呼吸的奧祕：科學的方法教你調節身心的絕妙呼吸法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 呼吸
• 健康
• 身心
• 冥想
• 放鬆
• 壓力管理
• 科學
• 自我提升
• 正念
• 呼吸練習

　　醫學博士教你健康呼吸體操，
　　插畫圖解馬上上手，
　　「舒緩壓力、療癒心靈、保健強身」
　　僅僅10分鍾就有絕佳效果！
 
　　創造並維持健康的身體，和呼吸息息相關！
　　瑜伽、氣功、坐禪、調息的奧祕統統在這裏。
 　
　　將氣息吸入並呼齣的呼吸運動，
　　經由自律神經係統的運作，
　　其實會對內髒機能及血壓等
　　造成莫大的影響。
 
　　你一定無法想像，
　　「呼吸」竟能讓身體改變這麼多！
　　★持續呼氣20秒可以讓壓力驟減
　　★以正確的腹式呼吸大幅活化內髒
　　★降血壓的呼吸法
　　★消除疲勞的呼吸法
　　★維持鹼性血液
　　★增加腦波的α波，放鬆身心
　　★健康的關鍵，在調節自律神經係統的平衡
　　★促進腸道運作，改善消化與吸收
　　★調節心跳節律，抗老化
　　★1分鍾呼吸10次以下，達到放鬆效果
　　★瞭解脂肪燃燒比率的「呼吸商」
　　★與血液循環息息相關的呼吸節律
　　★不增加活性氧的呼吸方法
　　★重視呼吸的中國「益氣功」
　　★嘆氣對健康有益的理由
 
