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　　在日本、美國、加拿大、義大利、韓國等地舉辦超過1500次活動，5萬人見證的超有效伸展書。遵守八招，連拐杖也不需要瞭！

　　你是否常覺得「越揉越痠痛」，就算揉捏按摩也得不到緩解？

　　當肌肉痠痛時，大部分的人下意識會去按摩揉捏，但這其實是錯誤的觀念。

　　『痠痛』是一種肌肉無法收縮、動彈不得的狀態，如果這時按摩，隻會使肌肉更加僵硬，連帶加重痠痛問題。因此我們要『放鬆肌肉，而不是鍛鍊肌肉』。

　　另外，人類身體有六十％以上是由水分所構成，僵硬的肌肉會造成體內『水循環』不佳，引發各種肩頸痠痛問題，因此肌肉是否為放鬆的狀態就很重要。

　　隻要遵守八招，就可以輕鬆去除身體痠痛。
　　★輕柔觸碰：不要揉捏，用非常輕的力道觸碰肌肉。
　　★輕微搖晃：稍微搖晃肢體末端，讓緊綳而無法動彈的肌肉重新啓動。
　　★反作用力：善用力量施放的反作用力，有效舒緩疼痛。
　　★慢慢吐氣：啓動自律神經，藉此釋放身體力量。
　　★取得平衡：減少拉扯造成的緊綳感。
　　★同步同調：肌肉為相連狀態，如果周邊組織放鬆，目標肌肉也可以跟著放鬆。
　　★多說「放鬆」：身體和心靈一樣，會因為言語而使緊綳感轉變成放鬆。
　　★禁止揉捏：施加過多的力量會造成肌肉收縮，務必記得不要揉捏。
 

作者簡介

佐藤青兒

　　牙科醫師、「佐藤式淋巴痠痛療法」的創辦人。

　　1963年齣生於愛知縣，愛知學院大學牙醫係畢業，曾任同所大學口腔外科研習生、牙科麻醉助教，並於私立岡崎急救中心接受研修，小牧市稻垣牙科任職，1996年於愛知縣開設牙科診所。

　　在治療顳顎關節障礙癥過程中， 創辦「佐藤式淋巴痠痛療法」，以消除肩頸痠痛、腰痛廣受好評。並美國、加拿大、義大利、韓國等地舉辦超過1500次活動，同時積極培養講師。

譯者簡介

張萍

　　高一科大應日係、雲科大企研所、日本福井大學特彆研究生。
　　曾於國內大型研究機構執行對日國際業務與企劃相關工作。
　　二OO一年起從事日文翻譯迄今，未曾間斷、從不拖延。
　　喜歡透過語文轉換，擴充不同領域的知識、拓展美麗新世界。
 

前 言
來自日本各地的「肌肉放鬆操」經驗分享
 
第1章一切傷害皆源自於「僵硬萎縮的肌肉」！
「捶背」的誤解
「拍打‧揉捏」是遠離健康的兩大不良習慣
不能做伸展運動
運動會縮短健康壽命
問題在於肌肉是否具備「幫浦」功能
「越痛越舒爽」這種按摩隱藏危險
為什麼會齣現「越揉越痠痛」的情形？
一分鍾看清「痠痛」真麵目
肌肉僵硬，到底是齣瞭什麼問題？
肌肉訓練使身體變差
「嬰兒般的柔軟度」纔是最理想的肌肉狀態
治療疼痛重點是要讓肌肉「柔軟」
肌肉放鬆重點在「抖動」
肌肉最喜歡「舒緩」的運動
顛覆常識的全身性療法
「弄鬆」與「放鬆」的差異
不用擔心「是否要每天持之以恆？」
 
第2章立即改善痠痛的佐藤醫師神奇放鬆操
開始之前，最重要的八件事
轉動耳垂（消除肩膀痠痛、減緩頭痛）
單手萬歲式（消除頸部疼痛、改善睡眠障礙）
胸廓肌肉放鬆操（拉提胸綫、穩定自律神經）
腰部肌肉放鬆操（瘦腰、穩定自律神經）
下半身肌肉放鬆操（消除腰痛）
椅子輔助下半身肌肉放鬆操（減緩腸胃不適）
側躺舉手體操（骨盆調整、改善下半身肥胖）
孔雀體操（減輕頸部及背部疼痛）
膝蓋嚮下拉伸（減緩腿部浮腫）
圓肩的自我療法（消除圓肩、提升心肺功能）
矯正骨盆照護（矯正骨盆、消除腰痛）
肩胛骨放鬆操（減緩與消除背痛）
「有意識呼吸」與「無意識呼吸」的差異？
用「二十公剋重的力量」獲得最大的效果
試著測試自己的「痠痛狀態」
 
