不健康！问题在「脖子」：1天3分钟！用「颈部打气操」为身体按下RESET键 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　◆身体方面的烦恼
　　肩颈僵硬、坐骨神经痛、髋关节痛、膝盖痛、姿势不良等等

　　◆神经方面的烦恼
　　头痛、自律神经失调、忧郁症、更年期症状、睡眠困扰等等

　　◆内脏方面的烦恼
　　胃肠不适、浮肿、畏寒、肌肤松弛、生理痛、心律不整等等

　　＞＞全部一口气改善！

　　若将身体比喻为公司，大脑就像社长，需要透过秘书（脖子）联系部下（全身部位）执行各种业务。一旦脖子堵塞，不要说表现力，连复原力都一併下降。

　　本书详细解说身体机制，教各位了解自己身体的潜力，并介绍自我保健法「颈部打气操」，每天在家花3分钟，就能自行纾解脖子的堵塞，畅通血流并活化大脑，唤醒体内的自癒力，一次改善僵硬、疼痛等各种不适。

　　只要脖子变柔韧，全身循环也会变得通畅，让所有身体活动都更加灵活。真正的天才医师，其实就在你的体内。现在就翻开本书，取回原有的生命力吧！

本书特色

　　・浅显易懂地解说身体机制，建立正确保健观念
　　・简单好做又快速，任何人都能自我照护颈部
　　・能彻底放松身心，让人自然而然想天天进行
　　・不再治标不治本，帮助你从根本改善体质
 

