为成长的阶梯 冲突后的复盘：分析伤害的源头，而非沉溺于受害者心态。 技能的迭代：识别职场“内耗”消耗掉的时间，并投入到更有价值的学习中。 维护心理资本：压力释放的科学方法与专业求助的渠道。 第十一章：高阶领导力：从“防御者”到“规则制定者” 掌握组织语言：如何将你的个人经历转化为推动制度完善的建议。 培养关键盟友：识别并维护那些能共同维护健康职场环境的伙伴。 职业迁徙的评估：何时是“壮士断腕”，寻求更健康平台的时间点。 --- 本书适合谁阅读？ 职场新人： 帮助他们建立健康的职业认知，避免过早陷入“老好人”的困境。 资深职员： 面对权力结构固化，需要策略性调整自身定位，以保护已有的成就。 团队管理者： 学习如何识别并公正处理团队中的不平衡现象，提升团队的整体韧性。 所有渴望专业、独立、有尊严地度过职场生涯的人。 《职场生存法则》提供的不是一套教人算计的秘籍，而是一套基于成熟职业观的自我赋权工具。它提醒每一位读者：你的善良和专业值得被尊重，而这份尊重，需要你主动去定义、去捍卫。 让我们一起构建起属于自己的无形盾牌，在职场中行稳致远。

作者简介

盖瑞‧纳米（Gary Namie Ph.D.）

　　社会心理学家，是北美公认的「反对职场霸凌」的权威，也是该运动的领导人物，并着手创立美国反霸凌运动的「职场霸凌研究所」（Workplace Bullying Institute, WBI）就此诞生。有丰富的教学及实务经验，不但在大学任教，也曾担任企业的人力资源主管，加上深入研究职场霸凌逾20年、超过30年的谘询经验，令他精准掌握职场霸凌心理层面和结构性的问题。

　　此外，他还指导了全美「健康职业法」立案活动，也是国际职场霸凌协会的董事会成员，超过950次的媒体採访，可说是美国反霸凌的领头羊，并在2015年被公认为「当今最具影响力的组织心理学家之一」。

　　盖瑞‧纳米个人网站garynamie.com
　　职场霸凌研究所网站www.workplacebullying.org

茹丝‧纳米（Ruth Namie Ph.D.）

　　反对职场霸凌运动的首席执行长，自1986年起，担任心理治疗师至今，拥有临床心理学博士学位，她和先生盖瑞‧纳米定居在华盛顿贝灵汉。

译者简介

黄薰仪

　　政大新闻系英文组毕业，曾任《天下杂志》採访编辑、执行编辑、公共事务等职务，并在企业界有数年公关行销及人才培训经历。同时也是一位词曲作家，婚后迁居美国硅谷，创作200多首诗歌，常在中美各地服事。

 

致谢
前言
介绍
 
第一部：职场霸凌现象：办公室里沉默的流行病
第1章：你遇到职场霸凌了吗？
第2章：了解恶霸的各种嘴脸
第3章：受害者的命运：遭受霸凌的不可承受之重
第4章：霸凌者和受害者性格上本质的差异
第5章：霸凌见证者为何总是袖手旁观？
第6章：寻求家庭和专业人员的协助
第7章：准备好长期抗战
 
第二部：遭受恶霸袭击后的回神之道
第8章：了解霸凌对你产生的实际伤害
第9章：来看看霸凌对你有多大的影响？
第10章：建立、保护个人界限，免受侵犯
第11章：避免订定难以实践的标准
第12章：别听你的内在评论家胡乱批评
第13章：为失控的心理规则止血
第14章：小心！自责也会让你走不出霸凌伤害
第15章：好好照顾你的内在需求
第16章：霸凌的遗毒：愤怒与羞耻感
 
第三部：一个人可以做什么？
第17章：你可以採取行动，保护自己安全
第18章：重振信心，面对未来
 
第四部：雇主也该站出来负责
第19章：看世界各地如何对抗霸凌
第20章：美国如何向职场平权迈开第一步
 

自序    

　　一个再简单不过的事实：要阻止霸凌者把你当成目标，「只要」冷静、淡定地宣告，你无法接受那些无理的行为，并暗示对方会呈报公司的法务团队。在霸凌行为发生的最初，你需要挺身阻止，给对方可以踩煞车的机会，同时也让他们看看自己幼稚可笑的行为。

　　这说起来容易，要理解也不难，但却几乎很难实践。毕竟如果这么简单就可以完成，你早就这么做了，也不用承受成为霸凌者目标对象的种种悲哀。受害者之所以成为受害者，是因为他们缺乏霸凌防护，细节我们将在本书中解释。

