最强伸展操：告别体态苦恼，轻松养成美腿、消脂瘦身、提升代谢循环，重返活力！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 伸展操
• 体态改善
• 美腿塑形
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• 健康活力
• 居家健身
• 拉伸运动
• 柔韧性
• 塑形

　　★书中以人物示范照片搭配文字解说，清晰易懂，佐以插画，深入理解骨骼与肌肉的位置、肌肉用力的方向等等；此外，加入骨科医师、瘦身专科医师、精神科医师，以及运动科学系教授，运动训练专业讲师、健身房教练等等各领域专家的建议与说明，丰富本书的充实性、正确性和专业度。

　　★所有伸展姿势都是「躺着做」！轻松又简单，让你持之以恆。借由躺姿伸展操，让足部及下半身上提，促使淋巴及静脉有更好的循环，达到纤细美腿、改善腰痛、消脂瘦身、提升代谢力的效果，让30、40、50岁世代女性，重返年轻！

　　Part 1
　　美腿养成！解决驼背 ＆ 腰痛
　　躺姿伸展操，改善「骨盆歪斜」！
　　促进淋巴循环，消除腿部浮肿‧柔软髋关节，打造纤长美腿
　　超轻松！矫正歪斜‧改善腰痛！3步骤

　　Part 2
　　平坦下腹、排便顺畅
　　躺姿伸展操，消除「腰腹游泳圈」！
　　唤醒沉睡肌肉‧打造小蛮腰！‧1週下腹减3cm

　　Part 3
　　告别易胖体质的习惯
　　躺姿伸展操，提升「代谢力」！
　　软化僵硬的躯干‧提升代谢力
　　解决腹部、臀部、背部、大腿的松弛困扰

　　Part 4
　　重整自律神经
　　躺姿穴道按摩法 ＆ 瘦身睡眠术
　　改善各种身体烦恼‧正确的休息术

　　本书汇集多种「躺姿伸展操」，无论醒时或睡前的短时间内，躺在床上就能直接进行。正因为轻松又简单，才能持之以恆。借由练习各式躺姿伸展操，软化僵硬的身体，促使血液循环顺畅、提升代谢力，不只解决身体的浮肿问题，对于常坐久站造成的腰痛不适，或是瘦身减重等诉求，同样见效。此外，书中收录了唿吸法、穴道按摩法、轻松入睡的熟睡法与大脑休息术等，在各领域专家的建议与说明下，提供有益身心健康的良方。让所有想运动却老是找不到时间的人、想方设法却总是无法顺利瘦下来的人，从今天开始，就能在家中实践健康、实现美丽。

 