告别身体的疲惫，重获活力的秘诀：身体重置与健康管理指南 在这快节奏的现代生活中，我们常常忽略了身体发出的微弱警报，直到疲惫、疼痛和亚健康状态成为常态。本书旨在提供一套全面、易于实践的身体自我调节与健康管理方案，帮助读者从根本上重塑健康基石，激活身体的自愈能力，从而达到长期的活力与平衡。 第一部分：洞悉身体的“失衡信号”——理解健康危机的根源 我们首先需要学会倾听身体的声音。很多慢性疲劳、注意力不集中、情绪低落，并非简单的“累了”，而是身体系统功能失衡的明确信号。本部分将深入剖析现代生活方式如何悄无声息地侵蚀我们的健康： 1. 现代生活方式的隐形杀手： 探讨久坐不动、长时间面对电子屏幕、不良的饮食习惯（高糖、高加工食品）如何导致身体的基础代谢率下降，能量水平持续走低。我们将解析“亚健康”状态的生理学基础，让读者清晰认识到，当前的身体状态并非不可逆转的宿命。 2. 压力与神经系统的连锁反应： 详细阐述慢性压力如何激活交感神经系统，使身体长期处于“战或逃”模式。这种持续的应激状态会影响消化吸收、免疫功能，并导致睡眠质量急剧下降。我们会提供科学的压力评估工具，帮助读者客观识别自己的压力负荷。 3. 能量管理的核心概念： 健康不仅仅是疾病的缺失，更是充沛能量的存在。本部分将引入能量预算的概念，指导读者识别那些“偷走”身体能量的日常行为，并建立一套个体化的能量恢复策略，区别于表面的提神醒脑，追求深层次的生理修复。 第二部分：构建稳固的生理基础——优化身体的“硬件” 一个健康运作的身体，需要稳定、高效的基础支撑。本部分将聚焦于那些被大众忽视，但对整体健康至关重要的生理环节的优化。 1. 呼吸的艺术与科学： 呼吸是生命活动中最基本、却最常被误用的功能。我们将教授一系列科学的呼吸技巧，包括腹式呼吸、4-7-8呼吸法等，重点在于如何通过有意识的呼吸训练，调节自主神经系统，降低心率变异性（HRV）的压力水平，从而迅速进入放松和修复状态。 2. 肠道健康：身体的“第二大脑”： 深入探讨肠道菌群与免疫力、情绪、营养吸收之间的复杂关联。我们将提供实用的膳食指南，推荐有助于培育健康肠道微生态的食物类型（益生元与益生菌），并讨论如何通过“食物日志”来识别潜在的食物敏感性，减少肠道炎症。 3. 运动的“精准处方”：从被动到主动的转变： 强调运动不应是盲目追求高强度，而是要根据个体的身体状态进行调整。我们将设计不同强度和侧重点的运动模块： 激活篇： 针对长时间静止后的关节活动度和肌肉唤醒。 恢复篇： 介绍低冲击的有氧运动和恢复性拉伸，促进血液循环和淋巴排毒。 第三部分：重塑心智的韧性——提升情绪与专注力的“软件”升级 身体的健康与心灵的平静密不可分。本部分提供具体的心智训练方法，帮助读者管理思绪，提高生活中的存在感和效率。 1. 正念实践：锚定当下： 介绍如何将正念练习融入日常，而非视为额外的负担。我们将提供“微正念”技巧，例如在洗手、喝水、等待电梯时进行短暂的觉察练习，以此训练大脑减少对过去和未来的反刍，从而减轻认知负担。 2. 建立健康的“心理边界”： 学习如何识别并适当地拒绝那些消耗精力的人和事。这包括设定清晰的工作与生活界限，以及在人际交往中维护个人能量场的方法。 3. 睡眠质量的深度优化： 睡眠是身体进行系统性“清洁”和修复的关键时期。本部分将超越传统的“睡前放松”，聚焦于构建强大的“睡眠卫生”系统，包括光线管理（蓝光控制）、卧室环境的温度与声音优化，以及建立一套可靠的睡前“关闭仪式”。 第四部分：持续的健康维护——将调整融入生活 健康管理是一个持续迭代的过程，而非一次性的“修复”。本部分将指导读者如何建立一个可持续的自我维护体系。 1. 定期“身体盘点”： 教授读者如何利用简单的自我评估工具（如精力日志、疼痛地图、睡眠记录），定期检查自己的健康状态，并在问题初现时即时进行干预，避免小问题演变成大麻烦。 2. 打造“抗压环境”： 从物理环境到社交环境的全方位优化。如何布置一个能促进放松和专注的工作空间？如何筛选信息来源，减少无效的精神输入？ 3. 灵活的恢复策略库： 认识到生活总有意外，因此需要一个“恢复工具箱”。当生活节奏被打乱时，如何快速启动应急恢复程序，例如快速的能量补充方案、即时的压力释放技巧，确保身体不会偏离轨道太远。 本书旨在提供一套可量化、可操作、且注重内在平衡的健康恢复方案，帮助每一位读者，无论年龄与职业，都能掌握重置身体、焕发青春活力的关键能力。

作者简介

永井 峻（Takashi Nagai）

　　整体治疗师，乐缓整体学校（楽ゆる整体・スクール）代表人。
　　一般社团法人日本ERM协会代表理事。

　　1982年生于日本富山县。

　　大学毕业后任职于新创企业，因工作繁重而蓄积压力，导致自律神经失调。历经祖父与父亲的早死，以及因自律神经失调断送了自己的职涯，深切体会到健康的重要性。

　　为了改善身体状况试过上百种方法，最后透过美国的整体治疗使身体戏剧性地恢复了健康，后来步入整体的领域。由于当初恢复健康的决定性关键在于颈部的调整，因而开始注意到颈部蕴藏的力量。

　　主治自律神经相关症状。包括运动选手、医师等专业人士在内，对0～91岁患者进行过治疗及指导，6年内看诊总数达6万件。由于许多病患来自日本各地及海外地区，因此提供能在自家进行的「自我照护处方笺」。

　　花费4年所开发的「颈部打气操」，更是唤醒全身力量的必要照护方法，因而编入所有的自我照护疗程，帮助许多患者改善了体质。乐缓式照护法以「快速、简单却有效！」为宗旨，获得「人人立马有效！」的好评。每天亦致力于该照护法的改良与普及。

