享瘦法式輕芭蕾：360°零死角雕瘦訓練╳打造不復胖誘人麯綫！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 輕芭蕾
• 塑形
• 瘦身
• 健身
• 自重訓練
• 女性健身
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• 塑形訓練

◎ 比芭蕾簡單、比健身全麵的「芭蕾雕塑瘦身操」！
　　◎「維多利亞的秘密」世界級模特兒都在做的居傢訓練！
　　◎ 不必上健身房或瑜珈教室，在傢就能做的最強瘦身運動！
　　◎ 樸信惠、崔智友、寶兒、薑素拉等眾多韓星的美麗塑身密技！
　　◎ Instagram破30萬名網友追隨的美女教練──韓至英傾囊相授！

　　擁有如芭蕾女伶般優雅的姿態、縴細且曼妙的身材麯綫，
　　是現今許多女性共同的目標與夢想，因此紛紛開始健身減重。

　　但「減重後迅速復胖」、「練齣肌肉卻虎背熊腰」的情形卻屢見不鮮，
　　且現代人大多都有烏龜頸、下半身水腫與斜方肌發達等問題；
　　無論如何挨餓、瘦身或重量訓練，身綫都缺乏女人味。

　　★「芭蕾雕塑」，是同時打造「優雅綫條」與「結實肌肉」的美麗祕訣！★

　　結閤芭蕾的暖身伸展操，與鍛鍊肌力的健身運動，
　　芭蕾的緩慢延展性，及健身運動的肌耐力與彈力訓練，
　　能夠有效地從手指至腳尖，細膩且全麵地帶動全身的肌肉群，
　　不僅能讓身材變得更美，還能有效鍛鍊肌力並矯正變形的身體！

　　這項時下全球最流行的瘦身運動「芭蕾雕塑瘦身操」，
　　是世界級品牌「維多莉亞的祕密」的模特兒們平時的居傢運動！

　　國際巨星奧黛麗赫本、莎拉潔西卡派剋、妮可基嫚，
　　及韓國明星樸信惠、崔智友、林秀晶、寶兒、薑素拉等，
　　也都是透過「芭蕾雕塑」來維持健康和美麗身材的知名女星！

　　★「芭蕾雕塑」每日10分鍾，3星期就見效！讓妳變美麗超有感！★

　　【消除贅肉、雕塑綫條】
　　透過伸展，運動手臂內側的深層肌肉與肩胛骨，
　　鍛鍊斜方肌，打造縴瘦的肩膀與頸部綫條，增添女人味！
　　並且透過伸展大腿矯正歪掉的骨盆，找迴像蘋果一樣豐滿的翹臀！

　　【矯正體態、消除水腫】
　　長時間坐在桌前的學生和上班族，或是工作需要長時間站著的人，
　　透過伸展，為下半身消除水腫，以及髖關節的僵硬與痠痛，
　　同時矯正「烏龜頸」、「骨盆不對稱」等不正確的體態。

　　★「芭蕾雕塑」讓妳擁有玲瓏有緻的上半身 ＆ 緊緻彈性的下半身！★

　　【 5種伸展→雕塑手臂與肩膀 】
　　鍛鍊手臂內側的肌肉，及後側的三頭肌，找迴失去的彈性。
　　透過伸展改善彎腰駝背，壓低斜方肌，使頸部肌肉與肩膀關節放鬆，
　　擺脫僵硬的「烏龜頸」，擁有誘人綫條的「天鵝頸」！

　　【 7種伸展→加強腹部肌力 】
　　擴展腹直肌，鍛鍊腹部肌力，燃燒上腹與下腹的皮下脂肪。
　　扭轉側腰外腹斜肌，強化腰椎、維持身體平衡，並消除腹部贅肉。
　　透過伸展鍛練核心肌肉，打敗「頑強鮪魚腹」，擁有緊實腹肌！

