最强伸展操：告别体态苦恼，轻松养成美腿、消脂瘦身、提升代谢循环，重返活力！ pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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具体描述

伸展操躺着做最有效！

　　★书中以人物示范照片搭配文字解说，清晰易懂，佐以插画，深入理解骨骼与肌肉的位置、肌肉用力的方向等等；此外，加入骨科医师、瘦身专科医师、精神科医师，以及运动科学系教授，运动训练专业讲师、健身房教练等等各领域专家的建议与说明，丰富本书的充实性、正确性和专业度。

　　★所有伸展姿势都是「躺着做」！轻松又简单，让你持之以恆。借由躺姿伸展操，让足部及下半身上提，促使淋巴及静脉有更好的循环，达到纤细美腿、改善腰痛、消脂瘦身、提升代谢力的效果，让30、40、50岁世代女性，重返年轻！

　　Part 1
　　美腿养成！解决驼背＆腰痛
　　躺姿伸展操，改善「骨盆歪斜」！
　　促进淋巴循环，消除腿部浮肿‧柔软髋关节，打造纤长美腿
　　超轻松！矫正歪斜‧改善腰痛！3步骤

　　Part 2
　　平坦下腹、排便顺畅
　　躺姿伸展操，消除「腰腹游泳圈」！
　　唤醒沉睡肌肉‧打造小蛮腰！‧1週下腹减3cm

　　Part 3
　　告别易胖体质的习惯
　　躺姿伸展操，提升「代谢力」！
　　软化僵硬的躯干‧提升代谢力
　　解决腹部、臀部、背部、大腿的松弛困扰

　　Part 4
　　重整自律神经
　　躺姿穴道按摩法＆瘦身睡眠术
　　改善各种身体烦恼‧正确的休息术

　　本书汇集多种「躺姿伸展操」，无论醒时或睡前的短时间内，躺在床上就能直接进行。正因为轻松又简单，才能持之以恆。借由练习各式躺姿伸展操，软化僵硬的身体，促使血液循环顺畅、提升代谢力，不只解决身体的浮肿问题，对于常坐久站造成的腰痛不适，或是瘦身减重等诉求，同样见效。此外，书中收录了唿吸法、穴道按摩法、轻松入睡的熟睡法与大脑休息术等，在各领域专家的建议与说明下，提供有益身心健康的良方。让所有想运动却老是找不到时间的人、想方设法却总是无法顺利瘦下来的人，从今天开始，就能在家中实践健康、实现美丽。

著者信息

作者简介

日经健康

　　日经健康为一编辑部，隶属于日经BP社，专门解决女性对于「健康」和「美」等疑难杂症，出版品主题包括瘦身、食材、护肤、保健食与机能性食品、消除女性身体不适与疾病预防等项目，根据最新科学及医学成果，加上编辑部同仁亲身实验、证明效果，提供简单实用的健康资讯。

译者简介

杨裴文

　　译作包括《饭桌日常》、《男子汉燻制料理》、《异色★世界史大全》、《操纵人心就是这么简单》、《马上了解中东与伊斯兰世界》等；参与《设计餐厅创业学》採访撰稿等。採访、编辑、翻译 peirwen@gmail.com

图书目录

「躺着做」才更有效果！很轻松就能持续下去！

Part 1
美腿养成！解决驼背＆腰痛
躺姿伸展操，改善「骨盆歪斜」！

促进淋巴循环，消除腿部浮肿淋巴・伸展操
柔软髋关节，打造纤长美腿滑一滑伸展操
腰痛者也OK！躺姿5秒钟・伸展体操
超轻松！矫正歪斜早＆晚的滚一滚躺姿瑜伽
改善腰痛！3步骤躺着做「波动体操」
骨外科医师推荐！使腰部变轻盈的毛巾伸展操

Part 2
平坦下腹、排便顺畅
躺姿伸展操，消除「腰腹游泳圈」！

唤醒沉睡肌肉早晨的赖床伸展
打造小蛮腰！扭转瘦身操
1週下腹减3cm 早＆晚3分钟！美肠瑜伽
双腿画圈圈而已！脚踏车伸展操

Part 3
告别易胖体质的习惯
躺姿伸展操，提升「代谢力」！

软化僵硬的躯干 3分钟！横隔膜唿吸法
一大早就提升代谢力转一转躯干伸展操
解决腹部、臀部、背部、大腿的松弛困扰躺姿温和肌力操

Part 4
重整自律神经
躺姿穴道按摩法＆瘦身睡眠术

头痛、虚寒、晕眩以指尖按摩来改善各种身体烦恼
肥胖症专科女医师指导！睡眠瘦身术
正确的休息术消除「大脑疲劳」
以睡眠荷尔蒙来解决！ 4日见效的褪黑激素睡眠术

图书序言

「躺着做」更有效果！轻松就能持续下去！

假如躺着就能进行伸展和肌肉锻炼，是很令人高兴没错，但或许有些人会有疑虑——这样真的有效吗？尽管放心！躺着做之所以有效的理由，以及为什么能够让人有持续做下去的动力，在这里统统告诉大家。

比起站着，躺着做更能促进淋巴循环

淋巴主要是借由淋巴管的蠕动和周围肌肉伸缩而流动，力量相当微弱。因此，当人呈站姿状态，受到重力的影响，下半身（尤其是腿部）的淋巴很容易阻塞。若採卧姿，下半身的淋巴相对较容易流回上半身，整个淋巴系统的循环会更顺畅。

「一边做」就能办到，躺在床上就能进行很容易持续下去

既然是躺姿，就可以在运动时边看电视或听音乐，非常轻松！并且，在睡觉前或起床之际，只要躺在床上随时都能做伸展，养成运动习惯后，自然也就容易持续下去。无论是伸展运动或肌力锻鍊，「持续」是效果加倍的祕诀！

姿势做对更能紧实腹部！

躺着做运动，因为有床或地板的支撑，姿势不容易歪斜扭曲。将双腿横放的重量，能使身体自然地扭转腹部，达到彻底伸展的效果。比如右方这位女性做的动作，双腿弯曲、双膝朝胸部方向收、轻压腹部，再将膝盖往单侧横倒。此动作能刺激肠道、解决便祕困扰！

软化僵硬的肌肉改善歪斜体态

驼背的人多半是过度伸展背部肌肉，腹部和胸部的肌肉则呈僵硬及紧缩状态。此外，容易腰痛的人，骨盆周围的肌肉通常也很僵硬。此类肌肉僵硬和不平衡的状态，就属于体态歪斜。以躺姿进行伸展运动时，身体不需为了对抗重力而刻意保持平衡；肌肉不需多余施力，自然就能达到舒缓效果。正因如此，更容易矫正歪斜体态！

对腰部和膝盖不容易造成负担

相较于站着做，以卧姿进行的伸展运动对髋关节和膝盖的负担较小，腰部和膝盖也较不会痛。即使是低血压的人也不用担心这个运动需要站着做而带来头昏眼花等副作用，安全也是优点之一。