风靡全美的MELT零疼痛自疗法（全新增订版）：一天10分钟，跟着顶尖专家筋膜自疗，不靠医药解除全身的痛！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Sue Hitzmann, M.S., C.S.T., N.M.T.

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• MELT法
• 筋膜放松
• 自疗
• 疼痛缓解
• 健康
• 身体保健
• 零疼痛
• 运动康复
• 自我护理
• 增订版

根据专业筋膜学与神经学所开发的MELT疗法，
整合拉筋拍打、按摩整骨的效果，
为慢性疼痛常发生部位──肩、颈、腰、背等──筋膜补水，
每天10分钟、用软球+滚筒，轻松告别恼人的身体疼痛！

甘思元（力格运动健护中心创办人）、李恆儒博士（台湾运动伤害防护学会理事长）、徐国峰（运动作家）──专业推荐

你常有「不舒服」、「紧绷」或「不对劲」的感觉吗？努力运动、医疗、按摩和复健，往往治标不治本，只能暂时缓解，无法根除疼痛的肇因──
你可能早就在身体里积累了「卡住的压力」而不自知：

．难入睡或浅眠　．消化不良　．中午就开始疲惫不堪　．水肿或体重增加　
．明显老化迹象　．蜂窝组织问题

▍恼人的慢性疼痛，健身专家也深受其害
十几年前，作者苏．希兹曼是国际级健身示范教练和讲师，事业处在最颠峰。在健康的外表下，其实她的脚饱受疼痛折磨──在吃足苦头中她体会到：运动和肌力并非健康与身体零疼痛的根本，她迷上正崛起的结缔组织（筋膜）科学，后来领悟到每天痠痛、僵硬与紧绷引发的疼痛、体重增加、睡眠问题和其他看似不相干的毛病，元凶全都是结缔组织脱水。

▍原来疼痛是筋膜水分不足引起的！
遍布全身的结缔组织又称作「筋膜」，由满布在细胞液中的胶原蛋白、弹力蛋白和其他纤维所组成，它是连续流动的，连结人体所有其他系统，但是当水分一流失，就会变得僵硬不灵活，甚至进一步造成久治不癒的疼痛。对于这种疼痛，运动、按摩和复健只能暂时缓解。

▍摆脱慢性疼痛，从筋膜补水做起！
希兹曼透过个人探索和实际手疗按摩的经验，开发了MELT疗法：以滚筒与自身的重量相互配合，针对易慢性疼痛的部位执行摆动、施压（按摩）、或让身体部位于滚筒上滑动或刷扫，并强调集中唿吸与摄取水分──让水分再度回到脱水的组织，释放长期紧绷、启动自我疗癒机制。现在，你也可以来当见证者，用MELT疗法重建零疼痛的活力人生！

◎除一般重复性运动与姿势造成的慢性疼痛外，本书提供MELT自我疗癒计画，也适用于：
．创伤、伤害、术后复原患者──挫伤、骨折、五十肩、坐骨神经痛、髋部疼痛等
．全身性状况、失调和疾病患者──免疫、代谢疾病、癌症、嵴椎疾病等
．孕期与产后的妇女──包括产后自我癒育计画

利用软式滚筒自体按压放松，有减缓肌肉紧绷、增加血液循环、改善运动后恢复速度等功效。但市面上的资讯，鲜少提及理论根据及身体结缔组织的反应等知识：如，为什么滚压小腿时，要前后滑动？为何在找到较为刺激敏感的区域要进行左右翻压与旋转脚踝？本书除了介绍滚筒按压方法及步骤，作者对于「结缔组织」有深入浅出的说明。不仅教你怎么做，还告诉你为什么这样做。
～山姆伯伯工作坊（专业运动训练平台）

痛则不通，通则不痛。作者认为会痛的地方就是「压力卡住」了，因此她提出这套方法就是利用软式滚筒进行「ＭELT动作」，让身体各部位的水分都能畅通无阻。MELT与中医经络穴道间的关联性让我兴味盎然，尤其是作者透过西方的理性论调，把千百年来累积下来那种经验式的中医知识转化为我们可以理解的语言，甚至可以独立操作自疗。
～徐国峰（运动作家）