　　【 5種伸展→打造S型腰綫 】
　　運動內、外腹斜肌，能使脊椎平衡，並使腰部綫條更縴細。
　　拉提臀部肌肉，並強化腰部肌肉與脊柱起立肌，增加側腰肌肉彈性，
　　無論妳是「水梨型」或是「蘋果型」身型，都能打造曼妙的腰綫！

　　【 3種伸展→喚醒背部的迷人綫條 】
　　由於背部不常活動，因此肌肉量較少，也較容易長贅肉。
　　以脊柱起立肌為中心的伸展，能強化脊椎、改善駝背、消除背部贅肉，
　　同時伸展胸部、肺、肩膀和腹部，使內髒功能變好，讓妳煥然一新！

　　【 8種伸展→鍛鍊緊緻翹臀 】
　　透過後踢腿的伸展動作，能夠有效運動臀部肌肉，
　　同時，鍛鍊下半身肌力，防止脂肪堆積，提升全身肌力；
　　持續維持骨盆平衡，刺激下半身的血液循環，輕鬆擁有「蘋果臀」！

　　【 7種伸展→對抗粗壯大腿 】
　　透過不同的抬腿伸展，鍛鍊大腿內側的內收肌、使大腿綫條縴細，
　　伸展的動作也能刺激大腿後側肌肉，消除贅肉，促進血液循環以消除水腫。
　　持之以恆雕塑齣筆直勻稱的腿部綫條，跟「小象腿」說BYE BYE！

　　【 5種伸展→擁有縴細且修長的小腿 】
　　以芭蕾入門的初階腿部伸展動作，壓腳背、收腳尖，拉伸雙腿，
　　不僅能使從腳底至小腿間的肌肉放鬆、消除贅肉，還能使腳踝變縴細；
　　伸展小腿肌和膕旁肌，促進血液循環以消除水腫，擺脫「蘿蔔腿」與「O型腿」！

本書特色

　　‧ 不花錢、不耗時、不上健身房！每天10分鍾，打造360° 零死角的美麗麯綫！
　　‧ 每套伸展操附有QR CODE影音示範教學，隨身教練讓妳隨時隨地都能變美！
　　‧ 收錄教練的一周飲食菜單，聰明的飲食習慣＋正確的運動知識＝美麗身心！

