40岁起，保持最佳状态：打造不疲累的身体和不屈服的心 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　连续10个月蝉联日本亚马逊畅销榜！
　　40岁起，你需要适龄适体的微锻鍊，维持青春的肉体与年轻的心！

　　在30岁引退也不稀奇的运动界，「冬奥传奇」葛西纪明45岁仍不断创造「人生巅峰」，让所有人好奇、惊叹！

　　35年来始终被视为「企业机密」的逆龄心法，首次公开！
　　◆不逞强！「轻量运动10分钟」迅速恢复疲劳
　　◆放松下肢三个部位的肌肉，老化远离你
　　◆以「三角形法则」找回干劲强化意志力
　　◆「意象训练」让工作更有效率
　　◆「最强唿吸方式」瞬间解除紧张焦虑

　　对抗初老，你可以这样由内而外从容改变：
　　◆锻鍊下半身！打造不会老化的身体
　　◆拉筋比重训重要！松开「三种肌肉」，找回身体柔软度
　　◆放弃三种习惯！瞬间入睡，解除疲劳
　　◆好好流汗！修复身体能力
　　◆增加代谢率！实行不发福的最佳饮食方式
　　◆善用魔法言词！让心志更强大

　　推荐给有以下身体症状的人：
　　◆晚上不易入睡，早上爬不起来，睡再多还是觉得累
　　◆食量明明跟以前一样，最近却吃什么都容易胖
　　◆肩颈僵硬，动不动就莫名这里痠那里痛
　　◆体力衰退，爬个楼梯气喘吁吁
　　◆身体虚软，对什么都提不起劲

　　推荐给有以下心灵症状的人：
　　◆对工作失去热情和干劲
　　◆失去自信，变得爱抱怨，负能量强大
　　◆正式上场时表现失常，力不从心无法发挥实力
　　◆就算下班还是满脑子想着工作，觉得人生被占据
　　◆不是什么大事也容易感到沮丧和压力

好评推荐

　　读者五颗星好评：
　　◎我跟作者是同一个世代，对于他能长年保有体力与斗志非常好奇，很想知道他是怎么办到的，中年人都该读这本书。
　　◎作者40多岁仍能活跃于运动赛事，一般人也可向他看齐，提升工作上的表现。
　　◎这本书给了我自信和勇气，对于40多岁的我而言，有许多在日常生活中可运用的诀窍。不论是对中年人或年轻人来说都很值得参考。
　　◎我刚满60岁，对书中不少观点深表赞同，要是再年轻一点时看到这本书就更好了。
　　◎工作让我有挥之不去的疲倦感，看了这本书想先从自己做得到的方法，一点一点地开始尝试。
　　◎我也想要像作者拥有精实健壮的身材，但年纪已不容许我激烈运动，书中所建议的方式，一週一次我也可以办得到，接下来就以此为努力目标！
　　◎书里有非常多实用的建议，由冬奥传奇亲身实践并简单易懂地解说，非常有说服力，让我觉得自己也可以办到，尤其是有助于消除紧张的唿吸法，对我真是太受用了。
 

