去去脂肪走：减肥博士教你用科学方法远离肥胖地狱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　身材走样，愈减愈胖，好难瘦！

　　话题瘦身法经常推陈出新，肥胖问题却变得更顽强难解，
　　关于减肥，你一定有好多疑问！

　　最了解代谢与营养的减肥专科博士透过真实治疗案例，
　　用简单易懂的方式解说困难的医学知识，
　　以具体可行的建议教你摆脱原因不详的发胖恶梦。

　　饮食习惯没有改变，体重却开始增加？因为你的基础代谢变差了。
　　体重不变，却开始有小腹？很可能是因为体脂太高、肌肉量流失。
　　年岁愈长，激素分泌量会明显减少，造成骨质流失与发福。

　　吃对营养、燃烧脂肪、留住肌肉、强化免疫、促进代谢

　　造成肥胖的原因有遗传、饮食、运动、疾病及用药等，95％以上的肥胖症属于多重原因引起，没有一种减肥方法适用所有人，如何瘦得健康、减出曲线？让最了解代谢与营养的减肥专科博士为你解答！

　　★减肥必须找出身体的问题，才能脱胎换骨！
　　★打败停滞期，复胖才是减肥的开始！
　　★减肥最大的敌人是吃下去的东西！
　　★生酮饮食可改变瘦体素浓度，但不适合长期执行！

 

