根治腰痛自癒操：复健科医生首创疼痛导航，教你每天1动作，只要3分钟，免开刀、免吃药，永远不复发！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 腰痛
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• 保健
• 免开刀
• 免药物
• 3分钟

　★《2万人实证！1天1回3分钟，根治腰痛不复发！腰痛名医の靠腰健康操》全新封面版！
　　★从找到病因到永不复发，日本复健科权威教你「对症做操」，彻底根除腰痛困扰！

　　◎专业医学界诚挚推荐：
　　「作者用轻松有趣的口吻搭配简单的运动，让大家发现腰痛其实没那么恐怖！」
　　—–阿舟物理治疗小教室 阿舟
　　「从自我检测开始，教您用生活中随处可做的「自癒操」缓和疼痛，
　　这本书方法简单实用，期许您也能轻松找回腰的健康！」
　　—–加拿大嵴骨神经医师 黄如玉

　　▲腰痛好不了，是因为没有对症治疗！
　　研究指出，有85％的腰痛，无法透过问诊和检测仪器找出原因。
　　本书首创「疼痛导航诊断」！教你用三个动作，
　　后仰、前弯、侧弯，DIY自我找出腰痛真相。
　　接着只要再根据你的「疼痛类型」搭配「对应运动」，
　　就能根治病灶，永不再痛！

　　▲简单自癒操告别腰痛，不再吃药、打针、做复健！
　　长期受腰痛所苦的复健科权威医生在尝试多方疗法后，
　　亲研并亲身实证最有效的「运动自疗法」！
　　每天3分钟「自癒体操」，靠墙辅助、握拳按压就能轻松执行，
　　不仅立刻缓解当下疼痛，也达到松筋、整嵴的功效，
　　长期做下去就能斩断病症，让腰痛不再复发！

本书特色

　　【特色1】复健科权威设计，首创疼痛导航！
　　复健诊所院长于本书先颇析各类腰痛根源后，针对痛症设计操式，不论是嵴柱管狭窄或椎间盘突出，都能用这套自癒操得到缓解，最后断绝。并且首创「疼痛导航诊断」，自己就能用三个动作诊察出腰痛类型，找出对应操式长期做，从此挥别病症！

　　【特色2】作者亲身实证，台湾医学界认证！
　　作者铜冶英雄不但是医学博士、复健诊所院长，且本身就是为腰痛所困的患者。在亲身尝试多方疗法后，集结并延伸「麦根斯腰颈疗法」、「麦根斯腰颈疗法」、「激痛点治疗法」三项运动疗法，证实是最有效且不复发的「根治体操」。同时本书操式也受到台湾复健科专家及医师的认可和推崇。

　　【特色3】操式简单轻松，不需工具、站着就能做！
　　本书自癒操不但动作简单，且无须任何工具和机器，双手握拳，或以墙壁辅助，就能达到舒缓筋、肌、骨的疗效！此外，别以为腰痛就得躺下来，站着做更能随处、马上舒缓疼痛，方便进行。让「自癒体操」落实生活，腰痛永不缠身！

　　【特色4】体操动作全图解，图说腰痛根源！
本书以漫画绘图的方式，清楚解析操式步骤及动作要领，让人一看就会做、好学又好用！此外，更以深入浅出的活泼图文，解释腰痛的根源及自疗法效用，让你轻松动一动，活用简单概念和好上手动作，就能明显感受到腰痛正在改善！


 

