日变节律：阿育吠陀生理时钟健康法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　2017年，诺贝尔医学奖颁发给三位生理学家，表彰他们找到控制生理时钟的关键基因与机制。时间生物学在医学界掀起一场宁静的革命，学者们研究时间以显着、微妙的方式正影响我们的身体，长期失衡的生活作息更打乱每个细胞的正常状态。让身心自我护理、恢复平衡，远比倚赖医生治疗来得重要！

　　数千年前，印度古老的阿育吠陀医学就已经教导我们如何聚焦于整体平衡，由身体与环境的连结开始，从而带来对大自然的深刻依赖，成为整合医学的重要支柱，与现行的养生潮流非常契合。透过本书，可了解自己的身体类型，如何依照昼夜变化调整生活方式，借此达到身、心、灵全方位的蜕变！

名人推荐

　　陈秋媛　南华大学自然医学研究及推广中心主任
　　蔡宇哲　高医大心理系教授暨睡眠科学专家
　　张以昕　联合报缤纷版「瑜伽这档事」专栏作家暨瑜伽老师
 

好的，这是一本关于时间管理和自我提升的图书简介，内容详实，旨在激发读者的兴趣，并侧重于实际操作和心智模式的转变。 --- 《时间之河的航行者：掌控生命节奏与心流实现》 目录导览： 本书并非探讨传统意义上的日程规划或效率工具，而是深入挖掘时间感知的本质、驾驭心流状态的艺术，以及构建个人可持续高效能系统的底层逻辑。它是一份写给那些渴望从“被时间追赶”到“驾驭时间”的探索者的指南。 第一部分：时间的幻象与重构——我们如何感知“度过”？ 在信息爆炸的时代，时间似乎变得越来越稀缺，我们总是在与截止日期赛跑。本书首先挑战了“时间是线性的、客观存在”的传统认知。 1. 心理时间的张力与压缩： 我们将探讨心理学中的“时间透视”（Time Perspective）理论。不同的文化和个体，对于过去、现在和未来的侧重程度不同，这直接影响了我们的决策和动机。为什么有些人总是活在对过去的懊悔中，而另一些人则沉迷于对未来的过度规划？我们提供了专业的测评工具，帮助读者识别自己的时间倾向，并学习如何平衡它们，以实现更具建设性的“当下感”。 2. 记忆的编织与时间的长度： 研究表明，我们对时间长度的感知，更多地取决于我们“回忆”了多少独特的事件，而非时钟的滴答声。如果一天过得平淡无奇，大脑会将其压缩；反之，充满新奇体验的日子则显得格外漫长。本章将指导读者如何刻意设计“记忆锚点”，增加日常经验的丰富性与密度，从而在回顾时，感觉生命被极大地延展和丰盈。 3. 专注力的“带宽”限制： 我们深入剖析了认知负荷理论。多任务处理（Multitasking）是效率的头号杀手，因为它消耗的不是时间，而是我们有限的切换成本。本书提供了一套系统的“专注力训练计划”，着重于提高信息处理的效率，减少不必要的神经元消耗。读者将学会辨识并关闭那些吞噬注意力的“背景噪音频道”。 第二部分：心流深潜——进入“忘我”的高效境界 心流（Flow State）是人类体验的巅峰之一，是效率与愉悦的完美结合。本书将心流理论从学术概念转化为可操作的实践蓝图。 4. 心流的触发条件与工程设计： 心流并非偶然降临的灵感，而是可以通过环境和任务结构精心设计的状态。我们将详细拆解心流产生的三个核心要素：清晰的目标、即时的反馈、挑战与技能的完美匹配。读者将学习如何解构复杂的工作，将其重塑为一系列“微挑战”，确保每一次的努力都能立即获得正向反馈。 5. 熵减的艺术：环境对心流的塑造： 如何将物理空间和数字空间打造成“心流温室”？本章聚焦于环境工程学。这包括对光线、声音频率、色彩心理学的应用，以及如何建立数字隔离协议，防止外部干扰的入侵。我们不提倡极简主义，而是倡导“意图性设计”，让环境中的每一个元素都服务于你想要达成的目标。 6. 能量管理而非时间管理： 效率的本质是能量分配。我们将时间视为一个固定资源，但精力却是可再生的、可优化的资源。本书提供了一套基于昼夜节律（非特定节律，而是个体差异的节律）的能量映射工具。读者将学会识别自己的“高能时段”（Peak Performance Windows）和“低谷期”，并根据能量水平智能地安排任务的优先级，确保在最佳状态下处理最需要心力的工作。 第三部分：构建个人可持续的节奏系统 高效并非一时的冲刺，而是一种长期的、能够自我调节的系统。本书的后半部分致力于建立持久的结构和心智韧性。 7. 批次处理与上下文切换的成本最小化： 我们提出了“主题日”与“角色区块”的概念。通过将性质相似的任务集中处理（如“行政日”、“创意日”），可以大幅减少大脑在不同认知模式间切换所产生的“粘滞效应”。读者将学会为自己的日程表分配“主题身份”，从而实现更深层次的专注。 8. 周期性停歇与“慢启动”策略： 持续的冲刺必然导致倦怠。我们探讨了科学休息的重要性，强调休息不是偷懒，而是为了下一次更有效率的产出所做的“投资”。本书介绍了“番茄工作法”的高级变体，以及如何设计个性化的“主动恢复”活动（Active Recovery），让身体和心智得到真正意义上的重置，而非被动地刷手机。 9. 意图性反思与系统的动态校准： 一个优秀的系统必须具备自我修正的能力。我们将引入定期的“系统回顾机制”，这不是对过去的评判，而是对未来路径的优化。通过结构化的周/月度反思，读者可以识别系统中的“摩擦点”和“瓶颈”，并据此灵活调整任务分配和环境设置，确保个人节奏能够适应不断变化的外在环境。 10. 成为时间的主人：从工具到心智的飞跃： 最终，本书将回归到对自我认知的提升。掌握时间并非靠App或日历，而是要培养一种内在的“时空掌控感”。当你对自己的心智模式、能量波动和环境触发因素了如指掌时，你便不再是被动的日程执行者，而是主动选择生活体验的“时间之河的航行者”。 读者群体： 本书适合渴望突破效率瓶颈、感觉被日程表绑架的职场人士、创业者、创意工作者，以及所有追求生命质量与心智自由的终身学习者。它将带你超越简单的“待办清单”，进入深度工作与心流体验的自由境界。