40岁起，保持最佳状态：打造不疲累的身体和不屈服的心 本书简介 人生的下半场，我们迎来了新的挑战与机遇。四十岁，不再是青涩的试错期，而是需要精耕细作的黄金时代。在这个阶段，身体机能开始悄然变化，精力不如往昔，压力与责任却与日俱增。很多人在这个年龄段开始感到力不从心，不是身体过度疲劳，就是精神上容易陷入焦虑与倦怠。 《40岁起，保持最佳状态：打造不疲累的身体和不屈服的心》是一本面向所有渴望在人生下半场保持活力、清晰与韧性的读者的实用指南。它并非一本速成的“灵丹妙药”，而是一套系统、科学且贴合现代生活节奏的“健康管理蓝图”。本书的核心理念在于：最佳状态并非一蹴而就，而是通过对身体、心智和生活习惯的精微调整与长期维护来实现的。 本书分为三大核心板块：重塑身体引擎、淬炼不屈之心、整合高效生活。每一部分都基于最新的健康研究和多年实践经验，以可操作性为最高标准，旨在帮助读者建立一套可持续的、适合自己的“最佳状态管理系统”。 --- 第一部分：重塑身体引擎——告别隐形疲劳 四十岁后的身体，需要的是“保养”而非“透支”。本部分深入剖析了导致中年人普遍感到疲惫的生理机制，并提供了切实可行的身体机能优化方案。 一、能量系统的精细调控：对抗慢性疲劳的战术 我们不再讨论简单的“多睡觉”，而是关注能量生产的效率。本书将详细解析线粒体功能的重要性，介绍如何通过特定的营养素组合（如辅酶Q10、特定B族维生素和镁）来提升细胞能量工厂的产出。同时，针对久坐导致的代谢迟缓，我们将介绍“碎片化运动”的概念，即如何在繁忙的工作日程中，利用短时间、高强度的活动（如五分钟核心激活、十分钟抗阻力训练）来维持基础代谢率。 二、荷尔蒙平衡的智慧维护：找回青春的内驱力 随着年龄增长，皮质醇（压力荷尔蒙）的长期高企和性激素的自然波动，是影响情绪和体能的关键因素。本书不会陷入复杂的医学诊断，而是提供基于生活方式的调节策略。我们将探讨如何通过优化睡眠卫生（建立深睡周期）、管理“环境压力源”（如蓝光暴露和噪音污染），以及引入某些适应原草本植物（Adaptogens）来帮助身体更有效地适应压力，平稳皮质醇曲线，从而改善早晨的唤醒质量和晚上的入睡速度。 三、肠道——被忽视的“第二大脑”与免疫力基石 肠道健康与情绪、免疫力、甚至认知功能之间存在紧密的双向联系。本章将揭示肠道菌群多样性对整体状态的影响。读者将学会如何通过“膳食纤维的质与量”、“发酵食品的巧妙引入”以及“周期性减少加工食品摄入”来构建一个强大的、有益的肠道微生态。我们将提供一份为期四周的“肠道修复食谱模板”，重点在于食物的来源和搭配，而非盲目的益生菌补充。 四、关节与肌肉的“重力抵抗”计划 肌肉量流失（Sarcopenia）是导致行动迟缓和易受伤的主要原因。本书强调的不是健美，而是功能性力量。我们将详细介绍针对40岁以上人群设计的“安全且高效”的抗阻力训练原则，侧重于复合动作（如深蹲、硬拉的改良版）以及侧重稳定性的训练。对于关节的维护，我们将引入软骨保护性营养素（如氨基葡萄糖、MSM）的合理摄入建议，并教授一套日常“身体润滑操”，以确保身体在日常活动中保持灵活性和舒适度。 --- 第二部分：淬炼不屈之心——打造高韧性心智 身体疲劳往往源于精神的过度消耗和应对机制的失调。本部分聚焦于提升心理韧性（Resilience）和建立清晰的价值导向。 一、从“反应者”到“设计者”：情绪的自我管理 许多中年人的焦虑源于对失控感的恐惧。本书将引入“情绪复原力”的概念，教授读者如何识别自己的“情绪触发器”，并将其转化为可被量化的信息，而非主观的洪水猛兽。我们将介绍“认知重评”技术——一种快速改变我们对压力事件解释框架的方法，帮助读者从“事情搞砸了”转变为“这是一个需要解决的复杂问题”。 二、专注力的“深度潜水”训练：对抗信息过载 信息碎片化是现代心智的头号杀手。本书提供了一套“数字极简主义”的实践方法，帮助读者夺回注意力主权。内容包括：如何设置有效的“深度工作时段”，如何利用特定的冥想技巧（如专注呼吸）来训练大脑对无关刺激的过滤能力，以及构建“信息防火墙”，有效屏蔽那些低价值的、消耗精力的信息流。 三、意义感与目标校准：为下半场定义“成功” 四十岁是重新审视人生目标的关键时刻。本书引导读者进行一次深刻的“价值澄清练习”。通过一系列结构化的提问，帮助读者区分社会期望与内心真正的渴望。当目标与核心价值观一致时，精神上的驱动力（内驱力）自然增强，从而抵御倦怠感。我们将提供工具，帮助读者将宏大的“人生愿景”拆解为可量化、可实现的年度和季度“影响力指标”。 --- 第三部分：整合高效生活——系统化地实现平衡 最佳状态不是一种偶尔的状态，而是一种被整合进日常生活的习惯系统。 一、睡眠：效率最高的“状态投资” 我们视睡眠为“主动恢复”，而非被动的休息。本章提供了一套“睡眠优化五步法”，涵盖了睡前放松仪式、环境设置（温度、光线控制）的科学细节，以及针对出差或时差调整的实用技巧。关键在于，建立一个不容妥协的“睡眠边界”，并将其置于工作优先级的顶端。 二、时间管理进阶：从“待办清单”到“能量地图” 传统的效率工具往往只关注时间分配，而忽略了“精力分配”。本书提出“能量地图”的概念，要求读者记录自己在一天中不同任务上的精力消耗与产出。通过这个地图，读者可以学会将高认知负荷的任务安排在精力高峰期，将例行公事安排在低谷期，从而实现“用更少的时间完成更多高质量的工作”。 三、人际网络的“质量筛选”：培养支持系统 人际关系是影响心理健康的重要变量。本书强调了构建一个“高质量支持圈”的重要性。这包括如何辨识并最小化与“能量吸血鬼”的接触，如何有技巧地表达自己的需求，以及如何投入时间与那些能够提供积极反馈、共同成长的人建立深度连接。 --- 结语：持续的迭代与自我同情 本书的最终目标是让读者明白，保持最佳状态是一个持续“迭代”的过程，而非一次性的“修复”。面对不可避免的挫折和状态的起伏，自我同情（Self-Compassion）是比完美主义更强大的驱动力。学会原谅自己的小失误，以成长的眼光看待暂时的倒退，才是真正通往持久“不疲累”和“不屈服”的关键。 《40岁起，保持最佳状态》是献给所有准备好迎接人生下半场挑战者的行动指南，它提供的不是知识的堆砌，而是实现身心和谐、充满力量地迎接未来每一天的“实战手册”。