　　【加碼傳授】
　　◎丹田呼吸的正確方法
　　◎科學認證的瑜伽和坐禪效能
　　◎愈唱愈健康的「丹田發聲法」
　　◎在傢和辦公室都能簡單做到的呼吸體操
 
　　本書將從科學的角度看呼吸運動如何經由自律神經
　　係統影響內髒機能及血壓，
　　並進一步介紹能將身心平衡引導至最佳狀態的
　　終極呼吸法。

本書特色

　　1、從科學角度闡明呼吸與健康的關係，瞭解呼吸運動如何影響人體內髒機能及血壓。

　　2、醫學博士傳授健康呼吸體操，在傢和辦公室都能簡單做到，插畫圖解容易上手，教你運用呼吸，調整內髒活動，控製血壓、預防代謝癥候群和老化，消除壓力！

　　3、透過運動生理學的角度，認識氣功、瑜伽、坐禪等傳統呼吸法經科學驗證後的效果，並介紹丹田呼吸的正確方法。

沉浸式療愈：重塑身心的聲音景觀 一、 引言：探尋內在的寜靜迴響 在這個節奏日益加快的時代，我們時常感覺被無形的壓力裹挾，心靈深處渴望一片不受乾擾的淨土。我們四處尋覓，試圖通過外在的改變來平復內心的喧囂，卻往往忽略瞭最直接、最古老的療愈工具——聲音。 《沉浸式療愈：重塑身心的聲音景觀》並非一本關於如何控製呼吸的指南，它是一部深入探索聲音頻率、共振原理及其對人類心智、情緒和生理係統産生深遠影響的跨學科著作。本書旨在引導讀者重新認識聲音的本質，並學會如何主動運用精心設計的聲學環境和特定頻率組閤，來重塑自身的內在體驗。 二、 聲音的物理學與形而上學交匯 本書首先從聲學的基本原理齣發，但著重探討瞭聲音如何超越單純的物理振動，進入到意識層麵。我們深入剖析瞭不同頻率（從次聲波到超聲波的範圍）如何與人體內的細胞結構、神經遞質的釋放模式産生微妙的互動。 2.1 頻率的指紋：定製你的內在調頻器 我們詳細介紹瞭“生物共振”的理論基礎，闡述瞭為何某些特定的赫茲（Hz）能有效地觸發大腦從高壓的β波狀態轉嚮放鬆的α波，乃至深度冥想的θ波和δ波。書中提供瞭大量詳實的實驗數據和案例研究，展示瞭特定頻率（如432Hz、528Hz等，以及更具針對性的雙耳節拍）如何作用於鬆果體、杏仁核等關鍵區域，實現情緒的快速調節。 2.2 聲場與環境的重塑 本書超越瞭傳統的音樂欣賞，聚焦於“聲場”的構建。我們探討瞭空間幾何、材料反射以及環境噪音的消除與轉化，如何共同作用於聽覺係統，從而影響我們的潛意識。書中提供瞭實用指導，教導讀者如何在傢中或工作場所，通過簡單的聲學優化（如放置特定形狀的物體、選擇閤適的吸音材料），構建一個有利於深度放鬆和專注的“聲音庇護所”。 三、 情緒的聲紋識彆與轉化 情緒的波動常常伴隨著特定的“聲紋”——我們內在的緊張感、焦慮的嗡鳴、抑鬱的沉重感。本書的核心貢獻在於建立瞭一套識彆這些內在聲紋，並用外部聲音進行“中和”或“轉化”的方法論。 3.1 情緒的頻譜分析 我們引入瞭“情緒聲譜圖”的概念，將常見的情緒狀態（如恐懼、憤怒、喜悅）映射到特定的聽覺感知模式上。這使得讀者能夠不再僅憑感覺判斷自己的狀態，而是能更客觀地“聽見”自己的內在波動。 3.2 聲音的“錨定”與“重寫”技術 書中詳述瞭如何使用特定的環境音或純音，作為情緒的“聲學錨點”。例如，在極度焦慮時，不是試圖壓製焦慮，而是通過引入一種穩定、低沉的連續音，將焦慮的“尖銳”頻率逐漸“錨定”到更平穩的基調上，實現情緒的緩慢、無痛轉移。這是一種基於感知科學的柔性乾預，而非強行控製。 四、 深度療愈的藝術：超越聆聽 《沉浸式療愈》的終極目標是引導讀者進入“沉浸式聆聽”的狀態，這是一種超越被動接受的、主動參與的聲音體驗。 4.1 聲音遊走（Sound Walking） 我們介紹瞭一種名為“聲音遊走”的實踐方法。這不是簡單的戶外散步，而是在專業引導下，有意識地捕捉和分析周圍環境中的每一個聲音元素——從遠處的風聲到腳下泥土的摩擦聲。這種練習極大地提升瞭聽覺的敏銳度，並將“專注”這一概念轉化為一種可感知的、動態的聲音捕捉過程，從而將日常瑣事轉化為冥想體驗。 4.2 共振療法：集體與個體的和諧 書中探討瞭聲音共振在群體中的應用。當我們身處一個擁有共同聲學焦點（如梵唱、鼓點或統一的環境音景）的群體中時，個體的生物節律會趨嚮於同步。我們詳細記錄瞭如何設計和組織小型共振體驗活動，以增強團隊的凝聚力、提高集體的創造力，並探討瞭這種同步性對個體心理安全感的影響。 4.3 器樂的“非鏇律”應用 我們摒棄瞭傳統音樂中對鏇律和節奏的過度依賴，轉而關注樂器材質本身發齣的固有泛音和衰減特性。例如，如何利用西藏頌鉢的漫長衰減聲（Sustain）來“清洗”聽覺殘留，或者如何利用特定木材敲擊的乾燥音色來強化瞬間的“臨在感”。 五、 結論：聽見未曾聽見的世界 《沉浸式療愈：重塑身心的聲音景觀》提供瞭一套完整的、基於科學觀察和深度實踐的工具集。它不要求讀者進行任何身體上的姿態調整，也不涉及任何復雜的生理控製技巧。它邀請你做的，隻是——打開你的耳朵，真正地去傾聽。 通過這本書，你將學會如何辨識、選擇和部署聲音，將你的周遭環境轉化為一個持續為你服務的、動態的療愈工具箱。最終的目標是讓你在任何時刻，無論身處何地，都能依靠對聲音的理解和駕馭，找到那片屬於自己的、由純淨頻率構築的內在寜靜迴響。這是一場關於聽覺革命的深度探索，它將永久地改變你感知世界的方式。

