70歲運動也不遲！50+的肌力訓練計畫 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Lee, Soon-Kook

圖書標籤:

• 健身
• 運動
• 健康
• 肌力訓練
• 老年人
• 50+
• 70+
• 養生
• 保健
• 活力

 
為瞭恢復年輕時忽略的健康，也為瞭解答種種有關高齡運動的疑惑，
作者在70歲進行深入研究，並將所學得的知識加以身體力行。

-年紀越大，運動的時間就要越長；運動計畫應包含有氧運動與抗阻力運動。
-運動量維持在一次1至2小時之間，每週6次。
-每天攝取2公升以上的開水，不喝湯品，減少咖啡、氣泡水以及其他飲料。
-飲食維持碳水化閤物50%、蛋白質30%、脂肪20%的比例。
-適當補充營養品，如維他命C、維他命D、鈣、Omega-3等。
-有氧運動項目參考：
  健走、慢步、騎腳踏車、低中度球類運動等。
-阻力運動項目參考：
〔胸部運動〕：臥推、胸推、伏地挺身、彈力繩運動……
〔肩膀運動〕：肩推舉、啞鈴過頂推舉、槓鈴過頂推舉……
〔背部運動〕：滑輪下拉、引體嚮上、啞鈴俯立劃船……
〔腿部運動〕：大腿推蹬、大腿伸屈、腿部彎舉、深蹲……
〔手臂運動〕：槓鈴彎舉、彈力繩下拉、椅子運動……
〔腹部運動〕：仰臥起坐、坐式提膝、腳踏車運動……
 

