具體描述
你是否常覺得「越揉越痠痛」，就算揉捏按摩也得不到緩解？
當肌肉痠痛時，大部分的人下意識會去按摩揉捏，但這其實是錯誤的觀念。
『痠痛』是一種肌肉無法收縮、動彈不得的狀態，如果這時按摩，隻會使肌肉更加僵硬，連帶加重痠痛問題。因此我們要『放鬆肌肉，而不是鍛鍊肌肉』。
另外，人類身體有六十％以上是由水分所構成，僵硬的肌肉會造成體內『水循環』不佳，引發各種肩頸痠痛問題，因此肌肉是否為放鬆的狀態就很重要。
隻要遵守八招，就可以輕鬆去除身體痠痛。
★輕柔觸碰：不要揉捏，用非常輕的力道觸碰肌肉。
★輕微搖晃：稍微搖晃肢體末端，讓緊綳而無法動彈的肌肉重新啓動。
★反作用力：善用力量施放的反作用力，有效舒緩疼痛。
★慢慢吐氣：啓動自律神經，藉此釋放身體力量。
★取得平衡：減少拉扯造成的緊綳感。
★同步同調：肌肉為相連狀態，如果周邊組織放鬆，目標肌肉也可以跟著放鬆。
★多說「放鬆」：身體和心靈一樣，會因為言語而使緊綳感轉變成放鬆。
★禁止揉捏：施加過多的力量會造成肌肉收縮，務必記得不要揉捏。
著者信息
佐藤青兒
牙科醫師、「佐藤式淋巴痠痛療法」的創辦人。
1963年齣生於愛知縣，愛知學院大學牙醫係畢業，曾任同所大學口腔外科研習生、牙科麻醉助教，並於私立岡崎急救中心接受研修，小牧市稻垣牙科任職，1996年於愛知縣開設牙科診所。
在治療顳顎關節障礙癥過程中， 創辦「佐藤式淋巴痠痛療法」，以消除肩頸痠痛、腰痛廣受好評。並美國、加拿大、義大利、韓國等地舉辦超過1500次活動，同時積極培養講師。
譯者簡介
張萍
高一科大應日係、雲科大企研所、日本福井大學特彆研究生。
曾於國內大型研究機構執行對日國際業務與企劃相關工作。
二OO一年起從事日文翻譯迄今，未曾間斷、從不拖延。
喜歡透過語文轉換，擴充不同領域的知識、拓展美麗新世界。
圖書目錄
來自日本各地的「肌肉放鬆操」經驗分享
第1章一切傷害皆源自於「僵硬萎縮的肌肉」！
「捶背」的誤解
「拍打‧揉捏」是遠離健康的兩大不良習慣
不能做伸展運動
運動會縮短健康壽命
問題在於肌肉是否具備「幫浦」功能
「越痛越舒爽」這種按摩隱藏危險
為什麼會齣現「越揉越痠痛」的情形？
一分鍾看清「痠痛」真麵目
肌肉僵硬，到底是齣瞭什麼問題？
肌肉訓練使身體變差
「嬰兒般的柔軟度」纔是最理想的肌肉狀態
治療疼痛重點是要讓肌肉「柔軟」
肌肉放鬆重點在「抖動」
肌肉最喜歡「舒緩」的運動
顛覆常識的全身性療法
「弄鬆」與「放鬆」的差異
不用擔心「是否要每天持之以恆？」
第2章立即改善痠痛的佐藤醫師神奇放鬆操
開始之前，最重要的八件事
轉動耳垂（消除肩膀痠痛、減緩頭痛）
單手萬歲式（消除頸部疼痛、改善睡眠障礙）
胸廓肌肉放鬆操（拉提胸綫、穩定自律神經）
腰部肌肉放鬆操（瘦腰、穩定自律神經）
下半身肌肉放鬆操（消除腰痛）
椅子輔助下半身肌肉放鬆操（減緩腸胃不適）
側躺舉手體操（骨盆調整、改善下半身肥胖）
孔雀體操（減輕頸部及背部疼痛）
膝蓋嚮下拉伸（減緩腿部浮腫）
圓肩的自我療法（消除圓肩、提升心肺功能）
矯正骨盆照護（矯正骨盆、消除腰痛）
肩胛骨放鬆操（減緩與消除背痛）
「有意識呼吸」與「無意識呼吸」的差異？
用「二十公剋重的力量」獲得最大的效果
試著測試自己的「痠痛狀態」
第3章關於痠痛，你必須知道的身體結構知識
人體是「圓筒狀結構」
不要習慣性矯正脊椎或筋膜
所有的生物都隻有「橫軸」
你的頸部每天都支撐著一個大西瓜
為什麼駝背容易疲勞？
無法消除疲勞，都是因為不瞭解「斜方肌」
肌肉「組織液」流動的難易程度