　　着有《揉揉小腹的惊人自癒奇蹟》（大树林）、《疲れを明日に残さないからだリセット》（自由国民社）等书。

　　◆官方网站「楽ゆる整体　トータル・リチューニング」www.ht-b.jp
　　◆部落格「楽ゆる式」www.rakuyuru.jp/
　　◆YouTube「楽ゆる式　セルフケア＆整体セラピー」www.youtube.com/user/rakuyuruTR

 

可望用「颈部打气操」改善的症状……14
前言……17

第1章
「颈部堵塞」阻碍所有的复原效果
为什么肩膀僵硬和腰痛一直好不了？……36
复原力由大脑决定～健康全貌金字塔～……39
颈部一旦堵塞，大脑就会「机能不全」……42
你的颈部没问题吗？「柔韧度」检测……46
置之不理很危险！「压力过大的讯号」……51
症状至今一直不能好转，是因为身体连一半的实力都没有拿出来……55
身体的疼痛和僵硬有八成来自「无意识出力」……58
原本「5分」的疼痛竟然变成「10分」！？……62
烦躁、沮丧、不安、专注力不持久……这些都不是心理问题……64
想要进行「力道更强的按摩」是个警讯……67
为什么至今都无法消除颈部的堵塞？……71

第2章  
「柔韧的颈部」能将全身调至「超高机能模式」
只要颈部改变，一切都会跟着好转……74
大脑的「6人秘书团队」在颈部～大脑是社长，颈部是菁英秘书长～……77
大脑秘书1【补给】将氧气和营养送给社长，顺便清扫垃圾的「颈部血管」……79
大脑秘书2【安定】稳固社长室，维持良好工作环境的「颈椎」……81
大脑秘书3【强化】传达社长的指示，强化全身的「运动神经」……84
大脑秘书4【报告】把资讯传递给社长，提高感度的「感觉神经」……87
大脑秘书5【维持】为整间公司进行调整、修理的「自律神经」……90
大脑秘书6【保护】使社长、部长和全体秘书提振精神的「脑嵴髓液」……92
不够的只有「颈部的柔韧度」……95
梅西、铃木一朗、闪电波特……是不是一流选手，看脖子就知道！……97

第3章
用「颈部打气操」能消除所有不适的理由
颈部完全不适合以外力按摩……102
调整颈部的关键就在「打达摩」游戏中……104
三万人齐声催出「颈部打气操」……106
「颈部打气操 ＝ 律动 × 伸缩」……109
骨骼、肌肉、内脏、神经、血流、大脑「一次增强」的7个原理……112
改善机制1【身体方面】肩膀僵硬、背痛、腰痛、髋关节痛、膝盖痛等症状……118
改善机制2【神经方面】头痛、烦躁、压力、失眠、疲劳等症状……120
改善机制3【内脏方面】唿吸短浅、消化不良、便祕、下痢、妇科疾病等症状……121
就算是「想做又没时间」的人也没问题……123
1天3分钟，脱胎换骨成柔韧体质……124

第4章
1天3分钟！「颈部打气操」实践篇
了解「颈部打气操」的6大好处……128
透过检测享受身体前后的变化……132
「颈部打气操」实践篇1 「头部推压打气操」……134
「颈部打气操」实践篇2 「3轴打气操」……142
「颈部打气操」实践篇3 站着进行的「3轴打气操 变化版」……150
轻松发挥「颈部打气操」功效的6个诀窍……158
感受不到效果时，要注意这些问题……163
感到疑惑时，就注意这些……166