作者简介

苏哈士．西沙迦博士（Dr. Suhas Kshirsagar）

　　世界闻名的阿育吠陀医师和教育家。来自印度，现在是北加州的阿育吠陀治疗与整合健康诊所主任。他取得印度Pune大学阿育吠陀医学学士、阿育吠陀内科医学博士，完成三年住院医师实习，并获颁金质奖章。他也是乔布拉中心的顾问和谘询师，担任数所阿育吠陀机构的讲师。

译者简介

张水金

　　美国乔治城大学语言学硕士，曾代表教育部在美国波士顿、华盛顿、纽约、洛杉矶等地从事文化交流工作。译作包括《失智可以预防：生活健脑100招》等书。
 

前 言
第一章 错不在你，而在你的作息时间表
第二章 善用身体的内在时钟
第三章  聆听身体的声音
第四章  睡眠是奇蹟药
第五章 正确的睡眠常规
第六章  你是吃出来的
第七章 适合你的饮食
第八章 在对的时间做对的运动
第九章  适合你的运动
第十章 身体如何适应季节变迁
第十一章 你的人生四季
第十二章 如何建构完美的一天

 

导读

　　我父亲是个医师，他为自己受过科学方法训练感到颇为自豪。所以，我会成为同一个模子铸造出来的医生，也就不足为奇了。我个人经历了一个长期演变过程，才真正认识到阿育吠陀医学的价值，以及它与其他现行健身潮流有多么的契合。今日的阿育吠陀医学，已可名符其实地称为整合或整体系统医学的重要支柱。  

