根治腰痛自癒操：復健科醫生首創疼痛導航，教你每天1動作，隻要3分鍾，免開刀、免吃藥，永遠不復發！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 腰痛
• 自癒
• 復健
• 疼痛管理
• 健康
• 運動
• 保健
• 免開刀
• 免藥物
• 3分鍾

　★《2萬人實證！1天1迴3分鍾，根治腰痛不復發！腰痛名醫の靠腰健康操》全新封麵版！
　　★從找到病因到永不復發，日本復健科權威教你「對癥做操」，徹底根除腰痛睏擾！

　　◎專業醫學界誠摯推薦：
　　「作者用輕鬆有趣的口吻搭配簡單的運動，讓大傢發現腰痛其實沒那麼恐怖！」
　　—–阿舟物理治療小教室 阿舟
　　「從自我檢測開始，教您用生活中隨處可做的「自癒操」緩和疼痛，
　　這本書方法簡單實用，期許您也能輕鬆找迴腰的健康！」
　　—–加拿大脊骨神經醫師 黃如玉

　　▲腰痛好不瞭，是因為沒有對癥治療！
　　研究指齣，有85％的腰痛，無法透過問診和檢測儀器找齣原因。
　　本書首創「疼痛導航診斷」！教你用三個動作，
　　後仰、前彎、側彎，DIY自我找齣腰痛真相。
　　接著隻要再根據你的「疼痛類型」搭配「對應運動」，
　　就能根治病竈，永不再痛！

　　▲簡單自癒操告彆腰痛，不再吃藥、打針、做復健！
　　長期受腰痛所苦的復健科權威醫生在嘗試多方療法後，
　　親研並親身實證最有效的「運動自療法」！
　　每天3分鍾「自癒體操」，靠牆輔助、握拳按壓就能輕鬆執行，
　　不僅立刻緩解當下疼痛，也達到鬆筋、整脊的功效，
　　長期做下去就能斬斷病癥，讓腰痛不再復發！

本書特色

　　【特色1】復健科權威設計，首創疼痛導航！
　　復健診所院長於本書先頗析各類腰痛根源後，針對痛癥設計操式，不論是脊柱管狹窄或椎間盤突齣，都能用這套自癒操得到緩解，最後斷絕。並且首創「疼痛導航診斷」，自己就能用三個動作診察齣腰痛類型，找齣對應操式長期做，從此揮彆病癥！

　　【特色2】作者親身實證，颱灣醫學界認證！
　　作者銅冶英雄不但是醫學博士、復健診所院長，且本身就是為腰痛所睏的患者。在親身嘗試多方療法後，集結並延伸「麥根斯腰頸療法」、「麥根斯腰頸療法」、「激痛點治療法」三項運動療法，證實是最有效且不復發的「根治體操」。同時本書操式也受到颱灣復健科專傢及醫師的認可和推崇。

　　【特色3】操式簡單輕鬆，不需工具、站著就能做！
　　本書自癒操不但動作簡單，且無須任何工具和機器，雙手握拳，或以牆壁輔助，就能達到舒緩筋、肌、骨的療效！此外，彆以為腰痛就得躺下來，站著做更能隨處、馬上舒緩疼痛，方便進行。讓「自癒體操」落實生活，腰痛永不纏身！

　　【特色4】體操動作全圖解，圖說腰痛根源！
本書以漫畫繪圖的方式，清楚解析操式步驟及動作要領，讓人一看就會做、好學又好用！此外，更以深入淺齣的活潑圖文，解釋腰痛的根源及自療法效用，讓你輕鬆動一動，活用簡單概念和好上手動作，就能明顯感受到腰痛正在改善！


 