第5章
保持颈部柔韧的6个方便技巧
只要稍微慰劳一下脖子，每天过得更加轻松愉快……170
真正的保健法使人身心愉悦，不由得想继续做下去……173
技巧1 用「提耳」充分发挥大脑实力……176
技巧2 「臼齿不咬合」保持头部和脸部骨骼平衡……179
技巧3 「双眼微阖二分」抚慰眼睛……182
技巧4 以「坐骨稍微往前坐」的姿势大幅减轻疲劳……185
技巧5 「床上不放3C产品」守护你的睡眠……188
技巧6 「30秒终极安心法」守护你的心灵……190
从「一天一个技巧」开始就行了！……193
睡了一觉依然没精神，是因为没有用「复原模式」睡眠的缘故……194

第6章
身心因为「柔韧的颈部」而轻松自在
只要能「轻松做到」，任何人都会变得更健康……198
消除隐藏在体内的最大压力「脑部缺氧」……200
所有的饮食、运动、保健法的效果将会倍增……204
「现在不能吃！」却肚子饿的时候，就来一点颈部打气操吧……207
不需要透过肌肉训练消除疼痛……209
简短而温和的刺激能打造出「会自己做功课的身体」……214
「大脑的血流」会提高我们的干劲和专注力……217
就算对心理状态没有自信，也没有必要改变自己的性格！……220
即使病名听起来严重，也一定有舒缓的余地……224
内心的从容自「柔韧度」而生！……228

结语……232


 

序

　　「被抓住后颈」
　　「脖子僵硬」
　　「被斩首」

　　被剥夺自由。
　　周转不灵。
　　攸关性命。
　　平常我们不太在意的颈部，一旦出了问题，
　　就会对我们的心灵和身体――甚至是工作及生活带来致命的影响。

　　「引颈期盼」
　　「保住项上人头」
　　「难望项背」

　　相反地，在这种时候也会用「颈部」来表现。
　　也就是说，当颈部状态佳，
　　代表了强烈的期待、度过危机、以及最高成就的象征。

　　为什么颈部对人类来说如此重要？
　　因为，颈部是连接大脑和全身唯一的「接点」。
　　如同「集团首领」一词所示，首和领是彼此间不可取代的伙伴。

　　行动、休息、睡眠，
　　放松、滋润、吸气、吐气，
　　体内循环系统、对抗病魔、解毒，
　　思考、感受、连结……以及治癒身体的不适。

　　由大脑指挥的所有机能，都取决于颈部的状态而变强或变弱。
　　你的颈部是堵塞僵硬吗？还是柔韧畅通呢？

　　仅是这样的不同，
　　就会对你的健康及人生产生决定性的差异。
　　让我们好好疏通颈部的堵塞，将大脑从束缚中解放出来吧！

　　「生命力取决于颈部的健康」这么说并不夸张。

　　本书要教读者的「颈部打气操」即是关键所在。
　　简而言之，就是利用「律动」和「伸缩」来调整颈部的堵塞情形，
　　将血流导入全身的体操。
　　1天3分钟，简单不费事，请各位放心进行。

　　没有僵硬和疼痛。
　　身心保持舒畅，工作勤奋、吃得香、睡得好。
　　让我们回到那样充实愉快的每一天吧！
　　透过本书，你将取回令人怀念的轻盈感与能量。

 

