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　　请找出符合自身年纪与病症的「最佳强度」运动，别让运动变成伤害。
　　■ 从体能状态推测预期寿命CHECK!
　　■依年纪与病症选择最佳运动与强度CHECK!

　　40岁的你，请理解并接受：
　　‧身体的肌肉量每年都以1%比例减少。
　　‧体力每年都在以10%的程度老化。

　　活到100岁已是趋势，想将身体机能维持得更好、更持久。
　　请做这套全球都在推广的百岁运动

　　韩国全民健康导师、运动复健专门医学权威 罗永武博士
　　（国家足球代表队、金妍儿、孙延在、朴世莉等知名选手的复健医师）
　　专为40岁以上民众设计的百岁运动及复健法
　　→全身伸展＋强化核心＋各部位及对症运动
　　→简单、好入门、容易持续、受伤风险低
　　→每天10分钟，培养健康活到100的好肌力！

　　◎中高龄者的运动祕笈
　　老化是造成肌肉与骨骼系统疾病的原因，
　　但错误的生活习惯所造成的伤害更大！
　　只要进行这一系列运动，
　　就可以放松因错误姿势而紧绷的肌肉，
　　同时强化因缺乏训练而萎缩的肌肉。

　　★每天10分百岁运动
　　无论是谁都可以轻易上手，不需要担心受伤。每天只要花10分钟做这套12组动作的百岁运动，就可以训练到全身每个部位，让身体变得柔软又结实。

　　★百岁核心运动
　　核心运动以训练身体最大中心轴为主要目的，从肩胛骨、腹部、膝盖直到脚踝。只要中心轴健壮，身体就不会晃动，能减少受伤机率。

　　★各部位及对症百岁运动
　　全身肌肉是连结在一起的，只要有一个部位变虚弱，就会产生连锁效应。因此，要特别针对痠痛部位周围进行训练，重新调整身体的平衡，让身体免于受苦。

　　■ 40岁之后的运动，请务必遵守下列原则：
　　1.相较于大量爆汗或者喘到无法说话的高强度运动，进行稍微有点难度的中强度运动，对防止老化与维护健康更有助益。
　　2.建议进行不受场地与时间限制的，可以每天规律做一辈子的运动。
　　3.与其为了健康强迫自己运动，可以简单舒适进行的运动，反而会有加乘效果。
　　4.要做可以使用全身关节与肌肉的运动，借着这种类型的运动增强并维护身体的平衡。
　　5.40岁之后，身体就会具备得到各种潜在疾病以及受伤的风险。运动过程中与运动后，都不可以出现感到疼痛的状况。
　　6.从最基础的体能训练开始。当身体训练到某一个程度之后，挑选适合自己的运动。
　　7.每个年纪都有适合自己的「最佳强度」。建议依照自己的年纪，选择适合自己的运动与强度。

　　■ 依年纪选择最佳运动
　　20～29岁：依照自己的喜好选择运动。
　　30～39岁：伸展运动、对心肺循环系统有帮助运动。
　　40～49岁：高尔夫球、游泳、重量训练、瑜珈等运动。
　　50～59岁：避免大量消耗体能的运动，建议做伸展运动、重量训练。
　　60岁以上：适度进行重量训练，以及体操、保龄球、水中运动、桌球等运动。增加生活中的活动量。

　　■不同疾病的运动建议
　　‧肩膀痠痛：走路、慢跑、登山、水中走路、摇唿拉圈
　　‧椎间盘突出：走路、游泳、伏地挺身、徒手做体操、踏步机
　　‧嵴椎狭窄症：游泳、登山、水中走路、骑脚踏车、骑飞轮脚踏车、上下楼梯
　　‧膝关节炎：水中走路、瑜珈、徒手做体操、伏地挺身
　　‧膝盖半月软骨受损：水中走路、游泳、轻松的走路、骑脚踏车、徒手做体操
　　‧心血管疾病：走路、轻松的慢跑、徒手做体操

专业推荐

　　物理治疗师‧网路红人三个字 SunGuts
　　前台中荣民总医院复健科副主任 吴定中
　　长庚大学物理治疗学系教授 林佩欣
　　医学博士 张维新
　　身体的专家 龚威亦
　　(按姓氏笔画排列)