开启健康生活新篇章：全面解析体重管理的科学与实践 目录 第一章：体重管理的基石——理解肥胖的本质 1.1 肥胖的定义与分类：超越BMI的审视 1.2 能量平衡的铁律：摄入与消耗的精密计算 1.3 驱动体重增加的生理机制：胰岛素、瘦素与饥饿素的交响乐 1.4 遗传、环境与行为：多重因素的交织影响 1.5 为什么要科学减肥？——长期健康的视野 第二章：膳食重塑——食物的力量与选择的智慧 2.1 宏量营养素的精妙配比：碳水化合物、蛋白质与脂肪的再认识 2.1.1 优质碳水的选择：警惕隐形糖分陷阱 2.1.2 蛋白质的增肌与饱腹效应：如何优化摄入量 2.1.3 健康脂肪的必要性：从不饱和脂肪酸到欧米伽-3 2.2 微量营养素的支撑：维生素、矿物质与体重管理的关联 2.3 膳食纤维：肠道健康与体重控制的桥梁 2.4 饮水的重要性：代谢的润滑剂 2.5 进食的艺术：正念饮食与饱腹信号的捕捉 第三章：运动处方——激活身体潜能的有效途径 3.1 运动生理学基础：能量系统与运动强度的匹配 3.2 有氧运动：脂肪燃烧的引擎与心血管健康的基石 3.2.1 最佳心率区间的确定与监控 3.2.2 HIIT（高强度间歇训练）的效率与风险管理 3.3 力量训练：肌肉量是代谢的“恒温器” 3.3.1 基础复合动作的掌握与进阶 3.3.2 针对不同肌群的训练计划设计 3.4 柔韧性与平衡性训练：预防损伤与提升生活质量 3.5 将运动融入生活：非运动性热量消耗（NEAT）的提升策略 第四章：心理与行为疗法——打破旧有模式，建立持久习惯 4.1 情绪性进食的识别与应对：挖掘食物背后的心理需求 4.2 压力管理：皮质醇与体重增加的隐秘联系 4.3 睡眠质量对代谢的影响：重建健康的昼夜节律 4.4 目标设定与自我监控：从宏大愿景到每日实践 4.4.1 SMART原则在体重管理中的应用 4.4.2 记录工具的选择与有效反馈循环的建立 4.5 应对平台期：科学评估与策略调整 第五章：特殊人群的体重管理考量 5.1 女性的荷尔蒙周期与体重波动：不同生命阶段的营养调整 5.2 中老年群体的肌肉流失与代谢减速：如何保持活力 5.3 职场人士的时间管理挑战：快速、健康的备餐技巧 5.4 亚健康状态下的谨慎干预：甲状腺功能与多囊卵巢综合征（PCOS）的初步了解 第六章：营养补充品与辅助工具的理性评估 6.1 蛋白粉、肌酸与BCAAs：运动表现的科学补充 6.2 维生素与矿物质补充剂：何时需要“补课” 6.3 膳食补充剂市场的辨识：功效与营销的距离 6.4 追踪工具的有效性：智能秤、穿戴设备的数据解读 第七章：迈向长期健康——维持体重与生活方式的融合 7.1 成功减重后的体重维持策略：回归平衡而非回归旧习 7.2 建立社会支持系统：家庭、朋友与专业人士的协作 7.3 应对复胖风险的预警信号 7.4 将“减肥”转化为“健康生活方式”的哲学转变 --- 内容梗概： 本书旨在提供一套详尽、基于生物化学和运动科学原理的体重管理系统。我们拒绝采用极端的、短期见效的“速成法”，而是聚焦于理解人体能量代谢的深层机制，以及如何通过科学、可持续的方式，重塑个人的饮食结构、运动习惯和心理认知。 第一部分将深入剖析肥胖现象背后的生理学根源，超越单纯的“卡路里赤字”概念，探讨激素（如胰岛素敏感性）在脂肪储存与动员中的核心作用。读者将学会如何科学地评估自身的代谢状态，而非仅依赖表面的体重数字。 第二部分着重于“吃什么”与“怎么吃”。我们将详细解析宏量营养素的最佳比例，强调食物的质量而非仅仅是数量。从如何选择低升糖指数的碳水化合物，到确定蛋白质摄入量以保护和增加瘦体重，本书提供的是一套可执行的、针对日常烹饪和外食的实用指南。正念饮食的引入，帮助读者重新建立对身体饥饿与饱足信号的敏锐感知。 第三部分构建了一套全面的运动训练框架。这不仅包括如何高效进行有氧运动来提升耐力和脂肪氧化能力，更侧重于力量训练的价值——将肌肉视为身体的“代谢熔炉”。我们将指导读者根据自身体能水平，设计兼顾安全性与有效性的训练方案，确保运动成为一种愉悦的习惯，而非痛苦的负担。 第四部分是本书区别于其他减肥指南的关键。体重管理是一场持久战，心理和行为因素往往是成败的分水岭。我们探讨了情绪性进食的触发点，提供了应对压力和改善睡眠质量的实用技术，强调了建立可量化、可实现的短期目标，以逐步巩固新的健康行为模式。 最后，本书为不同生命阶段和特定健康状况的人群（如中老年人、职业人士）提供了个性化的干预建议，并以理性的态度审视市场上流行的各种营养补充品。核心理念是：真正的体重管理不是一个需要“完成”的项目，而是融入日常生活的、可持续的健康哲学。通过科学理解、理性选择和坚定的习惯养成，读者将能够稳固地远离体重波动的困扰，实现长远的健康自由。

作者简介    

肖丹华（小小四月花）

　　中国协和医科大学八年制临床医学博士学位，
　　美国哥伦比亚大学医学院营养学博士，
　　现任美国大西洋医疗集团营养代谢中心专科医生。
　　美国内科学会、美国营养医学会和美国肥胖医学会会员，
　　美国医学专业委员会（ABIM）认证的内科医生，
　　美国肥胖医学会（ABOM）认证的减肥专科医生。
　　治疗肥胖经验丰富，在核心期刊发表英文专业论文15篇。
　　近年来致力于中文医学科普写作，
　　在「丁香园」、「健康不是闹着玩儿」、
　　「南方周末」、「今日科苑」、「医学界」、「杏仁医生」
　　等多家网络和传统媒体发表医学科普文章20余篇，
　　获得热评及广泛转载，累计点击率达几十万。
　　着有《炼狱三年：女医生美国行医记事》。
 