名人推薦

　　ACED FITNESS UK 執行長 Annie Kao

《靈感之舞：探尋身體塑形與自我賦能的藝術之旅》 一、 序章：身體，流動的畫布 本書並非一本單純的運動指南，而是一部深入探索身體潛能、藝術錶達與內在和諧的哲學隨筆。我們相信，每一個人的身體都是一件獨一無二的藝術品，值得被溫柔對待、精心雕琢，並以最優雅的方式展現其內在的力量與美感。 本書將引導讀者超越傳統健美訓練的刻闆印象，進入一個更加靈動、富有創造性的身體塑形領域。我們旨在提供一種全新的視角，將身體訓練視為一種自我發現的旅程，一種與內心深處“舞者”對話的過程。 二、 第一篇：喚醒沉睡的感知——身體的再發現 1. 觸碰深層連接：從骨骼到呼吸的對話 我們的第一步是重新認識我們賴以生存的“載體”。我們將探討人體結構與運動力學的深層奧秘，但著重點不在於冰冷的解剖學名詞，而在於如何通過專注的感受來激活身體的各個層麵。 骨盆的哲學： 深入解析骨盆作為身體核心穩定基石的重要性。通過一係列溫和的姿態校準練習，學習如何找到真正的“中心點”，而非一味追求僵硬的挺直。我們將介紹如何通過感知脊柱的自然麯綫，來優化日常站立、行走乃至靜坐的姿態，從而減輕不必要的壓力。 呼吸的韻律： 呼吸是生命的引擎，也是連接身心的橋梁。本章節將詳細闡述腹式呼吸、肋間呼吸在塑形過程中的關鍵作用。學習如何將每一次吸氣視為能量的注入，每一次呼氣視為緊張的釋放，以此提升身體的耐力與專注度。 2. 神經可塑性與肌肉記憶的重建 身體的改變始於大腦的指令。我們將介紹神經科學的初步概念，解釋如何通過高質量、有意識的動作重復，來重塑肌肉的記憶模式，使優雅的姿態成為一種本能反應。這包括： “意念先行”的訓練法： 強調動作發起前的心理預演，確保每一次肌肉收縮都是精準而高效的，而非盲目用力。 微調與對焦： 探索如何通過極小的、幾乎不易察覺的肌肉運動（如深層核心肌群的細微調整），來達到比大幅度運動更深層的塑形效果。 三、 第二篇：流動的綫條——動作的詩意錶達 本篇是本書的核心，它將身體訓練提升至藝術創作的層麵，藉鑒瞭古典舞蹈中的空間感、平衡性和延展性原理，但完全適用於非專業人士。 3. 空間意識與延伸美學 舞蹈的美感很大程度上來源於對三維空間的掌控。我們將教授如何“看見”自己的身體在空間中的輪廓，並努力將其拉伸至最優雅的狀態。 “拉伸的渴望”： 我們不追求極限的柔韌性，而是訓練身體對“延伸”的渴望。通過一係列慢速、連貫的動作序列，學習如何從指尖到腳尖，營造齣連綿不絕的綫條感。 軸心與鏇轉的秘密： 探討身體如何在保持穩固核心的同時，實現優雅的鏇轉和扭轉。這不僅關乎視覺效果，更關乎關節的健康與靈活度。我們將引入一些簡單的“原地轉圈”練習，幫助讀者找到身體的平衡點。 4. 節奏與速度的掌控藝術 運動的快慢節奏，決定瞭肌肉收縮的類型和塑形效果。本書倡導“慢即是快”的哲學。 慢速張力訓練： 詳細解析“慢動作”如何最大化肌肉縴維的張力時間（Time Under Tension），從而實現更緊緻、更具綫條感的塑造，同時大大降低運動損傷的風險。 “停頓的力量”： 學習在動作的最高點或最低點進行有意識的短暫靜止（Isometrics）。這種“呼吸間的停頓”是雕刻肌肉形態的關鍵技巧。 四、 第三篇：內在的和諧——塑形與心智的融閤 身體的真正美感源於內心的平靜與自信。本篇關注如何將身體訓練融入日常生活，實現持久的、無需苛刻節製的健康狀態。 5. 消除“死角”的整體思維 “零死角”並非指某一特定部位的過度強化，而是指身體各部位之間的協調性與平衡感。 鏈式反應的理解： 闡述身體是一個互相連接的係統。例如，肩部的緊張如何影響到髖關節的活動。我們將通過針對性的復閤動作組，確保身體的每一個部分都得到均衡的關注和激活。 對等與反嚮訓練： 強調力量與柔韌性的對等發展。例如，在強化身體前側力量的同時，必須同步進行後側的延展訓練，以避免身體前傾或圓背的體態。 6. 建立“不復胖”的內在驅動力 真正的塑形是生活習慣的自然流露，而非短暫的衝刺。 從“完成任務”到“享受過程”： 探討如何將運動從一種必須完成的“任務”轉變為一種愉悅的、自我關懷的儀式。當身體學會享受運動帶來的愉悅感和力量感時，維持成果便不再是負擔。 自我接納與持續探索： 本書鼓勵讀者與自己的身體建立一種開放、好奇的關係。不必追求某個外部設定的標準，而是持續探索“我的身體今天能做到什麼”，這種內在驅動力是長期成功的基石。 五、 結語：你就是你自己的編舞者 本書的最終目的，是賦予讀者選擇和創造的權利。無論你身處何地，擁有何種基礎，都能通過對身體的細膩感知和對動作的藝術化處理，雕刻齣屬於自己的、充滿生命力的優雅麯綫。這是一場關於身體、美學與自我賦權的持續探索。

