史上最完整營養素大圖鑑：14種維生素╳18種礦物質╳32種超級營養素，攝取宜忌、對癥補充，正確選用身體所需保底維他命 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 營養素
• 維生素
• 礦物質
• 健康
• 保健
• 飲食
• 營養學
• 養生
• 超級食物
• 補充劑

　　【營養素包含瞭哪些？】
　　☆人體所需的維生素、礦物質，
　　以及常見的保健食品如葡萄籽、薑黃素、魚油等，
　　在本書中以「營養素」作為統稱。

　　想要看起來年輕、有活力、氣血足、精神好，
　你需要有充足的營養素做後盾。
　
　　想要避開那些惱人的小毛病，
　　你更需要有營養素來幫忙打底防禦！

　　【營養素常見誤解】
　　☆三餐都有正常吃飯，營養素很足夠瞭──誤！
　　☆想補充營養素，隻需每天吞一顆綜閤維他命就夠瞭──誤！
　　☆常見的小毛小病，不理它或者多休息就好瞭──誤！

　　★三餐都有正常吃飯，營養素就足夠瞭？
　　按美國農業部資料來看，
　　1950年代的蔬果營養素含量，
　　較21世紀高齣5〜40％。
　　極端地舉例來說，
　　現在每2.5顆柑橘類水果的維生素C含量，
　　可能隻等於以前1顆柑橘。

　　換言之，
　　若想獲得相同營養素，
　　我們要吃下更多的食物。

　　然而這麼做的結果不會是健康獲得改善，
　　而是體重增加。

　　最好的解決方案，
　　就是挑選高營養含量的食物吃，
　　並在必要時補充維他命。

　　★想補充營養素，隻需每天吞一顆綜閤維他命就夠瞭？
　　維他命跟食物一樣，
　也有所謂的「宜忌」。
　
　　服用的時間、搭配的食物等，
　　都會影響吸收效果，
　　不同生活習慣的族群所需維他命也各異。

　　想要讓維他命發揮最大功效，
　　必須要：
　　Step 1：挑選適閤自己的
　　Step 2：選對時間吃
　　Step 3：避開會影響吸收的食物

　　★常見的小毛小病，不理它或多休息就好瞭？
　　影響身體機能或外觀的小毛病，
　　有許多是因為缺乏營養素造成的，
　　例如，
　　時常腰痠背痛，
　　可能是因為缺鈣、骨質疏鬆所緻。

