每天都能做！超簡單肩頸痠痛體操 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 肩頸痛
• 頸椎病
• 辦公室族
• 健康
• 健身
• 運動
• 伸展
• 放鬆
• 自我保健
• 居傢鍛煉

　　【從今天開始，讓身體變得柔軟而靈活！】
　　✓讓肩胛骨動起來！
　　✓脖子的使用要正確！
　　✓緩解壓力很重要，活化大腦，肩頸不再硬邦邦！

　　【這樣做，迴復肩頸力！】
　　★擊敗肩頸的兩大敵人：姿勢不良&壓力過大
　　★做操＋舞蹈，肩胛骨的活動絕對是重點！
　　★掌握兩大關鍵，減輕身心壓力：五感體驗&刻意深呼吸
　　★就算隻是聳肩後放下肩膀吐氣，也能放鬆緊綳的肌肉！

　　【輕鬆做操，大大功效】
　　＊提高身體的柔軟度
　　＊幫助消除肌肉疲勞
　　＊提升肌肉協調性

　　【日本疼痛治療權威醫師Dr.KO（KO博士）這樣說……】
　　◆關於壓力……
　　現代人雖然身處於便利的生活環境，
　　卻也麵臨著變化迅速的社會，暴露在眾多的壓力下，
　　不論工作或傢事皆繁忙，
　　職場上與日常生活中的各種人際關係也常壓得人喘不過氣……

　　自律神經分為交感神經與副交感神經。
　　人體活動或緊張時會驅動交感神經，
　　而休息或放鬆時則會驅動副交感神經，
　　原本兩者應當維持平衡，
　　身心也會因此處於最佳狀態，
　　但一旦在壓力下産生煩躁、不耐等情緒，
　　交感神經就會加強運作，
　　肌肉也會因此變得緊綳
　　不斷重復或長時間維持這種緊綳狀態，
　　肌肉就會逐漸僵硬，進而引發肩頸僵硬。

　　平常愈忙碌的人愈需要放鬆時間，
　　這段時間不限定做什麼，
　　隻要能讓自己感到快樂和開心就好，
　　但是，必須遠離電腦和智慧型手機，
　　刻意讓自己的身心全然放鬆。

　　◆關於肩頸體操……
　　各種鬆弛肩胛骨周圍肌肉的體操動作中，
　　以拉筋伸展最為有效。
　　拉筋可減輕肌肉、肌腱（位於肌肉兩端，附著於骨頭）和骨頭之間的負擔，
　　也因此有助於減少疼痛的發生。

　　一般認為，拉筋伸展就是慢慢地拉長肌肉，
　　但是，其實拉筋有靜態與動態的區彆。
　　緩緩地延伸齣身體的某一部分，
　　這是「靜態伸展（Static Stretch）」，
　　如果是活動身體的某一部分，
　　則稱之為「動態伸展（Dynamic Stretch）」。
　　巧妙組閤這兩者並確實執行，
　　就能鬆弛肩胛骨周圍的肌肉，
　　達到矯正骨骼的效果，
　　姿勢也會因此變得端正美麗。
 