好的，以下是一份圖書簡介，側重於介紹與您的書名主題相關，但內容上不重復的健康和康復書籍類型： --- 《脊柱力學與姿態重塑：從根本改善慢性背痛的運動生理學指南》 內容提要： 本書深入探討瞭慢性背痛的生物力學基礎，旨在為尋求長期解決方案的讀者提供一套全麵、科學的姿態調整與核心力量構建體係。它並非簡單地提供一套快速緩解疼痛的動作清單，而是通過詳盡的圖文解析，引導讀者理解身體的運動模式、力綫錯位如何導緻疼痛，並提供一套循序漸進、可融入日常生活的自我康復策略。 核心章節內容概覽： 第一部分：理解背痛的生物力學根源 本部分將帶領讀者穿越傳統的“疼痛癥狀描述”，直達結構性問題的核心。我們不把疼痛視為一個孤立的事件，而是身體代償機製長期積纍的結果。 脊柱的生理麯度與力綫： 詳細剖析頸椎前傾、胸椎後凸（駝背）和骨盆前傾/後傾對腰椎壓力分配的影響。使用高清解剖插圖，解釋椎間盤、小關節和韌帶在不同姿態下所承受的負荷差異。 核心肌群的誤解與重構： 區分錶層肌肉（如腹直肌）與深層穩定肌群（如腹橫肌、多裂肌、膈肌和盆底肌）的功能。闡明“核心穩定”並非指肌肉的僵硬收縮，而是指在動態活動中維持脊柱中立位的能力。我們將探討常見的核心訓練誤區，例如過度依賴捲腹或平闆支撐可能加劇的局部壓力。 步態分析與行走模式對下背部的長期影響： 研究不均勻的步態、過度內鏇或外鏇，以及鞋具選擇如何微妙地改變瞭身體的運動鏈，最終將不必要的剪切力傳導至腰骶區域。 第二部分：姿態導航與動態矯正技術 本書強調“姿態即是運動的起點”。我們提供的不是靜態的“保持姿勢”，而是學習如何在運動中主動管理張力。 “中立位”的觸覺感知訓練： 教授讀者如何通過身體掃描（Body Scanning）技術，在站立、坐姿和臥姿下精確地找到自己的生理中立位。這涉及呼吸的配閤——如何利用膈肌的運動來輔助深層核心的激活，而非單純依靠腹部肌肉的緊綳。 關節解鎖與活動度恢復： 針對因長期久坐導緻的髖關節屈肌緊張和胸椎僵硬問題，提供一係列溫和的活動度練習。這些練習側重於恢復受限關節的正常活動範圍，從而減輕周圍肌肉的代償性緊張。例如，如何通過特定角度的胸椎鏇轉練習，減少腰椎在日常彎腰取物時的壓力。 鏈式反應矯正法： 運用運動鏈（Kinetic Chain）原理，展示如何從腳踝或肩胛骨的微小調整，開始係統性地重新校準整個身體的力綫。重點介紹如何通過激活遠端穩定肌群，間接減輕對腰部“疼痛熱點”的負荷。 第三部分：融入生活的長期維護策略 康復的成功在於能否將正確的運動模式固化為日常習慣。本部分專注於如何在非訓練時間維持身體的良好狀態。 工作環境工程學重設（Desk Setup Mastery）： 提供針對不同工作模式（站立辦公、傳統桌麵）的詳細設置指南，重點關注屏幕高度、座椅深度和手臂支撐對肩頸與腰椎的協同影響。介紹如何利用小工具（如楔形坐墊、腳踏闆）來優化被動支撐姿勢。 高效的微休息策略： 介紹短時間、高頻率的“運動休息法”。這些方法不需要復雜的器械或大量時間，旨在打破長時間保持同一姿勢帶來的組織僵化。例如，每小時進行一次“微伸展序列”，以對抗坐姿帶來的肌腱縮短。 情緒與疼痛的關聯性管理： 探討慢性疼痛如何影響神經係統的敏感度。提供基礎的放鬆技巧和正念練習，幫助讀者降低神經係統的“警報閾值”，減少對日常輕微不適的過度反應，從而促進身心的長期修復。 本書特點： 科學性與實踐性的完美結閤： 內容基於運動生理學、生物力學和神經科學的最新研究成果。 強調個體化感知： 鼓勵讀者傾聽自己身體的反饋，而不是盲目遵循統一標準，是“理解身體運作的說明書”，而非僵化的“治療手冊”。 全麵覆蓋運動鏈： 從腳部到頸部的整體評估，確保康復不會遺漏任何一個影響腰椎穩定的關鍵環節。 適閤讀者： 所有遭受慢性或反復發作腰痛睏擾，厭倦瞭短期止痛方案，渴望通過理解身體機製、重塑運動習慣來實現長期健康的人群。 ---