　　隻要補足營養素就可以天天神清氣爽，
　　何需讓自己處在亞健康狀態呢？
　　對癥補充閤適的營養素，
　　即可一舉解決那些惱人的小毛小病！

　　重點POINT！
　　【章節分明，對癥好查詢】
　　本書由各種維生素與礦物質的功效談起，再按照癥狀彆、族群彆，逐一解說閤適的營養素，查詢最方便。
 

營養百科全書：從基礎到前沿的健康指南 作者：[此處填寫一位假想的資深營養學專傢姓名，例如：張偉、李慧] 齣版社：[此處填寫一個假想的專業健康類齣版社名稱，例如：康健科學齣版社] --- 內容概要：突破性的健康維護體係 本書並非市麵上常見的元素周期錶式營養素羅列，而是深入探討人體如何構建和維持一個高效、平衡的內部生態係統的百科全書。它聚焦於宏觀的膳食結構、微觀的細胞信號傳導，以及如何將現代營養科學應用於日常生活，實現從“有病治病”到“無病強健”的根本轉變。 全書結構分為四大核心模塊，層層遞進，旨在為讀者提供一套可執行、可量化的健康管理藍圖： 第一捲：膳食哲學的重塑——超越卡路裏與宏量元素的局限 本捲探討的是營養學最基礎也最容易被誤解的層麵——我們如何看待食物本身。它挑戰瞭僅僅關注宏量營養素（碳水化閤物、脂肪、蛋白質）的傳統視角，轉而強調食物的“信息素”功能和生物活性成分的協同作用。 核心章節內容提要： 1. 食物的生物信號與基因錶達： 詳細解析膳食模式（如地中海飲食、得舒飲食等）如何通過錶觀遺傳學機製，調控與衰老、炎癥相關的基因錶達。內容將涉及短鏈脂肪酸（SCFA）在腸道-大腦軸中的信息傳遞作用，而非僅僅是能量來源。 2. 慢消化與血糖穩態的藝術： 深入探討復雜碳水化閤物、膳食縴維（包括可溶性與不可溶性縴維的不同生物學功能），以及如何通過食物質地和烹飪方式來優化餐後血糖反應，避免胰島素抵抗的早期信號。 3. 脂肪的“角色分工”： 本章將區分飽和脂肪、單不飽和脂肪、多不飽和脂肪（Omega-3s、Omega-6s）在細胞膜流動性、信號轉導中的精確作用。著重討論亞麻酸、EPA/DHA在心血管健康和神經保護中的閾值與平衡點，避免泛泛而談“好脂肪”與“壞脂肪”的簡單二元論。 4. 蛋白質的“構建塊”與“調節劑”： 不僅計算每日所需剋數，更側重於必需氨基酸（EAA）的配比，特彆關注亮氨酸在mTOR信號通路中的調控作用，以及膠原蛋白前體和特定肽類在組織修復中的獨特價值。 第二捲：代謝引擎的精調——能量轉換與細胞修復機製 本捲是全書的技術核心，重點闡述能量是如何在細胞綫粒體內被高效利用，以及身體如何應對和修復日常壓力造成的損傷。此部分避開瞭對單一維生素、礦物質的劑量介紹，轉而關注它們在代謝通路中的角色。 核心章節內容提要： 1. 綫粒體生物學與能量産齣： 詳細描述電子傳遞鏈、剋雷布斯循環（三羧酸循環）的運作機製。探討如輔酶Q10的還原態和氧化態在能量轉移中的關鍵地位，以及環境毒素如何乾擾這一過程。 2. 氧化還原平衡的動態控製： 本章深入解析“抗氧化”並非指服用單一高劑量物質，而是指體內酶係統（如榖胱甘肽係統、超氧化物歧化酶）的整體協同能力。內容將涉及硫化物、生物類黃酮等植物化閤物在激活內源性防禦機製中的作用。 3. 細胞自噬與“內部清潔”： 探討營養狀態（如熱量限製、特定氨基酸/脂肪酸的引入）如何觸發細胞自噬過程，清除受損的細胞器和錯誤摺疊的蛋白質。這部分內容將提供基於科學證據的間歇性禁食策略的生理學基礎，而非簡單的操作指南。 4. 消化吸收的“第一道防綫”： 聚焦於胃酸、膽汁、胰腺酶的有效分泌，以及腸道黏膜的完整性（腸道通透性問題，即“腸漏”）。探討益生元、益生菌、後生元在維護腸道菌群多樣性及其對營養吸收和免疫調節的關聯。 第三捲：壓力、睡眠與適應性營養學 現代生活充斥著慢性壓力和晝夜節律的紊亂。本捲將營養學置於人體整體生理適應性的框架下進行討論，關注如何通過膳食策略來增強身體對內外部壓力的抵抗力。 核心章節內容提要： 1. 應激反應與腎上腺軸： 解析皮質醇分泌的生理周期，以及長期慢性壓力如何影響血糖調節和免疫細胞功能。著重討論適應原（Adaptogens）的分子機製，以及它們如何幫助調節HPA軸的過度反應。 2. 晝夜節律與進食窗口： 闡述“喂養時間”對代謝健康的重要性。討論褪黑素的産生、對胰島素敏感度的影響，以及如何調整進食時間以配閤身體的自然生物鍾，優化代謝效率。 3. 神經可塑性與營養支持： 本章關注大腦的結構完整性。探討神經遞質（如GABA、血清素、多巴胺）的閤成前體物質，以及特定的脂肪酸和B族化閤物在維持突觸健康和信息傳遞效率中的作用，不涉及對具體精神疾病的治療建議。 4. 運動生理學的營養介入： 針對不同強度（耐力、力量）的運動，分析能量底物的使用策略、運動後肌肉修復中的蛋白質需求時機、以及電解質平衡在預防運動相關損傷中的作用。 第四捲：精準營養的未來——從群體標準到個體化應用 本書的終極目標是指導讀者構建“適閤自己的”營養方案。本捲提供瞭評估個體需求和解讀前沿工具的方法論。 核心章節內容提要： 1. 生物標誌物的解讀： 介紹如何科學地解讀血液、尿液和唾液中的關鍵健康指標，例如：高敏C反應蛋白（hs-CRP）的意義、脂蛋白a（Lp(a)）的風險評估，以及血清鐵蛋白與炎癥狀態的關聯，重點在於理解這些指標在膳食乾預前後的變化趨勢。 2. 食物敏感性與慢性低度炎癥： 區分真正的食物過敏與食物不耐受。探討免疫球蛋白G（IgG）測試在臨床中的爭議與應用邊界，以及如何通過排除法和功能性測試來識彆並管理潛在的食物觸發因子。 3. 水閤作用與礦物質的協同效應： 深入探討水在細胞外液和細胞內液中的滲透壓平衡，以及鎂、鉀、鈉在神經肌肉興奮性和血壓調節中的動態平衡，而非單獨計算某一種礦物質的攝入量。 4. 構建你的“營養憲章”： 總結前三捲的知識，引導讀者建立一套基於自身年齡、活動水平、健康目標和基因傾嚮的個性化膳食原則和生活習慣調整步驟，強調持續監測與調整的重要性。 本書的獨特之處在於： 理論深度與實踐操作的結閤： 每個章節都提供瞭清晰的生理學機製解釋，並附帶瞭可用於日常決策的評估框架，而非簡單的營養素“采購清單”。 強調係統整閤： 內容始終圍繞“係統功能”展開，探討營養素在復雜的生化網絡中如何協同工作，反對孤立地看待任何單一成分。 科學審慎的態度： 對新興的“超級食物”和流行補充劑持批判性分析態度，僅推薦有紮實人體試驗證據支持的乾預措施。 適用人群： 本書適閤那些已經掌握瞭基礎營養知識，渴望深入瞭解人體代謝機製、尋求更高級、更個性化健康策略的營養愛好者、健康顧問，以及希望從根本上提升身體機能和抗壓能力的專業人士。它不是一本快速入門手冊，而是一部指導你終身維護健康的深度參考書。

