具体描述
你是否常觉得「越揉越痠痛」，就算揉捏按摩也得不到缓解？
当肌肉痠痛时，大部分的人下意识会去按摩揉捏，但这其实是错误的观念。
『痠痛』是一种肌肉无法收缩、动弹不得的状态，如果这时按摩，只会使肌肉更加僵硬，连带加重痠痛问题。因此我们要『放松肌肉，而不是锻鍊肌肉』。
另外，人类身体有六十％以上是由水分所构成，僵硬的肌肉会造成体内『水循环』不佳，引发各种肩颈痠痛问题，因此肌肉是否为放松的状态就很重要。
只要遵守八招，就可以轻松去除身体痠痛。
★轻柔触碰：不要揉捏，用非常轻的力道触碰肌肉。
★轻微摇晃：稍微摇晃肢体末端，让紧绷而无法动弹的肌肉重新启动。
★反作用力：善用力量施放的反作用力，有效舒缓疼痛。
★慢慢吐气：启动自律神经，借此释放身体力量。
★取得平衡：减少拉扯造成的紧绷感。
★同步同调：肌肉为相连状态，如果周边组织放松，目标肌肉也可以跟着放松。
★多说「放松」：身体和心灵一样，会因为言语而使紧绷感转变成放松。
★禁止揉捏：施加过多的力量会造成肌肉收缩，务必记得不要揉捏。
著者信息
佐藤青儿
牙科医师、「佐藤式淋巴痠痛疗法」的创办人。
1963年出生于爱知县，爱知学院大学牙医系毕业，曾任同所大学口腔外科研习生、牙科麻醉助教，并于私立冈崎急救中心接受研修，小牧市稻垣牙科任职，1996年于爱知县开设牙科诊所。
在治疗颞颚关节障碍症过程中， 创办「佐藤式淋巴痠痛疗法」，以消除肩颈痠痛、腰痛广受好评。并美国、加拿大、义大利、韩国等地举办超过1500次活动，同时积极培养讲师。
译者简介
张萍
高一科大应日系、云科大企研所、日本福井大学特别研究生。
曾于国内大型研究机构执行对日国际业务与企划相关工作。
二OO一年起从事日文翻译迄今，未曾间断、从不拖延。
喜欢透过语文转换，扩充不同领域的知识、拓展美丽新世界。
图书目录
来自日本各地的「肌肉放松操」经验分享
第1章一切伤害皆源自于「僵硬萎缩的肌肉」！
「捶背」的误解
「拍打‧揉捏」是远离健康的两大不良习惯
不能做伸展运动
运动会缩短健康寿命
问题在于肌肉是否具备「帮浦」功能
「越痛越舒爽」这种按摩隐藏危险
为什么会出现「越揉越痠痛」的情形？
一分钟看清「痠痛」真面目
肌肉僵硬，到底是出了什么问题？
肌肉训练使身体变差
「婴儿般的柔软度」才是最理想的肌肉状态
治疗疼痛重点是要让肌肉「柔软」
肌肉放松重点在「抖动」
肌肉最喜欢「舒缓」的运动
颠覆常识的全身性疗法
「弄松」与「放松」的差异
不用担心「是否要每天持之以恆？」
第2章立即改善痠痛的佐藤医师神奇放松操
开始之前，最重要的八件事
转动耳垂（消除肩膀痠痛、减缓头痛）
单手万岁式（消除颈部疼痛、改善睡眠障碍）
胸廓肌肉放松操（拉提胸线、稳定自律神经）
腰部肌肉放松操（瘦腰、稳定自律神经）
下半身肌肉放松操（消除腰痛）
椅子辅助下半身肌肉放松操（减缓肠胃不适）
侧躺举手体操（骨盆调整、改善下半身肥胖）
孔雀体操（减轻颈部及背部疼痛）
膝盖向下拉伸（减缓腿部浮肿）
圆肩的自我疗法（消除圆肩、提升心肺功能）
矫正骨盆照护（矫正骨盆、消除腰痛）
肩胛骨放松操（减缓与消除背痛）
「有意识唿吸」与「无意识唿吸」的差异？
用「二十公克重的力量」获得最大的效果
试着测试自己的「痠痛状态」
第3章关于痠痛，你必须知道的身体结构知识
人体是「圆筒状结构」
不要习惯性矫正嵴椎或筋膜
所有的生物都只有「横轴」
你的颈部每天都支撑着一个大西瓜
为什么驼背容易疲劳？
无法消除疲劳，都是因为不了解「斜方肌」
肌肉「组织液」流动的难易程度