《重塑身体：你的动态平衡指南》 告别僵硬与酸痛，解锁身体的潜能 在这快节奏的现代生活中，我们的身体常常处于一种不自然的静止状态。长时间的久坐、不正确的姿势，以及缺乏针对性的活动，让身体的平衡性、柔韧性和力量逐渐退化，随之而来的是慢性疼痛、代谢下降和无精打采。 《重塑身体：你的动态平衡指南》提供了一套全面、科学且易于执行的训练系统，旨在帮助读者恢复身体的自然功能，提升整体的活动能力，让身体重新找回活力与和谐。本书不仅仅是关于“拉伸”或“力量训练”的简单集合，它更是一套系统性的身体再教育方案，聚焦于改善姿态、提高运动效率和预防损伤。 第一部分：理解你的身体——动态平衡的基石 在开始任何训练之前，理解身体是如何运作的至关重要。本部分将深入剖析现代生活对身体结构的影响，揭示那些你可能忽略的身体失衡信号。 姿态的秘密： 我们如何坐、站、走，都在塑造着我们的骨骼和肌肉结构。我们将探讨常见的体态问题，如圆肩驼背、骨盆前倾或后倾，并解释它们如何影响呼吸和内脏功能。这不是简单的“站直了”，而是理解力量链条的正确启动。 关节的活动度与稳定性： 许多人误以为柔软就是好。本书强调“动态活动度”的重要性——即在运动中保持稳定性的同时，实现最大的活动范围。我们将区分被动拉伸与主动活动度训练的差异，并介绍如何评估自己身体的薄弱环节。 筋膜网络： 筋膜是连接全身的结缔组织，它像一张复杂的网，连接着肌肉、骨骼和器官。了解筋膜的张力和粘连如何导致疼痛和功能受限，是实现全面改善的前提。本书会提供温和而有效的自我筋膜释放技巧。 第二部分：基础重建——激活核心与优化运动模式 核心力量并非指腹肌的六块，而是指身体深层稳定肌群的协调运作。本部分是所有训练的基石，确保你在进行任何动作时，身体都能保持稳定和高效。 呼吸的力量： 呼吸是身体最基础也最常被忽视的稳定器。我们将教授腹式呼吸法和胸廓的充分扩张训练，这些是激活横膈膜、稳定脊柱的第一步。正确的呼吸能立即降低压力水平，改善内脏活动。 中轴稳定训练： 学习如何将躯干固定在一个中立、高效的位置上。我们将从基础的“死虫式”、“鸟狗式”等动作入手，重点在于动作的质量而非数量，确保深层核心肌群被激活。 步态分析与纠正： 走路是我们一天中最常进行的运动。错误的步态会消耗多余能量并对膝盖、髋关节造成不必要的压力。本书提供详细的步态观察指南，并辅以针对性的脚踝、小腿和臀部激活练习，让你的每一步都更稳定、更有效率。 第三部分：全身流动——提升柔韧性与运动表现 在建立稳定性的基础上，我们需要恢复肌肉的长度和关节的自由活动能力。本部分侧重于动态的、功能性的伸展训练，旨在提高身体的整体适应性和运动范围。 功能性伸展序列： 不同于静态拉伸，功能性伸展是在有控制的运动中，将肌肉推向其极限，同时保持神经系统的激活。我们将设计一系列如“猫牛式变体”、“动态弓步拉伸”等序列，这些动作能有效打开髋关节和胸椎。 胸椎的解放： 胸椎（上背部）的僵硬是导致圆肩和颈部疼痛的罪魁祸首。本书提供了一系列针对性的旋转、侧屈和伸展练习，旨在恢复胸椎的自然三维活动能力，从而改善手臂的活动范围和呼吸深度。 髋关节的深层放松： 髋关节是连接上半身和下半身的关键枢纽，也是许多情绪和压力储存的地方。我们将探索深层髋屈肌、臀部外旋肌群的释放技巧，这些练习对于缓解下背部压力至关重要。 第四部分：代谢优化与活力恢复 身体的活力不仅关乎肌肉的强壮，更依赖于血液循环和淋巴的顺畅流动。本部分侧重于如何通过特定的身体动作来促进身体的自然“清洁”与“更新”过程。 淋巴循环的促进： 淋巴系统负责清除身体的代谢废物和毒素。我们将介绍一些轻柔的、有节奏的振动和弹跳练习，它们能有效利用肌肉的收缩和放松来推动淋巴液的流动，尤其有助于减轻腿部和腹部的肿胀感。 自主神经系统的调节： 长期的压力会让身体长期处于“战斗或逃跑”模式。本书包含一些结合了慢速动作和专注呼吸的序列，这些练习旨在激活副交感神经系统，帮助身体进入休息和修复状态，从而提升睡眠质量和整体能量水平。 早晨唤醒与夜晚放松例程： 提供两套简短的每日例程——一套是为激活身体、准备一天高效工作而设计的；另一套是为舒缓神经、促进深度修复而设计的。这些例程耗时短，易于融入忙碌的生活。 本书的独特之处： 《重塑身体》强调的是“运动的质量”而非“持续的时间”。它拒绝了“一味拉伸”或“过度拉伸”的误区，而是倡导在身体的稳定控制范围内，系统性地恢复其应有的活动度。读者将学会如何倾听身体的反馈，制定出真正适合自己的、能够长期坚持的身体维护计划。目标不是成为一名体操运动员，而是成为一个没有疼痛、灵活自如、充满生命力的自己。 你将学到： 如何识别并修正影响你健康的常见不良姿势。 一套能让你随时随地进行的、激活核心的训练方案。 一套系统性的关节活动度恢复流程，特别是针对久坐僵硬的肩颈和髋部。 如何通过呼吸和特定动作提升身体的自我净化能力，实现更深层次的放松。 这本书是写给所有希望摆脱身体僵硬、慢性酸痛，追求更高生活质量的成年人。开始你的重塑之旅，感受身体重新连接、平衡与活力的奇妙体验。

作者简介

日经健康

　　日经健康为一编辑部，隶属于日经BP社，专门解决女性对于「健康」和「美」等疑难杂症，出版品主题包括瘦身、食材、护肤、保健食与机能性食品、消除女性身体不适与疾病预防等项目，根据最新科学及医学成果，加上编辑部同仁亲身实验、证明效果，提供简单实用的健康资讯。

译者简介

杨裴文

　　译作包括《饭桌日常》、《男子汉燻制料理》、《异色★世界史大全》、《操纵人心就是这么简单》、《马上了解中东与伊斯兰世界》等；参与《设计餐厅创业学》採访撰稿等。採访、编辑、翻译 peirwen@gmail.com

 

