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　　不论我们得到多少个赞，或是有多少追踪与订阅数，都不代表这些人真的在意你。
　　根本没有必要每5分钟就滑一下手机，你的人生不该由别人来定义。
　　你的喜怒爱乐、成就或窘境……都是你自己的真实经验，应当以此为荣！

　　社群媒体俨然已成为21世纪人类用来逃避日常生活的出口，当我们登入社群媒体，就能跟他人产生有意义的连结。像是找到失联许久的儿时好友、疏于往来的亲戚，甚至能找到工作、寻得真爱，就连已经分手的前男友或高中时的暗恋对象……也都能找到，人际网路连结强大无比。但是，为什么我们会变得不快乐、患得患失，甚至焦躁不安、失眠头痛？

　　广受欢迎的TED演讲者Jessica Abo将与我们一起深入探讨人心和科技之间的关系，她以自身经验分享职场、爱情、生涯规划等各种面向容易遭遇的挫折，并集结各界专家及心理学家的实用建议，告诉我们如何能不掉进与人比较的绝望陷阱，一步一步在真实生活中重新找回属于自己的快乐。

　　■ 社群媒体让你感到焦虑了吗？

　　你有计算过自己平均多久滑一次手机吗？你是否已经因为社群媒体让自己深陷焦虑而不自知呢？究竟是我们利用社群媒体，还是我们被社群媒体利用？科技始终来自于人性，却也可能将你带入人性的负面漩涡。

　　焦虑1 你是否深怕因为没有看到他人的最新动态而被身边的人孤立？
　　焦虑2 你是否总「忍不住」紧盯自己的PO文有多少人回应或按赞？
　　焦虑3 一旦有提醒跳出来，就没办法视而不见，非要点开来看？
　　焦虑4 你是否曾因为他人的无限风光，而让自己心情不佳，久久无法平复？

　　■ 社群世界的假面，让你看不清真相

　　事实1  比较心作祟让你看轻自己
　　社群app让你神迷也让你变得不开心！那些炫耀式的贴文让你「亲眼见识」别人的成功，免不了会产生嫉妒、羡慕或自怜自艾的情绪，这些都是人之常情。但事实上，眼前所见并非事实，别轻易相信你在网路上看到的每件事而让心情起波澜。

　　事实2  当心罹患了错失恐惧症（FOMO）
　　我们都明白，实在根本没必要每5分钟就看一次手机，就算我们没更新任何动态，人生也不会就此停顿，一直挂在网上通常也无法解决问题。

　　事实3  跟吸毒没两样地蚕食健康
　　当我们老是要跟社群媒体上的人一较高下，对自己的身心健康是弊多于利。社群媒体具有成瘾的特质，当你刷新一个页面、看到一个赞或其他的反应，大脑就会释放出多巴胺，这跟海洛因毒瘾的人吸毒后的大脑反应是一样的！

　　事实4  网路霸凌扰乱真实人生
　　网民肆无忌惮地贴出攻击性的伤人言论，尤其当他们能够匿名发表言论时更是如此。这种行为通常会导致网路霸凌，并且延伸到真实人生中，不仅要叮咛自己不要成为霸凌者，也要警惕别成为帮兇。

　　■ 找出痛点，对症下药

　　有时候我们并不是讨厌分享的人，而是因为对自己的现况有所不满，因而羡慕、忌妒，甚至对这样与他人比较后的落差感到痛苦。我们必须意识到「人生是属于你自己的，大可不必摆出光鲜亮丽的假象给别人看」。作者将带领你从「工作」、「人际关系」、「对社会的贡献」等面向进行检视，提供你专家学者的建议及应用技能，着手解决那些长期被你忽略或你未曾察觉的挑战，学习如何摆脱困境：

　　●    让科技成为你的利器
　　●    经营「人心」，不汲营「人脉」
　　●    试着学习关系断舍离
　　●    勇敢接受自己的所有情绪

　　■ 摘掉虚妄浮夸的泸镜，拥抱真实无伪的人生

　　不论我们得到多少个赞，或是有多少追踪与订阅数，你的人生都不该由别人来定义。科技帮助我们，但同时也暗藏危机，当你对自己的人生心满意足时，就不会因为羡慕或是忌妒，而质疑你自己的价值。认清楚社群媒体的假象，就能无畏接受自己，甚至是善用科技来达成你的愿景！