作者简介

罗永武博士

　　身为大韩民国健康导师的罗永武博士毕业于延世大学医学大学的复健医学科，并在同一所大学完成博士学位。从1996年开始担任国家足球代表队的主治医师长达17年，曾经协助无数选手，同时也曾经是花式熘冰选手金妍儿、体操选手孙延在，以及高尔夫选手朴世莉的主治医师。

　　罗博士于2004年创立韩国最初导入团体医疗体系的运动复健专门医院Sol hospital，将运动复健的专业知识介绍给一般病患，让很多人受惠。他将在照顾国家代表队与一般病患中普遍发生的各种状况与治疗方法，整理进本书中。

　　罗博士目前担任大韩足球协会医务分科副委员长、大韩冰上竞技联盟医务委员会委员长、2018年平昌奥运义务专门委员、韩国女子职业高尔夫协会（KLPGA）医务分科的委员，是名符其实的运动复健专门医学的权威，目前正活跃于韩国的各种活动。

　　着有《不用动手术也可以治疗》、《运动把我的身体搞坏了》、《医师群建议的伸展运动》、《一天6分钟，男人的力量来自于伸展》（书名皆为暂译）等书籍。

译者简介

葛增慧

　　左脑与右脑兼备的专业韩文译者。
　　翻译领域涵盖工业／商业文件、线上游戏、文学小说。是阅读狂热分子，喜爱文字工作，也是韩剧的忠实观众。
 

前言：为了100岁的健康，从40岁开始动起来！

PART 1    健康活到100岁，请问你准备好了吗？
I现在的你，身体情况如何？
1.从40岁开始，身体会发出警讯
2.寿命明明变长了，身体却在退化
3.身体被舒适的姿势搞坏了
4.身体的排列正在崩坏中
﹝我的姿势正确吗？﹞
II是什么导致身体的骨骼、关节与肌肉退化呢？
1.充满空洞的骨骼
2.正在被磨损的膝盖软骨
3.越来越虚弱的肌肉

PART 2    从40岁开始改变运动方式
I应该要开始还是停止运动呢？
1.在40岁遇见老化
2.越来越差的体力是个问题
3.修复僵硬又痠痛的身体
﹝检查自己的基础体能与预期寿命﹞
4.变得更年轻，更健康！
5.再怎么强调也不为过的运动重要性

II 40岁之后，该做什么样的运动呢？
1.像以前那样做运动，肯定会受伤
2.必须训练关节与肌肉的柔软度
3.能为身体带来力量的运动
4.训练身体中心的核心肌肉群
5.年纪越大，越要关注身体的平衡感
6.订立适合自己年纪的运动原则
﹝不同年纪需要的运动强度﹞
7.在受伤或痠痛时改变运动方法
﹝针对不同疾病的运动建议﹞

III现在马上开始
1.第一步就是离开椅子
2.运用空档时间，断续做运动就够了

PART 3    40岁开始的百岁运动
I「每天10分百岁运动」一路快活到100！
每天做10分钟百岁运动
1.W形手势伸展下巴／2.拧衣扭转手臂
3.扭转虚拟钢丝／4.双手W形伸缩
5.贴紧手肘上抬／6.弓箭步转身
7.伏地挺身／8.八方抬腿
9.骨盆倾斜运动／10.相扑选手走路
11.半蹲站／12.体操选手走路

II用「百岁核心运动」强化核心肌肉群
百岁核心运动
1.收缩肚脐／2.举手提臀
3.平板撑体／4.爬行姿势抬手脚  
5.手撑椅挺身／6.弓箭步举手  
7.臀部后推／8.扶椅侧抬腿  
9.双手交叉推膝／10.收缩肛门   

III用「各部位百岁运动」恢复身体的平衡感   
各部位百岁运动   
1.合掌旋转／2.推头拉肩颈   
3.伸懒腰抬腿／4.侧躺扭转扩胸    
5.猫式拱背伸展／6.俯卧抬身   
7.趴姿抬四肢／8.仰卧抬臀走路   
9.蹲马步扭转／10.坐姿扭转   
11.侧躺开合膝盖／12.开腿半蹲站   
13.伸展小腿／14.脚踝互推   
﹝个人化运动计画﹞