「躺着做」才更有效果！很轻松就能持续下去！

Part 1
美腿养成！解决驼背＆腰痛
躺姿伸展操，改善「骨盆歪斜」！

促进淋巴循环，消除腿部浮肿 淋巴・伸展操
柔软髋关节，打造纤长美腿 滑一滑伸展操
腰痛者也OK！ 躺姿5秒钟・伸展体操
超轻松！矫正歪斜 早＆晚的滚一滚躺姿瑜伽
改善腰痛！3步骤 躺着做「波动体操」
骨外科医师推荐！ 使腰部变轻盈的毛巾伸展操

Part 2
平坦下腹、排便顺畅
躺姿伸展操，消除「腰腹游泳圈」！

唤醒沉睡肌肉 早晨的赖床伸展
打造小蛮腰！ 扭转瘦身操
1週下腹减3cm 早＆晚3分钟！美肠瑜伽
双腿画圈圈而已！ 脚踏车伸展操

Part 3
告别易胖体质的习惯
躺姿伸展操，提升「代谢力」！

软化僵硬的躯干 3分钟！横隔膜唿吸法
一大早就提升代谢力 转一转躯干伸展操
解决腹部、臀部、背部、大腿的松弛困扰 躺姿温和肌力操

Part 4
重整自律神经
躺姿穴道按摩法＆瘦身睡眠术

头痛、虚寒、晕眩 以指尖按摩来改善各种身体烦恼
肥胖症专科女医师指导！ 睡眠瘦身术
正确的休息术 消除「大脑疲劳」
以睡眠荷尔蒙来解决！ 4日见效的褪黑激素睡眠术


 

「躺着做」更有效果！轻松就能持续下去！

假如躺着就能进行伸展和肌肉锻炼，是很令人高兴没错，但或许有些人会有疑虑——这样真的有效吗？尽管放心！躺着做之所以有效的理由，以及为什么能够让人有持续做下去的动力，在这里统统告诉大家。

比起站着，躺着做 更能促进淋巴循环

淋巴主要是借由淋巴管的蠕动和周围肌肉伸缩而流动，力量相当微弱。因此，当人呈站姿状态，受到重力的影响，下半身（尤其是腿部）的淋巴很容易阻塞。若採卧姿，下半身的淋巴相对较容易流回上半身，整个淋巴系统的循环会更顺畅。

「一边做」就能办到，躺在床上就能进行 很容易持续下去

既然是躺姿，就可以在运动时边看电视或听音乐，非常轻松！并且，在睡觉前或起床之际，只要躺在床上随时都能做伸展，养成运动习惯后，自然也就容易持续下去。无论是伸展运动或肌力锻鍊，「持续」是效果加倍的祕诀！

姿势做对 更能紧实腹部！

躺着做运动，因为有床或地板的支撑，姿势不容易歪斜扭曲。将双腿横放的重量，能使身体自然地扭转腹部，达到彻底伸展的效果。比如右方这位女性做的动作，双腿弯曲、双膝朝胸部方向收、轻压腹部，再将膝盖往单侧横倒。此动作能刺激肠道、解决便祕困扰！

软化僵硬的肌肉 改善歪斜体态

驼背的人多半是过度伸展背部肌肉，腹部和胸部的肌肉则呈僵硬及紧缩状态。此外，容易腰痛的人，骨盆周围的肌肉通常也很僵硬。此类肌肉僵硬和不平衡的状态，就属于体态歪斜。以躺姿进行伸展运动时，身体不需为了对抗重力而刻意保持平衡；肌肉不需多余施力，自然就能达到舒缓效果。正因如此，更容易矫正歪斜体态！

对腰部和膝盖 不容易造成负担

相较于站着做，以卧姿进行的伸展运动对髋关节和膝盖的负担较小，腰部和膝盖也较不会痛。即使是低血压的人也不用担心这个运动需要站着做而带来头昏眼花等副作用，安全也是优点之一。

 