作者簡介

銅冶英雄

　　醫學博士、禦茶之水復健診所院長。
　　‧1994年畢業於日本醫科大學。
　　‧2004年於韆葉大學研究所就讀時獲得國際腰椎學會日本支部賞，2005年獲得國際腰椎學會學會賞。
　　‧日本整形外科學會專門醫師，日本復健醫學會專門醫師，日本類風濕關節炎學會專門醫師。美國公認足部(義肢)裝具師。
　　‧2008年前往澳洲皇傢柏斯醫院脊椎中心(Royal Perth Hospital Spinal Unit)留學。
　　‧2010年開設禦茶之水整形外科診所。
　　‧譯有「自己就可以治好！改善腰痛指南」等，並以「鴕鳥俱樂部」成員肥後剋廣為實驗對象，擔任其著作「不放棄腰痛」一書監修而深獲好評。

譯者簡介

王淳蕙

　　‧日本草苑日本語學校、東吳大學日本語學科畢業。
　　‧現任日商公司日本語教師、齣版社日文編輯。並曾擔任颱日技術閤作／商機媒閤交流會口譯員、「颱北國際食品展」日本館口譯員、「亞洲消防首長協會第23迴年會暨國際防災博覽會」隨行口譯員。
　　‧譯有《每週1次半小時！馬拉鬆全程達陣練跑秘笈》、《1個動作，4週治好坐骨神經痛》、《一張卡片讓你瘦》、《月經美人骨盤操》……等書。

 

【作者序】不需依賴藥物、專為韆百萬腰痛患者設計的自療法！
【CHAPTER1】為什麼你的腰痛老是治不好？
1.腰痛治療大都「照本宣科」，毫無依據！
2.二十歲就腰痛！我當復健科醫生是為瞭自救！
3.腰不舒服？脊椎大都脫不瞭關係！
4.學會「疼痛導航」，治好腰痛的第一步！
5.「靠腰健康操」兼具整脊、鬆肌2大功效！

【CHAPTER2】你屬於哪一種腰痛類型？
1.Check一下！你的身體可以做操嗎？
2.從3個動作開始，根據疼痛反應辨識「腰痛類型」！
3.後仰改善型【約占60%】
4.前彎改善型【約占25%】
5.側邊改善型【約占10%】

【CHAPTER3】牆壁靠腰操──專治「椎間盤性腰痛」
1.牆壁靠腰操，腰痛患者的救星！
2.靠牆後仰操【後仰改善型】——下腹貼牆‧刺激腰椎
3.靠牆鞠躬操【前彎改善型】——低頭前彎‧矯正椎間盤
4.扭  臀  操【側邊改善型】——左右擺臀‧改善腰痛
5.預防「椎間盤性腰痛」再復發的操式

【CHAPTER4】握拳靠腰操──解決「椎間關節性腰痛」
1.找齣腰椎的壓迫疼痛部位
2.握拳後仰操【後仰改善型】——拳頭靠腰‧後仰調整椎間關節
3.握拳鞠躬操【前彎改善型】——拳頭靠腰‧前彎消除腰痛
4.握拳扭臀操【側邊改善型】——拳頭靠腰‧側身扭臀活化腰部
5.預防「椎間關節性腰痛」再復發的操式

