具体描述
日变节律──古老阿育吠陀医学与缓解现代流行慢性病
2017年，诺贝尔医学奖颁发给三位生理学家，表彰他们找到控制生理时钟的关键基因与机制。时间生物学在医学界掀起一场宁静的革命，学者们研究时间以显着、微妙的方式正影响我们的身体，长期失衡的生活作息更打乱每个细胞的正常状态。让身心自我护理、恢复平衡，远比倚赖医生治疗来得重要！
数千年前，印度古老的阿育吠陀医学就已经教导我们如何聚焦于整体平衡，由身体与环境的连结开始，从而带来对大自然的深刻依赖，成为整合医学的重要支柱，与现行的养生潮流非常契合。透过本书，可了解自己的身体类型，如何依照昼夜变化调整生活方式，借此达到身、心、灵全方位的蜕变！
名人推荐
陈秋媛 南华大学自然医学研究及推广中心主任
蔡宇哲 高医大心理系教授暨睡眠科学专家
张以昕 联合报缤纷版「瑜伽这档事」专栏作家暨瑜伽老师
著者信息
作者简介
苏哈士．西沙迦博士（Dr. Suhas Kshirsagar）
世界闻名的阿育吠陀医师和教育家。来自印度，现在是北加州的阿育吠陀治疗与整合健康诊所主任。他取得印度Pune大学阿育吠陀医学学士、阿育吠陀内科医学博士，完成三年住院医师实习，并获颁金质奖章。他也是乔布拉中心的顾问和谘询师，担任数所阿育吠陀机构的讲师。
译者简介
张水金
美国乔治城大学语言学硕士，曾代表教育部在美国波士顿、华盛顿、纽约、洛杉矶等地从事文化交流工作。译作包括《失智可以预防：生活健脑100招》等书。
苏哈士．西沙迦博士（Dr. Suhas Kshirsagar）
世界闻名的阿育吠陀医师和教育家。来自印度，现在是北加州的阿育吠陀治疗与整合健康诊所主任。他取得印度Pune大学阿育吠陀医学学士、阿育吠陀内科医学博士，完成三年住院医师实习，并获颁金质奖章。他也是乔布拉中心的顾问和谘询师，担任数所阿育吠陀机构的讲师。
译者简介
张水金
美国乔治城大学语言学硕士，曾代表教育部在美国波士顿、华盛顿、纽约、洛杉矶等地从事文化交流工作。译作包括《失智可以预防：生活健脑100招》等书。
图书目录
前 言
第一章 错不在你，而在你的作息时间表
第二章 善用身体的内在时钟
第三章 聆听身体的声音
第四章 睡眠是奇蹟药
第五章 正确的睡眠常规
第六章 你是吃出来的
第七章 适合你的饮食
第八章 在对的时间做对的运动
第九章 适合你的运动
第十章 身体如何适应季节变迁
第十一章 你的人生四季
第十二章 如何建构完美的一天
第一章 错不在你，而在你的作息时间表
第二章 善用身体的内在时钟
第三章 聆听身体的声音
第四章 睡眠是奇蹟药
第五章 正确的睡眠常规
第六章 你是吃出来的
第七章 适合你的饮食
第八章 在对的时间做对的运动
第九章 适合你的运动
第十章 身体如何适应季节变迁
第十一章 你的人生四季
第十二章 如何建构完美的一天
图书序言
导读
我父亲是个医师，他为自己受过科学方法训练感到颇为自豪。所以，我会成为同一个模子铸造出来的医生，也就不足为奇了。我个人经历了一个长期演变过程，才真正认识到阿育吠陀医学的价值，以及它与其他现行健身潮流有多么的契合。今日的阿育吠陀医学，已可名符其实地称为整合或整体系统医学的重要支柱。
一九九一年，我在，《完美的健康》一书中，阐述了阿育吠陀医学原理在日常 生活中的应用。当时，我还在怀疑读者会不会接纳我的唿吁，选择这种与西方默认模式相当不同的生活方式。但是看到人们兴趣自发地，去探求自己的身体类型时，我深受鼓舞。身体类型是阿育吠陀医学的基本切入点，并可借此通往个人饮食和季节规律。更重要的是，《完美的健康》聚焦于以意识(consciousness)作为改变身心的最重要媒介。这种以意识为基底的阿育吠陀医学，远远超越把阿育吠陀视为「另类疗法」的观点。它反而被提昇为个人的全方位进化：包括身体的、心理的及精神的蜕变。在传奇的阿育吠陀中，有些严格修炼据说可以令人长 生不老；但在真实的阿育吠陀中，长生不老要从战胜生与死的幻象开始。