好的，以下是一份图书简介，侧重于介绍与您的书名主题相关，但内容上不重复的健康和康复书籍类型： --- 《脊柱力学与姿态重塑：从根本改善慢性背痛的运动生理学指南》 内容提要： 本书深入探讨了慢性背痛的生物力学基础，旨在为寻求长期解决方案的读者提供一套全面、科学的姿态调整与核心力量构建体系。它并非简单地提供一套快速缓解疼痛的动作清单，而是通过详尽的图文解析，引导读者理解身体的运动模式、力线错位如何导致疼痛，并提供一套循序渐进、可融入日常生活的自我康复策略。 核心章节内容概览： 第一部分：理解背痛的生物力学根源 本部分将带领读者穿越传统的“疼痛症状描述”，直达结构性问题的核心。我们不把疼痛视为一个孤立的事件，而是身体代偿机制长期积累的结果。 脊柱的生理曲度与力线： 详细剖析颈椎前倾、胸椎后凸（驼背）和骨盆前倾/后倾对腰椎压力分配的影响。使用高清解剖插图，解释椎间盘、小关节和韧带在不同姿态下所承受的负荷差异。 核心肌群的误解与重构： 区分表层肌肉（如腹直肌）与深层稳定肌群（如腹横肌、多裂肌、膈肌和盆底肌）的功能。阐明“核心稳定”并非指肌肉的僵硬收缩，而是指在动态活动中维持脊柱中立位的能力。我们将探讨常见的核心训练误区，例如过度依赖卷腹或平板支撑可能加剧的局部压力。 步态分析与行走模式对下背部的长期影响： 研究不均匀的步态、过度内旋或外旋，以及鞋具选择如何微妙地改变了身体的运动链，最终将不必要的剪切力传导至腰骶区域。 第二部分：姿态导航与动态矫正技术 本书强调“姿态即是运动的起点”。我们提供的不是静态的“保持姿势”，而是学习如何在运动中主动管理张力。 “中立位”的触觉感知训练： 教授读者如何通过身体扫描（Body Scanning）技术，在站立、坐姿和卧姿下精确地找到自己的生理中立位。这涉及呼吸的配合——如何利用膈肌的运动来辅助深层核心的激活，而非单纯依靠腹部肌肉的紧绷。 关节解锁与活动度恢复： 针对因长期久坐导致的髋关节屈肌紧张和胸椎僵硬问题，提供一系列温和的活动度练习。这些练习侧重于恢复受限关节的正常活动范围，从而减轻周围肌肉的代偿性紧张。例如，如何通过特定角度的胸椎旋转练习，减少腰椎在日常弯腰取物时的压力。 链式反应矫正法： 运用运动链（Kinetic Chain）原理，展示如何从脚踝或肩胛骨的微小调整，开始系统性地重新校准整个身体的力线。重点介绍如何通过激活远端稳定肌群，间接减轻对腰部“疼痛热点”的负荷。 第三部分：融入生活的长期维护策略 康复的成功在于能否将正确的运动模式固化为日常习惯。本部分专注于如何在非训练时间维持身体的良好状态。 工作环境工程学重设（Desk Setup Mastery）： 提供针对不同工作模式（站立办公、传统桌面）的详细设置指南，重点关注屏幕高度、座椅深度和手臂支撑对肩颈与腰椎的协同影响。介绍如何利用小工具（如楔形坐垫、脚踏板）来优化被动支撑姿势。 高效的微休息策略： 介绍短时间、高频率的“运动休息法”。这些方法不需要复杂的器械或大量时间，旨在打破长时间保持同一姿势带来的组织僵化。例如，每小时进行一次“微伸展序列”，以对抗坐姿带来的肌腱缩短。 情绪与疼痛的关联性管理： 探讨慢性疼痛如何影响神经系统的敏感度。提供基础的放松技巧和正念练习，帮助读者降低神经系统的“警报阈值”，减少对日常轻微不适的过度反应，从而促进身心的长期修复。 本书特点： 科学性与实践性的完美结合： 内容基于运动生理学、生物力学和神经科学的最新研究成果。 强调个体化感知： 鼓励读者倾听自己身体的反馈，而不是盲目遵循统一标准，是“理解身体运作的说明书”，而非僵化的“治疗手册”。 全面覆盖运动链： 从脚部到颈部的整体评估，确保康复不会遗漏任何一个影响腰椎稳定的关键环节。 适合读者： 所有遭受慢性或反复发作腰痛困扰，厌倦了短期止痛方案，渴望通过理解身体机制、重塑运动习惯来实现长期健康的人群。 ---

作者简介

铜冶英雄

　　医学博士、御茶之水复健诊所院长。
　　‧1994年毕业于日本医科大学。
　　‧2004年于千叶大学研究所就读时获得国际腰椎学会日本支部赏，2005年获得国际腰椎学会学会赏。
　　‧日本整形外科学会专门医师，日本复健医学会专门医师，日本类风湿关节炎学会专门医师。美国公认足部(义肢)装具师。
　　‧2008年前往澳洲皇家柏斯医院嵴椎中心(Royal Perth Hospital Spinal Unit)留学。
　　‧2010年开设御茶之水整形外科诊所。
　　‧译有「自己就可以治好！改善腰痛指南」等，并以「鸵鸟俱乐部」成员肥后克广为实验对象，担任其着作「不放弃腰痛」一书监修而深获好评。