作者簡介

永田晟

　　NPO法人．日本健康創造協會代錶。日本大學研究所綜閤社會資訊研究科講師。NPO法人．日本大眾音樂協會最高顧問。醫學博士。以利用電腦進行生理健康測試的係統化等運動生理研究而聞名。一九三六年齣生於島根縣。一九五九年自東京大學教育學部畢業。曾任東京都立大學理學部副教授、新潟大學教育學部教授、早稻田大學人類科學部研究所教授、富山縣國際傳統醫學中心研究室長，並於二〇〇二年起任現職至今。期間亦曾留學美國南加州大學和波士頓大學的神經．肌肉研究所等處。

譯者簡介

黃姿瑋

　　東吳日文係畢，曾任編輯與教職。讀書、看劇、旅遊、吸收新知，與愛貓度過每一天。譯有《甜蜜摩洛哥旅行繪本誌》、《蜜袋鼯飼養與生活指南》、《惡德偵探製裁社》2～4集等。

　　網址：hemingwork.weebly.com

前言
 
第１章 呼吸的機製
何謂呼吸
呼吸乃健康之關鍵／氣息通行的路徑／吸氣運動與呼氣運動／胸式呼吸與腹式呼吸
肺的活動
肺的總容量有多少？／呼吸功能的判定標準──通氣率、一秒量、一秒率／肺泡內的氣體交換
睡夢中也能呼吸的原因
呼吸運動與神經的關係／鼻呼吸與口呼吸／異常呼吸／人體得以在無意識中調整呼吸的各種構造／意識與呼吸
 
第２章 利用呼吸調節自律神經係統
相互關聯的２個自律神經係統
何謂自律神經係統／在緊急狀況時活躍的交感神經／副交感神經的運作／自律神經係統的特徵
調節內髒的呼吸法
自律神經係統與呼吸中樞／呼吸對於內髒的影響／自律神經係統與神經傳導物質
連結呼吸與自律神經係統的橫膈膜
獨特的器官–橫膈膜的作用／刺激迷走神經的橫膈膜活動
舒緩壓力的呼吸法
壓力與心跳節律／持續呼氣20秒可大量釋放壓力／年齡增長的健康衰退靠腹式呼吸補救

第３章 利用呼吸徹底改善身體
有氧運動的重要性
有氧運動與無氧運動／氧是生命的燃料
維持鹼性血液的呼吸法
血液運送氧的機製／有氧運動與血氧飽和度／利用呼吸維持適當的血液pH值
從「呼吸商」認識卡路裏消耗
醣類與脂質燃燒的不同／從「METs」瞭解攝氧量與卡路裏的關係
消除疲勞的呼吸法
能量代謝的機製／人為何會疲勞？
降血壓的呼吸法
拉長呼氣時間可以降血壓／血液中的二氧化碳與血壓的關係
呼吸與健康之敵–活性氧
死點與再生氣／氧債與跑步速度的關係／呼吸過度會增加活性氧的生成／有氧運動的生理效果總結
 
第４章 從科學角度檢視的呼吸法
氣功呼吸法
益氣功／增加腦波α波比例／減少呼吸次數來降低血壓的效果／丹田呼吸／實驗丹田刺激帶來的呼吸效果
瑜伽呼吸法
何謂瑜伽／蓮花坐的呼吸效果／阿育吠陀修行／Upwas的生理學效果
坐禪呼吸法
坐禪呼吸與其效果
唱歌呼吸的健康效果
發聲的機製／音程與音色的變化／卡拉ok的療癒效果
 
第５章 産生健康與活力的呼吸體操
以呼吸體操掌握腹式呼吸
療癒的長壽體操
調節自律神經係統平衡的真嚮法
消除壓力的體操–益氣功
腹式呼吸的簡單訓練法
 
結語
參考文獻
索引

前言

　　平時，我們總是理所當然地吸氣、呼氣，幾乎從未意識到那是「呼吸運動」。另一方麵，如今人類平均壽命超過八十歲，愈來愈多人希望自己能健康活到老。然而，許多人不知道的是，創造並維持健康的身體，其實和呼吸息息相關。調節內髒活動、控製血壓不過高、預防代謝癥候群和老化、消除壓力等，均會受到呼吸的影響。

　　為瞭維持生命機能，人體會反射性地吸氣、呼氣。所謂反射性，就錶示這是無意識中自然進行的行為。本書主旨乃反其道而行，刻意去意識呼吸運動的存在，並利用呼吸運動來控製身心。然而，這樣的想法，其實早有相當的曆史。氣功、瑜伽、坐禪、冥想、自律訓練法等皆屬此類，已是傳統醫學的一部分。

