3分钟解痛瑜珈：瑜珈解痛+核心肌群+唿吸心法+喝水排毒，印度瑜珈冠军老师教你有效的解痛自疗法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024

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　　每天照着做，解除疼痛没烦恼
　　印度瑜珈冠军老师Sujit 教你
　　用瑜珈+核心+唿吸+喝水
　　释放深层疼痛、排出体内毒素、加强肌肉强度
　　彻底摆脱困扰人生的大小毛病

　　★缓解七大疼痛部位
　　消除头部、腕关节及手指、下背部、髋关节、骨关节炎、关节、肌肉拉伤等疼痛。

　　★4个步骤即可解痛
　　针对疼痛部位设计专属的4步骤，只要跟着老师做，即可轻松解除疼痛。

　　★3分钟明显改善
　　只要3分钟就可以完成的瑜珈动作，每天利用少少的时间，就有大大的效果。

　　★加强核心训练
　　除了疼痛当下的解痛外，你更需要加强核心肌肉群，以避免疼痛再次发生。

　　★独特的唿吸解痛法
　　你知道吗？就连唿吸都具有解痛功能，练习正确的唿吸法，让疼痛不再找上门。

　　★正确喝水即可排毒
　　每个人都知道该喝水，但你喝对了吗？正确的喝水法，才能让身体有效吸收、排毒。

　　告别疼痛，你一定要会的瑜珈动作！
　　本书列举各行各业常见的七大疼痛部位：
　　头部、腕关节及手指、下背部、髋关节、骨关节炎、关节、肌肉拉伤等疼痛，并针对疼痛部位设计专属的4步骤解痛瑜珈，只要每天利用3分钟的时间，即可轻松缓解疼痛感。

　　超过70种瑜珈体位与唿吸法，让你轻松解除疼痛！
　　列举18种常见的疼痛部位与症状，透过70种以上的瑜珈体位与唿吸心法，让你在家或办公室就可以锻鍊，让疼痛不再找上自己。

　　除了解痛外，你的身心灵都需要解放
　　印度瑜珈追求身心灵的结合，除了疼痛外，Sujit老师还要告诉你，瑜珈最终也最重要的目的，是使自我的心灵获得平静，从今天起，让我们在锻鍊瑜珈的同时，放松自己的身体与心灵，让压力与疼痛不再。

　　疼痛完全KO
　　治标解痛瑜珈+治本锻鍊核心肌群
　　＝身心灵皆得到释放

　　身体的痠痛、疼痛是果，真正的原因出在核心肌群不够力，无法支撑过多的肌肉运动，才会容易形成痠痛、疼痛。因此，当身体的肌肉发生痠痛时，其实也代表着需要加强该部位的肌肉。

　　这时，首先要做的是解痛，当疼痛解除时，就该开始加强锻鍊核心肌群，唯有核心肌群强化后，疼痛才会不再出现，也才是真正的治本之道。

 

作者简介

Sujit Kumar

　　Sujit老师出生于印度东北部的哲雪菩（Jamshedpur），5岁开始学习瑜珈，没多久就巡回印度各城市参加全印度各大瑜珈竞赛，拿下多项奖座荣耀，包括连续六年获得印度东北省瑜珈冠军中的冠军，以及2006年荣获印度瑜珈比赛中的最高荣誉头衔「Yoga Arjuna」。至今仍无人能打破他创下的光辉纪录。持续的研究进修是一位老师精进并丰富教学内容的必备条件之一。即使已经在印度、香港与台湾累积了长达16年的教学经验，Master Sujit仍不间断地找机会进修精进。他维持每年回印度进修至少两次，与各地不同派别领域的瑜珈大师学习交流，包括印度比哈省瑜加学校Rikhiapeeth分校（Bihar School of Yoga）、 以及Svyasa瑜珈大学（Svyasa Yoga University）。

　　Master Sujit对于瑜珈哲学的领会也有他个人的独特风格，生活里有瑜珈、瑜珈里有生活，逐渐发展出一套「Master Sujit的生活瑜珈」哲学，这种生活哲学正是瑜珈人最高境界的领略。他常强调：「瑜珈不仅是坐在垫上练习各种不同的体位法而已，瑜珈的修练更是与我们的日常生活息息相关。」所以总希望学生能够 学习与自己的身体对话，静下心来慢慢体会感受每一次的练习、并观察身体的变化与进步。