作者简介

葛西纪明

　　1972年6月6日生于北海道下川町。就职于土屋房屋、滑雪社选手兼任教练。
　　2014年索契冬季奥林匹克大赛个人项目银牌得主；2015～2016年世界盃第八名。

　　1992年19岁时首次参加阿尔贝维尔冬季奥运会。接下来，从利勒哈默尔、长野、盐湖城、都灵、温哥华、索契到平昌，总共八次，创下史上参加冬季奥运会最多次的纪录。

　　对跳台滑雪选手而言，30岁仍未引退，且超过40岁仍保持一线成绩可说非常罕见，因此被称为「冬奥传奇」，赢得国内外尊敬。

　　除了拥有冬季奥运会连续参赛八次、世界盃最年长取得优胜、冬季奥运跳台滑雪最年长得奖选手等五项金氏世界纪录外，也因为2014年新词流行语大奖「传奇」入围前十名，赢得广大粉丝支持。

译者简介

吕雅昕

　　国立台北教育大学美教系毕，九州艺工大博士前期修毕。从艺转译已超过十年光阴，关心社会、文化及健康，与音乐、舞蹈和猫为伴。

 

前言    四十岁起，身心更强大

◆为何我超过四十岁还能创造巅峰？
◆葛西训练法打造「不衰退的体能」与「坚强的意志」
◆以「正确的努力方式」实现「自己的梦想」
◆你有进行「符合自己年龄的努力」吗？
◆所有人都适用的三十项训练诀窍

第1章    简单但非常有效！打造不疲倦的身体
葛西式五大体能训练法

◆「正确的保养方式」维持健康而青春的肉体
◆「不疲倦的身体」就是四十岁人所需最强健的身体
◆打造「不疲倦的身体」关键重点

★【葛西体能训练法1】锻鍊体干，矫正姿势
行得正坐得直，身体和精神更强韧

◆良好的姿势可以提升能量—生理的良好姿势＝精神的良好姿势
◆现在觉得舒服的姿势≠不会累的姿势
◆挺直背嵴就是最轻松的姿势
◆锻练核心就能获得「正确的姿势」与「不疲倦的身体」
◆葛西式「核心训练法」的奥义
◆正确使用电脑和手机，赶走驼背

