3分钟解痛瑜珈：瑜珈解痛+核心肌群+唿吸心法+喝水排毒，印度瑜珈冠军老师教你有效的解痛自疗法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 瑜珈
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• 健康
• 身体保健
• 疼痛缓解

　　每天照着做，解除疼痛没烦恼
　　印度瑜珈冠军老师Sujit 教你
　　用瑜珈+核心+唿吸+喝水
　　释放深层疼痛、排出体内毒素、加强肌肉强度
　　彻底摆脱困扰人生的大小毛病

　　★缓解七大疼痛部位
　　消除头部、腕关节及手指、下背部、髋关节、骨关节炎、关节、肌肉拉伤等疼痛。

　　★4个步骤即可解痛
　　针对疼痛部位设计专属的4步骤，只要跟着老师做，即可轻松解除疼痛。

　　★3分钟明显改善
　　只要3分钟就可以完成的瑜珈动作，每天利用少少的时间，就有大大的效果。

　　★加强核心训练
　　除了疼痛当下的解痛外，你更需要加强核心肌肉群，以避免疼痛再次发生。

　　★独特的唿吸解痛法
　　你知道吗？就连唿吸都具有解痛功能，练习正确的唿吸法，让疼痛不再找上门。

　　★正确喝水即可排毒
　　每个人都知道该喝水，但你喝对了吗？正确的喝水法，才能让身体有效吸收、排毒。

　　告别疼痛，你一定要会的瑜珈动作！
　　本书列举各行各业常见的七大疼痛部位：
　　头部、腕关节及手指、下背部、髋关节、骨关节炎、关节、肌肉拉伤等疼痛，并针对疼痛部位设计专属的4步骤解痛瑜珈，只要每天利用3分钟的时间，即可轻松缓解疼痛感。

　　超过70种瑜珈体位与唿吸法，让你轻松解除疼痛！
　　列举18种常见的疼痛部位与症状，透过70种以上的瑜珈体位与唿吸心法，让你在家或办公室就可以锻鍊，让疼痛不再找上自己。

　　除了解痛外，你的身心灵都需要解放
　　印度瑜珈追求身心灵的结合，除了疼痛外，Sujit老师还要告诉你，瑜珈最终也最重要的目的，是使自我的心灵获得平静，从今天起，让我们在锻鍊瑜珈的同时，放松自己的身体与心灵，让压力与疼痛不再。

　　疼痛完全KO
　　治标解痛瑜珈+治本锻鍊核心肌群
　　＝身心灵皆得到释放

　　身体的痠痛、疼痛是果，真正的原因出在核心肌群不够力，无法支撑过多的肌肉运动，才会容易形成痠痛、疼痛。因此，当身体的肌肉发生痠痛时，其实也代表着需要加强该部位的肌肉。

　　这时，首先要做的是解痛，当疼痛解除时，就该开始加强锻鍊核心肌群，唯有核心肌群强化后，疼痛才会不再出现，也才是真正的治本之道。

 

瑜珈疗愈与身心平衡的深度探索：超越止痛的全面健康指南 本书并非聚焦于3分钟快速缓解疼痛的瑜珈练习，也不涉及以下特定内容： 印度瑜珈冠军的个人传记或竞赛经验分享。 以“3分钟”为时间限制的密集练习流程。 专门针对“瑜珈解痛”的速成技巧或单一动作组合。 详细阐述“核心肌群”训练的专项解剖学或力量进阶课程。 将“喝水排毒”作为核心理论基础或详细的饮水计划。 任何形式的“自疗法”教学，特别是侧重于快速、即时疼痛缓解的方法论。 本书旨在引领读者进入一个更为广阔、系统且深入的瑜珈哲学与实践领域，探讨如何通过长期的、有意识的练习，构建一个坚实、平衡且富有生命力的身心系统。我们专注于瑜珈作为一种生活方式和内在探索工具的价值，而非仅仅作为一种物理治疗手段。 --- 第一章：瑜珈的本质与哲学根基——从体式到心性 本书的第一部分将带领读者超越健身房中的体式练习，深入理解瑜珈的八支分法（Ashtanga Yoga）的内在逻辑。我们探讨的重点是如何将戒律（Yamas）和持戒（Niyamas）融入现代生活，实现道德自律与内心和谐。 1.1 帕坦伽利瑜珈经（Yoga Sutras）的现代解读： 我们将详细分析瑜珈哲学的核心概念，如“心之波动之止息”（Chitta Vritti Nirodhah）的真正含义。这不仅仅是追求静止，而是学习如何观察、理解并最终超越思想的局限性。我们将审视“证悟”（Samadhi）在日常生活中可达到的不同层面，强调理解“我是谁”的内在探寻路径。 1.2 脉轮系统与能量流动（Prana Vayus）： 本章不聚焦于“排毒”，而是探讨生命能量——普拉那（Prana）——在身体内的五个主要流动方向（Vayus：上行气、下行气、横行气、遍行气、持气）。我们将介绍如何识别能量流动的阻塞区域，并通过特定的冥想和呼吸法（Pranayama）来疏导和平衡这些能量通道，从而实现更深层次的生命活力。 1.3 瑜珈体式（Asana）的内在目的： 体式不再是单纯的拉伸或塑形，而是为了准备身体，使其能够长时间、舒适地安坐于冥想之中。我们探讨如何通过精准的、非对抗性的体式练习，建立身体的觉知（Body Awareness），而非仅仅追求外在的柔韧度或力量的极限。 --- 第二章：呼吸的科学与艺术——超越简单的气息调整 呼吸（Pranayama）是连接身体与心智的最直接桥梁。本章将深入探讨呼吸在神经系统调节中的关键作用，远远超越了基础的深呼吸练习。 2.1 神经系统的自主调节： 我们将介绍迷走神经（Vagus Nerve）在压力反应中的角色，以及特定的、缓慢的、有节奏的呼吸模式（如4-7-8呼吸法的原理基础，但探讨更复杂的频率和比率）。重点在于如何通过主动调节呼吸频率，从交感神经主导的“战斗或逃跑”模式，平稳过渡到副交感神经主导的“休息与消化”状态。 2.2 呼吸对认知功能的影响： 探讨特定呼吸练习如何影响大脑的Alpha波和Theta波活动，从而提升专注力、改善记忆力和情绪稳定性。这部分内容基于现代神经科学对呼吸与脑电波关系的实证研究。 2.3 呼吸在情绪释放中的作用： 我们将分析身体如何将未处理的情绪“储存”在呼吸模式中。通过引导性的、有意识的呼吸练习，学习如何安全地释放这些积压的情绪张力，而不是简单地“压制”或“忽略”不适感。 --- 第三章：冥想的实践与心智的深化训练 本书的冥想章节提供了一系列循序渐进的、针对不同心智需求的深化练习。这不是关于快速进入禅定，而是关于培养一种持续性的、不加评判的觉察力。 3.1 专注冥想（Concentration Meditation, Dharana）： 介绍如何选择一个锚点（如呼吸、曼陀罗或特定的声音），并系统性地训练心智不被分心。我们详细区分了“分心”与“觉察到分心”之间的细微差别，强调后者才是训练的真正目的。 3.2 洞察冥想（Insight Meditation, Vipassana）的精髓： 深入探索如何通过观察身体感受和思维流动的“生灭”过程，来理解“无常”（Anicca）的本质。我们将指导读者如何客观地观察痛苦、快乐、思绪的产生与消逝，从而减少对体验的依恋或抗拒。 3.3 慈心与同情冥想（Metta/Karuna）： 这部分内容聚焦于扩展意识的范围，从自我扩展到所有生命体。我们探讨慈心冥想如何构建更强大的社会连接感和内在的韧性，这是一种主动培养积极情感状态的训练。 --- 第四章：身心整合与长远的健康维护 本章将瑜珈的理念与整体健康维护相结合，探讨如何通过长期的实践来支持身体的自然恢复能力和适应性。 4.1 关节健康与体式的长期维护： 我们侧重于解剖学原理，指导读者如何理解身体的生物力学，从而在练习中保护脊柱和主要的承重关节（如膝盖和髋部）。强调肌肉的稳定作用而非过度拉伸的风险。 4.2 建立内在觉察而非外在依赖： 本章的核心是赋能读者成为自己身体和心智的主要观察者和管理者。我们分析了过度依赖外部工具（如辅助带、瑜珈砖的过度使用，或者对特定“灵感”的盲目追求）的弊端，鼓励发展对自身身体信号的敏感度和信任度。 4.3 生活中的瑜珈：将觉知带入日常活动： 探讨如何将冥想的觉知、呼吸的稳定以及体式中建立的身体连结，应用到吃饭、工作、行走等所有日常行为中。这是一种无处不在的、持续性的自我关怀实践，目标是实现一种内在的、可持续的平衡，而不是依赖于特定时间段的剧烈活动。 本书提供的是一条通往深度自我理解和持续身心平衡的路径，强调理解其背后的原理、培养稳定的心智，并将其融入生活中的每一个细微之处。