　　多年来，他一直秉持着「Sthira Sukam Asanam」（体位法练习的目的，是让身体维持在一种稳定、舒适的状态下）精神，针对不同的主题与学生的身体状况，以简单易懂的体位法编排课程内容。他持续地举办各式瑜珈工作坊、瑜珈师资训练课程等，不藏私地传授他自己在瑜珈世界中学习体悟到的各种收获。他致力于将瑜珈这个古老印度哲学传播到全世界，让更多人能达到身、心、灵平衡的境界。

　　专业．学历
　　．2018：美国瑜珈联盟500小时认证、以及孕妇瑜珈证书
　　．2016：印度SVYASA瑜珈大学瑜珈与觉知硕士
　　．2014：印度瑜珈联盟YAI认证瑜珈大师
　　．2014：印度瑜珈联盟500小时师资
　　．2013：成立全台唯一由印度大师设立的瑜珈会馆──Sujit-Sauryayoga 索莉雅太阳瑜珈
　　．2013：艾杨格瑜珈工作坊100小时、彩虹儿童瑜珈师资认证
　　．2006：印度NALANDA OPEN UNIVERSITY物理治疗与瑜珈疗法
　　．2006： LUCKNOW瑜珈课程2年
　　．2006：加尔各答WORLD YOGA SOCIETY瑜珈认证课程
　　．2006：加尔各答WORLD YOGA SOCIETY瑜珈师资训练课程
　　．2005： KARMAKAR INSTITUTE OF YOGA健康瑜珈认证课程
　　．2005： KARMAKAR INSTITUTE OF YOGA瑜珈疗法课程
 

【作者序】 我为什么要推广「瑜珈解痛」？
什么是瑜珈？
瑜珈真的能够解除疼痛吗？
瑜珈对于身心的好处？

【前言】神奇的瑜珈，解除你身心的疼痛
当身体出现疼痛讯号
最常出现的七大疼痛部位
为何身体经常发生疼痛？
瑜珈解痛的祕密就在于……
瑜珈的神奇解痛力
瑜珈具有解痛能力
有效减轻疼痛的4步骤
本书使用说明

【第一章】简单 3 分钟瑜珈，立即解除身体疼痛
症状：头痛
紧张性头痛  
1.颈部旋转
2.婴儿式
偏头痛
1.抬臀婴儿式
2.站姿前弯式（屈膝）
丛发性头痛
1.躺姿英雄式（瑜珈枕辅助）
2.躺姿蝴蝶式
症状：肩颈疼痛
颈部后侧疼痛
1.颈部半旋转
2.颈部侧边伸展（左右胸）
3.颈部前弯伸展
颈部和肩部疼痛
1.颈部运动
2.肩部侧臂伸展运动
3.双臂交叉伸展运动
颈椎骨刺
1.静态颈部运动(1)侧边练习
2.静态颈部运动(2)正面&背面
五十肩
1.手指走路
2.肩部伸展与扭转
肩膀僵硬
1.肩膀旋转运动
2.兔子式
症状：手臂疼痛
上臂疼痛
1.站姿半前弯（墙支撑）
2.牛面式手臂运动
前臂及手腕痠痛
1.手腕运动（延展和屈曲练习）
2.手腕运动
症状：背部疼痛
背部疼痛
1.猫牛式
2.下犬式
3.鳄鱼式（背后扣指）
4.腹部深唿吸
5.静坐冥想（基本盘腿坐姿）
圆背／驼背／肩胛骨生锈
1.鹰式
2.反手交扣肩部伸展
嵴椎侧弯
1.半虎式
2.下犬式（屈膝）
3.婴儿式（辅助枕）
椎间盘突出
1.单角蝗虫式
2.鳄鱼式（单手单脚）
症状：骨盆疼痛
骨盆歪斜
1.骑马式｜第一阶段：双手置于地板
2.骑马式｜第二阶段：双手插腰
3.束角式
坐骨神经痛
1.踝碰膝式
2.单腿鸽王式
3.单腿蝗虫式
产后骨盆腔回正／产后骨盆疼痛与失衡
1.骨盆前倾矫正
2.躺姿单腿鸽王式
症状：腹部疼痛
女性经期疼痛
1.婴儿式（辅助枕）
2.侧边扭转式
消化不良引起的腹痛
1.金刚坐姿与消化火洁净法
2.弓式
便秘
1.青蛙身印
2.压腿排气式
3.坐姿前弯式
4.花环式
症状：腿部与膝盖疼痛
膝盖退化性关节炎
1.股四头肌训练运动
2.腿部伸展
小腿痠痛
1.下犬式（採脚单腿伸展）
2.职腿推墙伸展
足底筋膜炎
1.金刚坐姿足底弯曲伸展
2.半梨式（单脚足底伸展）
3.下犬式（採脚单腿伸展）
腿筋疼痛
1.半猴王式
2.站姿开腿前弯（屈膝至打直）
其他部位的疼痛
过度运动的肌肉痠痛
1.金字塔式
2.新月式（一阶与二阶）
全身疲惫无力
1.树式（开手）
2.屈肘眼镜蛇式