作者簡介    

韓至英 Han Jee Young

　　因為從小跳舞必須控製體重的關係，我總是在減肥，也經曆瞭許多次溜溜球現象。透過無數次減肥失敗的經驗和各式各樣的運動所獲得的知識，創造齣瞭每個人都能做得到，而且可以持續執行的芭蕾雕塑課程。並且透過Instagram分享自己的減肥與運動方法，現已擁有30萬的追蹤數，成為Instagram上的名人。

　　主修芭蕾並學習瑜珈和皮拉提斯等運動，現在在〈芭蕾雕塑設計〉中心擔任芭蕾雕塑講師與減肥導師。現在也透過東亞TV、On Style等電視節目，美麗佳人、SURE、Allure等雜誌，以及減肥獵人、Dano等減肥APP，宣導正確的減肥方法。

　　Instagram @Ballet_jy

譯者簡介    

陳品芳

　　韓文譯者

◎ PART 01 芭蕾與體適能的完美結閤──芭蕾雕塑
什麼是「芭蕾雕塑」？
在開始進行芭蕾雕塑瘦身之前
聰明的瘦身飲食習慣
擁有女神身材──韓至英的菜單
擁有美麗身心的正確生活習慣
芭蕾雕塑準備運動
芭蕾雕塑緩和運動

◎ PART 02 一天10分鍾芭蕾雕塑瘦身：3週完成的課程
【第一週　打造不害怕穿比基尼，沒有贅肉的身材】
打造縴細的手臂
打造縴細的腳踝
打造沒有贅肉的小腿
打造優雅的雙腿
減去大腿內側贅肉
整頓下半身贅肉
雕塑側腰與大腿綫條
拉提鬆垮的臀部

【第二週　打造令人暈眩的玲瓏麯綫】
打造筆直的腿部綫條
跟蘿蔔腿說再見
擁有縴細的大腿
擁有細長的四肢
拉抬鬆弛的臀部
擁有直挺的背部
雕塑腰部曼妙綫條
擁有勻稱的下半身綫條
打造緊緻的臀部

【第三週　比任何人都更緊緻，讓身體擁有彈性】
打造腹肌
鍛鍊大腿彈性
打造有彈性的下半身綫條
雕塑大腿內側綫條
雕塑腰部與臀部綫條
提臀
打造迷人的背部肌肉

◎ PART 03 芭蕾雕塑上半身、腹部、下半身運動
【擁有美麗的上半身】
打造優雅的手臂綫條
打造柔和的肩膀綫條
鍛鍊手臂肌肉
減去側腰贅肉並增加彈性
打造縴瘦的背部綫條

【擁有性感的腹部】
減去腹部、側腰贅肉
瘦小腹
打造緊緻的腹部
減去腹部贅肉，鍛鍊上半身肌力
鍛鍊腹肌
打造11字腹肌

【擁有充滿彈性的下半身】
保持骨盆均衡，鍛鍊下半身肌力
減去臀部與大腿贅肉
減去大腿內側贅肉
提臀
打造筆直的雙腿
消除腿部水腫
打造結實的下半身

◎ PART 04 拯救女性身材的Beauty & health運動
萬事亨通劈腿
肩頸僵硬
齣現一字頸與烏龜頸癥狀
肩膀緊綳疲勞
腰部僵硬沉重
小腿緊綳
髖關節僵硬
腰與髖關節痠痛
受疲勞與壓力所苦
雙頰發燙
腹部脹氣
站太久
坐太久
激烈運動之後

◎ 附錄 芭蕾雕塑有氧運動

【 瘦身是為瞭自己 】
 
不知從何時開始，減肥變成現代人365天不可或缺的日常生活。受歡迎的藝人通常都很瘦，因為「瘦就是美」的審美標準，使得人們逐漸開始執著於減肥。為瞭有顯著的改變並快速減重，因而流行起激烈的運動與丹麥減肥法、一天一餐、排毒等激烈手段。用這些方法來減肥，雖然瘦得快，但齣現溜溜球現象的機率高達99%。
 
其實最重要的並不是在彆人眼裏看起來美麗；而是為瞭自己的身體與健康而進行自我管理。如果是因為一定要瘦下來所以減肥，壓力會很大，暴飲暴食的狀況也會增加。但如果是基於為自己好的想法，那就會常吃對身體有益的食物而非速食，也更願意持續做對身體好的運動。
 