第3章關於痠痛，你必須知道的身體結構知識
人體是「圓筒狀結構」
不要習慣性矯正脊椎或筋膜
所有的生物都隻有「橫軸」
你的頸部每天都支撐著一個大西瓜
為什麼駝背容易疲勞？
無法消除疲勞，都是因為不瞭解「斜方肌」
肌肉「組織液」流動的難易程度
從「擴大空間」開始
肌肉越多「越痛苦」
健康取決於「腔室狀態」
如何調整人體三大腔室
 
第4章每天不疲倦的「站姿」「坐姿」「走路姿勢」
與其埋首努力，不如用點腦筋
「看起來很優雅」的姿勢，一鬆懈下來就會覺得很纍
身體好姿勢站姿
身體好姿勢坐姿
身體好姿勢走路姿勢
閃閃亮亮啪踏啪踏體操（減緩肩膀痠痛、矯正駝背）
上腹部體操（矯正走路姿勢）
立即改善肩膀痠痛的「正確提物法」

第5章改變生活小習慣一分鍾自我療法
照護（平日維護）勝於治療（治癒）
「根本沒有臥床不起的老人」
鬆軟的西式床墊與薄硬的日式墊被，哪一種比較能夠幫助消除疲勞？
不能在泡澡時進行「肌肉放鬆操」
改變「洗發方法」讓秀發變健康
讓腳跟「光滑乾淨」的清潔方法
現在立刻「必須捨棄的刷牙方法」就是這個！
避免過勞、超簡單的自我療法
眼周肌肉放鬆操（消除眼部疲勞）
躺著進行淋巴自我療法（消除肩膀痠痛）
搭車時的消除水腫自我療法（減輕足部疲勞）
 
結語
 

「捶背」的誤解
 
各位知道《捶背》（肩たたき）這首日本童謠嗎？
 
媽媽讓我幫您捶捶背
 
當嗵  當嗵  當嗵嗵
 
這首由西條八十作詞、中山晉平作麯的童謠在我孩提時期，是電視或是廣播節目每天都會播放的歌麯，小學上課時也會唱，所以印象很深刻。甚至到現在偶爾也還會聽到呢。
 
為瞭慰勞辛苦工作的母親，孩子幫母親捶捶背。歌詞中還提及由於接近母親的頭發，纔驚覺母親的白發已經那麼多。這是一首錶達親子之間情感的名麯。
 
這評價應該是曆久不衰吧！但是，從醫學的觀點來看這首童謠的歌詞，卻讓人覺得有點遺憾。
 
當嗵  當嗵  當嗵嗵
 
恐怕呈現的是一種孩子手握拳頭、拚命捶打母親肩膀的狀態吧！
 
其實捶打母親肩膀這種「捶背」的孝順行為，反而會加重肩膀痠痛的問題。
 
為什麼我會這樣說呢？
 
「拍打‧揉捏」是遠離健康的兩大不良習慣
 
根據日本厚生勞動省（相當於中華民國衛生福利部）的調查（二○一六年「國民生活基礎調查」），每一韆人當中有三○五‧九人具有生病、受傷等自覺癥狀。
 
依癥狀來分類，男性最多的是腰痛，接著是肩膀痠痛。
 
女性則是以肩膀痠痛為首，腰痛次之。
 
從中我們得知相當多人都在為肩膀痠痛以及腰痛所苦。
 
然而，肩膀痠痛、腰部疼痛時，你會怎麼做呢？
 
應該都會試著自己拍打、揉捏那些不適的部位，如果癥狀還是沒有改善，就去找人按摩。這樣的人應該不少吧。
 
按摩也算是一種拍打、揉捏的行為吧！
 
總之，很多人認為拍打、揉捏可以治好肩膀痠痛以及腰部疼痛。
 
我自己從年輕時期就有腰痛的問題，過去一直都用拍打、揉捏的方式處理。也去做過不少次按摩。
 
但是完全沒有好轉。甚至還去泰國做過泰式古法按摩，當時不但沒有好轉，反而還惡化到隻能臥床休息。
 
這件事情該不會是按摩人員的技術問題吧？
 
其實並非如此。
 
後續我們還會再做更詳細的說明，但是這裏要告訴各位的是肩痛、腰痛等身體疼痛時，拍打、揉捏反而會使癥狀更加惡化。
 
因為這樣做隻會使肌肉僵硬、破壞肌肉。
 
其實按摩這件事情是一種忽視人體本身以及肌肉特質的行為。
 
可惜的是，象徵孝順的捶背行為也是一樣的。
 
不能做伸展運動
 
所謂伸展運動，是一種延伸、拉長伸肌肉的運動。
 
日本方麵也在一九八○年左右開始廣為人知。

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