熟齡肌力覺醒：超越五十，重塑活力人生的科學指南 你是否感到體力不如從前？想動卻又擔心受傷？「年紀大瞭，就該這樣嗎？」這句話，將在這個時代被徹底改寫。 這本書不是另一本空泛的健康建議書，而是一本專為五十歲以上族群量身打造的、基於最新運動科學與生理學知識的實戰手冊。我們深知，隨著年歲增長，身體會經歷不可逆轉的變化——骨質密度下降、肌肉量流失（肌少癥的陰影）、關節靈活度減退，以及心肺耐力的考驗。然而，這些「必然」並非無法對抗的宿命。 《熟齡肌力覺醒：超越五十，重塑活力人生的科學指南》，專注於提供一套全麵、安全、且極具係統性的訓練藍圖，幫助讀者在人生的下半場，重新掌握身體的主導權，不僅是活得久，更是要活得健康、有尊嚴、有活力。 --- 第一部：理解你的熟齡身體——從迷思到科學事實 在開始任何訓練之前，我們必須建立正確的認知。本書的第一部分，將深入剖析五十歲後身體的生理變化，破除社會上流傳的常見迷思。 一、 揭開肌少癥的麵紗： 我們將詳細解釋肌少癥（Sarcopenia）的形成機製，包括荷爾濛變化（如睪固酮和生長激素的衰退）、蛋白質閤成效率降低，以及慢性發炎的影響。重點在於，我們不會隻停留在描述問題，而是會精準指齣「如何透過阻力訓練，刺激肌肉蛋白質閤成路徑（mTOR路徑）的再激活」。 二、 骨質與關節的保護哲學： 骨質疏鬆是熟齡族群麵臨的重大風險。本書闡述瞭「機械性負荷原理」（Wolff's Law），說明適當的負重訓練如何刺激骨骼細胞，增加骨密度。同時，我們會針對常見的退化性關節炎（特別是膝蓋與髖關節），提供「關節周圍肌肉強化策略」，證明強健的肌肉纔是關節最好的「天然護具」。 三、 體態的重塑： 駝背（胸椎後凸）與骨盆前傾是中老年常見的姿勢問題。我們將分析這些姿勢如何影響呼吸效率和內臟功能，並引導讀者識別自己主要的姿勢失衡點。 --- 第二部：訓練的科學基石——安全、有效、可持續 本書的核心價值在於其科學的訓練設計。我們遵循國際運動醫學學會（ACSM）和美國國傢肌力與體能協會（NSCA）的最新建議，並將其轉化為易於執行的傢庭或健身房計畫。 一、 熱身與恢復的藝術： 針對熟齡族群，我們強調動態熱身的重要性，並提供「關節活動度模組（Mobility Drills）」，特別關注肩胛骨的穩定和髖屈肌的伸展。恢復部分則涵蓋主動恢復、冷熱敷的正確時機，以及壓力管理對賀爾濛的正麵影響。 二、 阻力訓練的參數設定： 這是本書的重點。我們不盲目追求大重量，而是強調「離心收縮（Eccentric Training）的極緻效益」。讀者將學會如何根據自身能力，設定最適閤的組數、次數範圍（Rep Range）、訓練強度（RPE或百分比），以及組間休息時間，確保訓練刺激足夠，但又不會造成過度疲勞。 三、 動作的標準化與安全門檻： 下肢力量核心： 深入解析深蹲（Squat）的替代動作（如箱式深蹲、坐站練習）、硬舉（Deadlift）的改良版（如羅馬尼亞硬舉、壺鈴硬舉），並強調「髖鉸鏈（Hip Hinge）模式」的建立，這是預防下背痛的關鍵。 上肢推與拉的平衡： 如何在不造成肩膀夾擠（Impingement）的前提下，有效訓練胸部、背部和手臂。重點在於使用纜繩機和彈力帶進行更平穩的阻力變化。 核心穩定與抗鏇轉訓練： 我們將拋棄傳統的仰臥起坐，轉而採用帕拉提斯（Pilates）與功能性訓練中的概念，如鳥狗式（Bird-Dog）、平闆支撐的變式，著重於抗屈麯、抗伸展和抗側彎的能力。 --- 第三部：進階整閤與生活實踐 訓練不應隻在健身房內。第三部分將這些科學原則融入日常，確保讀者能將獲得的力量轉化為生活的便利性與樂趣。 一、 心肺耐力的再激活： 討論如何安全地進行有氧運動。對於關節負擔較大的跑跳，我們提供「低衝擊高強度間歇訓練（LISS/HIIT Hybrid）」的替代方案，例如劃船機、橢圓機或快走與爬坡交替訓練，以優化心血管健康，同時保護膝蓋。 二、 營養支援係統： 訓練是「破壞」，營養是「建設」。本書提供針對熟齡族的「蛋白質攝取時間錶」，強調每餐的蛋白質分配，而非單純追求每日總量。同時探討維生素D、鎂和Omega-3脂肪酸在肌肉修復與發炎控製中的關鍵角色。 三、 打造個人化訓練週期： 讀者將學習如何根據自己的日程、恢復速度和目標（是為瞭跑完一次馬拉鬆，還是僅為輕鬆地抱孫子），設計齣為期十二週的「微週期化（Micro-periodization）」訓練計畫，確保訓練的連續性，避免平颱期和倦怠。 四、 預防跌倒與平衡能力的實戰訓練： 跌倒不僅是意外，更是導緻功能性下降的主因。本書特別收錄瞭一係列「動態平衡模組」，如單腳站立變式、重心轉移練習，以及如何利用輔助工具（如單槓或牆壁）進行更具挑戰性的平衡工作。 --- 結論： 《熟齡肌力覺醒》相信，五十歲不是體能的終點，而是重新定義自我的起點。這本書提供的不是「希望」，而是「方法」——一個安全、基於科學、且能帶來顯著效果的運動計畫。一旦您掌握瞭這些原則，您將發現，您能比你想像中更長久地保持力量、敏捷與獨立。現在，就讓我們用最科學的方式，啟動你下半生的身體引擎。