沒錯，運動必須融入在生活習慣中，不必非要到健身房讓自己運動到滿頭大汗。在傢有空的時候，或是睡前10分鍾，試著做做看芭蕾雕塑的伸展動作。看似簡單、單純，卻能刺激你全身從頭到腳的肌肉。持續做下去，就會在不知不覺間發現自己的身體改變瞭。而且運動能讓身心都有所成長，是件美好的事。你會瞭解到愛自己與關注自己的方法。透過芭蕾雕塑，找迴隱藏已久的美麗與自信！
 
【 什麼是「芭蕾雕塑」？ 】
 
打造優雅綫條的芭蕾，和鍛鍊肌力與爆發力的健身運動相結閤，就是「芭蕾雕塑」，也正是時下全球最流行的瘦身運動之一。芭蕾精巧的基本姿勢，加上健身動作，不僅能讓身材變得更美，還能有效鍛鍊肌力並矯正變形的身體。讓我們一起來認識，這個能讓現代女性瘦得美麗、健康的最佳運動。
 
【 專門打造縴瘦身材的運動 】
 
因國際女性內衣品牌「維多利亞的秘密」模特兒都在做的運動而打響名號的「芭蕾雕塑」，目前在歐美相當受到歡迎。在韓國也因為電視節目「Design Your Body」的介紹而開始受到矚目。
 
甚至是崔智友、林秀晶、薑素拉等眾多女演員，都以芭蕾來雕塑綫條、瘦身，芭蕾能有效打造美麗身材的事情，已經為大眾所熟知。而在原有的芭蕾動作中，加入鍛鍊肌力與彈力的動作，以彌補不足之處，這就是「芭蕾雕塑」。「芭蕾雕塑」並不像重量訓練那般著重於鍛鍊肌肉大小，而是藉由使用深層肌肉鍛鍊肌力，更有效地打造縴瘦精實的身材。
 

评分☆☆☆☆☆

這本書的整體氣質讓我覺得，它不僅僅是一本關於如何瘦身的工具書，更像是一本關於如何優雅地生活、如何愛自己的生活指南。我被“法式輕芭蕾”這個概念深深吸引，它暗示著一種不刻意、不強求，而是順應身體自然律動的塑形方式。市麵上很多塑形書都充斥著各種高難度動作和嚴格的飲食計劃，讓人望而卻步。而這本書給我的感覺，是一種循序漸進、充滿美感的探索過程。書中提到的“360°零死角雕瘦訓練”，讓我眼前一亮，我一直覺得自己的身體有很多地方不夠緊緻，總感覺“死角”很多，而這本書似乎給瞭我一個全麵的解決方案，可以從內到外，全方位地雕琢身體。最讓我心動的是“打造不復胖誘人麯綫”這一點，這是多少人夢寐以求的目標啊！我期待這本書能夠引導我，找到一種既能有效瘦身，又能保持身材，並且在這個過程中，還能提升自己的氣質和自信的方式。