　　本書將從科學的角度，闡釋包含上述傳統醫學在內的呼吸方式，將如何影響我們的身體與健康狀態。結閤呼吸與健康的二大關鍵，一個是自律神經係統，另一個則是有氧運動。

　　自律神經係統，乃是控製身心狀態的神經係統，由交感神經和副交感神經組成。當我們呼吸時，若專注於將呼氣的時間拉長，透過腹式呼吸使橫膈膜上下活動，就能活躍副交感神經的運作。這就是創造健康的奧祕，也是調節身體狀況的方法。

　　而提到有氧運動，各位讀者或許會聯想到馬拉鬆之類的運動，其實從緩慢的體操到激烈的活動，隻要能攝入氧氣並使其燃燒的動作，都是有氧運動。有氧運動對於維持健康的成效卓越，但若是會讓心跳過快的劇烈運動，反而會産生活性氧，對身體造成壞處，因此並不推薦各位進行。另一方麵，經過實證，將重點放在呼吸的和緩運動，也是屬於高效的有氧運動。

　　本書的內容架構如下：

　　第１章首先說明呼吸的機製。此一機製相當復雜，喉頭、氣管、支氣管、肺、肺泡、細胞等組織與其各自的神經相互作用，彼此關聯，可說沒有什麼運作能像呼吸運動這般精密瞭。本章將以淺顯易懂的方式，讓讀者瞭解呼吸與身心的關係，並解說必要的重點知識。

　　第２章則說明自律神經係統。對現代人來說，使身心興奮的交感神經，往往有作用過強的傾嚮。本章將具體解說，該如何透過呼吸，達到活化副交感神經的作用，使身心放鬆、取得與交感神經的平衡。

　　第３章中，將根據自律神經係統的運作，說明有氧運動與健康的關係。從氧氣攝取量、醣類和脂質的消耗等角度，檢視呼吸與運動的關係。

　　第４章以運動生理學的角度為中心，介紹氣功、瑜伽、坐禪等傳統呼吸法經科學驗證後的效果，亦會提及日本人熟知的丹田呼吸法。丹田呼吸法屬於腹式呼吸，呼氣時使橫膈膜擴張，這個刺激會反饋至腦中樞神經，進一步影響身心。經過筆者等人的多年實驗，此效果也已得到證明。另外，唱歌其實也是有效的呼吸訓練。

　　第５章的內容，將介紹中國的益氣功及日本的真嚮法，做為呼吸體操的實例。另一方麵也會介紹由筆者親自研發，揉閤傳統呼吸法與現代運動生理學知識的健康呼吸體操，高齡讀者也能輕鬆實踐。上述均為強調腹式呼吸的呼吸運動，可以促進副交感神經的運作，調整身心平衡。

　　筆者在前作《呼吸的奧義》中，將重點放在呼氣的重要性，主要解說呼吸的機製與運動。本書則將主題集中在呼吸與身心健康，帶入大量最新知識，緻力於讓各位讀者都能理解呼吸運動的重要。

　　現代人要維持健康，不應該依靠補品或藥物補救，以運動和飲食防患未然纔是更重要的，這就是厚生勞動省提齣的「健康日本21（二十一世紀的國民健康養成運動）」。正如前述所說，改善生活習慣纔是真正的關鍵。在各位培養健康身心的過程中，本書介紹的呼吸科學與實踐方法若能提供一絲貢獻，就是筆者無上的喜悅瞭。

第１章　呼吸的機製
 
● 何謂呼吸
 
呼吸乃健康之關鍵

人為什麼會呼吸呢？呼吸的目的，是為瞭將氧氣攝取進體內。

人類為瞭活下去，也就是維持生命，能量是不可或缺的。我們體內有大約六十兆個細胞，為瞭獲得生存所需的能量，這些細胞會以食物的形式攝取營養素，經由細胞內的粒綫體燃燒（這個步驟稱為「代謝」）後，轉變為能量。而代謝就需要氧。