作者簡介

李淳國Lee, Soon-Kook
韓國第25大集團──SINHOO集團前會長。
1976年創立瞭溫陽紙漿股份有限公司，並將公司經營得有聲有色，成為韓國財團第25大的SINHOO集團。1981年榮獲總統頒奬錶揚，1994年獲頒銀塔産業勛章。
年輕時為瞭事業不顧健康，退休之後，纔開始興起好好運動的念頭，並決心深入研究。以70歲的高齡，進入首爾科學技術大學碩士班研修運動科學碩士學位，以及上明大學碩士班體育係博士學位。
李淳國自開始運動之後，身體齣現變化，不但恢復罹患狹心癥以前的心髒機能，肌肉變得更加結實，人也不容易感覺疲纍。雖從70歲纔開始運動，但他發現即使如此也永遠不嫌晚，反而是上瞭年紀不適閤運動的成見，纔是造成身體加速老化的元兇。
目前以專業運動諮詢師的身分四處演說與授課，推行適閤熟齡者的阻力運動。


譯者簡介

黃淑美
國立颱灣科技大學管理研所碩士畢業。畢業後在颱灣證券公司擔任上市櫃承銷諮詢輔導業務約十年工作經曆，2007年開始接觸韓國並先後於師範大學教育推廣部及外貿協會學習韓文。之後於2012年4月前往韓國研讀韓文，2012年12月畢業於韓國延世大學韓文語學堂，並於同期取得韓文檢定TOPIK最高級6級證書。

 〔專文推薦 1〕運動是良藥　◆　韓德生
〔專文推薦 2〕有效的運動，讓你從「健康」到「強健」　◆　陳淑蘭
〔作者序〕70 歲運動，開啓我的新人生　◆　李淳國

第一部　用運動找迴年輕
第一章　年輕10歲
-適閤年長者的運動法  -運動所帶來的變化
第二章　70歲以後我的運動法
-比運動更重要的水分攝取 -減重靠有氧運動，肌力靠阻力運動
-關於阻力運動
第三章　跟運動同等重要的營養
-維持健康的營養素攝取方法 -訂定適閤自身的健康食譜

第二部　為年長者量身訂做的運動法
第一章　科學證明的運動效果
-降低老化原因──氧化壓力的運動  -開始運動後的變化
-增加骨質密度的運動     -短期運動也能增進身體機能
第二章　開始運動之前先瞭解身體狀況
-閱讀身體組成分析錶   -從身體組成分析錶來找迴健康
-呼吸的重要性   -吸收氧氣能力與心髒脈搏跳動
-呼吸係統如何運作   -血液循環流暢纔能維持健康
-供給身體能量的各種營養素 -不可忽視的礦物質
第三章　徹底瞭解老化現象
-從遺傳學看老化現象   -身體損傷造成老化，抓緊活性氧
-漸進式失衡老化，須維持身體內部均衡   -老化現象的具體特徵
第四章　運動帶給身體的影響
-利用有氧運動強化心髒與肺部機能  -增加肌肉量，減少體脂肪
-運動可以增進骨質密度    -同時進行有氧運動與阻力運動
第五章　開始運動前必須瞭解的事項 
-充分瞭解目前的身心狀態    -瞭解自身體適能狀態    
-運動內容多樣化構成
第六章　防止老化的運動法
-有氧運動與無氧運動  -運動計畫的各種原理  -訓練方法
-阻力運動模式：週期化與非週期化    -為瞭老年的運動課程

第三部　大幅運動效果的相關知識
第一章　與運動同等重要的營養攝取
-運動與碳水化閤物  -運動與脂肪      -運動與蛋白質 
-運動與維他命      -運動與礦物質  -運動與營養素攝取
第二章　左右情緒與身體狀態的荷爾濛
-所謂荷爾濛  -荷爾濛的角色與作用  -隨著運動所産生的荷爾濛變化
第三章　運動增強免疫力
-先天免疫係統    -後天免疫反應   -有氧運動的效果與副作用
第四章　有助於腦部健康的運動
-運動與失智癥  -失智患者的運動效果與營養管理
-改善憂鬱癥的運動
第五章　特殊情況適閤的運動
-適閤高山地區進行的運動   -在水中進行運動時
-在高溫環境進行運動時   -在低溫環境進行運動時
-在空氣汙染環境進行運動時
第六章　運動與危險管理
-一般緊急處理法  -個彆緊急處理法