作者简介

Sujit Kumar

　　Sujit老师出生于印度东北部的哲雪菩（Jamshedpur），5岁开始学习瑜珈，没多久就巡回印度各城市参加全印度各大瑜珈竞赛，拿下多项奖座荣耀，包括连续六年获得印度东北省瑜珈冠军中的冠军，以及2006年荣获印度瑜珈比赛中的最高荣誉头衔「Yoga Arjuna」。至今仍无人能打破他创下的光辉纪录。持续的研究进修是一位老师精进并丰富教学内容的必备条件之一。即使已经在印度、香港与台湾累积了长达16年的教学经验，Master Sujit仍不间断地找机会进修精进。他维持每年回印度进修至少两次，与各地不同派别领域的瑜珈大师学习交流，包括印度比哈省瑜加学校Rikhiapeeth分校（Bihar School of Yoga）、 以及Svyasa瑜珈大学（Svyasa Yoga University）。

　　Master Sujit对于瑜珈哲学的领会也有他个人的独特风格，生活里有瑜珈、瑜珈里有生活，逐渐发展出一套「Master Sujit的生活瑜珈」哲学，这种生活哲学正是瑜珈人最高境界的领略。他常强调：「瑜珈不仅是坐在垫上练习各种不同的体位法而已，瑜珈的修练更是与我们的日常生活息息相关。」所以总希望学生能够 学习与自己的身体对话，静下心来慢慢体会感受每一次的练习、并观察身体的变化与进步。

　　多年来，他一直秉持着「Sthira Sukam Asanam」（体位法练习的目的，是让身体维持在一种稳定、舒适的状态下）精神，针对不同的主题与学生的身体状况，以简单易懂的体位法编排课程内容。他持续地举办各式瑜珈工作坊、瑜珈师资训练课程等，不藏私地传授他自己在瑜珈世界中学习体悟到的各种收获。他致力于将瑜珈这个古老印度哲学传播到全世界，让更多人能达到身、心、灵平衡的境界。

　　专业．学历
　　．2018：美国瑜珈联盟500小时认证、以及孕妇瑜珈证书
　　．2016：印度SVYASA瑜珈大学瑜珈与觉知硕士
　　．2014：印度瑜珈联盟YAI认证瑜珈大师
　　．2014：印度瑜珈联盟500小时师资
　　．2013：成立全台唯一由印度大师设立的瑜珈会馆──Sujit-Sauryayoga 索莉雅太阳瑜珈
　　．2013：艾杨格瑜珈工作坊100小时、彩虹儿童瑜珈师资认证
　　．2006：印度NALANDA OPEN UNIVERSITY物理治疗与瑜珈疗法
　　．2006： LUCKNOW瑜珈课程2年
　　．2006：加尔各答WORLD YOGA SOCIETY瑜珈认证课程
　　．2006：加尔各答WORLD YOGA SOCIETY瑜珈师资训练课程
　　．2005： KARMAKAR INSTITUTE OF YOGA健康瑜珈认证课程
　　．2005： KARMAKAR INSTITUTE OF YOGA瑜珈疗法课程
 

【作者序】 我为什么要推广「瑜珈解痛」？
什么是瑜珈？
瑜珈真的能够解除疼痛吗？
瑜珈对于身心的好处？

【前言】神奇的瑜珈，解除你身心的疼痛
当身体出现疼痛讯号
最常出现的七大疼痛部位
为何身体经常发生疼痛？
瑜珈解痛的祕密就在于……
瑜珈的神奇解痛力
瑜珈具有解痛能力
有效减轻疼痛的4步骤
本书使用说明