第一章 肥胖到底是不是一种病？
0 1 体重过重就是胖？
0 2 身体不能承受之重
0 3 为什么我会变胖
0 4 瘦不下来？ 是代谢出了问题
 
第二章 遇到这种状况该怎么办？ 解决减肥的烦恼
0 1 决定减肥成败的关键
0 2 吃足基础代谢热量才会瘦
0 3 吃对了， 减肥就成功了一半
0 4 改变饮食坏习惯， 瘦得快不易复胖
0 5 利用代餐增加成功率
0 6 做什么运动效果最好？
0 7 减肥药一定能减肥吗？
0 8 哪种减肥手术适合我？
0 9 打败停滞期， 复胖才是减肥的开始
1 0 膳食照比例， 脱胎换骨一点都不难
 
第三章 观念重建， 与脂肪断舍离
0 1 会让体重增加的常用药物
0 2 糖是减肥大敌
0 3 为什么执行生酮饮食， 体脂却降不下来？
0 4 缺乏维生素D 会让人发胖
0 5 增加肠道抑菌有助调控代谢
0 6 睡眠不足， 瘦身之路难上加难
0 7 从小胖、天生胖有解？
0 8 怀孕不胖小孩， 胖妈妈怎么办？
0 9 肥胖的基因研究与标靶治疗
1 0 胖瘦天註定？ 体质由基因决定？
 
第四章 我那么努力了， 却还是胖
0 1 排毒真的让你瘦？
0 2 神奇蔬果汁能燃烧脂肪？
0 3 黑巧克力能帮助抑制食慾？
0 4 吃蛋能降胆固醇还能减肥？
0 5 保健产品该不该吃？
0 6 最「成功」的减肥者都「失败」了， 我还有希望吗？
 
第五章 减肥不必挨饿， 聪明择食更健康
每日1 , 0 0 0 大卡食谱
每日1 , 0 0 0 大卡食谱
每日1 , 2 0 0 大卡食谱
每日1 , 2 0 0 大卡食谱
每日1 , 5 0 0 大卡食谱
每日1 , 5 0 0 大卡食谱
每日1 , 8 0 0 大卡食谱
每日1 , 8 0 0 大卡食谱
每日1 , 2 0 0 大卡部分代餐食谱
每日1 , 4 0 0 大卡部分代餐食谱
结语
参考文献
 

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题《去去脂肪走：减肥博士教你用科学方法远离肥胖地狱》本身就充满了吸引力，我一直在寻找一种真正有效、可持续的减肥方法，而不是那些昙花一现的节食或是剧烈运动。当我看到这本书时，我立刻被它的科学性所吸引。肥胖确实像是一个“地狱”，不仅影响身体健康，更会打击自信心和生活质量。这本书承诺用“科学方法”来“远离”，这正是我渴望的。我希望这本书能深入浅出地解释为什么我们容易发胖，以及身体是如何运作的。我期待能够了解到关于新陈代谢、激素影响、以及不同食物对身体的真实作用的知识。最重要的是，我希望这本书能提供一些切实可行、易于执行的建议，而不是那些听起来很好但实际上难以坚持的方案。我希望它能帮助我理解身体的信号，学会如何与食物建立更健康的关系，最终实现长期的体重管理，而不是一次性的“减重”。这本书的作者是一位“博士”，这让我对内容的专业性和可靠性充满信心，也更加期待他能够分享一些不为人知的减肥秘诀。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对减肥这件事一直是个“小白”，尝试过各种网络上的偏方和流行方法，结果总是事倍功反，体重反复波动，身心俱疲。这本书的出现，就像是一盏指路明灯。它的标题《去去脂肪走：减肥博士教你用科学方法远离肥胖地狱》，直接点出了我的痛点——“肥胖地狱”，并且给出了解决方案——“科学方法”。我特别看重“科学”这两个字，这意味着这本书不会提供那些不靠谱的建议，而是基于事实和证据。我希望能在这本书里学到如何科学地评估自己的身体状况，了解哪些饮食习惯是真的对健康有益，哪些只是短暂的欺骗。我希望作者能像一位循循善诱的老师，为我揭示肥胖背后的复杂原因，并指导我如何一步步地建立健康的生活方式。我期待的不仅仅是减掉几斤肉，更是希望能够彻底改变我对健康和身体的认知，从根本上解决问题，真正实现“远离肥胖地狱”。这本书的名字让我感受到一种力量，一种摆脱困境的希望。