从「扩大空间」开始
肌肉越多「越痛苦」
健康取决于「腔室状态」
如何调整人体三大腔室
第4章每天不疲倦的「站姿」「坐姿」「走路姿势」
与其埋首努力，不如用点脑筋
「看起来很优雅」的姿势，一松懈下来就会觉得很累
身体好姿势站姿
身体好姿势坐姿
身体好姿势走路姿势
闪闪亮亮啪踏啪踏体操（减缓肩膀痠痛、矫正驼背）
上腹部体操（矫正走路姿势）
立即改善肩膀痠痛的「正确提物法」
第5章改变生活小习惯一分钟自我疗法
照护（平日维护）胜于治疗（治癒）
「根本没有卧床不起的老人」
松软的西式床垫与薄硬的日式垫被，哪一种比较能够帮助消除疲劳？
不能在泡澡时进行「肌肉放松操」
改变「洗发方法」让秀发变健康
让脚跟「光滑干净」的清洁方法
现在立刻「必须舍弃的刷牙方法」就是这个！
避免过劳、超简单的自我疗法
眼周肌肉放松操（消除眼部疲劳）
躺着进行淋巴自我疗法（消除肩膀痠痛）
搭车时的消除水肿自我疗法（减轻足部疲劳）
结语
图书序言
肩膀痠痛、腰部疼痛时，千万不能拍打、揉捏。也不要想去找人按摩。
虽然会想要伸展一下筋骨，但其实是不能做伸展运动。
即使有做肌肉训练，也不会变得不易疲劳。
总之，就是不建议运动。
身体的痠痛或疼痛问题，只要用非常轻柔的力道去触摸、抖动，并且调整唿吸，很快就能够治癒。
第一次听闻上述内容的人，想必会非常震惊吧！
或许有些人会认为「只是随便说说吧」、「没听过这种事」。
当然，即使是吹牛皮说大话，也不可能毫无依据就空口说白话。
我是一名牙医师，多年来从事颞颚关节症候群（Temporomandibular joint disorder）相关治疗工作。
详细内容还会在本书中提及，总之身为一名牙医师在不断摸索、实验的过程中，发现了人类身体构造的秘密、肌肉难以捉摸的特性，以及颚骨（下巴）对整个身体的影响力。
简单来说，只要能够将身体调至平衡状态、让体内的「水」循环状况变好，
肌肉以及骨骼所发出的疼痛讯号就会瞬间消失。
在此要特别提醒各位的重点是「不是要锻鍊肌肉，而是要放松肌肉」。
我研究出一种可以放松肌肉、去除身体疼痛、调整身体状态的体操疗法─「佐藤式淋巴痠痛疗法」，并且将其命名为「肌肉放松操」。
一直以来，为了将我的想法以及这套体操疗法推广出去，每个月都会在日本各地举办免费的座谈会。
目前已经举办超过一千五百次的座谈会、总计参加者人数达五万人。
甚至曾有一位原本必须倚靠枴杖才能起身的高龄妇女，在参加完座谈会后却可以不拄枴杖自行离场。
此外，我们也在美国、加拿大、义大利、韩国、中国、泰国等地举办座谈会，并且积极培训讲师。
本书集结了相关的最新成果。
内容除了包含轻松去除身体痠痛的方法，也从「预防面」的角度提供身体的照护法、採取正确姿势的方法等。
人类的身体原本就具备优异的能力，天生就是一百分。
因此，与其想要获得更多及最新的资讯，更重要的是我们必须不断地去思考该如何让人体维持在一百分的状态。
用现在比较流行的词汇来说，「忠实呈现」一词即可充分表达出这个概念。
衷心期盼各位读者能在翻阅本书后，拥有无病、无痛、无烦恼，舒适愉快的每一天。
佐藤青儿
图书试读
各位知道《捶背》（肩たたき）这首日本童谣吗？
妈妈让我帮您捶捶背
当嗵 当嗵 当嗵嗵
这首由西条八十作词、中山晋平作曲的童谣在我孩提时期，是电视或是广播节目每天都会播放的歌曲，小学上课时也会唱，所以印象很深刻。甚至到现在偶尔也还会听到呢。
为了慰劳辛苦工作的母亲，孩子帮母亲捶捶背。歌词中还提及由于接近母亲的头发，才惊觉母亲的白发已经那么多。这是一首表达亲子之间情感的名曲。