【第一章】简单 3 分钟瑜珈，立即解除身体疼痛
症状：头痛
紧张性头痛  
1.颈部旋转
2.婴儿式
偏头痛
1.抬臀婴儿式
2.站姿前弯式（屈膝）
丛发性头痛
1.躺姿英雄式（瑜珈枕辅助）
2.躺姿蝴蝶式
症状：肩颈疼痛
颈部后侧疼痛
1.颈部半旋转
2.颈部侧边伸展（左右胸）
3.颈部前弯伸展
颈部和肩部疼痛
1.颈部运动
2.肩部侧臂伸展运动
3.双臂交叉伸展运动
颈椎骨刺
1.静态颈部运动(1)侧边练习
2.静态颈部运动(2)正面&背面
五十肩
1.手指走路
2.肩部伸展与扭转
肩膀僵硬
1.肩膀旋转运动
2.兔子式
症状：手臂疼痛
上臂疼痛
1.站姿半前弯（墙支撑）
2.牛面式手臂运动
前臂及手腕痠痛
1.手腕运动（延展和屈曲练习）
2.手腕运动
症状：背部疼痛
背部疼痛
1.猫牛式
2.下犬式
3.鳄鱼式（背后扣指）
4.腹部深唿吸
5.静坐冥想（基本盘腿坐姿）
圆背／驼背／肩胛骨生锈
1.鹰式
2.反手交扣肩部伸展
嵴椎侧弯
1.半虎式
2.下犬式（屈膝）
3.婴儿式（辅助枕）
椎间盘突出
1.单角蝗虫式
2.鳄鱼式（单手单脚）
症状：骨盆疼痛
骨盆歪斜
1.骑马式｜第一阶段：双手置于地板
2.骑马式｜第二阶段：双手插腰
3.束角式
坐骨神经痛
1.踝碰膝式
2.单腿鸽王式
3.单腿蝗虫式
产后骨盆腔回正／产后骨盆疼痛与失衡
1.骨盆前倾矫正
2.躺姿单腿鸽王式
症状：腹部疼痛
女性经期疼痛
1.婴儿式（辅助枕）
2.侧边扭转式
消化不良引起的腹痛
1.金刚坐姿与消化火洁净法
2.弓式
便秘
1.青蛙身印
2.压腿排气式
3.坐姿前弯式
4.花环式
症状：腿部与膝盖疼痛
膝盖退化性关节炎
1.股四头肌训练运动
2.腿部伸展
小腿痠痛
1.下犬式（採脚单腿伸展）
2.职腿推墙伸展
足底筋膜炎
1.金刚坐姿足底弯曲伸展
2.半梨式（单脚足底伸展）
3.下犬式（採脚单腿伸展）
腿筋疼痛
1.半猴王式
2.站姿开腿前弯（屈膝至打直）
其他部位的疼痛
过度运动的肌肉痠痛
1.金字塔式
2.新月式（一阶与二阶）
全身疲惫无力
1.树式（开手）
2.屈肘眼镜蛇式

【第二章】锻鍊核心肌群，才是关键
导言
核心练习及强大核心的好处
在运动过程中如何紧实核心、腹肌？为何这如此重要？
阶段训练1：骨盆底肌肉
1.山式站姿
2.椅子式（直手屈膝）
阶段训练2：腹部核心肌肉
1.单腿毗湿奴式
2.进阶练习│双腿毗湿奴式
3.扭转舞王式
4.侧平板式
5.单腿抬脚式
6.双腿抬脚式
7.船式初阶（下背贴地）
8.船式进阶（背离地双手向前）
阶段训练3：背部肌肉
1.屈肘平板式
2.虎式
3.桥式（双腿併拢）
4.鳄鱼式（抱头扣指）

【第三章】每天3分钟，「唿吸」就是最好的止痛药
瑜珈唿吸法／调息养气法
练习深层而具意识之瑜珈唿吸法的好处
唿吸疗法：释放上背部痠痛／疼痛
胜利唿吸法
唿吸疗法：疗癒你长久以来的下背疼痛
腹腔式唿吸法
唿吸疗法：快速减轻头痛及偏头痛
深唿吸

【第四章】饮水排毒
瑜珈不只是体位法！超简单饮水排毒法
在运动过程中，如何保持身体不脱水？



 

作者序
 
我为什么要推广「瑜珈解痛」？
 
　　什么是瑜珈？　
　　事实上，目前仍没有任何定义能如实表达瑜珈的博大精深。有些人说瑜珈是一种运动形式，有些人则将瑜珈视为放松身心的练习。对我来说，瑜珈即是生活，我相信瑜珈信念的正确性均以事实做为奠基，以瑜珈的本质层面来说，主要目的为透过流畅的动作调整身心。然而，已流传千年的瑜珈涵盖范围则更广更深──瑜珈练习之五大原则：健康饮食、适当运动、正确唿吸、适度放松（摊尸式或睡眠瑜珈）以及正向思考／静坐冥想。
 
　　健康饮食
　　人们说：「我们就是我们吃下肚的东西。」这也是合理解释为什么正确的瑜珈练习必须包含健康饮食。为了使身体可以自然完成排毒净化，瑜珈推崇以纯蔬食为主的饮食方式。比起蔬菜水果来说，消化肉类需要花费更多能量，而这些能量可以转化用来静坐冥想、釐清心绪，先沉淀后活化身心。本书将为你介绍瑜珈饮水排毒原则，减轻消化系统负担、净化身体，让身心更加轻盈，同时也提供当消化系统出毛病、生病感冒时可遵从的瑜珈饮水原则。
 
　　适当运动
　　身体为「人」存在之物质表现，为表达自我、宣示存在的外壳。一个人的心灵健康必然与身体健康紧紧相扣，身体健康的达成则必须透过适当运动的锻鍊。瑜珈练习针对整体锻鍊各个部位、器官、肌肉、关节、组织，促进并协调血液循环、消化功能等，族繁不及备载。瑜珈包含各式体位法及流顺的连贯动作。在本书中，将针对疼痛起因设计体位法，只要遵循每日练习瑜珈体位法的准则，就能够远离各种日常病痛。
 
　　正确唿吸
　　正确唿吸是瑜珈生活风格的核心概念，大多数的人都不知道唿吸的重要性，甚至从来都没有想到要学习如何唿吸。10∼15岁后，唿吸会变得短促，因为只运用到上胸口，无法利用到整个肺部，而瑜珈强调有意识的唿吸练习，深长的吸气让下腹饱满，并且填满整个胸腔，如此一来便可以锻鍊出肺活量，并让新鲜的氧气流淌整个身体，身心得以甦醒，使思绪焕然一新。在本书之中，会介绍唿吸技巧以及瑜珈唿吸法，帮助你学习如何正确唿吸。
 
　　适度放松
　　唯有适度放松才能够获得内在平静以及心灵净化。「放松」从有形的「身体」开始，将潜藏于肌肉深层的紧绷与压力释放出去，以此为基点延伸至心灵层面，接着会以正向的行动做为具体表现。一个人能够完美适应这个世界的喧嚣与躁动必然是透过一条向内追寻的路，如果简单的体位法并不足以让你获得一整日的放松，这本书将会提到许多其他方式，像是正确的〈大休息〉、〈睡眠瑜珈〉的技巧均能为你带来清新的放松体验，同时好好地修复因忙碌工作、疲劳日程而耗损的能量。
 