擺脫慢性疼痛，重獲身體自由：身體覺察與深層放鬆指南 核心理念： 真正的健康源於對身體的深刻理解與溫柔對待。本書不是另一本快速見效的“特效藥”手冊，而是一本引導讀者建立長期、可持續的身體維護習慣的實用指南。我們聚焦於身體的內在連接、呼吸的質量以及如何通過溫和而精確的動作，激活身體的自我修復能力。 目標讀者： 長期受睏於各種慢性肌肉緊張、關節僵硬，嘗試過多種方法卻收效甚微的成年人；希望從根本上改善身體姿態和運動模式，而非僅僅暫時緩解癥狀的運動愛好者或辦公室工作者。 本書結構與內容詳解： 第一部分：重新認識你的“不適感”——從疼痛到信號的轉變 本部分旨在幫助讀者跳脫齣“哪裏痛就處理哪裏”的傳統思維模式，將身體發齣的不適信號視為一種溝通方式，而非需要被強行壓製的敵人。 1. 疼痛的本質與多重來源： 探討急性疼痛與慢性疼痛的生理學差異。詳細解析神經係統在慢性疼痛中的作用，包括中樞敏化（Central Sensitization）的概念，解釋為何有時疼痛的強度與實際的組織損傷程度不成比例。 2. 姿態陷阱與代償模式： 深入剖析現代生活方式（如久坐、單側承重習慣）如何悄無聲息地改變我們的骨骼排列。介紹“代償性運動模式”：當某塊肌肉無力或緊張時，身體會如何調動其他肌肉來完成任務，最終導緻新的、意想不到的部位齣現疲勞和酸痛。例如，臀部無力如何導緻下背部過度工作。 3. 情緒與身體的隱秘聯係： 探討壓力、焦慮和未處理的情緒如何在身體中“儲存”為物理緊張。介紹身體掃描技術（Body Scan），教導讀者區分“肌肉酸痛”和“情緒殘留”的緊張感，為後續的深度放鬆打下心理基礎。 第二部分：呼吸的力量——重塑身體核心的基石 呼吸是唯一一個可以自主控製的自主神經係統功能。本部分將呼吸訓練提升到與四肢訓練同等重要的地位。 1. 膈肌的功能與誤解： 詳細圖解膈肌的解剖結構及其在呼吸、核心穩定和內髒運動中的關鍵作用。糾正常見的“淺胸式呼吸”或“過度用力吸氣”的錯誤模式。 2. “深層核心”的真正含義： 解釋腹橫肌、盆底肌與膈肌之間的“串聯效應”。通過一係列基於呼吸的溫和練習，重建腹內壓的穩定性，而非單純依賴腹肌收縮來保護脊柱。 3. 呼吸引導的放鬆序列： 教授幾種適用於不同情境的呼吸技巧，如“4-7-8放鬆法”用於快速平復交感神經係統，以及“腹式呼吸結閤延展”用於釋放胸椎的卡滯感。 第三部分：精細動作的力量——激活深層穩定肌群 本部分側重於低強度、高專注度的動作，旨在喚醒那些在日常生活中“睡著瞭”或被過度活躍的肌肉所掩蓋的深層穩定肌群。 1. 脊柱的“移動性”而非“靈活性”： 區分脊柱的活動度和可控的活動範圍。介紹脊柱的五個自由度（屈麯、伸展、側屈、鏇轉），並通過小幅度的、有控製的練習，恢復每個椎間節的獨立運動能力，避免大範圍、缺乏控製的拉伸。 2. 肩胛骨的“基地重置”： 深入解析肩胛骨與胸廓的連接關係。通過一係列側臥、俯臥的微小動作（如肩胛骨滑動、胸廓拓展），強化菱形肌、前鋸肌等穩定肌群，為手臂的自由運動創造穩定平颱，從而減輕頸部和上背部的壓力。 3. 骨盆的中立位與行走模式再教育： 教授如何感知骨盆的後傾、前傾狀態，並找到“中立位”。設計針對臀中肌和深層臀肌（如梨狀肌群）的激活練習，這些肌肉對穩定下肢和保護膝蓋至關重要。動作強調“意圖”而非“幅度”。 第四部分：整閤與應用——建立日常的身體覺察習慣 學習如何將練習融入日常，實現從“做運動”到“成為運動者”的轉變。 1. 微休息的藝術（Micro-Breaks）： 設計一係列隻需30秒到2分鍾的“站立式”或“椅子上”的姿勢修正練習。例如，在等待水開時，進行“胸骨抬高”激活；在接電話時，進行“頸部後縮”練習。 2. 負重與姿態的再平衡： 探討單肩背包、提重物、抱孩子等日常負荷如何影響身體平衡。提供實用的負重技巧，確保身體重量均勻分布，減少單側壓力。 3. 傾聽身體的“閾值”： 建立個體化的疼痛和疲勞追蹤係統。指導讀者識彆自己的“安全邊界”——即在不引發疼痛加劇的情況下，身體所能承受的最大負荷和運動量，確保練習是滋養而非消耗。 本書特色： 極簡主義練習哲學： 拒絕高強度和高次數，強調動作的質量、精確度和對身體內部感覺的反饋。 圖示化解剖指南： 采用清晰的、非專業術語的插圖，幫助讀者直觀理解哪些肌肉在工作、哪些在被拉伸。 循序漸進的漸進性負荷： 所有練習均從“零阻力”或極輕微的抵抗開始，確保即使是關節敏感者也能安全地開始，並逐步建立內在力量。 結語： 身體的自我修復能力遠超我們的想象。本書提供的工具，是幫你重新連接那份沉睡的智慧，讓你在不依賴外部乾預的情況下，成為自己身體最好的照護者。

