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　　连续10个月蝉联日本亚马逊畅销榜！
　　40岁起，你需要适龄适体的微锻鍊，维持青春的肉体与年轻的心！

　　在30岁引退也不稀奇的运动界，「冬奥传奇」葛西纪明45岁仍不断创造「人生巅峰」，让所有人好奇、惊叹！

　　35年来始终被视为「企业机密」的逆龄心法，首次公开！
　　◆不逞强！「轻量运动10分钟」迅速恢复疲劳
　　◆放松下肢三个部位的肌肉，老化远离你
　　◆以「三角形法则」找回干劲强化意志力
　　◆「意象训练」让工作更有效率
　　◆「最强唿吸方式」瞬间解除紧张焦虑

　　对抗初老，你可以这样由内而外从容改变：
　　◆锻鍊下半身！打造不会老化的身体
　　◆拉筋比重训重要！松开「三种肌肉」，找回身体柔软度
　　◆放弃三种习惯！瞬间入睡，解除疲劳
　　◆好好流汗！修复身体能力
　　◆增加代谢率！实行不发福的最佳饮食方式
　　◆善用魔法言词！让心志更强大

　　推荐给有以下身体症状的人：
　　◆晚上不易入睡，早上爬不起来，睡再多还是觉得累
　　◆食量明明跟以前一样，最近却吃什么都容易胖
　　◆肩颈僵硬，动不动就莫名这里痠那里痛
　　◆体力衰退，爬个楼梯气喘吁吁
　　◆身体虚软，对什么都提不起劲

　　推荐给有以下心灵症状的人：
　　◆对工作失去热情和干劲
　　◆失去自信，变得爱抱怨，负能量强大
　　◆正式上场时表现失常，力不从心无法发挥实力
　　◆就算下班还是满脑子想着工作，觉得人生被占据
　　◆不是什么大事也容易感到沮丧和压力

好评推荐

　　读者五颗星好评：
　　◎我跟作者是同一个世代，对于他能长年保有体力与斗志非常好奇，很想知道他是怎么办到的，中年人都该读这本书。
　　◎作者40多岁仍能活跃于运动赛事，一般人也可向他看齐，提升工作上的表现。
　　◎这本书给了我自信和勇气，对于40多岁的我而言，有许多在日常生活中可运用的诀窍。不论是对中年人或年轻人来说都很值得参考。
　　◎我刚满60岁，对书中不少观点深表赞同，要是再年轻一点时看到这本书就更好了。
　　◎工作让我有挥之不去的疲倦感，看了这本书想先从自己做得到的方法，一点一点地开始尝试。
　　◎我也想要像作者拥有精实健壮的身材，但年纪已不容许我激烈运动，书中所建议的方式，一週一次我也可以办得到，接下来就以此为努力目标！
　　◎书里有非常多实用的建议，由冬奥传奇亲身实践并简单易懂地解说，非常有说服力，让我觉得自己也可以办到，尤其是有助于消除紧张的唿吸法，对我真是太受用了。
 

作者简介

葛西纪明

　　1972年6月6日生于北海道下川町。就职于土屋房屋、滑雪社选手兼任教练。
　　2014年索契冬季奥林匹克大赛个人项目银牌得主；2015～2016年世界盃第八名。

　　1992年19岁时首次参加阿尔贝维尔冬季奥运会。接下来，从利勒哈默尔、长野、盐湖城、都灵、温哥华、索契到平昌，总共八次，创下史上参加冬季奥运会最多次的纪录。

　　对跳台滑雪选手而言，30岁仍未引退，且超过40岁仍保持一线成绩可说非常罕见，因此被称为「冬奥传奇」，赢得国内外尊敬。

　　除了拥有冬季奥运会连续参赛八次、世界盃最年长取得优胜、冬季奥运跳台滑雪最年长得奖选手等五项金氏世界纪录外，也因为2014年新词流行语大奖「传奇」入围前十名，赢得广大粉丝支持。

译者简介

吕雅昕

　　国立台北教育大学美教系毕，九州艺工大博士前期修毕。从艺转译已超过十年光阴，关心社会、文化及健康，与音乐、舞蹈和猫为伴。

 

前言    四十岁起，身心更强大

◆为何我超过四十岁还能创造巅峰？
◆葛西训练法打造「不衰退的体能」与「坚强的意志」
◆以「正确的努力方式」实现「自己的梦想」
◆你有进行「符合自己年龄的努力」吗？
◆所有人都适用的三十项训练诀窍