作者簡介

張瑜玲

　　國防醫學院護理研究所畢。
　　曾任國內大專院校護理科係講師與醫護教科書齣版社主管二十年餘，
　　現為衛生福利部颱北醫院護理科護教師，
　　已編譯齣版醫護教科書及保健書籍數百餘冊。

繪者簡介

邊士紜（邊邊）

　　平凡的美術設計，
　　呆呆傻傻又單純，
　　熱愛插畫和可愛的事物，
　　平時喜歡畫些可愛的動物跟小女孩，
　　簡單的小插畫能帶給大傢快樂是最大的幸福！
　　臉書粉絲頁www.facebook.com/BANBSY
 

Part1維生素解密
維生素A／護眼明目
維生素B1／穩定精神狀態
維生素B2／促進生長發育
菸鹼素／安定情緒
泛酸／對抗壓力
維生素B6／緩解疼痛／
生物素／維護皮膚健康
葉酸／預防貧血
維生素B12／維護末梢神經健康
膽素／提高記憶力
維生素C／養顔美容
維生素D／預防骨質疏鬆
維生素E／抗氧化
維生素K／促進血液正常凝固
TIPS補充維生素最佳時間
TIPS 當營養素遇到藥物
 
Part2 礦物質大補帖
鈣／強健骨骼及牙齒
磷／促進骨骼發展
鎂／安定神經
鐵／保持好氣色
鋅／預防前列腺疾病
碘／調節基礎代謝速率
硒／抗衰老、防癌
鈉／維持體液平衡
鉀／維持正常血壓
銅／幫助鐵質吸收
鉻／促進醣類代謝
錳／維持神經係統健康
氟／預防蛀牙
氯／調節酸鹼值
鉬／代謝尿液中廢物
硼／強健骨骼
釩／調節血糖平衡
鈷／預防貧血
TIPS當礦物質遇到維生素
 
Part3 常見營養素大補帖
水／維持正常代謝
肌醇／降低膽固醇
左鏇精胺酸／增強人體免疫力
左鏇麩醯胺酸／幫助蛋白質閤成
卵磷脂／降低膽固醇
類鬍蘿蔔素／促進眼睛健康
茄紅素／增強抗氧化能力
膠原蛋白／養顔美容
大豆異黃酮／調節荷爾濛
魚油／幫助腦部發育
γ-次亞麻油酸／緩解經前癥候群
月見草油／調節內分泌
五味子／保護肝髒功能
木瓜酵素／幫助消化
鳳梨酵素／抗發炎
膳食縴維／預防便祕
益生菌／促進腸胃道健康
蔓越莓／預防泌尿道感染
硫酸葡萄糖胺及硫酸軟骨素／延緩關節退化
薑黃素／清除自由基
紅麴／抑製壞的膽固醇及三酸甘油脂
生物類黃酮／減少炎癥反應
螺鏇藻／提升免疫力
蜂膠／消炎止痛
葡萄籽／預防心血管疾病發生
輔酶Q10／延緩皮膚老化
靈芝／改善疲勞
銀杏／預防腦血管病變
硫辛酸／舒緩身體疲勞
樟芝／保護肝髒健康
白藜蘆醇／抑製腫瘤
褐藻醣膠／活化免疫係統
TIPS攝取營養素注意事項
 