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容，与其说是“救命稻草”，不如说是“点醒迷津的明灯”。长期以来，我一直误以为自己的身体不适，比如 occasional 的眩晕感、容易疲劳、甚至睡眠质量不高，都只是“亚健康”的正常表现，没有特别去深究原因。直到无意间读到这本书，我才意识到，原来很多问题，真的可能就出在我每天低头看手机、久坐办公室的那个“脖子”上。 作者的叙述方式非常独特，不是那种枯燥的医学理论堆砌，而是用非常接地气的方式，将我们身体的运作机制，特别是颈部的重要性，描绘得生动形象。他强调了颈部在连接大脑和身体其他部分的关键作用，就像是信息高速公路的枢纽。当这个枢纽出现问题时，信息传递就会受到阻碍，从而导致各种意想不到的“故障”。 “颈部打气操”这个概念，让我眼前一亮。我一直以为拉伸就是简单的抻拉，但这本书教我的，是一种更加主动、更有意识的“激活”。通过特定的动作，仿佛是在给颈部的肌肉和神经系统进行一次“深层按摩”和“能量注入”。书中的插图非常清晰，每一个步骤都标注得明明白白，即便是初学者，也能轻松上手。 最让我印象深刻的是，这本书不仅仅是教你一套动作，更是在引导你重新认识自己的身体。我开始更加关注自己的坐姿、站姿，以及使用手机的习惯。每天抽出一点时间做这套操，现在回想起来，与其说是“做操”，不如说是在给自己一个“自我疗愈”的机会。我发现，颈部的僵硬感明显减轻了，以往那些莫名的头痛也少了许多，整个人都感觉更加“通透”和有活力。这本书真的让我学会了如何用最简单有效的方式，为我的身体按下“RESET”键。

评分☆☆☆☆☆

自从读了这本书，我才真正认识到，原来我们身体的很多“小麻烦”，都可能藏匿在我们最不经意的地方——脖子。我一直觉得自己身体还算健康，但偶尔也会出现颈部僵硬、头痛欲晕、甚至下午容易犯困的情况，总以为是工作太劳累，没太往心里去。 这本书就像一个“身体侦探”，带我一起去寻找那些隐藏在颈部的“问题根源”。作者用一种非常生活化的语言，把复杂的生理知识讲得浅显易懂，让我明白了颈部在身体健康中的“核心地位”。原来，我们每天低头玩手机、长时间伏案工作，都在给这个“核心”带来巨大的压力，久而久之，就引发了一系列连锁反应。 “颈部打气操”这个概念，对我来说简直是及时雨。这本书提供的不是那种需要大量时间和精力的复杂运动，而是每天只需3分钟的简单练习，却能起到“按下身体RESET键”的神奇效果。书中的动作图解非常清晰，每一个步骤都配有详细的说明，让我能够准确地找到发力点，并正确地完成动作。 坚持练习了一段时间后，我惊喜地发现，我以前经常出现的颈部僵硬感明显减轻了，有时候甚至会觉得脖子轻松得像卸下了重担。白天工作时，下午犯困的情况也得到了缓解，整个人感觉更加精神抖擞。这本书不仅仅教会我一套操，更让我开始关注自己的身体姿势和生活习惯，这是一种更深层次的自我关怀。我真心觉得，这本书对于那些想要改善身体状况，但又苦于找不到有效方法的人来说，是一个非常宝贵的资源。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！我长期以来都饱受颈部僵硬和肩部酸痛的困扰，每天坐在电脑前几个小时，感觉脖子都快变成一块石头了。尝试过很多方法，按摩、拉伸、热敷，效果都只能是暂时的。直到我朋友推荐了这本书，我抱着试试看的心态翻开了它。 一开始，我被书名“不健康！问题在「脖子」”深深吸引。我确实一直觉得很多身体不适都源于颈部，但从来没有找到过系统性的解释和解决方案。这本书的作者用非常浅显易懂的语言，深入浅出地剖析了颈部健康与全身健康之间的密切联系，让我恍然大悟。原来那些头痛、疲劳、甚至消化不良，都可能与我那个僵硬的脖子息息相关！ 最让我惊喜的是“颈部打气操”这个概念。它听起来非常形象，也很好奇是怎么操作的。书中详细图解了每一个动作，并且强调了“1天3分钟”这个核心理念，这对于忙碌的上班族来说简直是福音。我试着每天早上起床后做一套，晚上睡觉前再做一套。一开始有些动作不太熟练，但很快就掌握了要领。 随着练习的深入，我真的感受到了身体的变化。首先，颈部不再那么僵硬了，活动范围明显变大，那些恼人的“卡顿感”也逐渐消失。肩膀也变得轻松多了，以前常常觉得沉甸甸的，现在感觉轻盈了不少。更重要的是，我发现自己睡眠质量也提高了，白天精神状态也比以前好，不再像以前那样容易疲劳。这本书不仅仅是教我一套操，更是一种让我重新审视自己身体、关注细节的健康理念。我强烈推荐给所有和我一样长期受颈部问题困扰的人！