　　正向思考／静坐冥想
　　最后一个原则，同时也是瑜珈中最重要的一个层次―― 正向思考／正念／冥想，瑜珈信念中认为身体是由心灵控制，如果一个人能够控制心灵，也就能够拥有身体健康的主导权。静坐冥想可消除脑中杂音，并使思绪维持在正轨之上，为心灵灌注正向思考，保持精神健康。本书提供许多瑜珈体式与动作帮助你将意识焦点放在身体与唿吸上，并教导如何透过静坐冥想让正向思考成为一种习惯。
 
　　瑜珈真的能够解除疼痛吗？
　　是的！我有非常多的学生长期深受肌肉、关节疼痛困扰之苦，特别是颈部、肩膀、下背部最为普遍。
　　当你面临疼痛来袭时，练习瑜珈可能不是你的首要选择，但这可能可以为你减轻疼痛。许多研究指出瑜珈的确可减轻疼痛。
　　本书主要在教你如何透过瑜珈学习自我照顾的技巧，将以简单实用的体式设计为主轴，帮助你以更平易近人的方式解决各种身体疼痛。
 
　　面对疼痛问题的人们多半都很害怕走进瑜珈教室，很多人对于亲身上一堂基础瑜珈感到犹豫不决，因为他们害怕很多动作自己根本无法做到，抑或者，过度担心自己与其他同学看起来「不一样」，而萌生退意或根本不肯踏出第一步。所以，我决定提笔撰写这本专为你设计的瑜珈书，即便你对于走进教室上一堂瑜珈课感到害羞、恐惧，透过本书，你依旧能够享有瑜珈为你带来的好处。
 
　　特别的是，本书将不只是教条式的瑜珈教科书，我试着为传统的瑜珈体式加入更多的选择与变化，让练习者能够从最基础、简单的动作开始做起，而不会遭
 
　　遇重重困难。
　　这本书适合全龄阅读，当然也适合全龄练习，不论年龄、性别、场合，你都能够享受瑜珈练习的乐趣与好处！
 
　　瑜珈对于身心的好处？
　　许多最新研究指出，慢性疼痛容易诱发脑部结构病变，更与忧郁、焦虑、认知功能受损高度正相关，瑜珈则是对于活化脑部功能及缓解慢性疼痛具有正面的影响。
 
　　研究发现身心锻鍊可以「避免」甚至「逆转」慢性疼痛，瑜珈便是结合整体身心锻鍊的一种方式―― 体位法、唿吸法以及静坐冥想，舒缓因年龄增长而产生的疼痛，并维持身心健康。
 
　　瑜珈体位法、唿吸法以及静坐冥想的练习能够运用到脑部各区域，包含疼痛调节部分。瑜珈练习可加强身心之间的连结，对于身体压力及疼痛之讯息更加敏锐，此外，社交互动及身体锻鍊都可以减轻疼痛相关的大脑感知变化。许多我的学生维持每日练习至少数个瑜珈动作的习惯，他／她们看起来明显比同龄人更加年轻、健康、有活力，而且，更重要的差异是，受各种疼痛所扰的机率明显低于不练习瑜珈的同龄人。
 
　　一般来说，多数的疼痛治疗手段都具有成瘾性。幸运的是，我们有瑜珈！瑜珈体位法、唿吸法以及静坐冥想具有缓解疼痛的潜质，同时也能够为身心其他系统带来健康益处。
 
导读
 
神奇的瑜珈，解除你身心的疼痛
 
　　当身体出现疼痛讯号
　　当我们感觉到疼痛，就像手不小心碰到滚烫的热锅或是手指头不经意被刀割伤，位于皮肤的感觉接受器透过神经纤维传递讯息至嵴髓及脑干，经由脑部接收讯息后进行分析并做出反应――「痛」的感觉从而被你察觉。你发现手指刺心的疼痛，心想：「痛啊！这是怎么了？」甚至有时候，疼痛也会引起情绪化反应，例如：你觉得异常易怒、烦躁。
 
　　但是，在你意识到受伤之前，可能就会不由自主地对疼痛做出反应。突如其来的强烈疼痛，像手指被利刃刺伤那般痛楚，运动神经元被启动，手臂肌肉立即收缩，让你以最快的速度将手从利刃上移开，以避免更深的伤害。这一切发生在几分之一秒内，早在信号传递到大脑之前，早在你意识到疼痛之前，你就已经缩回你的手了。
 
　　身体疼痛让你更有意识身体哪里出了问题，赶在伤害加深之前，意识、改变、修复你的身心。疼痛通常伴随着许多病症，亚洲有为数众多的人们正在经历某种慢性疼痛，像是受伤或疾病后仍在身体留下了疼痛的后遗症，还有更多的人正在面对苦不堪言的急性疼痛。
 
　　有些疼痛类型在特定时期相当常见，下列将介绍常见疼痛类型，你也可以在本书第一章找到更加详尽的解痛方式。
 
　　最常出现的7大疼痛部位
 
　　(1)头痛
　　一般头痛及偏头痛均为慢性疼痛中第二常见的类型。有时候也可能是因为其他症状所引起，如肌肉紧张、脱水、经期、压力、天气变化或食用特定食物像是巧克力等，好发于20 岁以上。如果头痛情形发生在前额、太阳穴的位置，那可能是紧张性头痛，可借缓和的瑜珈动作来舒缓疼痛。
 
　　(2)腕关节及手指疼痛
　　当手臂至手掌之间的神经受到挤压，就会在手指或手腕处造成疼痛、麻木、刺痛感，好发于45 ∼ 65 岁之间，大多是因重复性动作，例如：打字、操作机械等，除此之外，若有腕隧道症候群、关节炎、更年期荷尔蒙变化都会增加患病机率。本书介绍简单易练习的瑜珈运动、瑜珈疗法，可同时控制疼痛、改善神经阻断、促进血液循环。
 
　　(3)下背疼痛
　　是现代社会中最常见的慢性疼痛，如果年龄在50 岁以下，无背部受伤病史，那么造成背痛的起因很可能是不良的久坐习惯。年纪愈长，相较于其他族群，更可能深受背痛所苦，更严重可能发展成关节炎，尤为好发于30 ∼ 40 岁，但任何年龄对背痛问题均不可掉以轻心。如果有严重的背痛问题，或背部感到不适超过一週的时间，这本书对于减轻症状会很有帮助。
 
　　(4)髋关节疼痛
　　18 ∼ 50 岁之间的女性族群中，每六个人就有一个人深受慢性髋关节疼痛之苦，有时候是一阵剧烈疼痛，有时则是隐隐作痛之感。当骨盆周围出现疼痛感，如果不是在经期前后就可排除经痛可能，这时就要考虑到是否有其他造成疼痛的原因，如子宫内膜异位、大肠激躁症等。
 