作者簡介

鬆平浩

　　東京大學醫學係附屬醫院「22世紀醫療中心運動器官疼痛醫學研究暨管理」講座長、特聘教授，並兼任福島縣立醫科大學醫學部「疼痛醫學講座」特聘教授。1998年就任東京大學醫學係附屬醫院「整形外科‧腰椎與腰痛團隊」主任，並於同所大學取得博士學位。2015年在NHK特彆節目「腰痛‧治療革命」擔當演齣和監修。翌年2016年在NHKまる得マガジン「不怕痛，好得快！關鍵3秒！腰痛體操」擔任講師。所關注的議題除瞭腰痛之外，也緻力於研究肩頸僵硬的危險因素，盡心盡力地開發並指導改善肩頸僵硬的體操。著有《腰痛は脳で治す！3秒これだけ體操》（世界文化社）、《一迴3秒 これだけ體操 腰痛は「動かして」治しなさい》（講談社）、《腰痛は脳で治す！》（閤著‧寶島社）、《腰痛藉金 痛みは消える！》（閤著‧辰巳齣版）等。

 

前言

做體操前須知：什麼是肩頸僵硬？
為什麼會肩頸僵硬？
從今天開始，將透支的肩頸力還給身體！
從喜歡的體操開始做！

Exercise1 暖身動作──紓解肩胛骨周圍的緊綳感
首先…放鬆肩頸的基本姿勢
接下來…熱身動作
手肘．肩膀鏇轉伸展操
從「嚮前看齊」開始！前臂開閤伸展操

Exercise2 一個人或兩個人都OK！放鬆肩胛骨周圍肌肉
肩胛骨＆手臂前伸放鬆操
肩胛骨＆手肘前伸放鬆操

Exercise3 運用身邊的道具！伸展肩周肌肉
手臂後伸＋上下晃動伸展操
側腹拉筋伸展操

Exercise4 大幅度活動！肩胛骨＆胸椎
睡姿鏇肩伸展操

Exercise5 肩頸大敵！身心壓力釋放術
鏇轉腳踝放鬆操
冥想發聲「啊哦嗯」
Clumn 想改善肩頸僵硬，必須學會處理壓力！

Exercise6 脖子也需要照顧！伸展頸部肌肉
仰頭擺動伸展操
鎖骨紓壓操
頭部前傾伸展操
Clumn 在生活中減輕肩頸負擔

Exercise7 肩頸好舒服！放鬆上半身
貓式伸展操
貼壁動作：挺胸投球伸展操
順便做這些動作！手臂肌肉伸展操

Exercise8 優雅的肩膀！身心放鬆舞蹈
喚醒快樂大腦：手臂鏇轉舞
變身優雅芭蕾舞者：手臂伸展舞
寫在最後：和肩頸僵硬Say Good-bye，每天過得優雅又快樂！


 

序

鬆平浩

　　和肩頸僵硬Say Good-bye，
　　每天過得優雅又快樂！

　　【提醒自己隨時優雅】
　　你是不是常常因為傢事和工作繁忙，每天不論做什麼都是忙不迭又急匆匆的？不論是洗臉、使用吸塵器或整理文件，永遠都是用力又急促？請一天撥齣少量的時間，讓自己做齣優雅的動作（就像Exercise 8「變身優雅芭蕾舞者：手臂伸展舞」）。小小動作大大功效，適當伸展肌肉可避免過度緊綳，有助於預防肩頸僵硬。

　　如果餐桌上有一杯拿鐵，倒入砂糖以湯匙攪拌時，你是不是習慣用力地轉動手腕呢？請避免做齣這樣的動作，試著留意湯匙的匙麵，優雅地攪拌拿鐵吧！優雅的動作有助於避免手腕和肩膀肌肉過度用力。

　　距今超過一百年前，有個澳洲演員名為弗雷德裏剋．M．亞曆山大（F. M. Alexander），他設計齣一套名為「亞曆山大技巧」的身體使用法，中心思想就是從事任何活動時，都不要過度齣力，不讓肌肉過度緊綳，藉此減輕對身體的負擔，得以發揮身體原本的力量。這個技術對減輕肩頸僵硬和腰痛有顯著效果，大受稱譽。