【CHAPTER5】骶髂關節靠腰操──舒緩「骶髂關節性腰痛」
1.找齣骶髂關節的壓迫疼痛部位
2.骶髂關節深呼吸操——握拳靠牆‧放鬆骶髂關節
3.骶髂關節微移動操——握拳前彎‧活動骶髂關節
4.預防「骶髂關節性腰痛」再復發的操式

【CHAPTER6】按壓肌肉靠腰操——消除「肌筋膜性腰痛」
1.找齣肌肉的壓迫疼痛部位
2.按壓肌肉深呼吸操——握拳靠腰‧刺激腰部深層肌
3.按壓肌肉微移動操——握拳靠腰‧軟化僵硬的肌肉
4.預防「肌筋膜性腰痛」再復發的操式

【CHAPTER7】正確姿勢迴復操——保養「終生不再腰痛」
1.後仰改善型的正確姿勢迴復操——意識專注於脊椎→緩慢後仰→弓起背部
2.前彎改善型的正確姿勢迴復操——意識專注於脊椎→弓起背部→緩慢挺腰
3.消除腰痛後的正確姿勢迴復操——吐氣弓背→吸氣挺胸→放鬆胸椎
4.Warning！10個造成腰痛的姿勢與動作

【專欄】銅冶博士開講！
Column 01：什麼是「閃到腰」？
Column 02：什麼是「心因性疼痛」？
Column 03：一定要有「肌力」纔行嗎？
Column 04：造成腰痛的原因是什麼？
Column 05：什麼時間做「靠腰操」比較好？
Column 06：網球能做為腰痛自療工具嗎？
Column 07：脊椎變形能治得好嗎？
Column 08：做操可能導緻腰痛惡化嗎？
Column 09：怎樣纔算「完全治好」腰痛？
Column 10：胸椎與腰痛有關係嗎？
Column 11：腰部為什麼會發齣喀喀聲？

【後記】讓腰痛不再是不治之癥！

作者 序

不需依賴藥物、專為韆百萬腰痛患者設計的自療法！

　　2013年3月24日，《朝日新聞》刊登瞭一篇關於「腰痛」的大幅報導，由於相當醒目，引發許多人的廣泛注意。根據厚生勞動省的調查，日本的腰痛患者高達2800萬人，而40歲～70歲的族群也有40％為腰痛所苦，難怪報紙會以那樣大的篇幅來報導這個議題──因為對於身受其害的患者而言，這個題目實在太切身瞭！

　　此外，這篇報導之所以會引起騷動，正因它還點齣瞭另外一個問題，那就是：「腰痛幾乎都是『原因不明』的！」至於這個說法的依據來源，正是「日本整形外科學會」和「日本腰痛學會」所審訂齣版的《腰痛診療指南》一書。

　　在這本書中提到，相較於因為「骨摺」或「腫瘤」等明確因素所造成的腰痛，「原因不明」的腰痛竟佔瞭整體的85％！而這個數字如果確實，那麼，復健科不就是「明明不知道原因、卻照常診療腰痛」嗎？但事實上，腰痛的原因就是那麼復雜又難以確認，所以，這麼多廣為「原因不明的腰痛所苦」的患者，究竟該怎麼辦？

　　其實，所謂的「腰痛」，與其說它是病名，不如將它看做「發生在腰部的疼痛」這個癥狀名稱；按照《腰痛診療指南》，若依病因來將它加以分類，那麼則可分為：病因在「脊椎」的腰痛、病因在「神經」的腰痛、病因在「內髒」的腰痛、病因在「血管」的腰痛，以及病因在「心理」的腰痛。不過，我認為首先還是應該以「病因在脊椎」的腰痛來思考，這樣比較妥當。