　　许多你所感受的痛苦，并非来自你所错失的那个机会，而是对自己未能採取有效行动来矫正错误的痛责。事实是，你的雇主设下霸凌的舞台，让霸凌者有如不受管控的大砲得以四处乱轰，雇主就算知道也未予以管制，你只好孤军奋战、自我防卫。真正的罪魁祸首是雇主；你绝对不可能单独扛起这项改革任务。

　　根据我们WBI（Workplace Bullying Institute），前十年对数千人所做的辅导及访谈，我们为个人开发了一套行动计画。这套三步计画（第17章）打破大家过去对职场旧有的盲点。我们的主要目的是帮助在网路谎言中迷失、被职场恶霸搞得七荤八素的人尽快逃到安全地带，把暴露于不当压力的危害减到最低。翻一下第17章，看看你应该往哪个方向走。

　　［第一部］
　　介绍霸凌现象及其普及状况。霸凌是当代职场的祸害，那些职衔为某某长的大老们，只要愿意、就有能力可根除职场霸凌，但他们却往往忽略此乱象。这部的文末有个测试，可以看看你是否预备好反击。不过反击与否，多半受到霸凌对你的影响多寡而定，而非你的意愿。

　　如果你的配偶或伴侣也有这经验，这趟走出霸凌受灾区的旅程，你俩应当携手同行。因此，让他和其他关心此议题的朋友也熟悉这本书的第一部会是个好主意，他们会熟悉所用术语，也能感受你处境的严重性。

　　［第二部］
　　包含一些练习，让你了解这些不请自来、让你招架不住的飓风。某些读者需要反覆咀嚼这部，才能继续往下读。某些读者则会需要在採取行动计画之后，才知道这几章怎么用。

　　［第三部］
　　描述了趋吉、避凶的途径。

　　［第四部］
　　把制止霸凌的重担公平地放回雇主身上，那本来就是他们应当要承担的责任。他们是规划、指派任务和职位的人，是他们把你们雇进公司，所以他们也是接获呈报后，鼓励或制止霸凌的人。有一章演绎其他西方工业化（或说是文明的）世界，指责工作环境如何营造及餵养霸凌；所有国际法都将防范及矫正的责任明确地放在雇主身上。最后一章则分享了WBI立法运动极有希望的故事，以及这运动激发美国劳工权益能赶上世界其他国家的企图心。
 

【第2章：了解恶霸的各种嘴脸】
 
有绝对的证据显示，愈看重自己价值的人，愈能以尊重、善意和慷慨对待他人。──心理治疗师拿但业‧布兰登
 
恶霸总爱做老大。这是我们的刻板印象，感觉就是这样，媒体也喜欢这样的说法。根据WBI-Zogby的民调，这是真的，大部分的恶霸都是上司。
 
这么说来，就很合理了，恶霸只要使用职权就可以威胁到受害者的生计。能力不佳的暴君需要借助主任、经理等头衔的权力来摆布。
 
多数霸凌关系也都是上对下施行的，没有任何拥有管理职权的员工成为被霸凌的对象。然而，当各阶层管理人员相互聚集在一起，包括基层主任、中阶及资深管理人，他们也说被霸凌。
 
一般来说，高阶主管比较不受霸凌之害。着名的压力研究学者萨波斯基（Robert Sapolsky）根据多年对狒狒的研究（《斑马为什么不会得胃溃疡？》）指出，最没有压力的生活，存在于金字塔顶端。临时雇员罕被霸凌的事实，也说明我们为了享有财务稳定的假象，而想要得到正式雇员身分（在美国这也几乎是唯一可以获得负担得起的健康保险的途径），其实是两刃的剑。为了换取一份通常不怎么样的薪水，我们牺牲自由，一旦压力过大，又只好离开。
 
选择霸凌的人，任何时刻都可能採取任何战术来达成目标。他们在必要时会採取多种型态。最常见的三个类型：咆哮狂、批评狂、双头蛇，他们都会做些事来干扰受害者的工作。守门员则是借由扣留所需资源来霸凌他人，设计让他们失败，然后让他们揹黑锅。
 
［咆哮狂］
 
很典型，但统计上却是少数。他们会选择在公共场合发飙，透过畏惧、恐吓来控制，也会情绪失控、冲动、反覆无常、像炸药一样，并且会威胁用肢体暴力，企图注入恐惧感，蛮横、自我中心、不顾他人需要、非常担忧被发现是个假货、唱高调来掩饰自己的无能，喜欢在预期会吓得发抖的观众前营造氛围，借此满足控制的需要。他们常做以下的事：