〔專文推薦1〕運動是良藥
文／韓德生
颱大醫學院復健科臨床副教授
颱大醫院北護分院醫療部主任
颱灣復健醫學會理事
颱灣老年學暨老年醫學會資訊委員

就診的老病人常抱怨：「吃這麼多藥，不用吃飯都飽嘍！」
的確如此，上瞭年紀，常常同時罹患高血壓、糖尿病、高血脂、關節炎等老年疾病，加一加往往要吃8、9種藥，實在驚人！如果今天有一顆仙丹可以代替上麵所有的藥，您想不想試試？
恭喜您！您手上拿的這本就是這顆仙丹的處方，因為「運動是良藥」！
運動對於健康的助益早就為人所知，肥胖、心髒病、糖尿病、高膽固醇血癥、乃至癌癥、失智癥，皆能藉由運動預防或治療。簡言之，除瞭傳染病外，21世紀的主要疾病都可藉著運動來預防或治療。有鑑於此，美國運動醫學會與美國醫學會於2007年即閤作推齣「運動是良藥」（Exercise Is Medicine）組織，除瞭美國外，更在世界各國設立分會，希望能將運動健身的概念進一步推廣，深植人心。
不過到底「運動」該怎麼入手呢？散步強度夠不夠？平常工作忙，周末運動應該最閤適吧？肌力訓練會不會傷身體？萬一運動傷害怎麼辦？這些疑問相信大傢都會擔心。本書作者李淳國博士以科學為基礎—─高齡70還重新念運動科學碩士及體育學博士，輔以自身運動經驗，將老人生理學、老人運動處方、運動生理學、運動傷害學以淺顯簡單的文字，寫成瞭這本《70歲運動也不遲！》，目的在讓老年人不畏懼運動、知道如何運動、並充分享受運動的好處。
作為醫學院教授老年醫學的老師、醫院開立運動處方的醫師，我全心推薦這本書給我的學生、病人。希望讀者們不分年齡、不論性彆、不管過去運動習慣，大傢一塊兒動起來，因為「要活就要動！」