但是西方的医学(也逐渐遍及印度、中国及整个东方) 未曾注重觉察 (awareness)的扩展。完全相反！西方医学最高准则就是设计一种安全网──依据吃对食物、适量运动、管理压力，以及控制各种伤害健康与减少寿命的负面影响因子(如菸酒)去设计。我想，就这一点而言，人类社会之所以处于停滞状态，就是因为这种避免危机的观点乃是植基于焦虑。健康状态之所以变成不安全的状态，必然与来自周遭环境的诸多短暂侵袭相关。
阿育吠陀与这些达到健康状态的方法并无矛盾，不过，它主要聚焦于整体平衡。这种平衡，是由身体与环境的连结开始，从而带来对大自然的深刻依赖。所 有的印度智慧传统归根于分别心的终结，而生活于统一意识(unity consciousness)之中。这种统一，不是终身艰鉅锻鍊之后所获得的奖赏，反而是存在的基本状 态。我们就是由这种状态分出来的。若要重新回到基本的——或该说是真实的状态，必然涉及一种在发展过程中，同时维持身心平衡的自然生命方式。换句话说，在「当下」世界的意识领域发展，是最重要的。
我们不能期待任何「另类疗法」可以达至统一意识。使用梵文Upaveda「近真」 一词，会更接近真理。veda 意指「真实的教导」，而upa 则意指「接近」。「近真」 并非纯粹灵性的教导，而是一种接近纯粹教导的附属品或助力。在西方，这似乎是一种不可信赖的医疗角色，因为科学医疗，就好比把汽车送到机械师那儿去修 理。事实上，医学院所教导的机械式方法，被当作荣誉徽章来佩戴：一个好的医生，会忽视不断变化且难以捉摸的世界——病人的内在感觉、思想、习惯、意向 或任何其他被视为主观的事物。即使是精神病学(psychiatry)，一个穿越界线进入 病人内在世界的专业，大部分也都已经变成症状和适当药物配对的工作。他们一直心知肚明，即使有药物治疗也很难治癒潜藏的心理疾病。
在日常生活中，而不是看医生的时候，人们很少花时间检验伴随他们长大的 生活方式。更少有人会追求阿育吠陀理想，以一天为基准去觉察身心状态的转变。在正念(mindfulness)的意义上，这种觉察与为了吃些什么及感觉如何而焦虑并不相同。认真看待「近真(upaveda)」的「近(upa)」这个部分。在一年当中，每天、每季地遵循日常规律，是使你在各方面健康都达到更佳状态的好帮手。
回到这本书的焦点所在。由于时间生物学(chronobiology)的兴起，西方医学正在进行一场宁静革命。它研究时间如何以显着和微妙的方式影响生理。已有日益增加的证据证实：在人体内，时间的安排(timing)即一切。在数兆细胞中的每 一个变化过程，都由一个内在时钟管理。研究结果发现，这个内在时钟与吠陀文献中的描述极为相似。事实上，日变节律(daily ／ circadian rhythm)至关紧要之处，是它可以被证实为古老阿育吠陀实践，与缓解现代流行慢性病之间的连结。
二○一七年，三个研究生理学家的四十年研究，揭开了生物学中日变节律的祕密，因而赢得诺贝尔奖。他们发现，自然的昼夜节律(diurnal rhythm)会影响植物、动物、人类甚至单细胞细菌的细胞作用。特定基因会根据每日的时间改变 其细胞功能。虽然这似乎是一套深奥难解的研究发现，但时间生物学这个新领域 却有着很实际的应用，对人类未来的健康具有革命性影响。 生活方式的选择可以改变基因表现的论点，现在已经确立。但是，最近我们 也学习到，光是吃得好、每星期运动数次和可以熟睡是不够的。一如阿育吠陀许 多世纪以来的教导，你必须知道哪种日常规律(daily schedule)对你的生理有效， 而不是和你作对。