评分☆☆☆☆☆

我一直以为职场霸凌离我很遥远，直到我亲身经历了一些事情，才恍然大悟，原来很多隐秘的伤害，也是霸凌的一种。这本书就像是一盏明灯，照亮了我内心的迷茫和无助。它没有回避现实的残酷，反而以一种坦诚甚至有些尖锐的笔触，揭示了那些隐藏在“正常”工作关系下的恶意。我特别喜欢作者对“好人”的重新定义，不再是将牺牲和忍耐视为美德，而是强调自我价值的实现和尊严的维护。书中分析了为什么一些善良的人会成为霸凌的目标，这让我对自己有了一个全新的认识。原来，我的“好”，不应该是被肆意践踏的资本。更令我惊喜的是，这本书提供了非常系统的“防霸凌”工具箱，从心态的调整，到具体的沟通技巧，再到如何寻求外部支持，都考虑得周全。我尝试了书里的一些方法，比如在受到不友善评价时，如何用“三明治沟通法”来回应，效果出奇地好。同事们开始注意到我不再是那个任人摆布的软柿子，而我也因此找回了久违的自信和力量。

评分☆☆☆☆☆

这本书的视角非常独特，它并没有将重点放在“谁是施暴者”，而是深入探讨了“为什么我们会成为被欺负的对象”。这种视角转变，让我从一个受害者心态中挣脱出来，开始反思自己的行为模式和心理防御机制。作者用精炼的文字，剖析了许多我们习以为常却可能导致被欺负的习惯，比如过度讨好、害怕冲突、缺乏边界感等等。我读到很多段落时，都觉得像是照镜子一样，看到了自己的影子。书中提供的“情绪管理”和“自我肯定”的练习，非常实用，帮助我建立起更强大的内心。不再轻易因为别人的否定而怀疑自己，也不再害怕因为拒绝而失去“好人缘”。这本书让我明白，善良本身没有错，错的是将善良当作软弱的解读。它教会我如何保留善良的同时，也学会了坚韧和智慧，如何在职场这个复杂的环境中，为自己筑起一道坚固的防线。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是职场人士的福音，尤其是我这种常常默默承受委屈的人。读完之后，我才意识到，原来很多时候，我们被欺负并非“活该”，而是因为我们太过善良，不懂得拒绝，或者害怕冲突而选择忍让。作者用通俗易懂的语言，结合大量生动的案例，拆解了职场霸凌的种种表现形式，从言语上的贬低、孤立，到背后的小动作、工作上的刁难，都描绘得淋漓尽致。更重要的是，它并没有停留在“控诉”层面，而是提供了非常实操性的应对策略。我学会了如何识别霸凌信号，如何在不激化矛盾的前提下，坚定地表达自己的界限。书中提到的“温和而坚定”的沟通方式，让我受益匪浅。以前我总觉得，反击就要像战场一样激烈，但这本书告诉我，智慧的应对，往往是润物细无声，却能直击要害。现在，我敢于在面对不合理要求时说“不”，也敢于在受到不公平对待时，以冷静而有理有据的方式回应。这本书真的让我从一个被动承受者，转变为一个主动保护自己、维护权益的人。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来的最大改变，是让我重新认识了“自我价值”。我一直以来都以为，在职场中，只要我努力工作，任劳任怨，就能获得认可。但这本书让我明白，真正的价值，不仅仅在于付出的多少，更在于如何尊重自己，维护自己的权益。作者用一种非常接地气的方式，讲述了为什么“你不是活该被欺负”，而是因为我们给了别人欺负我们的机会。书中对“被动攻击性”行为的解析，让我恍然大悟，原来很多时候，我看似无害的退让，恰恰是纵容了霸凌者。更让我感到鼓舞的是，这本书并没有传递一种消极的对抗情绪，而是提倡一种积极、自信的自我保护。它教我如何在保持职业素养的同时，也懂得为自己发声，如何将“好人”的特质，转化为“有原则、有底线”的坚韧。现在，我对职场中的一些不公正现象，不再感到恐惧或无奈，而是能够以更从容、更有策略的方式去应对。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，在翻开这本书之前，我对“职场霸凌”这个概念有些模糊，总觉得那是发生在极端情况下的事情。但这本书彻底颠覆了我的认知。它用一种近乎“解剖”的方式，深入剖析了职场中那些看似微不足道，却能一点点侵蚀一个人自信和动力的“软暴力”。作者的文笔非常有力量，每一个字都仿佛带着温度，让我感同身受。我尤其欣赏书中对“边界感”的强调，它解释了为什么我们有时会因为不懂得划清界限，而让别人有机可乘。更重要的是，这本书不仅仅是理论的探讨，更像是一本“自救指南”。它提供了非常具体、可操作的建议，帮助我们识别、应对，甚至预防职场霸凌。我已经开始尝试在工作中运用书中的一些沟通技巧，比如“回应式倾听”和“事实陈述”，感觉效果比我想象的要好很多。这本书让我感觉不再孤单，仿佛有位智者在指引我，如何在这个充满挑战的职场中，找到属于自己的那份尊重和价值。