★【葛西体能训练法2】一天跑步十分钟，就能让身体产生惊人变化
没恆心的人也能打造「不疲倦的身体」

◆「跑步」治百病！解决四十岁人的烦恼
◆「开始运动」的重要诀窍—把运动量订在不会有压力的范围内
◆「持续运动」的重要诀窍—抛弃「一定得做」的责任感，刻意不要每天做
◆晨跑连早起的习惯也一起养成
◆穿三温暖服跑步，就能在短时间内出汗

★【葛西体能训练法3】用最好的拉筋方式，找回身体的柔软度
只要松开「三种肌肉」，就可以支援到一百岁

◆「肌力衰退」与「柔软度下降」同为老化大敌
◆与「下半身柔软度」相关的重要肌肉部位
◆过了四十岁，先开始拉筋而不是做重量训练
◆葛西式「超级拉筋法」找回柔韧的身体
◆「身体的柔软度」关系到「心灵的宽容度    」
◆可在飞机上做的拉筋动作

★【葛西体能训练法4】五种提高睡眠品质的诀窍
放弃三种习惯，就可获得「解除疲劳的万灵药」

◆改善生活习惯，就能获得优良睡眠品质
◆入睡与熟睡的五个重点
◆降低睡眠品质的「三种坏习惯」

★【葛西体能训练法5】十天一次三温暖，好好流汗
40岁后身体修复能力由「流汗量」决定
◆上「三温暖」可加速代谢与消除疲劳
◆用十天一次的「三温暖日」重整身心

第2章    过了四十岁，也可以拥有不发福的身体
葛西式最佳饮食法

◆为何我从二十多岁开始，体型几乎没变？
◆过了四十岁容易发胖的主因是「基础代谢率下降」—比起「运动」，改变
「饮食方式」更能瘦
◆四十岁起，目标变成健康且能有效率消耗热量的「纤细肌肉男」
◆「理想体型」与「目前体型」间的差距
◆「设定三项目标」，就可以轻松地持续减肥
◆日常饮食的「基本三原则」
◆灵活运用「吃太多了……」的罪恶感
◆每星期设定一天半的「犒赏日」，解除压力
◆一週内设定进食的「启动」与「休息」
◆「提高基础代谢的食物」让减肥更轻松
◆葛西式「超级咖啡」减肥法
◆巧克力是「舒缓减肥焦虑」的魔法镇静剂
◆「魔力蔬菜汤」营养均衡有饱足感，是减肥的最佳伙伴
◆仔细斟酌喝的方式，即使减肥也可以喝酒！

第3章    不会老化的身体从强化下半身开始！
葛西式「下半身强化训练」与「拉筋」

◆为什么我的身体能力从二十岁到现在几乎没有改变？
◆「强化下半身」就是打造「不老身躯」的最重要关键
◆四十岁后，必须「锻鍊下半身」的三大理由
◆在家中与有限空间内进行的葛西式「下半身强化训练」
◆下半身的「训练」与「拉筋」一定要搭配进行
◆锻鍊下半身，强化核心
◆忙到完全没时间的人，只「爬楼梯」也能产生戏剧性的变化