　　虽然透过止痛药可以缓解疼痛感，但如果你在腰部以下的区域持续疼痛数天以上，就不要再消极应对，在疼痛变得难以忍受之前，开始练习专为髋关节设计的解痛伸展瑜珈，积极疗癒缓解疼痛。根据每个人髋关节疼痛情形施以不同的治疗手段，如瑜珈疗法、物理治疗、处方止痛药物、肌肉松弛剂等。
 
　　(5)骨关节炎
　　关节与骨骼之间连结的软骨无法有效发挥作用，因而造成关节疼痛，常见于手骨关节、膝盖关节以及臀部关节，多半伴随着年龄增长而有严重化的趋势。此外，运动造成的伤势以及磨损也是肇因之一。好发于60 ∼ 70 岁，而超过33% 的60 岁长者都患有骨关节炎。
 
　　瑜珈及部分的运动可促进血液循环，保持关节健康、舒缓疼痛感，借由强化关节周围肌群，让肌肉为你分担减压，可有效减轻关节与骨骼的压力。如果你是运动新手或者患有严重的关节炎，这本书可以提供你有用的知识，让你用简单易懂的方式轻松学习解痛妙招。
 
　　(6)非关节炎式之关节痛
　　如疼痛感始于关节处或是关节周围就很可能不是因为骨关节炎所造成的，通常是肌腱炎的病症――连结肌肉与骨骼之间的结缔组织产生发炎症状。关节炎通常症状较为严重，甚至会因疼痛剧烈而难以自由移动，而肌腱炎则是愈活动，疼痛感便随之加剧，多是因特定活动需要不断重复单一动作，而造成肌腱发炎，像是打高尔夫球、重复使用铲子等。年届40 岁就会成为肌腱炎的好发族群，年纪愈长，肌腱会渐渐失去弹性，也就更容易受伤了。
 
　　(7)肌肉拉伤／疼痛
　　随着年龄增长，肌肉纤维紧密度逐渐降低，灵活度因此受到影响，受伤与痠痛的情形变得愈来愈常见，练习瑜珈或是保持运动习惯则有逆转效果，可有效减少这类因老化所产生的问题，全面提升健康水准。
 
　　为何身体经常发生疼痛？
　　你的生活习惯决定了你的身体为什么会痛！尤其是与常见的颈部、肩膀、上背、下背疼痛问题有高度相关性。可惜的是，大多数的人都不知道许多疼痛类型是可预防的。久坐不动的生活型态正是造成颈部、背部等身体疼痛的元兇―― 总是缩着脖子，用乌龟颈紧盯着小小的手机萤幕好几个小时不动，糟糕的不良姿势不只影响体态美观，更会弱化核心肌群与支撑关节的肌肉群，导致身体关节必须无条件承受更大的压力，意味着我们变得更容易受伤，大大提高疼痛找上门的机率。
 
　　想解痛，先知道为什么会痛！
　　每个人一定都有经历疼痛的经验，这是身体正在传递讯息告诉你：「有状况发生了！」伤口癒合之后，疼痛也消失了。感知疼痛可使你将注意力转向关注身体，以採取必要行动处理疼痛来源，也阻止进一步受伤的机会，试想，如果人失去感受疼痛的能力，那么伤害是否可能无止尽的加深呢？受伤区域的痛觉接受器会被开启，透过神经系统传递一连串痛觉讯息，直到大脑接收，再接续处理各项资讯以传递出你受伤了的警讯。
 
　　如何分辨普通疼痛与慢性疼痛？
　　通常当疼痛的起因被解决时，痛感讯息也会随之停止，例如身体已经修复了伤口、肌肉拉伤已经完全复原，但是慢性疼痛却没有这么简单，神经仍不断传送出疼痛讯息，即使你已经复原了。慢性疼痛在医学上的定义为疼痛持续超过3 ∼ 6 个月以上，代表你的身体持续感受到疼痛数週、数月，甚至数年之久，这对于日常生活的破坏力不容小觑，长远影响可从身体的疼痛扩散至对精神状态的伤害，但你与瑜珈可以并肩合作，改善慢性疼痛。有时疼痛也会找不到明显肇因，但对于大多数的人而言，多半始于受伤或是健康状况低落，以下为主要疼痛原因：
　　● 感染
　　● 关节炎
　　● 背部问题
　　● 神经受损
　　● 受伤病史或曾经动过手术
　　● 偏头痛或其他类型之头痛
　　● 纤维肌痛症：身体各方面都感疼痛的病症
 
　　坐视不管疼痛的惊人后果
 
　　生理层面
　　如果不在初期便採取适当治疗，原本只是轻微的疼痛可能会演变成令人难以忍受的强烈痛楚。随着时日过去，情况日益加剧，疼痛反覆出现。身体可能感受到的疼痛类型：
　　刺痛
　　痠痛
　　抽痛
　　烧灼感
　　击痛感
　　挤压感
　　僵硬感
　　隐隐闷痛
 
　　有时候疼痛只是众多症状当中的一项，其他症状包含：
　　失去食欲
　　睡眠障碍
　　情绪起伏
　　身心虚弱
　　精神不济
　　觉得受到束缚或感到精疲力竭
 
　　心理层面
　　身体疼痛让日常生活变得痛苦万分，甚至无法专注于眼前的事，同时也会影响自尊心，让人感受到愤怒、抑郁、焦虑、担忧、压力以及挫折感等多种负面情绪。
 
　　(1)情绪
　　情绪与疼痛间的连结会创造出一个闭路循环。当受伤时，多半会觉得忧郁，这会使疼痛程度加剧，而忧郁与疼痛之间的高度相关，正是医生在为慢性疼痛病患开立的处方签当中会包含抗忧郁药物的原因。这些药物可能真的帮得上忙，但同时也必须冒着让身体失衡的风险，瑜珈则可在无副作用的状态下，同时改善疼痛与情绪问题，平衡身体系统。
 
　　(2)睡眠
　　疼痛干扰睡眠，经常睡不饱，压力指数当然节节高升，睡眠不足加上高度压力则会反过来让疼痛程度更加强烈。
 
　　瑜珈是解痛的关键？
　　没错！瑜珈是身、心透过体位法取得平衡的练习，其中包含唿吸控制、静坐冥想、伸展运动及强化肌肉锻鍊。瑜珈与其他运动最大的不同之处在于着重身、
 
　　心平衡，强调心灵与身体锻鍊同等重要的核心概念。
 
　　人们练习瑜珈的历史可追溯至数千年前，在时光淬鍊下，不同类型的瑜珈应运而生，目前全世界最受欢迎、被广泛练习的是包含多种变化形式的哈达瑜珈。
 
　　瑜珈可帮助患有关节炎、偏头痛、下背疼痛以及其他类型的慢性疼痛病患。比起标准的医疗护理，规律的瑜珈练习可增加更高的身体活动性，同时舒缓慢性疼痛。针对患有纤维肌痛症、骨质疏松引起嵴椎侧弯的病人，瑜珈也能改善其日常生活，给予更好的生活品质。
 
