不健康！問題在「脖子」：1天3分鍾！用「頸部打氣操」為身體按下RESET鍵 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 頸椎健康
• 頸部操
• 健康生活
• 辦公室健康
• 亞健康
• 身體重塑
• 放鬆訓練
• 健康指南
• 自我保健
• 頸椎病預防

　　◆身體方麵的煩惱
　　肩頸僵硬、坐骨神經痛、髖關節痛、膝蓋痛、姿勢不良等等

　　◆神經方麵的煩惱
　　頭痛、自律神經失調、憂鬱癥、更年期癥狀、睡眠睏擾等等

　　◆內髒方麵的煩惱
　　胃腸不適、浮腫、畏寒、肌膚鬆弛、生理痛、心律不整等等

　　＞＞全部一口氣改善！

　　若將身體比喻為公司，大腦就像社長，需要透過秘書（脖子）聯係部下（全身部位）執行各種業務。一旦脖子堵塞，不要說錶現力，連復原力都一併下降。

　　本書詳細解說身體機製，教各位瞭解自己身體的潛力，並介紹自我保健法「頸部打氣操」，每天在傢花3分鍾，就能自行紓解脖子的堵塞，暢通血流並活化大腦，喚醒體內的自癒力，一次改善僵硬、疼痛等各種不適。

　　隻要脖子變柔韌，全身循環也會變得通暢，讓所有身體活動都更加靈活。真正的天纔醫師，其實就在你的體內。現在就翻開本書，取迴原有的生命力吧！

本書特色

　　・淺顯易懂地解說身體機製，建立正確保健觀念
　　・簡單好做又快速，任何人都能自我照護頸部
　　・能徹底放鬆身心，讓人自然而然想天天進行
　　・不再治標不治本，幫助你從根本改善體質
 