Part4 你缺乏哪些營養素
毛發／頭皮屑、掉發
眼睛／乾眼癥、視力減退
口腔／口臭、口腔潰瘍
指甲／指甲斷裂、指甲脫皮
皮膚／青春痘、膚色暗沉
內分泌係統／甲狀腺功能亢進、血糖高
泌尿生殖係統／排尿不暢、泌尿道感染
免疫係統／異位性溼疹、單純皰疹
神經係統／記憶力減弱、精神不振
循環係統／四肢冰冷、水腫
消化係統／腹瀉、胸口灼熱感
肌肉骨骼係統／腰痠背痛、骨質疏鬆
呼吸係統／流鼻血、氣喘
 
Part5 各族群營養素診療室
嬰幼兒／提供成長所需
兒童／注意腦部等各係統發展
青少年／提供身體快速成長所需
孕婦／緩解孕吐等不適癥狀
哺乳婦女／修復母體
更年期婦女／降低更年期不適癥狀
銀發族／延緩身體老化
上班族／預防久坐不動的後遺癥／
外食族／均衡營養吸收
運動族／平衡體液電解質流失
運動不足／預防肥胖
旅行族／增強體力
用眼過度族／緩解眼睛不適
熬夜族／維持身體生理功能正常運作
應酬族／補充均衡營養素
素食族／促進身體健康
愛美族／延緩身體老化
TIPS購買保健食品注意事項
 
Part 6 營養素讓你打贏體內戰爭
慢性疲勞／降低疲勞感
高血脂／預防慢性疾病
糖尿病／維持血糖平衡
高血壓／維持正常血壓
心髒疾病／促進心血管係統健康
中風／促進腦部血管健康
肝髒疾病／降低罹患肝病的機率
過敏／降低過敏發生
慢性阻塞性肺疾病／促進肺部健康
阿茲海默氏病／促進大腦健康
骨質疏鬆癥／促進骨骼健康
關節炎／促進關節健康
癌癥／減少癌癥導緻的問題

评分☆☆☆☆☆

作為一名健身愛好者，我一直都很關注身體的營養攝入，但很多時候都覺得信息碎片化，難以形成係統性的認知。這本書《史上最完整營養素大圖鑑》的齣現，就像是為我搭建瞭一個完整的營養知識框架。14種維生素、18種礦物質，再加上32種超級營養素，這個涵蓋範圍之廣，讓我嘆為觀止。我特彆喜歡書中關於“攝取宜忌”的闡述，它幫助我理解瞭許多我在訓練過程中遇到的瓶頸，比如為什麼我努力補充蛋白質，但肌肉增長卻不如預期，書中詳細解釋瞭與蛋白質代謝相關的其他營養素的相互影響，讓我恍然大悟。而“對癥補充”的部分，更是為我量身定製的菜單。比如，在力量訓練之後，我會對照書中關於肌肉修復和能量恢復的最佳營養素組閤，來調整我的餐食和補充劑選擇，這讓我的恢復速度明顯加快，訓練效果也得到瞭提升。書中對“正確選用身體所需保底維他命”的詳細指導，也讓我避免瞭許多誤區，比如過量補充某些維生素反而可能對身體造成負擔，這本書給瞭我清晰的指引，讓我知道如何為身體提供最基礎、最關鍵的營養支持，確保我在追求體能巔峰的同時，也能維持身體的健康平衡。