　　如果你的伤势没有好转的迹象，积极找到背后真正的原因，并打开这本书，找到与你的疼痛相对应的章节，考量自身程度、确保你感到自在并且遵从本书建议之方式展开瑜珈练习，这可帮助你缓解疼痛，让疼痛不再成为你好好过生活的阻力。
 
　　你还有许多解痛选择，像是放松疗法、睡眠瑜珈、按摩疗法、物理治疗以及生活方式的改变，如健康饮食、充足睡眠、适度练习瑜珈、唿吸练习与正面思考的冥想练习。如要从瑜珈练习之中获得正面效果，请避免不良习惯，如饮酒、抽菸等。
 
　　瑜珈解痛的祕密就在于……
 
　　为什么瑜珈是解痛良方？
　　起源于印度的瑜珈为一套架构完整的疗癒理论，涵盖完整的练习系统与哲学思考，瑜珈的历史已有五千余年，目前最被广为接受的练习风格为「哈达瑜珈」，包含体位法练习、特定唿吸技巧以及放松运动，由此为根基，现今也发展出多种变化流派。在现代社会，也俨然成为日益流行的运动形式与自我保健方法，最好的证明就是你可以轻易在瑜珈教室、健身房、医院、社区中心以及学校接触到瑜珈。
 
　　在印度，人们练习瑜珈可追溯到数千年前，瑜珈结合唿吸控制、冥想、伸展、肌肉锻鍊以减轻肌肉关节疼痛、安抚神经系统、平衡身心灵，搭配药物双管齐下可处理多种健康问题。现代人因久坐导致身体慢性僵化，规律的瑜珈练习可改善身体关节活动度，矫正不良姿势以改善体态，减少疼痛发生机率。
 
　　一直以来，我都建议我的学生要规律练习瑜珈，因为瑜珈当中有专为舒展肩颈背、骨盆与臀部压力设计的体位法，可有效改善不良姿势与提高身体意识，所以当我们身体的顺位错误时，我们更能快速发现并改正。
 
　　瑜珈与其他运动最大的不同在于，强调身体与心灵之锻鍊同等重要。我常想，如果世界上每个人都练习瑜珈就太好了！虽然现实不是如此，但仍有为数不少的练习者仍坚持练习，以获得瑜珈为身心带来的各种好处。希望透过这本书，你能解决（几乎）所有健康问题，从不良姿势、背痛到各种身体疼痛。
 
　　瑜珈与现代医学药物
　　今日我们都知道瑜珈可预防、治疗许多疾病，以非侵入式的方式解决许多重大疾病，它不仅仅是减轻压力的运动方式罢了，更像是一帖可解决众多问题又没有副作用的良药。现代医学利用生物性反馈的原理作为消除压力的方式，但瑜珈则是利用自动反馈系统原理，在具有意识的过程中，针对内在感官与心灵起相对作用，以更加直接的方式解决压力源。
 
　　现代医学经历了不断的变化，理论一分一秒都在改变，每个国家、每场国际会议都在修改学术用语，新开发的药物被用来治疗新旧疾病；旧的疾病正在消失，但新型疾病则紧跟在后取而代之。然而，瑜珈科学却始终保持不变，因为瑜珈的知识结构已由古代先知深刻研究并予以确立，预防办法与治疗方式均有明确的指导方针，与此同时，当西方医学每一次经历失败的绝望之际，我们正在转向寻求自然疗法，而瑜珈因此受到广泛重视。
 
　　古老的瑜珈文本与印度医学阿育吠陀均认为心灵是身体、精神生病的原因，现代医学将其称为「身心症」。精神压力会导致冠状动脉疾病、唿吸问题、消化性溃疡、免疫系统虚弱，而精神压力则来自于内在心灵的混乱失序。哲人马哈利希帕坦伽利（Maharishi Patanjali）强调造成痛苦的原因在于「精神本体」认同「心智我执」，真实的你因过分认同心智情状而受其操控，痛苦由此而生，而解决办法就在于将其拆解。
 
　　如果透过体位法（Asanas） 以及唿吸法练习（Pranayama）可以使脑袋安静下来，改变感知，那么就能引导你进入抽离的观察状态，感官不对任何刺激反应，在稳定的情境之中，用内在智慧保持不受外界影响。换句话说，只要理解「短暂」就是一切万物的本质，他或她在任何情形之下均是平等无差别的。瑜珈练习调和了身心之间的关系，药物也许能治癒疾病，但无法奠基健康的内在基础、建构和谐的内在精神，而这正是瑜珈最有价值之处。
 
　　瑜珈的神奇解痛力
 
　　瑜珈与疼痛
　　瑜珈有助于疼痛管理，对于身心益处多多，特别是关于物理方面的疼痛问题，例如：当肌肉紧绷造成疼痛时，瑜珈可透过延展肌肉紧张的区域，创造良好血液循环，以疗癒疼痛。瑜珈可以改善许多健康问题，但你也必须知道，瑜珈并非是一款神奇速效药，大多数用于慢性疼痛的药理学治疗都是奠基于鸦片类
 
　　药物，具有高度成瘾性。但是，瑜珈、唿吸法及静坐冥想等非药物干预的疗癒方式则同样可以起明显缓解疼痛的作用。透过侧重唿吸技巧、身体状态以及此
 
　　刻的意识观察，瑜珈可说是解决身体疼痛最有效的办法之一。瑜珈旨在促进放松的本意，针对处在持续高压、焦躁的心理状态特别有帮助，体位法练习启动身体，改善情绪，提升整体健康，更有助对抗忧郁症。
 
　　尽管瑜珈与一般护理、运动一样安全，但如果练习方式不正确、暖身不足、选择不适合的瑜珈动作，也可能使如此安全的瑜珈，在短时间内加剧疼痛情形。
 
　　当你有持续的疼痛状况时，特别是神经系统高度敏感，疼痛容易突然发作的时期，那么，你所需要的正是规律正确的瑜珈练习，以及全方位的护理照顾。
 
　　刚开始尝试瑜珈时，切勿心急，最重要的是慢慢开始，更重要的是持续而规律的练习，同时用心观察身体，让你在必要时可以做出适度调整，以获得最佳的健康益处以及解痛效果。在练习所有的体位法时，正确停留在特定位置，透过唿吸吐纳带领你轻松地更进一步伸展，但是不要违背身体的意愿，而强行将身体伸展得更深入，当你感到疼痛时，便是告诉你要立即停止加深动作的讯号。
 