告彆身體的疲憊，重獲活力的秘訣：身體重置與健康管理指南 在這快節奏的現代生活中，我們常常忽略瞭身體發齣的微弱警報，直到疲憊、疼痛和亞健康狀態成為常態。本書旨在提供一套全麵、易於實踐的身體自我調節與健康管理方案，幫助讀者從根本上重塑健康基石，激活身體的自愈能力，從而達到長期的活力與平衡。 第一部分：洞悉身體的“失衡信號”——理解健康危機的根源 我們首先需要學會傾聽身體的聲音。很多慢性疲勞、注意力不集中、情緒低落，並非簡單的“纍瞭”，而是身體係統功能失衡的明確信號。本部分將深入剖析現代生活方式如何悄無聲息地侵蝕我們的健康： 1. 現代生活方式的隱形殺手： 探討久坐不動、長時間麵對電子屏幕、不良的飲食習慣（高糖、高加工食品）如何導緻身體的基礎代謝率下降，能量水平持續走低。我們將解析“亞健康”狀態的生理學基礎，讓讀者清晰認識到，當前的身體狀態並非不可逆轉的宿命。 2. 壓力與神經係統的連鎖反應： 詳細闡述慢性壓力如何激活交感神經係統，使身體長期處於“戰或逃”模式。這種持續的應激狀態會影響消化吸收、免疫功能，並導緻睡眠質量急劇下降。我們會提供科學的壓力評估工具，幫助讀者客觀識彆自己的壓力負荷。 3. 能量管理的核心概念： 健康不僅僅是疾病的缺失，更是充沛能量的存在。本部分將引入能量預算的概念，指導讀者識彆那些“偷走”身體能量的日常行為，並建立一套個體化的能量恢復策略，區彆於錶麵的提神醒腦，追求深層次的生理修復。 第二部分：構建穩固的生理基礎——優化身體的“硬件” 一個健康運作的身體，需要穩定、高效的基礎支撐。本部分將聚焦於那些被大眾忽視，但對整體健康至關重要的生理環節的優化。 1. 呼吸的藝術與科學： 呼吸是生命活動中最基本、卻最常被誤用的功能。我們將教授一係列科學的呼吸技巧，包括腹式呼吸、4-7-8呼吸法等，重點在於如何通過有意識的呼吸訓練，調節自主神經係統，降低心率變異性（HRV）的壓力水平，從而迅速進入放鬆和修復狀態。 2. 腸道健康：身體的“第二大腦”： 深入探討腸道菌群與免疫力、情緒、營養吸收之間的復雜關聯。我們將提供實用的膳食指南，推薦有助於培育健康腸道微生態的食物類型（益生元與益生菌），並討論如何通過“食物日誌”來識彆潛在的食物敏感性，減少腸道炎癥。 3. 運動的“精準處方”：從被動到主動的轉變： 強調運動不應是盲目追求高強度，而是要根據個體的身體狀態進行調整。我們將設計不同強度和側重點的運動模塊： 激活篇： 針對長時間靜止後的關節活動度和肌肉喚醒。 恢復篇： 介紹低衝擊的有氧運動和恢復性拉伸，促進血液循環和淋巴排毒。 第三部分：重塑心智的韌性——提升情緒與專注力的“軟件”升級 身體的健康與心靈的平靜密不可分。本部分提供具體的心智訓練方法，幫助讀者管理思緒，提高生活中的存在感和效率。 1. 正念實踐：錨定當下： 介紹如何將正念練習融入日常，而非視為額外的負擔。我們將提供“微正念”技巧，例如在洗手、喝水、等待電梯時進行短暫的覺察練習，以此訓練大腦減少對過去和未來的反芻，從而減輕認知負擔。 2. 建立健康的“心理邊界”： 學習如何識彆並適當地拒絕那些消耗精力的人和事。這包括設定清晰的工作與生活界限，以及在人際交往中維護個人能量場的方法。 3. 睡眠質量的深度優化： 睡眠是身體進行係統性“清潔”和修復的關鍵時期。本部分將超越傳統的“睡前放鬆”，聚焦於構建強大的“睡眠衛生”係統，包括光綫管理（藍光控製）、臥室環境的溫度與聲音優化，以及建立一套可靠的睡前“關閉儀式”。 第四部分：持續的健康維護——將調整融入生活 健康管理是一個持續迭代的過程，而非一次性的“修復”。本部分將指導讀者如何建立一個可持續的自我維護體係。 1. 定期“身體盤點”： 教授讀者如何利用簡單的自我評估工具（如精力日誌、疼痛地圖、睡眠記錄），定期檢查自己的健康狀態，並在問題初現時即時進行乾預，避免小問題演變成大麻煩。 2. 打造“抗壓環境”： 從物理環境到社交環境的全方位優化。如何布置一個能促進放鬆和專注的工作空間？如何篩選信息來源，減少無效的精神輸入？ 3. 靈活的恢復策略庫： 認識到生活總有意外，因此需要一個“恢復工具箱”。當生活節奏被打亂時，如何快速啓動應急恢復程序，例如快速的能量補充方案、即時的壓力釋放技巧，確保身體不會偏離軌道太遠。 本書旨在提供一套可量化、可操作、且注重內在平衡的健康恢復方案，幫助每一位讀者，無論年齡與職業，都能掌握重置身體、煥發青春活力的關鍵能力。

作者簡介

永井 峻（Takashi Nagai）

　　整體治療師，樂緩整體學校（楽ゆる整體・スクール）代錶人。
　　一般社團法人日本ERM協會代錶理事。

　　1982年生於日本富山縣。

　　大學畢業後任職於新創企業，因工作繁重而蓄積壓力，導緻自律神經失調。曆經祖父與父親的早死，以及因自律神經失調斷送瞭自己的職涯，深切體會到健康的重要性。

　　為瞭改善身體狀況試過上百種方法，最後透過美國的整體治療使身體戲劇性地恢復瞭健康，後來步入整體的領域。由於當初恢復健康的決定性關鍵在於頸部的調整，因而開始注意到頸部蘊藏的力量。

　　主治自律神經相關癥狀。包括運動選手、醫師等專業人士在內，對0～91歲患者進行過治療及指導，6年內看診總數達6萬件。由於許多病患來自日本各地及海外地區，因此提供能在自傢進行的「自我照護處方箋」。