而这本《日．变．节．律──阿育吠陀生理时钟健康法》能帮助西方世界对 阿育吠陀医学有更多的认识。尽管有那么多毫无疑义的预防忠告，仍有千百万人 习惯超时工作、把手机放在床边又睡得不规律。即使没有沈迷于全国性的速食瘾 中，他们还是吃得很匆忙。「时间病」潜入他们的日常生活：永远有一只眼睛盯着 时钟，随时感觉到工作期限迫近，以及不胜负荷的责任和要求。
对生活方式不合理的期盼，似乎已可被接受，但是新的医学研究已经逐步瓦 解「身体可以适应不正常状态」的假设基础。生活长期失衡已经成为影响每个细 胞的普遍状态；主要的罪魁祸首，就是长期压力和低度发炎。如果先进研究人员 的预期被证实为真，那么，我们确实可以说，所有生活方式的混乱失序(包含心脏病、肥胖、高血压、和第二型糖尿病)都在症状出现之前好几年，甚至好几十 年就种下根苗。这些根苗是我们认为理所当然的日常压力，以及潜伏而少有人注意的慢性发炎，所导致的轻微不平衡种下的。
阿育吠陀为适用于压力和发炎之失衡状态所开出的处方，就是恢复平衡。其余的事，就让身心对于维持平衡的自然倾向来处理。实际上，我们还是必须要与自然规律同步，让身体运动、获取营养及休息。一旦这样做，我们将会发现夜里 入眠，早上起床，维持健康体重，以及抗拒诱人却不健康的食物都更容易做到。 也更容易消除烦扰及分心状态，并有更多时间追求自己的目标。
数千年来，阿育吠陀已经教导我们，在身与心中间有一个连结，它体现在每一个自然程序的统一之中。今天，苏哈士．西沙迦博士(Dr. Suhas Kshirsagar)正 在西方领导着下一波阿育吠陀医学。他的书及有关「时间生物学如何影响日常作息规律」的精辟见解，已经预见到在未来，自我护理(self-care)将会变得远比等 到伤害的症状已经明显时，才倚赖医生进行修复来得重要。
由于自我护理根基于自我觉察，所以我们应致力探求由古代贤者所阐述的阿育吠陀理想。像西沙迦博士这样的人们正在维持此一理想的生机，更重要的是，他们还要在我们最需要自我护理的时候，继续推动它的演化。我欣然欢迎他的书问世，并尊他为亲近上师(Upaguru)—一个贴近学生而坐，并以亲密、关爱和怜惜指导他们的导师。
译后记
我并非以翻译为业。只因旅美多年，常常看到自己喜欢的书，觉得手痒，就忍不住要向出版界的朋友毛遂自荐，翻译一些自己也能身受其益的书。这本书是远流总编林馨琴找我翻的。我因为自己钻研时间管理学多年，深知「时间管理就是生命管理」。但是能从时钟基因谈到作息时间的调整，这还是我前所未见的新领域。所以我决定以慢读、细读的心情来翻译这本书。
在本书翻译过程中，night owl到底应当从实翻译做「夜枭」，还是传神译做「夜猫子」，我曾一度举棋不定。后来，想到猫头鹰也有个「猫」字，为读者理解方便，还是译为「夜猫子」。但是最后我忍不住又浪漫起来，一度採用「夜光鸟」来和「早起鸟」相对。
我向来是一个夜猫子，更是一个夜光族，总觉得自己越晚越有精神，读书再晚都不觉累。又因身为作家，熬夜赶稿更是家常便饭。在决定接译本书时，我信心满满，一定可以如期完成──了不起多熬几个晚上就是了。没想到，第一章还没译完，我的承诺就破功了。原因不是它难译，而是它说服了我──我不能再为翻译而熬夜了。
我们从小被灌输「早睡早起身体好」，总觉得不过是老生常谈。后来听中医说晚上十一点到凌晨一点，走胆经，此时最适合睡觉，也觉得玄之又玄。但是这本书不同，它从时钟生物学出发，主张千万不能熬夜，睡眠的末班车是十点半，最好十点上床。早上要早起，早餐要早吃，早餐前要先运动。中午要吃一天中最大的一餐。说来有理有据，简单易行。我因为年华渐渐老大，对熬夜的后座力渐有感觉，所以决定照着做看看。