探索身体的内在潜力：一本关于自我修复与健康生活的指南 核心主题： 本书聚焦于激活身体的自然修复能力，提供一套系统化的、非侵入性的自我调理策略，旨在帮助读者深入理解身体的运作机制，并有效应对日常生活中常见的各种不适与疼痛。这不是一本专注于特定疗法或单一技巧的指南，而是提供一个全面性的健康视野，涵盖了运动、营养、心理调节以及生活习惯的优化。 主要内容概述： 本书结构严谨，内容充实，分为以下几个核心模块： 第一部分：理解身体的语言——疼痛与不适的根源 本部分深入探讨了现代人面临的健康挑战，强调了许多慢性疼痛并非孤立的症状，而是身体系统失衡的体现。 1. “看不见的负担”：生活习惯与慢性疼痛的关联 分析久坐、不良姿势、精神压力如何潜移默化地影响身体结构和功能。 探讨现代生活节奏如何干扰人体的自然修复周期。 2. 超越表象：身体的连接性与代偿模式 介绍身体作为一个整体运作的原理，强调一个部位的问题可能源于另一个不相关的区域。 阐述身体如何通过“代偿”来维持功能，以及这种代偿最终如何导致新的问题。 3. 从认知到行动：重塑对健康的理解 引导读者从被动接受治疗转向主动管理健康。 强调自我觉察的重要性，教会读者识别身体发出的早期信号。 第二部分：构建坚实的内在基础——移动与姿态的艺术 这一部分是本书实践指南的核心，侧重于通过正确的移动模式和有意识的姿态管理来优化身体功能。 1. 运动的本质：从“锻炼”到“功能性移动” 探讨传统健身模式的局限性，转而强调功能性动作模式的恢复。 详细讲解如何重建核心稳定性、呼吸模式与骨盆的协调性。 2. 姿态的科学：优化日常站立与坐姿 提供针对不同场景（办公、驾驶、行走）的姿态调整技巧。 介绍如何通过微小的调整，减轻长时间固定姿势带来的压力。 3. 灵活性的平衡：张力与松弛的艺术 强调活动度和稳定性的相互关系，避免过度拉伸带来的风险。 介绍基于自身体重的、温和的移动练习，以促进关节健康和组织弹性。 第三部分：滋养身体的燃料——营养与代谢的优化 健康的基础离不开适当的营养支持。本部分提供了实用且易于遵循的营养策略，旨在支持身体的修复过程。 1. 抗炎饮食入门：选择身体需要的食物 解释炎症在身体损伤和修复过程中的作用。 推荐富含天然抗氧化剂和必需脂肪酸的食物，并提供调整日常饮食的建议。 2. 肠道健康：身体的“第二大脑” 探讨肠道微生物群与整体健康、情绪调节之间的复杂联系。 提供支持肠道菌群平衡的食物和生活建议。 3. 水合作用与微量元素：被忽视的关键 强调充足水分对组织修复和营养运输的重要性。 简要介绍几种对运动恢复和神经功能至关重要的关键维生素和矿物质。 第四部分：心智与身体的对话——压力管理与恢复 身体的恢复能力与心理状态息息相关。本部分着重于如何管理现代生活的压力源，促进深层放松。 1. 呼吸的力量：最直接的自主神经系统调节器 教授几种科学验证的呼吸技巧，用于快速降低心率、缓解紧张感。 强调规律性呼吸练习在日常压力管理中的作用。 2. 睡眠质量的提升：深度修复的关键窗口 分析影响睡眠质量的常见因素（光照、温度、睡前习惯）。 提供建立有效“睡眠卫生”的步骤，以确保身体在夜间得到充分恢复。 3. 正念与身体扫描：连接心智与感受 介绍如何通过简单的正念练习，将注意力带回到当下身体的感觉上，从而更好地管理疼痛和焦虑。 结语：迈向持续的健康自主权 本书的最终目标是赋权于读者，使其不再仅仅依赖外部干预，而是成为自己身体健康的主导者。最后一部分总结了如何将所学融入日常生活，建立一套个性化、可持续的健康维护系统，实现长期的活力与舒适。 本书特点： 实践导向： 理论知识与可操作的日常练习相结合。 全面视角： 涵盖了运动、营养、心理等多个维度，强调整体健康。 非激进性： 推崇渐进式、温和的自我调整方法，适合所有年龄段和不同健康水平的读者。 知识普及： 用清晰易懂的语言解释复杂的生理学概念。

作者简介

苏‧希兹曼Sue Hitzmann, M.S., C.S.T., N.M.T.
拥有运动科学硕士学位，以及颅荐骨治疗法和神经肌肉治疗法的专业资格，是美国公认的身心动作教师和手疗法治疗师。她累积数十年在解剖科学和替代治疗的实务经验、研究和学习，最后开发了 MELT 这项零疼痛健身和长寿养身的革命性方法。她目前住在纽约。