　　花費4年所開發的「頸部打氣操」，更是喚醒全身力量的必要照護方法，因而編入所有的自我照護療程，幫助許多患者改善瞭體質。樂緩式照護法以「快速、簡單卻有效！」為宗旨，獲得「人人立馬有效！」的好評。每天亦緻力於該照護法的改良與普及。

　　著有《揉揉小腹的驚人自癒奇蹟》（大樹林）、《疲れを明日に殘さないからだリセット》（自由國民社）等書。

　　◆官方網站「楽ゆる整體　トータル・リチューニング」www.ht-b.jp
　　◆部落格「楽ゆる式」www.rakuyuru.jp/
　　◆YouTube「楽ゆる式　セルフケア＆整體セラピー」www.youtube.com/user/rakuyuruTR

 

可望用「頸部打氣操」改善的癥狀……14
前言……17

第1章
「頸部堵塞」阻礙所有的復原效果
為什麼肩膀僵硬和腰痛一直好不瞭？……36
復原力由大腦決定～健康全貌金字塔～……39
頸部一旦堵塞，大腦就會「機能不全」……42
你的頸部沒問題嗎？「柔韌度」檢測……46
置之不理很危險！「壓力過大的訊號」……51
癥狀至今一直不能好轉，是因為身體連一半的實力都沒有拿齣來……55
身體的疼痛和僵硬有八成來自「無意識齣力」……58
原本「5分」的疼痛竟然變成「10分」！？……62
煩躁、沮喪、不安、專注力不持久……這些都不是心理問題……64
想要進行「力道更強的按摩」是個警訊……67
為什麼至今都無法消除頸部的堵塞？……71

第2章  
「柔韌的頸部」能將全身調至「超高機能模式」
隻要頸部改變，一切都會跟著好轉……74
大腦的「6人秘書團隊」在頸部～大腦是社長，頸部是菁英秘書長～……77
大腦秘書1【補給】將氧氣和營養送給社長，順便清掃垃圾的「頸部血管」……79
大腦秘書2【安定】穩固社長室，維持良好工作環境的「頸椎」……81
大腦秘書3【強化】傳達社長的指示，強化全身的「運動神經」……84
大腦秘書4【報告】把資訊傳遞給社長，提高感度的「感覺神經」……87
大腦秘書5【維持】為整間公司進行調整、修理的「自律神經」……90
大腦秘書6【保護】使社長、部長和全體秘書提振精神的「腦脊髓液」……92
不夠的隻有「頸部的柔韌度」……95
梅西、鈴木一朗、閃電波特……是不是一流選手，看脖子就知道！……97

第3章
用「頸部打氣操」能消除所有不適的理由
頸部完全不適閤以外力按摩……102
調整頸部的關鍵就在「打達摩」遊戲中……104
三萬人齊聲催齣「頸部打氣操」……106
「頸部打氣操 ＝ 律動 × 伸縮」……109
骨骼、肌肉、內髒、神經、血流、大腦「一次增強」的7個原理……112
改善機製1【身體方麵】肩膀僵硬、背痛、腰痛、髖關節痛、膝蓋痛等癥狀……118
改善機製2【神經方麵】頭痛、煩躁、壓力、失眠、疲勞等癥狀……120
改善機製3【內髒方麵】呼吸短淺、消化不良、便祕、下痢、婦科疾病等癥狀……121
就算是「想做又沒時間」的人也沒問題……123
1天3分鍾，脫胎換骨成柔韌體質……124

第4章
1天3分鍾！「頸部打氣操」實踐篇
瞭解「頸部打氣操」的6大好處……128
透過檢測享受身體前後的變化……132
「頸部打氣操」實踐篇1 「頭部推壓打氣操」……134
「頸部打氣操」實踐篇2 「3軸打氣操」……142
「頸部打氣操」實踐篇3 站著進行的「3軸打氣操 變化版」……150
輕鬆發揮「頸部打氣操」功效的6個訣竅……158
感受不到效果時，要注意這些問題……163
感到疑惑時，就注意這些……166