第4章    以「三角形法则」打造「不屈服的心」
葛西式「精神强化训练」

◆我如何打造「不屈服的心」？
◆向芬兰教练学重视「不去做的事」
◆以「三角形法则」锻鍊「不屈服的心」

★【葛西精神训练法1】不让头脑感到疲倦
刻意「让脑袋休息」，精神更加强韧

◆要消除压力，先「让脑袋休息」
◆这样做，「让头脑不会疲倦」

★【葛西精神训练法2】用笑容与用字遣词创造「正向思考」形成「良性循环」

◆善用「笑容」与「言词」正向思考
◆可以成为心灵支柱的「魔法言词」—使用「正面言词」和「迈向成功的十
训」

★【葛西精神训练法3】让「跃跃欲试的感觉」复甦
用两种方法唤回「不知何时已失去的情感」

◆唤回了「跃跃欲试的感觉」，精神就会更强韧
◆挑战公开场合演讲，强化「不轻言放弃的心」

第5章    迅速增强自信，在正式比赛中获得最佳成果
首次公开最有效的「意象训练」与「唿吸法」

◆提高赢面的「最强秘密绝招」！—解除焦虑，缓和紧张感

★【葛西意志训练法1】以「最佳意象训练」解除焦虑
具体的运用方式与诀窍，大幅强化精神层面

◆驱逐不安！运用能获得自信的「意象训练」
◆葛西式「意象训练」的具体执行方式—仔细按照时间点去想像，看着成功
的画面
◆如何跳脱负面意象？

★【葛西意志训练法2】以「最佳唿吸法」瞬间解除紧张
消除紧张！首次公开原为企业机密的「唿吸法」

◆最佳唿吸法—「传奇式唿吸」减缓心跳
◆成功运用「传奇式唿吸」的三项诀窍

附录    葛西式身心训练法诀窍完整公开
后记    人生不是「淘汰赛」，而是可重新来过的「联赛」
 

前言
 
四十岁起，身心更强大
 
◆为何我超过四十岁还能创造巅峰？
 
大家好，我是跳台滑雪选手，人称「传奇」的葛西纪明。
 
自称「传奇」有点不好意思，却是很光荣的事，听起来也挺不错的。
 
我会被冠上「传奇」的称号，最重要的原因，当然不只是因为过了四十岁还在继续比赛，而是因为我三十五岁之后再度创造了「个人新佳绩」，到了四十一岁达成「至今为止的最佳状态」，直到目前四十五岁，仍能维持巅峰状态的缘故。
 
所谓的巅峰状态，也就是我达成了「四十一岁在索契冬季奥运会赢得银牌」这项个人最佳纪录。当时团体赛也赢得了第三名，总共取得两面奖牌。
 
虽然我二十一岁就第二次参加冬季奥运会，并在挪威的利勒哈默尔取得团体赛银牌，但到索契冬奥为止，从未拿过个人赛奖牌。
 
二十五岁时的日本长野冬奥、二十九岁时的美国盐湖城冬奥、三十三岁时的义大利都灵冬奥，每次参赛前都马不停蹄地进行严苛的训练，希望能在万全的准备下参赛。每次比赛结果却都不如预期，除了长野冬奥拿到普通台（Normal Hill）项目第七名之外，其他大赛完全不曾取得名次。
 
到了三十七岁，第六次参加德国汉堡举行的冬季奥运时，终于见到一线曙光。虽然还是没能拿回奖牌，但总算首次跳出了自己可以接受的成绩。
 
现在回想起来，我在三十多岁前，可以说是一直在「瞎忙」。
 
虽然透过严苛的训练，锻鍊出极为卓越的身体能力，但并没有搞懂该如何发挥这些能力，也没办法充分掌握自己的精神状态。当时仅仗着「年轻」拚命向前冲，用坚硬的铠甲把自己的身体和心灵包装起来，不理会旁人的建议，认为「只要透过最刻苦的训练，就能赢得奖牌」。
 
但是到了三十多岁，我终于体认到「一味蛮干不是办法」。所以无论是体能或精神方面，都大幅调整了训练方式，改以「新方法」来进行。透过多方尝试与调整，我在四十岁时终于找到了「塑造出最完美的自己」的方法。所有「锻鍊身体与精神」的秘诀，全都毫不保留地写在这本书里。
 
◆葛西训练法打造「不衰退的体能」与「坚强的意志」
 
我四十一岁时创造出「超越以往的最佳成绩」，在索契冬奥取得银牌与铜牌之后，就经常被询问下列问题：
 
「你能长期在最前线活跃的秘诀是什么？」
 
「超过四十岁还能持续打破纪录的诀窍为何？」

评分☆☆☆☆☆

对于这本书的期待，更多的是源于一种对“衰老”的抗拒和对“高质量生活”的向往。我身边的一些同龄人，已经开始出现各种各样的健康问题，有的因为工作压力导致失眠，有的因为长期缺乏运动而体重超标，更有的因为心态消极而显得比实际年龄苍老许多。我不想成为他们中的一员，我希望在四十岁之后，依然能够像个年轻人一样充满活力，能够坚持自己的爱好，能够和家人朋友享受户外活动，而不是因为身体的束缚而不得不放弃。这本书的标题，恰恰击中了我的痛点，也点燃了我内心的希望。它告诉我，四十岁不是“衰老”的开始，而是“保持最佳状态”的新起点。我希望能在这本书中找到关于如何科学饮食、如何有效运动、如何缓解压力、如何调整心态的具体指导。我期待它能给我带来一套系统的解决方案，帮助我从内而外地改变自己，让我能够拥有一个健康、充实、有活力的中年生活，而不是在岁月的流逝中逐渐消磨热情。