PART 4　对症百岁运动
I肩膀痠痛
1.手臂W形伸展／2.坐姿抬臀

II五十肩
1.旋转肩膀／2.伸展手臂与关节
3.背后拉毛巾

III肩膀旋转肌受伤
1.双手互推练腕力／2.单手拉弹力带
3.面墙伏地挺身

IV颈椎间盘突出
1.W形手势前后伸展下巴／2.四方向强化颈部肌肉

V手肘痠痛
1.伸展手肘与手腕／2.按摩手肘
3.手腕哑铃训练

VI腕隧道症候群
1.伸展手腕／2.爬姿伸展手腕
3.双手合掌互推／4.握杯上下伸展

VII椎间盘突出
1.坐姿收缩肚脐／2.桥式抬臀
3.趴姿抬手脚

VIII嵴椎狭窄症
1.弯曲嵴椎／2.猫式拱背伸展
3.坐姿伸展腰臀／4.躺姿抬身

IX侧腰酸痛
1.站姿侧边伸展／2.爬姿侧边伸展

X背部疼痛
1.手臂往前伸展／2.背部棒棍按摩
3.用滚筒按摩背部

XI膝关节炎
1.靠墙蹲站／2.坐姿伸展脚踝
3.躺姿抬腿／4.按摩膝盖

XI膝盖软骨软化症
1.泡棉滚筒按摩大腿／2.侧躺伸展大腿

XII足底筋膜炎
1.按摩足底筋膜／2.脚底按摩  
3.脚趾抓毛巾／4.伸展脚丫

XIII脚踝扭伤
1.脚尖写字／2.脚踝压枕

XIV阿基里斯肌腱炎
1.踮脚尖／2.半蹲伸展  
3.泡棉滚筒按摩小腿  

附录：每天10分钟的百岁运动  

1 从40岁开始，身体会发出警讯
 
「因为肩膀痠痛而去医院照X光做检查，医师却说没什么问题，但肩膀还是觉得痠痛，到底是为什么呢？」
 
「腰痛到感觉快断掉了，腿也麻麻的。已经痛到影响日常生活了。」
 
「晚上睡觉时，一躺下去就会觉得肩膀痠，痠到甚至想要剁掉肩膀。我这么快就有五十肩了吗？」
 
「即使睡醒也不觉得清爽，身体还是觉得紧绷痠痛，影响我一整天的心情。」
 
「觉得身体紧绷，所以拉筋做伸展，伸展时会听到关节发出喀喀的碰撞声音。做运动会不会反而出事啊？」
 
「脚趾头麻麻的，脚底板也会痛，所以走路都一拐一拐的，别人还以为我得了关节炎。」
 
「手腕无时无刻都觉得肿胀。手指头有时会忽然变得没力，一不小心就松开手里的东西。」
 
「总是疲倦又痠痛的感觉让我觉得忧郁，做什么都不起劲。」
 
以上都是门诊病患常诉说的困境，阅读这本书的读者或许至少经历过一次类似的状况。这些都是接近40岁的人们常会遇到的症状。没有发生什么特别的事故，疼痛却突然从某一天开始好像怒涛一般席卷而来。
 
其实这些症状并不是突如其来的，一开始只是让人觉得有点不舒服而已，睡一觉起来就没事，或者忙完后身体就会恢复正常，所以没太在意它。接着，不知道从什么时候开始，身体开始连续不舒服好几天，疼痛程度从某一天开始影响到日常生活。直到疼痛程度超过可以负荷的范围时，才会抽空去医院。
 
人们在看到皱纹或小腹时，总会产生「我也开始上年纪了」或是「无可奈何的变成中年了」的感觉。不过，当身体的感觉不如以前时，会更深刻感受到自己的年纪大了。以前连续几天熬夜都撑得住，现在只要熬一个晚上，隔天脑子就整天觉得昏沉。以前喝酒喝多了，隔天上午依旧可以游刃有余地完成工作，现在只要喝多了，隔天连早上起床都觉得困难。这些都是因为年纪变大让体力下滑所致。

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百岁运动 40岁以后的运动不一样！：复健权威博士教你一天10分钟，健康活到100岁！ 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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