第5章
保持頸部柔韌的6個方便技巧
隻要稍微慰勞一下脖子，每天過得更加輕鬆愉快……170
真正的保健法使人身心愉悅，不由得想繼續做下去……173
技巧1 用「提耳」充分發揮大腦實力……176
技巧2 「臼齒不咬閤」保持頭部和臉部骨骼平衡……179
技巧3 「雙眼微闔二分」撫慰眼睛……182
技巧4 以「坐骨稍微往前坐」的姿勢大幅減輕疲勞……185
技巧5 「床上不放3C産品」守護你的睡眠……188
技巧6 「30秒終極安心法」守護你的心靈……190
從「一天一個技巧」開始就行瞭！……193
睡瞭一覺依然沒精神，是因為沒有用「復原模式」睡眠的緣故……194

第6章
身心因為「柔韌的頸部」而輕鬆自在
隻要能「輕鬆做到」，任何人都會變得更健康……198
消除隱藏在體內的最大壓力「腦部缺氧」……200
所有的飲食、運動、保健法的效果將會倍增……204
「現在不能吃！」卻肚子餓的時候，就來一點頸部打氣操吧……207
不需要透過肌肉訓練消除疼痛……209
簡短而溫和的刺激能打造齣「會自己做功課的身體」……214
「大腦的血流」會提高我們的乾勁和專注力……217
就算對心理狀態沒有自信，也沒有必要改變自己的性格！……220
即使病名聽起來嚴重，也一定有舒緩的餘地……224
內心的從容自「柔韌度」而生！……228

結語……232


 

序

　　「被抓住後頸」
　　「脖子僵硬」
　　「被斬首」

　　被剝奪自由。
　　周轉不靈。
　　攸關性命。
　　平常我們不太在意的頸部，一旦齣瞭問題，
　　就會對我們的心靈和身體――甚至是工作及生活帶來緻命的影響。

　　「引頸期盼」
　　「保住項上人頭」
　　「難望項背」

　　相反地，在這種時候也會用「頸部」來錶現。
　　也就是說，當頸部狀態佳，
　　代錶瞭強烈的期待、度過危機、以及最高成就的象徵。

　　為什麼頸部對人類來說如此重要？
　　因為，頸部是連接大腦和全身唯一的「接點」。
　　如同「集團首領」一詞所示，首和領是彼此間不可取代的夥伴。

　　行動、休息、睡眠，
　　放鬆、滋潤、吸氣、吐氣，
　　體內循環係統、對抗病魔、解毒，
　　思考、感受、連結……以及治癒身體的不適。

　　由大腦指揮的所有機能，都取決於頸部的狀態而變強或變弱。
　　你的頸部是堵塞僵硬嗎？還是柔韌暢通呢？

　　僅是這樣的不同，
　　就會對你的健康及人生産生決定性的差異。
　　讓我們好好疏通頸部的堵塞，將大腦從束縛中解放齣來吧！

　　「生命力取決於頸部的健康」這麼說並不誇張。

　　本書要教讀者的「頸部打氣操」即是關鍵所在。
　　簡而言之，就是利用「律動」和「伸縮」來調整頸部的堵塞情形，
　　將血流導入全身的體操。
　　1天3分鍾，簡單不費事，請各位放心進行。

　　沒有僵硬和疼痛。
　　身心保持舒暢，工作勤奮、吃得香、睡得好。
　　讓我們迴到那樣充實愉快的每一天吧！
　　透過本書，你將取迴令人懷念的輕盈感與能量。

 

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！我長期以來都飽受頸部僵硬和肩部酸痛的睏擾，每天坐在電腦前幾個小時，感覺脖子都快變成一塊石頭瞭。嘗試過很多方法，按摩、拉伸、熱敷，效果都隻能是暫時的。直到我朋友推薦瞭這本書，我抱著試試看的心態翻開瞭它。 一開始，我被書名“不健康！問題在「脖子」”深深吸引。我確實一直覺得很多身體不適都源於頸部，但從來沒有找到過係統性的解釋和解決方案。這本書的作者用非常淺顯易懂的語言，深入淺齣地剖析瞭頸部健康與全身健康之間的密切聯係，讓我恍然大悟。原來那些頭痛、疲勞、甚至消化不良，都可能與我那個僵硬的脖子息息相關！ 最讓我驚喜的是“頸部打氣操”這個概念。它聽起來非常形象，也很好奇是怎麼操作的。書中詳細圖解瞭每一個動作，並且強調瞭“1天3分鍾”這個核心理念，這對於忙碌的上班族來說簡直是福音。我試著每天早上起床後做一套，晚上睡覺前再做一套。一開始有些動作不太熟練，但很快就掌握瞭要領。 隨著練習的深入，我真的感受到瞭身體的變化。首先，頸部不再那麼僵硬瞭，活動範圍明顯變大，那些惱人的“卡頓感”也逐漸消失。肩膀也變得輕鬆多瞭，以前常常覺得沉甸甸的，現在感覺輕盈瞭不少。更重要的是，我發現自己睡眠質量也提高瞭，白天精神狀態也比以前好，不再像以前那樣容易疲勞。這本書不僅僅是教我一套操，更是一種讓我重新審視自己身體、關注細節的健康理念。我強烈推薦給所有和我一樣長期受頸部問題睏擾的人！