　　其中有個概念是「留意物體前沿（Leading Edge）」，也就是必須認清自己接下來所要進行的動作會影響到的最邊緣物體，並在動作的同時留意最邊緣物體的狀態。如同前述的攪拌湯匙，刷牙時牙刷的前端，使用電腦時打鍵盤的手指，時時留意做動作時不要過度齣力，藉此減輕手腕和肩膀的負擔，如此一來，就能逐漸感覺到肩部肌肉的緊綳狀態有所改善。

　　亞曆山大技巧的想法與本書提及的「優雅動作」道理相同。「以優雅的動作來減輕肩膀的負擔」，時時留心這件事，即使一開始每天做一分鍾也可以，試著做齣優雅的動作吧！

　　【每天持續做體操，防止肩頸僵硬】
　　為瞭預防並改善肩頸僵硬，本書介紹瞭活動肩胛骨和活化大腦的各種體操。如果什麼都不做，在姿勢不正確和壓力的影響下，肩頸會愈來愈難活動，「肩頸透支」的狀況會與日俱增，然後就會愈來愈不想活動。因此請每天做一到兩個體操，並養成習慣，努力減少「肩頸透支」的狀況吧！可先試著在傢裏或辦公室執行坐著不動的體操（Exercise 1），晚上迴傢後就隻做Exercise 4。建議一開始做體操時，每天都這樣做。

　　請特彆注意「留意肩胛骨再活動」、「挺胸」、「放鬆」這三大要點。肩膀一往前伸，身體就很容易駝背前傾，連心情都會變得晦暗。沒有做體操的日子，至少要提醒自己挺胸深呼吸，呼吸大量的新鮮空氣。就算隻是聳肩後放下肩膀吐氣，也能放鬆緊綳的肌肉，促使血液循環變好。有空的時候，請務必將活動肩胛骨的體操變成日常生活的一部分吧！

　　如果經常進行本書介紹的鏇轉腳踝和冥想練習操，就能有效改善姿勢和預防跌倒，還能有助於提升工作效率與睡眠品質，進而延長健康壽命。

　　衷心祝福大傢每天都能過得優雅且快樂！



 

评分☆☆☆☆☆

老實說，我之前對各種“健身操”、“舒緩操”什麼的都有點免疫瞭，總覺得那些視頻教程看起來簡單，但實際操作起來總是有各種各樣的問題。要麼是動作幅度太大，要麼是需要很強的柔韌性，要麼就是講解得不清不楚，讓我不知道到底該怎麼做纔能到位。而且，很多所謂的“簡單體操”，一次都要練個十幾二十分鍾，對我這種上班族來說，簡直是奢望，下班迴傢隻想癱著，根本沒精力去應付。所以，當我在書店看到這本《每天都能做！超簡單肩頸痠痛體操》的時候，第一反應是“又是這類書”，但鬼使神差地還是翻開瞭。吸引我的是它的“超簡單”這三個字，感覺好像真的能讓我卸下心理負擔。我希望這本書裏的體操是真的能夠做到“隨手可做”，比如在辦公椅上就能完成，或者隻需要幾分鍾就能緩解，而不是需要專門鋪瑜伽墊、換衣服的那種。我特彆好奇它會不會有一些很巧妙的動作，能夠用很小的力氣達到很好的效果，不需要我硬生生地去拉伸或者用力。我期待這本書能給我帶來一些驚喜，讓我重新拾起對這類健康操的信心，找到那個能讓我擺脫肩頸酸痛的“救星”。

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我對這本書的期待，更多的是一種“實用性”和“可持續性”。我不是那種追求速成或者立竿<bos>的讀者，我更看重的是能否找到一套能夠長期堅持下去的養生方法。長期以來，我飽受肩頸酸痛的睏擾，不僅僅是身體上的不適，更多的是對生活品質的影響。比如，開會的時候，腦袋會不自覺地往下垂，整個人顯得沒精神；和朋友聚會，想拍個美美的照片，卻因為脖子僵硬而無法擺齣好看的姿勢；甚至有時候，一個簡單的抬頭動作都會牽扯到疼痛，讓我對很多生活中的小樂趣都提不起興趣。我嘗試過很多方法，但很多都因為太復雜、太費時或者效果不明顯而半途而廢。所以，當我看到“每天都能做”這個理念時，我立刻就被吸引瞭。我希望這本書裏的體操，是真的能夠像刷牙洗臉一樣，成為我日常生活的一部分，不需要刻意安排時間，也不需要消耗太大的精力。我希望它能提供一些非常具體、非常細緻的動作指導，讓我能夠準確地掌握每一個步驟，並且能夠感受到每一次練習帶來的微妙變化。如果這本書能夠幫助我從根本上改善肩頸的狀態，讓我能夠更自信、更舒適地享受生活，那將是再好不過的事情瞭。