大约一个月后，为了追求作息规律，也不熬夜，加上百岁老母需要照护，可以工作的时间被压缩，我的翻译进度开始落后。不过，我的健康状况却有了改善。平时见糖眼开的我，不再爱吃糖。血糖指数因而降低了。最明显的就是皮带松了，要再打一个洞才能束紧。我向上级夸示自己的成果，建议有失眠困扰，开始有衣服穿不下的她，也照着做。国学深厚的老婆听我报告要点后，笑笑说：「这不就是古已有之的『日出而作，日入而息』吗？也不过是谁都知道的『早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少。』，所谓知易而行难，你的道理也没说清楚，等你翻译完我再来瞧瞧。」
在翻译过程中，我基本上只能做半套，例如作者说下午八点钟，就别再使用电子装置，但是我有时为了赶进度，还要敲键盘到十点。又如，晚上还是会习惯性的吃得不够清淡。我想，我「还有很多进步的空间」。另一方面，细读全书，我发觉这并非老生常谈。所谓魔鬼藏在细节里，作者在大道理之外，也谈到不同的身体类型需要不同的运动和饮食等等，使得这本书几乎没有一处是空谈，而是一本可以兼做减肥、治失眠的实用手册。
我父亲是个医师，他为自己受过科学方法训练感到颇为自豪。所以，我会成为同一个模子铸造出来的医生，也就不足为奇了。我个人经历了一个长期演变过程，才真正认识到阿育吠陀医学的价值，以及它与其他现行健身潮流有多么的契合。今日的阿育吠陀医学，已可名符其实地称为整合或整体系统医学的重要支柱。
一九九一年，我在，《完美的健康》一书中，阐述了阿育吠陀医学原理在日常 生活中的应用。当时，我还在怀疑读者会不会接纳我的唿吁，选择这种与西方默认模式相当不同的生活方式。但是看到人们兴趣自发地，去探求自己的身体类型时，我深受鼓舞。身体类型是阿育吠陀医学的基本切入点，并可借此通往个人饮食和季节规律。更重要的是，《完美的健康》聚焦于以意识(consciousness)作为改变身心的最重要媒介。这种以意识为基底的阿育吠陀医学，远远超越把阿育吠陀视为「另类疗法」的观点。它反而被提昇为个人的全方位进化：包括身体的、心理的及精神的蜕变。在传奇的阿育吠陀中，有些严格修炼据说可以令人长 生不老；但在真实的阿育吠陀中，长生不老要从战胜生与死的幻象开始。
但是西方的医学(也逐渐遍及印度、中国及整个东方) 未曾注重觉察 (awareness)的扩展。完全相反！西方医学最高准则就是设计一种安全网──依据吃对食物、适量运动、管理压力，以及控制各种伤害健康与减少寿命的负面影响因子(如菸酒)去设计。我想，就这一点而言，人类社会之所以处于停滞状态，就是因为这种避免危机的观点乃是植基于焦虑。健康状态之所以变成不安全的状态，必然与来自周遭环境的诸多短暂侵袭相关。
阿育吠陀与这些达到健康状态的方法并无矛盾，不过，它主要聚焦于整体平衡。这种平衡，是由身体与环境的连结开始，从而带来对大自然的深刻依赖。所 有的印度智慧传统归根于分别心的终结，而生活于统一意识(unity consciousness)之中。这种统一，不是终身艰鉅锻鍊之后所获得的奖赏，反而是存在的基本状 态。我们就是由这种状态分出来的。若要重新回到基本的——或该说是真实的状态，必然涉及一种在发展过程中，同时维持身心平衡的自然生命方式。换句话说，在「当下」世界的意识领域发展，是最重要的。