　　活出真实人生箴言

　　这本书是洁西卡．艾宝（Jessica Abo）激励世人「你的人生，由你做主」的生命宣言，也是她和她的许多杰出领域专家朋友们面对生命抉择关卡时，现身说法并以此鼓舞你积极採取行动的借镜之书。无庸置疑的，人生努力打拚的过程中，不同的阶段需要不同的建议与提醒。你可以试着看看洁西卡．艾宝（Jessica Abo）提醒我们那些生命中必须关注的重要事项，在此摘录书中「活出真诚人生建言」，邀请你跟着洁西卡．艾宝（Jessica Abo）绽放表里如一的自信光彩！

　　「勇于面对自己的困境」──要弄清楚，究竟是什么事情令你对自己的人生那么不满。找出可能的解决方法，像是减少滑手机的时间、更专注于当下的生活……排除负面情绪很重要。

　　「找对人生导师助益大」──每当你感到迷惘不知所措时，提醒自己这种情况只是暂时的。建议最好向你的人生导师或是信得过的伙伴求援，这是尽快熬过逆境的捷径。

　　「别忍！向霸凌者讨公道」──和善待人固然很重要，但并不表示你要忍受学校里或职场上的不公不义或恶劣小人，千万不要觉得自己必须默默忍受职场上的骚扰或歧视行为。

　　「犯了错就要尽力补救」──每当你犯了错，请允许自己生气难过，但是不要一直纠结于这个挫折。你要勇敢承担过错、尽力亡羊补牢，并从中学到教训。

　　「转换跑道创业去也很好」──深吸一口气，坦然面对命中註定的那个恶劣处境，同时储备能量找到自己真心喜爱的工作，转换职场跑道或开创新事业都行。

　　「友谊变友移是必然」──当你跟朋友圈渐行渐远，那种滋味的确不好受。但俗话说，相逢自是有缘，他们出现或离开你的生命中都是有原因的，最重要的是珍惜那份得来不易的友情。

　　「脱单不难但单身非公害」──朋友订婚了、结婚了、有小孩了，何苦浪费精力嫉妒他人的生活。倒不如想一下你想吸引哪种伴侣？你对这段恋情做出什么贡献？但坚持不婚又何妨？

　　「当生命陷落时要求援」──不论你是健康出了问题、还是遭遇丧亲之痛，都不要独自面对，而应寻求支援。也可以花点时间研究你能参与哪些活动或组织，既帮助别人也帮助自己。

　　「投注人生热情所在」──不是只有生活富裕的人才有资格行善助人，也不是说话大声的人才能改善社会。你要为自己所投入的公益成就喝采，也别忘了感谢曾帮助你完成使命与实现愿景的人。

　　即便在虚拟世界已经很有成就的作者洁西卡．艾宝（Jessica Abo），坦言不论任何人都必须努力不懈地按照自己的步调走自己的人生路，她希望自己的经验与她访谈的卓越人士与专家们的故事，能够帮助大家更快度过难关。如果光看文字还不过瘾，这本书一大创举便是互动式的，你可以借由书中的影片连结指引，可即时观看访谈，这些故事与建议都真实不虚，可说是她身为社群媒体人虚实整合且以身作则的最佳展现。切记莫忘初衷，不再用社群媒体过着假面人生。

　　摘掉泸镜，重视自我

　　．不论我们得到多少个赞，或是有多少追踪与订阅数，都不代表这些人真的在意你。
　　．请确信人生是属于你自己的，我们大可不必强迫自己摆出光鲜亮丽的假象给别人看。
　　．当你对自己的人生心满意足时，就不会因为羡慕别人的经验，而质疑你自己的价值。
　　．快乐的人不会把负面情绪埋藏起来，装做没那回事，所以他们也就没必要PO一些今天过得多棒的废文。
　　．这本书并非要让那些令你觉得自己「矮人一等」的家伙继续「耀武扬威」，而是要教你如何拿回自己的力量，并且把你的努力、能量与快乐，投注到你自己的人生。
　　．不要把你的情绪看成是件坏事，那只是你的身体在告诉你，你必须有所改变。
　　．我们的身体时时刻刻都在对我身处的环境做出反应，而我们的反应会决定我们的感受，以及旁人对我们的回应。
　　．我们每个人都拥有让别人的人生变得更美好的力量，而且不论对方是陌生人还是亲朋好友。
　　．花多长时间达到你的目标并不重要，重要的是你能够坚持下去，并且不看衰自己。
　　．千万不要否定自己的价值──不管你被拒绝了多少次。
　　．求职或升官失利，并不能就此断定你是个什么样的人，也无法抹煞你的成就。
　　．按照你自己的步调做好你的事，花多久时间并不重要，重要的是你能够坚持不懈。
　　．犯下失误并不代表我们一无是处，但如何担下犯错的责任，对应错误的态度，则攸关了你的性格与能力。
　　．你必须明白自己的价值所在，事情凸槌并不表示你一败涂地，用正确的角度检视自己，是一件很重要的事。
　　．有时候你会觉得自己登上了世界的最高峰，别的时候你会觉得自己坠入最深的海沟，这时你必须找到东山再起的方法，拍拍你的膝盖，然后继续向前迈进。
　　．成功的关键在于，明白这趟人生旅途是属于你自己的。