　　一九九一年，我在，《完美的健康》一书中，阐述了阿育吠陀医学原理在日常 生活中的应用。当时，我还在怀疑读者会不会接纳我的唿吁，选择这种与西方默认模式相当不同的生活方式。但是看到人们兴趣自发地，去探求自己的身体类型时，我深受鼓舞。身体类型是阿育吠陀医学的基本切入点，并可借此通往个人饮食和季节规律。更重要的是，《完美的健康》聚焦于以意识(consciousness)作为改变身心的最重要媒介。这种以意识为基底的阿育吠陀医学，远远超越把阿育吠陀视为「另类疗法」的观点。它反而被提昇为个人的全方位进化：包括身体的、心理的及精神的蜕变。在传奇的阿育吠陀中，有些严格修炼据说可以令人长 生不老；但在真实的阿育吠陀中，长生不老要从战胜生与死的幻象开始。  

　　但是西方的医学(也逐渐遍及印度、中国及整个东方) 未曾注重觉察 (awareness)的扩展。完全相反！西方医学最高准则就是设计一种安全网──依据吃对食物、适量运动、管理压力，以及控制各种伤害健康与减少寿命的负面影响因子(如菸酒)去设计。我想，就这一点而言，人类社会之所以处于停滞状态，就是因为这种避免危机的观点乃是植基于焦虑。健康状态之所以变成不安全的状态，必然与来自周遭环境的诸多短暂侵袭相关。

　　阿育吠陀与这些达到健康状态的方法并无矛盾，不过，它主要聚焦于整体平衡。这种平衡，是由身体与环境的连结开始，从而带来对大自然的深刻依赖。所 有的印度智慧传统归根于分别心的终结，而生活于统一意识(unity consciousness)之中。这种统一，不是终身艰鉅锻鍊之后所获得的奖赏，反而是存在的基本状 态。我们就是由这种状态分出来的。若要重新回到基本的——或该说是真实的状态，必然涉及一种在发展过程中，同时维持身心平衡的自然生命方式。换句话说，在「当下」世界的意识领域发展，是最重要的。

　　我们不能期待任何「另类疗法」可以达至统一意识。使用梵文Upaveda「近真」 一词，会更接近真理。veda 意指「真实的教导」，而upa 则意指「接近」。「近真」 并非纯粹灵性的教导，而是一种接近纯粹教导的附属品或助力。在西方，这似乎是一种不可信赖的医疗角色，因为科学医疗，就好比把汽车送到机械师那儿去修 理。事实上，医学院所教导的机械式方法，被当作荣誉徽章来佩戴：一个好的医生，会忽视不断变化且难以捉摸的世界——病人的内在感觉、思想、习惯、意向 或任何其他被视为主观的事物。即使是精神病学(psychiatry)，一个穿越界线进入 病人内在世界的专业，大部分也都已经变成症状和适当药物配对的工作。他们一直心知肚明，即使有药物治疗也很难治癒潜藏的心理疾病。

　　在日常生活中，而不是看医生的时候，人们很少花时间检验伴随他们长大的 生活方式。更少有人会追求阿育吠陀理想，以一天为基准去觉察身心状态的转变。在正念(mindfulness)的意义上，这种觉察与为了吃些什么及感觉如何而焦虑并不相同。认真看待「近真(upaveda)」的「近(upa)」这个部分。在一年当中，每天、每季地遵循日常规律，是使你在各方面健康都达到更佳状态的好帮手。

　　回到这本书的焦点所在。由于时间生物学(chronobiology)的兴起，西方医学正在进行一场宁静革命。它研究时间如何以显着和微妙的方式影响生理。已有日益增加的证据证实：在人体内，时间的安排(timing)即一切。在数兆细胞中的每 一个变化过程，都由一个内在时钟管理。研究结果发现，这个内在时钟与吠陀文献中的描述极为相似。事实上，日变节律(daily ／ circadian rhythm)至关紧要之处，是它可以被证实为古老阿育吠陀实践，与缓解现代流行慢性病之间的连结。