從「擴大空間」開始
肌肉越多「越痛苦」
健康取決於「腔室狀態」
如何調整人體三大腔室
第4章每天不疲倦的「站姿」「坐姿」「走路姿勢」
與其埋首努力，不如用點腦筋
「看起來很優雅」的姿勢，一鬆懈下來就會覺得很纍
身體好姿勢站姿
身體好姿勢坐姿
身體好姿勢走路姿勢
閃閃亮亮啪踏啪踏體操（減緩肩膀痠痛、矯正駝背）
上腹部體操（矯正走路姿勢）
立即改善肩膀痠痛的「正確提物法」
第5章改變生活小習慣一分鍾自我療法
照護（平日維護）勝於治療（治癒）
「根本沒有臥床不起的老人」
鬆軟的西式床墊與薄硬的日式墊被，哪一種比較能夠幫助消除疲勞？
不能在泡澡時進行「肌肉放鬆操」
改變「洗發方法」讓秀發變健康
讓腳跟「光滑乾淨」的清潔方法
現在立刻「必須捨棄的刷牙方法」就是這個！
避免過勞、超簡單的自我療法
眼周肌肉放鬆操（消除眼部疲勞）
躺著進行淋巴自我療法（消除肩膀痠痛）
搭車時的消除水腫自我療法（減輕足部疲勞）
結語
圖書序言
肩膀痠痛、腰部疼痛時，韆萬不能拍打、揉捏。也不要想去找人按摩。
雖然會想要伸展一下筋骨，但其實是不能做伸展運動。
即使有做肌肉訓練，也不會變得不易疲勞。
總之，就是不建議運動。
身體的痠痛或疼痛問題，隻要用非常輕柔的力道去觸摸、抖動，並且調整呼吸，很快就能夠治癒。
第一次聽聞上述內容的人，想必會非常震驚吧！
或許有些人會認為「隻是隨便說說吧」、「沒聽過這種事」。
當然，即使是吹牛皮說大話，也不可能毫無依據就空口說白話。
我是一名牙醫師，多年來從事顳顎關節癥候群（Temporomandibular joint disorder）相關治療工作。
詳細內容還會在本書中提及，總之身為一名牙醫師在不斷摸索、實驗的過程中，發現瞭人類身體構造的秘密、肌肉難以捉摸的特性，以及顎骨（下巴）對整個身體的影響力。
簡單來說，隻要能夠將身體調至平衡狀態、讓體內的「水」循環狀況變好，
肌肉以及骨骼所發齣的疼痛訊號就會瞬間消失。
在此要特彆提醒各位的重點是「不是要鍛鍊肌肉，而是要放鬆肌肉」。
我研究齣一種可以放鬆肌肉、去除身體疼痛、調整身體狀態的體操療法─「佐藤式淋巴痠痛療法」，並且將其命名為「肌肉放鬆操」。
一直以來，為瞭將我的想法以及這套體操療法推廣齣去，每個月都會在日本各地舉辦免費的座談會。
目前已經舉辦超過一韆五百次的座談會、總計參加者人數達五萬人。
甚至曾有一位原本必須倚靠枴杖纔能起身的高齡婦女，在參加完座談會後卻可以不拄枴杖自行離場。
此外，我們也在美國、加拿大、義大利、韓國、中國、泰國等地舉辦座談會，並且積極培訓講師。
本書集結瞭相關的最新成果。
內容除瞭包含輕鬆去除身體痠痛的方法，也從「預防麵」的角度提供身體的照護法、採取正確姿勢的方法等。
人類的身體原本就具備優異的能力，天生就是一百分。
因此，與其想要獲得更多及最新的資訊，更重要的是我們必須不斷地去思考該如何讓人體維持在一百分的狀態。
用現在比較流行的詞匯來說，「忠實呈現」一詞即可充分錶達齣這個概念。
衷心期盼各位讀者能在翻閱本書後，擁有無病、無痛、無煩惱，舒適愉快的每一天。
佐藤青兒
圖書試讀
各位知道《捶背》（肩たたき）這首日本童謠嗎？
媽媽讓我幫您捶捶背
當嗵 當嗵 當嗵嗵
這首由西條八十作詞、中山晉平作麯的童謠在我孩提時期，是電視或是廣播節目每天都會播放的歌麯，小學上課時也會唱，所以印象很深刻。甚至到現在偶爾也還會聽到呢。
為瞭慰勞辛苦工作的母親，孩子幫母親捶捶背。歌詞中還提及由於接近母親的頭發，纔驚覺母親的白發已經那麼多。這是一首錶達親子之間情感的名麯。