★★★各界好评一致推荐★★★

　　凯莉．鲁瑟福／美国热门电视剧《花边教主》知名演员
　　丁郁芙／临床心理师
　　柯慧贞／亚洲大学心理系讲座敎授、台湾网路成瘾学会创会理事长
　　我是崴爷／斜槓大叔 崴爷
　　叶雅馨／董氏基金会心理卫生中心主任
　　苏予昕／谘商心理师
    
★★★专业书评一致盛赞★★★

　　我非常喜爱这本书，才刚一放下，就迫不及待想再拿起来看，所以我在一天内就读完整本书。我肯定会推荐给别人，并期盼尽快读到作者的其他作品。──凯萨琳．强森，书评网站NetGalley的书评人

　　建议你手刀冲去抢购洁西卡．艾宝的新书《社群假象》，只要是社群媒体的一员，都该看看本书，包括少年（tweens）跟青少年们。说到本季必读佳作，更是非本书莫属！它的内容 #一级棒、发人深省、聪明且真实，提醒我们关注生命中真正重要的事务，让你专心打造你自己想要的快乐人生（而非竞争对手或邻居要你相信的那种人生）──莉丝．史登，divamoms.com执行长，育有三名子女的畅销书作家

　　由过来人现身说法提供的建议是最棒的！洁西卡以诚实不造假的写作风格，并根据她的真实人生经验，提供朴实无华的建议，帮助读者摆脱困境，闯出自己的一片天地。──雪莉．萨利斯，职场平权促进协会The Female Quotient执行长

　　想要悠游于这个过度科技化的世界里，《社群假象》是人人必备的一本好书。不论你是正要开始生平第一份工作的社会新鲜人，还是已经身经百战的企业执行长，或是介于两者之间的社会中坚份子，都一定要读读这本书！作者不但教你如何重新主宰自己的人生，而且让你乐在其中，我爱死它了！──蓝迪．苏巴斯基，脱口秀节目（The Never Settle Show）执行制作

★★读者好评推荐★★

　　「我极爱这本书，作者透过她自己与其他人的故事，为读者提供了生活在数位年代的重要建言。这本书让我爱不释卷，而且从中学到好多事情，希望有朝一日能听到作者的现场演讲，她似乎是个很有影响力的人物喔！我也很乐意把这本书当做礼物送给朋友！」by艾莉森

　　「凡是拥有社群媒体帐号的人都该看看这本书，对于你该如何诚实看待你的人生，以及找出让你不快乐的真正原因，作者都提出了中肯的建议。我们许多人都很需要这些建议，因为当我们看到同侪PO在社群媒体上的完美生活时，多半会照单全收，以为他们的生活是那么的完美无缺，且觉得自己的人生相形见绌。幸好本书作者提供了很容易做到的建议，帮助我们认真面对真实的人生。」by克莉丝蒂

　　「这是一本读了之后能让人获得安慰的书，作者对于如何「坚持走自己的路」、以及学会相信自己，提供了独到的见解。对于那些刚进入职场及／或整天一直查看手机、计算自己得到多少个赞、却死不肯承认的人，更是一定要读读这本书。作者的发言让人安心，她提供的建议既务实又管用。这是一本，当你心情低落需要有人安慰时，读了这本书心情肯定会变好！」by琳恩

　　「迈入2019年一定要读这本书！作者深入剖析你我都过着被科技牵着鼻子走的生活，并敦促大家好好认清自己是个什么样的人，以及什么事情能够让你获得真正的快乐。像我这种正为了教养青少年而烦恼的家长来说，对于第四章的内容特别有感，其中「帮助孩子把他们的乐趣变成能够当饭吃的工作」，更是深获我心。书中提到的DreamJobbing.com，对我家来说是个非常有用的资讯，让我们能够提供指引帮助孩子迈向他们的未来。洁西卡，谢谢妳写了这么棒的一本书，并且提供我们这个自我反省的资源。」by薇乐莉