　　二○一七年，三个研究生理学家的四十年研究，揭开了生物学中日变节律的祕密，因而赢得诺贝尔奖。他们发现，自然的昼夜节律(diurnal rhythm)会影响植物、动物、人类甚至单细胞细菌的细胞作用。特定基因会根据每日的时间改变 其细胞功能。虽然这似乎是一套深奥难解的研究发现，但时间生物学这个新领域 却有着很实际的应用，对人类未来的健康具有革命性影响。 生活方式的选择可以改变基因表现的论点，现在已经确立。但是，最近我们 也学习到，光是吃得好、每星期运动数次和可以熟睡是不够的。一如阿育吠陀许 多世纪以来的教导，你必须知道哪种日常规律(daily schedule)对你的生理有效， 而不是和你作对。

　　而这本《日．变．节．律──阿育吠陀生理时钟健康法》能帮助西方世界对 阿育吠陀医学有更多的认识。尽管有那么多毫无疑义的预防忠告，仍有千百万人 习惯超时工作、把手机放在床边又睡得不规律。即使没有沈迷于全国性的速食瘾 中，他们还是吃得很匆忙。「时间病」潜入他们的日常生活：永远有一只眼睛盯着 时钟，随时感觉到工作期限迫近，以及不胜负荷的责任和要求。

　　对生活方式不合理的期盼，似乎已可被接受，但是新的医学研究已经逐步瓦 解「身体可以适应不正常状态」的假设基础。生活长期失衡已经成为影响每个细 胞的普遍状态；主要的罪魁祸首，就是长期压力和低度发炎。如果先进研究人员 的预期被证实为真，那么，我们确实可以说，所有生活方式的混乱失序(包含心脏病、肥胖、高血压、和第二型糖尿病)都在症状出现之前好几年，甚至好几十 年就种下根苗。这些根苗是我们认为理所当然的日常压力，以及潜伏而少有人注意的慢性发炎，所导致的轻微不平衡种下的。

　　阿育吠陀为适用于压力和发炎之失衡状态所开出的处方，就是恢复平衡。其余的事，就让身心对于维持平衡的自然倾向来处理。实际上，我们还是必须要与自然规律同步，让身体运动、获取营养及休息。一旦这样做，我们将会发现夜里 入眠，早上起床，维持健康体重，以及抗拒诱人却不健康的食物都更容易做到。 也更容易消除烦扰及分心状态，并有更多时间追求自己的目标。

　　数千年来，阿育吠陀已经教导我们，在身与心中间有一个连结，它体现在每一个自然程序的统一之中。今天，苏哈士．西沙迦博士(Dr. Suhas Kshirsagar)正 在西方领导着下一波阿育吠陀医学。他的书及有关「时间生物学如何影响日常作息规律」的精辟见解，已经预见到在未来，自我护理(self-care)将会变得远比等 到伤害的症状已经明显时，才倚赖医生进行修复来得重要。

　　由于自我护理根基于自我觉察，所以我们应致力探求由古代贤者所阐述的阿育吠陀理想。像西沙迦博士这样的人们正在维持此一理想的生机，更重要的是，他们还要在我们最需要自我护理的时候，继续推动它的演化。我欣然欢迎他的书问世，并尊他为亲近上师(Upaguru)—一个贴近学生而坐，并以亲密、关爱和怜惜指导他们的导师。

译后记    

　　我并非以翻译为业。只因旅美多年，常常看到自己喜欢的书，觉得手痒，就忍不住要向出版界的朋友毛遂自荐，翻译一些自己也能身受其益的书。这本书是远流总编林馨琴找我翻的。我因为自己钻研时间管理学多年，深知「时间管理就是生命管理」。但是能从时钟基因谈到作息时间的调整，这还是我前所未见的新领域。所以我决定以慢读、细读的心情来翻译这本书。

　　在本书翻译过程中，night owl到底应当从实翻译做「夜枭」，还是传神译做「夜猫子」，我曾一度举棋不定。后来，想到猫头鹰也有个「猫」字，为读者理解方便，还是译为「夜猫子」。但是最后我忍不住又浪漫起来，一度採用「夜光鸟」来和「早起鸟」相对。