　　瑜珈与其他形式的运动有何不同
　　听到「瑜珈」这个词汇，你想到什么？可能认为瑜珈就是伸展而已。或者，有些人的脑海浮现了近似疯狂的背部后弯、超高难度的体操动作，像是手臂撑体平衡或倒立反转？是的，也许单就表象观察，确实有相似之处；没错，瑜珈的确包含使身体停留在特定动作之中，但瑜珈就是与其他运动不同，那么，是如何不同呢？
 
　　瑜珈是动态冥想的一种形式
　　透过体位法的练习，我们可以改善健康状况、增强力量、平衡与柔软度。瑜珈的身体锻鍊层面具有许多为人所知的好处，如体重控制、疗癒伤疾、释放内啡肽（脑内啡）和减轻压力等益处。但是在瑜珈之中，不仅仅是关注身体，而是着眼于更高层次，我们将身与心视为一个整体，讲究的是身心合一的平衡练习。在大多数瑜珈体位法中均需要结合唿吸、冥想和意识―― 也就是――专注于唿吸，放下忧虑和负面想法。
 
　　瑜珈经定义的瑜珈八肢体位法仅是其中一肢
　　巴坦加里的瑜珈经定义了Ashtanga Yoga（八肢瑜珈）。根据此古老文献，真正的瑜珈之路，旨为「身、心、灵合一」，透过重复练习这八个步骤，直到抵达最后天人合一的三摩地，进入永恆。本书将不会深入讨论此八个功法的修炼，但摘要重点如下。
 
　　● 持戒普遍道德―― 对万物的同情、真实、不偷窃、自我控制、不贪婪。
　　● 精进个人奉行―― 内在／外在的洁净、知足、有节制的运用能量、自我反省、崇尚灵性。
　　● 体位法稳定的姿势。瑜珈姿势要稳定、轻松。
　　● 唿吸法调息养气唿吸法―― 生命能量的控制。透过唿气与吸气，生命的能量就能扩展延续。
　　● 感官收摄将物质感官隔绝在外，对感官刺激无依恋。
　　● 专注将注意力集中在特定一处并稳定心灵。
　　● 冥想静坐冥想，思索万物的本质以消除那些使心灵蒙上阴影的幻想，放下恐惧和不快乐以寻找真正的自由。
　　● 三摩地与神性／宇宙结合，结束因自负而产生的自我分离，进入超越意识的状态、进入纯粹的幸福境界。
 
　　「瑜珈是一种精神实践，旨在摆脱让我们分心的事物，达到身心合一的境界」
 
　　你是否曾听说有人形容瑜珈可以改变生活？对我来说，是的， 瑜珈改变了我的一生。瑜珈的放松和冥想练习助我度过生命中的一段黑暗时光，让我得以一次又一次地重新开始享受生活。这就是激励我成为一名瑜珈教师并与他人分享瑜珈体验的原因。
 
　　我是否严格遵循瑜珈八肢原则？是的，我的确遵从其中一些原则！但是，我相信每一个人都拥有选择属于自己道路的自由，我也相信我们都应该这么做，不过，透过研读他人所制定的指导方针也可以是很好的起点，但这只是我的个人意见。瑜珈在我的生命中扮演极其重要的角色，帮助我向内寻求并找到幸福，这也很可能会发生在你身上。
 
　　瑜珈是一门学科，将一个人的身体、心理和灵魂结合在一起。运动是指任何可刺激、滋养、强化身体重要器官的身体活动。瑜珈包含许多坐姿和站姿，以唿吸吐纳为重点，这些瑜珈动作我们称之为「体位法」。运动可以广泛定义为有助于维持人体健康与幸福的任何身体活动，这点则与瑜珈不同，瑜珈是针对一个人的身体、心理和精神成长为重点，运动只关注人体的生理方面，透过定期运动来强化、滋养身体内部器官与系统。
 
　　运动的形式相当多元，世界各地的人们都以自己的方式展开练习。瑜珈和运动属于各自独立的身体活动形式，它们均有助于身体健康。有些运动仅使用身体特定部位，有些运动则是属于全身性运动；而瑜珈体位法练习则包含身体的所有部位，从外部到内部，从肌肉到器官以延伸至所有身体系统。
 
　　瑜珈具有解痛能力
　　我在前两本着作中分享了许多我的个人生活经历以及瑜珈如何改变我的生活，除此之外，在我的瑜珈中心，也有许多学生与我们分享他们的个人经历和瑜珈故事。我们也将在本书中与你分享其中一些瑜珈故事。
 
　　此外，还有许多研究证明，瑜珈如何有益于解除身体疼痛和疗癒其他健康问题。在现代，甚至医生和健康专家都建议，或实际使用瑜珈作为辅助治疗的方式。瑜珈可以显着改善患有持续性疼痛的病患其疼痛程度、身体限制与情绪。在其他自我护理的方式都对改善疼痛无效时，瑜珈就是医生为疼痛患者推荐的疗法之一。整体来说，瑜珈是控制身体疼痛最好的主动式治疗之一。
 
　　大多数证据都表明瑜珈针对改善慢性背痛、关节炎、头痛／偏头痛、大肠激躁症、纤维肌痛和肌肉痠痛有效。经常练习瑜珈可以帮助人们缓解疼痛，它有效改变我们的思考模式与感受程度，无论是在心灵层面抑或是生理层面。
 
　　瑜珈有助于解痛、提高肌肉灵活度，促进放松、减少发炎，增加并释放具有解痛效果的内啡肽（脑内啡），提升自信心与自我控制感来帮助减轻疼痛。
 
　　有效减轻疼痛的4步骤
 
　　只需四个步骤，就可以安全有效地在家中练习瑜珈
　　在过去几年中，我与学生们进行无数的对话，他们提到在家练习与在课堂上练习的感觉很不一样。老师的声音及存在、来自同学与环境的支持，以及获得适切指导的乐趣是很难被取代的。所以，大多数人，即使我们都知道自主练习的好处，似乎仍然很难做到。
 
　　我们总是告诉自己，没有足够的空间、时间，或者，我们不知道自己一个人在家里要怎么练习，甚至要练习什么，想到什么就做什么、胡乱练习一通。
 
　　然而，个人自主练习是瑜珈的基础。在我们试图建立自主练习的过程中，会发现其缺少的通常是瑜珈老师在课程上所提供的协助：明确的方向以及按部就班以达到目标的练习方式。本书将会扮演瑜珈老师在课堂上的角色，给予你具有方向性的指导，为你开启自主练习，陪伴你一起经历这趟瑜珈之旅。
 

背部疼痛
 
瑜珈可有效缓解背痛，透过温和伸展来加强下背部及上背部的力量，同时也能增加血液循环，以提供损伤的肌肉组织能够尽速癒合所需要的营养。印度瑜珈中最为普遍被大众熟知及学习的是「哈达瑜珈」，其目标是提供练习者各种对身心灵的好处。不同类型体位法的重点在维持：①正确的身体姿势②适当的唿吸③意识冥想与心灵的状态。
 