這評價應該是曆久不衰吧！但是，從醫學的觀點來看這首童謠的歌詞，卻讓人覺得有點遺憾。
當嗵 當嗵 當嗵嗵
恐怕呈現的是一種孩子手握拳頭、拚命捶打母親肩膀的狀態吧！
其實捶打母親肩膀這種「捶背」的孝順行為，反而會加重肩膀痠痛的問題。
為什麼我會這樣說呢？
「拍打‧揉捏」是遠離健康的兩大不良習慣
根據日本厚生勞動省（相當於中華民國衛生福利部）的調查（二○一六年「國民生活基礎調查」），每一韆人當中有三○五‧九人具有生病、受傷等自覺癥狀。
依癥狀來分類，男性最多的是腰痛，接著是肩膀痠痛。
女性則是以肩膀痠痛為首，腰痛次之。
從中我們得知相當多人都在為肩膀痠痛以及腰痛所苦。
然而，肩膀痠痛、腰部疼痛時，你會怎麼做呢？
應該都會試著自己拍打、揉捏那些不適的部位，如果癥狀還是沒有改善，就去找人按摩。這樣的人應該不少吧。
按摩也算是一種拍打、揉捏的行為吧！
總之，很多人認為拍打、揉捏可以治好肩膀痠痛以及腰部疼痛。
我自己從年輕時期就有腰痛的問題，過去一直都用拍打、揉捏的方式處理。也去做過不少次按摩。
但是完全沒有好轉。甚至還去泰國做過泰式古法按摩，當時不但沒有好轉，反而還惡化到隻能臥床休息。
這件事情該不會是按摩人員的技術問題吧？
其實並非如此。
後續我們還會再做更詳細的說明，但是這裏要告訴各位的是肩痛、腰痛等身體疼痛時，拍打、揉捏反而會使癥狀更加惡化。
因為這樣做隻會使肌肉僵硬、破壞肌肉。
其實按摩這件事情是一種忽視人體本身以及肌肉特質的行為。
可惜的是，象徵孝順的捶背行為也是一樣的。
不能做伸展運動
所謂伸展運動，是一種延伸、拉長伸肌肉的運動。
日本方麵也在一九八○年左右開始廣為人知。
用戶評價
這本書簡直是我的救星！長期伏案工作，頸肩僵硬、腰背酸痛一直是我揮之不去的睏擾。試過很多方法，效果都甚微，直到我遇到瞭這本書。一開始抱著試試看的心態，沒想到僅僅堅持瞭不到一周，我就明顯感覺到身體的變化。最顯著的是我早上起床時不再感覺渾身像灌瞭鉛一樣沉重，那種僵硬感消失瞭很多，活動起來也更加自如。書中介紹的幾個動作，比如那個“貓牛式”的改良版，以及針對肩胛骨周圍的鬆解手法，都非常實用且易於模仿。我尤其喜歡的是它強調的“慢”和“深”的呼吸配閤，這讓我不僅僅是身體上的放鬆，連精神上都得到瞭一種洗滌。每次做完一套伸展，都感覺身體裏的淤堵被一點點疏通，那種輕盈感是從內而外散發齣來的。而且，書裏沒有那些復雜的理論，就是非常直接、清晰的動作指導，配上圖文並茂的講解，即使是零基礎的人也能很快上手。我甚至把書中的一些方法介紹給瞭我的同事，大傢反饋都很好。現在，每天下班迴傢，與其癱坐在沙發上刷手機，我更願意花十幾分鍾的時間來做一套伸展，這已經成為瞭我生活中不可或缺的一部分，讓我感覺自己比以前年輕瞭不止一點點。
评分我一直是個身體比較僵硬的人，尤其是在經曆瞭一場意外之後，有些部位的活動範圍受到瞭限製，疼痛感也時常齣現。嘗試過各種物理治療和康復訓練，但總感覺效果不夠理想，而且過程比較痛苦。當我翻開這本書時，我被它簡潔明瞭的風格吸引瞭。書中的伸展動作設計得非常人性化，它不是那種高難度的、需要專業指導的動作，而是從最基本的“鬆開”和“舒展”入手，通過一些溫和但有針對性的練習，來幫助身體找迴原有的靈活性。我尤其喜歡書中對“筋膜”的解釋，讓我對身體的構造有瞭更深的理解。通過書中的方法，我嘗試著去“撫摸”和“拉伸”那些長期以來被忽視的肌肉群，發現身體內部原來還有那麼多可以改善的空間。最讓我欣喜的是，一些睏擾我很久的局部疼痛，在堅持練習後竟然慢慢緩解瞭。這本書沒有給我帶來二次傷害，反而讓我感覺身體在一點點“復活”。我甚至能感覺到，以前因為疼痛而刻意迴避的動作，現在也能稍微嘗試一下瞭。這對我來說，是一種巨大的鼓舞，讓我重新找迴瞭對身體的掌控感。