评分☆☆☆☆☆

作为一个即将步入四十岁的人，我深切地感受到身体和心理上的一些微妙变化。曾经的熬夜奋战似乎不再那么容易恢复，一些小小的身体不适也开始频繁出现。同时，社会的责任、家庭的压力，让我觉得肩上的担子越来越重，有时会感到迷茫和无力。这本书的出现，就像在人生的十字路口为我指明了方向。它提出的“保持最佳状态”，不仅仅是表面的年轻，更是一种由内而外的健康和活力。我非常好奇书中所提及的“打造不疲累的身体”具体有哪些秘诀，是关于饮食、运动、睡眠，还是其他方面？而“不屈服的心”又该如何培养？是关于心态的调整，还是有更深层次的心理学指导？我希望这本书能够提供一套切实可行、容易操作的方法，帮助我在这个人生阶段，重新找回属于自己的能量和自信，让我能够以更积极、更健康的状态，迎接未来的每一个挑战，享受生活的美好。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书，是因为它准确地捕捉到了我内心深处的焦虑和渴望。四十岁，这个数字本身就带着一种沉甸甸的意味。它意味着告别青春的冲动，迎来成熟的担当，同时也伴随着对身体机能下降和精力衰退的隐忧。我一直在思考，如何在不被年龄和疲惫所束缚的情况下，继续保持对生活的热情和创造力。这本书的书名，尤其是“不疲累的身体”和“不屈服的心”这两部分，正是我目前最需要解决的问题。我渴望了解，作者是如何将生理和心理的健康融为一体，为我们提供一套全面的指导。我希望从中找到具体的、可操作的建议，比如如何科学地调整饮食习惯，如何找到适合自己的运动方式，以及如何建立强大的心理防御机制，让我在面对生活中的种种不如意时，能够依然保持昂扬的斗志和积极乐观的心态。这本书对我而言，不只是一本关于健康的指南，更像是一份对未来生活的承诺，一份让我能够继续闪耀的勇气。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像是一盏及时雨，正好在我人生一个关键的转折点出现。四十不惑，是许多人开始认真审视自己生活和身体状况的年纪。我一直觉得，三十岁是奋斗的年纪，身体还能扛，但到了四十，就开始能明显感受到身体的“提醒”。之前总是忙于工作和家庭，忽略了自我关怀，总以为年轻就是本钱，可以无限透支。然而，身体的疲惫感越来越重，精神也时常感到力不从心，让我开始恐慌，担心未来的人生会因此受到影响。这本书的书名就深深吸引了我，“保持最佳状态”，这不就是我一直渴望的吗？“不疲累的身体”，这是生理上的需求，能够支撑我继续追逐梦想，享受生活；“不屈服的心”，这是精神上的富足，让我面对挑战时依然能保持积极乐观。我迫不及待地想知道，作者是如何来指导我们度过这个“四十不惑”的阶段，找到身心健康的平衡点，重新焕发生机。我相信，这本书能为我提供一套切实可行的方法，帮助我摆脱亚健康的状态，以更饱满的热情和更坚韧的意志，迎接人生的下一个精彩篇章。

评分☆☆☆☆☆

我选择这本书，是被它“打造不疲累的身体和不屈服的心”这一承诺所吸引。过去几年，我一直被一种莫名的疲惫感困扰，白天精神不济，晚上难以入睡，仿佛身体的能量槽总是处于低电量状态。同时，生活的压力和挫折也让我感到心力交瘁，常常会因为一些小事而情绪低落，怀疑自己。我尝试过各种方法来改善，但效果都不尽如人意。当我在书店看到这本书时，我仿佛找到了救星。这个书名直指我最迫切的需求，它不仅仅是关于身体健康，更包含了精神层面的强大。我希望这本书能够教会我如何从根本上解决身体的疲劳问题，例如找出导致疲劳的原因，并提供科学有效的改善方法。更重要的是，我期待它能够帮助我建立起强大的内心力量，让我能够更加从容地面对生活中的挑战，不再轻易被困难打倒，从而真正实现身心的和谐统一，活出精彩的四十岁。