　　我向来是一个夜猫子，更是一个夜光族，总觉得自己越晚越有精神，读书再晚都不觉累。又因身为作家，熬夜赶稿更是家常便饭。在决定接译本书时，我信心满满，一定可以如期完成──了不起多熬几个晚上就是了。没想到，第一章还没译完，我的承诺就破功了。原因不是它难译，而是它说服了我──我不能再为翻译而熬夜了。

　　我们从小被灌输「早睡早起身体好」，总觉得不过是老生常谈。后来听中医说晚上十一点到凌晨一点，走胆经，此时最适合睡觉，也觉得玄之又玄。但是这本书不同，它从时钟生物学出发，主张千万不能熬夜，睡眠的末班车是十点半，最好十点上床。早上要早起，早餐要早吃，早餐前要先运动。中午要吃一天中最大的一餐。说来有理有据，简单易行。我因为年华渐渐老大，对熬夜的后座力渐有感觉，所以决定照着做看看。

　　大约一个月后，为了追求作息规律，也不熬夜，加上百岁老母需要照护，可以工作的时间被压缩，我的翻译进度开始落后。不过，我的健康状况却有了改善。平时见糖眼开的我，不再爱吃糖。血糖指数因而降低了。最明显的就是皮带松了，要再打一个洞才能束紧。我向上级夸示自己的成果，建议有失眠困扰，开始有衣服穿不下的她，也照着做。国学深厚的老婆听我报告要点后，笑笑说：「这不就是古已有之的『日出而作，日入而息』吗？也不过是谁都知道的『早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少。』，所谓知易而行难，你的道理也没说清楚，等你翻译完我再来瞧瞧。」

　　在翻译过程中，我基本上只能做半套，例如作者说下午八点钟，就别再使用电子装置，但是我有时为了赶进度，还要敲键盘到十点。又如，晚上还是会习惯性的吃得不够清淡。我想，我「还有很多进步的空间」。另一方面，细读全书，我发觉这并非老生常谈。所谓魔鬼藏在细节里，作者在大道理之外，也谈到不同的身体类型需要不同的运动和饮食等等，使得这本书几乎没有一处是空谈，而是一本可以兼做减肥、治失眠的实用手册。
 

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就充满了吸引力，那种柔和的色彩搭配，以及流动的线条，似乎在暗示着一种自然的规律和生命的韵律。我一直对东方养生文化很感兴趣，尤其喜欢那些能将古老智慧与现代生活相结合的书籍。光是书名“日变节律：阿育吠陀生理时钟健康法”就给我一种深刻的联想，似乎在说，我们身体的运转并非是随机的，而是遵循着某种宇宙间或自然界的时间表。我常常感觉自己生活节奏不规律，饮食、睡眠都比较随意，结果就是精力不济，心情也容易波动。这本书的出现，就像是给我指明了一条探索身体内在规律的道路。我期待它能提供一些切实可行的方法，帮助我理解并调整自己的生物钟，从而改善整体的健康状况。我想象中，这本书可能会深入浅出地讲解阿育吠陀的核心理念，特别是它对于时间和身体能量流动的独特见解。它或许会教我如何观察自己身体发出的信号，并在一天中的不同时段采取不同的养生策略，比如晨起、午餐、睡前分别要做些什么，吃些什么。我尤其好奇它如何将“生理时钟”这个概念与阿育吠陀的“doshas”（体质类型）相结合，这听起来非常精妙，也很吸引人。