　　「洁西卡．艾宝，谢谢妳写了这本极具说服力的好书，并且分享了那么多的故事。我不只自己很爱读这本书，我还要把它当成礼物送给朋友呢。」by罗素

作者简介

演讲者、获奖记者、慈善家　洁西卡．艾宝（Jessica Abo）

　　她在2013年成立自己的公司，透过线上网络访问城中名人、运动员、执行长和企业家等如何奋斗取得成功，她的影片在Entrepreneur.com和YouTube播放。她的YouTube频道JaboTV曾获杂志《Forbes》称为，激励千禧世代的平台。

　　洁西卡同时也是西北大学新闻学院的高材生，曾在多个电视节目与电影中担纲演出，包括：《纸牌屋》、《花边教主》、《护士当家》、《衰女日记》、《百万精先生》、《蜘蛛人：惊奇再起2》。

译者简介

阎蕙群

　　中兴大学法律系毕业，曾任职中央社与报社，从事国外新闻与商业新闻编译工作，现为专职译者。译有：《FBI教你办公室读心术》、《希腊山居岁月》、《雷神索尔也在练的随时版核心基础运动》、《小屁孩问的伟大问题》，以及《贝尔式极效健身计画》等书。
 

■推荐序
．你是否正在拿别人的「精彩片段」，与自己的「幕后花絮」相比？
．管别人贴了什么！
 
■导言　让自己活得更加表里如一
．本书内容概要
．免责声明
 
■ Part 1社群媒体让你焦虑了吗？
 
CHAPTER 1　当科技遇上心计
When Psychology Meets Technology
 
大脑与社群媒体的连结
根本没有必要每5分钟就滑一下手机
戒掉不停查看手机的4个方法
我们干嘛那么在意别人？
为什么我们只想贴出「华丽版」的自己？
致人成瘾的社群媒体
为什么你就是忍不住想看社群媒体？
 
CHAPTER 2  对症下药才能解决问题
Name It to Tame It: Identify Your Pain Points
 
上班这种病
关系断舍离
试着按下暂停
「为什么是我？」
谁不曾在人生中跌跤？
当你准备好，就能心想事成
本章回顾
 
CHAPTER 3  生活的姿态由你决定
Happiness Hacks: Tips for Getting Out of a Rut
 
快乐是种选择
奋力摆脱困境并不可耻
你的情绪身体最知道
有情绪一点也不糟
本章回顾
 
■ Part 2 迷途是人生的善意提醒
 
CHAPTER 4  路不转人转
Feeling Lost Isn’t Always a Bad Thin
 
改变就从此刻开始
支持让我们更敢于前进
善用「支援」避开误区
好人缘是一种财富
经营「人心」，不汲营「人脉」
先有礼貌，后有人缘
择善而行，永续传承
请益从身边做起
本章回顾
 
CHAPTER 5  错误从来不是白走的路
We All Make Mistakes
 
修补失误的能力是关键
下一步比上一秒更重要
随时重新自我定位
选择对的路，更需要勇气
本章回顾
 
CHAPTER 6　塞翁失马焉知非福
Sometimes Being Rejected from Something Good Is Directing You to Something Better
 
把被拒绝化为韧性
用「正确」的角度检视自己
按照自己的步调持续前进
本章回顾
 
■ Part 3 拒绝霸凌，断开酸言酸语
 
CHAPTER 7  向霸凌者讨公道
How to Outsmart Your Bully
 
你被霸凌了吗？
永远相信「自己」的价值
没有人是局外人
「冷漠」、「无视」都是帮兇
本章回顾
 
CHAPTER 8  捍卫自己的职场权益
Know Your Rights in the Workplace
 
了解你的权利
如何举报职场上的霸凌与骚扰行为
遇上人渣主管该怎么办？
坏心的自大狂
无能的烂老板
好斗的老板
贪财的老板
喜欢跟部属称兄道弟的老板
管太多的主管
行为举止不恰当的长官
集各种糟糕状况于一身的长官
本章回顾
 
■ Part 4 让科技成为你的利器
 
CHAPTER 9  开启你的斜槓人生
Starting Your Side Hustle
 
从零开始创业
如何运用资源创业
女性专属的群众募资平台
妥善处理财务规划
创业4阶段
想想该做什么
如何触及正确的目标客群
品牌与网红合作的要诀
行销策略要讲求成本效益
助你创业成功的法律意见
找到你的法律专家
本章回顾
 