第1章    简单但非常有效！打造不疲倦的身体
葛西式五大体能训练法

◆「正确的保养方式」维持健康而青春的肉体
◆「不疲倦的身体」就是四十岁人所需最强健的身体
◆打造「不疲倦的身体」关键重点

★【葛西体能训练法1】锻鍊体干，矫正姿势
行得正坐得直，身体和精神更强韧

◆良好的姿势可以提升能量—生理的良好姿势＝精神的良好姿势
◆现在觉得舒服的姿势≠不会累的姿势
◆挺直背嵴就是最轻松的姿势
◆锻练核心就能获得「正确的姿势」与「不疲倦的身体」
◆葛西式「核心训练法」的奥义
◆正确使用电脑和手机，赶走驼背

★【葛西体能训练法2】一天跑步十分钟，就能让身体产生惊人变化
没恆心的人也能打造「不疲倦的身体」

◆「跑步」治百病！解决四十岁人的烦恼
◆「开始运动」的重要诀窍—把运动量订在不会有压力的范围内
◆「持续运动」的重要诀窍—抛弃「一定得做」的责任感，刻意不要每天做
◆晨跑连早起的习惯也一起养成
◆穿三温暖服跑步，就能在短时间内出汗

★【葛西体能训练法3】用最好的拉筋方式，找回身体的柔软度
只要松开「三种肌肉」，就可以支援到一百岁

◆「肌力衰退」与「柔软度下降」同为老化大敌
◆与「下半身柔软度」相关的重要肌肉部位
◆过了四十岁，先开始拉筋而不是做重量训练
◆葛西式「超级拉筋法」找回柔韧的身体
◆「身体的柔软度」关系到「心灵的宽容度    」
◆可在飞机上做的拉筋动作

★【葛西体能训练法4】五种提高睡眠品质的诀窍
放弃三种习惯，就可获得「解除疲劳的万灵药」

◆改善生活习惯，就能获得优良睡眠品质
◆入睡与熟睡的五个重点
◆降低睡眠品质的「三种坏习惯」

★【葛西体能训练法5】十天一次三温暖，好好流汗
40岁后身体修复能力由「流汗量」决定
◆上「三温暖」可加速代谢与消除疲劳
◆用十天一次的「三温暖日」重整身心

第2章    过了四十岁，也可以拥有不发福的身体
葛西式最佳饮食法

◆为何我从二十多岁开始，体型几乎没变？
◆过了四十岁容易发胖的主因是「基础代谢率下降」—比起「运动」，改变
「饮食方式」更能瘦
◆四十岁起，目标变成健康且能有效率消耗热量的「纤细肌肉男」
◆「理想体型」与「目前体型」间的差距
◆「设定三项目标」，就可以轻松地持续减肥
◆日常饮食的「基本三原则」
◆灵活运用「吃太多了……」的罪恶感
◆每星期设定一天半的「犒赏日」，解除压力
◆一週内设定进食的「启动」与「休息」
◆「提高基础代谢的食物」让减肥更轻松
◆葛西式「超级咖啡」减肥法
◆巧克力是「舒缓减肥焦虑」的魔法镇静剂
◆「魔力蔬菜汤」营养均衡有饱足感，是减肥的最佳伙伴
◆仔细斟酌喝的方式，即使减肥也可以喝酒！

第3章    不会老化的身体从强化下半身开始！
葛西式「下半身强化训练」与「拉筋」

◆为什么我的身体能力从二十岁到现在几乎没有改变？
◆「强化下半身」就是打造「不老身躯」的最重要关键
◆四十岁后，必须「锻鍊下半身」的三大理由
◆在家中与有限空间内进行的葛西式「下半身强化训练」
◆下半身的「训练」与「拉筋」一定要搭配进行
◆锻鍊下半身，强化核心
◆忙到完全没时间的人，只「爬楼梯」也能产生戏剧性的变化