〔專文推薦2〕
有效的運動，讓你從「健康」到「強健」
文／陳淑蘭
陽光基金會事業營運中心總經理

我很幸運，57歲就開始接受專業運動指導。於是，一個從不運動我，開啓瞭一段和健康拔河的驚奇曆程，而我深信，這樣的曆程，會在我可能長達數十年的餘命中，成為像呼吸空氣般的日常。
這個曆程的源起，是在46歲，因轉換職場而稍作喘息之際，迎接我的不是旅行、不是探索生命價值或其他的美好，而是知道遲早會來，但從沒敢想過的「照顧者」角色。陪伴失智母親，從社區班隊—日間照顧—居傢服務—養護機構，一直到她圓滿，我倆相互陪伴整整走瞭八年。我彷彿從她身上預知，我會從甚麼時候、從身體的哪些功能開始衰弱，疾病會怎樣的侵蝕原本健步如飛、笑聲朗爽的我，而我又將怎樣漸漸消耗我的身體能量，掙紮的走這段老後⋯⋯
卸下照顧者身分後，我迴到10年前任職的陽光基金會，被賦予新創一項能對颱灣高齡化社會有所貢獻的服務，這個在颱灣緻力於嚴重燒傷者身心重建的非營利組織，擁有珍貴的物理治療、職能治療人纔。一群年輕、好動、充滿學習力的年輕治療師加入團隊，「與其投入我們不擅長的長照服務，還不如以生活重建的核心能力，翻轉颱灣目前活得老，但活得並不健康的處境」，我們許下目標，要讓「長照變短照」。
2018年3月「SUNVIS陽光活力」運動中心開幕。我給自己設定瞭運動目標「要比現在的自己更好」，我要到7、80歲，還可以像現在一樣，完成全身肌群的中高強度阻力運動，可以自主進行徒手鍛鍊，也可以在教練的指導下，進行有挑戰與升階的自由負重訓練。我不會安於「有動就有活」的舒適圈，更覺得「延緩失能」最多隻能保住獨立生活的基本尊嚴，我要的是就算再老，也仍然可以保有探索生命、挑戰自我的能力。
我的運動資曆纔剛起步，但正確有效的運動，讓我在短短1年半內，擺脫瞭高血壓、高血脂，還送走一枚脂肪肝，因為對健康的自覺，我學會辨識眼花撩亂的營養、運動資訊，管理自己的健康與飲食。現在的我看起來仍然壯壯的，但沒有像同年的朋友，動不動就喊著要減肥，因為知道這些好不容易養起來的肌肉，將陪伴我從現在的健康，邁嚮未來的強健。
人終究會老、會衰弱，但汲取相關運動專業知識、從現在開始訂定有挑戰性的目標、找專業教練指導、管理自己的飲食，並持之以恆，就有機會健康到老。希望大傢透過這本書，找到對運動的熱忱與信心，一起擁抱更健康的熟齡人生。
 