CHAPTER 10  会领导，决定你是谁
How to Act Like a Boss
 
先了解自我偏见，才能全面！
千金难买好形象
和善待人≠软弱
成功主管带人又带心
营造正向先赢其势
双赢的优雅退场
本章回顾
 
CHAPTER 11  拳拳到肉精准行销
Expanding Your Reach and Platform
 
让品牌自我发效
懂自己、懂客户，才能提供好产品
本章回顾
 
■ Part5 不畏孤独的勇气
 
CHAPTER 12  从来谁都是我们生命中的过客
Navigating the Friendshift
 
当友谊成为「友移」
不一样，又怎样
我们总各有际遇
不要害怕错过，而勉强拥有
失去的都是人生
本章回顾
 
CHAPTER 13  用力爱自己，别人才会爱你
Being Single Is Not a Life Sentence
 
先成为对的人
1+1是否能大于2？
给约会新手的小叮咛
关于网路交友的建言
我的约会奇谭
众人皆闪你独鲁？
单身绝非公害
给自己一次机会
本章回顾
 
CHAPTER 14  分手的艺术
Mastering the Skill of Letting Go
 
挥别错的才能和对的相逢
快乐的能力
分辨真伪人生
本章回顾
 
CHAPTER 15  危机就是转机
Turn Your Pain into Purp
 
化悲痛为力量
化小爱为大爱
把伤痛转变为无限可能
施比受更有福
本章回顾
 
CHAPTER 16  社会因你而善
Find Your Passion
 
改变从你我开始
发挥你的影响力
本章回顾
 
CHAPTER 17  做对的事，不需要原因
Amplify Your Activism
 
停止问，开始做
成功强化优势
不过度付出，是一种责任
採取行动实现你的理想
别小看众人齐力
筹办公益活动的8个步骤
本章回顾
 
CHAPTER 18  冲刺吧，这一生只有一次
Ready, Set, Goal!
 
可以休息，但不要停止前进！
和自己立下真实人生契约
 
谢辞
 

＃摘文一：根本没必要每 5 分钟就滑一下手机

尽管我们的生活的确需要有意义的连结，但许多人一心想要从社群媒体寻求归属感，最后得到的却是肤浅的表面支持。不论我们得到多少个赞，或是有多少追踪与订阅数，都不代表这些人真的会来参加我们的生日派对，或半夜时还陪在我们身边。获得快乐的方法之一，是把时间投注在那些真正对你不离不弃的朋友身上，他们会在你不如意时鼓励你，或是真的到你身边安慰你。

我们都明白，其实根本没必要每5分钟就滑一下手机，况且就算我们没更新任何动态，人生也不会就此停顿。所以社群媒体显然并非我们的痛点，而且一直挂在网上通常也无法解决问题。我每个星期都会听到各种年龄层的人抱怨：「我再也不想上社群媒体了。」虽然有人宣称他们删掉了手机上的某个应用程式，但那通常只会维持1天，因为他们深怕错过了某些「要事」，最后终究会忍不住查看；这就是令人闻之色变的「害怕错过任何讯息」毛病（Fear Of Missing Out，简称 FOMO，错失恐惧症）。

有一份名为「眼不见未必能净：限制使用无线行动装置，对低、中、重度使用者的焦虑程度之影响」的研究报告发现，当你拿走某人的手机，他们表示会感到焦虑，而且焦虑会一直持续到他们拿回手机为止。其中一位研究者赖瑞．罗森（Larry Rosen），是加州州立大学多明格兹山分校的荣誉教授；罗森钻研科技心理学长达30多年。他在接受我的专访时指出，他跟同事曾在2016年做过一项研究，观察 200 多位学生的手机使用情形：学生们使用一款称为 Instant 的应用程式，该程式会统计他们每一天解锁手机的次数，并追踪解锁时间会持续多久。

罗森指出：「研究显示学生平均每天会解锁56次，总计维持220分钟；那表示学生平均每15分钟解锁一次，并且持续不到4分钟。隔年，我们针对一批新的同性质团体又做了一次研究，结果显示学生每天会解锁50次，不过持续时间长了些，约5分钟又15秒，1天下来总计达到262分钟。学生们表示，盯着手机的时间变长，是因为在看社群媒体。」

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