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　　【长期感觉疲劳的人急遽增加】
　　有越来越多人出现「一觉醒来还是觉得累」、「经常感觉身体沉重」这样的症状。为什么身体会变得如此疲惫？主要有两个原因，其一是肌肉和关节僵硬导致不适和疼痛，其二则是体能下滑导致活力不足。年纪增长当然也有影响，不过最主要还是因为活动身体的机会大幅减少，而且长时间窝在沙发上或电脑桌前，使得症状更容易恶化，严重的甚至会猝死。该怎么做，才能有效战胜导致身体疲惫的元兇呢？

　　【睡眠不好根本不是疲劳的真正原因】
　　许多人以为精神不济是睡眠不好的关系，所以一直想改善睡眠品质，然而都忽略了最重要的一点 - 疲劳绝大部份是来自于身体硬化，失眠也是如此。越少运动的人，身体的疲劳感越重，久而久之就变成慢性疲劳。慢性疲劳是疲劳物质长期累积在体内的毛病，提神能量饮料一不喝就更加萎靡；找人按摩也只是暂时的放松，一会儿就又紧绷起来。

　　【战胜疲劳，就必须排出疲劳物质】
　　慢性疲劳多半来自身体活动力降低，进而陷入恶性循环。我们可以先从放松全身肌肉和关节周边开始，来消除不适症状。接着做大开大阖大动作确实将肩关节、嵴椎与髋关节伸展开，让失去活性的肌肉重新恢复收缩与拉长的弹性。

　　本书设计了4组战胜疲劳的动态伸展操，包括基础动态伸展操、结合有氧运动的强化版动态伸展操、增强肌力动态伸展操以及增强式动态伸展操，帮助排出累积在体内的疲劳物质，不但可以让肌肉恢复柔软，消除身体不适的症状，拥有不疼痛、不僵硬的舒畅身体，精神也就会自然好起来。身体放松了、肌肉不紧绷了、睡眠就好了、疲倦感就掰了。

本书特色 :

　　1. 彻底活化〔肩胛骨〕〔嵴椎〕〔髋关节〕, 从恶性循环的慢性疲劳中拯救自己.
　　2. 包括 4 套由简到难的动态伸展操, 疏缓身体僵硬, 消除体脂肪, 增强肌力以及运动表现.

 

作者简介

谷本 道哉 博士 MICHIYA TANIMOTO

　　1972 年出生于日本静冈县。近畿大学生物理工学院准教授。日本奥运委员会医学科职员。日本健身联盟医学科学委员。大坂大学工学院毕业。东京大学大学院综合文化研究科博士。

　　着有《35 岁起的身体保健》(BaseballMagazine 社)、《运动科学教科书》( 岩波书店)、《Slow Training》
　　( 高桥书店) 等书。在NHK「早安日本」、富士电视台「Really!? TV」等节目中，以简单清楚的方式为观众说明运动的效果。

 

不管再怎么休息都感觉好疲惫的人急遽增加
感觉沉重的疲惫感，是因为得到「ｅ- 疲劳」的病
体力衰退会助长疲劳感，而且新陈代谢会降低，更容易形成肥胖
为永无止境的慢性疲劳画上休止符

第 1 章 动态伸展操 如何消除疲劳和身体不适？
现代人的身体不适，大多都来自于疲劳
估计日常生活中有8成的人运动量明显不足
重度运动不足会使得「嵴椎、肩胛骨、髋关节」无法正常活动
练习「动态伸展操」可以有效纾缓身体累积的疲劳与不适
「大幅摆动四肢」身体自然而然就会逐渐产生变化
动态伸展操的魅力1消除慢性疲劳和隐隐痠痛的不适
动态伸展操的魅力2透过各种有效的方法达到改善身体状况的目的
动态伸展操的魅力3可以强化重要的「躯干轴心」
动态伸展操的魅力3-2 充分活化深层肌肉
动态伸展操的魅力4 打造从年轻到年长，仍然能保持活动自如不求人的身体
动态伸展操的魅力5不用特别安排时间或场地，动作简单又好记，想到就能做练习
专栏 使用改善姿势的方便道具

第 2 章 第一优先该做的就是缓解身体的疲劳、紧绷状态
认识导致身体不适和慢性疲劳的3个关键部位，才知道该如何缓解
嵴椎活动起来不顺畅，会造成什么影响？
检查嵴椎活动度是否有达到最低标准！
肩膀动作不顺畅，会有什么不好的影响？
检查肩膀周边的活动度是否有达最低标准！
髋关节动作不顺畅，会有什么不好的影响？
检查髋关节周边的活动度是否有达最低标准！
摆脱疲劳与僵硬3大部位复原组合操
摆脱疲劳与僵硬3大部位复原组合操
专栏 年纪轻轻就老态毕现？

第 3 章 基础动态伸展操：让身体重新获得久违的舒适感
即使是相当普通的动作，也同样具有纾缓的效果
Basic 1大幅度站姿前后屈
Basic 2-1大幅度站姿侧屈
Basic 2-2大幅度回旋
Basic 3上下、内外转动肩胛骨
Basic 4触膝＆触脚趾
Basic 5行进弓箭步
专栏 如果上半身已养成弯腰驼背的不良习惯该怎么调整？

第 4 章 强化版动态伸展操：结合有氧运动有助燃烧体脂肪
你今天的体型攸关明天还能不能健康地活着
有氧运动可帮助提升体能，让慢性疲劳的身体恢复活力
帮助拉筋，又能让关节活动起来的强化版动态伸展操
boost exercise 1曲勾拳
boost exercise 2侧弯腿交叉
boost exercise 3猫背挺胸
boost exercise 4拍腿转臂
boost exercise 5摆臂前踢
boost exercise 6抬腿滑步
boost exercise 7Ｖ字步
专栏 年轻女性的基础代谢有降低的趋势

第 5 章 增强肌力动态伸展操：增加有弹性的肌肉，活动起来更灵活
改变体态的治本方法，就是做肌力训练增加肌肉量
训练躯干的稳定性，动态训练要比静态训练效果好也更省时间
利用增强肌力动态伸展操，让躯干肌肉成为稳定的动态轴心：观念1
利用增强肌力动态伸展操，让躯干肌肉成为稳定的动态轴心：观念2
swing strength 1摆腿伏地挺身
swing strength 2交叉摆臂、摆腿
swing strength 3摆腿弓箭步
swing strength 4Ｖ字仰卧起坐
swing strength 5超人式
专栏 这种情况下，请勿勉强自己！

第 6 章 增强式动态伸展操：适用于各种运动项目
加入低强度增强式训练，提高运动表现与体能的增强式动态伸展操
运动员也会做的增强式动态伸展操
低强度增强式训练1动态胸推
低强度增强式训练2动态曲臂上拉
低强度增强式训练3动态90度划船
低强度增强式训练4早安运动
低强度增强式训练5单腿前后摆动
专栏 顶尖运动员的动作为什么看起来干净俐落？

第 7 章 让慢性疲劳的身体，从内在开始改变的饮食方法
节制、规律的饮食从日常生活开始改变
吃饭速度快的人比较容易发胖
「植物化学因子」可减少身体受到活性氧的伤害
改变吃饭「顺序」，就能活得更健康
每人一天只需要1公克的盐，美味的餐点通常靠加很多盐来提味
一日之计在于晨，不吃早餐更容易发胖
聪明摄取脂肪



 

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疲劳不是小毛病！上班族动态伸展法：舒筋活血、恢复精力、疲倦感掰掰，彻底活化肩胛骨、嵴椎、髋关节 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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