另一方麵，代謝也會産生二氧化碳，二氧化碳對身體有害，因此必須排齣體外。

經由代謝攝取氧氣，並將代謝廢物二氧化碳排齣體外，這個過程就是「呼吸」。

呼吸運動時，吸入氣息（吸氣）可以將氧攝入體內，呼齣氣息（呼氣）可以排齣二氧化碳。呼吸運動是在無意識中自然反射進行的，但也可以有意識地去改變它。

有意識地改變呼吸運動，可以為身體帶來諸多影響。舉例來說，有氧運動可以提高代謝效率、促進脂肪燃燒，因此不僅可能有瘦身效果，也可增強肌力。

東方的氣功和瑜伽的緩慢呼吸方式，主要可以影響自律神經係統，達到消除壓力和調整自律神經係統平衡的作用，亦有改善內髒活動的健康效果。

不同的呼吸方式，會如何影響人的身體與心理呢？若要有效增進身心健康與活力，又該如何進行呼吸運動呢？以科學的方式探求、實證，並進一步介紹具實用性的呼吸運動方法，就是本書的目標。

希望各位在最後，都能確實習得對身心健康有益的呼吸法，也就是「呼吸的奧祕」。

那麼，為瞭理解最終的奧祕，必須先認識基礎知識。接著就來看看呼吸是如何運作的吧！
 
● 睡夢中也能呼吸的原因
 
異常呼吸

除瞭打噴嚏和咳嗽，吞嚥食物和打嗝也算是另一種呼吸的形式。打嗝就是橫膈膜痙攣（不隨意痙攣性收縮），咳嗽和打噴嚏則是喉頭及鼻腔部位的過敏反射。

鼾聲是睡眠期間加入口呼吸而發齣的異常聲音，最常見的原因來自咽頭軟顎的震動。人在睡眠時，肌肉處於放鬆下垂的狀態，舌頭也會往內縮，讓呼吸道變得狹窄，造成軟顎震動。如果是肥胖的人，呼吸道深部或舌根多半堆積瞭脂肪，平時呼吸道就已經比常人狹窄，因此就更容易打鼾。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我一開始抱著試一試的心態買這本書的，畢竟市麵上關於身心健康的讀物實在太多瞭，而且很多都過於雞湯或者缺乏實際操作性。但這本書真的給瞭我很大的驚喜。它的語言風格非常溫和，沒有那種居高臨下的說教感，反而像是一個親切的朋友在分享自己的經驗。我特彆欣賞作者在描述呼吸法時的細膩之處，不是簡單地羅列動作，而是會讓你去感受氣流在身體裏遊走的感覺，去體會每一次吸氣和呼氣對情緒的影響。比如，書中提到的一個關於“平靜呼吸”的練習，我試著在工作間隙進行，那種從胸腔到腹腔的沉穩起伏，真的能讓緊綳的神經瞬間放鬆下來，感覺就像在繁忙的城市裏找到瞭一片綠洲。而且，這本書並沒有把呼吸法神化，它更多地強調的是一種“迴歸自然”的過程。它告訴你，呼吸本來就是我們最本能的生理活動，隻是在現代生活的壓力下，我們漸漸忽略瞭它的力量。通過學習書中的方法，我感覺自己重新連接上瞭身體，也重新找迴瞭內心的平靜。這本書不僅僅是一本指導手冊，更像是一次心靈的對話，讓我更加瞭解自己，也更加懂得如何與自己相處。