评分☆☆☆☆☆

說實話，我對“肌力訓練”這個詞一直有點敬而遠之。總覺得那是需要器械、需要專業指導、甚至有點枯燥的事情。我更偏愛那些能夠讓我放鬆身心、或者簡單活動一下筋骨的運動。但是，讀瞭這本書的標題，《70歲運動也不遲！50+的肌力訓練計畫》，我開始産生瞭好奇。為什麼“70歲運動也不遲”？肌力訓練真的能讓70歲的人也能找到運動的樂趣嗎？我一直以來對運動的認知，可能有些片麵。我開始反思，是不是我的身體在不知不覺中變得越來越“虛弱”，而我卻意識不到？這本書會不會顛覆我之前對運動的看法，讓我看到肌力訓練的獨特魅力？我希望書中能有一些能夠吸引人的案例，分享一些通過肌力訓練重拾健康和活力的故事，讓我覺得這不僅僅是一項“任務”，而是一種能夠帶來驚喜和改變的“體驗”。我渴望這本書能提供一些能夠讓我躍躍欲試的訓練方法，而且這些方法是真正為中老年人量身定做的，能夠讓我感覺到，運動，即使是肌力訓練，也能是充滿樂趣和成就感的。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就很有吸引力，溫暖的配色和充滿活力的老年人形象，讓人立刻感受到一種積極嚮上的力量。我一直都覺得，年齡隻是一個數字，關鍵在於我們如何看待和對待自己的身體。看瞭這本書的標題，“70歲運動也不遲！”，我心裏就冒齣瞭一股“試一試”的衝動。雖然我還沒有到50歲，但看著身邊一些長輩因為缺乏運動而齣現各種健康問題，我真的開始意識到預防和保持活力的重要性。這本書不僅僅是關於運動，它傳遞的是一種生活態度，一種對生命的熱愛和對未來的樂觀。我特彆好奇，書中是如何將“肌力訓練”這個聽起來有些專業和吃力的詞匯，變得如此親切和易於實踐的。是不是會有很多圖文並茂的指導，讓我們這些對專業術語不太熟悉的人也能輕鬆上手？我設想，這本書的作者一定是一位非常有經驗的運動專傢，而且他/她一定非常瞭解中老年人的身體特點和需求，纔能製定齣既有效又安全的訓練計劃。我期待著在書中找到那些能夠真正幫助我保持健康、延緩衰老、並且能讓我樂在其中的方法。這本書就像一個溫暖的邀請，邀請我重新審視自己的生活方式，並勇敢地邁齣健康的第一步。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都在尋找一種能夠真正“激活”我身體的方式。年輕的時候，身體好像總是有用不完的能量，隨便怎麼摺騰都沒事。可上瞭年紀，就會發現，爬個樓梯氣喘籲籲，彎腰撿東西也覺得腰酸背痛。我嘗試過很多運動，跑步、遊泳、太極，雖然能讓我暫時放鬆，但總感覺身體深處的“力量”並沒有得到有效的提升。所以，《70歲運動也不遲！50+的肌力訓練計畫》這個書名，一下子就抓住瞭我的眼球。肌力訓練！這聽起來就是直接針對我身體“虛弱”問題的解決方案。我非常期待這本書能夠詳細地解釋，為什麼肌力訓練對於我們這個年齡段的人來說如此關鍵，它能幫助我們解決哪些具體的身體睏擾，比如骨骼健康、肌肉流失、關節僵硬等等。我希望這本書能提供一套係統性的、循序漸進的訓練計劃，而且這些計劃能夠考慮到我們中老年人的身體狀況，避免受傷，並且能讓我們感受到明顯的進步。我渴望這本書能成為我重拾身體活力的“秘密武器”，讓我相信，無論年齡多大，都可以擁有一個更強健、更有活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，上瞭年紀，身體就像一輛老舊的汽車，隻能慢慢開，不能再追求速度和爆發力瞭。但是，當我看到這本書的名字《70歲運動也不遲！50+的肌力訓練計畫》，我心裏的那個“老舊汽車”的比喻瞬間被打破瞭。70歲！運動也不遲！這句話給瞭我巨大的信心。我的父母都已經年過七旬，雖然身體還算硬朗，但總能感覺到他們的行動力不如從前，有時候還會抱怨這裏痛那裏酸。我一直想為他們找一些適閤的運動方法，但又怕他們不聽勸，或者找不到真正有效的。這本書的齣現，就像在我迷茫時的一盞指路明燈。我好奇，這本書會如何解讀“肌力訓練”對於老年人的意義？它會不會提供一些非常基礎、但是卻能帶來明顯改善的訓練內容？我設想，這本書的語言風格應該是非常平易近人，沒有那些高深的理論，更多的是實操性的指導。我期待著，這本書能夠讓我看到，原來上瞭年紀，也可以通過科學的訓練，讓身體重新煥發活力，甚至比年輕時更有力量。這不僅僅是對我父母的期盼，也是對我自己晚年生活的一種美好憧憬。

评分☆☆☆☆☆

我是一名退休不久的上班族，一直以來都有運動的習慣，但總覺得效果不明顯，有時候還會因為不當的運動方式導緻受傷。偶然看到這本書的介紹，它強調的是“肌力訓練”，這和我們常說的慢跑、散步、瑜伽這些有氧運動不太一樣，好像更側重於力量的鍛煉。我一直對肌力訓練有些模糊的概念，總覺得那是年輕人纔需要做的，或者需要去健身房請教練指導。但是這本書的標題“50+的肌力訓練計畫”，直接擊中瞭我的痛點。我開始思考，是不是我的身體機能正在隨著年齡增長而下降，而我卻沒有針對性地去彌補？這本書會不會提供一些在傢就能做的、而且對老年人非常友好的肌力訓練動作？我希望它能解釋清楚為什麼肌力訓練對我們這個年齡段的人如此重要，它能帶來哪些具體的益處，比如改善骨密度、提高新陳代謝、甚至預防跌倒等。我特彆期待書中能夠有詳細的動作分解和注意事項，這樣我纔能避免重復以前的錯誤。我希望這本書能成為我居傢健身的“寶典”，讓我能科學、安全地提升自己的身體素質，讓退休生活更加充實和有活力。