这评价应该是历久不衰吧！但是，从医学的观点来看这首童谣的歌词，却让人觉得有点遗憾。
当嗵 当嗵 当嗵嗵
恐怕呈现的是一种孩子手握拳头、拚命捶打母亲肩膀的状态吧！
其实捶打母亲肩膀这种「捶背」的孝顺行为，反而会加重肩膀痠痛的问题。
为什么我会这样说呢？
「拍打‧揉捏」是远离健康的两大不良习惯
根据日本厚生劳动省（相当于中华民国卫生福利部）的调查（二○一六年「国民生活基础调查」），每一千人当中有三○五‧九人具有生病、受伤等自觉症状。
依症状来分类，男性最多的是腰痛，接着是肩膀痠痛。
女性则是以肩膀痠痛为首，腰痛次之。
从中我们得知相当多人都在为肩膀痠痛以及腰痛所苦。
然而，肩膀痠痛、腰部疼痛时，你会怎么做呢？
应该都会试着自己拍打、揉捏那些不适的部位，如果症状还是没有改善，就去找人按摩。这样的人应该不少吧。
按摩也算是一种拍打、揉捏的行为吧！
总之，很多人认为拍打、揉捏可以治好肩膀痠痛以及腰部疼痛。
我自己从年轻时期就有腰痛的问题，过去一直都用拍打、揉捏的方式处理。也去做过不少次按摩。
但是完全没有好转。甚至还去泰国做过泰式古法按摩，当时不但没有好转，反而还恶化到只能卧床休息。
这件事情该不会是按摩人员的技术问题吧？
其实并非如此。
后续我们还会再做更详细的说明，但是这里要告诉各位的是肩痛、腰痛等身体疼痛时，拍打、揉捏反而会使症状更加恶化。
因为这样做只会使肌肉僵硬、破坏肌肉。
其实按摩这件事情是一种忽视人体本身以及肌肉特质的行为。
可惜的是，象征孝顺的捶背行为也是一样的。
不能做伸展运动
所谓伸展运动，是一种延伸、拉长伸肌肉的运动。
日本方面也在一九八○年左右开始广为人知。
用户评价
这本书简直是我的救星！长期伏案工作，颈肩僵硬、腰背酸痛一直是我挥之不去的困扰。试过很多方法，效果都甚微，直到我遇到了这本书。一开始抱着试试看的心态，没想到仅仅坚持了不到一周，我就明显感觉到身体的变化。最显著的是我早上起床时不再感觉浑身像灌了铅一样沉重，那种僵硬感消失了很多，活动起来也更加自如。书中介绍的几个动作，比如那个“猫牛式”的改良版，以及针对肩胛骨周围的松解手法，都非常实用且易于模仿。我尤其喜欢的是它强调的“慢”和“深”的呼吸配合，这让我不仅仅是身体上的放松，连精神上都得到了一种洗涤。每次做完一套伸展，都感觉身体里的淤堵被一点点疏通，那种轻盈感是从内而外散发出来的。而且，书里没有那些复杂的理论，就是非常直接、清晰的动作指导，配上图文并茂的讲解，即使是零基础的人也能很快上手。我甚至把书中的一些方法介绍给了我的同事，大家反馈都很好。现在，每天下班回家，与其瘫坐在沙发上刷手机，我更愿意花十几分钟的时间来做一套伸展，这已经成为了我生活中不可或缺的一部分，让我感觉自己比以前年轻了不止一点点。
评分这本书就像一位技艺精湛的“身体建筑师”，它没有用夸张的宣传语，而是用最朴实、最科学的方式，为我们揭示了身体的奥秘，以及如何通过简单的伸展来“解构”疼痛，重塑健康。我一直以为，身体的疼痛和僵硬是“没办法”的事情，但这本书彻底颠覆了我的想法。它告诉我们，很多时候，疼痛并非源于疾病，而是源于我们身体“堵塞”了，筋骨“僵硬”了。通过书中介绍的几个核心的伸展理念和动作，我仿佛打开了身体的一扇扇“开关”，让被压抑的能量得以释放，让淤积的毒素得以排出。我最喜欢书中关于“主动放松”的论述，这和我以往被动接受按摩或治疗的方式完全不同。它强调的是通过自己的主动配合，去引导身体达到一种深层次的放松。我尝试了书中的一些“链式”伸展，发现它们之间相互关联，一个动作的完成能为下一个动作打下良好的基础。现在，我不仅身体上的疼痛感减轻了，连精神状态也变得更加平和。这本书让我明白，健康并非遥不可及，它就在我们日常的点滴行动中，触手可及。