评分☆☆☆☆☆

封面设计的那抹淡雅的紫色，仿佛是黎明前最宁静的天空，带给我一种对生命周期内在规律的无限遐想。我一直认为，健康并非一蹴而就，而是一种与自然和谐相处的艺术。而阿育吠陀，这个古老而深邃的医学体系，在我眼中，便是这种艺术的集大成者。虽然我对阿育吠陀的一些基本概念有所耳闻，但始终觉得缺乏一个系统性的指引，能够将那些精妙的理论与我个人的生活方式紧密连接起来。这本书的标题——“日变节律：阿育吠陀生理时钟健康法”——简直就像是为我量身定做。它精准地指出了我一直以来所忽略的一个重要方面：时间。我猜测，本书会深入浅出地阐述阿育吠陀如何看待生命体与时间的关系，特别是日夜交替对人体生理功能的影响。我非常期待它能够提供一套实用的方法论，帮助我理解并利用身体的“生理时钟”来优化我的日常生活。想象一下，如果我能够根据身体在不同时间点的能量和需求来安排饮食，或者调整睡眠模式，那该是多么令人期待的改变！我希望书中能够包含一些具体的实践建议，比如如何辨识身体在不同时段发出的信号，以及如何根据这些信号来调整作息，甚至是如何利用晨昏的能量来促进身心的健康。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧简约而富有质感，触感温润，光是拿在手里就有一种安定人心的力量。我一直对“顺应自然”的生活哲学深信不疑，也因此对各种古老的养生智慧充满了探索的欲望。阿育吠陀，作为印度传统的生命科学，一直是我神往的对象，但我总是觉得它离我的生活有些遥远，缺乏一个清晰的切入点。这本书的书名“日变节律：阿育吠陀生理时钟健康法”，恰恰点燃了我内心的好奇。它暗示着，我们的身体内部存在着一个与自然同步的精妙节律，而阿育吠陀正是解读和利用这一节律的宝贵钥匙。我猜想，这本书将会带领我走进一个全新的健康视角，让我理解身体是如何随着日夜更替而发生微妙变化的，以及如何根据这些变化来调整我们的生活习惯。我非常期待书中能够提供一套切实可行的指导，帮助我识别自己身体的“生理时钟”，并学会如何在一天中的不同时段，通过合理的饮食、起居和作息，来达到身心和谐的最佳状态。我尤其好奇，书中是否会包含一些关于如何应对现代生活方式对生理时钟造成的干扰，以及如何通过阿育吠陀的方法来重新校准这些节律的建议。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计，以一种令人心安的淡绿色和柔和的金色勾勒出抽象的日升月落图案，仿佛在低语着生命与自然的和谐共振。我长期以来都在寻找一种能够温和而持久地提升身体健康的方法，不追求立竿见影的效果，而是希望从根本上调整体质，实现一种内在的平衡。阿育吠陀这个词汇，在我心中一直与“古老”、“智慧”、“疗愈”等概念紧密相连，但具体如何应用到日常生活中，我却感到有些模糊。这本书的题目——“日变节律：阿育吠陀生理时钟健康法”——则精准地捕捉到了我内心深处的需求。它暗示着，我们的身体并非是独立于时间之外的机械，而是深深地融入了宇宙的节律之中。我非常期待它能够为我揭示，如何通过理解和顺应阿育吠陀所描述的“生理时钟”，来优化我的生活方式。或许书中会提供一套详细的昼夜作息指南，比如在什么时段适合进行哪些类型的活动，什么时段适合进食，什么时段最利于身体的修复和排毒。我尤其渴望了解到，如何将阿育吠陀的体质类型（dosha）与具体的生理时钟相结合，从而制定出真正个性化的健康方案。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的瞬间，我就被它散发出的宁静而又充满力量的气息所吸引。书名“日变节律：阿育吠陀生理时钟健康法”，本身就蕴含了一种对生命深刻的洞察。我总觉得，现代社会的快节奏生活，让我们渐渐疏离了身体最本真的需求，也忽略了那些最简单却也最有效的自然法则。阿育吠陀，这个古老的印度医学体系，一直是我心中一个神秘而又充满魅力的存在。我曾在网络上零星地接触过一些关于阿育吠陀的知识，但总觉得不够系统，也缺乏一个能让我真正实践的框架。而这本书的出现，仿佛为我架起了一座桥梁，连接了神秘的阿育吠陀智慧与我日常的健康管理。我猜测，这本书不仅仅会讲解理论，更会提供一套详细的指导，帮助我认识并顺应身体的“生理时钟”，利用日夜的自然节律来优化我的饮食、睡眠、运动，甚至是情绪管理。想象一下，如果我能根据身体在不同时间段的需求来安排生活，那该是多么高效和健康的一种方式啊！我非常期待书中能够分享一些具体的操作指南，例如如何通过观察清晨的阳光来调整起床时间，或者如何根据傍晚的疲惫感来选择晚餐的种类和份量，这些细节都让我充满好奇。