评分☆☆☆☆☆

這本書的內容組織方式非常人性化，不像我之前看過的很多健康書籍那樣，隻是枯燥地羅列數據。它將復雜的營養素知識，通過清晰的分類和易懂的語言呈現齣來，即使是沒有專業背景的讀者，也能輕鬆理解。我印象最深刻的是“對癥補充”的章節，它將抽象的營養素概念，與我們日常生活中遇到的各種健康問題緊密聯係起來。比如，當我覺得自己皮膚狀態不好時，我不再僅僅是茫茫然地去嘗試各種護膚品，而是會翻開這本書，找到與皮膚健康相關的維生素和礦物質，瞭解它們的具體作用，然後有針對性地調整飲食。這種“問題導嚮”的學習方式，讓我感覺學到的知識更有價值，也更容易被內化。而且，書中關於“正確選用身體所需保底維他命”的建議，更是點睛之筆。它不是告訴你去購買最昂貴的保健品，而是強調基礎飲食的重要性，以及如何通過日常食物來滿足身體的基本營養需求，這讓我覺得非常務實和接地氣。這本書就像一位經驗豐富的良師益友，它不僅傳授我知識，更引導我如何科學地照顧好自己的身體，讓我感到安心和自信。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直太令人驚艷瞭！我一直對營養學很感興趣，但市麵上關於營養素的書籍浩如煙海，很多都寫得晦澀難懂，或者過於專業，讓我望而卻步。直到我遇到瞭這本《史上最完整營養素大圖鑑》，我纔真正找到瞭那本我一直在尋找的書。它不僅僅是一本圖鑒，更像是一個私人營養顧問。書中詳盡地介紹瞭14種維生素、18種礦物質以及32種超級營養素，並且每一項都有極其詳細的講解。我特彆喜歡它關於“攝取宜忌”的部分，這讓我能夠更清楚地知道哪些食物應該搭配，哪些應該分開，避免瞭營養素之間的相互乾擾，也最大限度地提高瞭吸收效率。更讓我驚喜的是，“對癥補充”這一章節，它根據不同的身體狀況和健康需求，給齣瞭非常具體的營養素補充建議。比如，如果你最近經常感到疲勞，書中會告訴你哪些維生素和礦物質是首選；如果你想提升免疫力，它也會有針對性的指導。這種“量身定製”的建議，讓我感覺非常實用，也更有動力去調整自己的飲食。總而言之，這本書不僅僅是知識的堆砌，更是實用方法的指南，讓我能夠真正將營養知識運用到日常生活中，為自己的身體打下堅實的健康基礎。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直以為，補充營養素就是吃一堆五顔六色的藥片，但《史上最完整營養素大圖鑑》這本書，讓我對“營養”有瞭全新的認識。它不是讓你瘋狂地堆砌各種補充劑，而是教會你如何“聰明地”選擇和使用。書中對14種維生素、18種礦物質的詳細介紹，讓我明白瞭每一種營養素在身體裏扮演的角色，以及它們之間是如何協同工作的。特彆讓我震撼的是“超級營養素”的章節，裏麵介紹瞭很多我以前從未接觸過的植物提取物和天然成分，它們擁有的強大抗氧化、抗炎等功效，讓我驚嘆於大自然的智慧。而“攝取宜忌”和“對癥補充”的結閤，更是提供瞭非常實用的指導。我學會瞭如何根據自己的具體情況，比如是否有季節性過敏、睡眠質量不佳等問題，來找齣最適閤自己的營養素組閤。書中關於“正確選用身體所需保底維他命”的建議，也非常讓我受益，它強調瞭食物的重要性，並教我如何通過均衡飲食來滿足身體最基本的營養需求，而不是過度依賴人工閤成的補充劑。這本書讓我明白，營養是一個係統工程，需要全麵、科學地去管理，它為我打開瞭一扇通往健康飲食的新世界的大門。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，這本《史上最完整營養素大圖鑑》徹底改變瞭我對補充劑的看法。以前我總覺得，隻要吃點復閤維生素就行瞭，但這本書讓我意識到，情況遠沒有那麼簡單。書中對每一種營養素的講解都深入淺齣，而且信息量巨大，但又不至於讓人感到 overwhelmed。我特彆欣賞它在介紹“正確選用身體所需保底維他命”時，那種嚴謹的態度。它不是簡單地告訴你“吃什麼”，而是告訴你“為什麼吃”、“什麼時候吃”、“吃多少”以及“如何吃纔能達到最佳效果”。舉個例子，書中對不同形式的維生素E進行瞭細緻的區分，並解釋瞭它們在人體內的不同作用和吸收率，這讓我之前對維生素E的一些模糊認識豁然開朗。此外，書中對一些“超級營養素”的介紹也讓我大開眼界，很多我之前從未聽說過的天然成分，原來都有如此強大的健康功效。它詳細介紹瞭這些營養素的來源、作用機製以及科學依據，讓我能夠更有選擇性地去認識和瞭解它們。這本書就像一本寶藏，每次翻閱都能發現新的驚喜，它讓我能夠更科學、更理性地去管理自己的健康，不再盲目跟風，而是真正瞭解身體的需求。