译者简介

王淳蕙

　　‧日本草苑日本语学校、东吴大学日本语学科毕业。
　　‧现任日商公司日本语教师、出版社日文编辑。并曾担任台日技术合作／商机媒合交流会口译员、「台北国际食品展」日本馆口译员、「亚洲消防首长协会第23回年会暨国际防灾博览会」随行口译员。
　　‧译有《每週1次半小时！马拉松全程达阵练跑秘笈》、《1个动作，4週治好坐骨神经痛》、《一张卡片让你瘦》、《月经美人骨盘操》……等书。

 

【作者序】不需依赖药物、专为千百万腰痛患者设计的自疗法！
【CHAPTER1】为什么你的腰痛老是治不好？
1.腰痛治疗大都「照本宣科」，毫无依据！
2.二十岁就腰痛！我当复健科医生是为了自救！
3.腰不舒服？嵴椎大都脱不了关系！
4.学会「疼痛导航」，治好腰痛的第一步！
5.「靠腰健康操」兼具整嵴、松肌2大功效！

【CHAPTER2】你属于哪一种腰痛类型？
1.Check一下！你的身体可以做操吗？
2.从3个动作开始，根据疼痛反应辨识「腰痛类型」！
3.后仰改善型【约占60%】
4.前弯改善型【约占25%】
5.侧边改善型【约占10%】

【CHAPTER3】墙壁靠腰操──专治「椎间盘性腰痛」
1.墙壁靠腰操，腰痛患者的救星！
2.靠墙后仰操【后仰改善型】——下腹贴墙‧刺激腰椎
3.靠墙鞠躬操【前弯改善型】——低头前弯‧矫正椎间盘
4.扭  臀  操【侧边改善型】——左右摆臀‧改善腰痛
5.预防「椎间盘性腰痛」再复发的操式

【CHAPTER4】握拳靠腰操──解决「椎间关节性腰痛」
1.找出腰椎的压迫疼痛部位
2.握拳后仰操【后仰改善型】——拳头靠腰‧后仰调整椎间关节
3.握拳鞠躬操【前弯改善型】——拳头靠腰‧前弯消除腰痛
4.握拳扭臀操【侧边改善型】——拳头靠腰‧侧身扭臀活化腰部
5.预防「椎间关节性腰痛」再复发的操式

【CHAPTER5】骶髂关节靠腰操──舒缓「骶髂关节性腰痛」
1.找出骶髂关节的压迫疼痛部位
2.骶髂关节深唿吸操——握拳靠墙‧放松骶髂关节
3.骶髂关节微移动操——握拳前弯‧活动骶髂关节
4.预防「骶髂关节性腰痛」再复发的操式

【CHAPTER6】按压肌肉靠腰操——消除「肌筋膜性腰痛」
1.找出肌肉的压迫疼痛部位
2.按压肌肉深唿吸操——握拳靠腰‧刺激腰部深层肌
3.按压肌肉微移动操——握拳靠腰‧软化僵硬的肌肉
4.预防「肌筋膜性腰痛」再复发的操式

【CHAPTER7】正确姿势回复操——保养「终生不再腰痛」
1.后仰改善型的正确姿势回复操——意识专注于嵴椎→缓慢后仰→弓起背部
2.前弯改善型的正确姿势回复操——意识专注于嵴椎→弓起背部→缓慢挺腰
3.消除腰痛后的正确姿势回复操——吐气弓背→吸气挺胸→放松胸椎
4.Warning！10个造成腰痛的姿势与动作

【专栏】铜冶博士开讲！
Column 01：什么是「闪到腰」？
Column 02：什么是「心因性疼痛」？
Column 03：一定要有「肌力」才行吗？
Column 04：造成腰痛的原因是什么？
Column 05：什么时间做「靠腰操」比较好？
Column 06：网球能做为腰痛自疗工具吗？
Column 07：嵴椎变形能治得好吗？
Column 08：做操可能导致腰痛恶化吗？
Column 09：怎样才算「完全治好」腰痛？
Column 10：胸椎与腰痛有关系吗？
Column 11：腰部为什么会发出喀喀声？

【后记】让腰痛不再是不治之症！

作者 序

不需依赖药物、专为千百万腰痛患者设计的自疗法！

　　2013年3月24日，《朝日新闻》刊登了一篇关于「腰痛」的大幅报导，由于相当醒目，引发许多人的广泛注意。根据厚生劳动省的调查，日本的腰痛患者高达2800万人，而40岁～70岁的族群也有40％为腰痛所苦，难怪报纸会以那样大的篇幅来报导这个议题──因为对于身受其害的患者而言，这个题目实在太切身了！