评分☆☆☆☆☆

《去去脂肪走：减肥博士教你用科学方法远离肥胖地狱》这个书名，简直就是为我量身定制的！我一直被体重问题困扰，尝试了各种方法，从节食到各种运动计划，但似乎都收效甚微，甚至有些方法让我感觉身体更糟了。标题中的“肥胖地狱”四个字，太能引起共鸣了，这简直就是我现在的写照。而“科学方法”则让我看到了希望，我渴望了解真正有效、对身体无害的减肥途径。我希望这本书能够详细地解释科学减肥的原理，例如，它会讲解不同营养素的作用吗？如何计算热量消耗和摄入？有没有关于不同运动方式对减脂效果的科学分析？我特别希望能在这本书里找到关于如何建立长期健康饮食习惯的指导，而不是那种短期内痛苦不堪的节食。作者是一位“减肥博士”，这让我对内容的专业性和权威性充满期待，希望他能用严谨的态度，为读者揭示那些关于减肥的误区，并提供切实可行的解决方案，帮助我们真正摆脱肥胖的困扰。

评分☆☆☆☆☆

《去去脂肪走：减肥博士教你用科学方法远离肥胖地狱》这个书名，简直就是点醒了我！我一直在与体重这个顽固的敌人搏斗，尝试了各种琳琅满目的减肥方法，但结果总是不尽如人意，感觉自己像是活在地狱里，看不到希望。所以，当看到“科学方法”和“远离肥胖地狱”时，我的眼睛都亮了。我迫切希望这本书能打破那些关于减肥的迷思，用实实在在的科学证据来指导我。我期待这本书能够为我揭示肥胖背后真正的原因，不仅仅是“吃得多动得少”这么简单，也许还涉及到荷尔蒙、肠道菌群、甚至心理因素等等。我希望书中能提供详细的饮食建议，让我知道如何选择健康的食物，如何搭配膳食，如何做到既能满足口腹之欲，又能有效地控制体重。同时，我也希望了解如何科学地进行运动，找到适合自己的运动方式，并将其融入到日常生活中，形成一种可持续的健康习惯。作为一位“减肥博士”，我相信作者能提供专业、可靠的指导，让我真正摆脱肥胖的困扰，重拾健康与自信。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题《去去脂肪走：减肥博士教你用科学方法远离肥胖地狱》，一下子就抓住了我。一直以来，我都觉得自己被肥胖这个问题牢牢困住，尝试了无数种方法，但总是在某个阶段就放弃了，或者效果不持久，感觉自己像是被困在一个“肥胖地狱”里，看不到出路。而“科学方法”这几个字，对我来说就像是救命稻草。我厌倦了那些不切实际的减肥法，我需要的是有理有据、能够真正帮助我理解身体的知识。我希望这本书能深入浅出地解释肥胖的成因，比如遗传、环境、生活习惯等等，并提供一些具体的、可操作的建议，而不是空泛的理论。我希望能了解如何通过科学的饮食调整，而不是饥饿疗法，来达到健康减肥的目的。同时，我也希望它能教会我如何正确地进行运动，如何让运动真正成为促进健康的工具，而不是一种负担。作者是“减肥博士”，这让我对内容的可靠性充满信心，我相信他能带来一些真正有价值的见解，帮助我走出困境。