译者简介

林淑铃
铭传大学大众传播系毕业。曾担任出版社的编辑，现为自由工作者。身为久坐的受害者，因为这本书获益良多，大推！

审定序
推荐序
二零一八年新版序
二零一二年初版序

1 真正引发疼痛的原因
你的生活可以不必和疼痛为伍
真正的祕密
令人惨叫的疼痛
「正常」的不舒服
严重的误解
慢性疼痛真正的元凶
结缔组织和神经系统
真实性检测：疼痛的医学治疗
真实性检测：运动
从问题到解答

2 结缔组织的力量
筋膜的迷人世界
水合作用
脱水
人并非机器人
人体的大脑
发炎的问题
体验到健康与回春

3 遗漏的连结─神经筋膜系统
人体的调节器主掌一切
解决之道

4 成为自己的身体治疗者
MELT疗法的4R方程式
MELT疗法的方式

5 重新连结
团块和空隙部位
「理想正位」与「自动导航器」
常见的失衡
动作前后阶段的「重新连结」
重新连结身体引力中心

6 重新平衡
「神经核心」的稳定度
「神经核心」失衡
MELT疗法的「重新平衡」技术
「重新平衡」的力量

7 再水合
找到对的工具
正向有利的施压
我的小祕密
多层结缔组织的疗法
结缔组织对紧绷的反应模式
光是施压还不够
新型的治疗途径
重新找回结缔组织的水分
MELT疗法的施压技术
MELT疗法的双向延展技术
MELT疗法的延展技术

8 释放
减压的基础部位
MELT疗法的减压技术

9 手部和足部的治疗
最后发明的法宝
球与技术完美的结合
MELT疗法的手部和足部治疗
MELT疗法的手部和足部技术
用迷你软球做手部的治疗
用迷你软球做足部的治疗

10 开始练习 MELT 疗法
自我疗癒的启动计画
开始之前
喝水的重要性
特殊状况的对应方法
预备，开始！

11 补充上半身和下半身的水分
为什么下半身补足水分这么重要
碰上扰人的蜂窝组织时
为什么上半身补足水分这么重要
你的MELT再水合计画

12 释放颈部和下背的压力

13 MELT疗法的蓝图计画
欢迎来到轻松圈
你的自我疗癒计画
蓝图计画
连续动作的导览表
连续动作的说明

14 以MELT疗法作为自我照护的辅助
善用你的感觉
治癒的过渡期 
你的辅助自我疗癒计画 
源自创伤、伤害或手术的疼痛
被确诊为全身性状况、失调和疾病
怀孕和产后

后记
MELT疗法的论文研究
致谢
推荐阅读参考

学习结缔组织的疗癒和疼痛减轻能力，我希望你和我当初一样兴奋。第一次完全意识到结缔组织存在的那一刻，到现在我的印象仍非常清楚。当时，我上了六天的大体解剖课程，由神学家、罗夫按摩的治疗师、解剖学者吉尔‧ 赫德利指导。不採用人体各别部位分开研究的传统方式，我们是透过一层又一层的大体解剖探究人体系统如何连结。花了三个小时将眼前的人体小心翼翼地剥除大部分的皮肤之后，我两眼茫然地坐下来休息。
 
「这是什么鬼东西啊？」我问吉尔。
 
「浅筋膜（superficial fascia）呀。」吉尔一副稀松平常地回答我。
 
「它在那里有何作用？」我一脸困惑地问。
 
「这是支撑和保护我们的系统啊。」他露出淘气的笑容回答我：「它是3D 网络的第一层，提供人体的塑型，并让我们感知到周遭的世界。」

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都是一个对身体健康非常关注的人，但总是在寻找一种更自然、更温和的解决方案。传统医学在治疗疼痛方面确实有其优势，但副作用和依赖性也是我比较担心的。这本书的出现，恰好填补了我的这个需求。它不涉及任何药物，而是通过调整身体的筋膜系统来达到缓解疼痛的目的，这让我感到非常安心。书中的指导非常细致，即使是初学者也能轻松上手。我特别欣赏作者对于“倾听身体的声音”的强调，这不仅仅是关于动作的执行，更是一种与身体建立连接的过程。我发现，通过书中的练习，我能更清晰地感知到身体不同部位的感受，也更能判断出哪里需要更多的关注。这种自我觉察能力的提升，让我受益匪浅。我曾经有过膝盖疼痛的问题，尝试了多种方法都效果平平。但在坚持了这本书的筋膜自疗方法后，我惊喜地发现疼痛感明显减轻了，甚至在某些时候完全消失了。这种效果的出现，让我对这本书的专业性和有效性深信不疑。它不仅仅是一本关于缓解疼痛的书，更是一本关于重塑健康生活方式的书。