　　此外，这篇报导之所以会引起骚动，正因它还点出了另外一个问题，那就是：「腰痛几乎都是『原因不明』的！」至于这个说法的依据来源，正是「日本整形外科学会」和「日本腰痛学会」所审订出版的《腰痛诊疗指南》一书。

　　在这本书中提到，相较于因为「骨折」或「肿瘤」等明确因素所造成的腰痛，「原因不明」的腰痛竟佔了整体的85％！而这个数字如果确实，那么，复健科不就是「明明不知道原因、却照常诊疗腰痛」吗？但事实上，腰痛的原因就是那么复杂又难以确认，所以，这么多广为「原因不明的腰痛所苦」的患者，究竟该怎么办？

　　其实，所谓的「腰痛」，与其说它是病名，不如将它看做「发生在腰部的疼痛」这个症状名称；按照《腰痛诊疗指南》，若依病因来将它加以分类，那么则可分为：病因在「嵴椎」的腰痛、病因在「神经」的腰痛、病因在「内脏」的腰痛、病因在「血管」的腰痛，以及病因在「心理」的腰痛。不过，我认为首先还是应该以「病因在嵴椎」的腰痛来思考，这样比较妥当。

　　所谓的「嵴椎」，包括被称为「嵴椎骨」的骨头、被称为「椎间盘」的软骨、被称为「椎间关节」的嵴柱关节、被称为「骶髂关节」的骨盆关节，还有被称为「嵴髓」、「马尾」或「神经根」的神经，以及嵴柱四周的肌肉等等各种组织；至于腰痛之所以「不清楚原因」，就是因为实在很难去断定究竟是哪一个组织引起疼痛。

　　一般来说，减轻疼痛的方法就是使用止痛药，即便这是《腰痛诊疗指南》所建议採用的方式之一，却也引发不同的声音指出：「漫无目的的止痛对健康并不好！」换言之，止痛药算不上是处理腰痛的「根本治疗之道」了。

　　正因为如此，我从每天的诊疗工作中，试图摸索出「不需依赖药物」的治疗方法，而本书中所介绍的「靠腰健康操」运动疗法，就是其中之一。因为「腰」是我们进行各项运动的主要部位，所以，「运动疗法会有效」的原理自然成立。

　　书中将介绍「各种腰痛类型」的疗癒体操。不过，对A有效的操式，可能反而对B带来反效果，所以最重要的是得「先了解自己的腰痛类型，然后再去找出正确的体操」──究竟你该做什么体操呢？只要依照本书的顺序进行检视，相信每个人都可以很容易、很清楚地找到适合自己的操式。

　　此外，特别要说明的是，虽然有很多腰痛体操是躺着做，本书因为强调要从日常生活着手，所以介绍给大家的，都是「简单的、一个人就可以的、随时随地都能站着做的」体操。

　　在我诊所接受治疗的病患当中，知名艺人「鸵鸟俱乐部」的成员肥后克广先生虽然已有20年的腰痛老毛病，但他还是下定决心开始这套运动疗法。而在为期1年的治疗期里，尽管腰痛曾经复发、让他一度几乎要放弃，但最后他还是克服了病魔，成功击败腰痛。肥后先生并不是特例，借由这项体操，我的确改善了许许多多腰痛患者的问题！所以，正在看这本的书您千万不要放弃──请抱着希望，一起来做「靠腰操」，往腰痛的根本治疗目标前进吧！

 