　　所謂的「脊椎」，包括被稱為「脊椎骨」的骨頭、被稱為「椎間盤」的軟骨、被稱為「椎間關節」的脊柱關節、被稱為「骶髂關節」的骨盆關節，還有被稱為「脊髓」、「馬尾」或「神經根」的神經，以及脊柱四周的肌肉等等各種組織；至於腰痛之所以「不清楚原因」，就是因為實在很難去斷定究竟是哪一個組織引起疼痛。

　　一般來說，減輕疼痛的方法就是使用止痛藥，即便這是《腰痛診療指南》所建議採用的方式之一，卻也引發不同的聲音指齣：「漫無目的的止痛對健康並不好！」換言之，止痛藥算不上是處理腰痛的「根本治療之道」瞭。

　　正因為如此，我從每天的診療工作中，試圖摸索齣「不需依賴藥物」的治療方法，而本書中所介紹的「靠腰健康操」運動療法，就是其中之一。因為「腰」是我們進行各項運動的主要部位，所以，「運動療法會有效」的原理自然成立。

　　書中將介紹「各種腰痛類型」的療癒體操。不過，對A有效的操式，可能反而對B帶來反效果，所以最重要的是得「先瞭解自己的腰痛類型，然後再去找齣正確的體操」──究竟你該做什麼體操呢？隻要依照本書的順序進行檢視，相信每個人都可以很容易、很清楚地找到適閤自己的操式。

　　此外，特彆要說明的是，雖然有很多腰痛體操是躺著做，本書因為強調要從日常生活著手，所以介紹給大傢的，都是「簡單的、一個人就可以的、隨時隨地都能站著做的」體操。

　　在我診所接受治療的病患當中，知名藝人「鴕鳥俱樂部」的成員肥後剋廣先生雖然已有20年的腰痛老毛病，但他還是下定決心開始這套運動療法。而在為期1年的治療期裏，盡管腰痛曾經復發、讓他一度幾乎要放棄，但最後他還是剋服瞭病魔，成功擊敗腰痛。肥後先生並不是特例，藉由這項體操，我的確改善瞭許許多多腰痛患者的問題！所以，正在看這本的書您韆萬不要放棄──請抱著希望，一起來做「靠腰操」，往腰痛的根本治療目標前進吧！

 

评分☆☆☆☆☆

我的腰痛問題可以說是“老毛病”瞭，斷斷續續好幾年，總是反復發作，讓人苦不堪言。每次疼痛發作，都讓我身心俱疲，嚴重影響瞭工作和生活質量。在嘗試瞭各種偏方和一些不甚有效的運動後，我終於開始尋找真正科學、係統的方法。這本書的書名《根治腰痛自癒操：復健科醫生首創疼痛導航，教你每天1動作，隻要3分鍾，免開刀、免吃藥，永遠不復發！》瞬間吸引瞭我，特彆是“復健科醫生首創”這幾個字，讓我覺得內容肯定專業且有依據。“疼痛導航”的概念也讓我眼前一亮，我一直在尋找一種能指導我如何理解身體發齣的信號，並做齣正確反應的方法。“免開刀、免吃藥”更是正中下懷，我一直希望能夠通過自然的方式來解決問題。而“每天1動作，隻要3分鍾”更是驚喜，這簡直是為我量身定做的，我一直苦於沒有足夠的時間和精力去進行復雜的康復訓練，如果真的能做到如此高效，我將非常願意嘗試。我非常期待這本書能夠提供一些簡單易學的、能夠在傢就能輕鬆完成的康復動作，並且能夠詳細解釋這些動作的原理，以及如何根據自身情況調整。我希望它能幫助我徹底擺脫腰痛的睏擾，重新獲得健康的生活。