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是我的福音！我一直深受肩颈疼痛的困扰，尝试过各种方法，按摩、理疗，甚至一度考虑手术。但说实话，效果都不尽如人意，而且很多时候治标不治本。直到我遇到了这本书，仿佛找到了救星。它提出的筋膜自疗理念，一开始听起来有点抽象，但作者用非常通俗易懂的语言和清晰的图示，一步步引导我进入这个神奇的世界。每天只需花上10分钟，跟着书里的指导进行简单的伸展和按压，我明显感觉到肩颈的紧绷感在慢慢缓解。最让我惊喜的是，不仅仅是肩颈，连我一直以来存在的腰部酸痛也得到了改善。那种感觉，就像身体里长期压抑的“结”被一点点解开，重获轻松。书中强调的“零疼痛”并非夸大其词，它提供的是一种可持续的、不需要药物的自我疗愈方式，这对我来说意义重大。我不再需要依赖止痛药来对抗疼痛，而是学会了如何主动地去关注和照顾自己的身体。这本书的增订版内容更加丰富，加入了更多针对不同部位疼痛的解决方案，让我感觉收获满满。我强烈推荐给所有被慢性疼痛折磨的朋友们，这绝对是一笔值得的投资。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是居家必备的“万能钥匙”！我一直认为，解决身体疼痛的根本在于找到病因，而这本书深入浅出地揭示了筋膜在疼痛形成中的关键作用。很多时候，我们以为是肌肉的问题，实际上可能是筋膜的粘连或紧绷在作怪。书中提供的练习动作，涵盖了身体的各个主要部位，从头到脚，几乎能解决我遇到的所有小毛病。我最喜欢的是它强调的“跟着顶尖专家”这一点，这让我感觉自己是在接受最专业的指导，心里非常有底。虽然我不是医学专业人士，但通过书中的讲解，我能理解为什么这些简单的动作能够产生如此神奇的效果。每天10分钟的投入，换来的是身体的轻松和活力的回归，这性价比简直太高了！我曾经饱受坐骨神经痛的困扰，这种疼痛有时会让我夜不能寐。在尝试了这本书的方法后，我惊奇地发现，疼痛的频率和强度都在逐渐降低。现在，我可以在睡前做一些简单的伸展，然后安然入睡。这本书不仅为我带来了身体上的改变，更重要的是，它给了我一种掌控自己健康的力量。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我一开始是被书名里的“零疼痛”吸引的。毕竟，谁不渴望摆脱身体的各种不适呢？但我对这种“自疗”的方法一直持保留态度，总觉得效果可能有限，或者操作起来会很复杂。然而，这本书彻底改变了我的看法。作者是一位顶尖专家，他的专业知识体现在字里行间，但他的讲解方式却一点也不枯燥，反而充满了鼓励和人性化的关怀。他详细解释了筋膜在身体中的重要作用，以及为什么它会成为疼痛的根源。书中提供的练习动作，看似简单，但每一个细节都经过了精心的设计，旨在触及到那些我们平时容易忽略的深层肌肉和筋膜。我尤其喜欢它强调“一天10分钟”这一点，这让忙碌的我有足够的时间和动力去坚持。很多时候，我们觉得改变太难，不是因为方法不对，而是因为开始不了，或者坚持不下去。这本书就解决了这个问题。它让自我疗愈变得触手可及。我发现，随着练习的深入，我的身体变得更加灵活，之前的一些小毛病，比如脚踝的僵硬感，也逐渐消失了。这本书不仅教会了我如何缓解疼痛，更重要的是，它让我重新认识了我的身体，学会了如何与它和谐相处。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个“疼痛体质”的代表，从小就各种小病痛不断，大一点了更是被各种关节疼痛、肌肉酸痛折磨得死去活来。尝试过各种医生、各种疗法，花费了大量的金钱和精力，但总是治标不治本，疼痛总会在不经意间卷土重来，让我疲惫不堪。这本书就像是一束光，照亮了我通往“零疼痛”的道路。它提供的是一种完全不同的解决思路，将我们身体的“隐形卫士”——筋膜——推到了台前。作者用生动有趣的语言，将复杂的筋膜知识讲解得通俗易懂，让我这个门外汉也能轻松理解。更重要的是，书中提供的练习动作，不仅仅是枯燥的重复，而是充满智慧的引导，让我能够真正地与自己的身体对话。我每天都会抽出10分钟的时间，跟随书中的指导进行练习，并且我惊奇地发现，仅仅是几天的时间，身体就有了明显的改善。那些长期困扰我的腰酸背痛，还有肩膀僵硬的问题，都在慢慢地消退。这本书让我明白，很多时候，解决疼痛并不需要多么复杂的医疗手段，而在于找到身体真正的“开关”。它给了我希望，也给了我力量，让我相信，摆脱疼痛，重获健康，是完全可以实现的。