评分☆☆☆☆☆

我是一个上班族，每天面对电脑的时间超过八小时，颈椎、肩膀、腰部总是酸痛不已，感觉整个人都快僵住了。朋友推荐了这本书，我当时抱着试试看的心态翻了翻，结果简直是打开了新世界的大门！书中列出的伸展动作，很多都是我之前从未听说过的，但每一个动作都设计得非常巧妙，能够精准地拉伸到我平时最容易紧绷的部位。作者的语言非常亲切，没有那种高高在上的专家腔调，反而像一位温柔的导师，一步步引导我认识自己的身体，并帮助我找到放松和舒展的方法。我特别喜欢书中关于“告别体态苦恼”的章节，它用通俗易懂的语言解释了体态不良对身体带来的负面影响，并提供了切实可行的改善方案。我尝试了其中针对办公族设计的几个伸展操，当天晚上就觉得睡眠质量提高了很多，第二天早上起来，身体也明显没有那么僵硬了。这种循序渐进、温和有效的改变，让我觉得健身不再是一件痛苦的事情，而是一种享受。这本书就像我的随身健康管家，随时随地都能找到适合自己的运动方法。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是意外的惊喜！我一直饱受久坐带来的腰酸背痛和小肚腩的困扰，试过各种方法，但总是效果甚微。直到我翻开这本书，才发现原来伸展操可以如此有力量，而且一点也不枯燥。作者的讲解非常细致，从动作的分解到发力的感受，都解释得清清楚楚，我能感受到她对身体的深刻理解。我尤其喜欢书中关于“体态调整”的部分，它不像其他健身书那样只强调“瘦”，而是从根本上解决体态问题，让我意识到很多亚健康状态都源于不良体态。书里的配图也很清晰，配合文字，即使是初学者也能轻松上手。最让我感动的是，书中不仅仅是提供了一堆动作，而是传递了一种积极的生活理念。它告诉我们，关注身体，善待身体，其实是一种非常享受的过程。现在，我每天花一点时间跟着书里的指导做伸展，不仅仅是身体感觉更轻松了，连心情也变得明朗起来。那种告别僵硬、拥抱柔软的感觉，真的是太美妙了！这本书绝对是那些渴望改变自己，但又不知从何下手的朋友们的福音。

评分☆☆☆☆☆

我曾经尝试过各种减肥方法，节食、运动，但效果总是昙花一现，反弹得厉害。这本书的出现，彻底改变了我对“瘦身”的认知。它不是简单地告诉你怎么消耗热量，而是从“提升代谢循环”和“身体重塑”的角度出发，让我明白健康的身体才是瘦身的基础。书中提到的“告别体态苦恼，轻松养成美腿”的概念，让我意识到很多时候我们认为的“脂肪”堆积，其实是体态不均和淋巴不畅造成的。我跟着书中的指导，做了一些针对性的伸展，特别是关于骨盆和脊柱的调整，真的让我感觉身体的比例发生了微妙的变化。以前总是觉得小腿水肿，现在通过一些改善循环的伸展，腿部线条似乎也变得更紧实了。最重要的是，这本书传递了一种“爱身体，身体会回馈你”的理念，它鼓励我们去感受身体的变化，而不是一味地追求数字上的改变。这种积极的心态，比任何减肥药都有效。我现在觉得，瘦身不再是一场艰苦的战斗，而是一次愉快的身体升级。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身爱好者，平时也接触过不少运动书籍，但这本书却让我耳目一新。它没有过多地强调高强度训练或者复杂的器械，而是将重心放在了“伸展”这个看似简单却被很多人忽视的环节。作者的专业性毋庸置疑，她将人体工学和生物力学巧妙地融入到伸展动作的设计中，让每一个动作都显得既有效又不伤身。我特别欣赏书中对“代谢循环”和“消脂瘦身”的解读，它解释了为什么很多时候我们看似努力却瘦不下来，而通过优化伸展，能够有效激活身体的潜能，让身体进入更健康的运转状态。书中的“美腿养成”部分也给了我很大的启发，我一直以为美腿只能靠腿部训练，但这本书让我意识到，整体的体态平衡和淋巴疏通才是关键。读这本书的过程，就像是在进行一次深入的身体探索，让我对自己的身体有了更深的认识和连接。我尝试了几组动作，立刻就感受到了身体深层的舒展和放松，那种久违的活力感真的难以言喻。对于那些追求健康、塑形，并且希望找到一种可持续、低损伤运动方式的朋友，我强烈推荐这本书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的风格非常独特，它没有那种冰冷的科学术语，也没有那种让人望而生畏的复杂动作。作者用一种非常诗意和治愈的笔触，带领读者进入一个关于身体重塑和生命活力的奇妙旅程。我最喜欢的部分是关于“重返活力”的论调，它不仅仅是身体上的活力，更是精神上的焕发。通过书中介绍的伸展操，我发现自己不仅身体变得更灵活，思维也变得更敏锐了。那种感觉就像是沉睡的身体被唤醒，每一个细胞都在欢歌笑舞。特别是书里那些关于“意念引导”和“气息连接”的练习，让我对伸展有了更深层次的理解，不再仅仅是肌肉的拉伸，而是身心灵的和谐统一。我一直以为伸展只是简单的运动，但这本书让我明白，它是一种关乎生命能量的艺术。对于那些渴望在忙碌的生活中找回自我，找回身体的敏感度和生命力的朋友，这本书绝对是一份珍贵的礼物。它就像一位知心的朋友，默默地陪伴你，在你需要的时候，给予你最温柔的支持和最坚定的力量。