评分我一直是个身体比较僵硬的人，尤其是在经历了一场意外之后，有些部位的活动范围受到了限制，疼痛感也时常出现。尝试过各种物理治疗和康复训练，但总感觉效果不够理想，而且过程比较痛苦。当我翻开这本书时，我被它简洁明了的风格吸引了。书中的伸展动作设计得非常人性化，它不是那种高难度的、需要专业指导的动作，而是从最基本的“松开”和“舒展”入手，通过一些温和但有针对性的练习，来帮助身体找回原有的灵活性。我尤其喜欢书中对“筋膜”的解释，让我对身体的构造有了更深的理解。通过书中的方法，我尝试着去“抚摸”和“拉伸”那些长期以来被忽视的肌肉群，发现身体内部原来还有那么多可以改善的空间。最让我欣喜的是，一些困扰我很久的局部疼痛，在坚持练习后竟然慢慢缓解了。这本书没有给我带来二次伤害，反而让我感觉身体在一点点“复活”。我甚至能感觉到，以前因为疼痛而刻意回避的动作，现在也能稍微尝试一下了。这对我来说，是一种巨大的鼓舞，让我重新找回了对身体的掌控感。
评分这本书的出现，真的是彻底改变了我对“运动”的认知。我之前对运动的理解，大多停留在挥汗如雨、挑战极限的层面，总觉得不练到筋疲力尽就不算运动。然而，这本书让我明白，原来“舒活”和“解放”身体，也可以是一种如此轻柔而有效的方式。书中的每一个伸展动作，都仿佛带着一种治愈的力量，让我感受到身体的每一个角落都被温柔地唤醒。我特别喜欢书中对“气息”和“意念”的强调，它不仅仅是简单的肢体运动，更是一种身心合一的体验。通过配合深长的呼吸，我能更清晰地感受到肌肉的伸展和放松，那种感觉就像是积压已久的压力得到了释放，整个人都变得轻松起来。我还尝试了书中介绍的几个针对特定部位的组合伸展，比如改善驼背和圆肩的几个动作，坚持了一段时间后，我发现自己的体态真的有了非常明显的改善，朋友们都说我看起来精神了很多。而且，这本书并没有要求我付出大量的时间和精力，每天只要抽出一点零碎的时间，就能完成一套完整的伸展，却能带来如此显著的效果，这对于忙碌的现代人来说，简直是太完美了。
评分我曾经一直以为，身体的疼痛和僵硬是不可避免的衰老迹象，是长期劳累的必然结果，所以也就一直忍受着。直到我读了这本书，我才意识到，原来我们身体的很多不适，都可以通过一些简单而科学的方法来“解放”。这本书最打动我的地方在于，它并没有神化任何一种疗法，而是回归到最根本的“松筋舒活”这个理念上，通过一些看似基础却极其有效的伸展动作，来帮助我们唤醒身体的自愈能力。我印象最深刻的是书里提到的“反向伸展”的概念，我以前从未想过，有些部位需要向“相反”的方向去伸展才能达到更好的效果。书中对每个动作的分解都非常细致，从肌肉的走向到发力的技巧，都讲解得一清二楚，而且特别强调了身体的感受，让我们知道什么是“适度”的拉伸，而不是盲目追求疼痛。我尝试了书中的一些针对性训练，比如针对大腿内侧和后侧的拉伸，我以前一直以为这个部位很难拉开，但通过书中介绍的方法，我发现原来是可以一点点突破的。现在，我走路时感觉步子都变轻了，爬楼梯也不再那么吃力，最重要的是，那种一直困扰我的腰部酸胀感，也得到了极大的缓解。这本书就像一位循循善诱的良师益友，它教会我如何倾听自己身体的声音，如何用最自然的方式来关爱它。
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