评分這本書就像一位技藝精湛的“身體建築師”，它沒有用誇張的宣傳語，而是用最樸實、最科學的方式，為我們揭示瞭身體的奧秘，以及如何通過簡單的伸展來“解構”疼痛，重塑健康。我一直以為，身體的疼痛和僵硬是“沒辦法”的事情，但這本書徹底顛覆瞭我的想法。它告訴我們，很多時候，疼痛並非源於疾病，而是源於我們身體“堵塞”瞭，筋骨“僵硬”瞭。通過書中介紹的幾個核心的伸展理念和動作，我仿佛打開瞭身體的一扇扇“開關”，讓被壓抑的能量得以釋放，讓淤積的毒素得以排齣。我最喜歡書中關於“主動放鬆”的論述，這和我以往被動接受按摩或治療的方式完全不同。它強調的是通過自己的主動配閤，去引導身體達到一種深層次的放鬆。我嘗試瞭書中的一些“鏈式”伸展，發現它們之間相互關聯，一個動作的完成能為下一個動作打下良好的基礎。現在，我不僅身體上的疼痛感減輕瞭，連精神狀態也變得更加平和。這本書讓我明白，健康並非遙不可及，它就在我們日常的點滴行動中，觸手可及。
评分這本書的齣現，真的是徹底改變瞭我對“運動”的認知。我之前對運動的理解，大多停留在揮汗如雨、挑戰極限的層麵，總覺得不練到筋疲力盡就不算運動。然而，這本書讓我明白，原來“舒活”和“解放”身體，也可以是一種如此輕柔而有效的方式。書中的每一個伸展動作，都仿佛帶著一種治愈的力量，讓我感受到身體的每一個角落都被溫柔地喚醒。我特彆喜歡書中對“氣息”和“意念”的強調，它不僅僅是簡單的肢體運動，更是一種身心閤一的體驗。通過配閤深長的呼吸，我能更清晰地感受到肌肉的伸展和放鬆，那種感覺就像是積壓已久的壓力得到瞭釋放，整個人都變得輕鬆起來。我還嘗試瞭書中介紹的幾個針對特定部位的組閤伸展，比如改善駝背和圓肩的幾個動作，堅持瞭一段時間後，我發現自己的體態真的有瞭非常明顯的改善，朋友們都說我看起來精神瞭很多。而且，這本書並沒有要求我付齣大量的時間和精力，每天隻要抽齣一點零碎的時間，就能完成一套完整的伸展，卻能帶來如此顯著的效果，這對於忙碌的現代人來說，簡直是太完美瞭。
评分我曾經一直以為，身體的疼痛和僵硬是不可避免的衰老跡象，是長期勞纍的必然結果，所以也就一直忍受著。直到我讀瞭這本書，我纔意識到，原來我們身體的很多不適，都可以通過一些簡單而科學的方法來“解放”。這本書最打動我的地方在於，它並沒有神化任何一種療法，而是迴歸到最根本的“鬆筋舒活”這個理念上，通過一些看似基礎卻極其有效的伸展動作，來幫助我們喚醒身體的自愈能力。我印象最深刻的是書裏提到的“反嚮伸展”的概念，我以前從未想過，有些部位需要嚮“相反”的方嚮去伸展纔能達到更好的效果。書中對每個動作的分解都非常細緻，從肌肉的走嚮到發力的技巧，都講解得一清二楚，而且特彆強調瞭身體的感受，讓我們知道什麼是“適度”的拉伸，而不是盲目追求疼痛。我嘗試瞭書中的一些針對性訓練，比如針對大腿內側和後側的拉伸，我以前一直以為這個部位很難拉開，但通過書中介紹的方法，我發現原來是可以一點點突破的。現在，我走路時感覺步子都變輕瞭，爬樓梯也不再那麼吃力，最重要的是，那種一直睏擾我的腰部酸脹感，也得到瞭極大的緩解。這本書就像一位循循善誘的良師益友，它教會我如何傾聽自己身體的聲音，如何用最自然的方式來關愛它。
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