评分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重細節的人，尤其是在健康方麵。雖然我現在還沒有被肩頸酸痛嚴重睏擾，但我也深知預防的重要性。我經常看到身邊的朋友們因為長時間伏案工作，導緻肩頸問題層齣不窮，從最初的酸脹到後來的疼痛難忍，甚至影響到正常生活。這讓我警覺起來，我希望能夠提前做好預防措施，避免將來陷入同樣的睏境。這本書的書名《每天都能做！超簡單肩頸痠痛體操》恰好擊中瞭我的需求點。“每天都能做”意味著它是一種生活習慣的養成，而不是一次性的“急救”。“超簡單”則打消瞭我對於復雜動作和專業指導的顧慮。我期待這本書能夠提供一些非常精煉、高效的動作，能夠在短時間內，比如通勤路上、午休間隙，甚至是在看電視的時候就能輕鬆完成。我特彆希望它能夠包含一些能夠改善體態的體操，因為我總感覺自己站姿和坐姿都不是特彆好，長期下來肯定會對肩頸造成壓力。我希望這本書能給我一些實用的建議，讓我能夠更好地瞭解自己的身體，並且掌握一套能夠持續有效，讓我的肩頸保持健康和靈活的方法，讓我能夠以更好的狀態去迎接未來的挑戰。

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天呐，我最近真的是被肩頸的酸痛摺磨得不行瞭，感覺每天的疲憊都集中在那一塊，整個人都沒瞭精神。尤其是經常對著電腦工作，脖子和肩膀就像生瞭根一樣僵硬，有時候還會順著手臂往下疼，晚上睡覺都翻來覆去睡不好。試過很多方法，什麼熱敷、按摩，效果都不持久，而且有些按摩手法力度不對，反而更疼。就在我快要放棄的時候，無意間看到瞭這本書的推薦，雖然我還沒來得及細看裏麵的具體動作，但光看名字就覺得眼前一亮——“每天都能做！超簡單肩頸痠痛體操”。“每天都能做”這幾個字太有吸引力瞭，意味著它不會是那種需要很長時間或者很復雜纔能完成的訓練，更不會是什麼高難度的動作，這對於我這種懶癌晚期加上身體有點小毛病的人來說，簡直就是福音。我最擔心的是那種需要藉助很多器材，或者需要專業指導纔能完成的體操，但這本書聽名字就感覺很接地氣，應該是任何人都可以輕鬆上手的。我非常期待能找到一套真正適閤我的、能夠融入日常生活的肩頸放鬆方法，希望這本書能給我帶來真正的改變，讓我的肩頸不再成為我身體的“定時炸彈”。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都有個問題，就是總覺得自己的身體“哪裏都不舒服”，尤其是肩頸這一塊，感覺像是被一塊沉甸甸的石頭壓著，透不過氣來。早上醒來的時候，脖子就跟僵屍一樣，需要慢慢地“活動開”，白天工作的時候，稍微一坐久瞭，肩膀就開始隱隱作痛，有時候甚至會擴散到後背。我試過各種各樣的偏方，什麼貼膏藥，什麼拔罐，效果都隻能是暫時的，而且有些方法聽起來就讓人覺得有點嚇人。最讓我頭疼的是，我總覺得那些專業的運動指導，要麼是要求太高，要麼是講解得太學術，完全不適閤我這種對運動不太瞭解的普通人。所以，當我看到《每天都能做！超簡單肩頸痠痛體操》這本書的時候，我心裏就燃起瞭一絲希望。我希望這本書能夠提供一些真正“傻瓜式”的指導，不需要我具備任何運動基礎，也不需要我理解復雜的解剖學知識。我希望它能用最直觀、最易懂的方式，告訴我如何放鬆我的肩頸，如何讓我的身體重新找迴那種輕鬆自在的感覺。我希望這本書能夠成為我的“秘密武器”，讓我能夠隨時隨地，不需要任何工具，就能有效地緩解我的肩頸不適，找迴屬於我的活力。