【第二章】锻鍊核心肌群，才是关键
导言
核心练习及强大核心的好处
在运动过程中如何紧实核心、腹肌？为何这如此重要？
阶段训练1：骨盆底肌肉
1.山式站姿
2.椅子式（直手屈膝）
阶段训练2：腹部核心肌肉
1.单腿毗湿奴式
2.进阶练习│双腿毗湿奴式
3.扭转舞王式
4.侧平板式
5.单腿抬脚式
6.双腿抬脚式
7.船式初阶（下背贴地）
8.船式进阶（背离地双手向前）
阶段训练3：背部肌肉
1.屈肘平板式
2.虎式
3.桥式（双腿併拢）
4.鳄鱼式（抱头扣指）

【第三章】每天3分钟，「唿吸」就是最好的止痛药
瑜珈唿吸法／调息养气法
练习深层而具意识之瑜珈唿吸法的好处
唿吸疗法：释放上背部痠痛／疼痛
胜利唿吸法
唿吸疗法：疗癒你长久以来的下背疼痛
腹腔式唿吸法
唿吸疗法：快速减轻头痛及偏头痛
深唿吸

【第四章】饮水排毒
瑜珈不只是体位法！超简单饮水排毒法
在运动过程中，如何保持身体不脱水？



 

背部疼痛
 
瑜珈可有效缓解背痛，透过温和伸展来加强下背部及上背部的力量，同时也能增加血液循环，以提供损伤的肌肉组织能够尽速癒合所需要的营养。印度瑜珈中最为普遍被大众熟知及学习的是「哈达瑜珈」，其目标是提供练习者各种对身心灵的好处。不同类型体位法的重点在维持：①正确的身体姿势②适当的唿吸③意识冥想与心灵的状态。
 
根据每个人不同的身体状况，许多情形都可能导致背痛的发生，但只要规律练习特别设计的瑜珈体位法就可以发挥最大的效益，避免病情加重。下述的基本瑜珈动作常被物理治疗师和专业复健人员普遍实行，所以对于已有透过物理治疗解决背部疼痛的人来说，会对许多瑜珈伸展动作与姿势感到熟悉。
 
本章节的瑜珈动作可强化特定肌肉群之力量。在瑜珈练习中停留于体位法并不是要让你感到不舒服，因为练习确实需要专注以及运用身体特定肌肉，并借由透过停留在这些瑜珈体位法中，锻鍊肌肉、改善肌耐力。
 
此外，在练习瑜珈的过程，唿吸是非常重要的关键因素。当停留在特定动作时，感受你的鼻腔，正在进行具有深度，自由而有节奏的唿吸。唿吸的质量其实决定瑜珈练习的品质，既可强化身体的放松程度也可以促进强而有力的身体循环。
 
透过练习体式、平衡、唿吸、校正，来训练身体及心灵维持健康状态。持续练习，不断应用实践，成果会体现在瑜珈动作的完成度上，同时也可以提升平衡感，针对头部、肩部及骨盆也能适当调整校正。比起其他形式的运动来说，练习瑜珈可以矫正身体，有助于保持嵴椎健康的自然弧度，减少甚至避免下背部疼痛。
 
瑜珈中对于意识／精神的益处
 
哈达瑜珈能让练习者的心灵与精神自然进入准备冥想的状态，从而减少压力，增加开心的情绪，不要忽略了瑜珈为精神带来的好处，因为它发挥了瑜珈在整体疗癒效益的重要作用。许多人认为，背部疼痛愈烈只是单纯因为身体感受，但心理影响生理可不是说说而已，消极的心理状态和低落的情绪因素虽然不一定真的会在生理层面为背部带来更多疼痛，但不可否认的是，你的感觉可能会让已经存在的问题不断扩大，甚至让自己悲观的以为情形已经失去控制，因此，透过冥想减少疼痛感及负面情绪是非常重要的，它可以减轻你的心理压力，也可让背痛情形不再雪上加霜。

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