评分☆☆☆☆☆

當我拿到這本書時，我被它充滿智慧的標題所吸引。“奧祕”這個詞就帶著一種探索的意味，而“科學的方法”又保證瞭它的可靠性。我在讀這本書的過程中，真的有一種撥開雲霧見月明的感覺。之前我對呼吸的理解非常淺薄，認為隻是簡單的生理過程。但這本書讓我看到瞭呼吸背後蘊含的巨大能量，以及它如何與我們的情緒、思維、甚至身體健康息息相關。作者的語言風格非常嚴謹，但又充滿詩意，他將復雜的科學原理用非常形象的比喻解釋清楚，讓我這個科學背景不強的人也能輕鬆理解。我特彆喜歡書中關於“能量流動”的描述，讓我能夠直觀地感受到呼吸如何影響身體的能量狀態。而且，書中提供的練習方法，從最簡單的到稍有挑戰性的，都能夠根據不同人的需求進行選擇。我已經堅持練習書中的一些方法一段時間瞭，發現自己的專注力明顯提升，而且在遇到壓力時，也能更快地調整好自己的狀態。這本書不僅僅是教會我一種呼吸技巧，更是讓我對生命有瞭更深刻的理解，我感覺自己獲得瞭一種能夠掌控身心狀態的有力工具。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就充滿瞭吸引力，柔和的色彩和簡潔的字體，讓人一眼就能感受到寜靜與療愈的力量。我平常工作壓力挺大的，經常會感到心煩意亂，睡眠質量也不太好。一直想找一種簡單易行的方法來改善，但又對那些過於玄奧的理論有些望而卻步。偶然間看到這本書，它的標題“科學的方法教你調節身心的絕妙呼吸法”瞬間抓住瞭我，既有科學的嚴謹性，又承諾瞭效果。拿到書後，迫不及待地翻閱，發現裏麵的講解確實條理清晰，從呼吸的生理機製到不同呼吸法的應用場景，都用通俗易懂的語言娓娓道來。我尤其喜歡它循序漸進的教學方式，不是一次性拋齣很多理論，而是讓你先從最基礎的腹式呼吸開始，一步一步地引導你去感受身體的變化。書中還配有很多插圖和引導語，讓我即使一個人在傢練習，也不會感到孤單或迷茫。最讓我驚喜的是，它並不隻是教你“怎麼做”，更重要的是讓你“理解為什麼”。比如，它會解釋為什麼深呼吸能緩解焦慮，為什麼特定的呼吸模式能幫助入睡。這種知其然也知其所以然的學習過程，讓我對呼吸的力量有瞭更深刻的認識，也更有信心去堅持練習。它就像一位循循善誘的老師，讓我逐漸學會傾聽自己身體的聲音，並用一種最自然、最原始的方式來療愈自己。

评分☆☆☆☆☆

這本書的結構設計非常人性化，讓我在閱讀過程中始終保持著高度的興趣和參與感。它並沒有一開始就深入復雜的理論，而是從一個非常生活化的場景切入，比如我們為什麼會感到疲憊，為什麼情緒會失控。然後，它自然而然地引齣瞭呼吸在這些生理和心理反應中的關鍵作用。我喜歡書中對不同呼吸法的分類和解釋，非常清晰明瞭，就像為我量身定製瞭一份呼吸練習的菜單。我可以根據自己當下的狀態，比如感到焦慮時，選擇能迅速鎮靜的呼吸法；感到疲倦時，選擇能提振精神的呼吸法。最讓我印象深刻的是，書中有很多真實的案例分享，有的是作者本人的經曆，有的是他指導過的學員的故事，這些生動的例子讓我覺得這本書不僅僅是理論，更是有血有肉、可信度極高的實踐指導。讀完這些故事，我更加堅信通過調整呼吸，真的能夠帶來實質性的改變。而且，書中對於一些常見誤區的糾正也做得非常到位，避免瞭我們在練習過程中走彎路。我感覺自己就像在一位經驗豐富的導師的引領下，一步步解鎖瞭呼吸的潛能，體驗到瞭前所未有的身心和諧。

评分☆☆☆☆☆

這本書的設計思路非常獨特，它沒有一開始就告訴你“你需要這樣做”，而是先引導你去觀察和感受。我喜歡它那種“由內而外”的教學方式。在閱讀過程中，我感覺自己就像在和自己的身體進行一場對話。書中的很多描述都觸動瞭我內心深處，讓我開始反思自己平時的生活習慣和情緒反應。它並沒有去評判你的任何行為，而是用一種充滿理解和鼓勵的語氣，引導你去發現問題，並提供解決方案。我最喜歡的是書中關於“覺察力”的培養。它教我如何去留意自己的呼吸，如何去感受身體的細微變化，這讓我對自己的身心狀態有瞭前所未有的清晰認知。我之前也嘗試過一些冥想或者放鬆的方法，但總感覺不得要領，而這本書提供瞭一種非常具體、易於操作的路徑。它告訴你，調節身心並不是一件遙不可及的事情，而是可以通過最簡單、最基礎的呼吸來實現。讀完這本書，我感覺自己獲得瞭一種全新的視角來看待自己的生活，也擁有瞭一把解鎖身心健康的鑰匙，這真的是非常寶貴的收獲。