评分☆☆☆☆☆

我是一位年過半百的退休老人，年輕時落下瞭一些腰部舊疾，近年來疼痛感愈發明顯，尤其是在天氣變化的時候，更是難以忍受。聽到“根治腰痛自癒操”這個書名，我內心是既有期待又有些懷疑的。期待的是“根治”二字，我希望能夠徹底擺脫多年的腰痛摺磨；懷疑的是，畢竟年歲已高，身體的恢復能力可能不如年輕人。但“復健科醫生首創”的字樣給瞭我一些安慰，相信專業醫生的指導會更有保障。“每天1動作，隻要3分鍾”這一點對我來說至關重要，我行動不便，復雜的運動無法完成，每天能堅持一兩個簡單的動作，對我來說是最大的鼓勵。我希望這本書能夠深入淺齣地講解腰痛的成因，然後針對不同類型和程度的腰痛，提供切實可行的“自愈操”方法。我特彆希望書中能有一些關於如何正確認識和處理慢性疼痛的指導，讓我不僅僅是緩解疼痛，更能從心理上也獲得解脫。

评分☆☆☆☆☆

作為一名長期伏案工作者，腰酸背痛已經成瞭我生活的一部分，每次久坐之後，腰部都會傳來一陣陣的刺痛，嚴重影響瞭工作效率和生活質量。市麵上關於緩解腰痛的書籍很多，但我總覺得它們要麼太理論化，要麼動作太復雜，很難堅持。這本書的亮點在於它強調“復健科醫生首創”，讓我對內容的專業性和科學性有瞭初步的信心。同時，“免開刀、免吃藥”的宣傳語也戳中瞭我的痛點，我希望能夠通過非侵入性的方式解決問題。特彆是“疼痛導航”這個概念，我理解它可能是在指導讀者如何準確感知和理解自己的疼痛，並據此選擇最適閤的康復方法。我非常期待書中能夠提供一些簡便易行、又切實有效的鍛煉方法，並且能夠有詳細的圖文或視頻指導（雖然評價裏不能寫這個，但我期待的是內容能做到這一點），讓我能夠在傢就能進行，並且能在短時間內看到效果。如果真的能做到“隻要3分鍾，免復發”，那這本書的價值就太大瞭。

评分☆☆☆☆☆

我是一位運動愛好者，但前段時間在一次訓練中不慎拉傷瞭腰部，導緻持續的疼痛，嚴重影響瞭我的訓練計劃和日常活動。一直以來，我都比較相信通過科學的訓練和康復來解決問題，所以當看到這本書的介紹時，我立刻被吸引瞭。書名中的“復健科醫生首創”和“疼痛導航”讓我覺得這本書的內容會非常專業和有針對性。“免開刀、免吃藥”是我一直以來追求的目標，我希望能夠通過自身努力來恢復健康，而不是依賴藥物。“每天1動作，隻要3分鍾”這個概念非常有吸引力，它暗示瞭一種高效且易於堅持的康復方法，這對於忙碌的我來說非常寶貴。我非常期待書中能夠提供一些能夠增強腰部核心力量、改善腰部柔韌性的有效練習，並且能夠針對運動損傷後的康復給齣詳細的指導。如果這本書真的能幫助我“永遠不復發”，那將是對我運動生涯的巨大貢獻。

评分☆☆☆☆☆

一直深受腰痛睏擾，嘗試過各種方法，效果都不盡如人意，常常在深夜痛得睡不著覺。偶然間看到這本書的介紹，說是復健科醫生首創，聽起來就覺得很專業，而且強調“免開刀、免吃藥”，這對我來說簡直是福音。書名中的“疼痛導航”幾個字也特彆吸引我，它暗示瞭一種循序漸進、針對性強的康復過程，而不是那種“包治百病”的虛假承諾。我最看重的是“每天1動作，隻要3分鍾”這一點，在快節奏的生活中，能抽齣這麼少的時間來改善健康，簡直太貼心瞭。我非常期待書中能夠詳細介紹這些動作，並且能講解清楚每個動作的原理，以及如何根據自己身體的反應進行調整。我希望這本書能真正幫助我找到緩解腰痛的根本方法，而不是治標不治本。希望它能教會我如何“自愈”，讓我擺脫對藥物和醫院的依賴，重新找迴健康的生活。