根据每个人不同的身体状况，许多情形都可能导致背痛的发生，但只要规律练习特别设计的瑜珈体位法就可以发挥最大的效益，避免病情加重。下述的基本瑜珈动作常被物理治疗师和专业复健人员普遍实行，所以对于已有透过物理治疗解决背部疼痛的人来说，会对许多瑜珈伸展动作与姿势感到熟悉。
 
本章节的瑜珈动作可强化特定肌肉群之力量。在瑜珈练习中停留于体位法并不是要让你感到不舒服，因为练习确实需要专注以及运用身体特定肌肉，并借由透过停留在这些瑜珈体位法中，锻鍊肌肉、改善肌耐力。
 
此外，在练习瑜珈的过程，唿吸是非常重要的关键因素。当停留在特定动作时，感受你的鼻腔，正在进行具有深度，自由而有节奏的唿吸。唿吸的质量其实决定瑜珈练习的品质，既可强化身体的放松程度也可以促进强而有力的身体循环。
 
透过练习体式、平衡、唿吸、校正，来训练身体及心灵维持健康状态。持续练习，不断应用实践，成果会体现在瑜珈动作的完成度上，同时也可以提升平衡感，针对头部、肩部及骨盆也能适当调整校正。比起其他形式的运动来说，练习瑜珈可以矫正身体，有助于保持嵴椎健康的自然弧度，减少甚至避免下背部疼痛。
 
瑜珈中对于意识／精神的益处
 
哈达瑜珈能让练习者的心灵与精神自然进入准备冥想的状态，从而减少压力，增加开心的情绪，不要忽略了瑜珈为精神带来的好处，因为它发挥了瑜珈在整体疗癒效益的重要作用。许多人认为，背部疼痛愈烈只是单纯因为身体感受，但心理影响生理可不是说说而已，消极的心理状态和低落的情绪因素虽然不一定真的会在生理层面为背部带来更多疼痛，但不可否认的是，你的感觉可能会让已经存在的问题不断扩大，甚至让自己悲观的以为情形已经失去控制，因此，透过冥想减少疼痛感及负面情绪是非常重要的，它可以减轻你的心理压力，也可让背痛情形不再雪上加霜。

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我一直以来都对印度的瑜伽文化情有独钟，总觉得那里有着最正宗、最深入人心的瑜伽练习方法。所以当我在朋友的推荐下看到这本书时，立刻被吸引住了。这本书的作者是印度瑜伽冠军，这一点确实增加了它的权威性。书中不仅仅是教授一些动作，更多的是传递一种瑜伽的生活哲学。它鼓励我们要倾听身体的声音，尊重身体的极限，循序渐进地进行练习，而不是一味地追求“做到位”。我特别欣赏书中对于“解痛自疗法”的强调，它不仅仅是针对某种特定的疼痛，而是教我们如何通过练习来增强身体的自我修复能力，从根本上解决问题。我尝试了书中介绍的几个针对腰部疼痛的序列，效果非常明显。之前我总是需要推拿或者按摩才能缓解，现在通过每天简单的练习，疼痛感大大减轻了。而且，书中并没有过于强调高难度体式的展示，而是更注重基础体式带来的身心益处，这让我这样的初学者也能轻松上手，并且从中获得成就感。

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”分隔。 这本书的封面设计倒是挺吸引人的，那种简洁又有力量感的字体，配上柔和但色彩鲜明的背景，让人一眼就能感受到瑜伽带来的宁静与活力。我当时在书店里随便翻了翻，里面介绍了很多针对日常久坐、长时间使用电子设备造成的肩颈不适、腰背酸痛的体式。虽然我之前也接触过一些瑜伽，但这本书里的讲解特别细致，每一个动作的要领都用图文并茂的方式展现出来，而且还强调了身体的感受，比如“感受脊柱的延展”、“找到腹部的收紧感”。我尤其喜欢它提到的一些辅助练习，比如利用墙壁或者椅子来帮助完成一些高难度的动作，这对于我这种在家练习、没有专业指导的人来说，简直是福音。书里还穿插了一些关于身体力学和生物力学的浅显解释，让我对为什么某些动作能缓解疼痛有了更深的理解，不再是盲目模仿，而是带着觉知去练习，效果真的不一样。我尝试了几周，之前困扰我的肩颈僵硬有了明显的改善，早上起床时感觉身体也更加舒展了。

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收到！我将以一个读者的口吻，创作五段风格迥异、详细且不包含您提供的具体书籍内容的图书评价，每段都力求真实自然，且用“

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作为一名经常需要长时间伏案工作的办公室职员，我的身体状况一直不太理想，肩颈僵硬、腰酸背痛是家常便饭。这本书的出现，真的像是在黑暗中看到了一丝曙光。它并没有夸大其词地承诺“一夜之间”解决所有问题，而是用一种非常实际、科学的态度，教导我们如何通过瑜伽来改善身体状况。书中的讲解非常细致，每一个动作的细节、发力点、呼吸配合都清晰明了，配合着精美的插图，即使是零基础的人也能很快理解和模仿。我尤其喜欢它关于“喝水排毒”的部分，虽然听起来非常基础，但结合瑜伽的整体观，我才意识到身体的每一个细微环节都与健康息息相关。通过调整饮水习惯，配合书中推荐的几个温和的伸展练习，我感觉身体的疲惫感减轻了很多，精神状态也比之前好了不少。这本书更像是一位温和的老师，循循善诱地引导我认识自己的身体，并学会如何与身体和谐相处，而不是对抗。

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这本书带给我的惊喜远不止于缓解身体的疼痛，它更像是一次对自我身体的重新探索之旅。我一直对“核心肌群”这个概念很感兴趣，但总觉得它虚无缥缈，不知道该如何真正地去锻炼。这本书里对核心肌群的介绍非常具体，它解释了核心肌群不仅仅是腹肌，还包括背部、盆底肌等一系列深层肌肉，并且详细介绍了如何通过一些呼吸和体式来激活和加强它们。我发现，当我的核心肌群变得更强壮时，我的站姿和坐姿都变得更端正了，甚至连走路时都感觉更稳健有力。书里提到的一些呼吸练习更是让我受益匪浅。以前我总觉得呼吸就是吸气和呼气，但这本书让我了解到，不同的呼吸方式会对身体产生不同的影响，比如有一种深呼吸练习，能帮助我快速地平静下来，缓解焦虑的情绪。我还尝试了书中介绍的一些关于“喝水”的排毒方法，虽然听起来很简单，但结合瑜伽的整体理念，我感觉身体的代谢好像真的有所提升，皮肤状态也比以前好了不少。