我们不能期待任何「另类疗法」可以达至统一意识。使用梵文Upaveda「近真」 一词，会更接近真理。veda 意指「真实的教导」，而upa 则意指「接近」。「近真」 并非纯粹灵性的教导，而是一种接近纯粹教导的附属品或助力。在西方，这似乎是一种不可信赖的医疗角色，因为科学医疗，就好比把汽车送到机械师那儿去修 理。事实上，医学院所教导的机械式方法，被当作荣誉徽章来佩戴：一个好的医生，会忽视不断变化且难以捉摸的世界——病人的内在感觉、思想、习惯、意向 或任何其他被视为主观的事物。即使是精神病学(psychiatry)，一个穿越界线进入 病人内在世界的专业，大部分也都已经变成症状和适当药物配对的工作。他们一直心知肚明，即使有药物治疗也很难治癒潜藏的心理疾病。
在日常生活中，而不是看医生的时候，人们很少花时间检验伴随他们长大的 生活方式。更少有人会追求阿育吠陀理想，以一天为基准去觉察身心状态的转变。在正念(mindfulness)的意义上，这种觉察与为了吃些什么及感觉如何而焦虑并不相同。认真看待「近真(upaveda)」的「近(upa)」这个部分。在一年当中，每天、每季地遵循日常规律，是使你在各方面健康都达到更佳状态的好帮手。
回到这本书的焦点所在。由于时间生物学(chronobiology)的兴起，西方医学正在进行一场宁静革命。它研究时间如何以显着和微妙的方式影响生理。已有日益增加的证据证实：在人体内，时间的安排(timing)即一切。在数兆细胞中的每 一个变化过程，都由一个内在时钟管理。研究结果发现，这个内在时钟与吠陀文献中的描述极为相似。事实上，日变节律(daily ／ circadian rhythm)至关紧要之处，是它可以被证实为古老阿育吠陀实践，与缓解现代流行慢性病之间的连结。
二○一七年，三个研究生理学家的四十年研究，揭开了生物学中日变节律的祕密，因而赢得诺贝尔奖。他们发现，自然的昼夜节律(diurnal rhythm)会影响植物、动物、人类甚至单细胞细菌的细胞作用。特定基因会根据每日的时间改变 其细胞功能。虽然这似乎是一套深奥难解的研究发现，但时间生物学这个新领域 却有着很实际的应用，对人类未来的健康具有革命性影响。 生活方式的选择可以改变基因表现的论点，现在已经确立。但是，最近我们 也学习到，光是吃得好、每星期运动数次和可以熟睡是不够的。一如阿育吠陀许 多世纪以来的教导，你必须知道哪种日常规律(daily schedule)对你的生理有效， 而不是和你作对。
而这本《日．变．节．律──阿育吠陀生理时钟健康法》能帮助西方世界对 阿育吠陀医学有更多的认识。尽管有那么多毫无疑义的预防忠告，仍有千百万人 习惯超时工作、把手机放在床边又睡得不规律。即使没有沈迷于全国性的速食瘾 中，他们还是吃得很匆忙。「时间病」潜入他们的日常生活：永远有一只眼睛盯着 时钟，随时感觉到工作期限迫近，以及不胜负荷的责任和要求。
对生活方式不合理的期盼，似乎已可被接受，但是新的医学研究已经逐步瓦 解「身体可以适应不正常状态」的假设基础。生活长期失衡已经成为影响每个细 胞的普遍状态；主要的罪魁祸首，就是长期压力和低度发炎。如果先进研究人员 的预期被证实为真，那么，我们确实可以说，所有生活方式的混乱失序(包含心脏病、肥胖、高血压、和第二型糖尿病)都在症状出现之前好几年，甚至好几十 年就种下根苗。这些根苗是我们认为理所当然的日常压力，以及潜伏而少有人注意的慢性发炎，所导致的轻微不平衡种下的。
阿育吠陀为适用于压力和发炎之失衡状态所开出的处方，就是恢复平衡。其余的事，就让身心对于维持平衡的自然倾向来处理。实际上，我们还是必须要与自然规律同步，让身体运动、获取营养及休息。一旦这样做，我们将会发现夜里 入眠，早上起床，维持健康体重，以及抗拒诱人却不健康的食物都更容易做到。 也更容易消除烦扰及分心状态，并有更多时间追求自己的目标。