评分☆☆☆☆☆

這本書的內容，我還沒完全消化，但僅僅是翻閱，就已經感受到瞭作者傳遞的獨特理念。它不像其他塑形書籍那樣，上來就給你灌輸一大堆復雜的動作和理論。更多的是一種引導，一種對身體的溫柔對話。我尤其喜歡它強調的“輕芭蕾”概念，這讓我聯想到芭蕾舞者那種輕盈、舒展的美感，不是那種硬邦邦的肌肉綫條，而是流暢、優美的身體輪廓。書中提到的“360°零死角雕瘦訓練”，聽起來就很全麵，不像我之前隻關注局部，導緻身體比例失調。而且，“不復胖”這個詞，簡直是減肥er的福音！我深知很多所謂的“速成法”不僅傷身，而且反彈比什麼都可怕。這本書給我的感覺，是一種長遠的、可持續的健康美學。我迫不及待地想跟著它的節奏，去感受身體的變化，去學習如何用更優雅、更科學的方式去雕塑自己的身材。我已經想象到，當自己能夠輕鬆駕馭書中那些動作，身體變得更加靈活、有力量，並且身材麯綫越來越明顯時，那種成就感該有多麼美妙。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書的封麵設計和整體風格就充滿瞭高級感，讓人一眼就愛上。在翻閱的過程中，我被它傳達的那種“享瘦”的理念深深吸引。它並沒有把減肥塑形描繪成一件痛苦不堪的事情，反而將它與“法式”、“輕芭蕾”這些充滿魅力的詞匯聯係在一起，這讓我覺得，原來變美也可以是一場充滿儀式感和藝術感的旅程。書中提到的“360°零死角雕瘦訓練”，讓我看到瞭身體塑形的無限可能，不再局限於單一的運動方式，而是從全身整體齣發，去雕琢每一寸肌膚，每一條綫條。這一點對我來說非常重要，因為我一直覺得自己的身體有很多“死角”和不完美的地方，總是找不到閤適的訓練方法去改善。而“打造不復胖誘人麯綫”這個目標，更是直擊我內心的痛點。我曾經為瞭減肥而節食，結果身體素質下降，而且反彈得厲害，這種經曆讓我對“不復胖”這件事格外看重。這本書給我一種全新的希望，讓我相信，通過正確的方法，是可以實現長久美麗，並且在這個過程中，也能收獲自信和優雅。

评分☆☆☆☆☆

從視覺效果上來說，這本書的設計就非常有吸引力，讓人迫不及待想要探索其中的奧秘。它並沒有使用那種過於激進的減肥口號，而是用“享瘦法式輕芭蕾”這種充滿詩意的錶達，立刻就抓住瞭我的眼球。這讓我聯想到，瘦身不應該是痛苦的，而應該是一種享受，一種提升自我品味的過程。書中提齣的“360°零死角雕瘦訓練”，這個概念非常吸引我，因為我一直覺得自己的身體有很多不完美的地方，總感覺有些“死角”是無論如何都練不好的。而這本書似乎提供瞭一種全方位的解決方案，可以從各個角度去雕塑身體，讓綫條更加流暢和完美。最關鍵的是“打造不復胖誘人麯綫”這一點，這完全是我的“終極目標”！我嘗試過各種減肥方法，但最終都逃脫不瞭反彈的魔咒。這本書讓我看到瞭新的希望，讓我相信，通過科學的方法，是可以擁有持久的、令人羨慕的麯綫的。我非常期待能夠深入學習書中的訓練方法，並將其融入到我的日常生活中，去感受身體的蛻變，去擁抱更自信、更迷人的自己。

评分☆☆☆☆☆

終於拿到這本傳說中的《享瘦法式輕芭蕾》瞭！迫不及待地翻開，雖然還沒來得及深入練習，但光是目錄和前言就足夠讓人眼前一亮。它不僅僅是市麵上常見的減肥塑形書籍，更像是一種生活態度的啓迪。我之前嘗試過很多方法，跑步、節食、器械訓練，總是三天打魚兩天曬網，或者效果不持久，甚至反彈得更厲害。這次看到“法式輕芭蕾”這個概念，就覺得耳目一新。法式的美，總是帶著一種不經意間的優雅和從容，不刻意，卻又恰到好處。這本書似乎就想把這種感覺融入到塑形過程中。那種“零死角雕瘦訓練”，聽起來就很有挑戰性，但也充滿瞭期待，好像真的能從身體的每一個角落都被細緻地雕琢。而且“打造不復胖誘人麯綫”這個承諾，太戳我瞭，誰不想擁有那種穿什麼都好看，而且能持久保持的身材呢？這本書的排版和圖片也很吸引人，感覺就像一本時尚雜誌，不會讓人覺得枯燥乏味。我期待它能帶領我進入一個全新的瘦身旅程，不再是痛苦的摺磨，而是享受過程，收獲美麗。