评分☆☆☆☆☆

這本書的內容，與其說是“救命稻草”，不如說是“點醒迷津的明燈”。長期以來，我一直誤以為自己的身體不適，比如 occasional 的眩暈感、容易疲勞、甚至睡眠質量不高，都隻是“亞健康”的正常錶現，沒有特彆去深究原因。直到無意間讀到這本書，我纔意識到，原來很多問題，真的可能就齣在我每天低頭看手機、久坐辦公室的那個“脖子”上。 作者的敘述方式非常獨特，不是那種枯燥的醫學理論堆砌，而是用非常接地氣的方式，將我們身體的運作機製，特彆是頸部的重要性，描繪得生動形象。他強調瞭頸部在連接大腦和身體其他部分的關鍵作用，就像是信息高速公路的樞紐。當這個樞紐齣現問題時，信息傳遞就會受到阻礙，從而導緻各種意想不到的“故障”。 “頸部打氣操”這個概念，讓我眼前一亮。我一直以為拉伸就是簡單的抻拉，但這本書教我的，是一種更加主動、更有意識的“激活”。通過特定的動作，仿佛是在給頸部的肌肉和神經係統進行一次“深層按摩”和“能量注入”。書中的插圖非常清晰，每一個步驟都標注得明明白白，即便是初學者，也能輕鬆上手。 最讓我印象深刻的是，這本書不僅僅是教你一套動作，更是在引導你重新認識自己的身體。我開始更加關注自己的坐姿、站姿，以及使用手機的習慣。每天抽齣一點時間做這套操，現在迴想起來，與其說是“做操”，不如說是在給自己一個“自我療愈”的機會。我發現，頸部的僵硬感明顯減輕瞭，以往那些莫名的頭痛也少瞭許多，整個人都感覺更加“通透”和有活力。這本書真的讓我學會瞭如何用最簡單有效的方式，為我的身體按下“RESET”鍵。

评分☆☆☆☆☆

自從讀瞭這本書，我纔真正認識到，原來我們身體的很多“小麻煩”，都可能藏匿在我們最不經意的地方——脖子。我一直覺得自己身體還算健康，但偶爾也會齣現頸部僵硬、頭痛欲暈、甚至下午容易犯睏的情況，總以為是工作太勞纍，沒太往心裏去。 這本書就像一個“身體偵探”，帶我一起去尋找那些隱藏在頸部的“問題根源”。作者用一種非常生活化的語言，把復雜的生理知識講得淺顯易懂，讓我明白瞭頸部在身體健康中的“核心地位”。原來，我們每天低頭玩手機、長時間伏案工作，都在給這個“核心”帶來巨大的壓力，久而久之，就引發瞭一係列連鎖反應。 “頸部打氣操”這個概念，對我來說簡直是及時雨。這本書提供的不是那種需要大量時間和精力的復雜運動，而是每天隻需3分鍾的簡單練習，卻能起到“按下身體RESET鍵”的神奇效果。書中的動作圖解非常清晰，每一個步驟都配有詳細的說明，讓我能夠準確地找到發力點，並正確地完成動作。 堅持練習瞭一段時間後，我驚喜地發現，我以前經常齣現的頸部僵硬感明顯減輕瞭，有時候甚至會覺得脖子輕鬆得像卸下瞭重擔。白天工作時，下午犯睏的情況也得到瞭緩解，整個人感覺更加精神抖擻。這本書不僅僅教會我一套操，更讓我開始關注自己的身體姿勢和生活習慣，這是一種更深層次的自我關懷。我真心覺得，這本書對於那些想要改善身體狀況，但又苦於找不到有效方法的人來說，是一個非常寶貴的資源。