评分☆☆☆☆☆

我一直是个非常注重养生的人，但很多时候，总感觉自己像是大海捞针，不知道问题到底出在哪里。身体总有些小毛病，时而疼痛，时而乏力，尝试过各种方法，却总是治标不治本。直到我接触到这本书，才真正明白，很多问题的根源，或许就在我们最容易忽略的地方——“脖子”。 这本书的切入点非常新颖，它没有直接告诉你如何治疗疾病，而是从“不健康”这个更广泛的概念出发，把“脖子”这个部位推到了舞台中央。作者用非常生动的语言，将颈部比作身体的“交通枢纽”，是连接大脑和身体各部位的“信号塔”。一旦这个枢纽出现拥堵，各种“交通管制”和“信号失灵”就会随之而来，从而引发我们各种各样的不适。 “颈部打气操”这个概念，对我来说简直是醍醐灌顶。它并非传统的拉伸，而是通过一系列温和而有针对性的动作，仿佛在给僵硬的颈部“充气”，让它重新变得柔软、有弹性。我尤其欣赏书中对动作细节的讲解，比如如何通过调整呼吸来增强效果，如何找到肌肉的“着力点”，这些都让我觉得这套操是经过科学设计，并且切实有效的。 自从开始练习这个“打气操”，我最直观的感受就是，我脖子后面的那团“死肉”消失了。以前经常感觉脖子后面有一块地方硬邦邦的，怎么按都按不松，现在那种感觉已经不复存在。肩部的酸痛也减轻了不少，最重要的是，我发现自己的睡眠质量有了明显的提升，白天工作的时候，也感觉大脑更加清晰，反应更敏捷。这本书让我明白，原来有时候，最简单的动作，却能带来最意想不到的改变。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像一本揭秘身体“幕后黑手”的侦探小说，而那个被深深隐藏起来的“罪魁祸首”，竟然就是我们常常忽略的“脖子”。作为一个长期伏案工作的“社畜”，我深切体会到什么叫做“脖子以下全是腿，脖子以上全是痛”。头痛、眼胀、肩颈僵硬，这些仿佛成了我生活的标配。 翻开这本书，我才意识到，原来我们身体的“总开关”和“信号塔”，都集中在这个小小的颈部区域。作者用一种非常直观的比喻，将颈部比作身体的“打气泵”，一旦这个泵出了问题，全身的“血液循环”和“信号传递”都会受到影响，继而引发一系列连锁反应。这个比喻让我瞬间明白了“为什么我的腰酸背痛，也可能是脖子在作祟”。 书中提出的“颈部打气操”，与其说是运动，不如说是一种“唤醒”和“疏通”的过程。它不是那种大汗淋漓的剧烈运动，而是非常温和，却又直击要害。每一个动作都设计得非常巧妙，仿佛是在给那些因为长时间不良姿势而“堵塞”的管道注入新的活力。我尤其喜欢书中对于每个动作的细节讲解，比如如何找到最舒适的发力点，如何配合呼吸，这些都让我感觉自己不是在盲目模仿，而是在真正地理解和执行。 坚持了不到一周，我惊喜地发现，早晨醒来的时候，脖子不再是那种“僵尸一样”的硬邦邦的感觉。以往需要一番“热身”才能勉强转动脖子，现在却能轻松自如。午后的疲劳感也减轻了不少，以前常常会在下午三点左右感到昏昏欲睡，现在似乎能保持更久的专注。这本书让我明白，健康并非遥不可及，有时只需要按下身体的“RESET”键，而这个键，就在你的脖子上。