评分☆☆☆☆☆

我是一位年过半百的退休老人，年轻时落下了一些腰部旧疾，近年来疼痛感愈发明显，尤其是在天气变化的时候，更是难以忍受。听到“根治腰痛自癒操”这个书名，我内心是既有期待又有些怀疑的。期待的是“根治”二字，我希望能够彻底摆脱多年的腰痛折磨；怀疑的是，毕竟年岁已高，身体的恢复能力可能不如年轻人。但“复健科医生首创”的字样给了我一些安慰，相信专业医生的指导会更有保障。“每天1动作，只要3分钟”这一点对我来说至关重要，我行动不便，复杂的运动无法完成，每天能坚持一两个简单的动作，对我来说是最大的鼓励。我希望这本书能够深入浅出地讲解腰痛的成因，然后针对不同类型和程度的腰痛，提供切实可行的“自愈操”方法。我特别希望书中能有一些关于如何正确认识和处理慢性疼痛的指导，让我不仅仅是缓解疼痛，更能从心理上也获得解脱。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期伏案工作者，腰酸背痛已经成了我生活的一部分，每次久坐之后，腰部都会传来一阵阵的刺痛，严重影响了工作效率和生活质量。市面上关于缓解腰痛的书籍很多，但我总觉得它们要么太理论化，要么动作太复杂，很难坚持。这本书的亮点在于它强调“复健科医生首创”，让我对内容的专业性和科学性有了初步的信心。同时，“免开刀、免吃药”的宣传语也戳中了我的痛点，我希望能够通过非侵入性的方式解决问题。特别是“疼痛导航”这个概念，我理解它可能是在指导读者如何准确感知和理解自己的疼痛，并据此选择最适合的康复方法。我非常期待书中能够提供一些简便易行、又切实有效的锻炼方法，并且能够有详细的图文或视频指导（虽然评价里不能写这个，但我期待的是内容能做到这一点），让我能够在家就能进行，并且能在短时间内看到效果。如果真的能做到“只要3分钟，免复发”，那这本书的价值就太大了。

评分☆☆☆☆☆

我的腰痛问题可以说是“老毛病”了，断断续续好几年，总是反复发作，让人苦不堪言。每次疼痛发作，都让我身心俱疲，严重影响了工作和生活质量。在尝试了各种偏方和一些不甚有效的运动后，我终于开始寻找真正科学、系统的方法。这本书的书名《根治腰痛自癒操：复健科医生首创疼痛导航，教你每天1动作，只要3分钟，免开刀、免吃药，永远不复发！》瞬间吸引了我，特别是“复健科医生首创”这几个字，让我觉得内容肯定专业且有依据。“疼痛导航”的概念也让我眼前一亮，我一直在寻找一种能指导我如何理解身体发出的信号，并做出正确反应的方法。“免开刀、免吃药”更是正中下怀，我一直希望能够通过自然的方式来解决问题。而“每天1动作，只要3分钟”更是惊喜，这简直是为我量身定做的，我一直苦于没有足够的时间和精力去进行复杂的康复训练，如果真的能做到如此高效，我将非常愿意尝试。我非常期待这本书能够提供一些简单易学的、能够在家就能轻松完成的康复动作，并且能够详细解释这些动作的原理，以及如何根据自身情况调整。我希望它能帮助我彻底摆脱腰痛的困扰，重新获得健康的生活。

评分☆☆☆☆☆

我是一位运动爱好者，但前段时间在一次训练中不慎拉伤了腰部，导致持续的疼痛，严重影响了我的训练计划和日常活动。一直以来，我都比较相信通过科学的训练和康复来解决问题，所以当看到这本书的介绍时，我立刻被吸引了。书名中的“复健科医生首创”和“疼痛导航”让我觉得这本书的内容会非常专业和有针对性。“免开刀、免吃药”是我一直以来追求的目标，我希望能够通过自身努力来恢复健康，而不是依赖药物。“每天1动作，只要3分钟”这个概念非常有吸引力，它暗示了一种高效且易于坚持的康复方法，这对于忙碌的我来说非常宝贵。我非常期待书中能够提供一些能够增强腰部核心力量、改善腰部柔韧性的有效练习，并且能够针对运动损伤后的康复给出详细的指导。如果这本书真的能帮助我“永远不复发”，那将是对我运动生涯的巨大贡献。

评分☆☆☆☆☆

一直深受腰痛困扰，尝试过各种方法，效果都不尽如人意，常常在深夜痛得睡不着觉。偶然间看到这本书的介绍，说是复健科医生首创，听起来就觉得很专业，而且强调“免开刀、免吃药”，这对我来说简直是福音。书名中的“疼痛导航”几个字也特别吸引我，它暗示了一种循序渐进、针对性强的康复过程，而不是那种“包治百病”的虚假承诺。我最看重的是“每天1动作，只要3分钟”这一点，在快节奏的生活中，能抽出这么少的时间来改善健康，简直太贴心了。我非常期待书中能够详细介绍这些动作，并且能讲解清楚每个动作的原理，以及如何根据自己身体的反应进行调整。我希望这本书能真正帮助我找到缓解腰痛的根本方法，而不是治标不治本。希望它能教会我如何“自愈”，让我摆脱对药物和医院的依赖，重新找回健康的生活。