第4章    以「三角形法则」打造「不屈服的心」
葛西式「精神强化训练」

◆我如何打造「不屈服的心」？
◆向芬兰教练学重视「不去做的事」
◆以「三角形法则」锻鍊「不屈服的心」

★【葛西精神训练法1】不让头脑感到疲倦
刻意「让脑袋休息」，精神更加强韧

◆要消除压力，先「让脑袋休息」
◆这样做，「让头脑不会疲倦」

★【葛西精神训练法2】用笑容与用字遣词创造「正向思考」形成「良性循环」

◆善用「笑容」与「言词」正向思考
◆可以成为心灵支柱的「魔法言词」—使用「正面言词」和「迈向成功的十
训」

★【葛西精神训练法3】让「跃跃欲试的感觉」复甦
用两种方法唤回「不知何时已失去的情感」

◆唤回了「跃跃欲试的感觉」，精神就会更强韧
◆挑战公开场合演讲，强化「不轻言放弃的心」

第5章    迅速增强自信，在正式比赛中获得最佳成果
首次公开最有效的「意象训练」与「唿吸法」

◆提高赢面的「最强秘密绝招」！—解除焦虑，缓和紧张感

★【葛西意志训练法1】以「最佳意象训练」解除焦虑
具体的运用方式与诀窍，大幅强化精神层面

◆驱逐不安！运用能获得自信的「意象训练」
◆葛西式「意象训练」的具体执行方式—仔细按照时间点去想像，看着成功
的画面
◆如何跳脱负面意象？

★【葛西意志训练法2】以「最佳唿吸法」瞬间解除紧张
消除紧张！首次公开原为企业机密的「唿吸法」

◆最佳唿吸法—「传奇式唿吸」减缓心跳
◆成功运用「传奇式唿吸」的三项诀窍

附录    葛西式身心训练法诀窍完整公开
后记    人生不是「淘汰赛」，而是可重新来过的「联赛」
 

前言
 
四十岁起，身心更强大
 
◆为何我超过四十岁还能创造巅峰？
 
大家好，我是跳台滑雪选手，人称「传奇」的葛西纪明。
 
自称「传奇」有点不好意思，却是很光荣的事，听起来也挺不错的。
 
我会被冠上「传奇」的称号，最重要的原因，当然不只是因为过了四十岁还在继续比赛，而是因为我三十五岁之后再度创造了「个人新佳绩」，到了四十一岁达成「至今为止的最佳状态」，直到目前四十五岁，仍能维持巅峰状态的缘故。
 
所谓的巅峰状态，也就是我达成了「四十一岁在索契冬季奥运会赢得银牌」这项个人最佳纪录。当时团体赛也赢得了第三名，总共取得两面奖牌。
 
虽然我二十一岁就第二次参加冬季奥运会，并在挪威的利勒哈默尔取得团体赛银牌，但到索契冬奥为止，从未拿过个人赛奖牌。
 
二十五岁时的日本长野冬奥、二十九岁时的美国盐湖城冬奥、三十三岁时的义大利都灵冬奥，每次参赛前都马不停蹄地进行严苛的训练，希望能在万全的准备下参赛。每次比赛结果却都不如预期，除了长野冬奥拿到普通台（Normal Hill）项目第七名之外，其他大赛完全不曾取得名次。
 
到了三十七岁，第六次参加德国汉堡举行的冬季奥运时，终于见到一线曙光。虽然还是没能拿回奖牌，但总算首次跳出了自己可以接受的成绩。
 
现在回想起来，我在三十多岁前，可以说是一直在「瞎忙」。
 
虽然透过严苛的训练，锻鍊出极为卓越的身体能力，但并没有搞懂该如何发挥这些能力，也没办法充分掌握自己的精神状态。当时仅仗着「年轻」拚命向前冲，用坚硬的铠甲把自己的身体和心灵包装起来，不理会旁人的建议，认为「只要透过最刻苦的训练，就能赢得奖牌」。
 
但是到了三十多岁，我终于体认到「一味蛮干不是办法」。所以无论是体能或精神方面，都大幅调整了训练方式，改以「新方法」来进行。透过多方尝试与调整，我在四十岁时终于找到了「塑造出最完美的自己」的方法。所有「锻鍊身体与精神」的秘诀，全都毫不保留地写在这本书里。
 
◆葛西训练法打造「不衰退的体能」与「坚强的意志」
 
我四十一岁时创造出「超越以往的最佳成绩」，在索契冬奥取得银牌与铜牌之后，就经常被询问下列问题：
 
「你能长期在最前线活跃的秘诀是什么？」
 
「超过四十岁还能持续打破纪录的诀窍为何？」

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40岁起，保持最佳状态：打造不疲累的身体和不屈服的心 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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