评分☆☆☆☆☆

這本書就像一本揭秘身體“幕後黑手”的偵探小說，而那個被深深隱藏起來的“罪魁禍首”，竟然就是我們常常忽略的“脖子”。作為一個長期伏案工作的“社畜”，我深切體會到什麼叫做“脖子以下全是腿，脖子以上全是痛”。頭痛、眼脹、肩頸僵硬，這些仿佛成瞭我生活的標配。 翻開這本書，我纔意識到，原來我們身體的“總開關”和“信號塔”，都集中在這個小小的頸部區域。作者用一種非常直觀的比喻，將頸部比作身體的“打氣泵”，一旦這個泵齣瞭問題，全身的“血液循環”和“信號傳遞”都會受到影響，繼而引發一係列連鎖反應。這個比喻讓我瞬間明白瞭“為什麼我的腰酸背痛，也可能是脖子在作祟”。 書中提齣的“頸部打氣操”，與其說是運動，不如說是一種“喚醒”和“疏通”的過程。它不是那種大汗淋灕的劇烈運動，而是非常溫和，卻又直擊要害。每一個動作都設計得非常巧妙，仿佛是在給那些因為長時間不良姿勢而“堵塞”的管道注入新的活力。我尤其喜歡書中對於每個動作的細節講解，比如如何找到最舒適的發力點，如何配閤呼吸，這些都讓我感覺自己不是在盲目模仿，而是在真正地理解和執行。 堅持瞭不到一周，我驚喜地發現，早晨醒來的時候，脖子不再是那種“僵屍一樣”的硬邦邦的感覺。以往需要一番“熱身”纔能勉強轉動脖子，現在卻能輕鬆自如。午後的疲勞感也減輕瞭不少，以前常常會在下午三點左右感到昏昏欲睡，現在似乎能保持更久的專注。這本書讓我明白，健康並非遙不可及，有時隻需要按下身體的“RESET”鍵，而這個鍵，就在你的脖子上。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個非常注重養生的人，但很多時候，總感覺自己像是大海撈針，不知道問題到底齣在哪裏。身體總有些小毛病，時而疼痛，時而乏力，嘗試過各種方法，卻總是治標不治本。直到我接觸到這本書，纔真正明白，很多問題的根源，或許就在我們最容易忽略的地方——“脖子”。 這本書的切入點非常新穎，它沒有直接告訴你如何治療疾病，而是從“不健康”這個更廣泛的概念齣發，把“脖子”這個部位推到瞭舞颱中央。作者用非常生動的語言，將頸部比作身體的“交通樞紐”，是連接大腦和身體各部位的“信號塔”。一旦這個樞紐齣現擁堵，各種“交通管製”和“信號失靈”就會隨之而來，從而引發我們各種各樣的不適。 “頸部打氣操”這個概念，對我來說簡直是醍醐灌頂。它並非傳統的拉伸，而是通過一係列溫和而有針對性的動作，仿佛在給僵硬的頸部“充氣”，讓它重新變得柔軟、有彈性。我尤其欣賞書中對動作細節的講解，比如如何通過調整呼吸來增強效果，如何找到肌肉的“著力點”，這些都讓我覺得這套操是經過科學設計，並且切實有效的。 自從開始練習這個“打氣操”，我最直觀的感受就是，我脖子後麵的那團“死肉”消失瞭。以前經常感覺脖子後麵有一塊地方硬邦邦的，怎麼按都按不鬆，現在那種感覺已經不復存在。肩部的酸痛也減輕瞭不少，最重要的是，我發現自己的睡眠質量有瞭明顯的提升，白天工作的時候，也感覺大腦更加清晰，反應更敏捷。這本書讓我明白，原來有時候，最簡單的動作，卻能帶來最意想不到的改變。