数千年来，阿育吠陀已经教导我们，在身与心中间有一个连结，它体现在每一个自然程序的统一之中。今天，苏哈士．西沙迦博士(Dr. Suhas Kshirsagar)正 在西方领导着下一波阿育吠陀医学。他的书及有关「时间生物学如何影响日常作息规律」的精辟见解，已经预见到在未来，自我护理(self-care)将会变得远比等 到伤害的症状已经明显时，才倚赖医生进行修复来得重要。
由于自我护理根基于自我觉察，所以我们应致力探求由古代贤者所阐述的阿育吠陀理想。像西沙迦博士这样的人们正在维持此一理想的生机，更重要的是，他们还要在我们最需要自我护理的时候，继续推动它的演化。我欣然欢迎他的书问世，并尊他为亲近上师(Upaguru)—一个贴近学生而坐，并以亲密、关爱和怜惜指导他们的导师。
译后记
我并非以翻译为业。只因旅美多年，常常看到自己喜欢的书，觉得手痒，就忍不住要向出版界的朋友毛遂自荐，翻译一些自己也能身受其益的书。这本书是远流总编林馨琴找我翻的。我因为自己钻研时间管理学多年，深知「时间管理就是生命管理」。但是能从时钟基因谈到作息时间的调整，这还是我前所未见的新领域。所以我决定以慢读、细读的心情来翻译这本书。
在本书翻译过程中，night owl到底应当从实翻译做「夜枭」，还是传神译做「夜猫子」，我曾一度举棋不定。后来，想到猫头鹰也有个「猫」字，为读者理解方便，还是译为「夜猫子」。但是最后我忍不住又浪漫起来，一度採用「夜光鸟」来和「早起鸟」相对。
我向来是一个夜猫子，更是一个夜光族，总觉得自己越晚越有精神，读书再晚都不觉累。又因身为作家，熬夜赶稿更是家常便饭。在决定接译本书时，我信心满满，一定可以如期完成──了不起多熬几个晚上就是了。没想到，第一章还没译完，我的承诺就破功了。原因不是它难译，而是它说服了我──我不能再为翻译而熬夜了。
我们从小被灌输「早睡早起身体好」，总觉得不过是老生常谈。后来听中医说晚上十一点到凌晨一点，走胆经，此时最适合睡觉，也觉得玄之又玄。但是这本书不同，它从时钟生物学出发，主张千万不能熬夜，睡眠的末班车是十点半，最好十点上床。早上要早起，早餐要早吃，早餐前要先运动。中午要吃一天中最大的一餐。说来有理有据，简单易行。我因为年华渐渐老大，对熬夜的后座力渐有感觉，所以决定照着做看看。
大约一个月后，为了追求作息规律，也不熬夜，加上百岁老母需要照护，可以工作的时间被压缩，我的翻译进度开始落后。不过，我的健康状况却有了改善。平时见糖眼开的我，不再爱吃糖。血糖指数因而降低了。最明显的就是皮带松了，要再打一个洞才能束紧。我向上级夸示自己的成果，建议有失眠困扰，开始有衣服穿不下的她，也照着做。国学深厚的老婆听我报告要点后，笑笑说：「这不就是古已有之的『日出而作，日入而息』吗？也不过是谁都知道的『早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少。』，所谓知易而行难，你的道理也没说清楚，等你翻译完我再来瞧瞧。」
在翻译过程中，我基本上只能做半套，例如作者说下午八点钟，就别再使用电子装置，但是我有时为了赶进度，还要敲键盘到十点。又如，晚上还是会习惯性的吃得不够清淡。我想，我「还有很多进步的空间」。另一方面，细读全书，我发觉这并非老生常谈。所谓魔鬼藏在细节里，作者在大道理之外，也谈到不同的身体类型需要不同的运动和饮食等等，使得这本书几乎没有一处是空谈，而是一本可以兼做减肥、治失眠的实用手册。
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